식품 대. 가공 식품 : 혈당 통제에 더 나은?

Savory Foods의 숨겨진 설탕

설탕이 단맛에 제한되지 않습니다. 많은 맛의 가공 식품 - 토마토 소스, 샐러드 드레싱, 부수, 심지어 빵 - 추가 설탕의 상당한 금액을 포함합니다. 케첩의 단일 큰 술은 설탕의 약 4 그램을 포함 할 수 있으며, 일부 병 파스타 소스는 반 컵 서빙 당 10-15 그램을 포장합니다. 독서 성분 라벨은 신중하게이 숨겨진 소스를 식별하는 데 필수적이며, 하루 내내 축적하고 전반적인 gcemic 부하에 기여하기 위해 전반적인 gcemic 부하에 기여합니다.

섬유 통제 피 설탕

섬유는 가공 식품에서 전체적인 음식을 구별하는 가장 중요한 요인의 한개입니다. 가용성 섬유는, 오트, 사과, 당근 및 다리에서 찾아낸, 소화관에 있는 젤 같이 물질을 형성하고 탄수화물 고장 및 포도당 흡수를 느립니다. 불용성 섬유는 관개에 대량을 추가하고 식욕을 통제하는 것을 돕습니다. 함께, 이 섬유는 혈류로 포도당의 점차적인 방출을 승진시킵니다.

연구는 섬유 (25-38 그램 당)에서 높은 식단이 낮은 빠른 혈액 설탕과 개량한 글리세라이드 통제와 관련되었는 것을 보여줍니다. 예를 들면, 에 간행된 대사 마취는 미국 의학의 의학의 미국 널의 전신 ] 섬유 섭취가 두 배 당뇨병을 가진 사람들에 있는 hemoglobin A1c 수준을 감소시킨 것을 발견했습니다. 대조에서는, 가공한 음식은 수시로 섬유에 조금 포함하지 않습니다; 빵의 1개 조각은, 3개 조각 보다는 더 적은 빵이, 3개 조각을 제안하는 동안 빵을, 3개 조각을 제안합니다.

섬유를 밀어주는 Practical 방법

혈당 통제를 위한 섬유를 레버리지 위하여:

• 과일 주스 대신 전체 과일을 선택하십시오 (단맛있는 주스 부족 섬유).
• quinoa, 갈색 쌀, 또는 압연 된 귀와 세련된 곡물을 대체하십시오.
• 야채, 견과, 또는 균열 또는 칩 보다는 오히려 씨에 식사.
• 콩 또는 lentils를 수프, 샐러드, 그리고 교반 요리에 추가하십시오.
• avocados를 topping 또는 spread로 사용하십시오. 각 avocado는 섬유의 약 10 그램을 제공합니다.

"고섬유 다이어트는 평평한 혈당 곡선을위한 가장 효과적인 식이 전략 중 하나입니다." - [[FLT : 0]] 미국 당뇨병 협회[[FLT :1]]

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드 : 딥 룩

글리세라이드 지수 (GI)는 혈당을 얼마나 빨리 올리는지에 따라 0 ~ 100의 규모에 식품을 등급. 전체 식품은 일반적으로 낮은 GI (55 이하)를 가지고 있으며, 많은 가공 식품 점수가 높다. 그러나 GI 혼자는 부분 크기에 대한 계정이 없기 때문에 오해 할 수 있습니다. 즉, 글리세라이드로드 (GL)가 유용하게 될 것입니다. GL은 서빙 당 사용 가능한 탄수화물 그램에 의해 GI를 다룹니다. GL 아래 10은 낮은 것으로 간주됩니다.

예를 들어, 수박은 높은 GI (약 72) 그러나 낮은 GL (약 5) 때문에 주로 물입니다. 그 사이에, 가공 된 granola 바는 적당 한 GI를 가질 수 있지만 집중 설탕으로 높은 GL. 두 GI와 GL 모두 사용하여 음식이 당신의 혈당에 영향을 미치는 방법에 대한 더 많은 완전한 그림을 제공합니다.

GI 및 GL의 실용적 응용

샘플 GI 비교

• 화이트 빵: GI 75 (높은) | 전체 곡물 빵: GI 51 (낮은)
• 즉시 오트밀: GI 83 (high) | 강철 커트 귀: GI 42 (low)
• 옥수수 조각 : GI 81 (고) | 벵골어 조각 : GI 51 (낮)
• 구운 감자 : GI 85 (고) | 고구마 : GI 44 (낮)

식품 vs. 가공 식품 : 사이드 바이 사이드 비교

다음 비교는 직접 혈액 설탕 규제에 영향을 미치는 주요 차이를 강조합니다.

• Fiber 내용: 전체 식품은 섬유에서 자연적으로 높다; 가공 식품은 종종 정제 중 섬유를 곱합니다.
• 추가 설탕: 전체 음식은 추가 설탕이 없습니다; 자주 가공 식품은 추가 설탕의 높은 수준을 포함.
• Nutrient 밀도: 전체 식품은 비타민, 미네랄, 산화 방지제에 풍부합니다. 가공 식품은 종종 처리하기 때문에이 미생물이 부족합니다.
• Glycemic 응답: 전체 식품은 느린, 꾸준한 포도당 상승을 생성합니다; 가공 식품은 충돌에 의해 뒤에 급속한 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다.
• 완성에 대한 충격: 전체 식품은 섬유와 단백질을 통해 전성을 촉진; 가공 식품은 종종 먹고 후 배고프를 떠나.
• 인슐린 수요: 전체 식품은 더 적은 인슐린을 위한 정리가 필요합니다. 가공 식품은 시간이 지남에 인슐린 저항에 기여할 수있는 큰 인슐린 서지를 방아쇠.

이 차이는 삼관이 아닙니다. ]Cell Metabolism에서 2019 연구는 사람들이 전체 식품 식단과 비교하여 매우 가공 된 식단을 구성 할 때 하루에 약 500 칼로리를 섭취하고 체중과 신체 지방을 얻었다는 것을 발견했습니다. 가공 된 식단은 또한 더 빠른 포도당과 인슐린 수준으로 이끌었습니다. BMJ에서 또 다른 연구는 2020 년 2 %의 용량이 증가한 것으로 나타났습니다.

혈당 관리의 단백질과 지방의 역할

섬유를 넘어, 식사의 단백질과 지방 함량은 크게 혈당 반응에 영향을 미칩니다. 계란, 생선, 가금류, 두부 및 콩류와 같은 단백질의 전체 식품 소스는 탄수화물이 흡수되는 비율을 낮춥니다. 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일과 같은 소스에서 건강한 지방은 유사한 효과, 더 blunting 포스트 메달 포도당 스파이크를 가지고 있습니다.

단백질은 단백질의 단백질을 함유하고 있으며, 단백질은 단백질의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질은 단백질의 단백질을 함유하고 있으며, 단백질은 단백질을 함유하고 있으며, 단백질은 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질은 단백질을 함유하고 있으며, 단백질은 단백질을 함유하고 있으며, 단백질은 단백질을 함유하고 있으며, 단백질은 단백질을 함유하고 있으며, 단백질은 단백질을 함유하고 있습니다.

식사 구성 Matters

식품 성분도 중요하게 하는 순서. Weill Cornell 의학 연구는 탄수화물의 앞에 야채와 단백질을 먹는다는 것을 보여줍니다 낮은 포스트 메알 포도당 및 인슐린 수준에 첫번째 먹기 위하여 지도합니다. 이 전략은 때때로 “메랄 sequencing”이라고 불리는 섬유, 단백질 및 지방의 자연적인 포도당 blunting 효력을 레버립니다.

더 나은 혈액 설탕 통제를 위한 실제적인 전략

식품의 건강에 대한 식품의 건강에 대한 자세한 내용은 여기를 클릭하십시오.

1. 전체 성분의 주위에 식사 구축

"단백질, 섬유, 건강 지방"을 선택하여 각 식사 시작하십시오. 아침 식사는 포도와 견과로 덮여있는 귀리가있는 설탕 시리얼을 대체합니다. 점심 식사는 구운 닭, 아보카도, 흰 빵에 샌드위치 대신 vinaigrette와 큰 샐러드를 선택합니다. 저녁 식사는 야채를 우선적으로 만들고 전체 곡물의 작은 부분으로 야윈 단백질 소스를 만듭니다.

2. 중요한 영양 상표를 읽으십시오

포장 식품 (건강 한 것으로 시장에 내놓은 것 조차)를 사는 경우, 성분 명부를 검사하십시오. dextrose, maltose, 과일 주스 농축물, 또는 agave 시럽 같이 이름의 밑에 추가한 설탕을 보십시오. 또한 봉사 당 적어도 3개 그램을 위해 섬유 내용이 검사합니다. 나트륨의 수소화한 기름 또는 높은 수준을 가진 제품을 피하십시오. 성분 명부는 정면 포장 마케팅 주장 보다는 더 유리합니다.

3. 손에 혈당을 맑게 합니다

단백질, 섬유 및 지방을 결합하는 간식을 준비하십시오:

• 땅콩 버터와 사과 조각
• 그리스어 요구르트와 아몬드의 손
• 몇 가지 아기 캐럿의 단단한 끓인 계란
• 험머스 와 cucumber 과 bell Pepper strips
• 체리 토마토와 flaxseeds와 코티지 치즈

4. Embrace 식사 Prepping

야채를 자르고, 곡물을 요리하고, 단백질을 밖으로 부분, 그리고 드레싱 또는 소스를 준비하기 위해 일주일에 한 번 떨어져 시간을 놓으십시오. 이 성분이 준비된 동안 온도를 감소하거나 시간이 단단할 때 테이크아웃을 복용하는 것을 감소시킵니다. 배치 코팅 전체적인 식품 성분은 바쁜 주 도중 혈당 친절한 식단을 유지하기 위한 가장 효과적인 방법의 한개입니다.

5. 완전하게 제한 Sugary 음료

소다, 단화 차 및 과일 펀치에서 액체 열량은 혈당을 스파이하는 가장 빠른 방법 중 하나입니다. 물, 스파클링 물 또는 습한 허브 티로 교체하십시오. 100 % 과일 주스는 물 또는 전체 과일을 먹는 데 사용되어야합니다. 12 온스 수는 소다의 약 39 그램을 포함하며 대부분의 성인을위한 미국 심장 협회에 의해 권장되는 전체 일일 한도보다 더 많은 설탕이 포함되어 있습니다.

6. 판 방법을 사용하십시오

미국 당뇨병 협회는 균형 잡힌 식사를 위한 시각적인 가이드로 판 방법을 추천합니다: 야윈 단백질을 가진 비 스타시 채소, 1 쿼터 및 탄수화물 (전복성 곡물 또는 별 야채)를 가진 1 쿼터 절반 당신의 판을 채우십시오. 이 구조는 자연적으로 전체적인 음식을 강조하고 부분 크기와 혈당 응답을 통제하는 것을 돕습니다.

자주 묻는 질문

혈당 친화적 인 식단의 일부가 될 수 있습니까?

예, 그러나 조심스럽게 선택. 냉동 야채 (소스없이), 통조림 콩 (염소를 줄이기 위해 건조), 일반 요구르트 및 최소 첨가 설탕과 전체 곡물 빵과 같은 최소 처리 옵션을 선택하십시오. 키는 섬유와 영양 함량을 유지하고 추가 설탕, 세련된 밀가루 및 건강 지방과 사람들을 피하는 식품을 우선화하는 것입니다.

모든 가공 식품을 제거하는 데 필요한가요?