중대한 곡물 Divide: 당신의 몸이 전체를 대우하고 다른 곡물을 재발하는 왜

이 두 가지 곡물은 일반적으로, 그것은 일반적으로, 그것은 일반적으로, 일반적으로, 그것은 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 그것은 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 그것은 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 그것은 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 그것은 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 그것은 일반적으로, 일반적으로, 그것은 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 그것은 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 그것은, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 그것은 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 그것은 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 그것은, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 그것은, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 그것은, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 그것은, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 다른 물질의 다른 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질의 물질

전체 곡물은 무엇입니까? 전체 씨앗 포장

전체 곡물은 정확히 무엇 그들의 이름의 의미: 곡물은 원래 커널의 세 가지 식용 부품을 유지, 거짓, 및 endosperm. 이 intact 구조는 자연의 디자인 느리고 지속 영양 방출.

  • Bran – 그중의 섬유, B 비타민, 그리고 마그네슘과 철과 같은 미네랄을 추적하는 거친 외부 층. 섬유는 소화를 느리고 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다.
  • Germ – 건강한 지방, 비타민 E, 항 산화제 및 추가 B 비타민에 풍부한 영양분이 풍부합니다. 새로운 식물로 뿌릴 수있는 부분입니다.
  • Endosperm – 탄수화물과 단백질의 형태로 에너지를 제공하는 별의 인테리어. 그것은 커널의 대량을 만들지만 혼자 먹을 때 가장 미세 영양소의 벗겨집니다.

일반적으로 곡물은 갈색 쌀, quinoa, 귀, 전체 밀, 보리, farro, 밀렛, 메밀, 및 amaranth를 포함합니다. 이들 중 많은 사람들이 자신의 정형 형태로 먹을 수 있습니다 (예 : 귀, 귀중 한 또는 밀 열매) 또는 빵, 파스타, 시리얼 밀가루로 땅. 열쇠는 곡물이 "전체" 처리하기 전에 남아있는 것입니다. 꼰과 germ을 제거하지 않았습니다.

구조적 완전성을 넘어, 전체 곡물은 섬유, 내성 전분, 폴리 페놀 및 phytic 산의 복잡한 매트릭스를 전달하여 신속하게 포도당이 혈류를 입력하는 방법을 공동으로 영향을 미칩니다. 예를 들어, 귀중 한 섬유 (베타 글루칸)은 혈류, 물리적으로 느린 탄수화물 소화 및 흡수에 젤을 형성합니다. 이것은 강철 커트 귀리의 그릇이 설탕의 그릇보다 훨씬 다른 혈액 설탕 응답을 생산하는 이유입니다.

정제된 곡물은 무엇입니까? 처리할 때 방법 보호

정제된 곡물은 전체 곡물로 시작하지만 놋쇠와 거름을 제거하는 밀링 공정을 겪고, 별표 끝을 남겨. 이 정제는 주로 선반 수명을 연장하고, 질감을 향상시키고, 더 많은 예측을 구워내는 더 미세하고 가벼운 밀가루를 만듭니다. 무역 떨어져 영양 가치의 극적인 손실입니다. 밀링 중, 약 25% 곡물의 단백질과 적어도 17 키 영양분이 거의 모든 섬유질과 함께 제거됩니다.

갓 구운 곡물과 세련 된 곡물 제품은 흰색 쌀, 흰색 빵, 일반 파스타, 백젤, 흰 밀가루로 만든 토미라, "전체 곡물,"부러, 페이스트리, 쿠키, 케이크를 라벨을 붙지 않는 가장 아침 시리얼을 포함. 심지어 피자 크루스트, 샌드위치 롤, 그리고 배드 어류와 같은 맛있는 음식 - 종종 세련된 밀가루로 만들어.

많은 국가에서는 세련된 밀가루는 "수성,"소량의 작은 수를 의미 (철, 삼아민, riboflavin, niacin, 및 folic 산) 밀링 후 다시 추가됩니다. 그러나, 농축은 섬유, 마그네슘, 칼륨, 비타민 E 또는 원래 곡물에서 존재하는 생체 활성 식물 화학 물질의 수백을 복원하지 않습니다. 그 결과로, 세련된 곡물은 그들의 전체적인 부분과 비교하여 몸에서 매우 다르게 행동한다. 특히, 그것은 피당을 제공 할 때 특히.

혈당 전투 : 혈당 지수, 혈당 부하 및 대사 후추

혈당이 포도당 방출과 인슐린 수요에 미치는 영향을 통해 곡물에 영향을 미치는 주요 메커니즘. 두 개의 연결된 메트릭 - 글리세라이드 지수 (GI) 및 글리세톤로드 (GL) -이 효과를 낼 수 있도록. GI는 칼로리 함유 식품을 0에서 100의 규모로 평가하여 먹은 후 2 시간 동안 혈액 포도당을 키우는 방법을 기반으로합니다. 순수 포도당 (점수 100). GL 정제는 실제 크기로 실제적인 수치를 제공합니다.

일반적으로 전체 곡물은 중간 높이 범위 (60-80 + 80)의 세련된 곡물 호버가 더 낮은 GI 값 (often 40-55)을 가지고 있습니다. 예를 들어, 100 % 전체 밀 빵의 슬라이스는 50 주위에 GI가있을 수 있으며 세련된 밀가루의 조각은 70을 초과 할 수 있습니다. 마찬가지로, 42 근처의 강철 컷 귀리 점수는 즉시 귀리 패킷 (세련 된 귀리와 추가 설탕으로 만든) 75에 도달 할 수 있습니다. 세 가지 주요 요인 :

  • Fiber content – 전 곡물에 수용성 섬유는 뇌에 포도당의 방출을 지연, 전분의 소화를 물리적으로 멸종시킵니다.
  • Starch 구조 – 전체 곡물은 더 강한 전분을 포함하고 구조적으로 간단한 설탕으로 끊기 위하여 더 긴 복잡한 전분을 가지고 갑니다.
  • 입자 크기 & processing – 더 미세하게 접지 및 가공 곡물, 더 빠른 소화. 전체 커널, 금 곡물, 그리고 조악한 밀가루는 매우 미세한 세련된 밀가루보다 더 천천히 소화.

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그것은 또한 식사 문제의 결합 된 효과는 지적 가치가있다. 단백질, 지방 및 섬유 (예 : 야채 스틱과 흰색 빵에 터키 샌드위치)와 함께 정제 된 곡물을 생산하는 것은 정제 된 곡물을 혼자 먹는 것과 비교하여 블리치드 포도당 스파이크를 생산합니다. 그러나 수십 년의 식사 패턴을 통해, 모든 곡물을 섞을 때 특히 세련 된 곡물을 섞을 때 식단이 풍부합니다. HbA1c1c1c1c1c1c1c1c1c1c1c1c1c1c1c1c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2

전체 곡물 선택의 건강 혜택

정제된 곡물에 전체 곡물의 이점은 혈당 관리의 멀리 늘립니다. 연구 링크의 성장하는 몸은 몇몇 만성 질병의 더 낮은 위험에 일정한 전두 소비 및 더 나은 전반적인 대사 건강.

  • 2형 당뇨병의 위험 - 18개의 전망적인 암페어 연구의 2020 대사 분석은 매일 전체 곡물의 각 추가 서빙이 당뇨병 위험에 9% 감소와 관련되었는지 발견했습니다. 보호 효과는 전체 곡물을 대체하는 사람들에서 가장 발음되었습니다.
  • 혈압을 낮추고, 염증을 감소시킵니다. ] - 전체 곡물의 섬유, 칼륨 및 산화 방지제는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 감소시키고 염증을 감소시킵니다. 의 미국 대학의 2016 리뷰는 심장 혈관 질환 사망과 관련이 있음을 지적했습니다.
  • 더 나은 무게 관리 – 전체 곡물 증가 satiety 및 감소 cravings, 그들은 전반적인 칼로리 섭취를 제어하는 데 도움이 될 수 있기 때문에. 12 주 시험에서, 전체 곡물 다이어트를 잃은 참가자는 더 세련된 곡물 다이어트를 먹지 않고, 비슷한 칼로리 섭취에도 불구하고 더 많은 visceral 지방을 잃었다.
  • 소화 건강 – 전체 곡물에 섬유는 건강한 미생물을 승진시키는 gut 박테리아를 먹이. 발효 중에 생산 된 짧은 체인 지방산은 묽게함 기능을 개량하고 체계적인 염증을 감소시킵니다.
  • Longevity – 간호사의 건강 연구 및 건강 전문가의 관찰 연구는 가장 전체적인 곡물을 소비하는 사람들이 드물게 먹는 사람들에 비해 조기 사망의 15 ~ 20 %의 낮은 위험을 감수한다는 것을 건의합니다.

이 혜택은 미성년자 아닙니다. 그들은 공공 보건의 강력한 레버리지 포인트를 나타냅니다. 간결식은 시간 이상이며 전체 인구의 질병을 전개 할 수 있습니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health는 전체 곡물이 건강한 판의 중앙 부분이 될 것이라고 강조합니다.

정제 된 곡물의 숨겨진 비용

정제된 곡물은 소량의 "포이슨"이 아니라, 그들의 광범위한 과외 소비는 잘 문서화 된 downsides로 제공됩니다. 정제 된 곡물의 다이어트는 다음과 같습니다.

  • 프로모트 혈당 스파이크 – 위에서 설명한대로, 롤러코스터 혈당 패턴에 빠르 다이제스트 전분 리드를 통해 굶주림, 피로, 그리고 간식을 증가시킵니다.
  • 인슐린 저항에 기여한 결과, 높은 인슐린 서지는 시간이 지남에 따라 세포를 감축할 수 있으며, 대사 증후군과 2 형 당뇨병을 직접 경로를 형성합니다.
  • Increase triglycerides – 정제된 탄수화물의 높은 섭취는 혈액 트리글리세라이드, 심장 질환 및 비 알콜성 지방 간 질환의 위험 인자를 제기합니다.
  • 분말 영양분 밀도 식품 – 정제된 곡물이 접시를 채울 때, 야채, 콩, 견과류 및 전체 곡물에 대한 더 적은 방이 있습니다. 이 영양분은 마그네슘, 칼륨 및 섬유에 결핍 될 수 있습니다.
  • 더 큰 중독성 식사 패턴 – 매우 가공 식품의 정제 곡물은 종종 지방, 설탕, 소금을 결합하는 하이퍼-팔레블로 설계되어 보상 센터를 과감하게하고 부분 제어를 만듭니다.

American Diabetes Association는 정제당 관리를위한 정제 된 한 개 이상의 정수를 선택하여 "전체 곡물"빵이 미세하게 접지 밀가루로 만든 경우 문제가 될 수 있다는 점을 주의하십시오. 키는 높은 섬유 투 - 캐비티 비율과 최소 첨가 설탕을 찾고 있습니다.

전투를 승리하는 방법 : 전체 곡물 전환을위한 실용적인 전략

모든 곡물에 세련된 전환을 만들려면 완전한 부엌 오버홀이 필요하지 않습니다. 작고 일관된 스왑은 의미있는 변화를 일으킬 수 있습니다. 여기에 과학과 실제 경험에 의해 뒷받침되는 액션 단계입니다.

  • 아침으로 시작. 설탕 시리얼 또는 흰색 토스트 대신, 포도와 견과와 함께 하룻밤 귀리, 또는 계란과 야채와 퀴노아의 맛 그릇을 압연 귀리 (즉시)를 시도. 옛날 정장은 전체 곡물입니다; 강철 커트 귀리도 더 좋습니다.
  • 당신의 전분을 덮어.]는 갈색 쌀, 야생 쌀, 또는 카리플라워 쌀과 흰색 쌀을 텍스처를 위해 먼로의 작은 양으로 혼합합니다. 보너스 단백질과 섬유를 제공하는 100% 전체 밀 파스타 또는 레메 기반 파스타 (chickpea, lentil)를 사용하십시오.
  • 주의 깊게 라벨을 읽어.] "전체 곡물"는 성분 목록에서 먼저 나타납니다. "다중간,""돌 배경,"100% 밀,"또는"수량 밀가루"-이 보증의 하나 곡물 전체. Mayo Clinic은 "100% 전체 곡물"을 찾고 조언하거나 "전체 곡물"을 검사하는 것이 전체적으로. ]Mayo Clinic)은 전체적으로 "100% 전체 곡물"또는 "전체 곡물"을 검사하는 조언이다.
  • 고래 곡물 실험. Quinoa, amaranth, teff, 밀렛, sorghum, buckwheat는 다양한 독특한 영양 프로파일을 추가하는 자연 글루텐없는 전체 곡물입니다. 그들은 15-30 분에서 요리하고 불에 구운 야채, 허브, 그리고 야윈 단백질과 잘 쌍.
  • 당신을 기대하지 않을 접시에 전체 곡물을 사용.] 요리 보리를 추가하거나 국수와 스튜에 farro. 블렌드 요리 밀렛 veggie burgers. 사용 퓨어버 퀴노아, 샐러드베이스 또는 볶은 종 고추.
  • 하룻밤 100%를 갈려고하지.] 흰색 빵과 흰 쌀에 사용한다면, 점차적인 변화를 만듭니다. 곡물의 절반을 전체 곡물 버전으로 대체하여 시작하십시오. 맛의 싹과 엣 마이크로비메는 몇 주 동안 적응할 것입니다.

한 가지 일반적인 관심사는 전체 곡물 요리에 더 오래 걸립니다. 그러나, 많은 옵션 같은 빠른 코크 브라운 쌀 (10 분), 쿠이노아 (15 분), 및 압연 귀 (5 분) - 세련된 대안보다 느리게 없습니다. 주말에 요리는 시간을 절약 할 수 있습니다; 요리 전체 곡물은 최대 5 일 동안 냉장고에서 잘 유지하고 아름답게 동결.

마지막으로, type의 전체 곡물 물질. 목록 “전체 밀 밀가루”를 목록으로 하는 100% 전체 밀 빵은 백색 빵보다 더 낫지만, 여전히 매우 미세하게 접지 밀가루로 만든 경우 상대적으로 높은 GI가있을 수 있습니다. 대부분의 혈액-수가 친화적 인 옵션의 경우, intact 커널 (예 : 밀 LT, otatt, LT, gtats, gtats, gtats, gtats, gtats, gtats, gtats, gtats, gtats, gtat, gtats, gtatthor, gtatthor, gtatthor, gtatthor, gtatthor, gtatthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthorthor

아래 선: 전체 곡물은 피 설탕 전투를 승리

이 연구는 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발.

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