전체 곡물 대. 정제 곡물: 더 나은 혈액 설탕 통제를 알아야 할 어떤 당뇨병

전체 곡물을 먹는 것은 소화에 좋으며 혈당을 꾸준히 유지하는 데 도움이됩니다.

Refined 곡물 이해

정제된 곡물은 주로 endosperm를 떠나는 가공 도중 놋쇠와 germ를 잃습니다. 이 과정은 섬유, 비타민 및 무기물의 대부분을 가지고 갑니다.

그들은 일반적으로 더 부드러운 질감과 선반에 오래 지속되지만 영양이 좋지 않습니다.

흰 빵, 흰 쌀, 베이킹 상품은 흰 밀가루로 만든 일반화 곡물입니다. 이 섬유에서 낮은 때문에 혈당을 더 빨리 스파이하는 경향이 있습니다.

각의 일반적인 예

전체 곡물:

• 전체 밀
• 브라운 쌀
• 밸리
• 의 모든
• 퀴노아
• 벅밀
• 뚱 베어
• 옥수수 (전체 커널 때)
• 콩 (섬유와 영양소 때문에 전체적으로 포함)

수리 곡물:

• 흰색 빵
• 흰 쌀
• 파스타는 흰 밀가루로 만든
• 많은 곡물과 부수는 "다랑"을 레테르를 붙였습니다 그러나 "전체 곡물"

쇼핑을한다면, 라벨에 “전체 곡물”을 찾아 실제 거래를 얻고 있는지 확인하십시오. 정제 된 곡물은 일부 비타민이 뒤를 추가했지만 여전히 천연 섬유와 영양소를 누락했습니다.

전체 및 정제 곡물 사이 영양 차이

곡물과 세련 된 곡물은 영양, 섬유 및 에너지의 관점에서 다릅니다. 이러한 차이점은 신체가 탄수화물과 피당을 어떻게 취급하는지 변경할 수 있습니다.

Micronutrient 내용

전체 곡물은 모든 곡물 부품을 유지, 그래서 그들은 더 많은 것을 가지고 B 비타민, 철, 마그네슘, 미네랄]. 이러한 영양소는 당신의 물질 대사와 전반적인 건강을 돕는다.

정제 된 곡물은 붕대와 germ을 잃고, 이는 몇 가지 비타민과 미네랄을 의미한다. 일부는 "수성,"그들은 단지 전체 곡물의 영양과 일치하지 않습니다.

전체 곡물을 선택하면이 미생물을 자연스럽게 제공합니다. 그것은 에너지를 위해 승리하고 몸을 부드럽게 유지.

규정식 섬유

전체 곡물은 여전히 놋쇠와 거림이 있기 때문에 섬유가 소화를 느리고 탄수화물의 흡수를, 그래서 당신의 혈당은 점차적으로 상승합니다.

정제된 곡물은 가공 도중 그들의 섬유의 대부분을 잃습니다, 이는 그들이 더 빨리 소화하고 당신의 혈당을 스파이할 수 있다는 것을 의미합니다.

섬유는 또한 소화에 도움과 당신이 더 긴 느낌을 만들 수 있습니다. 전체적인 곡물을 추가하는 것은 혈당과 심장 건강을 위해 섬유를 더 얻는 쉬운 방법입니다.

에너지 밀도

일반적으로 전체 곡물은 lower 에너지 밀도 정제 곡물에 비해. 즉, 그램 당 더 적은 칼로리를 의미하고 더 이상 느낌.

정제된 곡물은 더 많은 칼로리 밀도, 특히 그들이 설탕을 추가 한 경우. 이것은 당신이 계획하고 배고프를 다시 먹고 더 많은 것을 납작 할 수 있습니다.

당뇨병은 전체 곡물을 위해, 당신은 당신의 칼로리를 관리하는 것을 도울 수 있고 그 급속한 혈당 점프를 피합니다.

혈당 통제에 곡물의 충격

다른 곡물은 다른 방법으로 혈당에 영향을줍니다. 일부는 다른 사람들이 더 부드럽게하는 동안 빠른 스파이크를 유발합니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

glycemic index (GI)는 신속하게 탄수화물을 올리는 방법을 보여줍니다. 높은 GI는 빠른 점프를 의미합니다. 낮은 GI는 느린, 더 꾸준한 상승을 의미합니다.

Glycemic Load (GL)] 는 GI와 얼마나 많이 먹는 것 같습니다. 음식은 GI가 높을 수 있지만 낮은 GL는 조금만 먹으면.

그것은 ]낮은 중간 GI와 GL]를 사용하여 곡물을 선택하는 것이 똑똑합니다. 그것은 더 많은 케일에서 인슐린과 에너지를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

전체 곡물은 어떻게 피 설탕을 애정

전체 곡물은 섬유, 비타민 및 정제 된 곡물이하지 않는 미네랄이 있습니다. 섬유 특히 [[FLT : 0]]]은 소화 [[FLT : 1]과 잉여 흡수를 낮추고, 포도당은 더 이상 혈액을 더 점차적으로 입력합니다.

일반적으로 전체 곡물을 먹는 것은 ]인슐린 감도]-당신의 몸은 더 효율적으로 설탕을 사용합니다. 전체 곡물을 먹는 2 형 당뇨병이있는 고체 연구가 더 나은 혈당 통제를 가지고 있습니다.

Oats, 갈색 쌀, quinoa 및 barley는 좋은 선택이다. 그들은 또한 매일 당뇨병 관리를위한 큰 거래 인 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수있다.

정제 곡물과 포도당 스파이크

정제된 곡물은 섬유와 영양소를 제거하기 위해 가공되며, 소화하기가 매우 빠릅니다. 즉, 혈당이 빠르게 촬영할 수 있습니다.

흰 빵이나 흰 쌀과 같은 것을 먹고 있다면, 여러분의 포도를 스파이크로 기대합니다. 이 갑작스런 점프는 당신의 인슐린 일을 과시하고 혈당을 끊고 아래로 떨어질 수 있습니다.

정제된 곡물의 제비를 섭취하면 인슐린 저항이 더 악화될 수 있습니다. 그(것)들의 절단은 혈당을 지키려면 스마트 이동입니다.

당뇨병에 대한 전체 곡물의 이점

전체 곡물은 혈당, 심장 건강 및 전반적인 당뇨병 관리를 지원하는 영양 및 섬유를 제공합니다. 그들은 실제 차이를 만들 수 있습니다.

당뇨병 관리에서 역할

전체 곡물은 더 많은 섬유가, 소화를 느리고 설탕의 방출은 당신의 혈액으로. 즉, 당신의 혈액 설탕은 식사 후 더 세심한 체재를 의미합니다.

그들은 또한 낮은 글리세라이드 지수가있어, 그래서 당신은 그 갑피 설탕 스파이크를 얻을 수 없습니다. 전체 곡물을 먹는 것은 정기적으로 더 많은 트랙에 포도당 수준을 유지 도움이됩니다.

대조에 의해, 소화 빠른 및 당신의 혈당 소아을 보낼 수 있습니다. 전체 곡물과 찌꺼기 롤러 연안을 피할 수 있습니다.

유형 2 당뇨병과 Prediabetes를 위한 지원

당신이 유형 2 당뇨병 또는 prediabetes를 가지고 있다면, 전체 곡물 도움이 될 수 있습니다. 그들은 인슐린에 더 민감하게 만들, 그래서 당신은 설탕을 더 잘 사용합니다.

연구는 전체 곡물을 정기적으로 섭취하면 2 형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다. 전 당뇨병의 경우, 그들은 심지어 느리거나 전형 당뇨병에 진전을 방지 할 수 있습니다.

귀리, 갈색 쌀, quinoa, 또는 식사에 전체 밀 제품은 당신의 혈당과 전반적인 건강을 돕는 꽤 간단한 방법입니다.

Cholesterol와 심장 건강에 효과

전 곡물은 또한 당신의 콜레스테롤과 심장을 도울 수 있습니다. 심장 질환은 당뇨병과 큰 우려이므로이 문제입니다.

전체 곡물의 섬유는 LDL ( "배우") 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되지만 HDL ( "좋은") 콜레스테롤을 유지하십시오. 즉 혈관에 더 적은 골크를 의미합니다.

전체 곡물을 낮추고 뇌졸중의 혈압과 낮은 위험에 연결되었습니다. 따라서, 그들은 단지 당신의 심장에 좋은 혈당을 위해 좋지 않습니다.

선택 및 전체 곡물 식품 준비

오른쪽 전체 곡물을 선택하면 오른쪽 유형 선택, 요리하는 방법을 알고. 그것은 소리만큼 어렵지 않습니다.

영양 라벨을 읽으십시오

단어를 찾습니다 "전체"] 라벨에 어떤 곡물 전에, 같은 전체 귀 또는 ]전체 밀. 첫 곡물은 전체 곡물이되어야한다.

섬유 내용-더는 혈당에 더 낫습니다. 추가 설탕이나 세련 된 곡물을 목록에 올리십시오.

“다탕” 또는 “밀 가루”는 항상 곡물을 의미하지 않습니다. 빵과 시리얼에 라벨을 비교하십시오.

식사를위한 인기있는 전체 곡물

전체 곡물을 사용하는 방법의 많은가있다. 시도 :

• Steel-cut oats 또는 ]whole oats] 조식
• 샌드위치를 위한 전체적인 곡물 빵
• 갈색 쌀 또는 quinoa 에 측
• 국물과 샐러드의 Barley 또는 bulgur

견과와 씨앗은 건강한 지방과 섬유를 추가하여 혼합 할 때. 전체 과일도 간식에 잘 쌍.

흥미로운 것들을 유지하기 위해 그것을 섞는다.

요리 팁과 식사 아이디어

steel-cut oats와 같은 곡물을 위해 여분의 전분을 제거하기 위해 끓는 전에 헹구십시오. 맛에 물 또는 저 나트륨 국물을 사용하십시오.

쿡은 시간 전에 배치를하고 빠른 식사를위한 냉장고에 부분을 유지합니다. 견과 또는 과일에 은밀한 달콤한 맛에 대한 귀 기울입니다.

샌드위치에 곡물을 위한 흰 빵을 교환하십시오. 구운 채소와 크림을 얹습니다.

식사 계획이 끝나면 단백질과 채소를 섞는 전체 곡물을 결합합니다. 그것은 주변을 끓는에서 혈당을 유지하는 데 도움이됩니다.

당뇨병에 전형 곡물을 전갈 - 갓 다이어트

당뇨병 관리는 식사, 부분을보고, 다른 좋은 음식과 곡물을 균형 잡힌다. 그것은 조밀 한 행동의 비트이지만, 그것은 떨어져 지불.

식사 계획 전략

흰 빵과 쌀과 같은 세련 된 곡물을 옮기는 것은 갈색 쌀, quinoa 또는 전체 밀 빵을 섞는다. 소화를 늦추기 위해 단백질 또는 섬유 풍부한 식품과 함께 전체 곡물을 섞는다.

플랜 식사는 전방적으로 건강하게 잡을 필요가 없습니다. 빨리 추가할 수 있는 오트 또는 보리와 같은 모든 곡물을 보관하십시오.

노트북이나 앱에서 식사를 추적하여 다른 곡물이 피당에 영향을 미치는지 알아보십시오.

Portion 통제와 서빙 크기

포로 크기는 건강 한 탄수화물과도 중요 합니다. 너무 많이 먹으면 여전히 피 설탕을 올릴 수 있습니다.

전형적인 서빙은 전체 곡물 또는 곡물 빵의 한 조각을 요리 한 1⁄2 컵에 대해입니다. 측정 컵 또는 식품 스케일을 사용하여 일관성을 유지하십시오.

여러분의 곡물을 단백질 또는 채소로 묶어 탄수화물을 적재하지 않고 충분히 느껴보세요. 이것은 하루를 통해 균형 잡힌 전반적인 탄수를 유지하는데 도움을 줍니다.

Non-Starchy 야채와 단백질과 결합

척추, 브로콜리, 고추와 같은 비 스타시 veggies는 당신의 혈당을 튀기지 않고 섬유와 영양분을 추가합니다. 소화를 늦추는 전체 곡물로 붓는다.

야윈 단백질을 첨가하는 것은, 물고기, 콩, 두부 균형을 잡습니다. 단백질은 더 나은 에너지를 위해 탄 흡수를 느립니다.

감자 또는 옥수수와 같은 별 모양의 채소와 함께 서서 다니지 마십시오. 반을 채우십시오. 비 별 모양의 채소와 반, 전체 곡물과 1/4, 단백질과 1/4.

정기 운동은 몸 사용 포도당을 더 잘 돕습니다, 그래서 운동과 좋은 음식을 결합하는 것은 똑똑한 combo입니다.

잠재적 인 도전과 고려

모든 종류의 곡물을 감당할 때, 영양소와 신체가 어떻게 반응하는지 어떻게 처리하는지에 대해 생각하십시오. 또한, 당신의 선택에 영향을 줄 수있는 알레르기 또는 민감성에 대한 눈을 유지하십시오.

공정의 충격

곡물 가공은 ]bran과 ]germ-섬유, 비타민, 미네랄으로 포장된 비트를 구합니다. 따라서, 정제 곡물은 전체 곡물 사촌보다 훨씬 영양가 많은 것.

섬유가 없다면 정제 된 곡물은 더 빠른 혈당을 스파이하는 경향이 있습니다. 당뇨병을 관리하거나 그 에너지 충돌을 방지하려고한다면 정확히 이상적이지 않습니다.

다른 한편으로는, 그 좋은 부분이 그대로 유지. 그들은 소화를 느리고, 혈액 설탕을 좀 더 균형 유지.

아직, 모든 제품 라벨 “전체 곡물” 완벽 하지. 일부는 그들의 자연 혜택을 멀리 칩 하는 방법에 처리 됩니다. 그것은 라벨에 윤이 지고 당신이 찾을 수 있는 최소 처리 옵션에 대 한 목표로.

알레르기 및 감각

알레르기와 감각의 문제도 있습니다. 일부 사람들은 특정 곡물 또는 것들에 반응 ]bran과 ]germ]] 그들 자신.

글루텐 병이나 celiac 질병을 가져 가라. 그 중, 밀, 보리, 또는 라이스는 테이블에 있습니다.

높은 섬유 전체 곡물은 민감한 위장에 강인 할 수 있습니다. 부유, 가스 - 야, 재미 없습니다. 새로운 경우, 소량으로 시작하고 당신이 느끼는 방법을 참조하십시오.

올바른 섬유 균형은 약간의 평가판과 오류를 취할 수 있습니다. 그리고 hey, 증상이 주위를 찌르면, 그것은 아마도 의료 제공자와 채팅하는 시간입니다.

정제된 곡물 대신에 전체 곡물을 선택하면 혈당을 관리할 수 있습니다. 전체 곡물은 보통 당신이 먹는 후 혈당과 인슐린에서 더 작은 상승을 유발합니다.

그것은 당신이 유형 2 당뇨병을 통제하려고 하는 경우에 큰 거래입니다. 그것은 단지 carbs에 관하여 아닙니다 - 전체 곡물에는 섬유, 비타민 및 무기물 포장했습니다.

이 영양소는 전반적인 건강을 지원합니다. 일부 연구는 심지어 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

그것을 깰 수 있습니다 :

• 전체 곡물: 낮은 혈당 스파이크, 더 많은 섬유, 더 나은 영양
• Refined Grains: 더 적은 섬유, 더 높은 glycemic 응답, 더 적은 양분

완전히 다녀간 곡물을 마셔야 합니다. 대신 흰색 빵과 흰색 쌀과 같은 세련된 곡물을 교환하여 전체 곡물을 덮고, 갈색 쌀, 전체 밀 빵 또는 귀리를 얹습니다.

작은 변화와 같은 느낌이 있지만 실제로 눈에 띄는 차이를 만들 수 있습니다. 쇼핑 할 때 음식 라벨을 확인하고 "전체 곡물"이 재료에 처음 나열되어 있는지 확인하십시오.

그것은 작은 습관이 당신의 당뇨병 목표를 지원하는 음식을 쉽게 선택할 수 있습니다.