탄수화물 이해 : 에너지 대사의 기초

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탄수화물은 세 가지 조미료 (농장 단백질 및 지방) 중 하나입니다. 곡물, 과일, 야채, 콩, 낙농 제품 및 추가 설탕을 포함한 다양한 식품에서 발견됩니다. 이 탄수화물의 구조적 복합성은 소화 및 흡수되는 방법을 신속하게하는 방법의 기본 세제입니다. 그러나 이야기는 단순 대보다 훨씬 더 깊어집니다. 복잡한 방법 탄수화물은 가공되고, 음식, 식이 요법 및 기타 설탕과 같은 식품을 혼합 할 수 있습니다.

화학 구조: 단순 대. Complex 탄수화물

간단한 탄수화물: 빠른 에너지, 급속한 스파이크

간단한 탄수화물은 1개 2개의 설탕 분자로 이루어져 있습니다 (모노당류와 궤당). 예는 다음을 포함합니다:

  • Glucose[ – 모든 탄수화물의 기본 건물 블록; 즉시 혈액 설탕을 올리십시오.
  • Fructose[ – 과일과 꿀에 발견; 약간의 영향을 지연 혈액 흐름에 들어가기 전에 간으로 변환되어야하지만, 대량으로 소비 할 때 스파이크에 여전히 리드 할 수 있습니다, 특히 고-냉각 옥수수 시럽 같은 절연 형태로.
  • Sucrose[ – 테이블 설탕, 포도당과 fructose의 조합; 급속하게 아래로 끊어.
  • Lactose – 우유 설탕; lactase 부족을 가진 사람들은 다른 응답을 경험할지도 모르다, 수시로 큰 혈당 스파이크 보다는 위장 증후에 지도하.

정상적인 정상적인 수준의 밑에 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당,

복합 탄수화물 : 스테디 연료, 안정 포도당

복합 탄수화물은 다당류입니다 – 흡수하기 전에 개별 단위로 끊어야 하는 설탕 분자의 긴 사슬. 이 과정은 시간, 느린 소화 및 blunting 혈액 설탕 응답을 가지고 갑니다. 주요 유형은 다음을 포함합니다:

  • Starches – 감자, 곡물, 그리고 다리에 발견; 요리는 소화를 변경할 수 있습니다 (아래에 저항하는 전분 참조).
  • Fiber - 인간이 소화할 수 없는 탄수화물의 유형; 섬유는 장을 통해 큰 intact, 다른 영양소의 흡수를 느리고, 혈당에 강력한 안정 효과를 발휘합니다.

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글리세라이드 지수 : 혈당 영향으로 순위 탄수화물

글리세라이드 지수 (GI)는 0에서 100까지의 수치이며, 탄수화물 함유 식품을 갖는 것은 순수한 포도당 (GI = 100)과 비교한 후 혈당 수준을 높이는 방법에 따라 혈당 농도를 높이는 것이 매우 중요합니다. 높은 GI (70 이상) 식품은 빠르게 소화되고 날카로운 스파이크를 유발합니다. (55 이하)는 점차적으로 더 작은 상승을 생성합니다.

높은-GI 음식의 예 :

  • 화이트 빵 (GI ≈ 75)
  • 코플라크 (GI ≈ 81)
  • 인스턴트 마른 감자 (GI ≈ 87)
  • Watermelon (GI ≈ 72) – 주의 부분 사정

낮은 GI 음식의 예 :

  • 강철컷 귀리 (GI ≈ 42)
  • ≈ ≈ ≈ 0.000
  • 달콤한 감자 (GI ≈ 44)
  • 애플 (GI ≈ 39)

GI는 유용한 도구이지만 제한이 있습니다. 전형적인 부분 크기, 지방 또는 단백질 함량 또는 식품 조합에 대한 계정이 없습니다. 이것은 glycemic 부하의 개념이 중요합니다.

Glycemic Load (GL)는 100으로 나뉘는 서빙에 탄수화물의 그램에 의해 GI를 다룹니다. 높은 GI와 음식이지만 낮은 탄수화물 함량 (예 : 당근)은 낮은 GL이있을 수 있습니다. GL에 초점을 맞추는 식사 계획을위한 더 실용적인 가이드를 제공합니다. GI와 GL의 과학에 대한 자세한 내용은 [FLT:]][FLT:]]]]]]].

그것은 또한 음식의 GI가 익은, 요리 시간 및 가공에 따라 다를 수 있다는 것을 지적하는 것은 가치가 있습니다. 예를 들어, 녹색 바나나에는 스폿트보다 낮은 GI가 있으며, 전분이 설탕으로 변환되지 않았기 때문에 바나나를 덮습니다. 마찬가지로, 알 마스타는 부드러운 코크 페이스타보다 낮은 GI가 있습니다. 이러한 nuances는 glycemic 응답이 음식의 고정 속성이 아니라 준비 및 컨텍스트의 동적 결과가 아닙니다.

왜 몇몇 탄수화물 스파이크 피 설탕 더? 중요한 요인

섬유 내용

섬유는 탄수화물의 글리세륨 충격을 감소시키는 단 하나 가장 유력한 성분입니다. 수용성 섬유 (오트, 콩, 사과 및 psyllium에서 창조해)는 설탕의 소화 그리고 흡수를 낮추는 뇌하수체에 있는 젤 같이 물질을 형성합니다. 불용성 섬유 (식물에서, 밀 놋쇠 및 견과)는 대량을 추가하고 장 transit, 더 설탕을 위해 유효한 시간 제한을 더. 포도당을 위한 섬유는 영양소의 섬유를 강조합니다: [35]를 위한 섬유는 포도당의 섬유를 위한 섬유를, 혈당합니다. [35]는 포도당을 위한 섬유를 강조합니다.

물리적 구조 및 처리

탄수화물이 가공되거나 극적으로 소화를 변경하는 방법. 예를 들어:

  • 정제 곡물(예:, 전체 보리, farro, 갈색 쌀)은 더 chewing을 요구하고 섬유 세포벽에 손상된 그들의 전분이, 소화를 느리게 합니다.
  • Milled 또는 세련된 곡물 (예: 흰 밀가루, 흰 쌀)는 놋쇠와 거림 제거, 급성적인 수비에 전분을 폭발. 이것은 왜 흰색 빵은 전체 곡물 빵의 글리세라이드 충격 거의 두 배가.
  • 입자 크기 사정 – 미세하게 접지 밀가루보다 느리게 접지 가루를 덮습니다. 돌 배경 전체 밀 빵은 미세하게 밀집 된 전체 밀 밀가루보다 낮은 GI가 있습니다.
  • 롤링, 플레킹, 퍼핑 – 즉시 오트밀은 곡물이 전 코팅되고 평평하게되어, 스타크를 더 접근할 수 있기 때문에 강철컷 귀보다 높은 GI를 가지고 있습니다. 마찬가지로, 퍼프드 쌀 케이크는 80, 라이벌 화이트 설탕에 가까운 GI가 있습니다.

저항하는 전분

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단백질, 지방 및 산과 조화

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식사 주문의 역할

이 제품은 식품의 양이 다르기 때문에, 식품의 양이 다르기 때문에, 식품의 양이 다르기 때문에, 식품의 양이 다르기 때문에, 식품의 양이 다르기 때문에, 식품의 양이 다르기 때문에, 식품의 양이 다르기 때문에, 식품의 양이 다르기 때문에 연구 결과, 탄수화물의 양이 40 %만큼이나 후속을 줄일 수 있습니다. 이 "식"은 섬유와 단백질 지연이 비우기 때문에, 머리가 포도당 규정에 시작되는 것을주는 것입니다. 실용적인 전략 : 샐러드 또는 비스타 룩 야채로 식사를 시작하십시오. 단백질 소스와 함께, 그리고 마지막을 먹는 것은 당신이 단순히 어떤 순서로만 필요로하지 않습니다.

인슐린과 개인의 취약성의 역할

혈당 응답은 순수하지 않습니다 음식의 기능. 각 사람의 신체 프로세스 탄수화물은 다르게 기반으로합니다.

  • 인슐린 감도 (근육 질량, 신체 활동, 수면 및 스트레스에 의해 영향)
  • Gut 미생물 조성 (균질은 포도당 물질 대사를 개량하는 짧은 사슬 지방산을 생성합니다)
  • 유전적 변화 (예 : 일부 사람들은 fructose 또는 starches에 다르게 반응합니다. AMY1 유전자 사본 번호의 변형은 전분 소화 효율에 영향을줍니다)
  • 낮의 시간 (당구 포용력은 아침에 수시로 낮고 저녁에서 가장 높습니다)
  • 생리주기 단계 (인슐린 감도는 luteal 단계에서 감소시킬 수 있습니다)

이 때문에 지속적인 포도당 모니터 (CGM) 데이터는 종종 "건강"음식에 대한 개인화 된 응답을 공개합니다. 의 역할에 대한 깊은 이해를 위해 의원의 통찰력을 의약 마이크로비놈과 혈당.

요리 방법 및 그들의 충격

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올바른 탄수화물을 선택하는 실제 전략

전체적으로, Unprocessed 소스를 우선 순위

곡물 전체를 위한 세련된 곡물을 씻어내는 것은 당신이 만들 수 있는 가장 효과적인 변화의 하나입니다. quinoa 또는 hulled barley를 가진 백색 밥을 대체하십시오; 백색에 전탕 빵을 선택하십시오; 그리고 백색 감자 대신에 당신의 전분 기초로 콩 또는 lentils를 이용합니다. 제품 상표를 붙인 “100% 전체적인 곡물”를 찾아 전체 곡물 (예를들면, 전체적인 밀, 귀리, 갈색 밥)는 첫번째 성분입니다.

당신의 섬유 게임

적어도 25-35 그램의 총 섬유 매일에 대 한 Aim. 높은 수용성 섬유 (오트, psyllium, 사과, 콩) 혈당 통제에 대 한 특히 효과적 이다. 또한 다이어트 섭취가 충분 한 경우 psyllium 껍질 같은 섬유 보충을 고려, 하지만 그들의 추가 영양에 대 한 식품 소스를 우선.

"Eating의 주문"을 연습

연구는 탄수화물의 앞에 야채와 단백질을 먹는 것을 건의합니다 포스트 메달 포도당 스파이크를 40%까지 감소시킬 수 있습니다. 이것은 때때로 “메달 sequencing” 방법이라고 불립니다. 실행하기 위하여, 샐러드 또는 야채 접시로 시작하십시오, 그 후에 당신의 단백질을 먹고, 마지막으로 탄수화물 부유한 음식을 소모하십시오. 당신은 당신의 판에 마지막을 위한 전분을 떠나서 좋습니다.

레버리지 포도원과 발효 식품

식초 (모든 유형)의 큰술을 추가하는 것은 조미료가 그 혈전 효과를 낮춘다. 마찬가지로, sauerkraut, 김치, 요거트 같은 발효 식품은 시간이 지남에 따라 지남 건강과 포도당 물질 대사를 개선하는 프로바이오틱스를 제공합니다. 샐러드 또는 식초의 vinaigrette는 저당성 차이를 만들 수 있습니다.

절대로 잊지 말라

식사 후 도보 10 분은 인슐린 감도와 근육을 개선하여 포도당을 추가 인슐린없이 낮추는 것을 통해 혈액 설탕을 낮출 수 있습니다. 이것은 평평한 혈당 곡선을 위해 가장 강력한 비식 개입 중 하나입니다. 가정용 chores 또는 서빙과 같은 가벼운 활동은 도울 수 있습니다. 그 동안, 짧은 저항 운동 (벽 푸시 업 또는 스쿼트와 같은) 식사 후 식사가 더 효과적이기 때문에 더 효과적이기 때문에 보였습니다.

냉각 트릭을 사용

감자, 쌀, 파스타와 같은 요리스타리 음식은 전날에 냉각하고, 냉장고에서 냉각하고, 원하는 경우 재열. 이 증가 저항 전분 함량과 글리세라이드 부하를 낮추십시오. 감자 샐러드, 냉 쌀 샐러드 및 파스타 요리는 두 맛있고 혈당에 더 잘 수 있습니다.

빚어낸 일반적인 신화에 관하여 탄수화물과 혈당

내 1: 모든 탄수화물은 피 설탕에 나쁜.
False. 탄수화물의 전체적인 음식 소스, 특히 섬유와 저항하는 전분에 부유 한, 유리하고 필요한. 모든 탄수화물을 파괴하는 몸과 뇌는 위조.

내 2 : 설탕이 함유 된 과일 스파이크 피 설탕.
피는 섬유, 물, 폴리 페놀로 포장되어 설탕 함량을 버퍼합니다. 수박과 찢어 덮어 버리는 바나나와 같은 높은-GI 과일은 정제 설탕의 상당량보다 작을 수 있습니다. 전체 과일은 더 나은 장기 글리세라이드 제어와 관련이 있지만, 과일은 설탕과 같은 많은 양의 양을 올릴 수 있습니다.

내 3: 낮은-GI 음식을 먹어야 한다.
필수적이거나 실용적인 것은 아니다. 고-GI 식품은 적당 한 부분에서 소비 될 때 건강한 식단의 일부가 될 수 있으며, 근육이 포도당을 흡수하기 위해 뇌하수체를 앓고 있는 경우 운동 후 섭취됩니다. 유연성은 엄밀한 제한을 갖게 됩니다.

내 4: 설탕 대용품은 항상 혈당에 더 나은.
소메 인공 감미료 (스테비아와 몽크 과일과 같은) 혈액 포도당을 올리지 않는다, 그러나 다른 사람 ( maltitol와 같은) 설탕과 유사한 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 또한, 비 영양 감미료는 여전히 연구하는 방법의 점액과 인슐린 응답을 변경할 수 있습니다. (일반적으로 설탕과 같은), 혈당을 선호하는 설탕으로.

내 5: 당뇨병은 모든 탄수화물을 피해야 합니다.
]]당뇨와 함께 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 주요은 일관성있는 입구, 품질 소스 선택, 약물이나 활동으로 균형. 당뇨병의 국가 연구소 및 소화 및 신장 질환은 오히려 탄수화물을 강조하는 것이 아니라, 탄수화물을 대체하는 것이 아니라, 탄수화물을 대체하는 것이 아니라, 탄수화물을 대체하는 것이 아니라, 탄수화물을 대체하는 것이 아니라, 탄수화물을 대체하는 것이 중요합니다.

미래: 개인화 된 영양 및 지속적인 포도당 감시자

혈당의 과학에 가장 흥미로운 개발 중 하나는 개인화 된 영양의 상승이다. 지속적인 포도당 모니터를 사용하는 연구는 동일한 식사는 다른 개인에 광대하게 다른 포도당 응답을 일으킬 수 있음을 보여 주었다. gut 미생물 구성, 수면, 스트레스, 유전학과 같은 요인은 모두 기여한다. 이 정밀 접근법은 보편적 인 "좋은" vs. "배우" 탄수화물 목록이 충분하다는 것을 제안합니다. 대신, 개인은 CLT를 사용하여 자신의 응답을 테스트하는 것이 좋습니다. 그러나, CLT의 개요를 참조 : CLT의 영양 연구소 (C)의 개요 :

CGMs는 아직 모든 사람에게 접근하지 않지만 섬유, 음식 주문, 요리 방법의 원칙과 단백질 및 지방을 통합하는 것은 크게 적용 가능합니다. 미래는 더 많은 맞춤식 식이 요법 조언을 가져올 것입니다. 그러나 여기에 제공되는 기초 지식은 대부분의 사람들에게 신뢰할 수있는 가이드 역할을합니다.

바닥 라인 : 탄수화물을 만들기 위해 일

탄수화물은 적이 아닙니다. 키는 급속한 스파이크와 왜 원인을 이해하는 것입니다. 섬유가 거의 즉시 죽일 때 섬유가 죽는 간단한 설탕과 세련 된 전분은 몸의 포도당 정리 메커니즘을 압도적으로 압도합니다. 반면, 복잡한 탄수화물은 intact 섬유, 저항하는 전분을 함유하고, 최소 처리는 대사 건강을 지원하는 느린, 꾸준한 에너지 방출을 제공합니다.

탄수화물의 품질에 초점을 맞추고 – 전체 곡물, 콩, 야채를 선택; 요리 및 냉각 전분; 먼저 섬유를 먹는; 단백질, 지방 및 산과 탄수를 결합 – 당신은 당신이 좋아하는 음식을 포기하지 않고 혈당 스파이크를 극적으로 줄일 수 있습니다. 혈당 관리 완벽에 대해 아니다; 그것은 장기 탄력을 구축하는 일관적 인 선택에 대해.

이 주제를 더 탐구하고자하는 사람들을 위해, ]D 당뇨병 및 소화 및 신장 질환]은 탄수화물 섭취 및 당뇨병 예방에 대한 증거 기반 지도를 제공합니다. 또한, ]S Sydney의 글리세라이드 데이터베이스]의 대학은 수천 개의 식품의 GI 값에 대한 검색 가능한 리소스를 제공합니다.