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글리세라이드 지수 및 글리세라이드 부하 이해

글리세라이드 지수는 무엇입니까?

글리세라이드 지수 (GI)는 신체의 혈당 수준에 영향을 미칩니다. 특정 음식을 참조하는 후 혈당 수준에서 상승을 비교하여 참조 식품에 종종 포도당을 먹는다. 식품은 100의 가치를 부여하는 순수 포도당 (수가) 0에서 100의 규모에 달합니다. 음식의 글리세라이드 지수를 낮추고 그 음식을 먹는 후 느린 혈당 상승합니다.

과일의 다른 유형에는 낮은 (55 이하), 중간 (56-69) 및 높은 (70+)에서 배열하는 가늠자에 다른 GI 등급이 있습니다. 높은 GIs를 가진 음식은 더 낮은 GIs를 가진 그 보다는 더 급속하게 피당에 있는 스파이크를 일으키는 원인이 될 것입니다, 그러나 다른 사람을 위해 이상적 필요 몇몇 사람들을 위해 유리할 수 있는 그러나 그들의 당뇨병을 통제하거나 건강한 무게 관리 목표를 유지합니다.

일반적으로 식품 가공은 더 높고 GI가 높고 음식에 섬유 또는 지방이 더 낮아 GI가 더 낮습니다. 이 원리는 과일뿐만 아니라, 익맛, 섬유 함량 및 천연 설탕 성분과 같은 요인이 빠르게 과일 탄수화물이 혈류에서 포도당으로 변환되는 모든 영향에 적용됩니다.

긴요한 다름: 글리세라이드 짐

glycemic 색인은 귀중한 정보를 제공하고, 완전한 이야기를 말하지 않습니다. glycemic 짐 (GL)는 먹 탄수화물의 충격을 평가하는 더 정확한 공구, 혼자서 glycemic 색인 보다는 더 완전한 그림을 주어서, 서빙에 있는 탄수화물의 양을 위해 계정이기 때문에.

글리세라이드로드 (GL)의 개념은 과학자에 의해 동시에 식품 서빙, 식사, 또는 다이어트에 탄수화물의 품질 (GI)과 양을 설명하는 것입니다. 음식을 글리세라이드로드를 찾기 위해 음식의 글리세라이드 부하를 찾아 음식을 먹은 음식의 글리세라이드 지수에 의해 서빙하는 음식에서 탄수화물 그램을 곱하고 그 총을 100 배로 나눕니다.

글리세라이드로드 값은 0에서 100까지의 범위 : 낮은 GL : 0 - 10, 모더레이트 GL : 11 - 19, High GL : 20 +. 이 구분은 특히 물박과 같은 과일을 증발 할 때 중요한 것은 매우 글리세라이드 지수 값이 있지만 낮은 글리세라이드 부하는 높은 수분 함량과 비교적 낮은 탄수화물 밀도로 인해 발생합니다.

수박과 혈당에 대한 진실

Watermelon의 글리세라이드 단면도

수박은 개인의 혈당을 관리하거나 피해야 하는 고혈성 과일로 오랫동안 인용되었습니다. 그러나 최근 연구는 더 많은 수박 그림을 밝혀졌습니다. 연구는 파인애플이 82의 글리세라이드 색인을 가지고 있었고, 55의 수박보다 크게 더 큰 연구는 파인애플이 고혈성 색인을 가지고 있음을 결론을 내렸습니다. 수박은 낮은 글리세라이드 지수 음식입니다.

수박의 탄수화물은 높은 GI가 있습니다. 그러나, 그것은 섬유와 물이기 때문에 수박의 서빙에 설탕이 많이 없습니다. 따라서 수박의 글리세론로드는 상대적으로 낮습니다. 탄수화물 밀도가 서빙 당 낮기 때문에 수박은 8의 글리세몬로드 (GL)를 가지고 있으며, 설탕이 신속하게 혈류를 들어서면 가장 건강한 신진 대사를 위해 가장 건강한 신진 대사를 유발하는 표준 부분에서 충분하지 않습니다.

Watermelon의 영양 이점

수박은 수많은 건강 혜택을 제공합니다. 수박은 수박을 위해 우수한 선택으로 만드는 92% 물로 구성된 상쾌한 과일입니다. 과일은 섬유, 비타민, 칼륨, 엽산 및 산화 방지제, 그리고 이러한 영양소를 포함한 영양소의 우수한 소스입니다. 심장 건강, 면역 체계 건강, 소화 건강에 기여할 수 있습니다.

비타민 C는 수박에 항산화 중 하나이며 비타민 B6와 함께, 그것은 세포와 DNA를 해칠 수있는 신체의 자유 급진을 차단하고 면역 시스템 기능, 상처 치유, 관절 건강, 감염의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을하는 데있어. 또한 L-citrulline은 수박에서 발견 된 아미노산이며 연구는 citrulline이 혈압을 개선하여 심장 혈관 질환의 위험을 줄일 수 있음을 발견했습니다.

수박 소비를 위한 실제적인 권고

수박은 높은 GI가 있지만 매우 몇 탄수화물이 들어 있으므로 그 글리세론 하중 (GL)은 4 만이며 수박은 90 % 이상이며, 봉사 당 설탕 함량은 매우 낮습니다. 수박은 특히 변모로 먹을 때 특히 중요한 피 설탕 스파이크를 유발하지 않습니다.

수박을 위한 적당한 서빙 크기는 탄수화물의 15 그램을 위한 입방체의 1 그리고 1/4의 컵입니다. 수박을 선택하면, 작은 조각 (대략 150 g)에 한계 부분 및 단백질 또는 건강한 지방과 짝지어주는 것을 고려하십시오 온건한 흡수를 돕기 위하여. 그것의 낮은 글리세라이드 짐의 때문에, 단백질 또는 지방으로 묶인 작은 부분 (1개의 컵)는 수시로 tolerated.

파인애플: 진짜로 높은 Glycemic 과일

파인애플의 피 설탕에 미치는 영향

파인애플과는 달리, pineapple는 혈당 관리에 대한 더 중요한 관심사를 선물합니다. 파인애플의 글리세라이드 색인은 82이고, 58에 파파파파야의 사람들, 49에 있는 물박 보다는 크게 더 중대합니다. 파인애플에는 다양한 ripeness에 의해 변화하는 GI가, 전형적으로 중간 범위 (낮으로 60s에)에서 있습니다.

글리세라이드 지수에 높은 음식은 흰색 빵, 즉석 및, 아마도 놀랍게도, 멜론 및 파인애플을 포함합니다. 그러나 멜론과 파인애플은 천연 설탕의 함량 때문에 글리세라이드 지수에 높지만 섬유를 함유하고있어 건강이 선택이 더 좋을수록 흰색 빵의 조각이 나타납니다.

Pineapple의 영양가

파인애플은 비타민과 섬유의 좋은 근원입니다. 신선한 파인애플은 유익한 효소 및 비타민 C를 포함하고, 그러나 그것의 설탕 내용은 부분 크기에 주의를 요구합니다. 과일은 항염증제 재산이 있는 효소의 혼합물을 함유하고 소화를 원조할지도 모릅니다.

파인애플을 소비 할 때, 준비 방법의 마음을 염려하는 것이 중요합니다. 캔이나 컵에서 파인애플은 시럽에 보관 한 경우 추가 설탕을 포함 할 수 있으며, 파인애플 자체보다이 추가 설탕은 피 설탕을 뿌릴 수 있습니다. 이 옵션이 사용 가능한 경우 시럽이 아닌 물에 파인애플을 찾는 것을 고려하십시오.

Pineapple Intake 관리

파인애플을 먹는 것을 좋아한다면, 몇 가지 조각에 먹는 양을보고 만 표시합니다. 포리온 컨트롤은 많은 다른 과일과 비교하여 진정한 고래된 글리세라이드 지수로 인해 파인애플과 특히 중요합니다. 단백질 소스 또는 건강한 지방과 파인애플을 결합하면 혈당 수준에 영향을 미칩니다.

고염성 과일 소비의 건강 징후

블러드 슈타 스파이크 및 인슐린 응답

혈당에서 강력한 스파이크를 일으키는 많은 고혈병 색인 음식 – - 유형 2 당뇨병, 심장병 및 과체중을 위한 증가한 위험에 지도할 수 있습니다. 몇 년 동안 높 GI와 -GL 규정식의 소비는 더 높은 산후 농도 및 과도한 인슐린 분비에, 췌장 β 세포의 인슐린 분비 기능의 손실에 공헌할지도 모르다 과도한 인슐린 분비에 결과로, 지도합니다.

2개의 당뇨병은 일반적으로 수 년 이상 점차적으로, 근육과 다른 세포가 인슐린에 반응할 때 시작되었습니다; 이 상태는 인슐린 저항으로, 혈당과 인슐린 수준을 일으키는 원인이 되고, 시간이 지남에 따라, 인슐린 만드는 세포에 한 무거운 수요는 그(것)들을 착용하고, 인슐린 생산은 결국 멈추게 합니다.

긴 Term 대사 효력

높은-GI 및 - GL 다이어트는 여러 큰 전망의 코호트 연구에서 유형 2 당뇨병의 증가 위험과 관련되어 있습니다. 또한 예비적 인 작업은 연령 관련 마관 재생, 방사성 불임, 색분리 암에 고경 식이 요법을 연결하는 것입니다.

그러나, 그것은 glycemic 색인과 건강 결과의 관계가 복잡하다는 것을 주의하는 것이 중요합니다. 음식에 있는 탄수화물의 총계는, 오히려 그것의 글리세라이드 색인 또는 짐 보다는 오히려, 혈당에 무슨 일이 일어나는 더 강한 예측자입니다. 이 밑줄은 소모된 탄수화물의 질 그리고 양을 고려하는 중요성을 강조합니다.

낮은 Glycemic Eating의 이점

낮은 글리세라이드 지수가있는 식품은 유형 2 당뇨병을 제어하고 체중 감량을 개선하는 데 도움이되었습니다. 연구 연구의 2014 리뷰 탄수화물 품질과 만성 질환 위험은 저 글리세론 - 색인 다이어트가 항염증제 혜택을 제공 할 수 있음을 보여주었습니다.

연구는 낮은 글리세라이드 식이 요법이 포도당 관리, 부스트 인슐린 감도를 개량하고, 시간 이상 최선 A1C 수준을 지원할 수 있다는 것을 보여줍니다; 특히, 낮은 GI 과일은 포스트 메랄 포도당 변동을 부드럽게 돕고, 더 나은 식욕 규칙을 지원하고, 글리세라이드 가변성을 감소시키고, 시간, 그들은 또한 더 낮은 염증 및 심장 혈관 위험에 기여할지도 모릅니다.

글리세럼 응답에 있는 과일 찢음의 역할

찢어 과일과 야채는 더 높은 글리세라이드 지수를 가지고 경향이있다. 이것은 찢어지 않은 과일을 선택할 때 중요한 고려 사항입니다. 과즙 과일은 더 높은 GI를 보여줍니다 (29.19-58.18) ripe 과일에 비해 (12.98-35.91).

과즙 과일은 높은 총 설탕 함량 (6.93-16.49 %)을 가지고 있지만 단백질, 지질 및 익지않는 과일과 비교 섬유 수준이 감소했습니다. 대부분의 연구 과일은 낮은 GI (≤ 55)를 가지고 있으며, 과즙 달콤한 바나나와 파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파

, ripeness는 다만 글리세라이드 응답 보다는 좀더 영향을 미칩니다. 간단한 설탕의 증가한 내용에도 불구하고, 아주 익은 과일 유지, 또는 또한 강화해, 특정 유리한 기능적인 재산, 특히 그들의 산화 방지제 힘. 영양과 공중 건강 서점에서, 온건하게 익지않는 과일은 영양 조밀도 조밀도, 산화 방지제 활동, 및 감소된 글리세라이드 충격의 더 나은 균형을 제공합니다, 당뇨병 또는 대사 위험에 개인에 표적된 규정식 권고를 제안하는.

낮은 Glycemic 과일 대안

버클: 금 기준

베리는 지속적으로 혈당 관리를위한 최고의 과일 선택 중 순위. 열매 (GI 25-53), 체리 (GI 22) 및 사과 (GI 38-40)와 같은 낮은 GI 대안은 더 나은 글리세라이드 제어를 지원합니다. 200,000 명이 넘는 사람들이 안토시아닌 (블루베리, 사과 및 배와 같은 화학)라는 화학에 풍부한 과일의 적어도 5 인분을 먹는 것을 발견 한 연구는 매주 23% 당뇨병에 대한 위험을 감소했습니다.

블루베리는 낮은 글리세라이드 지수 (GI) 및 중간 글리세라이드로드 (GL)를 가지고 있습니다. 블루베리 연구는 대사 건강에 대한 유망한 결과를 보여주었습니다. 6 주 간섭 연구, 비만 및 인슐린 저항하는 주제에서 블루베리 기반 스무디를 소비했습니다. 이는 인슐린 감도의 상당한 증가로 이어졌습니다.

다른 우수한 Low-GI 과일 옵션

글리세라이드 지수 (55 이하)에 낮은 음식의 예는 달콤한 감자, 압연 또는 강철 커트 오트밀 및 대부분의 과일 및 비스타시 채소를 포함, 미국 당뇨병 협회에 따라. 연구 보고서는 원시 녹색 야채, 대부분의 감귤류 과일, 원시 당근, 신장 콩, 병아리 콩, lentils, 그리고 꼰 아침 시리얼은 낮은 글리세라이드 식품입니다.

낮은 글리세라이드 식품의 예는 사과, 아보카도, 복숭아, 매화, 오렌지, 아프리코트, 석류, prunes, 포도 과일, 열매와 같은 과일을 포함합니다. 전형적인 kiwi는 39의 글리세라이드 색인을 가지고 있으며, 이는 혈당 수준에서 가장 큰 증가를 유발합니다.

낮은 GI 과일 소비의 이점

연구는 특히 낮은 GI 과일 섭취를 시험해 중요한 건강 혜택을 입증했습니다. 낮은 GI 과일 섭취의 증가는 HbA1c, systolic 혈압 및 CHD 위험에 있는 감소를 현저하게 예측했습니다. 뿐만 아니라, −3.7에서 3.2 서빙/일 배열된 총 과일 섭취량에 있는 변화는 학문 결과에 관련이 없고, 단순히 총계 양 보다는 더 많은 과일 소모한 물질의 유형이 건의하는 것을 건의했습니다.

과일 주스와 말린 과일: 특별한 고려

과일 주스 문제

과일 주스는 전체적인 과일 보다는 과일 설탕의 더 높은 농도를 포함합니다, 그래서 주스의 유리 안에 탄수화물의 총계는 전형적으로 전체적인 과일의 봉사 안에 보다는 매우 더 높, 몇몇 주스는 또한 추가되거나 가공한 설탕을 포함할지도 모릅니다, 일반적으로 혈당을 올리기 위하여 확률이 높습니다.

일부 과일 주스는 피 포도당을 일으킬 수 있습니다. 그것은 높은 GL, 유형 2 당뇨병으로 사람들이 피해야. 건조 과일과 과일 주스 농축 설탕과 전체 과일의 섬유 부족, 급속한 혈액 포도당 고각을 일으키는 원인이.

NHS 지도는 매일 150 ml에 과일 주스를 제한하고 하루 종일 전체 과일 섭취를 확산하는 것을 권장합니다. 일부 2021 연구에 따르면, 단화 과일 주스의 과도한 섭취는 100 % 과일 주스가 아닌, 비만과 유형 2 당뇨병 자체의 개발에 기여할 수 있습니다. 하루에 224 밀리 리터 (mL) 또는 더 적은 섭취를 제한 고려하십시오.

말린 과일 고려

말린 과일은 신선한 과일에 편리한 대안이지만 추가 설탕을 포함 할 수 있습니다. 그러나 100 % 말린 과일은 당뇨병이 있으면 적합 할 수 있습니다. 말린 과일의 이상적인 부분 크기는 약 30g (g); 그러나 말린 과일의 일부 크기가 종종 작기 때문에 신선한 과일로 먹을 때 충분히 느끼기 위해 놓을 수 있습니다.

건조 된 날짜, raisins 및 파인애플은 일반적으로 그들의 집중 설탕 때문에 더 높은 GI가 있습니다. 건조 공정은 물, 자연 설탕을 농축하고 두드러지게 봉사 당 탄수화물 밀도를 증가시킨다.

전체 과일 대. 가공 된 양식

과일의 성분의 많은으로 전체적인 과일 소비는 더 높은 건강 이익을 제공할지도 모릅니다 synergistic 효력을 발휘하기 위하여 함께 작동할 수 있었습니다. 언제와 어디에서, 당뇨병 환자는 신선한을 소비하고, 몇몇 경우에, 주스, 펄프, 폐경 및 다른 과일 파생한 제품 보다는 오히려 말린 과일, 그리고 또한 이 개인을 위해 중요한 어떤 주어진 일에 소비된 과일 및 과일 제품의 양을 고려해야 합니다.

과일을 선택할 때 신선한 또는 냉동 과일을 선택할 수 있습니다. 사과 소스와 같은 과일을 처리하고 시럽 또는 주스에 과일을 자주 더 탄수화물을 가지고 신선한 과일보다 높은 혈당을 올릴 수 있습니다.

과일 섭취 관리를위한 실용적인 전략

Portion Control 원칙

과일의 한 서빙에는 15 그램이 있습니다. 그러나 서빙 크기는 과일의 유형에 따라 매우 다른 일 수 있습니다. 말린 과일과 함께 부분 크기를보십시오. 예를 들어, 라이즈인의 두 큰 술에는 작은 사과로 새싹의 동일한 양이 있습니다.

과일이 전혀없지 않는 것은 엄격하게 금지되어 있으며, 특정 품종은 더 높은 글리카론 색인 값, 농축 설탕 또는 낮은 섬유 함량이주의적인 부분 제어 및 타이밍이 필요합니다. 다른 과일에 적합한 서빙 크기를 이해하면 영양 혜택을 누릴 수 있지만 안정적인 혈당 수준을 유지할 수 있습니다.

다른 영양사와 과일을 섞기

과일의 글리세라이드 충격을 관리하기위한 가장 효과적인 전략 중 하나는 다른 macronutrients로 결합됩니다. 지방이나 산과 함께 식사는 설탕으로 더 천천히 변환됩니다. 섬유 또는 단백질의 좋은 소스와 과일을 결합하면 사람들이 상당한 혈당 스파이크를 방지 할 수 있습니다.

단백질 또는 건강한 지방과 과일을 결합하는 것은 적당 한 혈당 응답을 돕고 satiety를 개량합니다. 당신이 더 높은 혈당 색인 과일을 먹는 경우에, 당신은 단백질 또는 건강한 지방 또는 섬유로 그것을, 혈류를 보인 높은 혈류를 감히는 방법 낮추기 위하여 그것을, 돕습니다; 1개의 최근 학문에서, 건강한 참가자는 단백질 근원 없이 탄수화물을 먹이는, 연구원은 혈액 포도당 수준을 찾아낼 때 현저하게 더 높을지도 모릅니다.

건강한 지방이나 단백질 소스와 함께 먹는 바나나는 혈당에 긍정적으로 영향을 줄 수 있습니다. 땅콩이나 아몬드 버터와 같은 견과 버터를 시도하고, 높은 섬유 스낵을 위해 바나나를 사용합니다. 이 원칙은 모든 과일에 적용되며 특히 더 높은 글리세럼 값으로 사용됩니다.

타이밍 및 유통

혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 돕는 데 도움이되는 혈당을 돕는 데 도움이되는 혈당을 돕는 데 도움이되는 혈당을 돕는 데 도움이되는 혈당을 돕는 데 도움이 될 것입니다.

당신은 당신의 식단을 과잉 필요가 없습니다, 그냥 과일을 먹는 방법에 대해 의도해야합니다; 당신이 전체 과일을 먹을 때, 그것은 더 점차적으로 상승 포도당을 일으킬 마시는 주스보다 소화하는 데 더 오래 걸립니다.

개인 모니터링 및 응답

당신은 어떤 과일을 소비 한 후, 당신의 혈액 포도당을 확인; 이것은 당신이 과일을 피하고 얼마나 많은 부분을 소비하는지 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 당신의 혈액 설탕이 높으면 결정하는 가장 좋은 방법은 손가락을 속이고 포도당 미터 장치로 혈액을 시험하는 것입니다; 또한 지속적인 포도당은 당뇨병 사용으로 환자가 하루 동안 혈당 수준을 추적하는 데 도움이됩니다.

다른 과일에 대한 개별 응답은 크게 다를 수 있습니다. 일반적으로 높은 물 함량 때문에 변조에서 안전하지만 개별 포도당 응답은 다를 수 있습니다. 어떤 사람이 다른 사람에게 중요한 피 설탕 스파이크가 발생할 수 있습니다, 과일 선택에 대한 비유적 도구 개인 모니터링.

특수 인구 및 고려 사항

유형 1 대 유형 2 당뇨병

유형 1 당뇨병 환자는 보통 그들의 혈당이 특정 음식을 먹는 것에 의해 급속하게 변화할 수 있는 방법을 보았던 때문에 개념 더 빠른 것을 얻습니다. 과일 주스는 유형 1 당뇨병을 가진 사람들을 위해 도움이 될 수 있습니다, 낮은 혈액 포도당 수준을 들기 위하여 빠른 방법을 제공하기 때문에.

과일 소비에 대한 관리 전략은 유형 1과 유형 2 당뇨병과 다를 수 있습니다. 유형 1 당뇨병이있는 개인은 고혈성 과일을 사용하여 고혈성, 2 형 당뇨병으로 구성된 사람들 일반적으로 낮은 혈성 옵션의 일관성있는 소비에 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다.

Prediabetes와 인슐린 저항

전 당뇨병이나 인슐린 저항을 가진 개인을 위해, 과일 선택은 예방을 위해 특히 중요합니다. 수많은 epidemiologic 학문은 더 높은 식이요법 glycemic 색인 사이 긍정 협회를 보여주고 유형 2 당뇨병 및 관상 동맥 심장병의 위험을 증가시켰습니다.

GI는 당뇨병, 비만, hyperglycemia 및 식이요법과 관련된 질병을 포함하여 만성 질환의 관리에 중요한 역할을합니다. 예비 당뇨병 단계에서 알리는 과일 선택은 2 당뇨병을 입력하거나 지연하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Athletes 및 Active 개인

높은 글리세라이드 지수 식품은 운동 후 에너지 회복에 도움이되며 낮은 혈액 포도당 수준 (hypoglycemia)에서 보조 회복을합니다. 운동 선수 또는 적극적인 개인을 위해, 파인애플과 같은 고 글리세라이드 과일은 신속하게 글리세라이드를 보충하기 위해 전략적으로 훈련 세션 주위에 소비 될 때 유익한 목적을 제공 할 수 있습니다.

과일 선택의 종합 가이드라인

블러드 슈타트 관리를위한 최고의 과일 선택

  • Berries: 딸기, 블루베리, 딸기, 블랙베리 (GI 25-53)
  • Cherries: 신선한 체리에는 약 22의 매우 낮은 GI가 있습니다.
  • Apples: 38-40의 주위에 GI와 사과는 우수한 선택
  • Pears: glycemic 충격에 사과와 유사한
  • Citrus fruits: 오렌지, 자몽, 기타 감귤류 과일은 일반적으로 중간 GI 값에 낮은
  • Kiwi: 39의 GI로, 키위는 좋은 혈당 통제를 제안합니다
  • 복과 매실: 둘 다 낮 혈계 선택권입니다
  • Avocado[: 매우 낮은 탄수화물과 높은 건강한 지방

Caution와 함께 소비 과일

  • Pineapple: 진짜로 높은 GI (82); 단백질이나 지방과 쌍을 제한
  • Ripe bananas: GI는 ripeness로 증가합니다; 가능한 경우 덜 ripe 바나나를 선택하십시오.
  • Mango: ripeness에 따라 높은 GI에 모의함
  • Papaya: 매우 익히면, 특히 중간 GI,
  • Dried fruits: 모든 말린 과일은 설탕을 농축; 엄격하게 통제 부분
  • Fruit juices: 매일 150 ml에 한계 또는 완전히 피하십시오

수박 예외

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과일 소비에 대한 균형 잡힌 접근

건강한 다이어트에 전체 과일의 중요성

과일은 비타민, 미네랄 및 섬유로 포장되며 많은 건강 상태에 대한 위험을 낮추는 훌륭한 증거가 있습니다. 과일에서 머무를 필요가 없다는 것을 의미하지 않습니다. 사실이 맛있는 음식은 당신의 식단의 일상적인 부분이어야합니다.

과일은 인간적인 식단의 중요한 성분, 물과 탄수화물, 식단 섬유, 비타민 및 무기물과 같은 근본적인 양분을 제공하고, 또한 flavonoids와 phytochemicals로 알려진 잠재적으로 bioactive 화합물에서 부유합니다; 게다가, 과일은 산화 방지제에서 보호하고 전반적인 건강 이익을 승진시키는 것을 돕는 산화 방지제에서 높습니다.

불필요한 제한을 피하지 마십시오

이 부작용은 부작용이 없습니다. 이 경우, 그것은 정상적인 신체의 통증을 완화하는 데 도움이 될 것입니다.

연구는 낮은 글리세라이드 지수/글리세라이드 부하 음식을 선택하여 혈액 포도당을 관리하는 추가 혜택을 갖추었습니다. 글리세라이드 지수/로드 번호는 품질 탄수화물을 식별하는 데 도움이되는 추가 도구가 될 수 있지만, 사용 계획이 아니라 단백질, 건강한 지방 및 섬유를 포함하는 균형 잡힌 식사와 건강한 탄수화물을 먹는 것을 계속한다는 개념이 아닙니다.

일상적인 구현

미국식이 요법은 매일 1.5 - 2.5 컵을 먹는 것이 좋습니다. 이 권장 사항은 이러한 원칙을 따르는 좋은 혈당 통제를 유지하면서 충족 될 수 있습니다.

  • 열매, 사과, 그리고 매일 소비를 위한 감귤류 과일과 같은 낮은 glycemic 과일을 우선
  • 때때로 치료 또는 전략 타이밍을위한 파인애플과 같은 더 높은 - glycemic 과일을 예약
  • 항상 단백질, 건강한 지방, 섬유 풍부한 식품과 과일을 쌍
  • 주스 또는 말린 품종에 전체 과일을 선택하십시오.
  • ripeness에주의를 기울여, 매우 익지않는 과일을 선택
  • 개별 응답을 모니터링하고 선택을 조정
  • 한 번에 큰 금액을 소비하는 것보다 낮에 과일 소비를 분산

빚어낸 일반적인 신화에 대한 과일과 혈당

신화: 모든 고기 과일은 피해야 합니다

그것은 건강 한 음식 선택 일반적으로 낮은-GI 식품을 포함 하는 동안 그것은 하지 않아야 합니다; 예를 들어, 패 스니프, 수박, 바나, 파인애플 같은 중간-높은-GI 식품, 낮은-중간 GL. glycemic 색인 혼자 과일을 피할 수 있는지 결정 하지 않습니다; glycemic 부하 및 전반적인 영양 값도 고려 해야 합니다.

Myth: 과일 설탕은 추가 설탕과 동일합니다

과일은 설탕의 천연 형태에서 달콤한 맛을 얻을 수, 엽산이라고 불리는, 몸은 빠르게 성장하기 위해 포도당 수준을 일으킬 수있는이 탄수화물을 변환합니다. 그러나, 섬유, 물, 비타민, 미네랄 및 식물 영양소 전체 과일에 의해 처리 된 식품에 추가 된 설탕에 비해이 천연 설탕을 처리하는 방법을 수정합니다.

제: 당뇨병 환자는 과일을 피해야 합니다

불행히도, 많은 전문가는 포도당에 있는 스파이크에 지도하는 높은 glycemic 색인 (GI)에 온건한 과일의 소비를, 결국 hemoglobin A1c (HbA1c); 이 포괄적인 검토의 목적은 포도당 물질 대사의 과일 소비 그리고 각종 주사위 사이 관계에 현재 임상 문학을 개요하는 것입니다. 연구는 지속적으로 적당한 과일 소비, 특히 낮은 GI 다양성의, 이익의 해로운 혈액 통제 보다는 오히려 보여줍니다.

의료 전문가와 일

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특정하기 위해서는 전문식이 요법, 영양사, 심리학자가 있는 당뇨병 의료팀에 대해 전반적인 건강을 피하기 위해 과일을 이해하는 것이 좋습니다. 복잡한 조건을 관리하거나 표준 권고가 개인 상황에 대해 작동하지 않을 때 전문지도가 특히 귀중하게됩니다.

결론 : 고염화물 과일에 대한 균형있는 관점

과일 소비와 혈당 관리의 관계는 "좋은"과 "배우"의 간단한 분류보다 더 nuanced이다 과일은 건의한다. 파인애플은 실제로 부분 통제와 전략적인 소비를 보장하는 고경화 색인이 있지만, 고경화 과일은 낮은 글리세라이드 부하 때문에 다소 오해하다.

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과일은 건강에 중요한 요소가 남아 있습니다. 이 가이드에서 설명 된 증거 기반 전략을 적용함으로써 안정된 혈액 설탕 수준을 유지하고 장기 대사 건강을 지원하는 동안 다양한 과일을 즐길 수 있습니다. 특정 건강 상황에 맞는 맞춤식 지침을 위해 개별 영양 계획을 개발할 수 있도록 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.

다이어트를 통해 혈당 관리에 대한 자세한 내용은 American Diabetes Association를 방문, Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source]를 방문하거나 ]]를 참조하여 NHS 지침을 참조하십시오.].