직장 웰빙 : 사무실에서 혈당 통제를위한 증거 기반 팁

I'll now create the expanded article based on the research gathered.

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혈당과 직장 건강에 대한 이해

혈당, 또는 포도당, 특히 뇌의 몸의 세포에 대한 주요 연료원 역할을합니다. 포도당 수준이 극적으로 하루 동안 유황 할 때, 그것은 에너지 충돌, 어려움 집중, 정취 스윙, 그리고 크게 작동 성능에 영향을 미치는 모든 자극성에 대한 에너지 충돌, 어려움에 이어질 수 있습니다. 유형의 8 가지 새로운 사례 중 하나는 18 세에서 40 세의 성인으로 발생하며, 혈액 설탕 관리의 성장과 성장의 증가를 강조합니다.

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Glucose Metabolism에 대한 세 치과 작업의 영향

연구는 서있는 일은 앉아서 일과 비교된 43%에 의하여 묽게 한 혈액 포도당 excursion를 보여주고, 조차 간단한 postural 변화가 의미있는 대사 이익을 있을 수 있다는 것을 건의합니다. 이 발견에는 근무 시간 도중 구조화된 운동에서 반드시 관여 없이 그들의 혈당 통제를 낙관하기 위하여 찾는 사무실 노동자를 위한 중요한 의미가 있습니다.

직장에서 혈당 안정성을위한 전략적인 영양

여러분의 혈당 농도, 에너지,인지적인 성능에 영향을 주는 일로부터 무엇을 먹지 못합니다. 전략적인 영양 선택이 안정된 포도당 수준을 유지하고 많은 사무실 근로자를 돕는 중후 에너지 충돌을 방지할 수 있도록 도와줍니다.

균형 잡힌 식사 및 식사

혈당 통제의 기초는 최선 비율에 있는 macronutrients를 결합하는 결석 균형 잡힌 식사에서 속합니다. 각 식사는 충분한 단백질, 섬유 부유한 탄수화물 및 포도당 흡수를 느린 지방을 포함하고 지속된 에너지 방출을 승진시키기 위하여 지방을 포함합니다.

Protein-Rich Food: Incorporating lean Protein source는 탄수화물 소화를 늦추고, 사육을 촉진하여 혈당을 안정화시키는 데 도움이됩니다. 우수한 직장 친화적 인 옵션은 다음과 같습니다.

닭고기 또는 turkey 슬라이스
단단한 끓는 계란
그리스 요구르트 (단맛)
코티지 치즈
병아리, lentils 및 검은 콩과 같은 레륨
견과와 씨앗 (아몬드, 호두, 호박 씨앗)
Tofu 또는 Plant 기반 옵션에 대한 tempeh

Fiber-Forward Choices: 규정식 섬유는 포도당 흡수를 느리고, 급속한 혈당 스파이크를 방지합니다. 소스에서 섬유의 적어도 25-30 그램을 위해:

비스타 룩 야채 (브로콜리, 스피치, 종 고추, 콜리플라워)
전체 곡물 (구이아, 갈색 쌀, 귀, 배리)
열매 및 기타 낮은 - glycemic 과일
다리와 맥박
Chia 씨와 flaxseeds

건강한 지방: 불포화 지방의 소스를 포함 하 여 인슐린 감도를 향상 하 고 지속적 satiety를 제공 합니다. 법인 설립 고려:

아보카도
추가 처녀 올리브 오일
견과류 및 견과 버터 (추가 설탕 없이)
살몬이나 sardines 같은 지방 물고기
씨앗 (혈우, chia, flax)

공통 작업 공간의 음식 도전

식품 가공은 지방, 소금, 설탕 및 칼로리가 높기 때문에 인슐린 저항이 악화 될 수 있습니다. 불행히도, 이들은 종종 사무실 설정에서 가장 쉽게 사용할 수있는 옵션입니다. 이 도전을 탐색하려면 주말이나 저녁 식사에 미리 준비하고 자신의 간식을 가져 와서 당신이 소비하는 직장 식품에 대해 선택해야합니다.

회의 또는 사무실 축하로 직면 할 때, "판 방법": 비스타 룩 채소, 한 분간의 야윈 단백질, 그리고 복잡한 탄수화물을 가진 1 분의 절반을 채우십시오. 이 접근법은 균형 잡힌 모조를 지키는 동안 부분 통제를 유지하는 것을 돕습니다.

스마트 스낵 전략

전략적 스낵 식사는 식사와 도움 사이의 혈당을 방지 할 수 있습니다 꾸준한 에너지 수준을 유지. 혈당 친화적 인 간식으로 재고 서랍 또는 작은 용기를 유지하십시오 :

hummus와 익지않는 야채
아몬드 버터와 사과 조각
혼합 견과의 작은 손이
전체 곡물 부수기와 묶음 치즈
로스트 병아리페스
일반 그리스 요구르트와 열매
뚱 베어

사탕 그릇, 페이스트리, 설탕 granola 바, 달콤한 음료와 같은 일반적인 사무실 스낵 바를 피하십시오. 이 원인 급속 한 혈액 설탕 스파이크는 공기 농도와 생산성을 충돌하여 따랐습니다.

식사 타이밍과 빈도

일관된 식사 타이밍은 몸의 대사 리듬과 인슐린 응답을 통제하는 것을 돕습니다. 매일 대략 동일한 시간에서 먹기 위하여 시도해, 식사 4-5 시간 떨어져 간격을 두기. 이 일정성은 당신의 몸이 예상하고 영양 섭취를 위해 준비하는 것을 돕습니다, 안정되어 있는 혈당 응답에 지도하.

일부 개인에게는 더 작은 식사를 먹는 것이 더 자주 (약 3-4 시간)은 혈당 변동을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 다른 사람들은 식사없이 3 잔의 식사를 찾을 수 있습니다. 개인 물질 대사 및 작업 일정에 가장 적합한 것을 찾는 실험.

운동 틈: 가장 강력한 직장 개입

아마도 직장 혈액 설탕 통제를위한 가장 적합한 증거 기반 전략은 짧은 활동 휴식과 장기간 앉아서 중단합니다. 이 지역의 연구는 분명히 일관성 있고 만족합니다.

활동의 과학

PA의 짧은 Bouts를 실행 30 분은 혈액 포도당과 인슐린을 개량하기 위한 가장 효과적인 머리말을 붙였습니다. 다수 학문은 이 간결이 앉아서 시간을 두드러지게 하루 동안 포도당 물질 대사를 개량할 수 있다는 것을 보여주었습니다.

낭만적인 걷기 휴식과 함께 끊는 한 랜드 마크 연구는 지속적인 앉아서 실질적으로 낮은 혈당과 인슐린 응답을 보여주는 참가자와 함께 글리세라이드 컨트롤을 향상시킬 수 있습니다. 혜택은 하루 종일 축적되며, 활동의 간헐적 인 간결 운동과 함께 장기간의 앉아있는 간질적 인 포도당 응답과 인슐린 감도를 향상시키고, 특히 낮의 후부에서.

최적의 주파수 및 지속 시간

연구는 모든 30 분 중단이 혈액 포도당과 인슐린을 개량하기 위한 제일 개입인 가장 높은 확률이, 그러나 활동은 각 20를 끊고 30 분은 혈액 포도당과 인슐린 수준을 위해 유리합니다. 좋은 소식은 이 틈이 서, 도보, 또는 운동에 틈을 갖는 필요 없습니다, 어떤 경우에는, 20 분이 앉아서 대략 2 분 동안 약간으로, 돌연변이를, commios, 건강 및 건강에 있는 glycemic 통제를, commios, commiosmetios.

활동의 유형

다른 인텐스를 가진 활동의 유형은, 다양한 이익을 제공하는 다른 인텐스와 더불어 사정합니다. 빛 인텐스 걷는은 계속 앉아서 비교된 인텐스 포스트 퍼널 포도당 및 인슐린에 현저하게 감소된 인슐린에 중단으로 서 있었지만, 인슐린에 상당한 영향을 미치지 않았습니다.

Light-Intensity Walking: 물 냉각기에 사무실을 걸어거나 건물 주변의 건물이 실질적인 대사 혜택을 제공합니다. 빛-intensity walk는 대기 오염을 계속 앉아서 대기 오염을 겪을 때, 정적 상당한 개선을 보여주었습니다.

간단한 저항 활동:중단한 의자의 짧은 앉는 것은 포스트파간 인슐린 emia에 있는 mitigating 침식 유도한 고도를 위해 걷기 위하여 효과적인 대안입니다. 다른 책상 친절한 저항 활동은 다음을 포함합니다:

의자 스쿼트 또는 앉아 -에 -
책상 푸시 업 또는 벽 푸시 업
Calf의 가치
다리는 좌석 동안 인상
어깨 롤 및 팔 원형
체중 스쿼트
복도 또는 빈 회의실에서 붕

Practical 구현 전략

과학을 아는 것은 한 가지; 지속적으로 또 다른 실행. 여기에 일정한 운동을 통합하는 실용적인 전략은 직장으로 깰 :

설정 반복 알람: 휴대폰, 컴퓨터, 스마트워치를 사용하여 30분마다 이동하도록 알림
스케줄 걷기 회의: 가능할 때, 도보 한 회 회의를 실시
]2분 규칙을 사용:작업을 완료하고, 다음을 시작하기 전에 적어도 2분 동안 이동
Park farther away: 당신의 사무실에 도달하는 더 많은 산책을 요구하는 주차 명소를 선택하십시오
계단을 테이크: 계단 대신 엘리베이터 대신에
전화 통화 중의 단계: 전화 대화 중 서서 또는 속도를 할 수 있는 습관을 만듭니다.
스탠딩 데스크 사용: 가능, 하루 동안 앉아서 서서 교체
Walk to fellow' Desk: 가까운 코워커에 이메일 또는 즉시 메시지를 전송하는 대신 작업공간으로 걸어가세요.

서 있는 책상과 워크스테이션 인체 공학

서 책상은 인기를 얻고 있지만, 연구는 단순히 머리 위쪽에 앉아서 교체하는 것보다 포괄적 인 운동 전략의 일부로 사용 될 때 가장 효과적인 것이 좋습니다. 열쇠는 앉아서 서서, 하루 동안 이동하는 변이입니다.

앉아있는 책상에 액세스 할 경우, 각 30-60 분 위치를 변경하는 것을 목표로. 서있을 때, 눈 수준에서 모니터와 좋은 자세를 유지, 어깨가 편안하고 무게는 모두 발 사이에 균등하게 분포. 발과 다리에 긴장을 줄이기 위해 안티 피로 매트를 사용하여 고려.

스트레스 관리 및 혈액 설탕 제어

만성 직장 스트레스는 종종 혈액 당 dysregulation에 요인을 내려다 보였다. 당신이 스트레스를 경험할 때, 신체는 피스트림으로 저장된 포도당의 방출을 트리거하는 피임약에 저장 된 포도당의 방출을 유발하는 피임약을 방출하지만 스트레스가 만성이 될 때 문제가 발생합니다.

스트레스 - blod Sugar 연결

신장 스트레스 노출은 인슐린 저항에 이어질 수 있으며, 세포를 위해 경화하여 혈류에서 포도당을 흡수 할 수 있습니다. 이것은 vicious 사이클을 만듭니다. 높은 혈당은 신체에 더 많은 스트레스를 유발합니다. 혈류량은 더 많은 스트레스 호르몬을 방출하고 더 많은 스트레스 호르몬을 완화시킵니다.

또한 스트레스는 종종 가난한 음식 선택, 건너 뛰는 식사, 또는 감정적인 식사 - 모든 혈액 설탕을 분해 할 수 있습니다. 많은 사람들이 스트레스를 풀 때 설탕이나 고 탄수화물의 편안함 식품에 도달, 빠른 포도당 스파이크와 후속 충돌을 생성.

Evidence-Based 스트레스 감소 기술

분해성 및 명상: 심지어 간단한 심리적 관행은 스트레스 호르몬 수준을 감소시키고 포도당 물질 대사를 개선 할 수 있습니다. 고려:

회의 사이 5 분 호흡 운동
점심 휴식 중 가이드 명상 앱
마음의 식사 관행 - 멀티 태스킹없이 식사에 완전히 집중
신체 검사 명상을 풀어 신체 긴장을 풀어

깊은 호흡 기술: 간단한 호흡 운동은 기생충 신경 시스템을 활성화하고 스트레스 응답을 완화합니다. 4 ~ 7 기술을 사용해보십시오. 7 개를 들어 보며 8 개를 위해 흡입하십시오. 스트레스를 풀 때마다 3-4 번 반복하십시오.

시간 관리 및 경계: 직장 스트레스를 줄이기 위해서는 종종 뿌리 원인을 해결해야 합니다:

Eisenhower Matrix와 같은 방법을 사용하여 작업 우선 순위
현실적인 마감일을 설정하고 명확하게 의사 소통
그들을 통해 일하는 것보다 일반적 인 휴식
업무시간 및 이메일 응답성에 대한 경계를 수립
적절한 경우 Delegate 작업
비 정신적 의지에 대해 말하지 않는 것

소셜 커넥션: 긍정적인 직장 관계는 스트레스에 대한 버퍼 할 수 있습니다. 동료들과의 짧은 사회적 상호 작용을 위해 시간을 만들거나 직장 웰빙 이니셔티브에 참여하거나 팀 빌딩 활동에 참여하십시오.

Calming Workspace 만들기

당신의 물리적 환경은 스트레스 수준에 영향을 미칩니다. 이러한 수정을 고려하십시오.

작업 공간에 식물을 추가하십시오 (그들은 스트레스를 줄이고 대기 질을 향상시키기 위해 보였습니다)
자연적인 점화를 사용할 경우 또는 가득 차있 스펙트럼 책상 램프에 투자하십시오
작업 공간 정리 및 clutter-free 유지
쾌활한 이미지 또는 개인 아이템을 표시하십시오.
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수면: 대사의 기초

질 잠은 혈당 규칙에 근본적이지만, 우리의 바쁜 일에 자주 희생됩니다. 수면과 포도당 물질 대사 사이의 관계는 양방향입니다 : 가난한 수면 불순혈당 통제, 불안정한 혈당은 수면 질을 방해 할 수 있습니다.

수면이 어떻게 피 설탕을 먹지

수면 탈비는 부정적인 영향을 받지 않는 여러 대사 변화가 발생합니다. 심지어 가난한 수면의 단일 밤은 인슐린 감도를 감소시킬 수 있으며, 코 티솔 수준을 증가시키고, 식욕 조절 호르몬을 변경하여 높 탄수화물 식품에 대한 증가 cravings를 이끌어 낼 수 있습니다.

만성 수면 제한은 유형 2 당뇨병, 체중 증가 및 대사 증후군의 증가 위험과 관련되었습니다. 메커니즘은 인슐린 분비를 감소시키고 염증을 증가시키는 데있어 혈당 dysregulation에 기여합니다.

더 나은 혈액 설탕 통제를 위한 최선의 수면

7-9 시간 동안의 순간: 대부분의 성인은 최적의 대사 기능을 위해 밤에 품질 수면의 7-9 시간을 필요로 합니다. 일관적인 침착시간과 깨어나게 시간을 설정하여 수면을 우선적으로 늘리고 주말에도.

수면 교육 환경의 변화:

침실을 유지하십시오 (65-68°F는 대부분의 사람들을 위해 최선입니다)
blackout 커튼이나 눈 마스크를 사용하여 완벽한 어둠을 보장합니다.
이어폰 또는 흰색 노이즈 기계와 소음 최소화
편안한 매트리스와 베개에 투자
수면과 불편을 끼치게하는 침실을 침대에서 작업하십시오.

바람의 루틴을 설치: 몸에 신호가 있는 일관되게 미리 잠긴 일상을 만들기 위해 휴식 시간:

Dim 빛 1-2 시간 전의 가동 시간
수면 전 적어도 1 시간 동안 화면 (전화, 태블릿, 컴퓨터)을 피하십시오.
스트레칭 또는 요가 연습
물리적 책 읽기
따뜻한 목욕이나 샤워
선구적인 근육 이완과 같은 연습 이완 기술

Watch 저녁 식사 식사 습관: 저녁 식사 때 수면 질과 하룻밤의 혈당 수준에 영향을 미치는 경우 :

완료 식사 2-3 시간 전의 시간
저녁에 큰, 무거운 식사 늦게 피하십시오
오후 2시 이후에는 카페인
수면 구조의 혼란을 최소화하는 알코올 소비
저녁 식사가 필요한 경우 단백질과 건강한 지방과 무언가를 선택하십시오 (견과 견과와 같은)

업무관련 수면무화

작업은 종종 수면과 방해하지만이 영향을 최소화하는 전략이 있습니다.

침대 전 시간에 작업 이메일을 확인
늦게 작동해야 하는 경우, 파란색 조명 필터링 안경 또는 앱 사용
연습 "위험 시간"—내가 15 분 전에 저녁에 문제를 작성하고 행동 계획을 세웠습니다. 그 후 의식적으로 그 자리에 설정
작업 스트레스가 당신에게 깨져 있다면, 당신의 침대 옆에 "뇌 덤프" 저널을 시도하여 레이싱 생각을 캡처하십시오.
현재 일정이 지속적으로 잠을 방지하는 경우 유연한 작업 배열에 대해 고려

수산 및 혈당 규정

Proper 수화는 혈당 통제에 있는 수시로 추정된 역할을 합니다. 탈수될 때, 당신의 혈류량 증가에 있는 포도당의 농도는, 잠재적으로 더 높은 혈당 독서에 지도합니다. 게다가, 탈수는 불필요한 식사로 지도하는 굶주린 굶주림을 위해 실수될 수 있습니다.

최상의 수분 공급 전략

]수용:수용의 최소 8-10컵, 일일, 활동 수준, 기후, 개별적인 필요에 맞게 조정.수용의 병을 보관하여, 정기적으로 음료를 위해 시각적으로 생각한다.

Avoid Sugary 음료 : 소다, 단맛 커피 음료, 에너지 음료, 과일 주스는 급속한 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 당신이 일반 물 보링을 발견하는 경우, 시도:

오이, 레몬, 라임, 또는 열매를 가진 물 주입
볶음 허브 티 (뜨거운 또는 얼음)
신선한 감귤류의 매운 물
녹차, 추가 대사 혜택이 있을 수 있습니다.

전략적 카페인 소비: 중성 커피 소비량은 약간의 연구에 대한 감소 된 당뇨병 위험과 관련되었지만 과도한 카페인 또는 몹시 단성 커피 음료는 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 커피를 즐기는 경우:

일 당 2-3의 컵에 한계
설탕이나 맛을 낸 시럽을 추가하지 마십시오.
우유 또는 미완성 식물 기반 대안의 소량을 사용하십시오.
cinnamon을 추가 고려, 혈액 설탕 제어에 도움이 될 수 있습니다
비오는 위에 커피를 마시지 마십시오. 코르티솔처럼 수 있습니다.

업무용 숙박시설 및 지원

당뇨병 또는 전 당뇨병이있는 개인의 경우, 고용주는 당뇨병 환자를 수용해야합니다, 고용주와 노동자는 당뇨병의 우려에 대해 함께 일해야합니다. 귀하의 권리를 이해하고 사용할 수있는 숙박 시설은 직장에서 혈당 관리를 크게 쉽게 할 수 있습니다.

일반 직장 숙박

이 숙박 시설에는 시간 또는 개인 장소를 포함하여 모든 약물을 관리하거나 혈당 테스트를 수행 할 수 있습니다, 근처에 음식을 유지 할 수있는 능력, 또는 규정 된 식단을 유지하기 위해 정기적 인 휴식의 일정. 추가 숙박 시설에는 다음이 포함됩니다.

의료 상담에 대한 유연한 스케줄링
여러분의 책상에서 포도당 모니터링 용품 및 간식을 유지하도록 권한
인슐린 또는 식품 저장을 위한 냉장고에 접근
혈당 시험 및 식사에 대한 정기적인 휴식 시간
인슐린 행정 또는 포도당 감시를 위한 개인 공간
약물 타이밍을 수용 할 수있는 수정 된 작업 일정

당신의 직원과의 소통

작업이 효과적으로 수행해야하는지에 집중하십시오.
당뇨병에 대한 교육 자료 제공
요청된 숙박에 대한 구체적인 사항
업무 및 생산성에 대한 당신의 약속을 강조하십시오.
문서 모든 숙박 요청 작성

지원사업장 문화 구축

90 %는 당뇨병과 직원을 믿고 당뇨병 관리 및 지원 프로그램을 제공 한 경우 직장에서 더 많은 권한을 느낄 수 있으며 적절한 범위 내에서 혈당을 유지하는 데 직원을 돕고 직원의 웰빙 및 회사의 바닥 라인 모두에 대한 무형적 가치를 가지고 있습니다.

조직은 혈당 건강을 통해 지원할 수 있습니다:

카페테리아, 자동판매기, 회의에서 건강한 음식 선택 제공
시간, 장비, 산책 경로를 통해 신체 활동
당뇨병 예방 및 관리가 가능한 웰빙 프로그램 제공
걷기회 문화 만들기
서빙 데스크 또는 러닝 머신 책상 제공
직장의 웰빙 과제를 해결하는 것은 운동과 영양에 중점을 둡니다.

당신의 진보를 추적하고 추적

정기적인 모니터링은 다른 음식, 활동 및 스트레스 요인이 당신의 혈당 수준에 영향을 미치는지 이해하는 데 도움이되며, 일상적인 상황에 대한 정보를 알려줍니다.

혈액 포도당 감시 선택권

전통 손가락-스킨 모니터링: 당뇨병 환자의 경우, 일반 혈액 포도당 검사는 신체가 식사, 활동, 스트레스에 어떻게 반응하는지에 대한 귀중한 정보를 제공합니다. 최적의 테스트 주파수 및 대상 범위를 결정하기 위해 의료 제공업체와 함께 일하십시오.

]지속적인 포도당 모니터 (CGM): 이 장치는 하루 종일 밤 동안 실시간 포도당 독서를 제공하며, 혈당 패턴에 대한 비례없는 통찰력을 제공합니다. CGMs는 특정 직장 상황에 영향을 미치는 포도당 수준에 대해 어떻게 알 수 있습니다, 당신이 확인하고 해결하는 문제 영역을.

음식과 활동 로그 유지

당신이 먹는 것을 추적, 이동할 때, 그리고 당신이 느끼는 것은 당신의 혈당에 영향을 미치는 본을 계시할 수 있습니다. 로깅을 고려하십시오:

식사 및 스낵은 약한 부분으로
물리적 활동 및 운동 휴식
스트레스 수준과 수면 질
혈액 포도당 독서 (적용하는 경우에)
에너지 수준과 기분을 하루 내내
피로, 두통, 난이도 같은 증상

많은 스마트폰 앱은 이 프로세스를 단순화할 수 있으며, 신속하게 정보를 로그하고 시간을 통해 추세를 식별할 수 있습니다.

의료 전문가와 일

의료팀과의 정기적인 검사는 최적의 혈당 관리에 필수적입니다. 이 팀은 다음과 같은 것을 포함합니다:

의과 의사 또는 endocrinologist
규정식 및 인증된 당뇨병 교육자
운동 생리학 또는 물리적 치료
스트레스 관리 지원을위한 정신 건강 전문가

의료팀과 함께 직장의 도전을 공유하기 위해, 개인화 된 전략을 제공 할 수 있으며, 더 나은 직장 일정을 수용하는 약물이나 치료 계획에 대한 조정을 제안 할 수 있습니다.

개인화 된 직장 웰빙 계획 만들기

이 전략을 한 번에 구현하면 압도적인 느낌을 줄 수 있습니다. 대신, 작지만 지속 가능한 변화와 점차적인 성공을 이루십시오.

주 1-2: 기본 Habits를 설치

건강한 간식과 물병으로 업무공간을 설정
일정 일정 일정 식사 시간 달력
서서 30 분마다 이동을 생각하기 위해 타이머를 설정합니다.
식품 섭취 및 에너지 수준을 추적하는 시작

주 3-4 : 이동 및 스트레스 관리 추가

전갈 2-3 분 도보 30 분마다 휴식
일상의 스트레스 감소 기법을 연습 (숨, 명상 등)
일관되게 한 bedtime routine를 설치
다른 식사 구성과 실험은 가장 만족한 것을 보는 것을

주 5-6 : 최적화 및 재화

식품 및 활동 로그를 검토하여 패턴을 식별
식사 타이밍 또는 작곡을 조정하여 배운 것을 기반으로
다른 유형의 운동이 끊어지면서 즐기는 것을 발견하십시오.
더 나은 품질 휴식을위한 당신의 수면 루틴을
직장에 대해 궁금한 점이 있으시면

Long-Term 지속 가능성

혈당 통제를 지속하는 열쇠는 당신의 생활 습관에 이음새가 없는 전략을 찾아내는 것입니다. 1명의 사람을 위한 일은 당신이 실험하고 조정하기 때문에 다른 사람을 위해 작동하지 않을지도 모릅니다. 진행, 완벽하지 않으며, 길을 따라 작은 골전을 축하하기 위하여 집중하십시오.

다른 업무 환경에 대한 특별한 고려 사항

원격 및 하이브리드 작업자

집에서 일하는 것은 혈당 관리를위한 독특한 기회와 도전을 제시합니다.

Advantages:

음식 선택과 식사 준비에 대한 더 큰 통제
자기 의식없이 운동을 깰 수 있도록
더 많은 유연성을 스케줄링 식사 및 스낵
서빙 데스크 또는 러닝 밀 책상을 쉽게 사용할 수있는 능력

홀름:

부엌과 간식에 근접은 무심한 식사를 할 수 있습니다
업무와 개인 시간 간의 경계
더 긴 기간 동안의 불분명 앉아
사회 고립은 스트레스를 증가 할 수 있습니다.

전략:

식사 공간과 분리된 전용 작업 공간 만들기
정기식 및 휴식 일정 유지
서 있거나 산책로로로 비디오 통화를 사용
전날에 걸어가면 경계를 만들 수 있습니다.
건강한 식사와 간식을 준비하여 부적절한 선택을 피하십시오.

Shift Workers 및 비전통 일정

불규칙한 근무 시간은 크게 순환회로 리듬과 혈당 규칙을 혼란시킬 수 있습니다:

당신의 일정이 변화하더라도, 당신의 모닝 시간에 상대적 일관된 식사 유지
일광 도중 자고 있는 경우에 정전 커튼과 백색 소음을 가진 자질을 전진하십시오
자동 판매기 또는 패스트 푸드에 의존하지 않도록하는 플랜 및 팩 식사
피로를 피우는 것 같고, 변화 작업에서 실수로 굶주림을 할 수 있습니다.
의료 제공자와 함께 적용 가능한 경우 약물 타이밍에 대한

높은 스트레스 또는 높은 수요 Professions

특히 까다로운 역할에 대한:

적절한 수면과 정기적인 식사와 같은 비 협상을 우선 순위
마이크로 브레이징(30-60초)을 사용하여 더 긴 휴식이 불가능할 때 깊은 호흡을 위해
context-switching stress를 줄이기 위해 유사한 작업을 배치
움직임과 정신 재설정을위한 회의 사이의 버퍼 시간을 구축
치료사 또는 코치와 함께 일하는 것은 스트레스 관리 전략을 개발

Evidence 기반 보충제 및 추가 전략

모든 식품은 영양 계획의 기초를 형성해야하지만, 특정 보충제는 적절하게 사용 될 때 혈당 통제를 지원할 수 있습니다 의료 감독 :

Chromium: 일부 개인의 인슐린 감도 향상
Magnesium: 포도당 물질 대사에 참여; 부족은 일반 및 인슐린 저항과 관련
Alpha-lipoic acid: 인슐린 감도 향상을 위한 항산화
Cinnamon: 일부 연구는 혈액 포도당을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 알려줍니다
Vitamin D: 결핍증이 증가한 당뇨병 위험과 관련이 있습니다.
Omega-3 지방산: 염증을 줄이고 대사 건강을 개선 할 수 있습니다.

Important: 항상 보충 교재로 약물과 상호 작용할 수 있기 때문에 모든 건강 관리 공급자와 상담하고 모두에 적합하지 않을 수 있습니다.

자주 묻는 질문

"나는 너무 바빠서 휴식"

재프레임 운동은 생산성 향상제로 시간이 흘러나갑니다. 연구는 심플한 휴식이 집중, 창의력, 의사 결정적인 개선을 보여줍니다. 2 분마다 30 분마다 총 8 시간의 운동을 통해 32 분마다 휴식합니다. 중요한 건강 반품에 대한 작은 투자.

"건강 식품은 직장에서 사용할 수 없습니다"

식사와 간식을 가져 와서 제어하십시오. 격리 된 점심 가방, 식사 준비 용기 및 필요한 경우 작은 냉각기에 투자하십시오. 책상 서랍에 비 맛있는 건강한 간식을 백업 옵션으로 유지하십시오.

"저는 사무실 주변의 자기 의식이 움직이는 느낌"

전화 통화 중 서서 또는 더 긴 노선을 통해 화장실에 걸어와 같은 적은 양의 활동을 시작하십시오. 신뢰를 구축함에 따라 동료가 참여할 수 있습니다. 걷기 회의를 고려하거나 직장 웰빙 이니셔티브를 시작하십시오.

"내 작업 일정은 너무 예측할 수 없습니다"

제어 할 수있는 일에 집중하십시오. 긴급 스낵을 사용 가능, 이동 휴식을위한 전화 알림을 설정하고 가능한 한 수면 주위에 비 협상 가능한 경계를 수립하십시오. 건강 및 생산성을위한 정기적 인 휴식의 중요성에 대한 감독과 커뮤니티.

더 큰 그림: 직장 웰빙 프로그램

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직장이 현재 웰빙 프로그램을 제공하지 않는 경우 다음과 같은 이니셔티브에 대한 조언 :

현장 건강검진 및 생체측정 평가
증거 기반 모델에 근거한 당뇨병 예방 프로그램
카페테리아와 자동판매기의 건강한 음식 옵션
피트니스 시설 또는 보조 체육관 회원
연습장 및 지정 운동장
서빙 데스크 또는 트레드밀 책상
웰빙의 도전과 집중적인 프로그램
영양, 스트레스 관리 및 신체 활동에 대한 교육 워크샵

Scale을 넘어의 성공

혈당 독서와 무게는 중요한 미터이지만 개량 된 대사 건강의 다른 지표를 내려다 보지 마십시오.

에너지 레벨: 추락없이 하루 동안 안정된 에너지
연료: 향상된 초점과 농도
모드 안정성:피어의 정취 스윙과 irritability
Sleep 품질:더 쉽게 잠을 들이고 새로워진
순수한 성능: 증가한 체력과 힘
개축:당시 또는 가공 식품에 대한 덜 욕망
작업 성능: 생산성과 작업 만족 증가
Stress 탄력: 직장의 도전을 처리하는 더 나은 능력

기대 : 지속 가능한 직장 웰빙

혈당 관리는 건강과 웰빙을 지원하는 지속 가능한 선택에 대해 완벽을 달성하는 데에 대해하지 않습니다. 대부분의 응답자는 자신의 질병을 관리하고 그들이 적절한 혈액 포도당 수준을 유지하기 위해 필요한 것을 보장하기 위해 자신의 책임이 있다고 간주했지만, 이것은 혼자해야 할 것을 의미하지 않습니다.

의료 전문가, 이해 동료, 지원 가족 구성원 및 잠재적으로 다른 사람과 비슷한 건강 문제를 관리하는 지원 네트워크를 구축하십시오. 작업, 설정에서 학습, 그리고 진행을 축하하는 전략을 공유하십시오.

시간이 지남에 따라 작은 변화 화합물을 기억하십시오. 30 분마다 걸으면 사무실의 기증 대신 선택되는 건강한 간식, 당신이 우선적으로 보아주는 수면의 여분 시간 -이 작은 결정은 주, 달 및 년 동안 중요한 건강 혜택을 축적합니다.

결론: 더 나은 혈액 설탕 통제를 위한 활동을 가지고 가십시오

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이 가이드는 여러분의 건강과 성능을 최적화하고자 하는 당뇨병, 당뇨병을 관리하거나, 이 가이드에 설명된 전략을 통해 직장 웰빙을 위한 종합적인 로드맵을 제공합니다.

당신의 건강은 당신의 가장 귀중한 자산입니다. 그것은 매일 마음이 좋은 음식 선택, 일정한 운동, 질 잠 및 효과적인 긴장 관리를 통해. 당신의 몸, 마음 및 경력은 당신을 감사할 것입니다.