Zucchini 및 Ground Turkey를 사용하여 사전 침대 스낵 아이디어

건강한 식사 뒤에 과학

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전 침대 간식은 이상적으로 단백질과 섬유의 균형과 더불어 약 150-200의 칼로리를 포함해야 합니다. 단백질은 밤 동안 근육 수리를 지원하며, 섬유는 소화를 느리고 혈당 스파이크를 방지합니다. Zucchini는 수용성 섬유를 제공하고 비타민의 주인을 제공합니다. 자갈은 고품질의 단백질과 아미노산 트립토판을 전달하면서, serotonin과 melatonin에 선구자입니다. 이 조합은 뿐만 아니라 자갈 굶주림을 위해 몸체를 준비합니다.

왜 Zucchini와 지상 터키?

Zucchini의 영양 프로필

갓 덮인 호박 (약 124 그램)의 한 컵은 대략 17의 칼로리, 섬유의 1.2 그램, 무게에 의하여 90% 물 이상 포함합니다. 그것은 비타민 C (약 20%의 매일 가치), 비타민 B6 (약 10% DV) 및 망간의 쓸모 없는 근원입니다. 수시로 잠 질을 위해 경이롭고 그러나 긴요한 인 높은 수분 함량 원조 수화는 입니다. 게다가, zucchini는 칼륨 (-260 mg)의 작은 양을 포함합니다 (-) 근육에 있는 근육에 있는 근육 방출을, 흡진한 근육에 있는 근육에 있는 흡수를, 흡진한 근육에 있는 근육에 있는 흡수를 방지합니다.

Zucchini는 또한 FODMAPs에서 자연적으로 낮습니다, 소화 체계에 그것을 부드럽게 하기. 그것의 온화한 맛 및 다재다능한 짜임새는 뜻깊은 열량 또는 지방을 추가하지 않고, 굽히기에서 요리 방법의 범위에 적응할 수 있습니다.

지상 터키의 영양 프로파일

자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인

백색 고기 또는 여분 잎 혼합은 포화 지방 흡입을 감소시키고, 식사 빛을 지키고 침대의 앞에 소화하기 쉬운 감소시킵니다. 여분 달래거나 가공한 뗏목 제품을 피하십시오 수시로 추가한 나트륨 또는 부식방지제를 포함하십시오; 신선한 냉동 일반 지상 뗏목을 위해 선택하십시오.

사일과 수면을위한 신화

자궁 경부의 섬유와 물의 함께 자궁의 단백질은뿐만 아니라 satiates뿐만 아니라 혈당을 조절합니다. 자궁 경부의 낮은 글리세몬 색인 (약 15)은 결과 식사는 실제로 포도당 수준에 영향을 미치지 않으며, 자궁 경부 신경의 아나킹을 감소시킵니다. 그러나, 그들은 신경과 비혈구로 인해 자궁 경부의 신경과 신경을 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나, 자궁 경부의 습식은 뇌의 피로를 감소시키고, 신경을 완화시키는 데 도움이됩니다. 그러나, 자궁 경부의 피로는 신경과 신경을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. []

맛있는 식사 요리법

1. 터키와 마늘을 가진 Zucchini 국수

15분 미만의 퀵 스트링은 웅장하고, 무거운 기름이나 과도한 요리 시간 없이 갓을 만족시키는 맛을 제공합니다. 습식 국수는 갓 구운 후 갓 볶은 후 갓 덮여 듬뿍 담긴다.

유효: 1 중간 호박 (분산), 4 오존 지상 뗏장, 2 클로브 마늘 (분간), 1 tsp 올리브 오일, 1⁄4 tsp 검은 후추, 1⁄4 tsp 건조 oregano, 빨간 후추 조각의 옵션 꼬치 (침대 전에 향신료에 민감하는 경우 아).
구축: 중간 열에 비 스틱 스킬렛에 열 올리브 오일. 지상 터키를 추가하고 갈색으로 끊어 낸 때까지 요리 작은 crumbles (약 4 ~ 5 분). 분화 마늘을 추가하고 프라이드까지 1 분 동안 요리. 검은 후추와 oregano와 함께 호박 국수에. 2 ~ 3 분 동안 Stir-fry는 --dossss. 즉시 그릇에 가열하지 마십시오.
Tip: 추가 지방없이 여분의 맛을 위해, 완성 된 접시에 레몬의 쐐기를 짜. 레몬은 또한 소금을 필요로하지 않고 호박을 밝게하는 데 도움이됩니다.

2. 터키와 허브를 가진 채워진 Zucchini 배

이 굽은 배는 부분 통제를 위해 이상적이고 다른 허브로 주문을 받아서 만들어질 수 있습니다. zucchini 입찰을 지키기 동안 굽는 과정 농축물 풍미.

유효: 1 대형 호박 (반박 길이 방향), 4 oz 야윈 지상 칠키, 1⁄4 컵 미세하게 젓가락 양파, 2 tbsp 토마토 페이스트 (추가 설탕 없음), 1⁄2 tsp 연기 파프리카, 1⁄4 tsp 말린 베이, 2 tbsp 부분 김 모짜렐라 치즈 (선택 사항), 1 tbsp에 삐 듬뿍.
구축: 예열 오븐에서 375°F (190°C). 각 호박 반의 중심을 밖으로 긁어 1⁄4 인치 두꺼운 껍질을 떠난다. 미세하게 덮어 낸 호박을 자르십시오. 숙련공에서는, 더 긴 분홍색까지 중간 열에 양파를 가진 교양을 요리하십시오. 갓 덮인 호박 살, 토마토 페이스트, 연기 파프리카, 그리고 균주를 위해 끓는 치즈를 넣을 때까지. 덩어리를 넣을 때까지 15분 동안 끓는 치즈를 볶아 버리십시오.
Variation: 낙농장 무료 버전, 오미 치즈를 위해 젖을 볶은 맛과 촉감없이 체시 맛에 영양의 뿌리를 추가합니다. 추가 깊이를 위해, 오가노 또는 네메의 꼬치가 포함되어 있습니다.

3. 지상 터키 & Zucchini 소형 Meatballs

이 구운 육류는 전 침대 간식을 완벽하게 부과하고 미리 만들 수 있습니다. 분쇄 된 호박은 빵 부스러기를 필요로하는 동안 습기를 추가합니다.

유효: 6 oz 야윈 지상 뗏장, 1⁄2 컵에 의하여 뿌린 호박 (깨끗한 수건에서 건조한 수채), 2 tbsp 아몬드 가루 (또는 글루텐 자유로운 빵크), 1 계란 백색, 1⁄2 tsp 마늘 분말, 1⁄4 tsp 양파 양파 분말, 1⁄4 tsp 검은 후추, 바다 소금의 꼬치.
구축: 예열 오븐에서 400°F(200°C). 믹싱 볼에서, 모든 재료를 결합하여 통합된 아보이드 오버믹싱까지. 롤을 12 작은 육류 (약 1 인치 직경). 기공 성형 된 베이킹 시트에 배치하여 균등하게 간격을 냅니다. 황금 갈색까지 12-14 분 동안 굽고 요리하십시오. (165°F의 내부 온도). 요식 고기와 3 가지 고기를 곁들인 고기를 곁들인 고기와 3 가지 고기를 곁들인 고기를 곁들인 고기를 곁들인 고기를 곁들인 고기를 곁들인 고기를 곁들인 3 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~ 4 ~
저장: 3일 이상 또는 3개월 동안 동결하는 완벽한 용기에 냉장. 토스터 오븐 또는 전자 레인지에 재열.

4. Zucchini & 터키 스킬렛 해시

이 낮은 차브 해시는 감자를 diced zucchini로 대체합니다. 이 차브 해시는 전분없이 편안함, 맛있은 질감을 제공합니다. 배추는 비타민 C와 색상의 팝을 추가합니다.

유효: 1 컵 다이 스 자이 칭 (1⁄4 인치 큐브), 4 온스 지키, 1⁄4 컵 다이 스 레드 벨 후추, 1⁄2 tsp 접지 누진, 1⁄4 tsp 칠리 분말 (선택; 향에 과민한 경우), 1 tsp 아보카도 오일 또는 올리브 오일.
구축: 중간 열에 비 스틱 스킬렛에 열 오일. 갈색으로 끊어질 때까지 지상 터키와 요리를 추가, 작은 조각으로 끊어 (약 4 분). 배추와 요리 2 분. 쪼물리, 누진, 고추 가루. 호박까지 4 ~ 5 분 동안 Sauté는 부드럽고 황금입니다. 맛과 검은 그릇에 감미.
주의:] 촉촉한 오일을 첨가하는 촉촉한 촉촉촉한 습식, 테이크닝 방지.

5. Zucchini와 터키 Soup (빛 Broth)

따뜻한 국물은 침대 앞에 심하게 간질 할 수 있습니다. 이 버전은 칼로리가 낮지만 맛과 영양소가 풍부합니다.

유효: 4 oz 야윈 지상 뗏장, 1 작은 호박 (diced), 2 컵 저 나트륨 닭 국물, 1 tbsp 잘게 썬 신선한 파슬리, 1⁄4 tsp 말린 티 메, 1 clove 마늘 (minced), 1 tsp 올리브 오일.
구축:열 올리브 오일을 중간열에 넣고, 지상파키를 추가하고 더 이상 핑크까지 요리하십시오. 마늘을 추가하고 1 분 요리하십시오. 국물에 뿌린 다음 호박, 파슬리 및 티미를 추가하십시오. zucchini가 부드럽게 될 때까지 8-10 분 동안 동시 요리하십시오. 검은 후추의 꼬치가있는 계절. 찻잔이나 작은 그릇에 얹습니다.
Tip: 수면 친화적 인 미네랄의 여분의 용량을 위해, 조리의 마지막 분에 척추의 손이 넣는다. 수프는 앞서 만들어지고 재열 할 수 있습니다.

완벽한 사전 구식 간식 만들기위한 팁

Portion 통제 Matters

약 150-200 칼로리의 간식에 스틱. 참고 용, 3-4 온스 요리 지상 turkey (약 120-160 칼로리)과 요리 한 잔의 한 컵 zucchini (약 20 칼로리)이 범위를 적합합니다. 이보다 더 많은 것을 먹으면 수면을 방해하고 신체 온도를 높이는 것이 충분합니다. 일관성을 유지해야하는 경우 부엌 가늠자 또는 측정 컵을 사용하십시오.

폭풍없는 시즌

Mild herbs and spices—garlic, basil, oregano, cumin, thyme, parsley—are safe choices. Avoid large amounts of chili powder, cayenne, hot sauce, or black pepper in excess, as these can trigger acid reflux or heartburn when lying down. Also, limit added salt; both zucchini and turkey contain natural sodium. If you need extra flavor, try a squeeze of lemon juice or a splash of apple cider vinegar.

요리법 보기

베이킹, 구이, 또는 스팀은 팬 프라이보다 적은 오일을 사용합니다. sauté에 선택하면, 아보카도 또는 올리브 오일의 1 차 스푼을 사용하지 마십시오. 무거운 오일 또는 버터는 수면을 혼란시킬 수있는 불필요한 칼로리 및 포화 지방을 추가합니다. 완전히 깊은 튀김을 피하십시오. 또한 야채가 메시 포인트로 요리되지 않도록 부드럽게 질감은 급성 가스가 비우고 후속 굶주린 후속 굶주린 상태로 발생할 수 있습니다.

소오 딩 음료와 쌍

카페인은 카페인과 같은 허브 티의 컵을 곁들인 차, 라벤더 또는 열정적인 꽃으로 완성하십시오. 이 차는 GABA 수용체에 묶는 화합물을 포함하고, 이완을 승진시킵니다. 설탕 음료, 과일 주스 (천연)를 피하고, 우유 근거한 음료는 당신이 가스와 bloating를 일으키는 원인이 될 수 있는 것처럼, 기름을 바르는 것과 같이, 기름을 바르는. 보통 물 또는 온화한 전해질 음료 (당류 없이)는 또한 수화를 지원할 수 있습니다.

세부 사항의 영양 혜택

Tryptophan의 역할

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Hydration와 Electrolyte 균형

Zucchini는 약 260의 칼륨과 컵 당 마그네슘의 16 mg을 제공합니다. 이 무기물은 근육 이완과 신경 전송에 생명입니다. 마그네슘 부족은 특히, 다리 증후군과 야간 주름을 완화하는 연결됩니다. 높은 수분 함량 (95%)은 특히 온화한 탈수로 인해 특히 중요 한 최적의 수화에 기여하고 수면을 방해 할 수 있습니다.

낮은 글리세라이드 충격

약 15의 글리세라이드 색인으로, zucchini는 거의 혈당에 아무 효력도 없습니다. 지상 뗏장은 탄수화물을 포함합니다. 전형적인 부분의 결합한 글리세라이드 짐은 2개 미만이고, 설탕 또는 별이 있는 간식과 관련한 인슐린 스파이크를 일으키는 원인이 되지 않을 것입니다. 안정되어 있는 혈액 포도당 수준은 깊은 수면 단계 유지를 위해 근본적이고 이른 아침 awakenings를 hypoglycemia로 막기 위하여 근본적입니다.

안전 고려 및 알레르기

나트 감도:많은 사전 포장 지상 turkey 제품 소금이나 보존을 추가했습니다. 항상 라벨을 확인하고 추가된 나트륨을 가진 신선한 또는 냉동 지상 turkey를 선택하십시오. 고혈압이있는 경우, 조리법에 추가 소금을 제한하십시오.
Nightshade 감도: Zucchini는 nightshade가 아니라 Cucurbitaceae (squash 제품군)에 대한 일관성이 있고, 유사한 영양소 프로파일이 있는 노란색 여름 스쿼시와 대체합니다.
가금류 안전: 항상 식품 온도계로 측정된 165°F (74°C)의 내부 온도에 지상 포키를 요리. 하부에 구금된 가금류는 항구 Salmonella] 또는 Campylobacter 할 수 있습니다.
Protein 하중 초과: turkey가 졸려있는 동안, 25-30 그램 이상의 단백질을 침대 전에 체온 (열 생산)을 증가시키고 잠을 더 강하게 만듭니다. 간식에서 단백질의 20-25 그램 (약 3-4 온스 요리한 뗏목).
절감성: 너가 과민한 활 증후군 (IBS)가 있는 경우에, zucchini는 일반적으로 잘 관용되고, 그러나 몇몇 개인은 피부에 반응할지도 모릅니다. zucchini를 껍질을 벗김은 불용성 섬유 내용 및 소화를 개량할 수 있습니다.

식사 준비 및 저장 팁

미리 준비 zucchini와 turkey 구성 요소는 시간을 절약하고 더 적은 건강 옵션에 도달하기 위해 유혹을 감소시킵니다. 여기에 실용적인 전략이 있습니다.

크래드 지상 터키:] 브라운은 마늘, 양파, 온화한 허브를 가진 야윈 지상 터키의 전체 파운드 (16 oz)를 갈색으로 합니다. 4 일까지 냉장고에 있는 상점. 3~4 온스 부분을 사용 하 여 위의 조리법의 기초로 과열을 추가 하 고 신선한 또는 prepped 호박을 추가 합니다.
Raw zucchini prep: 세척 및 나선 또는 주사 지우치, 그 후 pat 건조. 건조 한 종이 수건으로 밀봉 된 컨테이너에 자리. 2 일 이내에 사용. 지우치 너무 멀리 전에 절단 피, 때 물이 시간 이상 방출.
목욕 육류:] 베이킹 후, 굽는 시트에 단일 층의 냉동 육류를 냉각 한 후 냉동 가방으로 이동하십시오. 1 ~ 2 분 동안 토스터 오븐 또는 전자 레인지에서 직접 가열하십시오.
조립된 호박 보트: 배를 준비 (빵 없이), 플라스틱 포장에 단단히 감싸고, 24시간까지 냉장. 제일 질감에 대한 식사를 하기 전에 그냥 떡.
소프트베이스: turkey와 브릿을 조미료, 그 후 시원한 저장. 먹을 준비가 될 때, 재열을 추가 신선한 diced zucchini-이 습한을 방지에서 부드럽게.

자주 묻는 질문

다른 유형의 지상 고기를 사용할 수 있습니까?

예, 야윈 지상 닭, 여분 콩 지상 돼지, 또는 지상 붕소는 적당한 대용품입니다. 지방 내용 및 tryptophan 수준이 다를 주의하십시오: 닭 야수는 뗏목에 comparable tryptophan를, 돼지와 붕소는 약간 더 적은 가지고 있습니다. 식물 근거한 대안을 위해, crumbled tempeh 또는 확고한 두부는 사용될 수 있습니다, 그러나 tryptophan 내용은 더 낮을 것입니다 (대 봉사 당 대략 0.3-0.5 그램 대. 0.6-0.8 그램은 궤양을 가진 당 감미료를 강화합니다).

침대 전 zucchini 원료를 먹는 것이 좋습니다?

예, 익지않는 zucchini는 안전하 조차 수화, 요리로 물 내용을 감소시킬 수 있습니다. 그러나, 몇몇 사람들은 그들의 섬유 구조 때문에 소화하기 위하여 익지않는 야채를 찾기 위하여 열심히. 당신이 과민한 위가 있는 경우에 또는 bloating, 가볍게 쪄거나 2 3 분을 위한 zucchini를 sautéing에 prone는 추천됩니다. 익지않는 zucchini는 또한 열 과민한 특정 산화 방지제의 더 높은 수준을 포함합니다.

침대 앞에 얼마나 나는이 간식을 먹고해야합니까?

당신의 간식을 적어도 60-90 분 아래로 lying 전에 완료하십시오. 이것은 처음 소화를 가능하게 하고 산성 굴삭기의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 정확한 타이밍은 부분 크기에 달려 있습니다: 더 작은 식사 (150의 열량)는 60 분 전에, 더 큰 부분 (200의 열량)가 90 분을 요구할지도 모르다 동안 벌금 일지도 모릅니다. 당신이 충분히 느끼거나 경험 burping, 더 긴 기대할 경우 당신의 몸에 들어갑니다.

나는 수면에 영향을받지 않고이 조리법에 치즈를 추가 할 수 있습니까?

일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

Overcooking zucchini: Zucchini는 과잉 때 물을 방출하고, 간식을 물이 엉망으로 돌리십시오. 자르면 단두 (2–5 분)까지만 요리하십시오. 국수의 경우 2 분 교반 튀김은 충분합니다.
지방 지상 포키를 사용: 85% 야윈/15% 지방을 가진 지상 포키는 불필요한 포화 지방과 열량을 추가합니다. 93% 야윈을 선택하거나 미리 침대 간식을 위해 더 높은.
부분 크기를 무시: 너무 많은 단백질을 식욕을 증가시키고, 수면을 떨어질 수 있습니다. 정확도를 보장하기 전에 turkey 부분을 무게를 다.
자극제 추가: 큰 양에 마늘 분말을 피 (약 신선한 마늘은 변조에서 벌금), 칠리 조각, 또는 검은 후추 당신이 열 또는 산 성에 과민. 또한 설탕 또는 꿀을 어떤 소스에 추가하지 마십시오.
아침에 너무 가까운 : 가벼운 간식도, 즉시 불편을 일으킬 수 있습니다. 독서 또는 느린 산책과 같은 가벼운 활동의 짧은 기간을 먹으면.

더 읽기를 위한 외부 자원

의약

습식은 습식과 습식의 조합으로, 습식은 습식과 습식의 조합으로 구성되어 있습니다. 습식은 습식의 습식과 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식의 습식 습식 습식 습식 을 습식으로 습식 습식의 습식의 습식의 습식 습식의 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식 습식