건강한, 혈당 안정화를 위한 돼지 고기 또는 닭의 Lean 커트를 가진 심장 줄기

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한 그릇에 있는 혈당 안정화의 과학

안정적인 피 설탕은 신속하게 탄수화물이 혈류를 입력하는 방법에 따라 달라집니다. 린 단백질과 비 별성 야채가 3 가지 중요한 매크로 영양소를 균형 때문에 글리세럼로드 스케일에서 탁월하게 낮은 점수로 만든 스튜 :

• Protein:는 가스를 비우고 포스트-메달 포도당 스파이크를 감소시킵니다. 돼지고기와 닭의 덩어리 절단은 과잉 포화 지방 없이 조밀한 단백질 소스를 제공합니다.
• Fiber: 야채와 콩류에서 수용성 섬유는 탄수화물 흡수를 지연 소화 기관에 젤 같은 물질을 형성합니다. 이 직접 blunts 혈당은 먹기 후에 상승합니다.
• 모더레이트 지방: 올리브 오일 또는 아보카도 오일에서 소량의 소액이 소화를 늦추고, satiety를 확장하고 cravings로 이어지는 급속한 포도당 변동을 방지합니다.

스튜에서 사용되는 느린 동시 과정은 야채의 전분을 점차적으로 끊기 위해 전분을 발생합니다. 당신이 야윈 단백질을 가진 이 요리 방법을 쌍 할 때, 당신은 그것을 도전하는 것보다 인슐린 감도를 지원하는 식사 리듬을 창조합니다. 의 국립 도서관 의학에 출판 된 연구는 야윈 단백질과 비-스타시 채소를 결합하는 식사는 탄수화물 - 무거운 식사와 비교된 두드러지게 낮은 우편 글루코 룰 응답에 지도합니다.

돼지와 닭의 얀 컷 선택

혈당 지원과 심혈관 건강에 관해서는 고기의 모든 커트가 똑같지 않다. 혈당 지원과 심혈관 건강에 관해서는, 특히 당뇨병을 관리하는 개인을 위해 중요한 포화 지방을 최소화하면서 올바른 절단을 선택하면 단백질 섭취를 극대화합니다. 심장 질환의 높은 위험을 직면.

Lean Pork 옵션

돼지 고기는 돼지 고기에 대한 금 표준이며, 3 온스 서빙 당 지방의 약 2 ~ 3 그램을 함유 한. 그것은 느린 요리 후 부드러운 남아 있지 않은 경우. 돼지 돼지 돼지 돼지 고기는 잘게 덮여, 눈에 보이는 지방 트리밍, 뼈없는 돼지 loin 불에 굽는 또한 우수한 선택. 돼지 어깨, 보스턴 부트, 또는 늑골처럼 잘라. 이러한 커트는 더 긴 요리가 연결 조직을 깰 필요하지만 혈액을 제공하지 않는 중요한 포화 지방을 추가한다.

Lean 닭 옵션

피부가없는 뼈없는 닭은 3 온스 서빙 당 지방의 1 그램을 가진 단백질의 약 26 그램을 제공하는 가장 야윈 가금류 옵션입니다. 그러나 스튜, 뼈가없는, skinless 닭 허벅지가 더 나은 질감과 더 많은 포효 습기를 제공합니다. Thighs는 약간 더 지방을 함유하고 있습니다. 서빙 당 약 8 그램은 피부 또는 어두운 고기를 드럼 스틱에서 잘라보다 훨씬 더 느슨하게 유지됩니다. 여분의 습기는 긴 시술을 위해 닭 건조를 방지합니다.

American Diabetes Association]는 각 식사에 야윈 단백질을 통합하여 포도당을 안정화시키고 전반적인 식이 질을 향상시킵니다.

안정 포도당을위한 스튜어트 구축

야채, 액체 및 조미료는 당신의 스튜가 지원하거나 대사 건강을 sabotages 여부를 결정하는 것을 선택합니다.

비스타크 야채 : 재단

이 야채는 섬유, 산화 방지제 및 최소 탄수화물 충격을 가진 양을 전달합니다. 다음으로 적어도 반 당신의 스튜 냄비를 채우십시오:

• 회전, 칼, 스위스 숯, 또는 칼라 녹색과 같은 잎이 녹색 (텍스처를 보존하기 위해 요리의 끝 근처에 추가)
• 브로콜리, 카리플라워, 양배추, 또는 브뤼셀 sprouts (쿼터)와 같은 Crucshed 야채
• 당근과 셀러리의 형태 부분 - 봇은 천연 감미료와 섬유를 제공하지만, 당근은 온건한 glycemic 색인을 가지고 있으므로 균형을 사용하십시오.
• 벨 페퍼, 호박, 여름 스쿼시, 버섯, 아스파라거스, 녹색 콩, 토마토

모의 법칙

콩과 lentils는 더 blunt 혈당 스파이크 할 수 있는 수용성 섬유와 식물 근거한 단백질 둘 다에서 부유합니다. 1 반에 요리된 chickpeas, 신장 콩, 까만 콩, 또는 lentils는 탄수화물 짐을 압도 없이 심미를 추가합니다. 그 엄격히 carbs를 제한하기를 위해, 대신 비 흔한 야채에 약을 사용하고 집중하십시오.

브로즈 및 액체

낮은 나트륨 또는 비 소금 첨가 국물은 필수적입니다. 높은 나트륨 섭취는 고혈압, 2 형 당뇨병이있는 일반적인 comorbidity에 기여합니다. 수제 국물은 소금 함량을 통해 총 통제를 제공합니다. 빠른 수제베이스, 동시 야채 스크랩, 베이 리프, 페퍼콘 및 30 분 동안 물에 생강 뿌리의 작은 조각을 만들기 위해. 저장 - 부유 한 주식은 잘 작동하지 않습니다. 그냥 설탕 또는 별을 첨가하지 마십시오.

맛과 흡수를위한 건강한 지방

올리브 오일, 아보카도 오일, 또는 코코넛 오일의 큰 술은 지방 수용성 비타민 (A, D, E, K)의 흡수를 지원하는 충분한 지방을 제공합니다. 이 오일은 또한 항 염증 혜택을 추가합니다. 버터 또는 중성 지방으로, 불포화 소스의 대사 장점없이 포화 지방을 기여하는 것과 같이, 기본 지방으로 크림을 피하십시오.

허브, 향료, 맛 향상

아로마틱과 향신료는 포도당 충격없이 혈당 목적으로 무료입니다. 마늘, 양파, 뺨, 생강 및 거북은 항산화 및 항염증제 화합물을 제공합니다. 갑상선, 장미, 오가 딘, 베이 잎 및 sage infuse 풍부한 맛과 같은 맹목을 말린 허브. 훈제 파프리카, 퀴진, 코리안, 그리고 검은 후추가 떨어졌다. 레몬, 귤류, 귤류, 귤류, 귤류, 귤류, 귤류, 귤류, 귤류, 귤류, 류, 귤류, 류, 귤류, 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류 류

최대 대사 혜택을위한 요리 기술

재료만큼의 방법. 다음 기술은 모든 배치에서 가장 혈당 혜택을 얻을 수 있습니다.

고기를 끓는

우송한 반응을 통해 야금 야금 고기는 추가한 설탕 없이 깊은, 풍미를 건설합니다. 기름의 소량을 가진 매체 높은 열에 당신의 남비를 가열하십시오. 단 하나 층에 있는 고기를 추가하십시오 - 팬을 지나치게 하고 측 당 2 3 분 동안 요리하십시오. 필요한 경우에 배치에 있는 일. 지나치게 하는 것은 팬 온도를, 갈색 보다는 오히려 증기에 고기를 일으키는 원인이 됩니다.

냄비를 deglazing

고기를 끓이고 제거 한 후, 국물, 물 또는 냄비에 볶음 토마토를 첨가하십시오. 바닥에서 갈색으로 긁어. 이 단계는 향미향 풍미를 추가하고 나중에 긁어 방지합니다.

땀 향기로운 및 단단한 야채

중간에 열을 감소. 조리 양파, 류, 마늘, 그리고 연성이 3 ~ 4 분 동안 연화 및 향기까지. 그런 다음 당근, 셀러리, 그리고 다른 3 분 동안 종 고추와 같은 더 단단한 야채를 추가합니다. 이 액체를 추가하기 전에 맛베이스를 구축합니다.

낮은 및 느린

부드러운 붕어에 스튜를 가져, 즉시 낮은 열을 감소. 작은 거품이 표면 때때로 목표를 깰 수 있습니다. 붕어는 거친과 야채를 깰 수 있도록 고기를 발생합니다. 랑은 부드러운, 손 떨어져 simmer에서 30 45 분. 쇠고기처럼 거친 린 컷을 위해 45 분 이상입니다; 닭 허벅지 30 분에서 수행 될 수있다.

윙크 또는 가루없이 두껍게

전통 스튜 조리법은 종종 감자, 옥수수, 또는 두껍게하는 밀 가루에 의존합니다. 모든 탄수화물을 첨가하여 혈당을 뿌릴 수 있습니다. 대신,이 기법 중 하나를 사용합니다.

• Vegetable Puree:] 요리된 야채 (무릎, 셀러리, 양파)의 두 컵에 한 번 제거하고 부드러운 때까지 순수, 그 후 스튜로 다시.
• Reduction: 마지막 10~15분 동안 싹을 덮어주는 것. 이 농축물은 맛과 자연적으로 액체를 두껍게 합니다.
• 낮은 탄두 두께제: xanthan 껌, glucomannan의 소량, 또는 미세하게 지상 아몬드 밀가루는 탄수화물을 추가하지 않고 두껍게 할 수 있습니다. 갠 껌의 스패킹을 사용 하 여 전체 냄비에 충분 한.

Portion 통제

혈당 친절한 스튜는 대량에서 소비되는 경우에 포도당 상승을 일으킬 수 있습니다. 서빙 크기는 11⁄2에서 2개의 컵입니다. vinaigrette를 가진 증기가 붕대 또는 녹색 샐러드와 같은 비 스타시 측으로, 탄수화물을 겹쳐 쌓이는 없이 식사를 돌기 위하여 그것을 쌍하십시오.

레시피 1: 돼지 Tenderloin 및 야채 스튜어트

이 스튜는 야후 돼지 밀기울린과 비 잉어 야채의 관대 한 혼합을 특징으로합니다. 토마토 페이스트는 설탕없이 풍부함을 추가하고, 연기 된 파프리카는 미묘한 따뜻함을 제공합니다.

왜 이 레시피 작품

돼지 밀착은 최소 지방으로 높은 단백질을 제공합니다. 호박, 종 고추, 그리고 척수는 볼륨과 섬유를 제공합니다, 토마토베이스는 lycopene와 깊이를 추가합니다. 추가된 전분 또는 설탕이 필요하지 않습니다.

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• 1 파운드 돼지 밀기, 트리밍 및 1 인치 큐브로 잘라
• 1 큰 술 올리브 오일
• 1개의 중간 양파, 다진
• 3개의 클로브 마늘, minced
• 3 중간 당근, 슬라이딩
• 2 셀러리 줄기, 슬라이스
• 1개의 중간 zucchini, 입방체
• 1 빨간 고추, 젓가락
• 1개 (14.5 oz) 쇠약한 이식 토마토 없음
• 4 컵 저 나트륨 닭 국물
• 2 큰술 토마토 페이스트
• 2 티 스푼 말린 티 메
• 1 찻주인 연기 파프리카
• 1⁄2 teaspoon 검은 후추
• 2 컵 신선한 회전
• 맛 소금 (선택 사항)

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1. 돼지를 붓는다:]중고열에 큰 네덜란드 오븐에서 열 올리브 오일. 한층에 돼지 큐브를 추가합니다. 모든면에 갈색으로 요리 할 때까지, 약 4 분 총. 돼지를 제거하고 측면을 설정.
2. Sweat aromatics:] 매체에 열을 감소시킵니다. 양파와 마늘을 추가하십시오; 2 분 동안 요리하고, 냄비의 바닥에서 갈색으로 긁는 것은.
3. 숙소 단단한 야채: 당근과 셀러리를 추가; 3 분 동안 요리.
4. 자산 야채와 토마토 추가:] 호박, 종 고추, 이진 토마토, 토마토 페이스트에 스티어. 2 분 동안 요리.
5. Simmer: 닭 국물에 뿌려. 갑, 연기 파프리카, 흑추, 갈색 돼지를 추가합니다. 끓여서, 저를 떨어뜨리고, 열을 낮춘다. 30 분 동안 커버와 동시.
6. )회전 :] 신선한 회전에 스티어링하고 5분 동안 갓 구워낸다. 맛과 소금을 필요시만 추가한다.
7. Serve: 그릇에 묶여. 원하는 경우 신선한 파슬리 또는 검은 후추의 트위스트와 함께 장식.

11⁄2 컵 당 영양소:] 약 280 칼로리, 32g 단백질, 9g 지방, 18g 탄수화물, 5g 섬유. 지속되는 포도당 수준에 대 한 우수한.

의례

• 내일 냄비 방법: 갈색과 땀에 대한 sauté 함수를 사용합니다. 15 분 동안 높은 압력 요리, 그 후 빠른 릴리스. 척추와 교반을 추가하십시오.
• 버섯 추가: 추가 umami 및 섬유에 대 한 종 고추와 8 온스 빙 버섯 추가.
• Spice 조정: 1⁄2 teaspoon 지상 거북 및 1⁄4 Teaspoon cayenne 후추 항 염증 부스트.

레시피 2 : Hearty 닭과 흰 콩 스튜

이 스튜는 수분, 추가 섬유, 강력한 영양 펀치를위한 흰 콩에 대한 skinless 닭 허벅지를 사용합니다. 마무리의 레몬 주스는 풍미를 밝게하고 추가 혈액 설탕 혜택을 제공합니다.

왜 이 레시피 작품

닭 허벅지는 긴 요리 도중 부드럽게 체재합니다. cannellini 콩 공급 녹는 섬유 및 식물 단백질은, 포도당 응답을 평평하게 하기 닭과 함께 일합니다. 이크와 로즈마리는 어떤 설탕 또는 전분 없이 정교한 풍미를 추가합니다.

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• 1 lb 뼈없는, skinless 닭 허벅지, 트리밍 및 펑크로 잘라
• 1 큰 술 아보카도 기름
• 1개의 중간 leek (백색과 밝은 녹색 부속), 째고 완전히 헹구고
• 2개의 클로브 마늘, minced
• 3 스토크 셀러리, diced
• 2 중간 당근, 슬라이딩
• 1 캔 (15 oz) no-salt-added cannellini 콩, 배수 및 린넨
• 4 컵 저 나트륨 닭 국물
• 1 차 스푼 말린 장미
• 1⁄2 teaspoon 검은 후추
• 2 컵 칼, 줄기 제거 및 젓가락
• 레몬 1개 주스 (약 2 큰술)

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1. 닭고기:] 중형 고온에서 큰 냄비에 열 아보카도 오일. 모든면에서 황금까지 닭고기를 요리, 약 5 분. 제거 및 설정.
2. Sweat leeks 및 향기로운: 매체에 열을 감소. 슬라이스드 릭과 마늘을 추가; 부드럽게 할 때까지 3 분 동안 요리.
3. 야채 추가: 셀러리와 당근을 추가; 3 분 동안 요리.
4. 콩과 국물을 추가: 배수된 cannellini 콩, 로즈마리, 그리고 검은 후추에 있는 Stir. 닭 국물에 있는 파르는 동시에 가져다.
5. 리턴 치킨: 갈색 닭고기를 냄비로 덮어 넣어. 25 분 정도 낮아 덮어 끓여.
6. 카일을 추가: 갓 덮인 칼에 스티어와 5 분 동안 졸임까지 더 많은 분 동안 요리.
7. 레몬과 함께합니다: 열에서 제거. 레몬 주스에 스테이어. 소금에 절임과 조정이 필요한 경우.
8. Serve: 뜨거운 즐길 수 있습니다. 붉은 후추 조각의 주름은 탄수화물없이 열을 추가합니다.

11⁄2 컵 당 영양소 :] 약 310 칼로리, 30g 단백질, 10g 지방, 22g 탄수화물, 7g 섬유. 콩은 지속 에너지에 이상적인이 이상적인 탄수화물을 제공합니다.

의례

• 슬로우 요리법: 브라운 닭고기와 땀 향기로운 스킬렛에서, 그 다음 카일과 레몬을 느린 요리사로 제외한 모든 것을 이동. 4 ~ 6 시간 동안 낮은 요리. 카일과 레몬에서 봉사하기 전에.
• Mediterranean Twist: 1개의 찻주말 건조 oregano를 추가하고 콩과 함께 캄 라타 올리브를 1⁄2 컵. 올리브는 건강한 지방과 풍미를 추가합니다.
• 반을 교환: 깃봉 또는 네이비 콩은 cannellini 콩의 장소에 잘 작동합니다.

식사 준비 및 저장 전략

스튜어트는 가장 맛있는 음식 중 하나입니다. 위의 두 요리법은 일주일에 걸쳐 빠르고 사용하기 쉬운 식사를 위해 두 배로 저장 될 수 있습니다.

스튜는 컨테이너로 전송하기 전에 완전히 냉각합니다. 11⁄2 ~ 2 컵의 개별 부분으로 나눕니다. 날짜가있는 각 컨테이너를 라벨. 냉장 된 스튜는 최대 4 일 동안 유지됩니다. 냉동 스튜는 최대 3 개월 동안 유지됩니다. 재열하기 전에 냉장고에서 밤새. 스토브 위에 씻어 오르거나 고기를 건조시키는 데 50 %의 전력으로 전자 레인지로 바뀝니다.

종종 맛은 두 번째 날을 맛으로 나아갑니다. 한 번 요리하고, 편리 할 때 바쁜 일을위한 여러 봉사가 필요하면 건강한 식사를 할 수 있습니다.

더 구조화된 가이드를 위해 야윈 단백질 주변의 당뇨병 친화적 인 식단을 구축, ]Mayo Clinic은 종합적인 권고]를 제공합니다.

피하기 위해 일반적인 Pitfalls

Them에 대한 회계없이 Starchy 야채 추가

감자, 옥수수, 완두콩, 파스니프는 탄수화물에서 높고 신속하게 습한 습한 부하를 증가시킬 수 있습니다. 당신이 그(것)들을 포함하도록 선택하면, 냄비 당 1개의 작은 서빙에 양을 제한하고 식사에 대한 총 탄수화물 섭취의 일부로 계산합니다.

Pre-Made Seasoning Blends를 사용하여

많은 상점 버팀대 조미료 소포, 주식 큐브 및 통조림된 수프에는 추가 설탕, 전분 및 나트륨의 높은 수준을 포함합니다. 겉보기는 칠리 조미료 또는 가람 마사라와 같은 맛있은 혼합은 충전물로 설탕을 포함 할 수 있습니다. 주의깊게 라벨을 읽고, 또는 더 나은 아직, 개인적인 말린 허브와 향신료로 당신의 스튜를 조미료.

브라운을 떼어낸 단계

브라운 고기와 야채는 추가 설탕 없이 깊은 맛을 원하면 선택되지 않습니다. 갈색으로 인한 카라멜화는 감미료나 저장 버터 소스를 추가하여 복제할 수 없는 복잡성과 부유함을 추가합니다.

메뉴메뉴

런은 건조하고 끈적한 경우도 있습니다. 닭고기 허벅지는 30 ~ 40 분을 처리 할 수 있습니다. 돼지고기 밀기와 닭고기 브로스트는 30 분 안에 가장 좋습니다. 야채 부드러움을 위해 더 긴 요리 시간이 필요하면 고기를 갈색으로 제거하고 마지막 30 분 동안 다시 추가하십시오.

모든 것을 함께 넣기

돼지 고기 또는 닭의 야윈 커트로 한 건강한 심장 마비는 단지 안락 음식이 아닙니다 - 그들은 혈당 안정성을 위한 deliberate 전략입니다. 고품질 단백질로 시작해서, 비 강성 야채의 기초를, 낮은 나트륨 국물을 사용하여 건축하고, 산과 향미료로 끝내는, 당신은 조미료 없이 대사 건강을 지원하는 식사를 창조합니다.

이 두 가지 레시피는 계절에 따라 적응하기 위해 기초를 제공하거나 부엌에서 사용할 수 있도록합니다. 핵심 원리를 이해하면, 높은 섬유, 건강한 지방 및 추가 설탕 또는 전분이 추가되지 않습니다. 당신은 당신의 자신의 조합을 만들 수 있습니다. 스튜는 포용, 영양분 밀도이며, 장기 포도당 통제를 촉진하는 식이 패턴과 완벽하게 일치합니다.

혈당 관리의 섬유의 역할에 대한 자세한 내용을 보려면 ]CDC는 실제, 증거 기반 조언을 제공합니다.