고휘도 간병 훈련 (hiit) 아이 건강 Concerns와 당뇨병에 대한 지침

눈 건강 Concerns와 당뇨병에 대한 HIIT 이해

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당뇨병은 전 세계적으로 거의 537 만 명의 성인에 영향을 미칩니다. [[FLT : 0]]] 당뇨병은 운동 성인 중 비전 손실의 주요 원인입니다. 상태는 높은 혈액 설탕이 혈류를 손상시킬 때 발생합니다. 혈류는 혈류, 붓기, 고급 단계, 비정상적인 혈관 성장에 이어, 혈류를 유발합니다. 물리적 활동은 당뇨병을 관리하기 위해 중요하지만, 혈압의 급속한 변동이 발생할 수있는 운동은 이러한 건강에 대한 스트레스를 덜어줍니다. 이러한 건강에 대한 균형은 이러한 건강에 대한 이점을 보호하는 데 필수적입니다.

생리통: HIIT, 당뇨병, 그리고 눈 건강

HIIT는 휴식 또는 낮은 인장 회복의 기간과 함께 비옥한 활동의 교체 짧은 파열을 포함합니다. 전형적인 회의는 15-30 분을 지속하고 VO2를 최대, 포도당 물질 대사 및 관 기능을 개량할 수 있습니다. 당뇨병을 위해, 이 이익은 더 나은 혈액 설탕 통제로 번역하고 심장 혈관 위험을 감소시킵니다. 그러나, HIIT의 강렬한 단계는 systolic 혈압에서 임시 스파이크를 일으킬 수 있습니다 - 즉시는 200 mmHg를 초과하는 동안 mmHg. , 혈중량 감소시키기에서 혈중량 감소시키거나, 혈중량 감소시키기 위하여.

또한 Valsalva maneuver (숨을 잡고 아래로 베어링, 종종 무거운 리프팅 또는 고착 운동 중)는 인트라오 드로 이드 압력을 증가 할 수 있습니다. 눈 고민과 사람들을 위해, 이것은 갤로 코나와 같은 광학 신경 손상 또는 더 나쁜 기존 조건으로 이어질 수 있습니다. 따라서, 키는 적절한 운동 modalities 및 강도 수준을 선택하여 이러한 위험을 최소화하면서 여전히 HIIT의 대사 이점을 제공 할 수 있습니다.

왜 전통적인 HIIT 5 월 필요 수정

표준 HIIT 프로토콜은 종종 sprinting, burpees, 상자 점프, 또는 무거운 주전자 스윙을 포함 하 여 심장 박동과 혈압을 빠르게 높일 수 있습니다. 눈 합병으로 당뇨병을 위해, 이러한 운동은 너무 공격 될 수 있습니다. 대신, 수정 된 HIIT는 낮은 충격에 초점을 해야, 꾸준한 호흡 패턴을 유지 하는 제어 운동. 목표는 극단적인 systo 압력 스파이크 없이 온건한 심장 박동을 달성 하는 것입니다.

의료 정리: 첫 번째와 가장 중요한 단계

American Diabetes Association]는 운동 강도를 증가하기 전에 당뇨병 환자가 철저한 의료 평가를 받아야하며, 눈 합병증이 지난해에 희소한 눈 시험이 있어야 합니다. 스트레스 시험은 또한 추가 심장 혈관 위험 요인으로 그에 대해 보증될 수 있습니다. 의료 팀의 녹색 빛을 받기만 하면 HIIT 루틴을 디자인할 수 있습니다.

안전 HIIT Practice를 위한 핵심 가이드라인

의료 승인을 받으려면 다음 지침을 통해 눈 건강을 존중하는 안전하고 효과적인 HIIT 프로그램을 만들 수 있습니다.

1. 저밀도 인터벌로 시작

표준 HIIT 운동으로 뛰어 들지 마십시오. 1 : 3 또는 1 : 4의 작업 대지 비율로 시작하십시오. 예를 들어 20 초의 브리스크 산책 또는 가벼운 사이클은 60 ~ 80 초의 느린 회복을 따르는 것입니다. 이것은 강렬한 혈압 서지없이 간격 패턴에 적응 할 수 있습니다. 몇 주 동안, 당신은 점차적으로 나머지 기간을 단축하고 작업 강도를 증가시킬 수 있지만, 몸이 잘 견딜 수 있고 비전이 안정 유지되는 경우에만.

2. 낮은 충격을, 통제되는 운동 선택하십시오

점프, 폭발성 가연물, 무거운 드는, 또는 당신의 숨 또는 긴장을 붙드는 포함하는 어떤 운동을 피하십시오. 대신, 초점에:

역 사이클 – 다리 피로를 피하기 위해 저항을 조정; 작업 간격 동안에도 꾸준한 페달에 초점을 맞추다.
인라인에서 굽는 것은 가파른 경사로를 가진 러닝밀은 조깅의 충격 없이 당신의 심박수를 올리는 것을 허용합니다.
Swimming 또는 물 방아쇠 – 물은 자연 저항을 제공하고 당신의 몸을 지원하고, 가을과 혈압 스파이크의 위험을 감소시킵니다.
Elliptical trainer – 심박수를 올리는 동안 저 충격이 아직 효과적입니다.
Chair-based HIIT – 시트를 씌운 동안 느린 marches와 함께 빠른 팔 원형; 고급 retinopathy 또는 균형 문제와 사람들을 위해 좋은.

3. 운동의 앞에, 도중, 그리고 후에 혈액 설탕을 감시하십시오

HIIT는 운동 후 혈액 포도당 수준을 크게 낮출 수 있습니다. 인슐린 또는 sulfonylureas에 당뇨병을 위해, 이것은 hypoglycemia의 위험을 증가시킵니다. 운동의 앞에 당신의 혈액 설탕 30 분을 시험하십시오. 100 mg/dL의 밑에 있는 경우에, 시작의 앞에 작은 탄수화물 간식을 소모하십시오. 회의 도중, shakiness, dizziness, 또는 혼란 같이 증후의 조심하십시오. 빠른 행동 포도당 (LTglucose)를 유지하십시오 (-LTglucose)는, 또는 심장 혈관의 수축을 감소시키기 위하여 (-extreglycemia)를 요구합니다.

4. Valsalva Maneuver를 피하십시오

운동 중, 호흡은 리듬으로 호흡을 피하고 호흡을 피합니다. Valsalva maneuver (단백 복근과 함께 호흡)은 근육과 인트라로닉 압력을 증가시킵니다. 운동 간격 동안 호흡을 스스로 발견하면 너무 열심히 밀어줍니다. 강도를 줄이고 운동으로 전환하여 사이클이나 수영과 같은 운동을 쉽게 할 수 있습니다.

5. Hydration 및 Electrolytes 균형을 유지

탈수는 혈액 점성을 증가시키고 혈압과 혈당 수준을 둘 다 올리는 수 있습니다. 운동의 앞에, 그리고 운동 후에 음료 물. 당신의 운동이 30 분 이상 지속되거나 뜨거운 환경에 있는 경우에, 땀을 통해서 나트륨과 칼륨을 대체하기 위하여 설탕 자유로운 전해질 음료를 고려하십시오. 이것은 혈압을 안정시키고 가을에 지도할 수 있던 근육 주름의 위험을 감소시킵니다.

6. 감시자 시각 및 정지 만약 증상 Appear

몸은 종종 심각한 문제가 발생하기 전에 경고 표지판을 제공합니다. 다음의 어떤 경험을 경험하면 즉시 절제하십시오.

Blurry 비전 또는 갑작스러운 비전 변경
빛 또는 floaters의 섬광
눈 통증 또는 압력
심한 두통 또는 현기증
가슴 통증이나 호흡의 부족은 체력 수준에 대해 전형하지 않습니다.

나머지 후 증상이 지속되면 안과 의사에게 연락하거나 응급실로 이동하십시오. 의료 전문가가 지나갈 때까지 HIIT를 다시 시작할 수 없습니다.

7. 일정한 눈 시험

당신의 눈 상태는 특히 당신의 혈당 관리 변동이 있는 경우에 시간, 위에 변화할 수 있습니다. 국립 눈 연구소]는 당뇨병을 가진 개인이 1년 이상 dilated 눈 시험이 있다는 것을 추천합니다. 당신이 HIIT에 참여한 경우에, 당신은 당신의 retina 전문가에 의해 조언된 6 달 또는 더 빈번한 검사 위로 필요로 할지도 모릅니다. 당신의 운동 로그를 당신의 약속에 가져다 그래야 의사는 당신의 일 강렬한 강렬로 변화에 어떤 시각 변화를 손상할 수 있습니다.

샘플 변경 HIIT 루틴

아래는 눈 건강 고려와 당뇨병에 대 한 설계 된 두 개의 샘플 루틴입니다. 각 따뜻한 업 및 차가운 아래로, 낮은 충격 운동을 사용 하 여 1:3 일-에-레스트 비율 유지. 항상 당신의 몸에 듣고 필요에 따라 조정할.

Routine A : 정지 자전거 HIIT

Warm-up (5 분): 낮은 저항에 빛 페달 (10에서 RPE 2–3).
Interval 1: 20초의 중저항(RPE 6–7)에 pedaling을 유지하면서 꾸준한 호흡 리듬을 유지.
Recovery: 60 초의 느린 페달의 매우 낮은 저항 (RPE 2–3).
Repeat: 피트니스에 따라 총 5~8개의 간격을 완료합니다.
Cool-down (5 분): 슬로우 페달링 다리와 더 낮은 뒤의 빛 기지.
총시간: 약 20-25분

Routine B : 경사 산책 HIIT

Warm-up (5 분): 2.5–3 mph에서 산책, 아니 인라인.
Interval 1: 30초 걷기 3~3.5mph 의 경사 세트 5~8% (오른쪽에 도전하지만 몇 단어를 말할 수 있습니다).
Recovery: 90초 걷기 2 mph 0% 인라인.
Repeat: 4-6 간격.
Cool-down (5 분): 부드러운 팔과 다리 스트레칭으로 천천히 산책.
총시간: 약 20~30분.

일상 생활에서, 당신의 심박수를 모니터링 합니다. 착용할 수 있는 심박수 모니터는 작업 간격 동안 예상된 최대 심박수의 50-70 % 내에서 유지 하도록 도울 수 있으며, 복구 중 50% 미만의 회복력을 발휘합니다. 그러나 항상 수를 넘기 위해 당신의 주제적인 감각과 호흡을 우선시 합니다.

진행 및 장기 관리

당신은 성공적으로 어떤 눈 관련 문제없이 수정 된 HIIT의 몇 주를 완료 한 경우, 당신은 점차적으로 일 강도를 증가하거나 나머지 기간을 감소 고려할 수 있습니다. 동시에 두 가지 증가하지 마십시오. 예를 들어, 나머지 기간을 유지하면서 5-10 초에 의해 작업 간격을 증가 할 수 있거나 10 초가 작동을 유지하면서도. 공차를 평가하기 위해 진행 중 최소 2 주를 기다립니다.

1 주당 2 ~ 3 개의 HIIT 세션을 통합하여 낮은 인텐시브 안정 상태 심장 또는 힘 훈련으로 교체하십시오. 이것은 신체 적절한 회복 시간을 제공하고 눈에 대한 누적 스트레스를 줄일 수 있습니다. 제대로 수행 할 때 힘 훈련은 인슐린 감도를 향상시킬 수 있지만 비슷한 눈 안전 원칙을 따르십시오. 호흡 보정을 일으키는 무거운 부하를 피하고, 통제 된 꾸준한 운동을 사용합니다.

HIIT Altogether를 방지 할 때

HIIT가 수정과도 금기 될 수 있는 시나리오가 있습니다. 여기에는 다음과 같습니다.

최근 치질과 함께 활성 또는 비 통제 된 proliferative diabetic retinopathy
최근 vitrectomy 또는 다른 눈 수술
불안정한 혈압 (systolic >180 mmHg에 나머지)
심한 autonomic neuropathy 심장 박동 응답에 영향을 미치는
당뇨병 환자의 진단 (전문적인 지도 필요)

이 경우, 당신의 상태가 안정화될 때까지 걷는, 온화한 요가, 또는 Tai Chi와 같은 저 인텐시브 활동에 집중하십시오. 당신의 의학 팀의 통보에 항상 박탈하십시오.

지원 팀 구축

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많은 커뮤니티 센터와 체육관은 만성 질환을 가진 개인에게 특히 수업을 제공합니다. 잘 설계 된 "하이츠의 수석"또는 "낮은 충격 간격"클래스는 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 클래스 전에 눈 상태에 대한 강사와 함께 말하면 수정을 제공 할 수 있습니다.

의약

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의료팀과의 긴밀한 의사 소통을 통해 운동과 증상의 로그를 유지하고 통증이나 시각 변화를 통해 결코 밀어줍니다. 올바른 수정으로, HIIT는 수년간 당뇨병 관리 전략의 귀중한 부분을 유지 할 수 있습니다.