균형을 만드는 방법, Lactose-free 식사 플랜 의논하기

Lactose Intolerance 이해하기: 우유를 피하는 다만 보다는 더 많은 것

Lactose는 작은 장이 충분한 젖산염, 포도당 및 galactose로 끊기를 책임지는 효소를 일으키는 원인이 될 때 발생합니다. 충분한 lactase 없이, undigested lactose는 궤양 박테리아가 그것, 가스, bloating, diarrhea 및 복부 주름을 일으키기 위하여 궤양을 쫓아서 여행합니다. 이 조건은 전형적으로 아시아에서 더 높은 prevalence와 더불어 지구 인구의 대략 65-70 퍼센트에 영향을 미치고, 유성에 있는 약 30 분의 유성에, 그것으로 비추는, 이질하는 약 30 분의 동물성에 영향을 미칩니다.

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

Lactose-Free Diet의 우선 순위에 중요한 영양소

에리밍 유제품은 신중하게 계획되지 않은 경우 몇 가지 중요한 영양소의 섭취를 유도 할 수 있습니다. 다음 영양소는 균형 잡힌 유성 식사 계획을 설계 할 때 특별한주의를 요구합니다.

의약

Dairy는 많은 서양식이 요법의 1 차적인 칼슘 소스이지만, 비 낙농 옵션이 많이 동일하게 효과적입니다. 포화된 식물 우유 (아몬드, 간장, 오트, 코코넛), 포화 된 오렌지 주스, 두부는 칼슘 황산염으로 만든, 통조림 sardines과 뼈와 연어, 그리고 칼과 칼라 그린과 같은 잎이 많은 녹색을 제공합니다. 성인은 1,000-1,200 mg 하루, 그리고 300 mg의 설탕에 대 한 대안을 필요로 합니다. 일반적으로 300 mg의 비타민과 칼슘의 흡수를 극대화 하기 위해.

비타민 D

비타민 D는 뼈 건강을 유지하기 위해 칼슘과 유사하게 작동합니다. 지방 물고기 (사설, 고등어, 참치), 계란 yolks 및 정제 식품 (식물 우유, 시리얼, 일부 오렌지 주스)는 좋은 낙농장이없는 소스입니다. 몇 가지 식품이 자연적으로 비타민 D를 함유 한 이후 보충은 특히 겨울 개월 또는 제한된 태양 노출을 가진 개인에 필요한 수 있습니다. 매일 600-800 IU에 대한 Aim, 그러나 개인 맞춤화를위한 의료 전문가 상담.

단백질

단백질은 낙농장없이 쉽게 충족됩니다. 야윈 고기, 가금류, 생선, 계란, 껍질과 같은 동물 소스는 자연적으로 젖을 낳습니다. 식물 기반 옵션에는 레륨 (렌틸, 병아리페아, 콩), 토후, 템플, edamame, quinoa, 견과, 씨앗 및 세리탄이 포함됩니다. 채식 젖을 띠는 무료 플랜을 따르는 사람들을 위해, 보완 단백질 (예 : 단백질 및 콩)을 결합하여이 필요한 아미노산을 섭취하지 못하는 것이 좋습니다.

비타민 B12

비타민 B12는 동물성 제품에 거의 독점적으로 발견됩니다. 낙농증은 1개의 근원을 감소시키고, 그러나 고기, 가금류, 물고기, 계란 및 금지된 음식 (식물 우유, 영양 효모, 아침 시리얼)는 암페어 B12를 제공합니다. 채식주의자는 매일 25-100 mcg의 B12 보충교재를 고려해야 합니다 또는 장애로 주간 2,000 mcg 복용량은 신경 문제 및 빈혈을 일으킬 수 있습니다.

리보플라빈 (비타민 B2)

Riboflavin은 낙농장,뿐만 아니라 계란, 야한 고기, 기관 고기, 잎이 많은 녹색, 아몬드, 및 요새화 곡물에 풍부합니다. 균형 잡힌 락토스 자유로운 규정식은 일반적으로 어려움없이 필요를 다룹니다.

Lactose-Free Pantry를 구축하십시오. 스마트 대체

Lactose-free 부엌은 lactose의 숨겨지은 근원을 확인하기 시작으로 시작합니다. Lactose는 빵, 시리얼, 샐러드 드레싱, 칩, 조미료 혼합 및 몇몇 약을 포함하여 많은 가공한 음식에 추가됩니다. 항상 우유, 젖소, 유제품, 건조한 우유 고체 및 비지방 건조한 우유 분말을 위한 성분 명부를 검사하십시오: 뒤에 오는 대안은 이음새가 없는 전환합니다:

밀크 대안:무성소유 (소유에 가까운 단백질 단면도), 아몬드 우유, 오트 우유, 코코넛 우유, 캐슈 우유, 완두 단백질 근거한 우유를 볶아. 칼슘과 비타민 D로 분류하는 품종을 선택하십시오.
Cheese 대용품: Nut-based Cheeses, soy-based Cheeses, and Nutritional yeast for the cheesy flavor. 의 일부 채식 치즈는 여전히 casein (유 단백질)을 포함, 우유 알레르기와 그에 대 한 문제 발생 수 있지만 lactose intolerance에 대 한.
요구르트 대안: 코코넛 요구르트, 아몬드 요구르트, 간장 요거트, 오트 요구르트. 그들은 살아있는 문화를 포함 하 여 보장 라벨을 읽고 금지.
버터 대용품:] 다이리 프리 마가린, 코코넛 오일, 올리브 오일, 또는 아보카도 오일. 일부 “Butter” 스프레드는 플랜트 오일로 만들어져 있으며, 락토스 프리입니다.
크림 대안: 통조림 코코넛 크림, 캐슈 크림 (물로 씻은 캐슈), 또는 상업적인 락토스없는 무거운 크림 대용품.
아이스 크림 대안: 코코넛 밀크 아이스크림, 아몬드 우유 아이스크림, 오트 우유 아이스크림, 그리고 간결 디저트. 많은 사용할 수 있습니다.

추적량에 견딜 수 있는 사람들을 위해, lactose 자유로운 낙농장 제품 (밀크, 요구르트, 치즈) lactase 효소로 대우된 것은 상업적으로 유효하 편리한 전환일 수 있습니다. 그러나, 그들은 아직도 우유 단백질을 포함하고 우유 알레르기를 가진 사람들을 위해 적당하지 않습니다.

샘플 주간 Lactose-Free 식사 계획 (전문가)

다음 식사 플랜은 칼슘, 비타민 D, 단백질 및 섬유에 중점을 두는 하루에 약 1,800 ~ 2,000 칼로리를 제공합니다. 포리온 크기는 개별 에너지 요구 사항에 따라 조정 될 수 있습니다. 각 일에는 3 가지 식사와 2 개의 간식이 포함됩니다.

월요일: Magnesium-Rich 음식으로 시작

Breakfast: 1 컵에 의하여 양극 처리된 아몬드 우유로 만든 오트밀, 1/2 컵에 의하여 구른 귀리, 1개의 tbsp chia씨, 1/2 컵 파란 열매, 그리고 2개의 tbsp에 의하여 잘게 썰는 호두. 계피를 가진 주름.

Snack: 2 tbsp 알몬드 버터와 1개의 중간 사과.

런치:2컵에 볶은 닭고기(4온스), 1/2컵 벚꽃 토마토, 1/2 아보카도, 1/4컵 슬라이스 오이, 그리고 vinaigrette 2 tbsp 올리브 오일, 1 tbsp 레드 와인 식초, 허브로 만든.

Snack:1컵 당근 1개

저녁 식사: 바켓 살몬 (5 oz) 레몬, 마늘, 딜로로 시즌. 3/4 컵 조리된 퀴노아와 1 컵 찐 브로콜리 1 tbsp 올리브 오일로 드리워.

화요일: 식물 전원 단백질 일

Breakfast: 스무디: 1 바나나, 1 컵 포장된 회전, 1 컵은 간장 우유, 1 tbsp 아치씨, 1/2 컵 냉동 망고, 1개의 국자 식물 근거한 단백질 분말 (선택)를 포장했습니다.

스낵: 1/4 컵 건조-절약된 아몬드.

런치: 빨간 lentils, 당근, 셀러리, 양파, 야채 국물로 만든 Lentil 수프 (1.5 컵). 1 조각 전체 곡물 빵과 1 tsp 올리브 오일을 곁들인다.

Snack: 2 tbsp 호박 씨앗을 가진 1 컵 신선한 딸기.

저녁 식사: 스트레 -fry: 6 oz 확고한 두부, 1 컵 브로콜리 florets, 1 종 고추, 1/2 컵 스냅 페라, 1/4 컵 슬라이스 물 밤나무, 2 tbsp 탬포 소스와 1 tbsp 참 오일. 3/4 컵 요리 갈색 쌀을 통해 세 .

수요일: 뼈 건강에 초점을 맞추다

Breakfast: 2개의 스크램블 계란은 1/2 컵 sautéed 버섯과 회전으로 1개의 tsp 올리브 오일에서 요리했습니다. 1개의 스크램블 토스트와 1/2 컵에 의하여 강화되는 오렌지 주스를 자르십시오.

Snack: 1/2 컵 포도 1 oz vegan 치즈 (nut-based).

런치: 퀴노아 그릇: 3/4 컵 조리 퀴노아, 4 oz 구운 연어 (왼쪽 또는 새로운), 1/2 컵 구운 달콤한 감자, 1/2 컵 구운 가마, 2 tbsp tahini 드레싱.

Snack: 작은 배.

저녁 식사: 치킨 파지스트:4 oz 치킨 스트립, 1/2 양파, 1 종 고추, 모든 소박한 cumin과 칠리 분말. 2 옥수수 tortillas, 1/4 아보카도와 살사로 상단. 1/2 컵 검은 콩 (Cuin로 덮여)로 세 웁니다.

목요일: 국제 맛

Breakfast: 치아 푸딩:3 tbsp chia 씨앗, 1 컵 포화된 오크 우유, 1 tbsp 마실 시럽, 1/2 tsp 바닐라. 냉장 하룻밤, 1/2 컵 혼합 열매와 1 tbsp 파쇄 코코넛.

Snack: 1개의 단단한 계란.

런치: 지중해 포장: 4 oz turkey breast, 1/4 컵 hummus, 1/4 컵 구운 붉은 고추, 혼합 녹색, 1 tbsp 해바라기 씨앗과 큰 전체 곡물 tortilla.

Snack: 2 tbsp 해바라기 버터 1 컵 셀러리 스틱.

저녁 식사: 타이 그린 카레: 5 oz 새우, 1 컵 혼합 야채 (복 초, 배추, 대나무 촬영), 1/2 컵 가벼운 코코넛 밀크와 1 tbsp 그린 카레 페이스트에 동시. 3/4 컵 재스민 쌀과 함께 제공됩니다.

금요일: 빠르고 만족

Breakfast: 스무디 그릇: 1 컵 냉동 아카이 순수, 1/2 바나, 1/2 컵 금지 아몬드 우유, 1 tbsp 대마 씨앗. 1/4 컵 granola, 1/2 컵 슬라이스 바나나와 1 tbsp 카카오 니브.

Snack: 1/2 컵 edamame (가장).

런치: Tuna 샐러드: 1 캔 (5 oz) 튤레나, 1 tbsp 식초, 1 tbsp 올리브 오일, 1/4 컵 다이스 레드 양파, 1 tbsp 모자. 1/2 컵 벚꽃 토마토와 혼합 된 2 컵 혼합 녹색을 곁들인.

Snack: 1/4 컵 트레일 믹스(말린 과일과 견과류를 섞는다).

저녁 식사: 그리스인 영감을 받은 접시: 1/2 컵 구운 병아리페아 ( 올리브 오일, 레몬, 오가디노로 사용), 1/2 컵 구이, 1 컵 구운 계란과 호박, 1/4 컵 낙농장 tzatziki (코넛 요구르트 + 오이 + 마늘).

토요일: 요리 일단, 먹다 Twice

Breakfast: 1/2 아보카도 마삭과 함께 전체 곡물 토스트 (2 조각), 1/2 컵 아루가라와 1 포치 계란을 얹은.

Snack: 1 컵 혼합 멜론 큐브.

런치: 목요일부터 왼손잡이 태국 그린 카레 (사용 가능) 또는 1 컵 물 1개, 떡 1개, 떡 1/2컵, 두부 1/2컵, 떡 2개, 떡 1개, 볶이 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 2개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 떡 1개, 2개, 떡 1개, 2개, 2개, 2개, 2개, 2개, 2개, 2개, 2개, 2개, 2개, 2개, 2개, 2개, 2개, 2개, 2개, 2개, 2

스낵: 1/3 컵 아몬드.

저녁 식사: 장판 저녁 식사: 6 oz cod 필렛, 1 컵 아스파라거스 향신료, 1 컵 반감기 벚꽃 토마토, 1/2 컵 슬라이딩 레드 양파, 2 tbsp 올리브 오일과 허브로 볶음. 400°F에서 15-18 분 동안 굽습니다. 1/2 컵 farro로 구워.

일요일: 식사 준비 일

Breakfast: Veggie scramble:3 알, 1/2 컵 다이스 배추, 1/2 컵 시금치, 1/4 컵 다이스 양파. 1 tsp 코코넛 오일에 쿡. 1/2 컵 블랙 콩과 1/2 컵 구운 달콤한 감자와 함께 세십시오.

Snack: 1 컵은 아몬드 우유 라떼 (커피 마커가 있다면)를 볶아.

런치: 레벤과 버터넛 스쿼시 스프 (화요일을 위해 충분히 배치 코크). 1 컵 요리 렌틸, 1 컵 큐브 버터넛 스쿼시, 1/2 컵 당근, 야채 국물, 향신료를 사용하십시오. 스머는 부드럽게 때까지.

Snack:1 tbsp 해바라기 종 버터와 2 쌀 케이크.

저녁 식사:수동 피자: 1개 대형 글루텐 프리 또는 전체 밀 피자 크루스트, 1/2 컵 토마토 소스, 4온스 구운 닭고기, 1/2 컵 아키토키, 1/4 컵 블랙 올리브, 1/2 컵 유제품 프리 모짜렐라 슈가르트. 12 분 동안 425°F에 베이크.

Lactose-Free 플랜에 대한 스마트 스낵 및 히드라이즈

식사는 식사와 영양소 목표를 충족하기 위해 추가 기회를 제공합니다. 젖소, 견과류 및 씨앗, 유제품없는 요구르트 컵, 단단한 끓는 계란, 쇠고기 또는 turkey jerky (체크 라벨), 구운 chickpeas 및 쌀 케이크와 신선한 과일, 야채를 유지하십시오. 습식은 너무 중요하며, 젖소, 허브 티 및 젖소 대체품은 설탕이 더 악화 될 수 있습니다.

Lactose Intolerance로 여행하는 여행을 돕는 팁

식품의 제조 및 유통 업체에 의해, 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 사용되는 식품의 생산에 대한 자세한 내용은 여기를 클릭하십시오.

일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

조심 계획도, 몇 가지 실수는 젖소없는 식사 계획 아래 할 수 있습니다 :

처리 된 젖소 무료 대안에 너무 크게 의존 – 많은 포장 된 채식 치즈, 아이스크림, 요거츠 포화 지방, 설탕 및 첨가제에 높다. 때때로 매일 스테이플보다는 때때로 치료로 사용하십시오.
Neglecting 칼슘과 비타민 D – deliberate 포함 없이, 이러한 영양소는 낮을 실행할 수 있습니다. 식품 일기 또는 앱을 사용하여 며칠 동안 섭취를 추적하여 적절한 효능을 보장합니다.
][dairy-free]은 영양소를 의미합니다] – 일부 식물 우유는 단백질과 요새화가 부족합니다. 콩과 완두콩은 소유에 비교할 수 있는 단백질을 제공합니다. 아몬드와 쌀 우유는 아닙니다.

약에 숨겨진 락토스에 대해 잊어] – 일부 처방약과 과다-counter 약은 바인더로 락토스를 사용합니다. 락토스-무료 대안에 대한 약리학자에게 말하십시오.

높은-FODMAP 식품 – 많은 젖소 무료 식품(예: 콩, 사과, 밀, 양파)도 고분화성 탄수화물에 함유되어 가스와 bloating을 배부할 수 있습니다. 낮은-FODMAP 접근법은 IBS와 함께 lactose intolerance를 통해 도움을 줄 수 있습니다.

결론 : 균형 잡힌, Lactose-Free 라이프 스타일

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

lactose intolerance 관리에 대한 자세한 내용은 적절한 영양 섭취를 보장하고이 평판 좋은 리소스를 참조하십시오.

당뇨병 및 소화 및 신장 질환의 국립 연구소 : [[FLT :0]]Lactose Intolerance[FLT :1]]

영양과 다이어트의 아카데미 : ]디어 프리 다이어트 계획

하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교 : [[FLT :0]] 칼슘과 우유[FLT :1]]

다이어트의 건강 사무소의 국립 연구소 : [[FLT :0]] 칼슘 사실 시트[[FLT :1]]