글리세라이드 개념 해독: 낮은 깁 vs. 높은 깁 음식과 당뇨병에 대한 그들의 영향

GL = (GI × 서빙 당 탄수화물 그램) / 100

10 이하 GL는 낮아, 11-19는 중간, 20 이상입니다 높은 간주됩니다. 당뇨병을 가진 GI와 GL 둘 다를 사용하여 음식 선택과 부분 크기에 관하여 더 정확한 결정을 만들 수 있습니다. 뒤에 오는 보기를 고려하십시오:

• 수박: GI ≈ 72, 하지만 120 그램 서빙 포함 약 6 탄수화물 그램. GL = (72 × 6) / 100 = 4.3 (낮은).
• 브라운 쌀 : GI ≈ 50이지만 150 그램의 서빙에는 탄수화물의 약 33 그램이 포함되어 있습니다. GL = (50 × 33) / 100 = 16.5 (중량).
• 구운 감자 : GI ≈ 85, 그리고 150 그램 서빙은 탄수화물의 약 30 그램을 포함합니다. GL = (85 × 30) / 100 = 25.5 (고점).

G-GI 음식은 매우 큰 부분에서 소비하더라도, 중요한 혈당 상승을 일으킬 수 있습니다. 콩쿠르, 작은 부분의 온건한 GI 음식은 최소 효과를 가질 수 있습니다. GL을 통해 부분 인식과 쌍 GI 값은 여전히 식이요법적 유연성을 허용하면서 비정상적인 혈당을 방지합니다. GI와 GL의 차이에 대한 자세한 설명은 Diabetes UK description]를 참조하십시오.

당뇨병 관리의 저 GI 음식과 그들의 역할

1 또는 2 형 당뇨병이있는 개인의 경우, 지속적으로 낮은 GI 식품을 선택하면 글리세라이드 제어에서 의미있는 개선으로 이어질 수 있습니다. 낮은 GI 탄수화물의 느린 소화 및 점차 흡수는 하루 동안 더 안정적인 포도당 수준을 유지하기 위해 도움이되는 포스트-메달 피 설탕 스파이크의 빈도와 규모를 감소시킵니다. 시간이 지남에 따라이 패턴은 헤모글로빈 A1c 값이 낮을 수 있습니다. 장기 포도당은 3 개월 이상 전혈당을 반영하는 장기 포도당 통제의 핵심 측정.

혈당 규정을 넘어, 낮은 GI 식품은 여러 가지 추가 대사 이점을 제공합니다 :

• Enhanced satiety:]] 이 음식 방출 에너지가 천천히 때문에, 그들은 더 이상에 대한 전체 느낌을 유지, 과잉 및 지원 무게 관리 방지 - 유형 2 당뇨병과 많은 사람들을 위한 중요한 요인.
• 수입된 인슐린 수요:] 부드러운 포도당 상승은 시간이 지남에 인슐린 감도를 향상시키고, 췌장 베타 세포에 부담을 줄 수 있는 인슐린 분비가 더 적은 것을 요구합니다.
• Steadier 에너지 레벨: 급속한 포도당 스윙을 피하는 것은 피로, 뇌 안개 및 중후 에너지 충돌을 감소시킬 수 있습니다, 삶의 전반적인 품질을 개선.
• ]경력 합병증의 위험: 안정된 혈당은 retinopathy, neuropathy, nephropathy 및 심장 혈관 질병의 감소 위험과 관련이 있습니다.
• Improved 지질 프로필:] 일부 낮은-GI 다이어트는 트리글리세라이드를 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시키기 위해 보였다, 더 대사 건강을 지원.

즉, 낮은 GI 다이어트는 하나의 크기-액체-모든 처방전이 아닙니다. 초콜릿, 아이스크림, 또는 감자 칩과 같은 일부 낮은 GI 식품 - 포화 지방, 추가 설탕, 또는 나트륨에서 높은입니다. 전체 식품의 전체 품질은 GI 점수만큼 적어도 중요합니다. lentils와 같은 영양소 밀도 저-GI 식품은 섬유, 단백질, 비타민 및 미네랄을 제공하며, 낮은-GI 처리 간식은 빈 칼로리보다 약간 제공 할 수 있습니다.

Low-GI Foods의 예는 포함

다양한 저 GI 식품을 통합하면 포도당 통제를 지원하는 동안 식사가 흥미로운 것을 보장합니다. 다음 범주는 건물 균형 판을위한 충분한 옵션을 제공합니다 :

• 비스타 룩 야채 : 시금치, 칼, 브로콜리, 종 고추, 카리플라워, 아스파라거스, 브뤼셀 스퍼 아웃, zucchini
• 다리와 맥박: lentils, chickpeas, 까만 콩, 신장 콩, pinto 콩, 쪼개는 peas, edamame
• 전체 곡물과 편두통 : 강철 컷 귀리, 퀴노아, 보리, bulgur, farro, 밀렛, 메밀, 아마르난스
• 가장 신선한 과일 : 열매 (딸기, 블루베리, 딸기, 블랙베리), 사과, 배, 오렌지, 포도, 매화, 향료, 복숭아
• 견과와 씨앗: 아몬드, 호두, 페칸, flaxseeds, 아치 씨, 호박 씨앗, 해바라기 씨앗, 대마 씨앗
• 낙농 제품: 일반 요구르트 (추가 설탕 없음), 우유, 코티지 치즈, 케페
• 건강한 지방과 단백질 소스: 아보카도, 올리브 오일, 계란, 지방 생선 (사설몬, 고등어, 사디딘), 가금류 (주: 단백질 및 지방은 최소 직접 GI 충격을 가지고 있지만 느린 가스를 빈다 다른 음식의 블리트)

포장 된 식품을 선택할 때 영양 라벨을 추가 설탕에주의 깊게 확인하십시오. 예를 들어, 낮은 GI 가공 시리얼은 여전히 정제 된 감미료, 전분 파생물 또는 포도당을 올릴 수있는 maltodextrin의 높은 금액을 포함 할 수 있습니다. 성분 목록은 종종 GI 번호보다 더 많은 것을 나타냅니다.

높은-GI 음식: 위험과 어떻게 묘목

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일반적인 높은-GI 식품은 정제 탄수화물과 설탕 항목이 포함되어 있습니다. 이 음식은 완전히 제거되어야합니다. 오히려, 그들은 소량으로 섭취되어야하며 항상 낮은 GI, 높은 섬유 또는 단백질 풍부한 식품과 함께 글리세라이드 충격을 blunt. 전략적 페어링은 잠재적으로 문제 식을 더 중대 한 것으로 변환합니다.

High-GI Foods의 예제는 제한합니다.

• 화이트 빵, 백젤, 크로이스, 세련 된 플로우 토프릴
• 가장 설탕 아침 시리얼 (콘 뱀, 붓고 쌀, 설탕 볶음 케이크)
• 갓 구운 쌀, 쌀 케이크, 볶은 쌀 간식
• 볶은 감자, 즉시 mashed 감자, 및 감자 튀김
• 일반 청량 음료, 과일 주스 추가 설탕, 단맛 차, 스포츠 음료
• 캔디, 초콜릿 바, 쿠키, 케이크, 페이스트리, 그리고 반죽
• 가공된 간식: 감자 칩, pretzels, 정제된 가루에게서 한 부수는
• 수박과 날짜 (이러한 영양소가 전체 식품이며, 높은 GI는 부분 제어가 특히 중요합니다)
• 부드러운 질감으로 조리 된 화이트 파스타 (al dente 파스타는 더 낮은 GI가 있습니다)

요리 방법 및 ripeness가 음식의 GI를 변경할 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 끓인 감자는 요리 매체 및 온도가 전분 젤라틴화에 영향을 미치는 때문에 구운 감자보다 낮은 GI를 가지고 있습니다. 과감한 바나나에는 단순 설탕으로 저항하는 전분의 고장으로 인해 배꼽히는 하나보다 상당히 높은 GI가 있습니다. 이러한 뉘앙스는 다음 섹션에서 더 큰 세부 사항에 논의됩니다.

그 Influence는 식품의 글리세럼 지수

특정 음식의 GI는 고정되지 않습니다, 즉석 수. 여러 변수는 음식의 점수를 최대 또는 아래로 이동할 수 있습니다, 때로는 극적으로. 이러한 요인을 이해하는 것은 개인이 glycemic 통제를 최적화하는 조정을 할 수 있습니다:

• Ripeness: 과일 립으로, 그들의 전분 함량은 간단한 설탕으로 끊어, GI를 올리는. 녹색 바나나에는 약 30-40, 과잉 한 은 60을 초과 할 수 있습니다. 동일한 원리는 망고, 파파파스타, 다른 상승 과일에 적용합니다.
• 요리법:열과 습기 젤라틴화스타치, 그 이상의 소화와 증가 GI. 알 드 엔테 파스타는 부드러운, 완전 수화 상태에 조리된 파스타보다 낮은 GI를 가지고 있다. 마찬가지로, 전체 귀중 한 귀중 한 GI보다 낮은 GI보다 낮은 GI를 가지고, 즉석보다 낮은 GI가 있다. 낮은 온도에서 느린 요리는 일반적으로 더 강한 전분을 보존한다.
• Processing Level: 연삭, 압연, 밀링, 또는 압출 곡물은 입자 크기를 줄이고 GI를 올리는 효소 소화를위한 표면 영역을 증가시킵니다. 전체적인 intact 곡물은 거의 항상 그들의 flaked 또는 분말 카운터트보다 GI를 낮춥니다.
• Acidity:[ 레몬 주스, 식초, 발효 식품 등 산성 성분 추가(요구르트, 소라크, 김치)은 기체를 비우고 전체 식사의 글리세륨 반응을 감소시킬 수 있습니다. 간단한 vinaigrette 드레싱은 20-30 %의 탄수화물 풍부한 식사의 글리세륨 영향을 낮출 수 있습니다.
• Fiber and fat content: 은성 섬유는 포도당 흡수를 느리고 소화 기관에 젤을 형성합니다. 지방은 또한 위장을 비우기 지연합니다 - 그러나 불쾌한 지방 (특히 trans 지방 또는 포화 지방)의 과량을 추가하는 전반적인 건강을 위해 위조됩니다.
• Protein 페어링: 탄수화물 식이를 함유 한 단백질을 함유하고 혈액 포도당에서 상승을 낮춘다. 이것은 왜 균형 잡힌 식사가 격리 된 탄수화물 소스보다 더 나은 글리세라이드 결과를 생산하는 이유입니다.
• ]실행적인 변화: 혈당의 음식의 실제적인 영향은 gut 미생물 구성, 인슐린 감도, 최근 신체 활동, 일 시간, 심지어 수면 품질에 따라 사람마다 다릅니다. 지속 포도당 모니터링 데이터는 종종 출판 된 GI 값과 다른 개별 응답을 촉진합니다.

이러한 요인에 따라 개인이 스마트 스왑을 만들 수 있습니다. 예를 들어, 즉시, 굽기 대신 비등 감자를 선택하거나, 식초의 스플래시를 쌀 접시에 추가하십시오. 작은 조정 화합물은 혈액 설탕 통제에서 의미있는 차이를 생산하는 데 시간이 지남에 따라 화합물을 형성합니다.

집에서 식품의 글리세라이드 지수를 테스트하는 방법

실험실 테스트는 GI 값을 결정하기위한 금 표준을 유지하면서, 지속적인 포도당 모니터 (CGMs) 또는 신뢰할 수있는 혈액 포도당 미터에 액세스하는 개인은 특정 식품이 자신의 혈당에 영향을 미치는 방법을 볼 수있는 알맞는 테스트를 수행 할 수 있습니다. 과정은 직선입니다 :

1. 적어도 8 시간의 1 박하 빠른 후에 아침에 당신의 혈액 포도당을 시험하십시오.
2. 유효한 탄수화물의 50 그램을 포함하는 시험 음식의 서빙을 먹으십시오 (부 크기를 산출하기 위하여 영양 상표를 검사하십시오).
3. 15, 30, 45, 60, 90, 120 분에서 혈액 포도당을 다시 시험하십시오.
4. 기본에 대한 응답을 비교하고 피크 포도당 수준과 기본으로 돌아올 시간에주의하십시오.

이 접근법은 공식 임상 시험으로 정확하지 않지만 일반적인 GI 테이블보다 더 유용한 개인 데이터가 제공된다. 많은 사람들이 특정 낮은 GI 식품이 여전히 그들의 혈당을 스파이하는 것을 발견, 어떤 온건한 GI 음식은 혼합 식사의 일부로 먹을 때 최소한의 영향을 가지고있다. ]CDC의 "Eat Well"의 자원 당뇨병] 실용적인 자기 훈련 전략과 GI 원칙을 통합 식사 계획 도구를 제공합니다.

저 GI 다이어트에 대한 실제 전략

낮은 GI 식 패턴을 채택하면 완전한 식이 요법을 요구하거나 규칙의 복잡한 세트가 필요하지 않습니다. 작은, 일관성있는 변경은 시간이 지남에 실질적으로 혜택을 가져올 수 있습니다. 다음 전략은 지속 가능하고 다른 문화적 음식 선호도 및 라이프 스타일에 적응하도록 설계되었습니다.

• Combine 식품 의도: 은 단백질이나 건강한 지방의 야채, 그리고 단백질의 소스를 듬뿍 함유한 낮은 GI 음식 (흰 쌀과 같은)을 쌍으로 덮습니다. 이 균형은 전반적인 식사 GI와 포도당 흡수를 느리게 섬유를 추가합니다.
• 전체 식품을 곱합니다:] 야채, 콩, 그리고 정제 또는 매우 가공 제품보다는 전체 곡물을 섭취하십시오. 더 많은 음식은 자연주의와 비슷한, GI가 넓습니다.
• 하차를 가진 하루를 시작:] 아침 식사는 하루 동안 혈당 안정성을 위해 톤을 설정합니다. 강철 커트 귀리를 선택, 곡물 토스트를 가진 야채 오믈렛, 또는 설탕 시리얼 또는 세련된 페이스트리 대신 열매를 가진 일반 그리스 요구르트.
• 저기 식품에도 배치 부분 크기: 어떤 탄수화물의 큰 양은 혈액 포도당을 올릴 것입니다. gi 혼자 재해보다 적절한 부분을 측정하는 글리세라이드 부하 계산을 사용합니다.
• 단백질, 건강한 지방, 또는 식초를 추가: 이 성분은 소화를 느리고 포도당 곡선을 평평하게 합니다. vinaigrette, 구운 닭과 함께 샐러드, 과일과 견과의 핸디는 포스트 메달 포도당에서 메아르게 할 수 있습니다.
• 주스에 전체 과일을 얹는다: 전체 과일은 블러드 설탕 상승을 함유하고 있으며 과일 주스는 물론, 맛있게 흡수되고 종종 높은 GI가 있습니다. 주스를 마시면 작은 유리 (4 온스)로 제한하고 식사로 소모하십시오.
• ]식사 주문의 마음을 사로잡습니다. 탄수화물의 전채 야채와 단백질을 먹으면 포스트-메달 포도당 스파이크를 줄일 수 있습니다. 이 간단한 행동 변화는 섬유와 단백질의 satiating 및 포도당 blunting 효과를 먼저 활용합니다.
• 먹는 플랜:] 식당 식사는 종종 큰 부분과 추가 설탕으로 높은-GI 재료를 결합합니다. 구이 또는 구운 옵션을 찾고, 측면에 드레싱을 요청하고 세련된 전분에 야채 기반 측면을 우선.

개인 건강 상태, 약물 정체, 및 라이프 스타일 요인에 대한 계정 개인지도를 위해, 등록 된 규정 식 또는 인증 된 당뇨병 치료 및 교육 전문가와 함께 일하는 것은 강력하게 권장됩니다.

문화 식품 및 글리세라이드 지수

이식주의 권고는 문화적으로 효과적 일 수 있어야 합니다. 많은 전통 요리에는 맛이나 문화적 정체성없이 낮은 GI 식 패턴에 맞게 적응할 수있는 음식이 포함되어 있습니다. 다음은 일반적인 문화 요소가 조정 될 수있는 방법의 예입니다.

• 아시아 요리: jasmine 또는 끈적한 흰 쌀을 바스마티 쌀 (이하 GI), quinoa, 또는 cauliflower 쌀로 대체합니다. 교반과 국수 요리의 비스타 야채의 비율을 증가시킵니다.
• 라틴 아메리카 요리: 흰 쌀 대신 베이스로 콩 또는 lentils를 사용합니다. 옥수수 tortillas를 선택하십시오 ( 밀가루 tortillas보다 낮은 GI가 있음) 야채, 야윈 단백질 및 아보카도로로드하십시오.
• 인도 요리: atta 밀가루, 갈색 바사티 밥, 밀렛 기반 베란다에서 만든 통 곡물 로티 (카페리)에 대한 Opt. 레틸 기반 달은 자연적으로 낮은 GI이며 우수한 섬유와 단백질을 제공합니다.
• Mediterranean 요리: 샐러드와 pilafs에 bulgur, farro, barley와 같은 전체 곡물을 강조합니다. Hummus, 바바 가노우, lentil 수프는 원시 야채와 잘 쌍하는 낮은 GI 요소입니다.
• 아프릴 수 있는 요리: teff, sorghum, 밀렛, 그리고 케이사바와 실험을 통해 계몽. 이 두 쌍은 다리, 잎이 많은 녹색, 그리고 야윈 단백질을 온건한 glycemic 충격에.

키는 식단에 높은-GI 요소를 식별하고 당신이 즐기는 요리를 보존하면서 glycemic 부하를 낮추는 문화적 적절한 대용품 또는 준비 방법을 찾을 수 있습니다.

글리세라이드 인덱스에 대한 일반적인 신화

식이 요법 도구로 그것의 유용성에도 불구하고, GI는 수 년 동안 잘못 인식 축적. 이 신화를 정리하는 사람들이 일반 함정으로 떨어지지 않고 시스템을 효과적으로 사용하는 데 도움이됩니다.

• 내: 낮 GI 음식은 항상 건강합니다.] 퓨즈. 아이스크림, 버터, 초콜릿, 감자 칩과 같은 일부 저GI 식품 - 포화 지방, 추가 설탕 또는 칼로리에 높습니다. 항상 GI 번호에 의존하지 않는 것보다 전체 영양 프로필을 검사합니다.
• 내: 고기 식품은 항상 악화되어 금지되어야 합니다.] 반드시 아닙니다. Athletes는 강렬한 운동 후에 빠른 에너지를 위해 높 GI 간식을 사용할 수 있습니다. 혼합 식사의 맥락에서, 높 GI 음식의 가장 형태는 단백질, 섬유 및 건강한 지방으로 통제되고 균형을 잡는 경우에 완벽하게 정밀한 일 수 있습니다.
• 내: GI는 모두 동일합니다.] 개별 응답은 유전, gut microbiome, insulin 감도 및 기타 요인 때문에 널리 다를 수 있습니다. 연속 포도당 모니터링 데이터는 종종 동일한 음식이 다른 사람들에 영향을 미치는 영향에 대한 놀라운 차이를 나타냅니다.
• 내: 모든 음식에 대한 GI 번호를 메우는 데 필요한.] 연습에서, 몇 가지 일반적인 규칙에 초점을 맞추고, 전체 곡물을 선택, 야채, 한도 정제 설탕을 많이 먹고, 단백질과 쌍 탄수화물 - 더 지속적이고 효과적인 기억 값보다.
• 내: 설탕-무료 또는 “diabetic” 제품은 자동적으로 낮 GI입니다. 많은 설탕-무료 음식은 여전히 정제된 전분, 백색 가루, maltodextrin, 또는 다른 급속하게 소화된 탄수화물을 포함하. 항상 성분 명부와 영양 상표를 검사하십시오.
• 내: GI는 혈당 통제에 대한 물질이 있는 유일한 요인입니다. 탄수화물의 총계, 섬유 내용, 지방과 단백질의 존재, 그리고 전반적인 식사 구성은 모든 중요한 역할을 합니다. GI는 전체적인 그림이 아닌 1개의 유용한 입력입니다.

이 신화를 탈피함으로써 당뇨병 환자는 불필요한 스트레스를 유발하는 엄밀한 규칙책보다 유연한 실용적인 도구로 GI를 사용할 수 있습니다.

그것을 모두 함께 넣기 : 당뇨병을 위한 낮은 GI 일

이 원칙이 어떻게 연습하는지 설명하기 위해, 여기에 과도한 제한 또는 준비하기 어려운없이 낮은 GI 개념을 적용하는 샘플 일입니다:

• Breakfast: 강철 커트 oatmeal (1/2 컵 요리) 1/3 컵 신선한 블루베리로 토핑, 2 큰 술을 젓은 호두, 그리고 일반 그리스 요구르트의 전단. 스크램블 계란 흰색 또는 전체 계란의 측면은 더 혈당을 안정화 단백질을 추가합니다.
• 런치: 혼합 녹색, 체리 토마토, 오이, 종 고추, 3/4 컵 병아리, 구운 닭고기 모유, 그리고 올리브 오일과 레드 와인 식초로 만든 vinaigrette. 측면에 작은 사과는 추가 섬유와 자연 감미를 제공합니다.
• Snack: 아몬드 (약 1 온스)와 작은 배의 손이 납니다. 단백질, 건강한 지방의 이 조합, 섬유는 저녁까지 혈당을 지키게 될 것입니다.
• 저녁 식사: 구운 아스파라거스와 쿠이노아 필라프와 구운 아부라가 볶은 연어 (비노아는 소금, 신선한 허브, 레몬의 짜임새). 올리브 오일이 듬뿍 담긴 국물의 측면.
• Evening Snack (필요한 경우): 1/2 컵 저지방 코티지 치즈 몇 개 슬라이스. 코티지 치즈의 단백질은 밤새 포도당 안정성을 유지 돕습니다.

이 메뉴는 전체적으로, 최소 가공 식품을 강조, 각 식사에서 건강한 지방과 단백질을 포함, 그리고 전반적인 glycemic 부하를 유지 - 하루와 밤 동안 안정적인 혈당을 지원하는 실용적인, 재현 가능한 접근. 총 탄수화물 함량 약물, 활동 수준 및 포도당 대상에 따라 개별 요구에 맞게 조정할 수 있습니다.

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