글리세라이드로드 101 : 당뇨병 환자를위한 종합 가이드

GL 답변 : [[FLT :0]]이 음식의 전형적인 서빙은 실제로 내 피 설탕을 인상 할 것입니까?[FLT :1]] 그것은 서빙에서 사용할 수있는 탄수화물 그램과 함께 음식을 GI를 결합합니다. 공식은 :

Glycemic Load = (세부 당 탄수화물의 Glycemic Index × 그램) ÷ 100

]

효과적인 당뇨병 관리의 경우 GL은 일반적으로 GI 혼자보다 포엽 글루코오스의 예측이 더 많습니다. 음식은 높은 GI가 있지만 낮은 GL이 부분이 작거나 탄수화물 밀도가 낮을 경우. 콩쿠르, 낮은 GI 식품은 대량으로 먹을 경우 높은 GL에 기여할 수 있습니다. 연구는 ] 임상 영양의 미국 저널은 저 GL 다이어트가 2 콤비네이션의 개선 된 당뇨병 및 2 콤비네이션의 위험 감소와 관련되었음을 보여주었습니다.

혈당 부하를 계산하는 방법: Real-World 예제

수학은 곧바로: 서빙 당 탄수화물 그램에 의해 GI를 곱하고, 그 후에 100로 나눕니다.

• Medium 사과 (180g): GI ≈ 36, 탄수화물 ≈ 25 g → (36 × 25) ÷ 100 = GL 9 (낮은)
• 1⁄2 컵 요리 lentil: GI ≈ 28, 탄수화물 ≈ 18 g → (28 × 18) ÷ 100 = GL 5 (낮은)
• 1 컵은 즉시 흰 쌀을 요리 : GI ≈ 87, 탄수화물 ≈ 45 g → (87 × 45) ÷ 100 = GL 39 (고)
• 하나의 슬라이스 전체 밀 빵: GI ≈ 69, 탄수화물 ≈ 12 g → (69 × 12) ÷ 100 = GL 8 (낮은)
• 1 컵 조리 스파게티 (10 분): GI ≈ 42, 탄수화물 ≈ 40 g → (42 × 40) ÷ 100 = GL 17 (중량)

권위 있는 GI 값의 경우, ] Universityy of Sydney의 glycemic Index database], 국제 연구 자원.

글리세라이드로드 범위

대부분의 가이드라인은 다음과 같이 GL 값을 분류합니다:

• 낮은 GL: 10 이하
• Medium GL: 11에서 19
• 높은 GL: 20 이상

최적의 혈당 안정성을 위해 20 이하의 각 식사의 총 GL을 유지하고 100 이하의 일일 총을 유지합니다.

왜 당뇨병 관리를위한 글리세라이드로드 매트러

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미국 당뇨병 협회 (ADA)는 glycemic 색인과 짐이 식사 계획에 있는 유일한 요인이 아닙니다, 그들은 탄수화물 계산과 결합될 때 유용한 공구일 수 있습니다. CDC는 또한 균형 잡힌 식단의 부분으로 섬유 부유한, 낮 GL 선택에 집중하는 것을 추천합니다. 임상 시험은 낮은 GL 규정식이 빠른 포도당 및 인슐린 수준을 감소시킬 수 있다는 것을 보여주고, 무게를 낮추고, 무게를 줄이는 것을, 개량하고, 개량합니다.

Blood Sugar Control을 넘어 이점

• Reduced post-meal glucose spikes:] 낮은 GL 식사는 더 느린, 더 많은 혈당에 있는 점차적인 상승을, 췌장에 수요 낮추기 일으키는 원인이 됩니다.
• 내부성도 향상:내부성도가 낮은것은 몸이 한 번에 인슐린에 더 잘 반응하는 것을 돕습니다.
• 유지 에너지: 극한 혈당 스윙 없이, 당신은 에너지 충돌과 중간 후노온 피로를 피합니다.
• 더 나은 무게 관리: 저GL 식품은 섬유와 단백질에서 종종 더 높으며, 전성을 촉진하고 cravings를 감소시킵니다.
• 개축 염증: 당뇨병 합병증과 관련된 C 민감성 단백질 및 기타 염증성 감적을 가진 몇몇 학문 연결 높 GL식.
• 낮은 심장 혈관 위험: 저GL 식 패턴은 향상된 지질 프로파일과 낮은 혈압과 관련이 있습니다.

글리세라이드로드의 식품

식품이 낮은, 중간에 떨어지는 것을 알고, 높은 GL 범주는 당신이 당뇨병 친화적 인 판을 구축하는 데 도움이됩니다. ripeness, 요리 방법 및 처리는 GI와 GL 둘 다 영향을 미칩니다. 다음 목록은 실용적인 예를 제공합니다; 항상 서빙 크기를 확인합니다.

저전력반도 식품 (GL ≤ 10 서빙 당)

• 비스타크 야채: 스피치, 칼, 브로콜리, 카리플라워, 종 고추, 호박, 아스파라거스, 그린 콩
• 레구스:렌틸, chickpeas, 블랙 콩, 신장 콩, 피토 콩 (1⁄2 컵 요리)
• 전체 곡물 (작은 부분): 보리, 강철 커트 귀리, 퀴노아, 구구 (1⁄2 컵 요리)
• 누와 씨앗:] 알몬드, 호두, chia 씨, flaxseeds, 호박 씨앗
• Berries: 딸기, 블루베리, 딸기, 블랙베리 (1 컵)
• 다른 과일: 사과, 배, 오렌지, 포도, 복숭아, 매화 (하나의 중간 조각)
• 디에르: 일반 요구르트, 우유, 코티지 치즈 (조각, 온건한 부분)
• 아보카도와 올리브: 거의 0개의 탄수화물, 아주 낮은 GL
• Eggs, 물고기, 가금류, 고기: carbs, negligible GL 없음

중형식 - 글리세라이드 식품 (GL 11-19 / 봉사 당)

• 전체 밀 빵 (하나 조각, ~30 g)
• 브라운 쌀 (3⁄4 컵 요리)
• 바나나 (중간, 약간 익은)
• 단 감자 (하나의 매체, 피부로 구워)
• 파스타 (전체 곡물 또는 일반, 1 컵 요리, 알 dente)
• Oatmeal (1 컵 요리, 즉시 또는 빠른 케이크)
• 옥수수 (중간 귀)

고전류-짐 식품 (GL ≥ 20 서빙 당)

• 화이트 빵 (2 개, ~60 g)
• 볶음밥이나 흰 쌀(1컵 요리)
• 프랑스 튀김 (중요 주문, ~150 g)
• 설탕 아침 시리얼 (예 : 옥수수, 볶음밥, 1 컵)
• Watermelon (2 컵 cubed - 높은 GI 아직 중간 GL 부분이 제어되었지만 쉽게 과열)
• 청량 음료와 과일 주스 (12 온스 서빙)
• 구운 russet 감자 (대, ~200g)
• 사탕, 쿠키, 케이크, 반죽 (포장 크기에 따라 다름)
• 흰 쌀 케이크 (삼겹 케이크)

일상적인 글리세럼 부하를 낮추는 연습 팁

식사는 식사에 대한 GI 테이블을 메우지 않아도됩니다. 대신, 이 스트로포워드 전략을 적용하여 식이 요법을 촉구하지 않고도 GL을 줄일 수 있습니다.

• 단백질, 지방, 섬유를 가진 Pair 높은 GI 음식.] 예를 들어, 아몬드의 손이 곁들인 사과를 먹고 아보카도와 계란을 곁들인 곡물 토스트의 조각이 있습니다. 지방, 단백질, 섬유 느린 소화 및 blunt 포도당 스파이크.
• 세련된 것 이상에 전체 곡물을 넣는다.] 강철 커트 귀리, 배리, farro, 그리고 quinoa는 즉시 귀리, 백색 밥, 또는 백색 가루 제품 보다는 더 낮은 GI 가치를 가지고 있습니다.
• 식사 식초 또는 레몬 주스를 추가하십시오.] 식초의 아세트산은 탄수화물 풍부한 식사의 글리세라이드 응답을 줄이기 위해 보였습니다. 샐러드 또는 야채를 볶은 야채에 vinaigrette를보십시오.
• ]Practice Meal sequencing: 먼저 야채를 먹고, 그 후에 단백질과 지방을 먹고, 마지막으로에 대 한 전분과 설탕을 저장합니다. 이 주문은 최근 연구에 표시된 것과 같이 postprandial 포도당 곡선을 평평하게 합니다.
• ] 요리법의 마음을 사로잡습니다.] 오버코크링 파스타나 쌀은 GI를 쿡 “al dente”를 사용하여 더 강한 전분을 보존합니다. 요리 후 감자를 냉각시켜 GL 효과를 낮춰 더욱 강한 전분을 만듭니다.
• 각식에 용해 섬유 포함. 귀, 콩, 사과, 당근, 그리고 심혈당 껍질 느린 탄수화물 흡수 및 글리세라이드 제어 향상.
• 스타크 야채의 잡기 부분 크기. 달콤한 감자 또는 완두콩은 당신이 1⁄2 컵 이상 먹는 경우 높 GL 될 수 있습니다. 가능한 경우 측정.
• 주스에 전체 과일을 넣으십시오. 전체 과일은 설탕 흡수를 느리고 섬유를 함유; 과일 주스 스파이크 혈당은 빨리 그리고 작은 서빙에서 높은 GL을 가지고 있습니다.

Calculated 글리세럼 짐을 가진 표본 식사 아이디어

여기에 먹는 것은 하루가 낮은 총 GL (100 미만)을 목표로 할 때 보일 수 있습니다. 이 예는 개별 탄수화물 허용 오차와 약물 요구 사항에 따라 부분을 조정합니다. 모든 계산은 시드니 데이터베이스 대학에서 대략적인 GI 및 탄수화물 값을 사용합니다.

조식 (총 GL ≈ 11)

• 강철 커트 oatmeal (보통된 1⁄2 컵, GI 42의 carbs 15 g → GL 6)
• 1⁄2 컵 신선한 블루베리 (GI 53, 카bs 10 g → GL 5)
• 1 큰술 (단백질과 지방, 중화성 GL)
• 커피 또는 볶음 차

점심 (총 GL ≈ 14)

• 2 컵 혼합 녹색, 오이, 토마토, 1⁄4 아보카도 (GL ≈ 1)와 함께 구운 닭 샐러드
• 렌틸 수프 (1 컵, GI 28, 탄수화물 18 g → GL 5)
• 1 작은 사과 (GI 36, 탄수화물 20g → GL 7)

(총 GL ≈ 5)

• 일반 그리스 요구르트 (3⁄4 컵, GI 14, 캐비넷 6 g → GL 0.8)
• 1⁄2 컵 슬라이스 딸기 (GI 40, 카bs 6 g → GL 2.4)
• 총 GL ≈ 3.2 (간단한)

저녁 식사 (총 GL ≈ 18)

• 구운 연어 (5 oz) 올리브 오일로 구운 브로콜리 (1 컵)
• 1⁄2 컵 요리 쿠이노아 (GI 53, 카bs 20 g → GL 10.6)
• vinaigrette (negligible GL)와 사이드 샐러드
• 총 GL ≈ 11 퀴노아에서 + 0 야채 / 단백질 = ~11 (하지만 브로콜리에는 ~5 g 탄수화물, GL ~2 → 총 ~18)

총 일일 GL: 약 48, 낮은 GL 범위 내에서 잘. 이 패턴은 혈당을 유지하면서 혈당 섬유, 단백질 및 건강한 지방을 제공합니다. 다양한, 습지, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균, 멸균,

인턴십: 저GL 랩 (GL ≈ 15)

• 1개의 전체 밀 tortilla (작은, GI 50의 탄수화물 15 g → GL 7.5)
• 닭고기, 양고기, 토마토, 아보카도 (2 tbsp ~ GL 1)
• 1⁄2 컵 블랙 콩 (GI 30, 카브 11 g → GL 3.3)
• 총 GL ≈ 12

글리세라이드로드에 관한 일반적인 Misconceptions

좋은 의도와도 GL에 대한 무관심은 의심스러운 습관으로 이어질 수 있습니다. 여기에 몇 가지 신화가 있으며 왜 그들은 포기하지 않습니다.

• 내: 모든 저-GI 식품은 건강합니다. 초콜릿 바는 지방 함량 때문에 적당 한 GI를 가질 수 있지만 설탕과 포화 지방이 여전히 높다. 전체 영양 밀도와 결합 된 GL은 더 나은 가이드입니다.
• 내: 글리세라이드로드는 당뇨병 환자에게만 사용됩니다.] 당뇨병에 특히 귀중하지만, 대사 건강, 체중 관리에 관심이있는 사람, 또는 지속 에너지는 저 GL식에서 혜택을 누릴 수 있습니다.
• 내: 모든 고 GL 식품을 완전히 피해야 합니다.] 소중하고 단백질이나 섬유로 켤 경우 가끔 치료에 대한 방이 있습니다. 수박이나 몇 가지 프랑스 튀김의 작은 조각은 마음으로 먹을 때 당신의 노력에 멸종하지 않습니다.
• 내: 요리 방법은 GL를 변경하지 않습니다. 붕소 파스타는 더 긴 GI와 GL을 올리고 있습니다. 베이킹 감자는 끓고 냉각보다 더 많은 가능한 전분을 만듭니다. 준비는 크게 중요합니다.
• 내: 모든 저 GL 식품은 탄자수소에서 낮습니다.] 아보카도 또는 견과 같은 식품은 중성 탄자수화물과 매우 낮은 GL을 가지고 있지만, 일부 저 GL 식품 (렌틸과 같은) 여전히 온건한 탄자수화물을 포함; 부분 제어는 필수 남아 있습니다.
• 내: 당신은 자가 있을 경우 GL을 무시할 수 있습니다.] 혼자 계산하는 캐비티는 높 GI 캐럿 (흰색 쌀)과 낮은 GI 캐럿 (렌틸) 사이에 차별화되지 않습니다. GL refines carb는 질을 위해 회계에 의해 계산합니다.

글리세럼로드 기술 사용

모든 음식의 GI와 캐비티의 정신을 유지하고 압도 될 수 있습니다. 다행히, 디지털 도구는 프로세스를 단순화. MyFitnessPal, Cronometer와 같은 모바일 앱과 전문 당뇨병 관리 앱은 종종 GI / GL 데이터베이스를 포함합니다. 당신은 당신의 식사를 로그하고 한 눈에 추정 GL을 볼 수 있습니다. 시드니의 GI 데이터베이스의 대학은 볼 수 온라인에서 사용할 수 있습니다. 더 많은 정보를 원하시면, GLZI는 기존의 규정식 또는 기존의 규정식으로 통합할 수 있습니다.

연속 포도당 모니터 (CGM)는 특정 식사가 포도당에 영향을 미치는 방법에 대한 실시간 피드백을 제공 할 수 있습니다. GL 계산과 CGM 데이터를 상관해서, 당신은 당신의 음식 선택을 잘 조정할 수 있습니다. 많은 CGM 플랫폼은 이제 GL 친절한 대안을 제안하는 식사로깅 기능을 제공합니다.

의약

글리세라이드로드는 글리세라이드 지수 또는 글리세라이드 수를 혼자서 먹은 것보다 음식이 당신의 혈당에 영향을 미치는 방법에 대한 더 완벽한 그림을 제공합니다. 낮은 GL 선택에 집중하여 단백질과 지방으로 플레이트를 균형을 잡고 부분 크기가 마음에 들며 극한 식이 제한없이 더 나은 글리세라이드 제어를 얻을 수 있습니다. 이 접근법은 안정된 에너지를 지원하며 당뇨병 합병증을 줄이고, 감각적 인 양에 사랑하는 음식을 위해 방을 만듭니다. 하루에 한 번의 높은 글리세라이드를 교체하여 건강에 대한 요구 사항을 충족시킵니다. 글리세라이드는 글리세라이드를 통해 항상 건강에 대한 요구 사항을 충족시킵니다.