왜 당뇨병 관리를위한 실내 운동 매트릭스

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실내 운동은 또한 편익과 견실함을 제안합니다. 당신은 일 날씨의 시간에 관계없이 운동할 수 있습니다, 지속 가능한 습관을 건설하는 것을 돕습니다. 적당한 접근으로, 실내 훈련은 혈당 수준을 관리하는 옥외 활동으로 다만 효과적일 수 있습니다. 이 기사는 본래 권고에 확장하고 가정에서 활동에 대한 상세한 지도를 제공합니다.

Diabetics를 위한 실내 운동의 이점

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두 번째, 실내 운동은 강도와 지속력을 정확하게 제어 할 수 있습니다. 당신은 역동 자전거 또는 트레드밀에 심박수를 모니터링 할 수 있으며, 저항을 부드럽게 조정하고, 예상치 못한 혈당이 떨어지면 일시 중지합니다. 이 수준의 제어는 특히 고강 눈 기간 동안 중요하며, 뇌 운동에서 근육 압력이 떨어질 수 있으므로 경이로운 치질을 유발할 수 있습니다.

세 번째, 일반 실내 운동은 직접 키 대사 마커를 향상시킵니다. [[FLT : 0]]]의 2019 메타 분석은 당뇨병 치료[FLT : 1]은 두 개의 아erobic 및 저항 훈련이 0.6-0.8 %의 평균으로 HbA1c를 감소한다는 것을 발견했습니다. 밴드 또는 체중과 실내 강도 훈련은 근육 질량을 증가시킬 수 있으며, 포도당 싱크로 작용합니다. 근육이 식사 후 혈류에서 더 많은 설탕을 끌어 들인다는 것을 의미합니다. 혈중량이나 혈중량과 같은 심장 혈관 실내 활동은 혈중량과 혈중량 기능을 향상시킵니다.

마지막으로, 실내 운동은 정신 건강을 지원합니다. 당뇨병과 생활은 스트레스가 좋고, 코르티솔 같은 스트레스 호르몬은 혈액 포도당을 인상합니다. 실내 요가, 기지개, 또는 진정으로 아erobic 세션은 코티솔 수준을 감소시키고 수면 질을 향상시키고, 당신이 당신의 상태의 통제에서 더 많은 것을 느낄 수 있습니다.

모든 피트니스 수준에 대한 효과적인 실내 운동 옵션

1. 워킹 및 트레드밀 운동

워닝은 당뇨병 환자에게 가장 안전하고 가장 적합한 운동 중 하나입니다. 트레드밀을 소유한 경우 추가 혜택을 가진 야외 산책을 복제할 수 있습니다. 교통, 날씨 및 경사 및 속도를 제어하는 능력이 없습니다. 가장 낮을 걷는 데 최소 30 분 동안 대기 시간이 걸리며 가벼운 땀을 깰 수 있습니다.

다양한 경우, 간격 훈련을 통합 : 3 분 동안 편안한 속도로 걸어, 그 후 사이클을 반복 1 분 동안 속도 또는 경사를 증가. 인터벌 산책은 2 형 당뇨병 (Francois et al., 2019])을 가진 사람들에서 더 꾸준한 역 산책을 개선하기 위해 보였습니다.

러닝 머신을 사용하지 않고 집, 위쪽 및 계단을 지나서 집을 나가고 싶다면 쇼핑몰에서도 걷을 수 있습니다. 표면을 비 슬립하고 발을 보호하기 위해 지지대, 잘 풋프린트 신발을 착용하는 것이 좋습니다.

2. Bodyweight 저항 운동

체중 운동은 기능적인 힘을 건설하고 제로 장비를 요구합니다 — 가정 운동을 위해 완벽합니다. 당뇨병을 위해, 다수 근육 그룹에 관여하는 화합물 운동은 포도당 통풍을 더 요구하는 때문에 제일 glycemic 이익을 제안합니다.

여기에 6 개의 안전, 모든 수준에 적합한 효과적인 체중 운동 (필수):

  • Squats: 발 어깨 폭을 가진 대, 의자에 앉아있는 경우에 당신의 엉덩이를 낮추고, 그 후에 서서 돌아갑니다. 필요한 경우에 의자 또는 균형에 붙들기. 스쿼트 표적은 thighs와 glutes를 표합니다 — 신진 대사 활성인 큰 근육.
  • Lunges: 한 다리로 앞으로 단계와 바닥에 허리 무릎을 낮추십시오. 발목 위에 무릎을 지키십시오. 덩굴은 다리 강도와 균형을 개선합니다. 신경병이있는 경우 지원을위한 벽을 사용하십시오.
  • Push-ups: 무릎에 시작 (벽 밀어-ups 당신이 어깨 문제가 있는 경우에) 바닥에 가슴을 낮추십시오. 푸시-업은 가슴, 어깨 및 triceps를 강화합니다. retinopathy를 가진 사람들을 위해, 거꾸로 한 위치를 피하십시오; 당신의 심장의 위 머리를 지키는 인라인 (표면에 손잡이)에 밀어-ups를 하십시오.
  • Planks: 헤드에서 스트레이트 라인에 스트레이트 라인에 여러분의 배심과 발가락에 닿아 있습니다. Planks는 균형과 낙하 위험을 줄이는 핵심 안정성을 구축합니다. 여러분의 손에서 당뇨병 신경병이 있는 경우, 당신의 배심과 무릎에 판스크를 수행합니다.
  • 글루에 다리: 무릎을 꿇고, 엉덩이를 위로 밀어. 이 무릎을 적재하지 않고 글루과 낮은 뒤를 강화한다.
  • Bird-dogs: 손과 무릎에, 당신의 핵심 단단한 유지하면서 하나의 팔과 반대 다리를 확장합니다. 이것은 조정과 척추 안정성을 향상시킵니다.

각 운동의 10-15 반복, 나머지 30 초, 그리고 2-3 라운드 반복. 당신의 피트니스 수준에 따라 rep count를 조정합니다.

3. 저항 밴드 운동

저항 밴드는 경량, 휴대용, 및 당뇨병 친절한 힘 훈련을 위해 우수한 입니다. 그들은 당신이 그것을 뻗기로 가변 저항을 제공합니다 — 운동의 전 범위를 통해 더 근육 섬유를 모집하는. 연구는 밴드를 가진 저항 훈련이 체육관 근거한 체중을 줄이기 ([Umpierre 등, 2011)로 효과적으로 HbA1c를 개량할 수 있는다는 것을 보여줍니다.

당뇨병을 위한 중요한 밴드 운동:

  • Seated row: sturdy 다리 주위에 밴드를 앵커, 허리에 넣으십시오. 뒤와 biceps를 작동합니다.
  • Chest press: 여러분의 뒤쪽에 밴드를 반복해서 무거운 문을 밀어주면 앞으로 누르십시오. 가슴과 어깨를 강화하십시오.
  • Standing hip abduction:] 한 다리에 서, 다른 발목 주위에 앵커 밴드, 그리고 다리를 들어 왼쪽에 들어. 힙 안정성과 균형을 개선.
  • Bicep 컬: 밴드에 서, 왼손으로 컬 팔을 붙들.

10-12 반복 후에 피로를 느끼기 위하여 충분한 긴장을 제공하는 밴드를 사용하십시오. 당신이 diabetic retinopathy가 있는 경우에 밴드 스냅을 결코 시켰습니다. 당신의 머리 안정을 지키고 Valsalva 굴대를 피하십시오 (스트레인 동안 당신의 숨을 보라).

4. 요가, 필라테스, 및 기지개

요가는 당뇨병 관리를위한 강력한 도구입니다. 유연성, 힘, 균형 및 스트레스 감소를 결합합니다. [[FLT :0]] Endocrine[FLT :1]]에 2016 체계적인 검토는 요가가 크게 감소 된 혈액 포도당, 후판 포도당, HbA1c 유형 2 당뇨병을 가진 사람들에 대한. 깊은 호흡 (pranayama)의 휴식 응답은 피질을 낮추고 면역 체계를 개선합니다.

당뇨병 환자의 경우, 혈소판 (심부 아래)과 같은 혈소판 (심부 아래)을 피하거나, 머리가 닿거나, 낮은 머리로 접을 수 있습니다. 대신, 초점 :

  • Gentle Chair yoga: 앉은 트위스트, 팔의 상승, 목 롤은 눈 압력없이 순환을 향상시킵니다.
  • Reclining poses: 다리-up-the-wall (미래의 고각하지만 머리가 자랐을 때 엉덩이 아래 베개로 구성) 과 supine Twists.
  • 모듈화된 태양 연봉: 헤드 강직 유지; 깊은 앞으로 굽힘을 피하십시오.

Pilates는 핵심 힘 및 통제한 운동을 강조합니다. 그것은 최소한 장비로 매트에 행해질 수 있고 낮 충격적입니다. 두 요가와 Pilates는 가을의 더 높은 위험에 있는 diabetic neuropathy를 가진 사람들을 위해 중요한 균형을 개량합니다.

5. 정지 사이클

의 순환은 비 무게-비게이션, 관절과 발에 부드럽게 만드는. 그것은 당신의 몸이 안정 남아 있기 때문에 높은 리스크 눈 기간 동안 이상적입니다. 연구는 30-45 분 동안 온건한 인텐시브 사이클을 보여줍니다, 일주일에 3 번, 인슐린 감도를 향상시키고 visceral 지방을 감소시킵니다.

추가 도전을 위해, 자전거에 대한 간격 훈련을 시도 : 3 분 동안 꾸준한 속도로 페달, 그 후 1 분 동안 저항을 증가. 심장 박동과 전후에 혈액 설탕을 모니터링. 당신은 주변 신경병이 있다면, 덧붙여진 자전거 반바지를 착용하고 물집이나 압력 포인트에 대한 매일 발을 확인.

6. 춤 운동과 Aerobic 영화

춤은 운동과 같은 느낌없이 당신의 심장 펌핑을 얻을 수있는 즐거운 방법입니다. 온라인 댄스 운동 - Zumba, 힙합, 또는 간단한 후반 일상 - 시간 당 200 ~ 400 칼로리를 태울 수 있습니다. 리듬 운동은 근육에 의해 포도당 섭취를 권장합니다.

자신의 속도로 작업 할 수있는 프로그램을 선택하십시오. 눈 문제가 있으면 빠른 헤드 변경 또는 점프를 필요로하는 이동을 피하십시오. 단계 플랫폼은 낮은 충격 스텝핑을 위해 사용될 수 있습니다.

7. 의자는 한정된 Mobility를 위해 운동합니다

의 기간 동안 온화한 exertion는 당신의 눈을 균류를 위한 레이저 처리 후에 (예를들면,), 의자 운동은 당신을 안전하게 움직이는 것을 지킵니다. 이들은 또한 가혹한 neuropathy 또는 한정된 이동성에 그들을 위해 이상적입니다.

완전한 의자 운동은 다음을 포함할 수 있습니다:

  • 세로 싱싱: 한 무릎을 한 번에 들어서 팔을 펌핑.
  • Seated leg extensions:] Straighten one leg, 플렉스, 플렉스, 하부 2 초,.
  • Seated torso Twists: 엉덩이에 손을 넣고, 왼쪽에 위 몸 측을 자전합니다.
  • 세로 팔 원형: 측면에 팔을 확장하고 작은 원형을 만들, 그 큰 원형.
  • Seated heel raises: calves를 강화하고 순환을 개선하기 위해 땅에서 발을 들어 올리십시오.

연습 당 10-15 회 반복. 이 루틴은 활성 retinopathy와 안전하게 수행 할 수 있으며 정맥 압력에 항아리 또는 증가가 없습니다.

Diabetes Indoors로 Exercising를 위한 안전 팁

실내 운동은 많은 위험을 감소하지만, 여전히 당뇨병 특정 문제를 관리해야합니다. 안전한 유지하려면이 지침을 따르십시오.

혈액 설탕 감시

혈당을 검사하기 전에, (가능한 경우), 그리고 운동 후에. 미국 당뇨병 협회는 혈당이 90와 250 mg/dL 사이에서 있을 때 운동을 시작하는 것을 추천합니다. 90 mg/dL의 밑에 있는 경우에, 작은 혈암 근거한 식사 ( 과일의 조각 또는 반 바나 같이)를 시작하십시오. 250 mg/dL의 위인 경우에, 소변 지구를 가진 케톤을 검사하십시오; 긍정, 케톤이 명확할 때까지 운동을 피하십시오. 케톤은 더 높은 설탕에 조차 운동을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.

특히 인슐린 또는 sulfonylureas와 함께주의하십시오. 이 약물은 운동 후 또는 경구를 유발할 수 있습니다. 모든 운동 중에근에 가까운 빠른 포도당 (정액, 주스 또는 포도당 젤)을 유지하십시오.

발 관리

궤란 신경병은 발에 감각의 손실을 초래할 수 있으며, 악화없이 부상을 쉽게 개발할 수 있습니다. 실내 운동을 시작하기 전에, 물집, 적색, 또는 커트에 대한 발을 검사합니다. 세척, 습기 wicking 재료 및 지지적 실내 운동 신발으로 만든 건조 양말을 착용하십시오. 이 부상의 위험을 증가로 발이나 양말을 운동하지 마십시오. 밟아 버리면 벨트가 긴급의 경우 매끄럽게 유지됩니다.

눈 안전 상류 기간 동안

활성 proliferative diabetic retinopathy, macular edema가 있는 경우에, 또는 최근에 눈 수술 (laser 또는 vitrectomy)를 겪고, 특정 운동은 위험합니다. 무거운 드는, Valsalva maneuvers에서 증가한 근육 압력은, 또는 거꾸로 한 위치는 retinal 치질 또는 탈착을 방아쇠를 수 있습니다.

높은 리스크 눈 기간 동안 안전한 운동은 다음을 포함합니다:

  • 좌석 또는 recumbent cardio (전동 자전거, 행 기계)
  • Gentle 의자 요가 또는 태극권
  • 내열성 밴드 작업 (최대 노력)
  • 평면 트레드밀에 걸기 (초콜린 0–2%)
  • 수영 (풀 액세스가 가능하고 눈 의사가 승인되면)

항상 더 강렬한 운동을 재개하기 전에 안과 의사를 상담하십시오. Retina Specialists의 미국 사회는 Valsalva maneuver를 일으키는 활동을 피하는 것이 좋습니다. deadlifting, 무거운 스쿼트 또는 강력한 흡입과 같은 - 당신은 위험한 치질 또는 활성 신 혈관화가 있다면.

Hydration와 타이밍

운동 후 수화 된 것을 유지하십시오. 탈수는 혈당을 높일 수 있으며 신장을 스트레스를 줄 수 있습니다. 식사 후 즉시 퇴치하지 마십시오. 적어도 30 ~ 60 분 동안 기다린 스파이크 또는 위장 불편을 방지하십시오. 통풍이 잘되는 방에서 운동하면 포도당 수준에 영향을 줄 수 있습니다.

의료팀의 상담

모든 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 특히 고위 눈 기간 동안, 당신의 내분비학, 주요 배려 공급자 및 눈 의사와 논의하십시오. 그들은 당신이 안전한 심박수 지역을 설정할 것을 도울 수 있고, 약물 타이밍을 조정하고, (운동 후에 위험한 시각 같이)를 위한 빨간 깃발을 확인합니다.

표본 실내 운동 Routines

Routine 1 : 일반 당뇨병 피트니스 (적용 위험, 활성 눈 문제 없음)

Warm-up (5 분): 슬로우 매칭, 팔 원, 발목 회전.

Cardio (20 분): 간격으로 걷는 트레드밀 — 3 분 온건한 (3.0 mph, 0% 경사), 1 분 빠른 (3.5 mph, 3% 경사). 5 번 반복.

Strength (15 분): Bodyweight circuit - 스쿼트, 푸시 업 (무릎에), 글루트 다리, 판자 (보라 20 SEC). 각 12의 3 라운드를 하십시오.

Cool-down & stretch (10 분): 스탠딩 쿼드 스트레치, 햄스트릿, 시트 고양이 코, 깊은 호흡.

루틴 2 : 고액 눈 기간 (낮은 충격, 아니 inversion, 좌석 옵션)

Warm-up (5 분):좌석, 어깨 롤, 목 롤 (아직 틸팅 헤드 백).

Cardio (20 분): 내광성이있는 정지 자전거 - 60-70 RPM에 꾸준한 속도. 또는 팔 펌프와 의자 깎기.

Strength (15 분): 저항 밴드 운동 - 좌석 행, 가슴 프레스 (저, 제어), 서 엉덩이 abduction (보너). 온건한 밴드 긴장에 빛을 사용합니다. 숨을 붙드는 없음.

Flexibility & balance (10 분): 의자 요가 - 발목 원형, 부드러운 측면 스트레칭과 다리 확장. 격막 호흡 (5 분)으로 마무리.

최종 생각 : 실내 운동을 Habit

지속 가능성은 강도보다 더 많은 문제입니다. 실내 산책, 요가, 또는 저항 작업의 20 분은 일주일에 5 일 동안 글리세라이드 제어, 심혈관 건강 및 삶의 질 향상. 나쁜 날씨 또는 눈 관련 제한 동안, 신뢰할 수있는 실내 일상을 가지고 당신은 전적으로 운동을 건너 뛰지 못합니다.

몸에 들어와서 기억하십시오. 운동 도중 덩어리, 붕대, 또는 경험 시각 변화를 느끼는 경우에, 즉시 멈추고 당신의 혈당을 검사하십시오. 당신의 운동과 포도당 독서의 통나무를 당신의 당뇨병 배려 팀과 공유하십시오. 주의깊은 계획 및 적당한 수정으로, 실내 운동은 당뇨병을 관리하는 강력한, 일생 공구일 수 있습니다.

더 자세한 안내는 American Diabetes Association의 운동 가이드라인], ]]CDC의 당뇨병에 대한 신체 활동 권고 , 또는 개인화 된 계획에 대한 의료 제공 업체를 상담.