높은 gi 가공 식품을 방지하는 스마트 쇼핑 팁

소개: 왜 혈당 통제를 위한 똑똑한 쇼핑 Matters

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글리세라이드 지수 이해 : 숫자보다 더 많은

글리세라이드 지수는 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 식품을 섭취하는 방법을 기반으로 0에서 100까지의 탄수화물 함유 식품을 얻고 있습니다. 글리세라이드의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 것입니다. 글리세라이드의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드를 시켜 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드를 글리세라이드를 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를

음식의 GI를 돕는 중요한 요인은 다음을 포함합니다:

Fiber 내용: 가용 섬유는 GI를 낮추는 소화를 느립니다.
Fat 및 단백질: 이 영양소는 혈당 상승을 비우고, 혈당 상승을 연기합니다.
Processing: 정제 곡물 (예:, 백색 밀가루 대 전체 밀) 증가 GI.
코스 타임과 방법:오토코크링 파스타나 감자는 알 드엔테 준비와 비교하여 GI를 올리고 있습니다.

이 수치는 모두 사용할 수 없을 때 상점에서 더 똑똑한 선택을 할 수 있도록 도와줍니다. GI는 유용한 도구이지만 부분 크기와 전반적인 식이 패턴의 인식과 결합 할 때 가장 잘 작동합니다.

글리세라이드 하중 : 실용적 준수

GI는 탄수화물이 흡수되는 방법을 알려줍니다. 실제로 먹는 것은 매우 탄수화물이 얼마나 많은 것을 차지하지 않습니다. 그 중에는 글리세라이드로드 (GL)가 들어 있습니다. GL는 서빙 당 탄수화물 그램에 의해 식품의 GI를 곱하여 계산되며 100에 의해 곱합니다. 10 미만 GL은 낮고 10-19 매체 및 20 이상 높았습니다. 예를 들어, 수박은 GI (72)에 따라 높은 GI (72)를 포함하지만, 빙수가 비교적 작지만, 빙수가 적습니다.

쇼핑을 할 때 GL을 사용하여 식품의 영향을 더 잘 평가합니다. 많은 데이터베이스 또는 앱의 GL 값을 찾을 수 있습니다. 비스타시 야채, 콩류 및 전체 과일과 같은 낮은 GI와 낮은 GL를 가진 음식을 우선 순위로 삼는 것은 최고의 혈당 통제를 제공합니다. 이 이중 접근법은 여전히 중요한 탄수화물을 함유 한 "좋은"저기 식품의 함정을 방지하는 데 도움이됩니다.

왜 높은 GI 가공 식품을 피하는 것은 당신의 건강을 위해

지속적으로 높은 GI 가공 식품은 즉각적인 혈당 스파이크를 넘어서 여러 건강상의 우려와 연결됩니다.

Blood sugar 휘발성: 반복된 스파이크는 인슐린 저항, 2개의 당뇨병을 타자를 치도록 전복에 지도할 수 있습니다.
건조한 굶주림과 과잉:]진피 설탕 방울 방아쇠를 더 높은 탄 식품에 대 한, vicious 주기를 만들기.
무게 이득:높은 GI 다이어트는 건강한 무게를 유지에 있는 visceral 지방과 어려움의 더 중대한 축적과 관련있습니다.
혈관 위험: 유포된 포스트-메달 포도당은 혈관을 손상하고 염증에 기여하고, 삼극적으로 상승 할 수 있습니다.
에너지 추락: 고혈당의 롤러코스터는 피로, 뇌 안개, 그리고 기분 스윙으로 이어진다.

낮은 GI 옵션을 우선적으로, 당신은 지속 에너지, 더 나은 체중 관리 및 장기 대사 건강 지원. 에서 연구 하버드 T.H. 공중 보건의 Chan 학교] 낮은 GI 대안으로 높은 GI 탄수를 대체하는 것을 강조하고 당뇨병과 심장 질환 위험을 감소. 심지어 작은 스왑과 같은 즉시 oatmeal에 강철 커트 귀 기울여야 - 기억할 수 있는 차이를 만들 수 있습니다.

스마트 쇼핑 전략 : 핵심 팁

다음 확장 팁은 기본 라벨 읽기를 넘어 자신감과 낮은 GI 팬트리를 구축하는 데 도움이됩니다. 당신의 눈과 당신의 선임을 훈련하기 위해이 전략을 적용.

1. 긴요한 눈으로 라벨을 읽으십시오.

영양 라벨은 방어의 첫 번째 라인입니다. 헤드 라인 "추가 설탕 없음"을 넘어 고 fructose 옥수수 시럽, agave nectar, maltodextrin, dextrose 및 집중 과일 주스와 같은 숨겨진 설탕에 대한 재료 목록을 검사하십시오. 또한 총 탄수화물 및 섬유 함량을 확인합니다. 좋은 규칙 : 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램과 최소 첨가 설탕을 선택하십시오. 빵과 곡물을 위해 "추가"를 "추가하지 않는 설탕"을 "추가하지 않는"라고 주장합니다. "추가로운 설탕"의 가장 낮은 성분은 "추가"라고 주장합니다.

2. 전체적으로, 처리되지 않은 음식 첫째로 침몰하십시오

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3. Common Staples에 대한 낮은 GI 대안을 식별

이 더 나은 옵션과 함께 높은-GI를 교환:

쌀:] 갈색 쌀, 바스미티 쌀 (많은 흰 쌀보다 낮은 GI), 또는 카리플라워 쌀을 대체합니다.
Pasta: 전체 밀, 렌틸, 병아리페라 파스타, 또는 코자크 국수 사용.
Bread: 100% 전체 곡물, 스프루트 곡물 빵, 또는 전통 소르 드 (기름 공정은 GI를 낮춥니다).
Breakfast 시리얼: oatmeal (rolled 또는 steel-cut) 또는 부풀린 밀, 옥수수 조각, 또는 설탕 알갱이로에 무스리를 위한 Opt.
Snacks: 땅콩 버터, 단단한 끓는 계란, 또는 부수, pretzels, 또는 granola 막대기 대신 일반 그리스 요구르트와 함께 원료 아몬드, 사과 슬라이스에 도달.
Potatoes: 흰 감자, 파스니프, 또는 카리플라워 메쉬를 대체합니다.

Harvard Health은 계획 스왑을 위해 일반 식품용 GI 값의 종합적인 목록을 제공합니다.

4. 제한 포장, 즉시, 및 “편의” 음식

갓 구운 음식, 즉석 국수, 맛 쌀 혼합, 상자 된 맥과 치즈, 그리고 냉동 저녁 식사는 종종 세련된 카bs로로드, 설탕을 추가, GI를 높이는 보존. 심지어 즉시 오트밀 패킷과 같은 건강 한 제품이 추가 설탕을 포함 할 수 있습니다. 가능하다면, 일반 버전 (고급, 일반 요구르트, 미성년자, 미성년자)을 선택하고 낮은-GI 과일, 아나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나

5. 대량에서 Encourage 전체 곡물 선택에 구매

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특정 상점 Aisles 탐색

각 통로는 독특한 도전과 기회를 제공합니다. 여기에 식료품 점의 가장 일반적인 섹션에 접근하는 방법.

생산 단면도

이 안전한 베팅입니다. 비스타 룩 야채 (잎 녹색, 브로콜리, 페퍼, 호박) 및 낮은 GI 과일 (베리, 사과, 배, 감귤류)에 초점을 맞춘 다채로운 야채와 과일과 카트를 채우십시오. ripe 바나나, 망고 및 포도와 같은 설탕에 더 높은 한계 과일은 작은 부분에서 그들을 즐긴다. 전체 과일이 낮은 GILSNA의 포도를 가지고 있다는 것을 기억하십시오. , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

낙농과 식물 기반 Aisles

치즈와 견과류로 잘 결합되는 단백질 부유한 간식을 위한 보통, unsweetened 요구르트 (그리스 또는 아이슬란드어)를 선택하십시오. 추가한 설탕으로 수시로 포장되는 풍미가 있는 요구르트를 피하십시오. 우유 대안을 위해, unsweetened 아몬드, 콩, 또는 오크 우유를 위해 선택해 그러나 추가한 설탕을 위한 상표를 검사하십시오. 치즈는 carbs에서 일반적으로 낮고, 식이 요법에 있는 좋은 선택권을 만들기 위하여, 혈당에 최소 충격이 있습니다. 코티지 치즈는 다른 우수한 단백질 근원입니다.

냉동 식품 섹션

냉동 야채와 과일은 신선하고 종종 더 저렴 한 영양소입니다. 일반 냉동 브로콜리, 회전, 혼합 야채, 그리고 과일 추가 시럽 또는 소스 없이. 갈색 쌀과 쿠이노아와 같은 전체 곡물을 청소, 하지만 추가 소금 또는 보존에 대한 재료 목록을 확인 합니다. 냉동 저녁 식사, 빵 야채, 그리고 높은-GI 필러와 설탕을 포함 하 여 냉동 디저트를 피하십시오.

음료 Aisle

물, 스파클링 물, 미각 차 및 검은 커피와 함께 스틱. 설탕 소다, 에너지 음료, 단화 된 아이스 티, 과일 칵테일을 피하십시오. 심지어 "자연" 과일 주스는 섬유가 부족하기 때문에 혈당을 빨리 스파이크. 맛을 갈 경우, 물 또는 오이와 민트로 물에 푹신하거나, 물에 붓기. 맛있는 알몬드 우유 또는 코코넛 우유는 부드러운베이스에 좋은 낮 GIGI를 추가 할 수 있습니다.

Pro처럼 음식 라벨을 읽으십시오 : Deeper Dive

Mastering 라벨 읽기는 숨겨진 높은-GI 재료를 피하기 위해 필수적입니다. 이 세 가지 주요 영역에 초점 :

숨겨진 설탕을 식별

제조업체는 목록에서 처음 나타나는 "스가"를 피하기 위해 여러 감미료를 사용합니다. "-ose"(dextrose, maltose, sucrose), 시럽 (corn 시럽, 갈색 쌀 시럽, malt 시럽) 및 과일 주스 농축물에서 단어를 보시기 바랍니다. 꿀, 단풍 시럽, 아그브, 코코넛 설탕과 같은 "천연" 감미료는 피당을 튀길 수 있습니다. 미국 심장 협회는 하루에 25 그램의 추가 설탕을 권장하며, 여성은 36 그램의 경우 XNUMX 그램의 영양소를 추가합니다.

탄수화물 및 섬유 함량 이해

탄수화물 광수소 섬유와 설탕 알코올은 당신에게 그물 탄수화물의 거친 아이디어를 제공합니다. 그러나 GI 목적으로 높은 섬유는 유리합니다. 곡물 기반 제품에 대한 서빙 당 섬유의 적어도 3 ~ 5 그램의 경우. "net carbs"의 인식은 낮은 탄수화물 포장 식품에 주장 - 그들은 일부 사람들에 여전히 혈당에 영향을 미칩니다 erythritol 또는 maltitol와 같은 설탕 알코올을 사용할 수 있습니다. 재료와 섬유의 전체 소스를보고.

Disguise의 정제 곡물을 Spotting

"농장 가루" "불량 밀가루"와 같은 용어는 "다중"("전체"), "semolina,"및 "두럼 밀"은 종종 세련된 곡물을 나타냅니다. 첫 번째 성분으로 "전체"라는 단어를 찾습니다. 전체 밀, 전체 귀, 전체 배리, 전체 유성. 제품이 "전체 곡물로 만든 경우"라고도 함은, "완전히 세련된 밀가루를 포함 할 수 있습니다. 또한 "돌이"또는 "선"을 사용하거나, "선"을 사용하지 않는 경우, 그들은 여전히 "진공성 밀가루를 사용하지 않습니다.

낮은 GI 쇼핑 목록 구축

다음 여행을 간소화하고 혈당을 안정적으로 유지하기 위해이 범주 목록을 사용하십시오.

Vegetables (비스타시): 잎이 녹색, 브로콜리, 카리플라워, 종 고추, 호박, 아스파라거스, 버섯, 토마토, 오이, 셀러리.
Fruits (최저 낮은 GI): Berries (블루베리, 딸기, 랍스), 체리, 사과, 배, 오렌지, 포도, 매화, 키위. 제한 ripe 바나나, 날짜, 레이신, 물 멜론 작은 부분에.
전체 곡물 (중기 GI 낮은): 강철 커트 귀, 압연 귀리, 보로, 구구, 구구, 전체 곡물 파스타, 간장 빵, 갈색 쌀 (모형), farro, 밀렛.
레고스: 레벤츠 (빨강, 녹색, 갈색), chickpeas, 블랙 콩, 신장 콩, 피토 콩, edamame, 분할 페스.
Nuts와 씨앗:] 알몬드, 호두, 페칸, 아치 씨, flaxseeds, 해바라기 씨, 호박 씨앗 (비듬, 원시 또는 건조).
Proteins (낮은 GI 충격): 계란, 피부가없는 닭 모유, turkey, 물고기 (사슴, 참치, 사슴), 토후, 튀김, 일반 그리스 요구르트, 코티지 치즈.
건강 한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 견과 버터 (추가 설탕 또는 수소화 오일 없음).
음료: 물, 스파클링 물, 미완성 녹색 또는 검은 차, 검은 커피 (한 우유 및 설탕 크림을 피하십시오).
Herbs와 향신료: Cinnamon, 터어, 생강, 생강, 마늘, 오가다, 베이실-세는 혈당을 돕고 탄수소 없이 풍미를 추가할 수 있습니다.

낮은 GI 선택에서 잠금에 식사 계획 및 준비

스마트 쇼핑은 반만 전투입니다. 식사는 훨씬 중요합니다. 이 원칙을 따르고 낮은 GI 식료품 해울의 혜택을 극대화하십시오.

단백질과 지방을 가진 거품 탄수화물:] 예를 들면, 아보카도와 계란을 가진 최고 전체 곡물 토스트, 또는 아몬드 버터와 사과 조각을 먹는다. 이 조합은 소화를 느리고 글리세라이드 응답을 감소시킨다.
"판 방법"을 사용: 퀴노아 또는 콩과 같은 낮은 GI 탄수화물과 하나의 쿼터 반을 채우십시오.
Cook 파스타와 곡물 알 덴테: 오버코크링은 깁스를 끊기로 GI를 증가시킵니다. 요리 후 파스타를 헹구는 일부 표면 전분을 제거합니다.
산 (나무, 레몬 주스) 추가:산성 드레싱 또는 vinaigrette의 측은 위 비우기로 후임 혈당 반응을 낮출 수 있습니다.
레트 감자와 쌀 냉수: 냉각 형태 내성 전분, 낮은 GI 효과. 같은 혜택을 위한 반란 전후화 -이 감자, 쌀, 파스타와 함께 특히 잘 작동.
Batch 요리:는 곡물, 콩류, 그리고 주 시작에 구운 야채의 큰 배치를 준비합니다. 이것은 신속하고 높은-GI 편의 식품에 리조트에 유혹을 감소시키기 위해 쉽게 균형 잡힌 식사를 조립하기 위해.

낮 GI 요소 주위에 주간 메뉴를 계획하십시오. 예를 들어, 월요일 : 측면 샐러드가있는 lentil 수프; 화요일 : 쿠이노아와 찐 브로콜리와 함께 구운 연어; 수요일 : 토후, 종 고추 및 갈색 쌀과 교반. 일관성을 유지하기 위해 점심을 위해 왼쪽으로 사용하십시오.

일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

좋은 의도와도, 구매자는 함정으로 떨어질 수 있습니다. 이러한 일반적인 실수를 조심하십시오.

“건강한 해울” 마케팅:“무,”자연,” “그루텐-무료”또는 “vegan”은 자동으로 낮은 GI를 의미하지 않습니다. 유기 백색 설탕은 여전히 피 설탕을 스파이크. 항상 재료와 영양 사실을 확인합니다.
낮은 GI 포장 식품에 대한 이상 의존 :] 일부 낮은 GI 스낵은 칼로리, 나트륨 또는 가공 재료로 여전히 높다. 전체 식품은 항상 선호된다. 낮은 GI 쿠키는 여전히 가공 식품입니다.
Neglecting 부분 크기: 낮은 GI 음식은 대량으로 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 라벨에 크기를 제공하고 가이드로 손을 사용하도록주의하십시오. 곡물이나 별 야채의 서빙은 컵 손에 적합해야합니다.
졸리졸륨 하중 (GL): 의 앞에 논의 된대로, 낮은 GI와 음식하지만 높은 탄수화물 (수박과 같은) 여전히 많은 것을 먹는 경우에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 더 나은 결정을 위해 GI와 GL 둘 다 사용.
지방과 단백질 품질에 대한 섭취: 건강한 지방과 야윈 단백질을 첨가하는 것은 유리하지만, 튀김된 음식이나 가공 된 고기를 피할 수 있습니다. 이는 낮은 GI 식사의 혜택을 상쇄 할 수 있습니다.
식 일기를 스크리핑: 당신이 먹는 것의 간단한 로그 유지하고 당신이 어떻게 당신이 당신의 혈당에 가장 적합한 식품을 식별 할 수 있도록 도울 수 있습니다. 많은 응용 프로그램은 GI와 GL 모두 추적.

Diabetes UK website]는 전반적인 차체 섭취와 GI를 균형 잡히는 추가 지도를 제공하며, Mayo Clinic는 글리세라이드 지수 식단의 실제 개요를 제공합니다.

결론: 스마트 쇼핑을 지속 가능한 Habit 만들기

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