수십 년 동안, 글리세라이드 지수 (GI)는 식품이 "좋은"또는 "빠른"인지에 대한 간략한 역할을했습니다. 70 이상 득점하는 높은-GI 식품은 종종 설탕 폭탄으로 찢어 져 체중 증가를 촉진합니다. 그러나 현실은 더 많은 양이 있습니다. 많은 높은-GI 간식은 영양 부족이며 신체가 필요로 할 때 신속하게 에너지를 제공하며 건강 한 식이 요법을 적절하게 섭취 할 수 있습니다. 건강하고 건강한 음식을 섭취하는 것이 더 적은 시간입니다.

이 문서는 사실에서 제자를 분리합니다. 우리는 글리세라이드 지수가 실제로 측정하는 것을 탐구 할 것입니다. 왜 높은 GI가 "비행,"을 자동 의미하지 않으며 실제 영양 혜택을 제공하는 높은-GI 스낵을 촉진하는 목록. 당신은 또한 당신의 건강 목표를 탈취하지 않고 이러한 음식을 통합하기위한 실용적인 전략을 배울 것입니다.

글리세라이드 지수는 무엇입니까?

글리세라이드 지수 (GI)는 빠르게 먹는 후 혈액 포도당 수준을 높이는 방법을 기반으로 탄수화물 함유 식품의 순위 시스템입니다. 식품은 100의 규모에 점수를 매겨 있으며 순수 포도당 (또는 약간의 규모에 흰색 빵)이 100의 참조 지점으로 사용됩니다. 분류는 다음과 같습니다.

  • 낮은 GI: 55 이하
  • Medium GI: 56–69
  • 높은 GI: 70 이상

높은-GI 음식은 급속하게 소화되고 흡수되고, 혈액 설탕과 인슐린에서 빠른 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 이것은, 또는 강렬한 운동 후에 즉시와 같은 특정 상황에서 유리할 수 있습니다 그러나 일정한 순간을 위해 더 적은 이상 또는 불임한 포도당 물질 대사를 가진 개인을 위해.

그러나 GI는 제한이 있습니다. 전형적인 서빙 (그것의 glycemic 짐, 또는 GL)에서 탄수화물의 양을 고려하지 않습니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI를 가지고 있지만, 표준 부분이 상대적으로 적은 탄수화물이 있기 때문에 낮은 GL. 그것은 또한 음식의 전반적인 영양 밀도를 무시합니다. 베이킹 감자 (높은 GI)는 비타민 C, 칼륨 및 섬유를 제공합니다. 설탕 소다 (또한 높은 GI)은 비열한 식으로 제공하지만, 그것은 건강 판독을 사용하여 아무것도하지 않습니다. 따라서, 그것은 건강 판독을 사용하여 아무것도하지 않습니다.

왜 높은 GI는 항상 건강하지 않습니다

높은 글리세라이드 지수는 종종 가공, 정제 된 식품 - 두께 흰색 빵, 설탕 시리얼 및 사탕과 관련이 있습니다. 이러한 음식은 과잉으로 소비 될 때 실제로 문제가 있습니다. 그러나 많은 전체적으로 가공 식품은 GI 규모에서 높은 점수를받습니다. 차이는 영양소 프로필, 섬유 함량 및 소비되는 방법에 있습니다.

Nutrient 밀도 물질. A ripe banana (GI ~51-60, 높은에 온건한) 칼륨, 비타민 B6 및 빠른 에너지를 전달합니다. 오트밀의 그릇은 처리에 따라 높은 GI에 온건한 할 수 있지만, 심장 건강을 지원하는 수용성 베타 글루칸 섬유를 제공합니다. 동일한 원리는 감자, 날짜 및 특정 전체 곡물 빵에 적용되지만, GI와 높은 비타민, 미네랄 및 미네랄이 포장되어 있습니다.

피어링과 컨텍스트가 효과를 변경합니다.] 은 높은-GI 음식만을 먹는 것은 급속한 혈당 스파이크를 유발합니다. 그러나 단백질, 지방 또는 섬유와 결합하면 소화 과정이 느리며, 글리세라이드 응답을 blunting합니다. 땅콩 버터와 흰 빵의 조각은 그리스 요구르트와 칠브로 토핑된 감자를 얹습니다. 혈당이 먹으면 훨씬 더 엄밀하게 먹습니다. 이 음식은 더 엄밀하게 굳어지는 음식이 왜곡이 더 엄밀하게 느껴집니다.

타이밍 문제. Athletes and active individuals can benefits from high-GI Snack. 운동 전이나 운동 중 빠른 소화 탄수를 소모하면 즉각적인 연료를 제공합니다. 운동 후, 높 GI 식품은 근육 글리콜겐을 신속하게 보충합니다. 이러한 맥락에서 그들은 건강하지 않습니다.

의약한 건강한 높은 GI 식사

아래는 높은 GI 스낵의 큐레이터 목록이며, 선택된 현명하고 적절한 부분에서 먹을 때 건강과 성능을 지원할 수 있습니다. 각 항목에는 약기 GI 값, 키 영양소 및 건강한 소비에 대한 팁이 포함되어 있습니다.

과일

  • 수박 (GI ~72-80):] 단맛에도 불구하고 수박은 칼로리가 낮으며 lycopene (강화 방지), 비타민 C 및 수화의 높은 수준을 제공합니다. 한 컵은 순수한 탄수화물의 약 11 그램을 포함했기 때문에, 그 가리세움 하중은 낮습니다 (약 5-6). 뜨거운 날에 또는 후 운동으로 즐겁습니다. 설탕이 느리게 흡수하는 데 도움이됩니다.
  • Ripe Bananas (GI ~51-60,하지만 70 + 갈색으로 도달 할 수 있습니다) :] Ripe bananas는 내구 운동 선수 중 마음에 드는. 그들은 근육 기능을 지원하는 칼륨에 풍부하고 쉽게 소화 탄수를 제공합니다. 갈색 반점이 녹색보다 높은 GI를 가지고 완전히 익은 바나나나, 빠른 에너지에 이상적입니다. 뮤트로 또는 너트와 함께 오트밀 또는 너트로 나눕니다.
  • 일시(GI ~65–70, 다양한에 따라):] Medjool과 Deglet Noor 날짜는 천연 설탕에 덩어리이지만, 섬유, 칼륨, 마그네슘 및 산화 방지제도 제공합니다. 아몬드 버터로 채워진 몇 가지 날짜는 에너지 유지를 제공하는 영양분 밀도 간식을 만듭니다. 높은 섬유 함량은 설탕 부하에도 불구하고 유해한 영향을 미칩니다.

의 야채

  • Potatoes (GI ~78 빵, ~87 새 감자를 끓인) :] 감자는 높은 GI 때문에 나쁜 평판을 가지고 있지만 가장 맛있는 음식 중 하나이며 냉각 될 때 비타민 C, 칼륨 및 내성 전분으로로드됩니다 (예 : 감자 샐러드). 키는 준비 : 깊은 튀기는 것을 피합니다. 닭고기, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자
  • Parsnips (GI ~97): 예, 파스니프는 매우 높은 GI이지만, 섬유, 엽산 및 비타민 C가 풍부합니다. 요리 된 파스니프 한 잔은 섬유의 약 6g을 제공합니다. 올리브 오일과 허브를 사용하여 세련된 캐러밴 스낵보다 훨씬 영양이 풍부한 달콤한 향을 제공합니다.
  • Beets (GI ~64,하지만 요리 할 때 더 높을 수 있습니다):] 베레는 높은 GI에 온건한, 그러나 그들은 그들의 질산염 내용에 유명합니다, 혈액 흐름과 내구력을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 folate, 망간 및 산화 방지제를 제공합니다. 절인 베레, 구운 사탕 큐브, 또는 사탕 주스 (모노)를 즐길 수 있습니다. 지방의 소스와 쌍을 끈, 혈당 또는 설탕과 같은 설탕을 돕는 데 도움이됩니다.

곡물과 빵

  • 화이트 빵 (GI ~70-75): 표준 화이트 빵은 종종 비판되지만, 전략적으로 사용될 때 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 예를 들어, 아보카도와 토핑 된 화이트 빵의 조각은 균형 잡힌 미니 - 메알이됩니다. 더 나은 아직, 100 % 전체 곡물 빵을 dense crumb로 선택하십시오. 많은 곡물 빵은 흰색 빵과 비슷한 GI를 가지고 있지만 더 많은 양분을 제공합니다.
  • Bagels (GI ~72): 일반 Bagel은 높은 GI이지만, 운동 선수를위한 탄수화물의 편리한 소스이기도합니다. 전체 열 가금류에 대한 Opt는 칼로리 의식이있을 때 절반을 먹습니다. 혈당, 크림 치즈 및 가금류를 줄이기 위해 단백질과 건강한 지방의 복용량을 위한 캡서를 추가하십시오.
  • 쌀 케이크 (GI ~80-82): 핑핑크는 높은 GI로 낮은 칼로리, 싱키 스낵입니다. 자신의 자신에, 그들은 빨리 혈당을 스파이. 그러나 빙키, 코티지 치즈, 또는 견과 버터 단백질과 지방을 추가합니다. 그들은 또한 글루텐이없는, 그에 적합한 옵션을 만들기 위해 celiac 질병.
  • Certain Breakfast Cereals (e.g., corn flakes, puffed rice): Many cold cereals have GI values of 80 or higher. That doesn’t mean you must avoid them. Choose varietiesfortified with iron and B vitamins, and pair with milk (protein), yogurt, or a handful of nuts. Keep portions modest—one serving is typically ¾ to 1 cup.

감미료 및 기타

  • Honey (GI ~58–61):] 꿀은 설탕보다 단맛이므로 덜 사용할 수 있습니다. 그것은 추적 효소, 항 산화를 포함하고 항균 특성을 가지고 있습니다. 일반 그리스 요구르트 또는 oatmeal에 소량을 뿌려. 그것의 fructose 내용 때문에, 그것의 글리세라이드 응답은 대부분의 사람들을 위해 테이블 설탕보다 낮습니다.
  • 스포츠 드링크(GI ~70+ for carb-rich version):] se 당 "snack"이 아니라, 스포츠 드링크는 빠른 포도당 납품을 위해 설계되었습니다. 신장 운동(60분 이상) 동안, 그들은 성능 유지를 돕습니다. 운동의 외부, 물과 전체 음식을 대신 선택합니다.

Athletes 및 Active 개인용 높은 GI 스낵의 이점

For people who exercise regularly, high-GI snacks are not just acceptable—they can be advantageous. Pre-workout: Consuming a high-GI snack 30–60 minutes before training provides readily available glucose to fuel muscles. A banana, a rice cake with jam, or a small baked potato with salt can boost performance during high-intensity intervals or heavy lifting.

During 운동: 90 분 이상 지속되는 세션에 대한, 높은-GI 탄수화물 (젤, 스포츠 음료, 날짜)는 혈액 포도당 수준을 유지하고 피로를 지연. Post-workout:]] 운동 후 30 분 이내에, 몸은 혈당 저장을 보충하는 것이 뇌관이다. 높은-GI 간식 쌍 (gcog)은 혈당을 촉진하는 것입니다. (gcog)는 혈당을 지원하는 심각한 회복을 위해, 이식합니다.

레크리에이션 운동가도, 아침 산책이나 체육관 세션이 에너지와 분위기를 향상시킬 수 있기 전에 높은 GI 스낵을 제공합니다. 키는 활동 수준에 진입하는 것입니다. 세 치과 의사는 마라톤 러너와 동일한 사전 운동 연료가 필요하지 않습니다.

잠재적 인 단점과 누가 충만해야합니다

이 음식은 모든 사람에게 이상적입니다. 당뇨병, 전형 당뇨병, 또는 인슐린 저항이 이러한 음식이 과도한 혈당 스파이크를 일으킬 수 있기 때문에 조심해야 합니다. 이러한 인구를 위해, 단백질, 지방 또는 섬유로 균형을 잡지 않고 지속적으로 높은-GI 음식을 먹으면 포도당 통제를 악화 할 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회는 대부분의 식사에 대한 낮은-GI 옵션을 선택하지만, 그들은 또한 적절한 쌍꺼풀 때 소량으로 통합 될 수 있음을 주의합니다.

정상적인 혈당은 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈

밸런스 식이에 높은 GI 스낵을 포함 하는 팁

건강하게 유지하려면 높은-GI 간식을 제거해야합니다. 대신이 증거 기반 전략을 적용하여 작업을 수행 할 수 있습니다.

  • 시간에 활동 중입니다. 30-60분 전에 창 내의 하이-GI 간식, 또는 연료 사용 및 글렌젠 보충을 극대화하기 위해 운동 후. 장기에 앉아있을 때 그들을 피하십시오.
  • 단백질과 지방을 가진 거품.] 항상 단백질 (그네, 야자 고기, 그리스 요구르트, 두부) 및/또는 건강한 지방 (아보카도, 견과, 올리브 기름)의 근원을 가진 높 GI 음식을 결합합니다. 이 느린 소화 및 온건한 혈당 응답. 예: 아몬드 버터를 가진 사과.
  • Watch 부분 크기. 건강한 높 GI 간식은 변조에서 소모되어야 합니다. 작은 바나나 (하나의 매체)는 벌금입니다; 한 앉아에 있는 3개의 바나나는 두드러지게 피 설탕을 스파이할지도 모릅니다. 가이드로 glycemic 짐을 사용하십시오: GL ≤10는 낮, 11–19 매체, ≥20 높은입니다. 대부분의 건강한 높 GI 간식은 표준 부분에서 먹을 때 낮은 GL가 있습니다.
  • 전체, 최소 처리 옵션. 베이킹 감자는 감자 칩에 훨씬 우수합니다. 전체 과일은 과일 주스를 이길. 흰색 빵과 같은 가공 된 하이-GI 스낵을 선택하면 라벨을 읽고 추가 설탕, 트랜스 지방 또는 긴 성분 목록으로 사람들을 피하십시오.
  • 당신의 몸에 나열합니다. 먹고 후 어떻게 느끼는지에 주의를 기울여야 합니다. 높기 스낵이 빽빽빽한 느낌을 남길 경우, 배고프거나, 얕은 소리를 낼 수 있고, 부분 크기나 페어링을 조정합니다. 개별 글리세라이드 응답은 유전학, 식사 구성 및 전반적인 식이 요법에 따라 다릅니다.

글리세라이드 지수에 대한 자세한 내용은 ]Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source] 또는 ]Mayo Clinic의 글리세라이드 색인 다이어트 페이지를 방문하십시오. 종합 GI 데이터베이스의 경우 Universityy of Sydney’s GI 데이터베이스를 확인하십시오.

]Takeaway: glycemic index는 식품 도덕적 시스템이 아니라 유용한 도구입니다. 수박, 감자, 날짜, 그리고 전체 곡물 빵과 같은 높은-GI 스낵은 에너지, 운동 성능, 전반적인 건강에 소비되는 경우 에너지, 운동 성능, 전반적인 건강을 지원할 수 있는 귀중한 영양소를 제공합니다. 단백질과 지방으로 짝지어주는 것은 활동의 주위에, 그리고 통제 부분에서, 당신은 그에 대한 건강에 대한 이해를 갖는 것은 아닙니다.

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