번호 보다는 더 많은 것: 글리세라이드 색인은 진짜로 측정합니다

글리세라이드 지수 (GI)는 글리세라이드를 섭취 한 후 신속하게 혈당을 올리는 방법을 기반으로 0에서 100까지의 탄수화물 함유 식품을 평가합니다. 순수한 포도당은 100에서 벤치 마크를 설정합니다. 70 이상의 높은-GI 식품을 섞고 빠르게 흡수하여 혈액 포도당에서 날카로운 스파이크를 유발합니다. 저-GI 식품 (55 이하)은 천천히 끊어 지며 점차 상승과 세속 에너지 방출을 생산합니다.

GI 혼자는 실제로 먹는 얼마나 많은 탄수화물을 알려지지 않습니다. 즉, glycemic load (GL)가 들어있는 곳 : 서빙에 탄수화물 그램에 의해 음식의 GI를 곱하면 100으로 나뉩니다. 대량으로 먹는 낮은 GI 음식은 여전히 높은 GL과 중요한 혈당을 생산할 수 있습니다. 두 미터 모두 사용하여 식품의 대사 영향에 더 많은 완전한 그림을 제공합니다.

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뇌의 에너지 경제 : 포도당, 신경, 무드

뇌는 신체 질량의 2%만 차지하지만 체의 포도당 에너지의 약 20%를 소비합니다. 포도당은 1 차 연료이며, 안정적인 배송은 명확한 사고, 정서적 규제 및 기억에 필수적입니다. 혈당이 야생으로 혈당을 뿜을 때- 뇌의 에너지 공급이 에너지 공급이 에너지로되고 신경 전달 생산 및 신경 효율을 파괴합니다.

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Dopamine, motivation와 보상과 연결된 신경 전달자, 포도당 수준에 과민합니다. 예리한 혈액 설탕 스파이크는 점포병 통로를 과도하게 하고, 중독성 물질과 유사한 craving 그리고 보상의 주기를 창조할 수 있습니다. 시간, 이것에 의하여 dopamine 수용체를, 감소시킵니다 괴롭히거나 낮은 동기 부여의 감각에 공헌하는 염분을 꿰뚫는 도포민.

높은-GI 식사는 또한 저장 포도당을 모방하는 추락 단계에 있는 코 티솔과 아드레날린의 방출을 방아쇠를 칩니다. 이 긴장 응답은 불안, 지질 및 과민성, 더 불쾌한 정신 명확성 및 감정적인 안정성을 증가할 수 있습니다.

민감성 Hypoglycemia의 역할

비활성 갑상선은 고혈압 식사의 몇 시간 안에 혈당이 비정상적인 낮은 수준에 떨어지는 조건입니다. 그것은 인슐린 저항 또는 prediabetes를 가진 사람들에서 더 일반적, 그러나 다른 건강한 개인에서 발생할 수 있습니다. 증상은 혈당, 땀, 혼란, 과민성 및 강렬한 굶주림을 포함합니다. 반복된 에피소드는 더 높은 GI 음식을 위해 cravings를 강화할 수 있고, 에너지를 전반적으로 자극하고 에너지를 자극하는 귀중한 주기를 창조합니다.

즉각적인 효과 : 설탕 러쉬와 충돌

의 빠른 후래는 의 높은-GI 식사의 즉각적인 후속은 종종 에너지의 돌진과 개선 초점, 특히 아침 또는 빠른 후. 이 단계는 일반적으로 30 ~ 60 분 지속됩니다. 그런 다음 췌장은 혈류에서 혈류에서 혈류에서 혈류를 맑게하기 위해 인슐린의 큰 bolus를 방출하고, 혈당은 종종 기본으로 떨어지는 "스가 충돌"입니다.

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성인은 면역이 아닙니다. 직장 설정에서, 높 탄수화물 점심은 종종 생산성 매화 및 결정이 진지하게되는 "afternoon slump"로 이어집니다. 이것은 신경 화학적 사건이 아닙니다.

Long-Term Consequences: 무드의 장애 및인지 결정

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300,000명 이상의 참가자들이 높은 식이요법과 우울증 증상의 전임 사이에 중요한 연관성을 발견했습니다. 카우스레이션이 아직 입증되지 않은 동안, 강력한 증거는 장기적인 분위기 조절에 대한 역할을 수행하는 것이 강력합니다. 높은-GI식이 요법은 산화 스트레스를 증가시키고 뇌-강화 신경계 (BDNF)를 감소시키기 위해도 연결됩니다. 신경 성장과 신착성 플라스틱을 지원하는 단백질. 낮은 BDNF는 낮은 우울증의 불쾌감과 비판을 나타냅니다.

Gut-Brain 연결

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개인의 취약성 : 왜 우리는 모든 동일한 방법을 응답하지 않습니다.

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인슐린 감도는 또한 시간 이상 변화합니다. 나이 들기 같이 요인, 체중 증가 및 일정한 생활양식은 인슐린 감도를 감소시킬 수 있고, 동일한 식사 생성 더 큰 포도당 스파이크를 생성하. 구부리로, 일정한 운동 및 무게 관리는 인슐린 감도를 개량하고, 더 식이요 융통성을 허용하.

혈당을 안정화시키고, 혈당을 혈당과 혈당을 혈당하게 하는 골절 전략

혈액 수식 친화적 인 식단을 채택하면 극단적 인 조치를 필요로하지 않습니다. 작고 일관된 변화는 기분과 초점에 대한 눈에 띄는 개선을 일으킬 수 있습니다. 이 전략은 영양 과학에 기반을두고 있습니다.

식사에 단백질을 우선

단백질은 위장을 비우고 블리트 포스트 메달 포도당 스파이크를 블리트합니다. 또한 neurotransmitter 생산을 지원하는 아미노산을 제공합니다. 계란, 그리스 요구르트, 야자 고기, 물고기, 콩, 또는 두부에서 식사 당 단백질 20-30 그램의 단백질을 위해 Aim.

섬유 Rich 탄수화물을 포함하십시오

수용성 섬유는 탄수화물 흡수를 느리고 gut에 있는 젤을 형성합니다. 귀리, 붕대, 사과, 당근 및 심혈관은 우수한 근원입니다. 야채와 전체적인 곡물 원조 소화에서 불용성 섬유는 satiety를 승진시키고, 높 GI 음식에 간식에 temptation를 감소시킵니다.

건강한 지방을 두려워하지 마십시오

지방은 더 온건한 혈당 응답을 제공하고 뇌 건강을 위한 근본적인 지방산을 제공합니다. Avocado, 견과, 씨, 올리브 기름 및 지방 물고기 (사설몬, sardines)는 이상적입니다. 에 있는 학문은 영양] 건강한 지방이 감소한 후추골 포도당 및 인슐린 스파이크가 고차, 동등한 열량의 낮은 퇴비 식사에 비교된 것을 찾아냈습니다.

시간 식사 전략적으로

더 작은 먹는 것은 더 빈번한 식사는 민감하는 hypoglycemia에 그 prone를 위해, 특히 꾸준한 포도당 수준을 유지할 수 있습니다. 그러나, 몇몇 사람들은 간헐적인 빠르기에서 혜택을, insulin 감도를 개량할 수 있습니다. 열쇠는 단백질과 지방을 가진 균형을 잡아, 탄수화물 조밀한 식사를 혼자 피하기 위하여 입니다.

더 낮은 GI 대안을 위한 높은-GI 요소

  • 퀴노아, 갈색 쌀, 카리플라워 쌀을 사용한 흰 쌀을 대체합니다.
  • 흰색 또는 세련된 빵 위에 전체 곡물 또는 스플라인 곡물 빵을 선택하십시오.
  • 스틸컷 귀중품을 위한 Opt 또는 즉시 귀중품 대신 굴곡.
  • 흰 감자의 장소에 달콤한 감자 또는 다리를 사용합니다.
  • 견과, 씨앗, 또는 과일 (특히 열매)에 식사 칩 또는 부수기보다.
  • 소다나 설탕 커피 음료 대신 물 또는 듬뿍 차.

식품 라벨을 조심스럽게 읽으십시오

많은 포장 식품은 "전체 곡물"또는 "자연"을 여전히 정제 된 설탕과 높은-GI 밀가루의 큰 금액을 포함. 성분 목록에 추가 설탕을 찾습니다 : 설탕, 고-냉장 옥수수 시럽, dextrose, 그리고 maltodextrin (테이블 설탕보다 더 높은 GI가). 서빙 당 추가 설탕의 10 그램 미만의 제품에 대한 Aim 및 섬유의 적어도 3 그램.

"Glucose Sequential Method"를 사용하십시오.

특정 주문에 음식은 크게 식사의 글리세라이드 충격을 감소시킬 수 있습니다. 연구는 야채와 단백질을 먼저 먹는 것을 보여주고, 그 후에 지방, 그리고 마지막으로 탄수화물 (특히 전분 및 설탕)는 더 낮은 포위 포도당 봉우리에 지도합니다. 이 간단한 sequencing 기술은 몸의 소화 및 호르몬 응답을 댐퍼 혈당 스파이크에 레버립니다.

Steady Energy 및 Clear Thinking에 대한 매일 메뉴 샘플

이 식사 계획은 혈당 안정을 유지하도록 설계, 인지 기능을 지원, 고 높은-GI 식품의 높은 및 낮은을 방지.

Breakfast: 스크램블 계란과 회전반과 버섯, 반 아보카도와 작은 사과로 제공. 검은 커피 또는 녹차.

미닝 스낵: 아몬드와 다크 초콜릿의 광장 (85% 코코아 이상).

런치: 그릴 치킨 브렌트는 벚꽃 토마토, 오이, 배추, 올리브 오일 vinaigrette와 혼합 된 녹색에. 퀴노아의 봉사를 추가하십시오 (약 1/2 컵 요리).

후쿠니시: 밀 딸기와 귤과 아치 씨의 큰 술을 가진 보통 그리스 요구르트.

저녁 식사: 부스트 브로콜리와 붕소의 측면과 마늘과 허브로 요리.

선택적인 간식을 구입: 허브티 또는 호두의 작은 손자.

이 메뉴는 낮은 글리세라이드 부하를 평균으로 앰플 단백질, 건강한 지방, 섬유 및 미 영양소를 제공하면서 평균을 나타냅니다. 각 식사는 큰 포도당 스파이크를 피하고 하루 동안 정신적 선명도를 지속하도록 설계되었습니다.

Amplify 또는 Mitigate의 라이프 스타일 요인

이식은 강력하지만, 유일한 요소는 분위기와 인식을 떨어 뜨리지 않습니다. 수면 품질, 스트레스 관리, 신체 활동 및 수화는 모든 혈당 규정과 상호 작용합니다. 만성 수면 탈privation은 인슐린 저항을 증가시키고 높 GI 식품에 대한 cravings를 촉진합니다. 높은 스트레스는 식이없이 혈당을 올릴 수 있습니다. 운동, 특히 아로빅 활동, 인슐린 감도를 향상시키고 뇌가 더 많은 포도당을 활용하는 데 도움이됩니다.

마음의 식사 관행은 또한 사정합니다. 천천히 먹기 및 단속 없이 몸은 식욕과 satiety 신호를 더 잘 통제할 수 있고, 촉감이 높 GI 음식을 과잉하는 것을 감소시킵니다. 저혈압식 식단을 가진 이 생활 습관 관행을 결합하는 것은 정신 건강과인지 기능에 강력한 기초를 창조합니다.

결론: 당신의 포크는 정신 건강을위한 도구입니다.

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작은 시작 : 균형있는 옵션을 위해 하루에 한 가지 높은 GI 식사를 교환하십시오. 초점과 기분 변화가 얼마나 있는지 알 수 있습니다. 몇 주 동안 누적 효과는 확산 될 수 있습니다. 이러한 이미 불안, 우울증,인지 적격 안개로 취급하기 위해, 식이 요법 변화는 보충뿐만 아니라 퍼즐의 중요한 조각을 전문 의료 치료에 강력한 권한입니다.

더 읽기를 위해 ]Harvard T.H. Chan School of Public Health guide on carbohydrates and Blood sugar]와 ]meta-analysis는 ]]Am-analysis의 감염 장애]의 뇌성경성 지수와 우울증 위험에 대한 ]. 또한, [LT:]]]]의 과학적 반응에 대한 자세한 내용은 www.fummantics.com에서 .