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Rationale 이해 : 왜 높은 지방, 낮은 캐비 다이어트 당뇨병에 대 한?

이식은 특히 당뇨병 관리에 관련되어 있기 때문에, 마비 추적으로 다이빙하기 전에,이식이 요법 패턴이 특히 이해하는 데 도움이됩니다. 표준 높 탄식수화물 식이 요법에서 포도당은 혈류를 급속하게 입력하여 혈류를 유발합니다. 몸은 세포로 혈류를 흘러내릴 수 있습니다. 2 형 당뇨병 또는 인슐린 저항이있는 사람들은 만성 고혈압으로 인한 인슐린에 덜 반응합니다. 이식은 종종 혈류를 섭취하는 데 도움이되는 반면,이식은 20 %의 혈류를 줄여줍니다. 그러나이식은 20 %의 혈류를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

HFLC Context에 있는 정의 매크로

고추 영양소는 에너지 : 지방, 단백질 및 탄수화물을 제공하는 영양소의 3 가지 주요 범주입니다. 높은 지방에서 낮은 탄수화물 당뇨병 식단, 비례는 기존 식이 패턴과 극적으로 비교합니다.

지방 : 1 차 연료

HFLC식이 요법에서는, 지방은 약 70-80 %의 일일 칼로리를 공급합니다. 이것은 포화, 단색 및 다포화 지방이 포함되어 있습니다. Emphasis는 아보카도스, 올리브 오일, 코코넛 오일, 잔디 볶음 버터, 글리, 지방 생선 (사설몬, 사디딘) 및 견과 (마카나마, 호두)와 같은 영양분 밀도 소스에 있어야합니다. 매크로 산업 씨앗 오일 (사본, 체중 감량, 옥수수 손실, 지방이 충분히 섭취하지 않고 지방을 유지할 수 있습니다. .

단백질: 모질과 일관된

단백질은 일반적으로 칼로리의 15 ~ 25%에 대한 계정입니다. 적절 한 단백질은 근육 질량을 보존 하 고 대사율을 지원 하 고, 전염성을 촉진. 그러나, 너무 많은 단백질은 포도당을 통해 포도당으로 변환 될 수 있습니다. 포도당 또는 불 ketosis를 증가할 수 있습니다. 특히 그 높은 인슐린 저항에 대 한. 따라서, HFLC 다이어트에 당뇨병은 적당 한 단백질 섭취, 일반적으로 1.2-LT (LT)의 무게를 LT (B)에 대 한 권장 사항, (F)에 대 한 권장 사항, (F)에 대 한 권장 사항, (F)에 대 한 권장 사항, (F).

탄수화물: 엄격히 한정되는

탄수화물 섭취는 가장 중요한 변수입니다. 당뇨병의 경우, 총 탄수화물은 일반적으로 개인용 공차 및 목표에 따라 20-50 그램에 제한됩니다. 이 탄수화물은 비스타시 채소 (잎 녹색, 브로콜리, 카리플라워, 호박) 및 열매 또는 견과의 소량으로 거의 독점적으로 올 수 있어야 합니다. 그물 탄수화물 (총 탄수화물 섬유)을 추적하는 것은 섬유가 혈액 설탕을 올리지 않기 때문에 일반적입니다. Netcarbs는 식물성 탄수화물의 양이 더 낮은 경우 더 낮은 탄수화물을 수용 할 수 있습니다.

왜 Diabetics를 위한 Macros Matters 추적: 체중 감소를 저쪽으로

많은 사람들이 신체 구성에 대한 매크로를 추적하지만, 당뇨병에 대한, 스테이크는 더 높다. 여기에 당뇨병 관리에 대한 특정 이점은 다음과 같습니다.

  • Blood sugar 안정성: 정확한 탄수화물 섭취를 알고 포스트 메랄 스파이크를 방지합니다. 탄수화물의 몇 가지 여분 그램은 일부 개인에 대한 상당한 상승을 일으킬 수 있습니다.
  • Medication Adjusts:) 매크로를 지속적으로 추적할 때, 귀하와 귀하의 의료 제공자는 혈액 포도당 패턴으로 음식 섭취를 유도할 수 있으며, 인슐린 또는 구두 약물에 더 정확한 조정을 할 수 있습니다.
  • "단백-스퍼링"트랩을 설명:] 추적 없이, 많은 사람들이 포도당을 올릴 수 있는 단백질을 과열하지 않고, 지방을 낮추는 것은 피로와 굶주림으로 이어질 수 있다.
  • 초미 영양성:] 전체 식품 그룹을 제한할 때, 전해질 (나트륨, 칼륨, 마그네슘) 또는 섬유에 능동적으로 될 수 있습니다. Macro tracking apps는 종종 미량 영양 고장을 포함, 당신은 격차를 식별하는 데 도움이.
  • 장기적인 고착:] 그들의 매크로를 추적하는 사람들은 그들이 호기심을 보고 다른 음식의 영향을 이해하기 때문에 식단과 함께 찌를 가능성이 더 높습니다.

개인 매크로 대상 설정

HFLC식 당뇨병에 대한 당뇨병의 하나의 크기-액정이 없습니다. 연령, 성별, 신체 구성, 활동 수준, 약물 및 인슐린 감도와 같은 요인은 모두 이상적인 분할에 영향을줍니다. 그러나 합리적인 시작점은 다음과 같습니다.

  • 탄수화물: 하루 20-30 그램 (또는 총 칼로리의 5%까지).
  • Protein: 1.2–1.8 g/kg/Lin body mass(약 20–25%의 칼로리).
  • Fat: 칼로리의 나머지는 일반적으로 70–80%.

칼로리의 필요성을 계산하려면, Mifflin-St Jeor 방정식과 같은 분대 대사율 (BMR) 공식을 사용하여 활성과 목표 (무중량 손실, 유지 보수 또는 이득)을 조정합니다. 예를 들어, 체중 감량을 목표로하는 세분화된 라이프 스타일을 가진 70kg 여성은 일 당 ~1,600 칼로리를 대상으로 할 수 있습니다. 75 % 지방에서 133 그램의 지방입니다. 20 % 단백질은 80 그램입니다. 5 % 탄수화물은 20 그램입니다. 특히, 혈중량은 특히 심장 질환을 일으킬 수 있습니다.

효과적인 Macro Tracking에 대한 도구 및 방법

정확도는 당뇨병을 위한 매크로를 추적할 때 생명입니다. 잘못된 항목은 빈번한 포도당 결과에 지도할 수 있습니다. 여기 가장 믿을 수 있는 공구 및 기술입니다:

종합 추적 앱 선택

Cronometer, Carb Manager 및 MyFitnessPal을 포함한 인기있는 옵션에는 Cronometer, Carb Manager 및 MyFitnessPal이 포함됩니다. 이러한 중 Cronometer는 마이크로 너트 데이터의 정확성과 그물 캐비테이션을 추적하는 능력에 대해 설명합니다. Carb Manager는 자동으로 net carbs를 계산하고 저탄소 식품의 큰 데이터베이스를 가지고 있습니다. MyFitnessPal은 널리 사용되지만 사용자가 입력 된 오류가 발생 할 수 있습니다. macro diabetics의 경우, 최고의 앱은 사용자가 선호하는 약물을 추적 할 수 있습니다.

디지털 식품 규모에 투자

눈으로 인한 부분 크기를 추정하는 것은 매우 불편합니다. 단순 디지털 스케일 ($ 20 미만)은 극적으로 추적 정밀도를 향상시킵니다. 컵이나 온스보다는 그램의 음식을 무게를 늘리고 일관성을 유지합니다. 예를 들어, 아몬드의 "손"은 50 칼로리와 5 그램의 지방에 따라 다를 수 있습니다. 무게는 정확히 무엇을 알고있어, 혈당 응답과 직접 상관 관계가 있습니다.

영양 라벨을 올바르게 읽으십시오.

라벨은 혼란스럽습니다. 총 탄수화물, 식이 섬유, 설탕 알코올 및 단백질에 초점을 맞춥니 다. 팻 섬유와 절반 설탕 알코올 (erythritol과 같은)의 그램을 얻은 것은 모든 설탕 알코올이 동일하지 않습니다; maltitol는 혈당을 스파이 할 수 있습니다. 또한 콩, 소스 및 처리 된 저탄소 제품에 숨겨진 탄수화물을 볼 수 있습니다.

식사 전

가장 효과적인 전략 중 하나는 아침에 하루의 음식을 기록하는 것입니다. 이것은 당신이 당신의 매크로 목표를 주위에 계획하고 임펄스 식사를 피하는 데 도움이됩니다. 또한 실수 후 오히려 먹는 것보다 부분의 조정을 허용.

혈액 포도당 상관 관계

지속적인 포도당 감시 (CGM) 또는 손가락 지팡이 시험을 가진 당신의 매크로 기록. 시간을 아래로 쓰고, 음식, 그리고 식사 후에 혈액 포도당 독서. 주, 당신은 본을 주의할 것입니다: 특정 단백질 또는 지방은 포도당에 과민한 효력을 비치하고, 당신은 당신의 비율을 그러므로 미세하게 할 수 있습니다.

샘플 1 일 매크로 고장 및 식사 아이디어

매크로 추적이 실제 식사로 번역하는 방법을 설명하려면, 여기에 1,800 칼로리 HFLC 당뇨병 식단 (75% 지방, 20 % 단백질, 5 % 탄수화물)의 샘플 일입니다.

아침 식사 (약 30g 지방, 15g 단백질, 3g 그물 탄수화물)

  • 버터 (18g 지방, 18g 단백질)에서 요리 한 3 계란
  • 2개 조각 bacon (6g 지방, 6g 단백질)
  • 1/2 아보카도 (15g 지방, 2g 단백질, 2g 그물 탄수화물)
  • 1 tbsp 무거운 크림 (5g 지방)를 가진 커피

점심 (약 55g 지방, 35g 단백질, 5g 그물 탄수화물)

  • 6온스 구운 닭고기 부동 (10g 지방, 42g 단백질)
  • 2 tbsp 올리브 오일 드레싱 (28g 지방)
  • 1/4 컵 호두 (9g 지방, 4g 단백질, 2g 그물 탄수화물)
  • 2 컵 혼합 녹색 + 오이 (2g 그물 캐비넷)

저녁 식사 (약 75g 지방, 40g 단백질, 6g 그물 탄수화물)

  • 8개 oz 구운 연어 (30g 지방, 40g 단백질)
  • 1 컵 로스트 브로콜리 1 tbsp 코코넛 오일 (14g 지방, 4g 그물 캐비넷)
  • 카리플라워 미쉬의 작은 측면 1 tbsp 버터와 1 oz 크림 치즈 (12g 지방)

스낵 (약 20g 지방, 5g 단백질, 2g 그물 탄수화물)

  • 90% 진한 초콜렛 (18g 지방, 3g 단백질, 2g 그물 탄미익)의 3개 조각
  • 1 tbsp 알몬드 버터 (8g 지방, 3g 단백질, 2g 그물 탄수화물) - 필요한 경우 조정

이 날은 대략 150g 지방, 95g 단백질, 18g 그물 탄수화물 (광섬유)를 합계합니다. 당신의 특정한 표적을 명중하기 위하여 부분을 조정하십시오.

일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

경험 많은 다이어트는 HFLC 당뇨병 식이 요법에 대한 매크로 추적으로 투쟁 할 수 있습니다. 여기 빈번한 실수와 솔루션 :

Carb Creep의 가장 높은

"keto friendly"제품 (바, 빵, tortillas)에 숨겨진 탄수화물은 추가 할 수 있습니다. 많은 피 설탕에 영향을 미치는 내성 전분 또는 maltitol을 포함합니다. 항상 라벨에서 그물 탄수를 계산하고 그 후 혈당을 테스트합니다.

지방질에 대한 과다 복용

새로운 사용자는 종종 단백질에 스키를 하면서 지방을 우선 순위. 이것은 근육 손실과 느린 물질 대사로 이어질 수 있습니다. 비 양도 가능한 바닥으로 단백질 목표를 사용하여 매일, 당신이 약간 더 낮은 지방을 필요로하는 경우에도.

전기선 진출

낮은 탄식은 신장을 유발하는 데 더 많은 나트륨을 배설, 두통, 피로, 주름, "keto flu"에 대한 실수를 방지합니다. 나트륨, 칼륨 및 마그네슘 섭취를 추적하십시오. 나트륨의 5,000-7,000 mg, 칼륨의 1,000-3,500 mg 및 마그네슘의 400-500 mg을 매일. 많은 사람들이 부 빌론, 소금 대체, 또는 전해질 분말과 보충해야합니다.

약물을 위해 조정하지 않음

인슐린 복용량은 탄수화물이 떨어지면 급격히 감소해야합니다. 심지어 유형 1 당뇨병은 성공적으로 매우 낮은 탄식 음식을 사용 할 수 있지만 가까운 의료 감독과 빈혈 포도당 모니터링 ([FLT : 0]] 유형 1 당뇨병 [[FLT : 1)]에서 낮은 탄식 다이어트에 대한 연구. 전문지도없이 약물을 변경하지 마십시오.

눈-벽의 향신료에 의존

앱과도 마찬가지로 부분 크기를 추측하는 것은 오류로 이어질 수 있습니다. 비주얼 대폭을 내부화하기까지 적어도 1 개월 동안 음식을 종교적으로 사용합니다.

활동과 체중 목표에 대한 매크로 조정

물리적 활동은 연료 요구와 글리세라이드 응답 모두 변경됩니다. 활성 개인은 성능과 회복을 지원하기 위해 더 많은 단백질과 탄약을 필요로 할 수 있습니다. 예를 들어, 매일 30 분 동안 실행되는 당뇨병은 kg 체중 당 0.5 g 이상의 단백질을 필요로하며, 20-30 g의 탄약 (운동의 시간)이 저하 또는 hyperglycemia를 방지하기 위해 필요합니다. 운동과 함께 매크로를 추적하면 올바른 균형을 발견 할 수 있습니다. 마찬가지로 체중 감량 노력은 중성 칼로리 (비중량) 또는 유지 보수가 필요합니다. (10-20 %) 또는 유지 보수가 필요합니다.

식사 및 사회 기회

집에서 멀리 먹는 것은 매크로 추적을위한 일반적인 도전입니다. 전략은 다음과 같습니다.

  • App의 데이터베이스를 사용하여 미리 예약하고 견적 매크로를 연구합니다.
  • 주문 수정 : 빵, 추가 야채, 측면에 소스, 튀긴 대신 구운.
  • 편안한 경우 작은 디지털 스케일을 가져 오거나 손 부분 (단백질, 지방의 엄지)을 사용하십시오.
  • 재료를 기억하면서 먹고 나서 즉시 로그인하십시오.
  • 실수를 한다면, 다이어트를 포기하지 마십시오. 탈선을 지키며 다음 식사로 돌아갑니다.

장기 지속 가능성 및 재조합

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의약

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