왜 이 당뇨병-Friendly Lentil 및 야채 스튜 작품

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키 영양 원칙 레시피 뒤에

재료 목록에 다이빙하기 전에 각 구성 요소가 당뇨병 식사 계획에서 장소를 적립하는 이유를 이해하는 데 도움이됩니다.

  • Lentils – 한 컵의 조리된 lentils는 약 16g의 섬유와 18g의 단백질을 제공하며, 약 30(낮)의 글리세라이드 지수가 있습니다. 용성 섬유는 탄수화물 소화, 블리치 포스트 멤브레인 설탕 스파이크를 느리게합니다.
  • Non-starchy 야채 – 당근, 셀러리, zucchini는 볼륨을 추가, 비타민 A와 C, 매우 몇 개의 그물 캐비티와 칼륨. 그들은 설탕과 높은 물 함량에서 자연적으로 낮은, 당신이 충분히 느낄 수 있습니다.
  • Low-sodium 식물성 국물 – 통조림 또는 상자 된 국물은 컵 당 나트륨 600-800 mg을 포장 할 수 있습니다. 낮은 ‐ 나트륨 버전 (또는 집에서)을 사용하여 스튜 심장 건강 유지하고 삼십리 및 유체 보존을 트리거에서 숨겨진 소금을 방지합니다.
  • Olive oil – 소량의 monounomorph 지방 (1 tbsp)는 더 포도당 흡수를 안정시키는 가스를 비우는, 느립니다. 또한, 몸은 야채에서 지방 수용성 비타민을 흡수하는 것을 돕습니다.
  • Spices – cumin and paprika – Beyond flavor, cumin은 나트륨이나 설탕을 첨가하지 않고 산화 방지제의 복용량을 제공하면서 glycemic Control and lipid profiles를 개선하기 위해 잠재적으로 연구되었습니다.

Altogether,이 성분 라인업은 영양소와 다예를 극화하면서 글리세라이드로드 스케일에서 낮은 식사를 유지합니다. 당뇨병의 섬유 역할에 대한 더 많은 배경을 위해, 미국 당뇨병 협회는 섬유 ‐ 풍부한 식사에 대한 지침을 제공합니다.

성분 목록 (선택적인 대용암으로)

시작하기 전에 다음 항목을 가집니다. 모든 표준 식료품점에서 널리 이용된다. 대용의 메모는 모호스에 포함되어 있습니다.

  • 1 컵 건조 녹색 또는 갈색 lentils – 이 자신의 모양을 더 잘 후 시간의 요리의 붉은 lentils, 어느 때리기. 아니 필요 하 게 반입; 빠른 헹구는 충분.
  • 2 컵은 비 ‐ 스타크 야채를 젓습니다 – 당근 (약 2 매체), 2 셀러리 줄기, 1 중간 호박의 혼합. 또한 종 고추, 카리 플라스, 또는 녹색 콩을 추가 할 수 있습니다.
  • 1 중간 노란색 양파, diced – 단맛과 깊이. 빨간색 또는 흰색 양파는 잘 작동합니다.
  • 3 마늘 클로브, minced – 신선한 마늘은 가장 풍부한 맛을 제공합니다; jarred minced 마늘은 허용한 단축키입니다.
  • 1은 (14.5 oz) ‐sugar ‐added diced 토마토 - 추가 설탕이나 고 연당 옥수수 시럽을 피하기 위해 라벨을 확인하십시오. 불 구운 식이 토마토는 추가 미끼를 추가합니다.
  • 4 컵 저소듐 야채 국물 – 정규 국물을 사용하는 경우, 추가 소금을 건너 뛰고 싶을 수 있습니다. 수제 국물은 이상적입니다.
  • 1 티 스푼 지상 cumin – 온화하고 지하실을 위해. 전체 cumin 씨앗은 대용 될 수 있습니다 (사용 1 tsp 씨앗, 토스트).
  • 1 티 스푼 흡연 파프리카 – 풍부한 맛의 주요 소스. 달콤한 또는 뜨거운 파프리카도 작동.
  • 1⁄2 티 스푼 블랙 페퍼 – 신선한 땅은 최고입니다.
  • 1 큰술 여분의 ‐진 올리브 오일 – 향기로운 향기를 유혹. 이 단계를 건너서 천천히 요리사에 기름을 직접 추가하면 서둘러, 깊숙한 맛을 감수.
  • Fresh parsley 또는 cilantro, garnish - 밝기를 추가하고 서빙 시간에 색상의 팝.

옵션 추가: 베이 리프(주빙하기 전에 재개), 1⁄2 티 스푼 말린 티 메, 또는 스튜를 밝게하는 끝에 레몬 주스의 스플래시.

Step‐by‐Step 슬로우커 방법(Expanded)

1 단계 : 재료 준비

콜라겐은 콜라겐을 헹구고, 콜라겐을 끓인다. 콜라겐은 콜라겐을 뿌려서 콜라겐을 떼어낸다. 콜라겐은 콜라겐을 떼어낸다. 콜라겐은 콜라겐을 떼어낸다. 콜라겐은 콜라겐을 섞어낸다. 콜라겐은 콜라겐을 섞어낸다. 콜라겐은 콜라겐을 섞어낸다.

Pro tip: 2일 전에 야채를 준비하고 냉장고에 밀폐 용기에 보관할 수 있습니다. 요리 일에는 렌틸을 헹구고 모든 것을 조립합니다.

2 단계 : 아로마틱 (선택 사항 만 권장)

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단계 3: 느리게 솥에 층과 결합

헹구는 lentils, 잘게 썬 야채, sautéed aromatics (또는 원료), diced 토마토 (과 함께 주스), 야채 국물 5 ‐ 6 ‐ quart 느린 요리사. cumin, smoked paprika 및 black Pepper를 추가하십시오. 향신료가 균등하게 분포되어 있기 때문에 모든 것을 완전히. 만 잎이나 티미를 포함하면 지금 추가하십시오.

Important: 이 단계에서 여분의 소금을 추가하지 마십시오, broth가 종종 충분하다 때문에. 당신은 끝에 조미료를 조정할 수 있습니다. 느린 요리사에서 일찍 ‐salting 액체로 나트륨을 농축 할 수 있습니다 약간.

4 단계 : 낮은 요리와 느린

리드와 느린 요리 기구를 커버하고 6 ~ 8 시간 또는 3 ~ 4 시간 동안 높은로 설정하십시오. 스튜는 lentils가 부드럽게되지만 여전히 손가락 사이에 하나 분쇄하면 흉내 낼 때 준비가되어 있습니다. 잉어는 잉어없이 쉽게 얻어야합니다. 잉어는 포크로 pierce에 충분히 부드러운해야합니다. 요리 시간은 느린 요리사 모델과 lentils의 나이에 따라 다를 수 있습니다. 최소 시간을 확인하여 피하기 위해 권장하십시오.

Note: 당신이 더 두꺼운 스튜를 선호한다면, 약간의 액체를 증발 할 수 있도록 요리의 마지막 30 분 동안 뚜껑을 제거하십시오. 또는, 약간의 lentils를 약간의 lentils를 약간의 숟가락을 끝 근처에 끓고 덩어리를 섞고, 이 자연적으로 육지.

단계 5: 끝과 Serve

스튜가 끝나면 어떤 베이 리프를 버리십시오. 조미료를 볶아냅니다. 검은 후추 또는 밝기를 위해 신선한 레몬 주스의 짜기를 추가 할 수 있지만 여분의 소금이 필요합니다. 그릇과 갓 덮인 신선한 파슬리 또는 cilantro로 장식 된 것으로 장식됩니다.

스튜는 냉장고에서 최대 5 일 동안 잘 유지하고 2 ~ 3 개월 동안 아름답게 동결 - 메이크업 ‐ 머리 당뇨병 식사 준비에 대한 감염.

진실한 Diabetic‐Friendly Stew를 위한 전문가 팁

기본 방법 외에도이 표적 조정은 당신이 혈당 관리를위한이 조리법의 가장 밖으로 얻을 수 있도록 도와줍니다.

  • 제어 탄수화물 부분 크기 – 레놀은 건강한 탄수화물 근원이지만, 여전히 총 탄수화물에 기여합니다. 이 스튜 (약 11⁄2 컵)의 서빙은 탄수화물의 약 30-35g을 포함합니다. 작은 측면 샐러드 또는 브로콜리 또는 등 비 STARchy 야채와 함께 쌍을 더 탄수화물을 추가하지 않고 식사를 둥글게합니다.
  • Avoid 숨겨진 설탕 – 많은 통조림 토마토 제품은 추가 설탕을 포함. 항상 "당을 추가하지 않음"디드 토마토와 더블 체크 성분 목록. 또한 설탕이나 dextrose와 국물을 볼 수 있습니다-몇 가지 브랜드는 그들을 운동.
  • 사용 향신료는 리베레로 – Cumin, 파프리카, 터미칼, 코리안더는 나트륨이나 설탕없이 맛을 더합니다. 또한 항 염증 혜택을 제공 할 수 있습니다.
  • 빵 - 전체 곡물 빵의 조각이 클래식 페어링 동안, 스튜는 자신의 충분히 채우고있다. 당신이 전분을 원하면, 측면에 구운 달콤한 감자의 주먹 크기 부분을 고려 - 그 섬유 함량은 또한 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다.
  • Monitor Cooking Liquid – lentils and Vegetable will absorb a a 뜻깊은 양의 물을 요리하는 동안. 당신의 스튜가 너무 두꺼운 경우, 당신은 봉사하기 전에 약간의 여분의 저소금 야채 국물 또는 물에 교반 할 수 있습니다.

American Diabetes Association의 ]meal‐planning resource은 부분 크기와 탄수화물 계산에 대한 자세한 안내를 제공합니다.

맛의 변이와 야채 스왑

이 스튜베이스는 주목할만한 다재다능합니다. 다른 야채와 향신료를 돌리고 건강 프로파일을 손상시키지 않고 재미있게 유지하십시오.

계절 야채 스왑

  • 봄 – 아스파라거스(1초점), 페라, 아기 척추가 지난 30분 동안 교반.
  • 여름 – 벨퍼시, 계란, 신선한 토마토(살아지고 젓아 젓아 젓아 젓아 ). 여름 채소가 물에 더 많은 물을 방출하기 때문에 약간 국물을 감소.
  • Fall/Winter – Butternut Squash 또는 pumpkin (peeled, cubed) 일부 또는 모든 캐럿의 장소. Cauliflower 또는 broccoli florets는 또한 잘 작동.

향신료와 허브 트위스트

  • Mediterranean – 1개의 큰 술을 위한 누비와 파프리카, 1개의 술포린 고가 및 1개의 술포린 로즈마리. 붉은 고추의 꼬치를 추가하십시오.
  • 인도의 영감을] – 1개의 티포온 카레 가루, 1⁄2 티포온 포름, 1⁄2 티포온 생강 분말을 사용합니다. 끝에 신선한 시금치의 넉넉한.
  • Smoky Tex‐Mex – 1⁄2 티 스푼 치틀 칠리 분말을 추가하고 1 티 스푼 말린 cilantro (또는 마무리에 신선). 맛의 밝기를 제공 하기 전에 석류 주스의 짜.

각 변이는 당뇨병 ‐친화적인 원칙에 진정한 체류: 낮은 나트륨, 추가 설탕, 섬유의 많음. 추가 손에 당뇨병 식사 계획 아이디어, Mayo Clinic은 당뇨병 ‐친화적인 판를 건설하는 심층적인 가이드를 제공합니다.

식사 준비 및 보관 가이드

이 스튜는 배치 요리에 이상적입니다. 여기 안전한 맛과 유지하는 방법.

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실내 온도에 스튜를 냉각하십시오 (2 시간 이상) 다음 완벽한 용기로 이동하십시오. 그것은 4 ~ 5 일 동안 냉장고에 보관합니다. 전자 레인지 또는 물의 스플래시가있는 스토브 상단의 열 개별 부분을 제거해야합니다.

의논하기

Ladle는 냉동고 안전 용기로 덥혀 확장을위한 1⁄2 인치 헤드 스페이스에 대해 떠난다. 날짜와 동결을 가진 라벨은 최대 3 개월 동안. thaw에, 냉장고에 용기를 밤새 놓습니다. 스토브 또는 전자 레인지에서 부드럽게 되돌아. lentils의 질감은 전분 의 풍부한 때문에 잘 잡고 thawing에 유지 후 우수한 유지 유지.

혈당 관리를위한 포용 제어

11⁄2 ‐ 컵 부분으로 완성 된 스튜를 나눕니다. 이 크기는 당뇨병으로 대부분의 사람들을 위해 주요 식사를 위해 합리적인 탄수화물 금액을 포함합니다. 당신이 발견하면 11⁄2 컵은 너무 많거나 너무 작거나 개인 포도당 응답을 위해, 부분 크기를 일치시킵니다. 당뇨병을 가진 많은 사람들은 처음 배치 ‐ 코팅 세션 동안 음식 가늠자 또는 측정 컵을 사용하는 데 도움이 발견.

자주 묻는 질문

말린 대신 통조림으로 만들어진 lentil을 사용할 수 있습니까?

예, 그러나 질감은 더 부드럽고 요리 시간 훨씬 더 짧습니다. 통조림 lentils를 사용하는 경우, 헹구고 처음 배수하면, 완전히 끊어지는 것을 피하기 위해 낮은 요리의 마지막 시간 동안 추가하십시오. 통조림 lentils가 다량 액체로 흡수하지 않기 때문에 국물을 3 컵으로 줄일 수 있습니다.

어떻게 탄수를 증가하지 않고 더 많은 단백질을 추가 할 수 있습니까?

퀴어 기업 토후 (압축 건조)의 손이 덮여 마지막 30 분 동안 닭 볶음. 둘 다 탄수화물에 영향을 미치지 않고 단백질 밀도를 증가 시킨다.

당뇨병이있는 신장 질환이있는 사람들에게 적합한이 스튜입니까?

레놀은 칼륨과 인에서 상대적으로 높습니다. 신장 다이어트에 있다면, 당신은 정기적으로 lentils를 포함하여 건강 관리 제공 업체와 함께 확인해야합니다. 신장 질환을 고급하지 않는 당뇨병과 대부분의 사람들을 위해, lentils는 훌륭한 선택입니다. ]국 국립 키드니 재단은 당뇨병 및 신장 건강의식 관리에 대한 지침을 제공합니다].

최종 생각

이 느린 요리사 야채와 lentil 스튜는 당뇨병 친절한 식사가 빙하 또는 복잡하지 않다는 것을 증명합니다. 전체적으로, 처리되지 않은 성분과 느린 요리사의 손 떨어져 편익에 의존해서, 당신은 안정되어 있는 혈당을 지원하는 식사, satisfies hunger를 창조하고, 전체 가족을 만족시킵니다. lentils의 자연적인 크림은 감미로운 감각을 만듭니다, 섬유로 포장된 야채 및 튼튼한 향신료는 각 흥미있는 그릇을 지킵니다.

일요일에 두 배 배치를 만들고 당신은 준비되어 ‐ 열 점심 또는 저녁 식사 매주. 몇 가지 쉬운 변이와 마음으로 부는, 이 요리법은 당신의 당뇨병 관리 툴킷에 있는 요소가 될 수 있습니다. 더 포괄적 인 식사 계획 자원, CDC의 당뇨병 예방 프로그램은 과학에 의해 뒷받침된 생활 양식를 제공합니다.