당뇨병 환자를 위한 낮은 글리세라이드 지수 Lunch Ideas

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글리세라이드 지수와 당뇨병 관리에 대한 그것의 중요성 이해

글리세라이드 지수 (GI)는 섭취 후 혈당 (glucose) 수준을 높이는 범위에 따라 0에서 100까지의 탄수화물의 순위입니다. 이 측정 시스템은 당뇨병 환자에게 중요한 도구가되어 혈액 포도당 수준에 영향을 미치는 영향을 모니터링 할 필요가 있습니다. 높은 GI 식품은 급속하게 소화되고 대사가 증가하고 혈액 설탕 (glucose)의 표시된 변동에 흡수되어 혈액 설탕 (glucose)에서 더 낮은 단백질을 생산하는 사람들입니다.

글리세라이드 지수는 3개의 주요 그룹으로 식품을 분류합니다. 낮은 글리세라이드 지수 식품 점수 0-55, 중간 글리세라이드 지수 음식점 56-69, 고 글리세라이드 지수 70-100. 당뇨병을 가진 사람들을 위해, 낮은 중간 범주에 식품에 집중하는 것은 혈당 통제에 있는 실질적인 차이를 만들 수 있습니다. 연구는 낮은 GI 음식을 선택하는 것은 특히 유형 2 당뇨병을 가진 사람들에 있는 장기 혈당 (HbA1c) 수준을 관리할 수 있다는 것을 보여주었습니다.

이식 건강성 탄수화물은 만성 질환, 특히 당뇨병의 호스트를 막을 수 있지만 심장 질환 및 특정 암의 낮은 위험과 관련이 있습니다. 이점은 장기적인 건강 결과에 즉각적인 혈당 통제를 초과하여 포괄적인 당뇨병 관리를위한 귀중한 도구를 색인합니다.

글리세라이드 지수 대. 글리세라이드 로드: 차이점은 무엇입니까?

글리세라이드 지수는 중요하지만, 글리세라이드로드 (GL)는 글리세라이드의 전체 그림을 제공하는 것이 더 좋습니다. 글리세라이드 지수는 음식이 식사 중에 먹는 것이 얼마나 많은 음식이 있는지 고려하지 않습니다. 이 문제에 초점을 맞추기 위해 연구원은 글리세라이드로드 (GL)의 아이디어를 개발했습니다. 이 숫자는 음식의 일반적인 부분을 먹을 때 혈당 수준에 영향을 보여줍니다.

GL은 일반적으로 정상적인 혈당을 앓고있는 경우, 혈당의 혈당을 앓고있는 경우, 혈당을 앓고있는 경우, 혈당의 혈당을 앓고있는 경우, 혈당의 혈당을 앓고있는 경우, 혈당의 혈당을 앓고있는 경우, 혈당의 혈당을 앓고있는 경우, 혈당을 앓고있는 경우, 혈당을 앓고있는 경우, 혈당을 혈당을 앓고있는 경우, 혈당을 혈당을 혈당을 앓고 있습니다.

낮은 GI 점심을 계획 할 때, 개별 식품의 글리세라이드 지수와 전체 식사의 글리세라이드 부하를 고려하십시오. 이 이중 접근법은 혈당 관리를위한 가장 유익한 선택을 보장합니다.

저 GI 음식과 혈당 통제 뒤에 과학

낮은 GI 탄수화물 - 혈액 포도당과 인슐린 수준에서 더 작은 변동을 일으키는 것은 - 장기 건강에 비밀의 한개이며, 유형 2 당뇨병 및 심장 질환의 위험을 감소시킵니다. 이 이익 뒤에 메커니즘은 곧바로 이어질 때 : 당신이 낮은 GI 음식을 소비 할 때 탄수화물은 끊어지고 천천히 흡수되어, 혈당의 점차적인 상승으로 이어지는 급격한 스파이크보다.

혈당량은 혈당량의 약점으로, 혈당량은 혈당량의 약점으로, 혈당량은 혈당량의 약점으로, 혈당량은 혈당량의 약점으로, 혈당량은 혈당량의 약점으로, 혈당량은 혈당량의 약점으로, 혈당량은 혈당량의 약점으로, 혈당량은 혈당량의 약점으로, 혈당량은 혈당량의 약점이 혈당량의 약점으로, 혈당량은 혈당량의 약점이 혈당량의 약점으로 증가한다.

식품의 글리세라이드 지수에 영향을 미칩니다. 단백질, 지방 및 섬유는 탄수화물의 소화 및 흡수를 느리고 있기 때문에 음식의 GI에 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 식사의 다른 식품 그룹을 결합하는 이유는 전반적인 글리세라이드 응답을 돕습니다. 일반적으로 가공 식품은 더 높은 GI가 있습니다. 예를 들어 과일 주스와 인스턴트 감자는 전체 과일과 전체 베이킹 감자보다 높은 GI가 있습니다.

낮은 GI 점심의 필수 성분

균형이 잡힌 저혈압 지수 점심을 건설하는 것은 식품 그룹이 강조하고 효과적으로 결합하는 방법을 이해해야합니다. 잘 건설 된 저 GI 점심은 야윈 단백질, 섬유 풍부한 야채, 품질 탄수화물 및 건강한 지방을 포함해야합니다. 각 구성 요소는 혈당 농도를 관리하고 지속 된 에너지를 제공하는 특정 역할을합니다.

혈당성에 대한 Lean Proteins

단백질은 satiety를 승진시키기 동안 혈액 포도당 수준에 최소 충격이 있기 때문에 당뇨병 친절한 식사의 모스톤입니다. 13 연구의 검토는 높은 단백질 식단을 따르는 것으로 보고된 1개의 학문의 검토는 잠재적으로 혈액 설탕 규칙/관리를 개량할 수 있던 유형 2 당뇨병에 있는 인슐린 저항을 감소시킬 수 있었습니다. 점심에 충분한 단백질을 포함하여 돕는 것은 중간 반후 에너지 충돌을 방지하고 건강하지 않는 식사의 상사를 감소시킵니다.

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비스타크 야채 : 저GI 식사의 기초

비스타 스타일의 야채는 낮은 GI 점심 판의 가장 큰 부분을 형성해야합니다. 이 야채는 필수 비타민, 미네랄 및 섬유로 포장 된 동안 탄수화물과 칼로리에서 자연적으로 낮습니다. 낮은 GI 음식의 예에는 딸기, 랍베리, 배, 사과, 오렌지, 포도, 말린 살구, 당근, 토마토, 척추, 버섯, 브로콜리, unsweetened 우유, unsweetened 요추, 컷, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리, 칼리

Spinach는 섬유, 철 및 비타민 A 및 C에 풍부합니다. 그것은 또한 인슐린 감도를 강화하기 위해 인간과 동물 연구에서 보인 티라코이즈와 같은 유익한 화합물을 포함하고, 혈당 규제 / 관리 개선, 풀의 감정을 지원합니다. 다른 우수한 비스타크 야채는 잎이 많은 녹색, 종 고추, 오이, 호박, 카리플라워, 녹색 콩, 아스파라거스, 브뤼셀 스프런트, 양배추를 포함합니다.

비스타 룩한 야채를 가진 적어도 반 당신의 점심 판을 채우기 위하여. 그들은 다량의 혈액 설탕에 충격을 가하지 않고, 그들의 높은 섬유 내용 도움 당신의 식사에 있는 다른 음식에서 탄수화물의 흡수를 느립니다.

품질 탄수화물 및 전체 곡물

모든 탄수화물은 당뇨병 관리에 관해서는 동일하게 창조됩니다. 전체 곡물, 콩류 및 비 트렌치 채소 같이 낮은 GI 음식을 선택하는 것은 안정되어 있는 혈당 수준을 유지할 것을 도울지도 모릅니다. 열쇠는 혈류로 천천히 포도당 방출을 위한 섬유 부유한 탄수화물 근원을 선정하는 최소로 가공됩니다.

Quinoa는 몇 가지 유효한 식물 기반 완전한 단백질 중 하나입니다. 즉, 그것은 모든 필수 아미노산의 9 가지가 식품 소스에서 얻을 필요가 있습니다. 그것은 또한 낮은 글리세라이드 색인을 가지고 있으며, 얼마나 많은 특정 식품이 혈당 수준에 영향을 미치는지 측정합니다. 다른 우수한 전체 곡물 선택에는 갈색 쌀, 빙, bulgur, 강철 컷 귀, 전체 밀 파스타 및 전체 곡물 빵이 포함됩니다.

일부 연구는 더 많은 곡물을 먹는 것이 혈당 규제 / 관리 향상 될 수 있다고 제안한다. 전체 곡물은 섬유에 풍부하며, 혈류로 설탕의 흡수를 느리고 피당 수준에서 스파이크와 충돌을 방지 할 수 있습니다. 낮은 GI 점심에 곡물을 포함하면, 접시의 균류 한 쿼터가 품질 탄수화물에 전념해야합니다.

건강하고 영양이 풍부한 흡수

여러분의 낮은 GI 점심에 건강한 지방을 포함 하 여 여러 목적을 제공 합니다. 지방 음식의 GI를 낮춘다, 즉, 건강 한 지방을 추가 하는 것이 전반적인 glycemic 응답을 온건히 도울 수 있다. 또한, 지방은 satiety를 촉진, 당신이 더 긴 기간 동안 충분히 느끼고 만족, 하루 후 고기 음식에 과잉 및 간식을 방지할 수 있는.

아보카도, 견과, 씨, 올리브 오일 및 지방 생선과 같은 불포화 지방의 소스에 초점을 맞 춥니 다. 이 음식은 당뇨병 환자가 심혈관 질환의 높은 위험이 있기 때문에 심장 건강에 중요한 고려 사항을 지원하면서 필수 지방산과 지방 수용성 비타민을 제공합니다. 가정에서 식사를 준비 할 때, 튀기는 대신, 베이브, 구이, 구이 또는 끓는. 튀김이 필요한 경우, 올리브 오일과 같은 건강한 기름을 사용하십시오.

포괄적인 저 GI 점심 아이디어

이 요리는 여러분의 양해를 위해 준비된 요리법을 배워야 합니다. 이 요리는 여러분의 양해를 위해 준비된 요리법을 배워야 합니다.

샐러드 기반 점심

샐러드는 제대로 건설 할 때 낮은 GI 먹는 것에 매우 다재다능하고 자연스럽습니다. 키는 단백질, 건강한 지방 및 다양한 다채로운 야채를 포함시키는 실질적인 샐러드를 구축하고, 얕은 것에 의욕을 넓히기 보다는 오히려.

Mediterranean Grilled Chicken Salad: 혼합 녹색, 회전, 그리고 arugula의 기초로 시작하십시오. 구운 닭 breast, Cherry 토마토, 오이 슬라이스, 붉은 양파, Kalamata 올리브, 그리고 crumbled 태아 치즈를 추가하십시오. 올리브 오일과 레몬 주스 또는 vinaigrette로 만든 드레싱. 단백질 야윈, 건강한 야채, 치즈, 그리고 혈당한 치즈의 조합.
Quinoa와 Roasted 야채 샐러드 : 배추, 호박, 계란, 붉은 양파와 같은 구운 야채와 구운 퀴노아를 결합합니다. 여분의 단백질과 섬유에 병아리를 추가하고 tahini-lemon 드레싱을 토스. 추가 된 크림치와 건강한 지방을 위해 토스트 호박 씨앗을 토스트.
Tuna와 White Bean Salad: 혼합 통조림 튜너 (물에서 포장) cannellini 콩, diced 셀러리, 붉은 종 고추, 신선한 파슬리. 올리브 오일, 레몬 주스와 디존 겨자와 드레스. 혼합 녹색의 침대를 통해 또는 측면에 전체 곡물 부수기.
아시아 영감을 받은 살몬 샐러드: 그릴 또는 구운 연어, edamame, shredded Purple Cabbage, julienned carrots, 그리고 슬라이스 된 cucumber와 최고 혼합 녹색. 참깨 씨앗과 슬라이스 된 아몬드와 함께 생강과.
Spinach와 계란 샐러드 : 단단한 보일 달걀, 벚꽃 토마토, 아보카도 슬라이스, 해바라기 씨와 신선한 회전을 결합합니다. 가벼운 발바닥 vinaigrette를 추가하십시오. 계란은 아보카도가 적당 한 혈액 설탕 응답을 돕는 건강한 지방을 제공하면서 단백질을 제공합니다.

볼 기반 식사

볼 식사는 균형 잡힌 비율에 여러 구성 요소를 결합 할 수 있으며, 저 GI 식에 이상적입니다. 또한 선호도에 따라 높은 사용자 정의 가능하고 어떤 재료를 사용할 수 있습니다.

Mediterranean Hummus Bowl: 이 지중해 휴머스 볼 레시피는 다른 상쾌한 성분으로 잘 묶는 유모를 만들기 위해 병아리페라스의 힘을 마구합니다. 이 낮은 GI 성분에는 cucumbers, Cherry 토마토, 회전, 올리브, 요리한 퀴노아가 포함됩니다. 추가 단백질에 구운 닭 또는 볶음을 추가하십시오.
]카리플라워 라이스(Califlower Rice)의 보리토 볼:] 낮은 카르브 베이스로 카리플라워 라이스를 사용, 그 후 계절에 검은 콩, 구운 닭 또는 린 지상 터키, 다이스 토마토, 파쇄 된 양, 치즈의 작은 양, 과 guacamole. 추가 설탕없이 여분의 풍미에 대한 살사를 추가.
Teriyaki Tofu와 야채 그릇: 찐 브로콜리, 스냅 페스, 파쇄된 당근 및 슬라이스드 쿠이를 가진 갈색 밥 또는 quinoa에 구운 세베 구운 teriyaki tofu. 참깨 씨와 함께 소량의 저 나트륨 테리야키 소스와 스린클의 뿌리.
Greek-Style Lentil Bowl: diced cucumber, 토마토, 붉은 양파, 카람타 올리브와 함께 lentils를 쿡. 올리브 오일, 레몬 주스, oregano로 그릴 된 태타 치즈와 드레스를 추가하십시오. 전체 밀 빵의 작은 부분으로 세십시오.
Pesto 치킨과 야채 그릇: 볶은 완두콩 닭고기, 구운 버찌 토마토, 쪄진 녹색 콩, 파르메산 치즈의 뿌리를 가진 혼합 채소 또는 호박 국수의 기초. 여분의 건강한 지방과 짜임새를 위한 소나무 견과를 추가하십시오.

포장 및 샌드위치 옵션

포장과 샌드위치는 당신이 적당한 빵을 선택할 때 당뇨병 친절한 일 수 있고 또는 포장하고 영양가 있는 성분으로 채우십시오. 전체적인 곡물 tortillas는 다재다능하고 맛있고, 또한 당신이 당뇨병이 있는 경우에 당신의 점심에 중대한 추가일 수 있습니다.

Turkey와 Avocado Lettuce Wraps:] 대형 얕은 잎 사용 (로마 또는 버터 덮어 포함) 래핑. 슬라이스 된 turkey breast, avocado, 토마토, cucumber, 그리고 허브와 혼합 된 hummus 또는 그리스 요구르트의 얇은 확산. 이 옵션은 완전히 빵을 제거, 탄수화물에서 매우 낮은 만들기.
전체 곡물 Veggie 랩: 전체 밀 토트릴에 스트레이트 hummus, 그 후 구운 야채 (zucchini, 벨 페퍼, 계란), 신선한 회전, 쇄신된 당근 및 태아 치즈의 뿌리. 절반에 단단히 슬라이스.
열려있는 Tuna Melt: 그리스 요구르트 대신에 만들어진 튜나 샐러드와 함께 전체 곡물 빵의 조각을 상단, 슬라이스 토마토를 추가하고 적은 양의 낮은 치즈, 그 후에 치즈가 녹을 때까지 브릴. 사이드 샐러드와 함께 .
Chicken과 야채 칼라 랩: 포장으로 블리드 그린 잎을 사용합니다. 타르치드 로티리 치킨, 즙이 많은 종 고추, 쇄신된 당근, 오이 스틱, 그리고 tahini 또는 땅콩 소스의 덩어리를 채우십시오.
Egg Salad on Whole Grain Bread:] 그리스 요구르트와 Dijon 겨자 대신에 계란 샐러드를 만듭니다. 얕은, 토마토, 오이 슬라이스를 가진 전체 곡물 빵에 꿰십시오. 원료 야채 스틱과 쌍.

Soup 기반 점심

수프는 야채, 콩, 야윈 단백질으로 포장될 때 특히 우수한 낮은 GI 점심 옵션일 수 있습니다. 그들은 또한 식사 준비를 위한 큰 배치에서 준비하게 쉽습니다.

Vegetable and Lentil Soup: diced 토마토, 당근, 셀러리, 양파, 야채 또는 저 나트륨 닭 국물에 있는 회전수와 함께 lentils를 결합합니다. 티메와 베이 잎과 같은 허브가있는 계절. 레놀은 단백질과 섬유를 모두 제공, 이 수프 충전 및 혈액 수갑 친화적 인.
Chicken과 Vegetable Soup: 는 닭고기, 딤돌, 셀러리, 호박, 녹색 콩을 뿌린 닭고기 국물의 기초를 사용합니다. 물질에 대한 전체 밀 파스타 또는 배리의 소량을 추가하십시오.
Vegetable Coconut Curry Soup: 식물성 코코넛 Curry Soup은 양파, 붉은 고추, 카리플라워, 당근과 같은 저혈압 veggies와 원스톱 레시피입니다. ginger, 마늘, 코코넛 밀크, 매립 시럽을 포함한 저혈압 지수 성분의 독특한 혼합에서 레시피의 맛 줄기.
Minestrone Soup:] 이 이탈리아 클래식은 흰색 콩, 다이드 토마토, 호박, 녹색 콩, 당근, 토마토 기반 국물에 척추를 결합합니다. grated Parmesan 치즈와 함께 전체 밀 파스타와 최고의 소량을 추가하십시오.
블랙 콩 수프: 식물성 국물, 누진, 칠리 분말을 가진 순수한 검은 콩. diced 종 고추, 양파, 옥수수를 추가하십시오. 그리스 요구르트의 전단과 신선한 cilantro, 석고 주스의 짜기.

단백질 - Focused 판

때로는 가장 간단한 접근법은 야채 측과 작은 곡물의 높은 품질의 단백질 소스 주위에 점심을 구축하고 있습니다.

로스트 야채와 함께 구운 연어 :] 구운 연어 채우기, 아스파라거스, 벚꽃 토마토. 측면에 퀴노아 또는 야생 쌀의 작은 부분을 추가합니다. 올리브 오일과 계절에 야채를 드리며 허브를 곁들인다.
고구마와 함께 닭고기 브레스트:] 쌍을 조미료, 작은 구운 달콤한 감자와 찐 브로콜리로 구운 닭 야수. 달콤한 감자는 중간 GI가, 그들의 높은 섬유 내용과 영양 밀도는 그 중형 부분에서 합리적인 선택을합니다.
Zucchini Noodles를 가진 트러키 Meatballs:] 야윈 지상 거키, 허브, 그리고 작은 양의 전체 밀 빵 크러지를 사용하여 자키 Meatballs를 만드십시오. marinara 소스와 감자 치즈의 뿌리를 가진 나선형으로 입힌 호박 국수를 세십시오.
Tofu Stir-Fry: Sauteed Proteins and veggies는 맛있는 저GI 식사를 만들기 위해 함께 와서 대량으로 퀴노아를 추가 할 수 있습니다. Quinoa는 섬유와 완전한 단백질이기 때문에 최선의 곡물 선택이며, 모든 필수 아미노산을 가지고 있습니다.
지중해 야채와 함께 담: 레몬과 허브와 베이크 코디 필렛, 구운 계란, 호박, 종 고추, 올리브 오일에 붉은 양파와 함께 봉사. 구불 구울 밀의 측면을 추가하거나 전체 곡물 코우스의 작은 부분.

낮은 GI 점심 준비를위한 실용적인 팁

선택해야 할 음식은 방정식의 일부입니다. 음식을 준비하고 결합하는 방법도 크게 그들의 글리세라이드 효과에 영향을 미칩니다. 여기에는 실제적인 전략이 당신의 낮은 GI 점심을 최적화합니다.

식사 준비 및 계획 전략

이식은 당뇨병을 관리 할 때 중요합니다. 혈액 포도당 (혈당)을 더 잘 관리하기 위해 정기적으로 식사를하고 식사 사이에 2 ~ 3 시간을 제공합니다. 다음 식사를 먹고하기 전에 혈액 포도당을 낮추기 위해 혈액 포도당을 낮추기 위해 다음 식사를하십시오. 미리 계획하고 준비 식사는 항상 건강 옵션을 가지고 있으며, 혈액 설탕을 피할 수있는 편의 음식을 선택할 수 있습니다.

매일 식사 준비에 몇 시간 탈의 고려. 대량 (그릴 치킨, 단단한 삶은 계란, 베이킹 물고기)에 쿡 단백질, 퀴노아 또는 갈색 쌀과 같은 전체 곡물의 큰 배치를 준비, 그리고 주 동안 쉽게 조립에 대 한 야채를 잘. 상점 구성 요소는 별도로 그래서 당신은 매일 선호에 따라 혼합 및 일치할 수 있습니다.

Invest in quality food storage containers that make it easy to part eating properly. 당뇨병 판은 혈액 포도당을 관리 할 수있는 건강한 식사를 만드는 가장 쉬운 방법입니다. 당신은 비 트렌치 야채, 단백질 및 품질 탄수화물의 건강한 균형과 완벽하게 부분적으로 식사를 만들 수 있습니다. 어떤 계산없이, 계산, 무게, 또는 측정. 필요한 모든 것은 9 인치 플레이트입니다.

요리 방법 그 더 낮은 GI

음식 준비 방법은 그 글리세럼 색인에 영향을 줄 수 있습니다. 요리는 음식의 GI에 영향을 줄 수 있습니다. 일반적으로 탄수화물의 구조를 보존하는 요리 방법은 GI 값이 낮아집니다. 예를 들어, 파스타 요리 알 덴테 (firm)는 매우 부드럽고 굳힌 질감이 소화를 느리기 때문에 파스타보다 낮은 GI가 있습니다.

감자 또는 달콤한 감자를 준비 할 때, 굽기 또는 굽기보다 낮은 GI에서 비등 결과. 쌀, 파스타, 감자와 같은 냉각 요리 된 전분을 요리 한 다음 그 후에도 저항 전분 형성 프로세스를 통해 GI를 낮추는 수 있습니다. 이 생분해는 냉각 중에 결정할 때, 소화에 더 저항합니다.

단백질의 경우, 고기, 가금류 또는 물고기의 야윈 커트를 선택하고, 어떤 피부 또는 눈에 보이는 지방을 제거합니다. 튀기는 대신, 베이킹, 로스트, 브릴, 석쇠 또는 끓는 대신. 이 요리 방법은 단백질의 영양 품질을 보존하는 동안 불필요한 지방 또는 칼로리를 추가하지 않습니다.

Optimal Blood Sugar Control에 대한 식품을 결합

높은 GI 음식을 먹을 때, 낮은 GI 음식과 결합하여 포도당 수준에 영향을 미칩니다. 음식의 GI와 당뇨병 환자의 영향은 다른 음식과 결합 할 때 변경 될 수 있습니다. 이 원칙은 균형이 낮은 GI 점심을 만드는 것이 중요합니다.

GI 옵션이 낮은 GI 식품을 균형 잡힌 것은 혈당 (glycemic Load)에 전반적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 샐러드 또는 단백질을 가진 흰 빵을 섞는 것은 혈당 효과를 온건하게 할 수 있습니다. 이것은 당신이 때때로 점심에 온건한 GI 음식을 포함한다면, 식사의 나머지를 보장함으로써 그것의 영향을 최소화 할 수 있습니다 낮은 GI 음식, 단백질, 건강한 지방 및 섬유로 이루어져 있습니다.

항상 단백질, 건강한 지방 및 섬유의 소스를 포함 하는 것을 목표로 어떤 탄수화물 함유 식품. 이 조합은 소화 및 포도당 흡수, 혈액 설탕에 더 점차 상승에 결과. 예를 들어, 점심 후 디저트에 과일을 갖는 경우, 견과의 손으로 또는 치즈의 작은 양을 쌍.

Portion Control 및 Mindful 에칭

혈당을 과량으로 섭취하면 낮은 GI 음식은 혈당을 올릴 수 있습니다. 칼로리가 여전히 중요하기 때문에 포화 크기가 여전히 중요하므로 탄수화물의 양을 수행합니다. 혈당의 일부 크기와 탄수화물의 수에 눈을 유지해야합니다. 혈당이 낮은 GI 음식이 있다면.

측정 컵 또는 식품 가늠자를 처음 사용해서 적합한 부분 크기로 자신을 익숙하게하십시오. 시간이 지남에 따라, 당신은 부분의 더 나은 직관적 인 감각을 개발할 것입니다. 전체 곡물과 별표 채소를 위해, 서빙은 일반적으로 컵 요리의 3 쿼터에 약 1 반프입니다. 단백질을 위해, 당신의 손바닥 (3-4 온스)의 크기에 관하여 부분을 위해 겨냥합니다. 비 별표 채소를 가진 당신의 판의 나머지를 채우십시오.

, chewing 천천히 먹고, 굶주린, 그리고 hunger와 풀니스 큐에주의를 지불. 이 접근법은 부분 제어뿐만 아니라 소화를 개선하고 신체를 제대로 등록 할 수 있도록, 과잉의 likelihood를 감소.

낮은 GI 점심에 Emphasize에 음식

갓 구운 음식의 재퍼토리를 구축하여 점심을 계획하는 것은 매우 간단합니다. 당뇨병 친화적 인 점심을 만들 때 강조하는 식품의 종합 목록입니다.

낮은 GI 야채

대부분의 비스타 스타일의 야채는 매우 낮은 글리세라이드 지수를 가지고 있으며, 리베라를 먹을 수 있습니다. 이들은 잎이 많은 녹색 (스피치, 칼, 얕은, 볶음, 아루그람, 스위스 숯), 석회 야채 (브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 삐, 양배추), 후추 (벨 페퍼, 재래스), 토마토, 오이, 호박, 계란, 계란, 야채, 설탕, 설탕, 설탕, 그리고 두드러지게 같은 야채를 포함합니다.

낮은 GI 과일

과일에는 천연 설탕이 포함되어 있지만, 많은 섬유 함량 때문에 중간 글리세라이드 지수가 낮은. 낮은 글리세라이드 지수 식품 (GI의 55 이하)은 대부분의 과일과 야채, 콩, 최소 가공 곡물, 파스타, 낮은 파스 낙농 식품 및 견과를 포함합니다. 당뇨병이있는 사람들에게 좋은 과일 선택은 열매 (딸기, 블루베리, 라스, 딸기), 사과, 배, 오렌지, 포도, 복숭아, 복숭아, 설탕, 땅콩, 수프, 그리고이 포함되어 있습니다. 이러한 디저트는 이러한 디저트로 포함 될 수 있습니다.

전체 곡물 및 다리

퀴노아, 갈색 쌀, 야생 쌀, 보리, 구불구, 강철 커트 오트, 밀 파스타 (코크 알 덴테), 호박 또는 곡물 빵, 그리고 lentils, chickpeas, 검은 콩, 신장 콩, 흰색 콩과 같은 콩과 같은 콩과 콩을 모두 포함 하 여. 다리는 특히 뛰어난 단백질 섬유, 특히 잘 수 있기 때문에 유용합니다. 그리고 그들은 모두 뛰어난 단백질을 만들기 위해, 특히 건강 하 고 건강 한 단백질을 만들기 위해.

Lean 단백질

단백질 소스는 최소한 탄수화물을 포함하기 때문에 글리세라이드 지수가 없습니다. 그러나 그들은 낮은 GI 식사를 균형 잡힌 데 필수적입니다. 피부가없는 닭 모유, turkey breast, 생선 (특히 지방 생선 연어, 고등어, sardines 및 trout 같은), 쉘어, 계란, 두부, tempeh, 낮은 파 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 그리고 쇠고기 또는 돼지의 야윈 컷. 식물 기반 단백질 기반 단백질 제품은 특히 유리 섬유와 같은 제품을 제공합니다.

건강한 지방

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제한 또는 피하기 위해 식품

음식이 강조하는 것을 알고있는 것은 음식이 저지점 점심 시간에 제한하거나 피하는 이해를하는 것이 중요합니다. 이 음식은 혈당에 급속한 스파이크를 일으킬 수 있으며 당뇨병 관리가 더 도전합니다.

정제된 곡물 및 가공된 탄수화물

백색 빵, 백색 밥, 일정한 파스타, 부수, pretzels 및 대부분의 상업적인 굽은 상품은 그들의 섬유와 양분의 벗겨진 세련한 곡물에게서 합니다. 이 음식은 빨리 소화되고 혈당에 있는 급속한 증가를 일으키는 원인이 됩니다. 당신이 곡물 제품을 선택할 때, 항상 전체적인 곡물 버전을 위해 선택하고 부분 크기에 주의를 지불하십시오.

설탕 식품 및 음료

일반 소다, 단맛 차 또는 커피 음료, 과일 주스, 단맛 요구르트, 사탕, 쿠키, 케이크, 페이스트리 등 추가 설탕을 가진 또는 엄격히 제한 음식. 이들은 빈 열량과 극한 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 점심 후에 달콤한 것을 원하면, 단백질 또는 건강한 지방의 근원으로 섞인 신선한 과일을 선택하십시오.

가공 및 빠른 식품

많은 가공 및 빠른 식품은 정제 된 탄수화물, 건강 지방, 나트륨 및 추가 설탕에서 높습니다. 그들은 종종 섬유, 비타민 및 미네랄이 전체 식품에서 발견되었습니다. 또한이 식품은 칼로리 밀도가 높지만 매우 채우기 때문에 과열이 용이합니다. 가능한 경우 재료와 준비 방법에 대한 완전한 제어가 있는 가정에서 식사를 준비하십시오.

높은-GI 야채와 과일

대부분의 야채와 과일은 건강한 선택이지만, 몇 가지는 더 높은 글리세라이드 지수 값이 있으며, 변모로 소모되어야합니다. 이들은 흰색 감자 (특히 쌓거나 튀김으로 만들 때), 옥수수, 파스니프 및 매우 ripe 바나나를 포함합니다. 이것은 당신이이 음식을 완전히 피해야하지만, 부분의 마음이되고 항상 단백질, 건강한 지방 및 낮은 GI 식품과 함께 짝지어줍니다.

당뇨병의 다른 유형에 대한 특별 고려

당뇨병을 가진 대부분의 사람들에게 가장 낮은 GI 먹는 것이 있지만, 당뇨병의 유형에 따라 특정 고려 사항이 있습니다.

유형 1 당뇨병

당뇨병은 당뇨병의 원인으로 인해 혈당이 혈당을 앓고 있습니다. 그러나 혈당 농도가 혈당을 섭취하면 혈당 농도가 혈당을 유지하도록 돕습니다. 인슐린을 사용하는 1 형 당뇨병이있는 사람들은 탄수화물 섭취에 대한 인슐린 복용량을 신중하게 일치해야합니다. 낮은 GI 식품은 혈당에 더 많은 혈당을 일으키는 원인이되기 때문에이 과정을 더 예측할 수 있지만 탄수화물 계산은 필수적입니다.

유형 2 당뇨병

낮은 GI 먹는 것은 특히 유형 2 당뇨병 환자에게 유리합니다. 연구는 특히 낮은 GI 음식을 선택하는 것을 보여주었습니다 2 당뇨병을 가진 사람들에 있는 장기 혈액 포도당 (HbA1c) 수준을 관리하는 것을 도울 수 있습니다. 무게 관리, 육체적인 활동 및 약물과 결합해, 낮은 GI 규정식은 혈액 설탕 통제를 개량하고 시간에 약물 필요조건을 감소시킬지도 모릅니다.

Gestational 당뇨병

갑상선의 갑상선은 갑상선의 갑상선에 의해 갑상선의 갑상선에 의해 갑상선의 갑상선에 의해 갑상선의 갑상선에 의해 갑상선의 갑상선을 덮습니다. 갑상선의 갑상선은 갑상선의 갑상선에 갑상선을 덮는 갑상선의 갑상선을 덮습니다.

특정식 규정에 대한 낮은 GI 점심 아이디어

낮은 GI 식사는 다양한 식이 요법과 제한을 수용하기 위해 적응 될 수 있습니다. 다음은 다른 식이 패턴에 대한 아이디어입니다.

채식 저 GI 점심

런 딜과 야채 카레:] 빨간 lentils, chickpeas, 회전, 토마토, 코코넛 밀크베이스의 카레를 준비. 갈색 쌀이나 quinoa의 작은 부분으로 세울.
크라파스로 샐리드:] 콤비 병아리, 오이, 토마토, 레드 양파, 카라파타 올리브, 페타 치즈. 올리브 오일, 레몬 주스, 와이건로 드레스.
Vegetable and Bean Chili: 신장 콩, 검은 콩, 이진 토마토, 종 고추, 양파, 그리고 호박과 심장부를 만드는. 그리스 요구르트의 전분과 함께 정상.
화이트 콩으로 덮여: 레이어 신선한 mozzarella, 토마토 슬라이스, 베이글 잎. 단백질과 발라리브에 흰 콩을 추가하고 balsamic 식초와 올리브 오일.
Egg와 야채 Frittata: 계란, 회전, 버섯, 종 고추, 치즈의 소량을 가진 frittata를 만듭니다. 혼합 된 녹색 샐러드와 함께 제공됩니다.

Vegan 저 GI 점심

Buddha Bowl: 퀴노아, 구운 병아리, 찐 브로콜리, 파쇄된 보라색 양배추, grated 당근 및 아보카도 결합. tahini 드레싱과 드라이.
Tofu와 야채 스티어링: bok choy, snap peas, 버섯, 종 고추와 함께 스트레프 회사 토후. 카리플라워 쌀 또는 갈색 쌀의 작은 부분을 곁들인다.
삼박살: 혼합 신장 콩, 병아리, 그리고 검은 콩을 가진 겹살 후추, 빨간 양파, 신선한 파슬리. 올리브 오일, 사과 배아 식초, 디존 겨드로 만든 vinaigrette와 드레스.
야채와 함께 런 솝: 녹색 렌틸, 당근, 셀러리, 토마토, 야채 국물에 카레를 가진 마음을 끄. 누나와 코니더 시즌.
Tempeh Lettuce Wraps: Marinate와 pan-fry tempeh, 그 후 찢어진 당근, 오이, 땅콩 또는 아몬드 버터 소스로 잎에 감싸.

낮은 탄소 및 Keto-Friendly 낮은 GI 점심

Cobb Salad: 볶은 닭고기, 단단한 끓는 계란, 아보카도, 베이컨(모형), 벚꽃 토마토, 블루 치즈와 혼합 된 녹색. 덩어리 또는 vinaigrette 드레싱을 사용하십시오.
Zucchini 고기구이:] 갓 뗏장 또는 쇠고기 고기구이를 볶은 갓 볶은 갓 볶은 갓 볶은 갓 볶은 갓 볶은 갓 볶은 볶음밥과 파르메탄 치즈.
가리꽃 쌀 그릇: 볶음 연어, 아보카도, 오이, 참깨와 베이스로 카리플라워 쌀을 사용합니다. 생강의 드레싱을 듬뿍 담고 있습니다.
Chicken Caesar Salad (Modified): romaine 얕은, 구운 닭, 파르메산 치즈, 그리고 전통적인 재료 대신 그리스 요구르트로 만든 시저 드레싱을 가진 시저 샐러드를 만듭니다. croutons를 건너거나 전체 곡물 croutons의 매우 작은 금액을 사용하십시오.
Egg Salad Lettuce Cup: 그리스 요구르트로 만든 계란 샐러드와 큰 깔개 잎을 채우고, 슬라이스 된 오이와 토마토를 추가하십시오.

낮 GI 점심을 항해 할 때

집에서 식사를 준비하는 동안 가장 통제를 제공, 당신이 레스토랑 또는 카페테리아에서 점심 식사를 할 때 시간이있을 것입니다. 여기 식사 할 때 낮은 GI 선택을 만드는 전략이 있습니다.

일반 레스토랑 전략

여러분의 방문 전에 온라인 메뉴를 검토하여 시작하세요. 이로 인해 졸작하지 않고 생각한 결정을 내릴 수 있습니다. 야채와 야윈 단백질을 강조하는 요리를 찾으세요. 대부분의 레스토랑은 튀니지의 하위 자극 야채와 같은 요청을 수용하거나 튀어나거나 볶음 대신 구워서 구워서 구워서 구워서 좋습니다.

레스토랑 서빙으로 부분 크기가 많기 때문에 가정에서 먹는 것보다 훨씬 더 큽니다. 동료와 함께 entrée를 공유하고, 메인 코스로 식욕을 주문하거나, 즉시 집에 가져갈 수있는 반의 음식을 권고하십시오. 측면에 소스 및 드레싱을 요청하면 얼마나 많은 사용 방법을 제어 할 수 있습니다.

요리 - 특정 팁

Italian Restaurants: 야채의 측면에 구운 생선이나 닭을 선택하십시오. 파스타를 갖는 경우, 사용 가능한 한 전체 밀 옵션을 주문하면 알 덴테를 요리하고 추가 야채를 요청하십시오. 풀 엔테레 부분보다 파스타의 측면을 고려하십시오. Minestrone 수프는 종종 좋은 낮은 GI 선택입니다.

멕시칸 레스토랑: 버리토(스프 토르밀라) 대신 버리토(스프)를 짓고 야채, 콩, 구운 닭 또는 물고기, 살사, 그리고 작은 양의 구아카포를 볶아냅니다. 밥, 치즈, 간장 크림을 피하거나 제한하십시오. 타코를 원하면 밀가루를 찢어 버리는 부드러운 옥수수를 선택하십시오.

아시아 레스토랑: 야채와 야윈 단백질을 많이 볶음에 대한 Opt. 흰색 쌀 대신 갈색 쌀에 묻고 작은 부분을 요청하십시오. 튀김 한 접시에 쪄낸 요리를 선택하십시오. 냄비에 담긴 후, 양고기나 소스에 대한 요구가 적습니다.

American Restaurants: 볶음 닭고기나 생선을 볶음 또는 구운 야채로 봅니다. 튀김이나 감자 대신 사이드 샐러드를 선택하십시오. 샌드위치를 주문하면 곡물 빵을 주문하고 야채로 적재하십시오. 메인 코스로 샐러드를 주문하는 것을 고려하여 구운 단백질을 추가하십시오.

낮은 GI 점심 계획을 모니터링하고 조정

모든 신체는 음식에 다르게 반응하므로, 당신의 혈당이 다른 낮은 GI 점심에 반응하고 따라 조정하는 방법을 모니터링하는 것이 중요합니다. 몇 주 동안 음식과 혈당 로그를 유지하고, 점심 식사 및 혈당 수준을 먹고 식사 후 2 시간 동안 먹지 않는 것이 좋습니다.

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혈당은 혈당을 앓고있는 환자에게 혈당을 돕는 데 도움이되는 것입니다. 혈당은 혈당을 앓고, 필요한 경우 약물을 조절하고 특정 건강 상태, 목표 및 선호도에 따라 개인지도를 제공합니다. 혈당을 조절하거나 혈당을 습식하거나 혈당을 앓고있는 경우, 혈당 지수를 사용하여 건강 관리 공급자와 대화해야합니다.

피하기 위해 일반적인 실수

가장 좋은 의도와도, 그것은 낮은 GI 식사 계획을 따르는 때 실수를 만드는 것이 쉽습니다. 여기에 피하기 위해 일반적인 pitfalls입니다.

GI에서만 집중하고 전반적인 영양을 진단

그것은 당신의 체중 감소를 위해, 당신의 체중 감소를 위해, 체중 감소를 위해, 체중 감소를 감소시키기 위하여 체중 감소를 지도할 수 있던 지방과 칼로리에서, 당신의 식단을, 다른 양상으로 보는 없이 음식의 GI에서만 집중할 수 있었습니다 (당신의 혈당 수준을 관리하는 더 열심히 만드는). 그것은 포화 지방, 소금 및 자유로운 설탕에서 낮아야 하고 과일 및 야채, 몇몇 전체적인 곡물, 콩 및 맥박, 견과 및 씨, 붓고 및 낙농장, 낙농장 및 낙농장 및 낙농장에서 더 많은 과일 및 야채를 포함해야 하는 당신의 식사의 균형에 관하여 생각하기 위하여 중요합니다.

식품의 전반적인 영양 품질은 각 식품 품목의 GI 가치보다 더 중요 할 수 있음을 기억하십시오. 균형 잡힌 접근법은 비타민과 미네랄 함량, 섬유, 단백질 및 건강한 지방과 같은 다른 영양 요인과 함께 GI를 고려합니다.

낮은 GI 음식의 너무 먹는

식품은 낮은 글리세라이드 지수가없는 것은 무제한 수량을 먹을 수 없다는 것을 의미합니다. 포리온 제어는 혈당을 관리하고 건강한 무게를 유지하기위한 중요한 것입니다. 낮은 GI 식품은 다량으로 섭취 할 때 혈당에 영향을 줄 수있는 칼로리와 탄수화물을 포함합니다.

식사 안내

당뇨병 런치에 대한 몇 분은 혈당을 통제하는 데 도움이되지만이 전략은 종종 불쾌합니다. 습식은 특정 당뇨병 약물을 복용하는 경우 낮은 혈당 (hypoglycemia)로 이어질 수 있으며, 그 결과는 하루 후 지나치게 과잉됩니다. 정규식 식이 요법은 하루 종일 안정적인 혈당 수준을 유지하는 데 도움이됩니다.

개인의 변리를 고려하지 않음

Glycemic 지수 값은 사람들의 그룹 테스트에 따라 평균입니다. 음식에 대한 개인 응답은 구트 마이크로 바이옴, 인슐린 감도, 스트레스 수준, 신체 활동, 그리고 그 날 먹는 것 같은 요인과 같은 요인으로 게시 된 GI 값과 다를 수 있습니다. 이것은 왜 자신의 혈당 응답을 모니터링하는 것은 너무 귀중합니다.

물리적 활동의 역할

이 문서는 낮은 GI 점심에 초점을 맞추고, 물리적 활동은 피 설탕 관리에 중요한 역할을하는 것이 중요합니다. 운동은 신체 사용 인슐린을 더 효과적으로 사용하고 혈당 수준을 낮출 수 있도록 도와줍니다. 점심 후 짧은 산책을 고려하십시오. 10-15 분은 포스트 - 메달 피 설탕 상승을 돕습니다.

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지속 가능한 저GI Eating Pattern 구축

가장 효과적인 식사 계획은 장기를 유지할 수 있습니다. 낮은 GI 식사는 부유하거나 일정한 willpower를 요구하지 않습니다. 대신, 높은-GI 옵션을 감소하면서 점심으로 더 낮은 GI 음식을 점차적으로 통합하는 데 중점을 둡니다. 당신을 위해 관리 할 수있는 속도로 변경하십시오.

여러분의 점심을 재미있고 즐거운 유지하기 위해 새로운 요리법과 음식을 실험하십시오. 유사한 식사 패턴을 따르는 다른 사람들과 조리법과 팁을 공유 할 수있는 당뇨병 지원 그룹 또는 온라인 커뮤니티에 가입하십시오. 혈당 수치를 개선하는지 여부, 더 안정적인 에너지 수준, 또는 단순히 음식 선택에 대해 더 많은 자신감이 느껴집니다.

이 음식은 음식이 혈당 통제에 이상적이지 않은 음식이 먹을 때, 그 잘 되지 않습니다. 어떤 사정도 시간 동안 먹는 전반적인 본입니다. 자신감이 되기 때문에 경험에서 배우고 앞으로 나아가십시오.

추가 자료 및 지원

미국 당뇨병 협회는 식사 계획 가이드, 조리법 및 교육 자료 포함 광범위한 리소스를 제공합니다. 많은 병원 및 커뮤니티 보건 센터는 영양, 혈당 모니터링, 약물 관리, 라이프 스타일 전략을 커버하는 당뇨병 교육 프로그램을 제공합니다. 이 리소스를 활용하여 지식과 신뢰를 구축하십시오.

당뇨병 친화적 인 식사 및 글리세라이드 지수에 대한 자세한 내용은 ]American Diabetes Association, ]Mayo Clinic], 또는 ]]Diabetes UK]와 같은 평판이 좋은 소스를 방문하십시오. 이 조직은 건강에 대한 정보를 알리는 데 도움이되는 증거 기반 정보를 제공합니다.

의약

정상적인 혈당 지수는 혈당 농도를 낮추는 데 도움이되는 반면, 혈당 농도는 혈당 농도가 낮아집니다. 혈당 농도는 혈당 농도가 낮아지면 혈당 농도가 낮아집니다. 혈당 농도는 혈당 농도가 낮아지면 혈당 농도가 낮아집니다. 혈당 농도는 혈당 농도가 낮아지면 혈당 농도가 낮아집니다. 혈당 농도는 혈당 농도가 낮아지면 혈당 농도가 낮아집니다.

이 가이드에서 제공되는 점심 아이디어와 팁은 자신의 개인화 된 낮은 GI 먹는 패턴을 개발하기위한 시작점을 제공합니다. 성공적인 당뇨병 관리가 일반 신체 활동, 스트레스 관리, 적절한 수면, 약물 준수, 혈액 설탕 수준의 정기적 인 모니터링을 포함하는 것보다 더 많은 것을 기억하십시오. 의료 팀과 긴밀히 협력하여 당뇨병 치료의 모든 측면을 해결하는 포괄적 인 접근 방식을 개발합니다.

지식, 계획 및 지원으로, 당신은 당신이 당신의 당뇨병을 효과적으로 관리하는 것을 돕는 맛있는, 만족한 점심을 즐길 수 있습니다 생활의 전반적인 질을 강화하는 동안. 더 나은 혈당 통제에 여행은 단식으로 시작하 - 당신의 다음 점심을 낮 GI 하나 만들고 그것을 만들 수 있는 다름을 경험하십시오.