왜 당뇨병에 대한 영양 매트릭스

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경쟁적인 스포츠 사건은 축구 경기, 마라톤, 삼극, 또는 크로스 컨트리 경주를 강화하고 몸에 독특한 대사 긴장을 두십시오. 당뇨병 관리도 결합될 때, 회복 창은 proactive 결정 만들기를 위한 긴요한 기간이 됩니다. 다행히, 주의깊은 계획과 macronutrient 타이밍, 부분 통제 및 포도당 감시의 단단한 이해와 더불어, 당뇨병 운동선수는 효과적으로 그들의 비 당뇨병 통제를 유지하고 있는 동안 그들의 비 당뇨병 동료로 회복할 수 있습니다.

대회 후 독특한 대사 수요 이해

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또한, 아드레날린과 코티솔 수준은 일시적으로 혈액 포도당을 올릴 수 있는 강렬한 경쟁 후에 즉각 상승한 남아 있습니다. 이 긴장 호르몬 잠수함으로, 포도당은 떨어질지도 모릅니다. 당뇨병 운동선수는 운동 후에 2-12 시간 후에 일어나는 이 지연한 하락을 위해 계정해야 합니다. "불행한 onset hypoglycemia"로 알려진 현상. 회복 영양 전략은 그러므로 당뇨병의 유형, 사건의 강렬 및 내구에, 그리고 개인적인 감도에 있는 개인에 있는 종결되어야 합니다.

근육 글리젠 Repletion의 역할

글리젠은 근육과 간에서 포도당의 저장 형태입니다. 고강도 또는 신장 운동 도중, 이 상점은 depleted. Replenishing 그들은 회복 기능 및 후속 훈련 세션을 위해 근본적입니다. 당뇨병 운동선수를 위해, 추천한 탄수화물 입구 포스트 배출 범위는 첫번째 4-6 시간 동안 몸 무게의 kg 당 0.5-1.0 g에서 0.5-1.0 g에서 배열합니다, 그러나 이것은 혈당에 있는 예비적 형성에 근거를 둔 조정되어야 합니다. 글리젠은 이 단백질 종합에 있는 혈당에 있는 이 단백질 종합을 전문화하는 것을 조언합니다.

인슐린 감도 및 포도당 통풍

운동은 24-48 시간 동안 인슐린 감도를 증가합니다, 의미 세포는 인슐린에 더 읽을 수 있습니다. 이것은 장기 대사 건강을 위해 유리합니다 그러나 탄수화물 입구 또는 인슐린 복용량이 조정되지 않는 경우에 hypoglycemia를 일으킬 수 있습니다. 많은 당뇨병 운동선수는 회복 식사를 위해 그들의 bolus 인슐린을 감소시키고 또는 기세 비율을 일시적으로 늘릴 수 있습니다. 지속 포도당 감시자 (CGMs)는 이 조정을 인도하고 위험한 수면 도중 위험한 것을 막기 위하여 순간 의견을 제공합니다.

당뇨병 회복을 위한 Macronutrient 전략

비 당뇨병 운동 선수는 종종 탄수화물과 단백질의 간단한 조합에 의존 할 수 있지만, 당뇨병 운동 선수는 글리세라이드 지수, 섬유 함량 및 식품의 지방 구성을 고려하는 더 개별화된 접근 방식을 필요로합니다. 다음 고장은 효과적인 회복 식사를 구축하기위한 프레임 워크를 제공합니다.

탄수화물: 질과 양 Matter

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총 탄수화물 섭취는 신체 무게와 운동 지속에 따라 계산되어야합니다. 당뇨병 운동 선수의 전형적인 포스트 배출 표적은 첫 시간 동안 0.8 g/kg입니다. 70 kg 운동 선수를 위해, 그것은 탄수화물의 56 g와 동일합니다. 이것은 인슐린 식이 요법과 개인적인 포용력에 따라서 또는 아래로 확장될 수 있습니다. carb 계산 앱을 사용하여 정확한 입구를 도울 수 있습니다.

단백질: 수선 및 Satiety 성분

단백질은 근육 단백질 종합을 지원하고 blunt 포스트 exercise cortisol를 돕습니다. 그것은 또한 나중에 과잉을 방지할 수 있는 다예를 승진시킵니다. 당뇨병 운동선수는 회복 식사에 고품질 단백질의 0.2-0.4 g/kg를 위해 겨냥해야 합니다. 좋은 근원은 야윈 닭, turkey, 물고기 계란, 그리스 요구르트, 오두막 치즈, 두부, 또는 식물 근거한 단백질을 포함합니다. 탄수화물을 가진 단백질을 결합하고 1개의 운동선수에 있는 그 후에 성과 개량하기 위하여 보였습니다.

지방: 염증과 안정성에 대한 전산

아보카도, 견과, 씨, 올리브 오일 같은 소스에서 건강한 지방은 항 염증 혜택과 느린 가스를 제공합니다. 혈액 포도당 곡선을 부드럽게 돕는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나, 지방의 큰 양은 탄수화물 흡수를 지연하고 즉각적인 글리콜겐 창을 blunt 할 수 있습니다. 따라서, 첫 번째 복구 식사 (예, 10-15 g)에서 지방 섭취 모드를 유지하고 그 후 식으로 증가 할 수 있습니다. 지방은 특히 다이어트의 균형으로 2 diasubetics에 대한 귀중한 것입니다.

타이밍: Optimal Blood Sugar Control에 대한 먹을 때

고전적인 권고는 30-60 분 후반 안에 먹기 위한 것입니다. 당뇨병 운동선수를 위해, 이 창은 혈액 포도당이 인슐린 감도 첨단으로 급속하게 떨어지기 때문에 더 긴 긴 긴 긴요합니다. 음식 섭취는 hypoglycemia의 위험을 증가시킵니다. 구절하게, 너무 오래 기다리는 것은 나중에 과다한 hyperglycemia를 극복하기 위하여 지도할 수 있습니다.

첫 번째 30 분 : 급속한 보충

혈액 포도당은 안전한 범위 (100-180 mg/dL)에 있는 경우에, 단백질의 15-30 g의 빠른 행동 탄수화물 (예를들면, 스포츠 음료, 과일 주스, 포도당 탭) 플러스 10-15 g의 조합을 소모하십시오. 이것은 운동선수가 강렬한 exertion 후에 낫게 하는 경우에 액체 모양에서 일 수 있습니다. 인슐린 펌프를 사용하는 사람들을 위해, 일시적으로 2-4 시간 동안 분비율을 감소시키십시오. 차는 낮은 포스트로 흡수될 수 있습니다.

2 시간 이내 : 균형 잡힌 식사

초기 간식 후 복잡한 탄수화물, 단백질 및 지방의 가장 큰 양을 포함하는 전체 식사를 계획하십시오. 이 기간 동안 포도당을 30 분마다 모니터링하는 것을 계속하십시오. 포도당 수준이 안정된 경우, 운동선수는 정상적인 인슐린 정권으로 돌아갈 수 있습니다. 방울이 발생하면, 추가 빠른 행동 탄수화물 또는 기대에 있는 더 감소가 필요할지도 모릅니다.

하룻밤 회복: Hypoglycemia 예방

늦은에셋 hypoglycemia는 주간 경쟁 후에 중요한 관심사, 특히입니다. 이것을 시작하기 위하여는, 느린 소화 탄수화물 및 단백질 (예를들면, 온두란 빵에 땅콩 버터 샌드위치, 치즈를 가진 사과, 또는 casein 단백질 동요)를 포함하는 시간 간식을 소모합니다. 많은 운동선수는 또한 20-30 %의 임시 하룻밤 분대 비율 감소를 놓고 낮은 잡음을 위한 CGM 경보를 이용합니다. 충분한 수화 및 수화수량은 회복하기 전에 안전합니다.

당뇨병 환자를위한 샘플 복구 식사 계획

다음 식사 예는 약 50-60 g의 탄수화물, 20-30 g의 단백질, 10-15 g의 건강한 지방을 제공하도록 설계되어 60 ~ 90 분 경이 후 70kg의 운동 선수에 적합합니다. 개별 혈액 포도당 응답 및 인슐린 계획에 따라 부분 크기를 조정하십시오.

옵션 1 : 균형 잡힌 음식 식사

  • 골드 치킨 브로스트 (150g) - 35g 단백질, 무광택 탄수화물
  • Quinoa (180g 조리) - 35g 캐비넷, 8g 단백질, 3g 지방
  • 로스트 브로콜리와 종 고추 (150g) - 12g 캐럿, 4g 파이버
  • 소소두 (150g) - 20g의 탄자, 4g의 섬유
  • 물이나 멸균된 전해질 음료
  • 총 : ~67g의 탄수화물, ~45g의 단백질,~8g의 지방

옵션 2: 빠른 준비 (액체 또는 반액)

  • 그라시 요구르트 (200g, 저지방) - 20g 단백질, 10g 탄수화물
  • Berries (100 g 혼합) - 10 g carbs, 4 g 섬유
  • Oats (30g 건조, 조리) - 20g 탄수화물, 5g 단백질
  • 1 큰술 버터 – 6 g 탄자수, 4 g 단백질, 9 g 지방
  • 총 : ~46 g 탄수화물, ~29 g 단백질, ~12 g 지방

옵션 3: 플랜트 기반 대안

  • Tofu 스크램블 (150 g 펌웨어 토후) – 15 g 단백질, 6 g 탄수화물, 9 g 지방
  • 단파 (150g 굽은) - 30g 캐럿, 4g 파이버
  • 블랙 콩 (100 g 요리) - 20 g 탄수화물, 8 g 단백질, 6 g 섬유
  • Avocado (50 g) - 5 g carbs, 2 g 단백질, 10 g 지방
  • 총 : ~61 g 탄수화물, ~25 g 단백질, ~19 g 지방

Hydration와 Electrolyte 보충

경쟁적인 스포츠는 땀과 호흡을 통해 중요한 액체 및 전해질 손실 원인. 탈수 류 및 불기 회복을 습식. 당뇨병 운동 선수는 나트륨, 칼륨 및 마그네슘에 초점으로 재수를 우선적으로 해야 합니다.

술에 취해

경쟁에서 잃은 신체 무게의 모든 킬로그램에 대한, 다음 2 ~ 4 시간 동안 유체의 1.25 ~ 1.5 L을 마실 수 있습니다. 예상 손실에 대한 이벤트가 전후에 무게를 답니다. 보통 물은 일반적으로 재hydration에 충분하지만, 이벤트가 60 분 이상 지속되거나 땀 속도가 높을 경우, 전해질 음료 (300 ~ 500 mg 나트륨 포함) 권장됩니다. 혈당이 이미 상승하면 설탕 스포츠 음료를 피하십시오. 대신, 전해질 또는 코코넛 물에 대한 선택.

Electrolyte-Containing Recovery 스낵

  • 소금의 꼬마와 함께 바나나: 칼륨과 나트륨
  • 핑크 주스 또는 올리브: 나트륨과 전해질
  • 아몬드의 손이 있: 마그네슘과 건강한 지방
  • 토마토 수프(낮은 수프): 칼륨과 lycopene

회복 도중 혈액 포도당 감시

지속 포도당 모니터링 (CGM)은 당뇨병 운동 선수를위한 게임 체인입니다. 그것은 실시간으로 추세를보고 증상이 위험하기 전에 hypoglycemia에 반응 할 수 있습니다. 포스트 경쟁, 첫 2 시간 동안 매 15-30 분마다 포도당을 확인하고, 특히 인슐린 감소가 만든 경우 다음 4-6 시간 동안 적시십시오. 빠른 행동 carb 소스 유지 (glucose 정제, 주스 상자) 즉시 사용할 수 있습니다.

Insulin을 조정하는 경우

혈액 포도당이 추세를 이루는 경우 (예 :, 분 당 2 ~ 3 mg / dL을 떨어 뜨리십시오), 10 ~ 15 g의 빠른 행동 탄수를 계획 복구 식사 전에 사용합니다. 인슐린 펌프를 사용하는 경우, 일시적으로 분비율을 중단하거나 2 ~ 4 시간 동안 50 % 감소하십시오. 여러 일일 주사를 위해 계획 된 탄수화물 섭취에 따라 다음 bolus를 25 ~ 50 % 감소시킵니다. 개인용 당뇨병 또는 개인용 당뇨병에 대한 최종 연구원을 상담하십시오.

Diabetic Athletes에 대한 고급 고려

유형 1 대 유형 2 당뇨병

이 운동 선수는 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 일반적으로, 쇠약 의존 때문에 hypoglycemia에 대해 더 많은 주의해야. 유형 2 운동 선수는 종종 일부 내인성 인슐린 생산과 더 큰 인슐린 저항이, 그래서 hyperglycemia는 코 티솔 방출 때문에 높은 인텐시브 이벤트 후 우려의 더 많은 것일 수 있습니다. 유형 2 운동 선수는 blunt 포도당 고도에 회복 식사에 추가 섬유와 단백질을 포함 하 여 혜택을 수 있습니다, 그러나 작은 복용량에 대 한 복용량에 대 한 복용을 필요로 하는 경우.

보충 교재: 어떤 일 및 피하기 위하여 무엇

일부 보충은 혈당을 파괴하지 않고 회복을 지원할 수 있습니다. Creatine monohydrate] (3–5 g daily)는 혈당에 대한 상당한 효과가 향상됩니다. Omega-3 지방산]는 염증을 줄이기 위해 도움이됩니다. Vitamin D은 뼈 건강과 면역 기능을 위해 중요합니다. (예 : 혈당)는 "고혈당"과 같은 특정 건강 보조제가없는 건강 보조제가 필요합니다.

회복의 심리학 측면

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그것을 모두 넣어 : 샘플 복구 타임 라인

다음은 디아베틱 선수가 90 분 축구 경기 후 따라 수행 할 수있는 단계 별 타임 라인입니다 :

  • Immediately post-match (0–10 분):] CGM을 확인 합니다. 포도당 < 120 mg/dL, take 15 g of glucose tablets or 120 mL of fruit juice. If glucose > 180 mg/dL, 그냥 음료 물과 15 분을 기다립니다.
  • 30분 이내: 액체 회수 음료 (40 g carbs, 15 g Protein) 또는 땅콩 버터 바나를 섭취한다. 따라서 2시간 동안 50%씩 기장 인슐린을 2시간 동안 줄여줍니다. (펌프를 사용한다면).
  • 1시간에서 1.5~2시간: 균형 잡힌 식사(구이아, 구운 닭, 구운 야채)를 먹는다. 포도당이 대상인 경우 보통 갓비 비율의 75%에 루스 인슐린.
  • 2–3시간 후: Recheck 포도당; 안정된 경우, 정상 분대 비율을 재개. 을 계속 물.
  • Bfore bed: 느리 소화 스낵 (스페인 포함)을 먹는다. 20% 하룻밤의 임시 분대 감소를 설정한다. 90 mg/dL에서 시간 CGM 알람을 유지.
  • Upon waking: 포도당을 검사; 100 mg/dL 이하, 반송을 방지하기 위해 단백질과 가벼운 아침 식사를 가지고.

Seek Professional Guidance의 경우

모든 당뇨병 운동 선수는 다릅니다. 인슐린 감도, 당뇨병, 피트니스 수준, 사건 유형 및 개인적인 포도당 본과 같은 개인적인 요인은 꼬리를 요구했습니다. 스포츠와 당뇨병 특별화에 등록된 규정한 규정식은 carb 계산, glycemic 색인 및 인슐린 조정을 통합하는 식사 계획을 창조할 수 있습니다. 게다가, endocrinologist는 정밀한 조정 분대 비율 및 인슐린 투 차브 비율로 일할 수 있습니다.

더 읽기를 위해, American Diabetes Association의 피트니스 섹션] 가이드라인을 제공하고, ]Sports Dietitians Australia는 실제 복구 사실 시트를 제공합니다. 회복 중에 포도당 관리에 대한 연구에 대한 연구는, PubMed 연구 "Athletes의 1 당뇨병에 대한 영양성 전략"]의 연구는 다음과 같습니다.]의 과학적 연구는 다음과 같습니다.]의 과학적 자원과 과학적 자원의 일부입니다.

Diabetic Athletes에 대한 회복 영양에 대한 최종 생각

운동 선수는 운동 선수가 운동 선수를 위해, 운동 선수가 운동 선수를 돕기 위하여, 운동 선수를 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것을 돕는.

기억: 항상 당신의 영양 또는 인슐린 정체성에 중요한 변화를 만들기 전에 당신의 건강 관리 팀과 상담, 특히 운동과 경쟁에 구울.