소개: Tabouli와 혈액 설탕 관리

Tabouli, 또한 매운 tabbouleh, 밝은, 허브 - 앞으로 샐러드 동부 지중해의 Levant 지역에서 시작. 전통적으로 담근 구울 밀, 신선한 파슬리, ripe 토마토, 향, 민트, 레몬 주스 및 올리브 오일로 만든이 접시는 상쾌한 맛과 단순함을 위해 사랑된다. 그러나 당뇨병으로 사는 개인에 대한, 모든 음식 선택은 여분의 무게를 운반합니다. 질문은 약 81 & 21;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82;82

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Tabouli는 무엇입니까? 원산지 및 핵심 성분

Tabouli는 레바논과 시리아의 산에 뿌리를 추적, 그것은 세기에 대한 요소가되었다. 그것은 의 가족의 일부입니다.] 요리—small 접시는 주요 과정 전에 봉사. 많은 샐러드와 달리, tabouli 장소 허브 센터에: 파슬리는 별, 뿐만 아니라 가랑어입니다. Bulgur 밀은 척, 레몬과 토마토를 혼합하고, 쉽게 혼합하고, 쉽게 혼합하고, 쉽게 밝게 만드는 데 도움이됩니다.

고전적인 요리법은 다음과 같습니다 :

  • Bulgur 밀 (찬성한 덩어리 밀, 담그지 않는)
  • Fresh 플랫 leaf parsley, 잘게 썬 (그의 도)
  • 로마 토마토, 작은
  • Scallions or green onions, 슬라이딩 얇은
  • Fresh mint (선택,하지만 전통)
  • Extra-virgin 올리브 오일
  • 레몬 주스
  • Salt 과 때때로 allspice 또는 cinnamon

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Tabouli의 영양 프로필 : 숫자가 말한 것

tabouli의 매크로 영양 부족에 대해 돕는 당뇨병 식사 계획의 역할을 컨텍스트. 집에서 tabouli의 전형적인 1 컵 서빙 (약 200 그램)은 약을 포함:

  • 카디: 110–140
  • 총 탄수화물: 18–22 그램
  • 디테일 섬유: 5–7 그램
  • Protein: 3–4 그램
  • Fat: 4–6g( 올리브 오일에서 가장 불포화)
  • 수가:2–4g(토마도와 레몬의 자연)

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전체 곡물의 글리세라이드 혜택에 더 깊은 다이빙을 위해, ]American Diabetes Association’s guide to Grains를 참조합니다.

당뇨병에 좋은 Tabouli? 증거 기반 Verdict

예, tabouli는 당뇨병을 가진 대부분의 사람들을 위한 우수한 선택입니다, 제공된 그것은 전체 식품 성분으로 만들고 적당한 양에서 소모됩니다. 이유는 간단한 영양 상표를 넘어갑니다.

Bulgur의 낮은 글리세라이드 지수 (GI)

글리세라이드 지수는 빠르게 탄수화물 함유 식품이 혈액 포도당을 인상하는 방법을 측정합니다. 55 이하 GI와 식품은 낮아집니다. 글리구르 밀은 약의 GI를 가지고 있습니다 48, 낮은 범주에서 단단히 배치. 대조적으로, 흰색 쌀은 73의 GI를 가지고 있으며, 즉시 오트밀은 65에서 83까지 범위가 있습니다. 곡물베이스로 구르는 것은 글리세라이드를 방지하고, 글리세라이드를 방지하는 것이 좋습니다.

] 식품 과학 기술의 장학]는 전체 곡물 구르는 정제 곡물에 비해 후반성 가리세움 응답을 향상 시킨다는 것을 확인합니다. (끓는 것보다 더)는 곡물 & #8217;s 구조, 느린 전분 소화를 보존할 수 있습니다. 또한, 더 작은 입자로 밀을 부수는 것은 수화를위한 표면 영역을 증가, 이는 신속하게 전분이 깨어 졌는지에 영향을 미칠 수 있습니다.

섬유: 자연적인 혈액 설탕 규칙

Tabouli는 강력한 섬유 펀치를 포장합니다. bulgur의 수용성 섬유는 구트에 젤 같은 물질을 형성하고, 가스를 비우고 탄수화물 흡수를 지연시킵니다. Parsley와 토마토의 불용성 섬유는 발판에 대량을 추가하고 gut 미생물을 지원합니다. 두 유형은 더 나은 glycemic 통제에 시간 동안 공헌합니다. 높은 섬유 규정식은 유형 2 당뇨병, 무게 [0]에 따라 사람들에 있는 HbA1c 수준에 지속적으로 연결됩니다. LT[0]에 대한 전반적인 핵심은 다음과 같습니다.

올리브 오일의 건강한 지방

올리브 오일은 항염증제 및 심장 보호 속성에 칭찬 지중해 식단의 모스톤입니다. 당뇨병을 위해, 올리브 오일의 모노 포화 지방은 인슐린 감도를 개선하고 포스트 메달 피 설탕 스파이크를 감소시킬 수 있습니다. [[FLT :0]] 당뇨병 치료[[FLT :1]]에서 연구는 더 나은 글리세라이드 제어 및 낮은 트리글리세라이드로 영양소를 흡수하는 모노 포화 지방이 풍부한 것을 발견했습니다. (아보라틴), 비타민, 비타민, 비타민, 비타민, 비타민, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄,

주요 성분과 그들의 혈액 설탕 이익

bulgur를 넘어, tabouli의 각 구성 요소는 당뇨병 친화적 인 프로필에 기여합니다.

파슬리

비타민 A, C 및 K의 파슬리에는 또한 myricetin, 혈당 수준을 낮추기 위하여 동물 연구에서 보인 플라보노이드를 포함합니다. 그것은 신장 기능 & 8212를 지원하고 있습니다; nephropathy의 위험에 diabetics를 위한 중요한 고려. 파슬리는 또한 산화 응력을 감소시키는 산화 방지제 효력이 있을지도 모르다 엽록소와 루테인의 근원, 합성 합병증에 공헌하는.

톰라토스

토마토는 lycopene, 강력한 항산화, 그리고 크롬, 인슐린 활동을 강화하는 추적 무기물을 제공합니다. 일부 관찰 연구는 일반 토마토 소비가 낮은 빠른 혈액 포도당과 관련된다는 것을 제안합니다. 토마토의 산도 추가 설탕 없이 풍미를 추가하고, 그(것)들을 의식적인 선택을 만들기 위하여 추가했습니다. 1개의 중간 토마토는 섬유와 자연적인 설탕에서 온 탄수화물의 단지 대략 5개 그램, 포함합니다.

의논하기

양파는 항 당뇨병 효력이 있을지도 모르다 quercetin와 황 화합물을 포함합니다. 연구는 양파 추출물이 당뇨병 쥐에 있는 혈당을 감소시킬 수 있다는 것을 나타냅니다, 인간적인 예심은 포도당 물질 대사를 위한 가장 큰 이익을 건의합니다. 양파에 있는 황 화합물은 또한 콜레스테롤 단면도를 개량할지도 모릅니다, 심장 혈관 risk—를 감소시키십시오; 당뇨병을 위한 긴요한 고려사항.

레몬 주스

레몬 주스와 같은 산성 성분은 식사의 글리세라이드 응답을 낮출 수 있습니다. 2017 연구는 탄수화물 부유한 식사에 레몬 주스를 두는 것을 발견했습니다 두드러지게 감소된 postprandial 포도당 수준을 감소시켰습니다. 구연산은 전분 소화로 비우고, 혈당에 있는 더 가발적인 상승에 지도하는 방해할지도 모릅니다. 레몬 주스는 또한 파슬리에서 철 흡수를 강화하고 추가한 설탕 없이 비타민 C를 추가합니다.

Tabouli를 만드는 방법 더 Diabetic-Friendly

전통 tabouli는 이미 스마트한 선택이지만, 작은 수정은 엄격한 혈당 통제를 위해 최적화 할 수 있습니다.

1. 곡물을 교환

당신은 탄수화물을 더 감소시키고 싶다면, quinoa (GI 53) 또는 cauliflower 쌀] (대부분의 제비)로 구불구이를 대체하십시오. Quinoa는 완전한 단백질을 추가하고, 샐러드를 더 맛있게 만들기. Cauliflower 쌀은 bulgur의 질감을 촉구하면서 net carbs를 5LTLTLT. LT:3] (대부분의 제비)에 눌린을 갖는다. ]]

2. 단백질을 위로 Amp

닭고기, 연어, 병아리, 또는 잔디 볶음 양과 쌍 tabouli. 단백질은 위장을 느리고 포스트-메달을 증가시킵니다. 4-6 온스의 야윈 단백질과 함께 tabouli (측)의 서빙은 혈당 롤러 코스터를 방지하는 균형있는 판을 만듭니다. 채식 옵션을 위해, 단단한 끓는 계란 또는 호두의 손이 있습니다. 섬유의 조합, 지방질 및 세겹의 단백질을 생성합니다.

3. 포리온 크기를 감시하십시오

건강한 음식과 가장 큰 숨겨진 위험은 과소합니다. 심지어 낮 GI 탄수화물 예산을 계산합니다. 표준 서빙은 1 컵](베이스볼의 크기에 대한)입니다. 그것은 당신의 눈을 훈련하는 첫 번째 몇 번을 측정합니다. 연구는 사람들이 일관성있는 열량과 식단을 보여줍니다. 만약 you’re eating tabouli as a main, 유지 1.5-stars에서 가장 음식과 함께 음식을 채워야합니다.

4. Pre-Made를 사면 나트륨을 마주하십시오

상점 버핏 tabouli는 종종 소금, 설탕, 또는 보존제가 첨가되어 있습니다. 라벨을 확인하십시오. 서빙 당 300mg 나트륨을 대상으로하고 첫 번째 5 가지 재료 중 설탕 또는 고당 옥수수 시럽을 나열하는 모든 버전을 피하십시오. 더 나은 아직 15 분 안에 자신의 것을 만드십시오. 냉장고에서 4 ~ 5 일 동안 유지하십시오. 집에서 만든 버전은 또한 올리브 오일과 레몬 주스의 양을 제어 할 수 있습니다. 둘 다 혈당에 유익한 효과가 있습니다.

쉽게, 당뇨병 승인 tabouli 요리법, 방문 EatingWell’s Traditional Tabbouleh Salad.

잠재적 인 단점 및 고려

음식은 모두에 적합하지 않습니다. 당뇨병에 대한 몇몇 고려 사항은 다음과 같습니다.

  • Bulgur는 글루텐이없는 것입니다. celiac 질병이나 글루텐 감도를 가진 사람들은 quinoa, millet, 또는 쌀 야채와 같은 대안을 사용해야합니다. 당신이 사전 포장 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구불 구
  • 내부 글리세라이드 응답은 다를 수 있습니다.] bulgur는 낮은 GI를 가지고 있지만, 유형 1 또는 유형 2 당뇨병이있는 일부 사람들은 여전히 혈당에 상당한 상승을 볼 수 있습니다. 포도당 1 ~ 2 시간 후에 자신의 응답을 테스트하십시오. 식품 일기를 유지하면 곡물에 허브 비율이 몸에 가장 잘 작동한다는 것을 확인할 수 있습니다.
  • 레스토랑에서 포트 크레프. 지중해 레스토랑에서 주문 시, 작은 서빙을 요청하거나 공유합니다. 레스토랑 부분은 추천된 크기 2 또는 3 번이 될 수 있습니다. 또한 레스토랑 버전은 더 오일을 사용하거나 드레싱에 설탕을 추가 할 수 있습니다. 측에 드레싱을 요청하십시오.
  • 상업적으로 준비된 버전에 있는 추가된 성분.] 몇몇 제조자는 잔산을 균형을 잡기 위하여 설탕을 추가하고, 또는 더 적은 파슬리를 사용하고 비용을 삭감하기 위하여 구르는 더 구르고, 캐비넷 짐을 증가합니다. 항상 상표를 읽으십시오. 첫번째 성분으로 파슬리를 목록하는 상표를 찾고 서빙 당 섬유의 적어도 5개 그램이 있습니다.
  • 장내의 품질. 전형 드레싱은 수소화 된 오일, 고 나트륨, 인공 향을 함유 할 수 있습니다. 최고의 건강기능을 위한 여분의 비타민 올리브 오일과 신선한 레몬 주스로 만든 드레싱을 스틱.

당뇨병에 대한 맛있는 Tabouli의 변이

다양성은 장기식이 고착에 필수적입니다. 맛 프로파일을 변경하면서 당뇨병 친화적 인 혜택을 유지하는 세 가지 비틀림입니다.

Quinoa Tabouli 와 병아리

1 컵 요리 퀴노아 퀴노아 퀴노아 . 1/2 컵 통조림된 chickpeas (헹구는), 파슬리를 두 배로, 레몬 티니 드레싱을 가진 tosss. 여분 단백질 및 섬유는 이 완전한 식사를 만듭니다. Quinoa는 완전한 단백질이고, chickpeas는 여분 녹는 섬유를 추가합니다. 이 변이는 섬유의 서빙 그리고 14 그램 당 단백질의 대략 12 그램, 그것에게 예외적으로 채우는 가지고 있습니다.

Cauliflower & #8220;Tabouli & #8221; (Keto-Friendly)

벼 크기의 음식 프로세서에서 펄스 원시 cauliflower florets. 요리하지 마십시오. 전통적인 파슬리, 민트, 토마토, 양파 및 올리브 오일, 레몬 및 소금의 드레싱과 혼합하십시오. 컵 당 약 4g 그물 캐비넷. 또한 여분의 위기를 위해 잘게 썰매 입은 오이 버전을 추가 할 수 있습니다. 이 버전은 매우 낮은 차식 식단에 대한 또는 누구에게도 그들의 피 설탕을 절대적으로 평평하게 유지하기 위해 원하는 것입니다.

여름 베리 Tabouli

베리는 1 / 2 컵 신선한 블루베리 또는 젓가락 딸기를 클래식 조리법에 추가합니다. 열매는 낮은 글리세라이드 부하와 산화 방지제와 자연 감미료를 추가합니다. 맛 경쟁을 피하기 위해 미스 민트를 오거나 신선한 베이글을 추가하십시오. 열매는 추가 섬유와 폴리 페놀을 기여하며, 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다. 이 변형은 특히 날씨에 상쾌하며 가벼운 점심으로 두 배로 할 수 있습니다.

스파이시 레드 페퍼와 허브 Tabouli

은밀하게 붉은 종 고추를 주사하고 미니 세라노 칠리 (열을 제거)와 함께 고전적인 혼합에 추가합니다. 붉은 고추는 여분의 비타민 C를 제공하고 달콤한 위기를 제공합니다 & #8217;t 스파이크 피 설탕. 칠리는 물질 대사를 밀어 올리고 포도당 통풍을 개선 할 수있는 capsaicin을 포함합니다. 이 변형은 생선이나 양고기와 잘 쌍을 그릴.

결론 : 균형 잡힌 다이트의 일부로 Tabouli를 즐기십시오.

Tabouli는 당뇨병을 관리하는 사람들의 식이요법에 잘 어울리는 영양소 밀도, 맛있는 접시로 나뉩니다. 그것의 낮은 glycemic 색인, 높은 섬유 내용, 심장 건강 지방 및 미생물의 풍부는 똑똑한, 만족스러운 선택을 만듭니다. 당신이 곡물 자유로운 버전으로 전통적인 조리법 또는 실험을 따르는 것을, tabouli는 당뇨병 식사 계획 &8212의 일정한 부분일 수 있습니다; 당신이 크기와 질의 정신을 남아 있는 것을 증명했습니다.

이 지중해의 지중해 정원은 진정한 자연과 자연의 조화를 이루고 있습니다. 이 지중해 정원은 진정한 자연과 자연의 조화를 이루는 자연과 자연의 조화를 이루는 자연을 지닌 자연의 아름다움을 지닌 자연의 아름다움을 그대로 지닌 자연의 아름다움을 그대로 지닌 자연의 아름다움을 그대로 지닌 자연의 아름다움을 그대로 지닌 자연의 아름다움을 그대로 지닌 자연의 아름다움을 그대로 지닌 자연의 아름다움을 그대로 지닌 자연의 아름다움을 그대로 지닌 자연의 아름다움을 그대로 지닌 자연의 아름다움을 지닌 자연의 아름다움을 그대로 지닌 자연의 아름다움을 그대로 지닌 자연의 아름다움을 그대로 지닌 자연의 아름다움을 만끽할 수 있습니다.