당뇨병에 적합한 낮은 글리세라이드 지수 아시아 스티르 -fries

완벽한 저 GI Stir-Fry 구축: 구성 요소 기반 접근

당뇨병 친절한 교반은 모듈 과정입니다. 각 성분의 선택을 강화해서, 단백질, 기초 및 지방은 설탕, 섬유에서 높은, 그리고 영양소에서 자연적으로 낮춰지는 식사, 그리고 부유합니다.

비 별채 야채 : 식사의 대량

덩어리는 낮은 GI, 비 강성 야채로 크게로드되어야합니다. 접시의 총 볼륨의 50 %에서 75 %를 구성하는 데 도움이됩니다. 이 야채는 탄수화물과 덩어리 포도당 스파이크의 소화를 느리게하는 섬유를 제공합니다. 그들은 또한 볼륨을 추가하고 과량 칼로리 또는 설탕을 투여하지 않고 충분히 만족 할 수 있습니다.

우수한 선택은 다음을 포함합니다:

• Broccoli: 섬유 및 비타민 C에서 높은. GI: ~10.
• Bok Choy와 중국 양배추 : 칼로리와 탄수화물에 매우 낮은. GI : ~0-15.
• Bell Peppers: 항 산화에 비 향기 색상과 높은. GI: ~10.
• Snap Peas and Snow Peas:] Crunchy 짜임새; 그들은 잎이 녹색보다 약간 더 자연 설탕을 가지고 모방에서 그들을 먹고. GI : ~30.
• 버섯: 베타 글루칸과 같은 umami 맛과 면역성분 화합물을 제공합니다. GI: ~10.
• 보보보슈와 물의 밤:높은 열 요리에 서 있는 뚜렷한 위기를 제공합니다. GI: ~15.
• Leafy Greens (Spinach, Kai Lan):] 크게 요리하고, 깊은 색상과 엽산을 추가.
• Eggplant and Green Beans: 혈당에 영향을 미치지 않고도 소스를 아름답게 흡수합니다.

Lean Proteins : 전일 및 포도당 안정성

단백질은 낮은 GI 식사의 모스톤입니다. 그것은 후임 혈당 곡선을 평평하게하는 가스가 빈다. 그것은 또한 satiety를 촉진하고, 나중에 과잉을 방지합니다. 교반되기 때문에 빠른 요리 방법은, 그것은 건조하지 않고 신속하게 요리하는 단백질을 사용하는 것이 필수적입니다.

• Tofu (Firm 또는 Extra-Firm): 완전한 식물 단백질. 물을 눌러 wok에서 황금 해적을 달성하는 것이 중요합니다.
• Tempeh: 의 쇠고기와 섬유 함량을 가진 발효 콩 제품 tofu, 그리고 영양 맛.
• Chicken Breast 또는 Tenderloins: Lean과 다재다능한. 부드러움을 위한 곡물에 대하여 슬라이스 얇은.
• 새우와 스칼로프: 3분 미만의 쿡. 자연적으로 린과 낮은 수은에 비해 더 큰 물고기.
• Lean Beef (Flank 또는 Sirloin):] Iron and B12의 풍부한. 벨벳을 박는 기술 (베이킹 소다의 접촉으로) 과도한 기름 없이 그것을 부드럽게 유지할 수 있습니다.
• Eggs: 스크램블 또는 빠른 단백질의 접시로 접어.

스마트 탄수화물베이스 : 쌀과 국수 재배

볶음밥에 숨겨진 포도당의 가장 중요한 원천은 쌀이나 국수의 침대입니다. 다행히 현대적인 주방에는 뛰어난 저GI 대용품이 있습니다.

• Cauliflower Rice: 낮은-GI 기지에 대한 금 표준. 요리 한 컵 카리플라워 쌀은 약 5 그램의 탄수화물을 포함, 45 그램의 흰 쌀에. 제대로 준비하기 위해, 곡물을 닮은 때까지 음식 프로세서의 펄스 원추꽃, 그 건조 습한 오일과 조미료의 접촉을 추가하기 전에 습기를 증기에.
• Konjac/Shirataki 국수: glucomannan 섬유에서 만든. 그들은 거의 0 소화 탄수화물을 포함. 그(것)들을 매우 잘 헹구고 소스를 추가하기 전에 질감을 향상시키기 위해 wok에서 건조.
• 소바 국수 (100% 벅밀):소바히는 씨앗이 아닌 곡물이며, 밀 파스타보다 훨씬 낮은 GI (~50)가 있습니다. 그러나 부분 제어는 여전히 중요합니다. 밀가루에 있는 유일한 성분으로만 buckwheat를 목록으로 만드는 포장을 찾습니다.
• Brown Rice (보통): 진짜 쌀을 선호한다면, 작은 부분 (보통 컵)에 작은 부분으로 볶아서 침대보다는 옆 접시로 볶아. 브라운 쌀은 ~50의 GI를 가지고 있으며, 흰색 쌀보다 훨씬 낮습니다 (~73).

건강한 지방: 풍미 운반대 및 소화기

지방은 적이 아닙니다. 실제로 탄수화물과 지방을 결합하면 소화를 느리게하여 글리세륨 반응을 더 댐핑 할 수 있습니다. 뜨거운 덩어리를 형성하는 높은 연기 지점으로 오일을 선택하십시오.

• 아보카도 오일:높은 연기점 (520°F). 모노 포화 지방에 풍부한 중립 맛.
• Grapeseed 또는 Peanut Oil:] 아시아 요리에서 전통, 비록 그들은 오메가-6s에서 더 높다; 그들을 sparingly 사용.
• Sesame Oil (Toasted): 복잡한 맛을 보존하기 위해 요리 후 접시에 드리는 마무리 오일로 사용.
• Nuts와 Seeds: Cashews, almonds, 또는 참깨 씨앗은 위기와 건강한 지방을 추가합니다. 추가 설탕이나 소금없이 원시 또는 건조 구이 품종을 사용하십시오.

접시의 심장 : 저 GI 아시아 소스를 공예품

병에 넣어진 교반 소스는 설탕, 옥수수 시럽 및 보존제와 함께 종종 laden입니다. 표준 호신 소스의 단일 스푼은 설탕 6 그램을 포함 할 수 있습니다. 당뇨병 친화적 인 교반에 키는 설탕 스파이크없이 강렬한 맛을 제공하는 낮은 GI 재료로 스크래치에서 건물 소스에 있습니다.

우마미베이스

우마미는 아시아 음식 중독을 만드는 맛의 깊이입니다. 설탕없이 달성 할 수 있습니다.

• 낮은 나트륨 간장 또는 타파리: 소금과 복잡성을 제공합니다. 타파리는 글루텐없는 찹쌀은 종종 풍부한 맛 프로필이 있습니다.
• Fermented Black Beans (Douchi):] 강렬한 소금과 맛을. 과잉 나트륨을 제거하기 전에 그들을 헹구고, 그 후 wok에 추가하기 전에 약간 돌진.
• 미소 페이스트 (화이트 또는 황색): 브로에서 녹아, 크림, 소금, 발효 풍부한 추가. 그것은 콩에서 약간 탄수화물을 포함하지만 서빙 크기는 작습니다.
• Nutritional Yeast:] 설탕이나 낙농 없이 체리, 맛 있는 umami 주의를 추가하는 비 전통적이지만 효과적인 방법.

산 성분

산은 당뇨병의 부엌에 있는 강력한 공구입니다. 연구는 높은 차브 식사로 식초 (아세트산)를 물질로 투여하는 것을 두드러지게 포스트파간 인슐린과 포도당 응답을 감소시킬 수 있습니다 건의합니다. 산은 전체 식사의 GI를 효과적으로 낮추는 전분의 소화를 느립니다.

• Rice Vinegar: 밀드와 약간 달콤한.
• 블랙 치앙 Vinegar: 깊은, 복잡 한, 약간 중국 요리에서 사용 하 여 식초. 자연적으로 설탕에 낮은.
• Lime 또는 Lemon Juice: 밝은 태국식 교반.

조리법: 보편적인 당뇨병 친절한 소스 기초

냄비에 간단한 식사 준비를 만들기. 이 소스는 매우 customizable이며 거의 모든 단백질과 야채 조합과 함께 작동합니다.

• 3 큰술 (또는 간장)
• 2 큰 술에 취해 밥 식초
• 1 큰술집 흑치앙초 (또는 1 개의 추가 큰술집)
• 1⁄2 컵 저 나트륨 야채 또는 닭 국물
• 1 큰 술 신선한 생강
• 3개의 클로브 minced 마늘
• 1⁄2 teaspoon 빨간 고추 조각 (또는 맛)
• 1 티스푼 토스트 참 오일
• 1 큰술과 아치 씨앗 또는 1 차 스푼 xanthan 껌 (두꺼운 용)

모든 재료를 함께 걷어. 아치 씨는 붓고 자연스럽게 요리로 소스를 두껍게합니다. xanthan 껌을 사용하는 경우 천천히 뿌려서 덩어리를 방지하기 위해 활기차게 뿌려줍니다. 이 소스는 실제로 추가 설탕이 없으며 아로마 생강과 식초의 아세트산에서 감미를 얻습니다.

Wok 마스터링: Optimal 글리세라이드 응답에 대한 기술

재료에 비해 요리와 주문의 방법 wok에 음식을 추가 할 수 있는 음식의 최종 영양 프로필에 영향을 미칠 수 있습니다. 높은 열 요리 - 균주의 진정한 본질 - 야채의 세포 구조를 보존, 섬유 무결성 및 영양 밀도 유지. 이것은 끓는, 세포 벽과 가용 비타민을 파괴하는.

운영의 순서

진정한 sequencing은 모든 것을 완벽하게 요리하고 소스는 설탕의 빙수로 전환하지 않고 재료를 덮습니다.

1. Wok: 을 얻 wok 흡연 뜨거운. 을 추가 높 토크 오일.
2. 아로마틱 (빠른) : 생강, 마늘, 그리고 향료를 추가합니다. 향기까지 15-20 초 동안 자극하십시오. 그들을 태우지 마십시오.
3. 단백질을 덮어:] 단백질을 추가하고 뜨거운 표면에 대 한 확산. 그것을 이동 하지 않고 45 초 동안 그것을 솔더하자, 그 후. 쿡 때까지 그냥 행 (두께 따라), 다음 wok에서 제거 하 고 측을 설정.
4. 단단한 야채를 구하십시오:] broccoli, 페퍼, 당근, 또는 녹색 콩을 추가하십시오. 국물의 매시를 추가하고 즉시 30-45 초 동안 wok를 커버하십시오. 이 증기는 야채를, 지키지 않습니다.
5. 소프트 야채 추가: bok choy, snow peas, 또는 잎이 녹색 추가. 떨어질 때까지 30 초 동안.
6. 밤과 소스: 은 단백질을 덮어 갑니다. 가장자리의 주위에 소스를 뿌려 (이 wok을 deglazes). 소스가 두껍게 펴고 모든 것을 덮어 때까지 계속.
7. Finish: 멸균 참유의 접촉을 가진 드리즐. 한 번에. 즉시 구출.

냉전 효과 (Resistant Starch)

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세 가지 샘플 저 GI 아시아 Stir-Fry 식사

부엌에서 이러한 원칙을 적용하는 방법을 설명하는 세 가지 완벽한 식사입니다. 각 식사는 낮은 GI 야채, 야윈 단백질 및 flavorful, 설탕없는 소스와 균형 잡힌다.

식사 1 : 생강 닭과 브로콜리 카리플라워 쌀

Protein: 8 oz skinless Chicken breast, Thinly slided. Vegetables: 2 컵 브로콜리 플로렛, 1 조각 붉은 종 고추, 4 조각 버섯. Sauce: 여분의 신선한 LTLT: LT:7] LT: LT:7] LT:7] LT:7:7:3

식사 2 : 스파이시 Szechuan Tofu 및 녹색 콩 Stir-Fry

Protein: 1 블록 (14 oz) 여분의 펌프, 눌러 및 큐브. Vegetables: 2 컵 신선한 녹색 콩 (trimmed), 4 scallions (sliced). Sauce: 2 tbsp 블랙 식초, 2 tbsplt, 1 tspirs [Flug]]. ]]

식사 3 : 검은 콩 소스와 새우와 눈 완두

Protein: 10 oz raw leak(peeled and deveined). Vegetables: 2 컵 눈이 핍니다. 1 컵은 대나무를 덮고 (냉각), 1 컵 복이 핍니다. Sauce:] 2 tbspLT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT LT DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU DU

Takeout 메뉴 탐색 : Diabetes로 먹기

집에서 요리 할 때 이러한 원칙을 적용하는 것은 곧,하지만 테이크 아웃의 루어는 강합니다. 몇 가지 전략 해킹으로, 당신은 당신의 포도당 관리를 탈취하지 않고 레스토랑에서 아시아 음식을 즐길 수 있습니다.

• ]양념에 퀘스트:] 대부분의 레스토랑은 두껍게, 설탕 소스를 사용합니다. 측면에 소스를 주문하면 수량을 제어 할 수 있습니다. 코팅보다는 딥으로 사용하십시오.
• 쌀이나 국수: 흰 쌀 대신 추가 수증 야채에 대해 물어주세요. 대부분의 아시아 레스토랑은 준수하게되어 있습니다.
• Choose Steamed or Sauteed Dishes:] "steamed,"포크,""사우트,"또는 "lightly 교반"과 같은 단어를 찾습니다. "crispy,"배터링," "caramelized,"또는 "glazed,"이 높은 설탕 함량과 세련된 밀가루 코팅을 나타냅니다.
• 야채 기반 디쉬를 혼합 : 국수보다 야채를 내장하고 있는 엔트리를 선택하십시오. 부처의 디라이트(채색 소스 혼합 야채)와 같은 디쉬는 우수한 선택입니다.
• 당신의 자신의 조미료를 곁들인다:] 뜨거운 소스를 즐기면 설탕없는 칠리 페이스트 또는 sriracha 대안을 가져다.

당신의 Culinary 여행 강화

, 다양한 아시아 요리의 풍부한 다양 한 세계에서 자신을 분리 하는 것은 의미 하지 않습니다. 그것은 더 많은 정보를 알고 의도적인 요리. 웍 높은 혈당의 악기 되지 않습니다; 그것은 급속 한 맛과 활기찬 영양의 악기입니다. 낮은-GI 교반-fry 마스터 하 여, 당신은 사랑된 요리 방법을 reclaim 하 고 꾸준한 에너지, 깊은 만족, 강력한 영양으로 몸을 제공 합니다.

떡의 열, 신선한 생강의 펀치, 완벽하게 조리 된 야채의 위기는 모든 사람에게 사용할 수있는 기쁨입니다. 이 가이드의 기술 및 조리법으로, 당신은 당신의 부엌으로 자신을 걸어갈 수 있습니다 - 또는 레스토랑으로 선택이 맛의 온스를 희생하지 않고 건강 목표를 지원하지 않는 것을 알고.