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Farro 및 그것의 영양 프로파일 이해
Farro는 종종 고대 밀의 세 가지 종류가 나타납니다 : einkorn, emmer 및 spelt. 대부분의 요리 컨텍스트에서 특히 지중해 및 중동 요리에서, farro 특히 emmer 밀 (Triticum dicoccum])를 나타냅니다. 이 곡물은 현대 번식에 의해 상대적으로 변하지 않고 밀 제품을 처리하는 강력한 영양 밀도를 유지합니다.
전체 Farro 대 Pearled Farro
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영양 부족
요리 된 farro (약 170 그램)의 1 컵 서빙은 약을 포함합니다 :
- 칼로리: 200-250
- 탄수화물: 40-45 그램
- 섬유: 5-7 그램
- 단백질: 8-10 그램
- 지방: 1-2 그램
Farro는 또한 magnesium, 유형 2 당뇨병을 가진 사람들에서 수시로 부족한 무기물에서 부유합니다. 충분한 마그네슘 입구는 인슐린 감도 및 포도당 물질 대사를 지원합니다. 게다가, farro는 B 비타민 (특히 niacin 및 B6), 아연 및 철의 뜻깊은 양을, 전반적인 대사 건강 및 에너지 생산에 공헌합니다. 곡물은 또한 칼슘과 칼륨의 총계 추적을 포함합니다, 당뇨병을 위한 일반적인 압력 규칙.
글리세라이드 지수 및 혈당 규정
글리세라이드 지수 (GI)는 빠르게 탄수화물 함유 식품이 순수한 포도당과 비교하여 혈액 포도당 수준을 인상하는 방법을 측정합니다. 55 이하 GI와 식품은 낮은 글리세라이드로 간주됩니다. 70 이상의 사람들은 높은 글리세라이드입니다. Farro는 일반적으로 글리세라이드의 중간 GI 범위 내에서 떨어지는 45에서 55, 다양한 요리 방법에 따라.
왜 Farro는 더 낮은 글리세라이드 응답이 있습니다
몇몇 요인은 farro의 온건한 glycemic 충격에 공헌합니다:
- 높은 섬유 내용: 갑상선에 설탕의 흡수를 느리고, 엽산 포도당 스파이크를 감소시키기 위하여. 녹는 섬유의 점성 성격은 또한 엽산 소화를 지연하는 혈류에 있는 젤 같이 물질을 형성하는 것을 돕습니다.
- Protein 조밀도: Farro에는 백색 밥 또는 표준 밀 파스타 보다는 더 높은 단백질 내용이 있습니다. 단백질은 탄수화물과 결합될 때 가황성 응답을 비우고 blunts를 느립니다. 아미노산 단면도는 arginine를, 산화 질소 생산과 관 건강을 개량할지도 모릅니다 포함합니다.
- Resistant Starch: 다른 전체 곡물처럼, farro는 작은 장에 소화를 저항하는 내성 전분을 포함합니다. 이 전분은 섬유와 유사하게 행동하고, 유리한 쐐기 박테리아를 먹이고 글리세라이드 통제를 개량합니다. 의 2013 학문은 영양의 영양의 강렬은 저항하는 전분 입구가 낮은 포스트 메스꺼풀 및 포도당 감도에 연결된다는 것을 지적했습니다.
다른 곡물에 Farro 비교
| Grain (Cooked) | Glycemic Index (Approx.) | Fiber per Cup (g) |
|---|---|---|
| Farro (whole) | 45-55 | 5-7 |
| Quinoa | 53 | 5 |
| Brown Rice | 68 | 3.5 |
| White Rice | 73 | 0.5 |
| Rolled Oats | 55 | 4 |
Farro의 GI는 퀴노아아아와 귀중하게 준수하며, 꾸준한 에너지 수준과 혈액 포도당 유지에 대한 호의적인 옵션을 만듭니다. American Diabetes Association은 당뇨병을 관리하는 데 도움이되는 데 필요한 중간 GI 식품에 대한 낮은 선택의 이점을 강조합니다. 또한, Harvard T.H. Chan School of Public Health는 그들이 더 나은 당뇨병을 대체 할 때 곡물을 줄일 수 있다는 것을 강조합니다.
Diabetes Management를 위한 Farro의 중요한 건강 이점
당뇨병 관리 계획으로 farro를 통합하면 글리세라이드 제어를 넘어서 이점을 제공합니다. 그것의 양분 synergy는 대사 증후군 및 유형 2 당뇨병에서 수시로 타협되는 몇몇 체계를 지원합니다.
혈액 설탕 안정성
섬유와 단백질의 조합은 직접 포스트 메달 포도당 배양을 요구합니다. 연구는 지속적으로 온건한 GI에 낮은 전체 곡물이 평균 혈당 수준을 감소시킬 수 있고 HbA1c를 개량할 때 식단에 있는 정제 곡물을 대체할 수 있습니다. Farro의 점성 섬유는 또한 포도당이 혈류를 들어야 하는 비율을 비우는 가스를 낮추는 느린 가스를, 보여줍니다. [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]2F1]2F[[[[[]]]]]]]]]]]]2F]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]2[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[
심장 건강 지원
심장 혈관 질환은 당뇨병의 선도적 인 합병입니다. Farro는 ] 가용 섬유를 포함, 소화 기관에서 콜레스테롤을 결합하고 LDL ("배우") 콜레스테롤 수준을 돕는. 마그네슘 함량은 또한 건강한 혈압 조절을 지원하고 동맥 염증을 감소시킵니다. 전체적인 farro를 가진 정제 된 곡물을 자극하는 것은 심장 질환 위험 요소를 줄이기위한 의미있는 식이 요법 전략이 될 수 있습니다. [American Heart Association]]의 약 절반을 만드는 것이 좋습니다.
무게 관리 및 안전
건강한 체중을 유지하는 것은 인슐린 감도에 중요합니다. Farro의 섬유와 단백질 함량은 식사 후 더 오래 견디게 느껴지는 지도록합니다. 이것은 자연스럽게 처리 된 간식을 위해 전체적인 카로닉 섭취 및 커브 크래빙을 줄일 수 있습니다. Journal of Nutrition ]]의 전체적인 곡물이 떨어질수록 에너지가 감소하고, 더 낮은 탄수화물을 감소시키고, 더 낮은 탄수화물을 감소시킵니다.
Gut 건강 및 염증
극성분은 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 정상적인 세포질의 혈색을 일으키는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이 되는 원인이
당뇨병 다이어트에 대한 실제적인 서빙 제안
식사로 farro를 통합하면 부분 크기, 준비 방법 및 보완 성분에주의해야합니다. 목표는 균형 잡힌 식사의 전반적인 glycemic 부하를 유지하면서 영양을 극대화하는 것입니다.
관련 상품
당뇨병 환자의 경우, farro의 서빙은 탄수화물의 약 30 ~ 40 그램을 포함해야합니다. 이 값은 다음과 같습니다.
- 1/4에서 1/3의 건조한 farro의 컵
- 약 3/4 컵의 요리 farro
볼륨으로 조리 된 farro 측정은 식사 계획 및 탄수화물 계산에 가장 실용적인 방법입니다. 비 트렌치 채소, 야윈 단백질 및 건강한 지방이 더 혈당을 안정화하고 영양 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
판 방법 접근
farro를 가진 균형을 잡는 식사 건설하는 간단한 방법은 격판덮개 방법을 이용하기 위한 것입니다:
- 피플 반반의 플레이트 잎이 녹색, 브로콜리, 배추, 또는 호박과 같은 비스타크 채소와 함께.
- 당신의 접시의 한 쿼터를 그릴 닭고기, 물고기, 두부, 또는 다리와 같은 야윈 단백질과 함께 ].
- 나머지 1 쿼터 요리 farro.
이 구조는 야채와 단백질이 식사를 지배한다는 것을 보증합니다, farro는 복잡한 탄수화물의 통제한 양을 제공합니다. 올리브 기름과 같은 건강한 지방의 근원을, 아보카도, 또는 견과는, 더 느린 포도당 흡수를 감소시키고 satiety를 개량할 수 있습니다.
요리 방법 및 팁
- 소크 전에 요리:소크 업데이로 하룻밤은 광 흡수와 소화를 개선 하는 피 산 콘텐츠를 감소. 또한 요리 시간 단축.
- Rinse는 완전히:] 냉수의 밑에 멀리 떨어진 곳에 더 높은 glycemic 응답에 공헌할 수 있던 지상 전분을 제거하십시오.
- Boil 또는 simmer: 쿡 farro 물 또는 저소듐 국물에 부드러운 때까지. 버터 또는 크림을 추가하여 접시 심장 건강 유지. 2.5 부품 액체의 비율은 1 부분 farro 잘 작동.
- Batch 요리: 샐러드, 곡물 그릇, 수프에 대한 빠른베이스로 사용하는 주의 시작에 farro의 더 큰 배치를 준비. 최대 5 일 동안 냉장고에 보관.
- 다음에 대 한 무료: 쿡 된 farro는 밀폐 된 컨테이너 또는 냉동 가방에서 잘 동결. 냉장고에 Thaw 밤새 물의 스플래시와 재열.
당뇨병에 대한 레시피 아이디어
지중해의 Farro Salad
콤보 요리 farro (냉각) cucumbers, Cherry 토마토, 붉은 양파, Kalamata 올리브, 그리고 crumbled 태아 치즈와 함께. 여분의 처녀 올리브 오일, 레몬 주스, 말린 oregano 및 검은 후추와 함께 드레스. 단백질에 구운 닭 또는 chickpeas를 추가하십시오. 이 샐러드는 섬유, 건강한 지방, 항 산화 방지제, 심장 건강 및 포도당 통제를 제공합니다.
Farro 아침 식사 그릇
뽕나무는 뽕나무의 뿌려진 아몬드 우유, 뿌려진 아몬드 우유, 그리고 열매의 작은 손이 납니다. 귤류와 찹쌀한 호구르트의 국자로 꼭대기에 있습니다. 잉글린 감도를 개선하기 위해 Cinnamon은 포도와 요구르트가 섬유와 단백질을 추가하는 동안 그것의 잠재력을 위해 알려져 있습니다. 여분의 satiety를 위해, 지상 flaxseed의 큰 술에 넣으십시오.
파로와 야채 수프
갑각류는 당근, 셀러리, 딤 토마토, 잎이 많은 녹색, 흰색 콩을 가진 풍부한 야채 국물에 farro를 요리했습니다. 마늘, 티메, 장미와 계절. 야채와 farro에서 높은 물 함량과 섬유는 혈당 안정성을 지원하는 채우는, 낮은 칼로리 식사를 만듭니다. 체크에서 나트륨 수준을 유지하기 위해 낮은 나트륨 국물을 사용하십시오.
스트레핑 벨퍼
믹스 요리는 야윈 지상 칠키, diced 양파, 버섯, 그리고 marinara 소스. halved 부드러운 배추와 베이브로 꽉 채우십시오. 측면 샐러드와 함께 제공됩니다. 이 접시는 야채 포위 형식으로 단백질, 섬유 및 복잡한 탄수화물을 결합합니다. 채식 버전의 경우, 고기에 대한 lentils 또는 검은 콩을 대체합니다.
당뇨병에 대한 주의 사항 및 고려 사항
farro는 매우 영양이 풍부한 곡물이지만 당뇨병이나 관련 건강 상태에 대한 고려해야 할 중요한 요소가 있습니다.
전체 Farro 대 Pearled Farro
펄링 farro는 붕소 층의 제거로 인해 크게 높은 글리세라이드 충격을 가지고 있습니다. 항상 라벨을 확인하고 가능한 한 전체 farro를 선택해야합니다. pearled farro 만 사용할 수 있다면 세련된 탄수화물과 같은 더 많은 것을 치료하고 실질적인 섬유와 단백질과 쌍이 작은 부분을 사용합니다. 펄링 farro의 GI는 60 이상 상승 할 수 있으며, 혈당 통제에 더 이상 이상적입니다.
탄수화물 내용 인식
Farro는 저탄수화물 음식이 아닙니다. 엄격한 탄수화물 제한 식단 (케토와 같은)에 대한 개인은, farro는 그것의 탄수화물 조사 때문에 적당할지도 모릅니다. 그러나, 그 뒤에 오는 온건한 탄수화물 접근을 위해 또는 인슐린 치료를 사용하여, farro는 주의깊은 계획으로 통합될 수 있습니다. 등록한 규정식과 함께 일하거나 증명한 당뇨병 educator는 당신의 특정한 탄수화물 관용에 얼마나 farro 적합을 결정하기 위하여.
Gluten 내용
Farro는 밀의 모양이며 글루텐을 함유합니다. 그것은 celiac 질병 또는 비-celiac 글루텐 감도를 가진 개인에 안전하지 않습니다. 글루텐을 허용하는 사람들을 위해 그러나 섭취를 줄이기를 원하지만, farro는 여전히 모세관에서 소비 될 수 있지만, quinoa, buckwheat, 또는 갈색 쌀과 같은 대안은 선호 될 수 있습니다.
Phytic 산과 무기물 흡수
phytic 산은 철과 아연과 같은 미네랄에 묶을 수있는 항 영양소가 포함되어 있으며 흡수를 줄일 수 있습니다. 식욕, 향료, 또는 조리 전에 발효 farro는 phytic 산 수준을 크게 줄일 수 있습니다. phytic 산의 영향은 일반적으로 다양한 식품 소스를 포함하는 균형 식단에서 최소한입니다. 철 결핍증이있는 개인을 위해, 비타민 C-rich 식품 (예 : 레몬 주스, 페퍼 종자)을 섞는 것은 철분을 강화 할 수 있습니다.
혈액 설탕 감시
farro에 개인적인 응답은 다를 수 있습니다. 당뇨병을 가진 몇몇 사람들은, 특히 중대한 인슐린 저항이 있는 경우에 전체적인 farro 조차 먹기 후에 더 높은 포도당 스파이크를 경험할지도 모릅니다. 그것은 당신의 개인적인 응답을 이해하고 부분적으로 조정하기 위하여 farrocontaining 식사 후에 혈당을 시험하기 위하여 조언됩니다.
자주 묻는 질문
혈당 통제를 위한 quinoa 보다는 farro 더 나은?
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흰 쌀과 비교해 인슐린 수준에 얼마나 영향을 미칩니까?
Farro의 높은 섬유 및 단백질 함량은 느린 속도로 이어질 것이며 흰 쌀과 비교하여 혈액 포도당의 점차 상승이 더 높습니다. 이것은 전형적으로 glycemic 스파이크를 감소시켜 더 작은 인슐린 응답을 요구합니다. 전체적인 farro를 가진 백색 밥을 보충하는 것은 당뇨병 관리에 있는 중요한 요인인 post-meal 포도당 variability를 개량할 수 있습니다. ]Diabetes Care]에 있는 학문은 몇몇 필요조건에서 온갖 곡물을 대체하는 것을 보여주었습니다.
매일 2 형 당뇨병을 먹을 수 있습니까?
그러나, farro는 잘 둥근 식단의 일부로 매일 먹일 수 있습니다, 제공된 부분은 통제되고 전반적인 탄수화물 입구는 균형을 잡습니다. farro, quinoa, oats 및 barley를 포함하여, 다양한 곡물을 먹기, 충분한 양 다양성을 지키고 식단 모노토니를 방지하는 것을 도울 수 있습니다. 그러나, 항상 당신의 혈당을 감시하는 것은 원치 않는 포도당 축적에 지도하지 않습니다.
farro를 구하는 것은 그 글리세론 색인에 영향을 미칩니까?
끓는 전에 먼로를 스트레이트는 맛과 질감을 추가 할 수 있지만, 그것은 GI를 크게 변경하지 않습니다. 요리 방법 및 곡물 처리 (전체 대 진주)는 글리세라이드 응답에 훨씬 더 큰 영향을줍니다. 마찬가지로, 압력솥을 사용하여 약간 증가 GI 때문에 더 큰 전분 젤라틴화, 하지만 효과 처리와 비교하여 가장 큰 영향을 미칩니다.
Diabetics를 위한 Farro에 최종적인 생각
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