당뇨병을 위한 Ultra Running Training의 회복기간을 계획하는 방법

Diabetic Ultra Running의 나머지 일의 필수 역할

정상적인 운동은 근육의 근육을 증가시키는 것을 돕기 위하여, 근육의 근육을 증가하는 것을 돕기 위하여, 근육의 근육을 증가하는 것을 돕기 위하여, 근육의 근육을 증가하는 것을 돕는 운동선수의 근육을 증가하는 것을 돕는, 근육의 근육을 증가하는 운동선수의 근육을 증가하는 운동선수의 근육을 증가하는, 근육의 근육의 근육을 증가하는 운동을 증가하는 운동선수의 근육을 증가하는 것을 돕는 운동선수의 운동선수에 있는 운동선수는, 근육의 근육의 근육을 증가하는 것을 돕습니다.

당뇨병의 회복의 생리학 이해

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글리젠 Repletion와 인슐린 감도

운동은 근육과 간을 회복하는 데 도움이되는 글리코겐 상점을 재건합니다. 당뇨병 운동 선수에서는, 글리젠 리사이언스는 순환 인슐린 수준과 탄수화물 섭취의 타이밍에 달려 있습니다. 감소 된 활동으로 나머지 일은 신경계 (기본이 너무 높을 경우)과 비중 간질 (단백 탄수화물이 소모되는 경우)을 피하기 위해 주의적인 인슐린 조정을 요구합니다. [0] [0]] [0]] [0]] [0]]] [0]] [0]] [0]]] [0]] [0]]]] [0]]] [0]]]] [0]]]] [0]] [0]]]] [0]]] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0]]] [0] [0] [0] [0]]] [0] [0] [0]] [0] [0]]]]]]]]]]]]] [0] [0]]

호르몬 회복 및 포도당 안정성

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나머지 유형 : 완전한 대. Active Recovery

모든 나머지는 동일하지 않습니다. 당뇨병 울트라 런너는 완전한 휴식과 활성 회복의 혼합에서 혜택을, 각 서빙은 명백한 대사 및 구조적 목적을. 각 유형에 배치 할 때 이해는 경험과 주의적인 자기 학습과 함께 개발하는 기술입니다.

의붓기

이 운동은 운동을하지 않고 일입니다. 완전한 휴식은 높 볼륨 주, 인종, 또는 혈당 추세가 erratic 인 후 필수적입니다. 이 일에는 근육 염증 하위 사이드 및 글리콜겐은 완전히 보충합니다. 당뇨병을 위해, 완전한 나머지는 수시로 물동이 인슐린 (펌프를 사용하는 경우) 또는 주의적인 탄수화물 / 인슐린 비율 조정이 낮은 에너지 지출과 일치하도록 30 ~ 50 % 감소를 요구합니다. 완전 한 흡입 주간은 개인의 운동을 제한하는 데 도움이 될 수 있으므로, 한 번의 운동을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. (주간의 운동은 제한적 인 경우)

Active Recovery의 유효 기간

활성 회복은 부드러운 산책, 수영, 또는 사이클링과 같은 낮은 인텐시브 활동 (최대 60 % 미만의 헤트 비율). 이 세션은 근육을 흘러 관통하고 강하고 강한 스트레스 호르몬 응답을 유발하지 않고 포도당 섭취를 향상시킵니다. 당뇨병 런너의 경우 활성 회복은 혈당을 안정화 할 수 있습니다. 특히 인슐린 감도가 높을 때 높은 인텐시브 운동 후, 특히 혈당을 안정화하는 데 도움이되지만, 혈당의 위험이 낮아집니다. 혈당은 20-30 %의 운동을 중단하지 않고도 충분히 혈당을 유발할 수 있습니다.

일정 및 복구 기간에 대한 방법

당뇨병 초상화를위한 균형 잡힌 교육 계획은 과도한 나선형을 피하기 위해 스트레스와 회복을 대체해야합니다. 다음 지침은 포도당 패턴, 교육 부하 및 수명 스트레스를 기반으로 특정 필요에 맞게 조정할 수있는 프레임 워크를 제공합니다.

주간 구조

Hard days: 2–3 일 주 동안 긴 실행, 속도 작업, 또는 언덕 반복 (최고의 포도당 가변성).
Moderate 일: 쉬운 실행의 1~2 일 또는 크로스 훈련 (중량 짐).
완벽한 휴식 일: 운동 없이 적어도 1개의 전일 (내구 및 근육 회복을 위한 essential).
액티비티 복구 일: 1-2 빛의 일, 부드러운 요가, 또는 수영 (옥수수수수수액의 포도당 안정성).

50K에 대한 당뇨병 운동 선수 훈련을위한 샘플 주는 다음과 같습니다.

월요일 – 휴식 (완전)
화요일 – 인터벌 운동(고강도)
수요일 – Active Recovery (30 분 도보)
목요일 – 세차주의 실행(모드레이트)
금요일 – 나머지 (완전)
토요일 – 롱런 (고량)
일요일 – Active Recovery (쉬운 조그 또는 수영)

이 구조는 두 개의 단단한 일이 다시 ‐ 다시 발생, 다시 재설정 할 포도당 규제 시스템 시간을 제공. 당신이 당신의 혈액 설탕이 하드 세션 후 1 일 이상 상승을 알 수 있는지 여부를 알 수, 여분의 활성 복구 일 추가 또는 하드 일 더 출발을 이동 고려.

Periodization: 더 큰 그림

삶의 스트레스와 질병을 위해 조정

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Insulin과 영양을 재시작일 때 조정

혈당 관리를위한 독특한 도전을 제시합니다. 운동의 포도당 상승 효과없이, 당신은 당신의 인슐린과 탄수화물 섭취를 철저하게 피하기 위해 재조합해야합니다.

인슐린 조정

목욕구(펌프): 긴 실행 또는 강렬한 운동 후 24시간 동안 20-40%의 임시 분대 감소를 고려합니다. 긴 행동 인슐린 (예: Lantus, Tresiba)를 사용하는 경우, 전형 일 ‐ ‐ 일 변에 따라 2~4대씩 투여량을 낮출 수 있습니다. 항상 통제되는 조건 하에서 이러한 조정을 테스트합니다.
Bolus insulin:] 전체 휴일에는, 10-30 %에 의해 식사 시간 boluses를 감소하여 포도당 처리에 의한 포스트 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의
Glucose Monitoring: 혈당을 지연된 혈당을 잡아주는 나머지 일 (대일 2–3 시간)에 더 자주 검사하십시오. 많은 당뇨병이 운동 후에 6-12 시간을 끊을 수 있다는 것을 발견하는 많은 당뇨병 런처는, 특히 감소된 basal rate와 결합될 때 특히. 경고를 가진 지속적인 포도당 감시자 (CGM)는 이 목적을 위한 우수한 공구입니다.

복구를위한 영양

정상적인 운동은 근육을 재건하기 위해 종종 갑상선과 단백질을 필요로합니다. 운동은 근육을 재건하지 않고도 운동을하지 않고도 운동 후 체중의 kg 당 탄수화물의 1.0-1.2 g에 대한 대기. 낮은 글리세라이드 지수 (단백 감자, quinoa, 귀)는 선명한 스파이크없이 지속되는 포도당을 제공합니다. 1.5-2.0 g / kg / 일의 단백질 섭취는 근육 수리를 지원합니다. 습식은 또한 비정상적인 운동을 위해 비정상적인 운동을 위해 정상적인 운동을 시키는 데 도움이 될 수 있습니다. [1]

Diabetic Runners에서 배운 인식

OTS (Extraining 증후군)은 많은 증상 피로, 정취 스윙, 빈번한 감염으로 인해 당뇨병 운동 선수를 식별하는 더 어렵습니다. 당뇨병 런너의 특정 경고 징후는 다음과 같습니다.

지속적 포스트 ‐ 헌혈증 (인슐린에도 불구하고 시간 동안 180 mg / dL 이상 숙박 포도당)
험악한 hypoglycemic 에피소드 동안 휴식 또는 수면
심박수 증가 (5+ 정상의 위 이길)
교육 부하를 유지하면서도 성능 결정
습지 질 및 상승 아침 포도당
훈련을 위한 동기 부여 또는 부족

이 패턴의 모든 것을 알면, 추가 휴식 하루를 복용하거나 3 ~ 5 일 동안 50 %로 훈련량을 감소 고려하십시오. 당뇨병에 경험이 풍부한 endocrinologist 또는 스포츠 의학 의사와 상담하십시오. [[FLT :0]] 당뇨병 및 실행에 대한 Runner의 세계 가이드 [FLT : 1)는 부상 또는 심한 대사 장애가 훈련을 받지 않고 능동적 인 나머지가 훨씬 더 잘 강조합니다. 일부 경우, 완전한 나머지의 전체 주가 시스템의 추세를 재설정하고 안정화 할 수있을 수 있습니다.

Diabetic Ultra Runners에 대한 추가 복구 전략

스케줄링을 넘어, 몇몇 특정 기술은 회복과 지원 포도당 homeostasis를 가속할 수 있습니다. 당신의 일상으로 이 통합은 더 효과적인 나머지 일을 만들고 전반적인 훈련 결과를 개량할 수 있습니다.

수면 최적화

수면은 가장 강력한 회복 도구입니다. 당뇨병 런너의 경우 수면 부채는 인슐린 감도를 줄이고, 골절을 올리고, 빠른 포도당을 올리십시오. 8 ~ 9 시간 동안 낮에 스트링 단계. 침실 차가운 (60 ~ 67 ° F / 15 ~ 19 ° C)을 유지하고, 침대 전에 60 분을 피하고, 지속적인 포도당 모니터 (CGM)를 고려하여 경구적으로 저하하는 경구로를 경고하십시오. 수면 부채는 일상적인 수면을 위해 일상적으로 조정하는 것을 돕습니다. 수면은 일상적인 저녁 식사를 조정하거나, 수면을 조정하는 데 도움이 될 것입니다.

스트레스 관리 및 심박수 변동성 (HRV)

HRV는 수많은 수많은 수많은 자원을 보유하고 있습니다. 수많은 자원을 보유하고 있는 HRV는 수많은 자원을 보유하고 있습니다. 수많은 자원을 보유하고 있는 HRV는 수많은 자원을 보유하고 있으며, 수많은 자원을 보유하고 있습니다. 수많은 자원을 보유하고 있는 HRV는 수많은 자원을 보유하고 있습니다. 수많은 자원을 보유하고 있는 HRV는 수많은 자원을 보유하고 있으며, 수많은 자원을 보유하고 있습니다. 수많은 자원을 보유하고 있는 HRV는 수많은 자원을 보유하고 있으며, 수많은 자원을 보유하고 있습니다. 수많은 수많은 자원을 보유하고 있는 HRV는 수많은 자원을 보유하고 있습니다.

감기와 열 치료

감기 노출 (얼음 목욕, 냉 샤워)는 포스트 효험 염증을 감소시킬 수 있지만 과용한 경우 몇 가지 적응성 응답을 blunt 할 수 있습니다. 열 치료 (사우나, 따뜻한 목욕)은 혈액 흐름을 개선하고 단기의 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다. 당뇨병 개인의 경우, 극한 온도는 순환과 신경 기능에 영향을 미칠 수 있으므로 주의를 사용 하 여 탈수 또는 포도당 스윙을 일으킬 수 있는 연장 세션을 방지 합니다. 실제 접근은 치료의 열을 촉진 하 고 치료의 30 분 이상에 대 한 치료의 치료에 대 한 사용 하 여 더 이상 사용 하 여.

압축 및 고각

압축 의류와 다리 고도는 긴 훈련 회의 후에 원조 정맥 반환 그리고 팽윤을 감소시킬 수 있습니다. 당뇨병 주자를 위해, 이미 더 낮은 extremities에 있는 순환을 손상했거나, 온화한 압축은 특히 유리할 수 있습니다. 긴 달리기 후에 몇 시간 동안 압축 양말 또는 소매를 착용하십시오, 특히 여행 또는 치과 기간 도중. 10-15 분 동안 심장 수준의 위 다리를 올리는 것은 또한 근육에서 뿜는 대사 낭비 제품을 돕고 포스트 rcise를 감소시킵니다.

정신 회복과 긴 톰 동기

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그것을 모두 넣어 : 실제 계획

여기에 특정 휴식과 복구 작업과 무거운 훈련 블록에서 당뇨병 울트라 러너를위한 일별 가이드입니다. 이 템플릿은 개인 포도당 응답, 생활 일정 및 훈련 목표를 기반으로 조정할 수 있습니다.

일 1: 롱런 (20+마일) – 포스트런: 소모 1.2 g/kg 탄수화물, 다음 24시간 동안 30%에 분지 인슐린을 감소. 저녁: 2시에서 포도당을 확인. 2시간 포스트런에 대한 압축 양말을 사용합니다.
Day 2: Complete rest – No exercise. 포도당 추세가 평평하다면 인슐린을 더 감소시킵니다. 느린 탄수화물을 가진 정규식 식사를 먹는다. 잠 9 시간 동안. 부드러운 자기 자원을 수행하거나 거품 회전 세션.
Day 3: Active recovery – 30 분 도보. 식사 전에 bolus insulin에 있는 경감 감소. 지연된 hypoglycemia를 위한 감시자. 10 분의 깊은 호흡 또는 명상 연습.
Day 4: 모더레이트 실행 (10 마일 쉽게) – 온건한 노력에 대한 표준 인슐린 조정. 하루 동안 수화에 초점을 맞추고 있습니다.
Day 5: Complete rest – Day 2와 동일. 이완을 촉진하기 위해 저녁에 열 치료 (온도 목욕)을 사용합니다.
Day 6: Hill repeats – High stress. 세션 전 보드에 추가 인슐린 계획, 분대 포스트 런을 감소. 세션 후 10 분 동안 냉 치료 적용.
Day 7: Active Recovery – Gentle 수영 또는 산책. 일주일에 포도당 패턴을 평가합니다. 트렌드를 기반으로 한 다음 주 계획을 조정합니다.

이 템플릿을 개인 응답에 따라 조정하십시오. 완전한 나머지 일 후에 높은 빠르 포도당의 본을 볼 경우, 아침 포도당을 개량하기 위하여 가벼운 저녁 운동 (짧은 도보 같이)를 추가하는 것을 고려하십시오. 당신이 활동적인 회복 도중 빈번한 hypoglycemia를 경험하는 경우에, 당신의 분대 비율을 더 감소시키거나 세션의 앞에 작은 탄수화물 간식이 있는 경우에.

Type 1 대에 대한 맞춤 복구. 유형 2 당뇨병

이 문서의 원칙은 모든 당뇨병 운동 선수에 적용되지만, 1 형과 2 형 당뇨병 사이의 중요한 차이점이 회복 계획에 영향을 미치는 것입니다. 유형 1 당뇨병으로 Athletes는 완전한 인슐린 결핍을 관리해야합니다. 이 두 hypoglycemia 및 당뇨병 ketoacidosis (DKA)의 기간 동안 더 취약하게 만드는 것이 중요합니다. 유형 1 운동 선수를 위해 나머지 일은 특히 Dsulin 의 복용량을 피하기 위해 특히주의해야하며, 2 형 당뇨병에 대한 효과적인 치료법이 필요합니다. 특히 운동선수는 2 형 당뇨병에 대한 효과적인 치료법이 필요합니다.

의약

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