당신의 Stir Fry에 Incorporate 산화성 부유한 성분에 제일 방법

왜 Stir Fry의 산화 물질 매트

스트라이크는 가장 빠른 요리 방법 중 하나입니다, 식물을 그들의 질병 싸움 힘에게 주는 민감한 화합물을 보존하는 이상적인 방법을 만들기. 비타민 C, 비타민 E, 베타 카로틴, 플라보노이드 및 폴리 페놀과 같은 산화 방지제는 열과 물에 과민합니다, 그래서 빠르고, 높은 열 기술은 끓거나 긴 굽기 보다는 더 나은 유지를 돕습니다. 당신이 항 산화 풍부한 성분의 주위에 교반 튀김을 건설할 때, 당신은 단지 다채로운 식사를 창조하지 않습니다, 만성 피로에 대하여, 돕는 만성 피로에 대하여, 돕는 건강한 피로를 가속하는 것은, 돕습니다.

산화 방지제 뒤에 과학은 곧 달성됩니다: 물질 대사, 오염, UV 노출에 의해 생성된 자유로운 급진적 인 안정되어 있는 분자 및 가공 식품 - 세포 막 및 DNA를 손상할 수 있습니다. 산화 방지제는 전자를 기르고, 손상의 사슬을 끊기해서 이 자유 래디드를 중화합니다. 자극제는 1개의 접시에 있는 산화 방지제의 다수 유형, 창조하는 것을 유일한 기회를 제안합니다 개인 성분의 정상 보다는 더 중대한 창조합니다. 예를 들면, 간염은 영양소에서 영양소를 흡수하는 것을 돕습니다.

또한, 볶음은 과도한 기름 또는 설탕에 의존 없이 복잡한 맛의 맛을 창조하는 우연한 반응을 방아쇠를 당길 수 있습니다. 이 반응은 항 산화 재산이 있는 melanoidins에게 불린 화합물을 생성합니다. 당신이 아보카도 또는 포도로 같은 고품질 기름을 선택할 때, 당신은 또한 전반적인 산화 방지제 짐에 공헌하는 비타민 E와 phytosterols를 소개합니다. 열쇠는 온도와 시간을 통제하고 있습니다: 너무 낮고 당신은 야채를 증기를, 일으키는 원인이 되는 물 찰흙을 시키거나, 숯을 덮는 것은 결코 위험합니다.

당신의 Stir Fry를 위한 최고 산화 방지제 Rich 성분

이 제품은 항산화제의 전원뿐만 아니라 기억에 남는 식사로 간단한 교반 튀김을 높이는 독특한 질감과 맛을 추가합니다. 이 목록을 사용하여 계절이나 냉장고에 따라 혼합 및 일치하도록하십시오. 판 각 색상의 최소 5 가지 색상을 위해 일반적으로 보호 된 식물 영양소의 독특한 클래스를 나타냅니다.

다채로운 야채

Bell Peppers (특히 빨강과 오렌지) - 비타민 C와 베타-cryptoxanthin을 포함하여 다양한 카로텐이드에 풍부합니다. 그저는 빨리 튀기고 그들은 그들의 위기와 밝은 색깔을 유지합니다. 빨간 고추는 녹색 고추의 비타민 C 거의 3 배 포함.
Broccoli와 cauliflower - 둘 다 sulforaphane를 포함, 연구 제안이 항암 속성을 가질 수 있는 항산화. 작은 florets로 잘라 약간 남아있는 뇌졸중을 부드럽게 요리 과정에서 일찍 추가. 소스에 겨자 분말의 pinch를 추가하면 sulfphane 형성을 활성화 할 수 있습니다.
당근과 달콤한 감자 - 몸이 비타민 A로 변환하는 베타 카로틴으로로드. 슬라이스가 얇은 또는 julienne 그래서 그들은 빨리 요리. 약간 기름으로 짝지어주는 흡수로 두십시오.
Tomatoes - surprisingly good in 교반 fry. 그들은 요리 할 때 lycopene를 포함, 특히 풍부한. 끝으로 halved 체리 토마토를 추가하고 그냥 부드럽게.
Purple cabbage - anthocyanins로 포장, 블루베리에서 발견 된 동일한 산화 방지제. 미세하게 씻고 그것의 활기찬 색상과 위기를 보존하기 위해 마지막 60 초에 추가.
Asparagus - glutathione에서 높은, 간 해독을 지원하는 마스터 항 산화. 우드 끝을 황동, 얇게 썰고 약 2 분 동안 튀어.

블리자드 그린

Spinach - 맛의 온화한과 lutein, zeaxanthin 및 quercetin로 포장. 마지막 30 초에 그것을 추가하십시오; 그것은 거의 즉각 떨어뜨립니다. 회전금에는 높은 산화 내용이 있기 때문에, tofu 또는 참깨씨 같이 칼슘 부유한 음식으로 그것을 짝지어주는 것은 흡수 관심사를 감소시킬 수 있습니다.
Kale - 스무카보다 더 힘든 및 더 많은 섬유, 그래서 요리하기 전에 약간 기름과 줄기와 마사지를 제거. 그것은 열에 잘 보유하고 카에프롤과 비타민 C의 부스트를 제공합니다. 라킨토 (dinosaur) 칼리보다 약간 더 부드러운.
Bok choy and Swiss chard - 이 녹색은 아시아 요리에 fry staples를 교반합니다. 그들은 flavonoids와 페놀 산의 혼합을 제공합니다. 잎에서 분리 줄기; 요리 줄기는 처음, 그 후에 끝에 잎을 추가합니다. Bok choy는 특히 selenium에서 부유합니다, 산화 방지제 효소를 지원하는 무기물.
워터스터와 알루가라 - 이 페퍼 그린은 연구에 항 염증 효과를 보여준 isothiocyanates의 높은 수준을 포함. 그 원시 또는 매우 간략하게 자신의 덩어리와 영양분을 보존하기 위해 기울여.

Alliums 및 아로마

Garlic - 강력한 항 산화 및 항균 효과와 황 화합물을 함유. 초프 또는 신선한 클로브를 분쇄하고 알레르기 형성을 극대화하기 위해 요리하기 전에 몇 분 동안 앉아. 과잉 마늘하지 마십시오; 30 초는 쓴없이 향기를 방출하는 것이 충분합니다.
Ginger - 강한 항염증제 특성을 가진 화합물 인 gingerol을 위해 알려져 있습니다. 슬라이스 또는 julienne는 기름을 주입하기 위하여 일찍 추가합니다. 신선한 생강은 간결하게 요리될 때 더 많은 shogaols (지속적인 산화 방지제)를 유지합니다.
온스 및 소위] - 심장 건강에 연결되는 quercetin에서 부유 한. 빨간 양파는 가장 높은 농도가 있습니다. 더 가벼운 단맛을 위해 반투명까지 요리하십시오. 양파의 외부 피부는 더 높은 quercetin 수준을 포함합니다 - 소위는 수제 주식에 있는 그들에 따라서 카드로 사용하.
Turmeric — the star is curcumin, a potent antioxidant that is fat-soluble. Use fresh turmeric root (grated) or high-quality powder. Pair with black pepper and a little oil to improveabsorption. Black pepper contains piperine, which can increase curcumin bioavailability by up to 2000%.
Leeks - 양파보다 더 가벼운, leeks는 혈류를 지원하는 flavonoid kaempferol 및 prebiotic 섬유를 제공합니다, 몸의 자신의 산화 방지 방어를 직접 밀어.

다리와 콩

Edamame - isoflavones와 비타민 K로 포장 된 젊은 콩. 그들은 단백질과 녹색의 팝을 추가합니다. 냉동 edamame는 해초없이 교반 fry에 직접 추가 할 수 있습니다.
Tofu와 tempeh - 산화 방지 활성을 가진 isoflavones를 포함합니다. 굳힌 두부는 그것의 모양을 잘 교반 튀기에서 붙듭니다. Cubes로 자르기 전에 과잉 습기를 제거하고 황금까지 솔링을 바짝 죄기 위하여 누르십시오. Tempeh, 발효시킨 간장 제품은, 추가 probiotic 이익 및 nutty 풍미를 제안합니다.
블랙 콩과 아즈키 콩 - 이 레볼루션은 anthocyanins와 catechins에 풍부합니다. 별도로 요리하고 다른 재료를 과잉하는 피하기 위해 교반 튀김의 끝을 추가하십시오. 그들은 특히 종 고추와 마늘과 함께 켤 수 있습니다.

견과류, 씨앗 및 버섯

Almonds, cashews, walnuts] - 비타민 E-rich 및 만족스러운 위기를 추가. 건조 팬에서 별도로 토스트하거나 불타는없이 요리로 반도 추가. 호두는 또한 산화 방지제와 동일하게 작동되는 오메가-3 지방산을 제공합니다.
Sesame 씨앗 - 작지만 sesamin와 sesamol로 포장. 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶
시이케, 마이케, 굴 버섯 - 요리 중 안정되는 독특한 산화 방지제와 아미노산, ergothioneine을 함유합니다. 지구의 황금까지 슬라이스와 sauté, umami 부스트. 버섯은 면역 기능을 지원하는 베타 글루칸도 제공합니다.
Pumpkin씨(pepitas) - 몸의 항 산화 효소 과산화 효소에 필수적인 아연에 풍부합니다. 추가 위기에 대한 가난으로 그들을 촉구하십시오.

과일 (예, Stir Fry에서)

블루베리와 크랜베리 - 안토시아닌에서 높은. 건조 크랜베리 잘 작동; 신선한 블루베리는 단맛의 파열을 위해 요리의 마지막 분에 추가 될 수 있습니다. 냉동 열매는 또한 여분의 습기를 보상하는 소스를 약간 유지합니다.
Pineapple and mango - 비타민 C와 브롬 엘라인 ( 파인애플) 또는 베타 카로틴 (망고)에 풍부합니다. 신선한 사용, 통조림, 추가 설탕을 피하기 위해. 자신의 질감을 유지하기 위해 끝을 추가하십시오. 파인애플의 브롬 엘린은 marinade에서 고기를 가르칠 수 있습니다.
Pomegranate arils - punicalagins로 포장, 특히 혈액 혈관을 보호하는 데 효과적 인 독특한 항산화. 그들을 요리하는 것보다 화려하게 완성 된 접시에 뿌리.
고지 열매(dried)] - 전통 중국 요리에서 사용, 이들은 zeaxanthin, 루테인, 다당류에서 탁월하게 높다. 10 분 동안 볶음 튀김을 마지막 분에 추가하기 전에.

최대 맛과 영양에 대한 성분을 전개

Timing is everything in stir fry. Hardier vegetables like carrots, broccoli stems, and bell peppers should go into the pan first, while delicate greens and fruits go last. Aromatics like garlic, ginger, and scallion whites should be cooked for about 30 seconds to release their volatile compounds without burning. If you are using fresh turmeric, add it with the aromatics to infuse the oil.

가장 높은 산화 방지제 유지를 위해 아보카도, 포도, 또는 세련된 코코넛 오일과 같은 높은 연기 포인트 오일을 사용하십시오. 여분 바이러스 올리브 오일은 폴리 페놀이 신속하게 분해되기 때문에 높은 열에 이상적이지 않으며 저온에서 연기가납니다. 그러나 완성 된 접시에 좋은 올리브 오일의 덩굴은 맛과 추가 산화 방지제를 추가 할 수 있습니다. 또 다른 우수한 선택은 [[FLT : 0]]cold-pressed sesame 오일[FLT : 1] - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

이 제품은 항 산화제에 대한 차량이 될 수 있습니다. 나트륨을 줄이기 위해 간장 또는 코코넛 아미노산 대신 낮은 나트륨 타라리 또는 코코넛 아미노산에 대한 Opt, 그리고 비타민 C에 대한 감귤류 주스 (레몬, 라임, 오렌지)의 스플래시를 추가합니다. 꿀이나 매립 시럽의 접촉은 녹색에서 추출 할 수 있지만 최소한의 설탕을 추가하십시오. 매운 킥을 위해, 분쇄 된 붉은 고추, 작은 신선한 칠리, 또는 drizzles [0] 비타민 C를 보존하는 데 도움이되는 비타민 C의 접촉을 추가하십시오. [0] 비타민 C의 혼합물은 비타민 C를 첨가 할 수 있습니다.

잊지 마십시오 허브와 향신료 평소의 의심을 넘어. 계피 또는 클로브의 꼬치 차트를 ORAC 값으로 폴리페놀을 추가합니다. 태국 basil, 민트 또는 cilantro와 같은 신선한 허브는 산화 방지 활성을 가진 필수 오일을 포함합니다. 신선한 허브에 떨어 뜨리고 맛 손실이 피하기 전에.

Foolproof 스티어 Fry 공식

산화 방지제 풍부한 교반 튀김을 만들려면,이 간단한 공식을 따르십시오. 당신은 당신이 요리 순서를 지키는 것과 같이, 당신이 가지고 있는 무슨에 근거를 둔 성분을 교환할 수 있습니다. 이 공식은 각 성분이 적절하게 요리된다는 것을 지킵니다.

Protein (4-6 oz per serving): 닭고기, 새우, 토후, 튀김, 야한규 소고기, 또는 계란. 슬라이스는 퀵 요리에 대한 곡물에 대해 얇게. 식물 기반 단백질을 위해, 10 분 동안 타라리와 생강의 작은 양에 토마토 또는 튀김을 고려하십시오.
Aromatics (1–2 tbsp 합계): 마늘, 생강, 스칼라 화이트, 또는 신선한 거북이 - 30 초 동안 시작에 요리. 팬을 군중하지 마십시오; 그들은 즉시 sizzle해야합니다.
하드 야채 (2 컵): 브로콜리, 당근, 종 고추, 스냅 페라, 카리플라워, 보라색 양배추 - 빛과 단 부드러운 때까지 2 ~ 3 분 동안 요리.
소프트 야채와 녹색 (2 컵): Spinach, kale, 버섯, zucchini, bok choy 잎, watercress - 하드 채소와 요리 후 추가 1–2 분. 버섯은 약간 긴 요리에서 그들의 습기를 방출합니다.
Fruit 또는 berry (선택 사항, 1⁄2 컵): 블루베리, 파인애플, 망고, 말린 크랜베리, goji 열매 - 최종 분에 추가. 신선한 과일은 최소한의 요리가 따뜻하게합니다.
Sauce (2–3 tbsp): 은타리, 쌀 식초, 작은 참깨 오일, 감귤류 주스, 옵션 칠리를 결합합니다. 야채와 야채를 곁들인 후 신속하게 뿌려줍니다. 옥수수 스타치 슬러리를 사용하여 두껍게 섞어 1 tsp cornstarch를 추가하기 전에 냉수를 섞어줍니다.
가니 (1–2 tbsp):가장된 참깨 씨앗, 젓가락 된 아몬드, 호박 씨앗, 석류 arils, 또는 cilantro 또는 태국 베이글과 같은 신선한 허브.

예 : Turmeric-Ginger Chicken Stir Fry의 경우 아보카도 오일의 닭 야수가 시작된 후, 팬에서 제거됩니다. Sauté 마늘, grated turmeric 및 30 초 동안 생강. 브로콜리 florets와 붉은 배추 스트립을 추가하십시오. 2 분 동안 튀긴 닭을 볶아, 코코넛의 매시를 추가하고, 소금과 소금을 볶아서, 그리고 소금과 함께 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶

빵집 요리 및 식사 준비

스티어 프라이는 주로 빠르고, 그래서 식사 준비 성분을 포함한다. 씻고 잘게 야채를 3 일 전에 저장하는 것은 습기를 흡수하기 위해 종이 수건으로 줄 지어 컨테이너에 저장합니다. 곡물 (갈색 쌀, quinoa, 또는 밀렛) 및 냉장의 배치를 요리하십시오. 소스 구성 요소를 항아리에 측정하고 사용하기 전에 흔들어줍니다. 요리 할 준비가되면 10 분 미만의 교반 튀김을 조립 할 수 있습니다. 그러나, 마늘 또는 스티어링을 잘라내지 마십시오. 일단 항 산화 방지제보다 몇 시간 이상 더 빨리 잘라낼 수 있습니다.

요리 도중 항 산화제를 보존하는 팁

빠른 요리와 함께, 일부 산화 방지제 손실은 불가피합니다. 이러한 증거 백업 전략을 통해 손실이 최소화하고 가장 많은 식사를 보장합니다.

Cut 야채 균등 - 더 작은 조각은 더 빨리 요리하고, 노출 시간을 가열합니다. 그러나, 젓는 것은 또한 산소에 더 많은 표면을 노출합니다. 시간이 지남에 따라 요리하기 전에 그냥 잘라.
높은 열을 지속적으로 사용 - 뜨거운 wok 또는 팬은 맛과 영양소에 잠그는 솔더를 만듭니다. 팬이 충분히 뜨겁지 않다면 야채는 더 큰 영양소 손실에 주요한 교반 튀김 대신 증기를 증기를 흘릴 것입니다. 제일 열 배급을 위한 탄소 강철 wok에 있는 투자.
Don’t overcrowd the pan - 한 번에 너무 많은 재료를 추가, 증기에 음식을 일으키는. 필요한 경우 일괄 처리에 요리. 일반 규칙: 팬을 채우면 언제든지 절반 전체.
소스에 물을 최소화] - 비타민 C와 B 비타민과 같은 수용성 비타민은 조리 액체로 습식합니다. 소스를 추가하면 즉시 튀어나 액체에 앉을 수 있습니다.
Keep some raw Components - 항 산화의 100%를 유지 한 원료 위기에 대한 봉사하기 전에 신선한 아기 척추, 아루가, 또는 콩 삠의 손이 추가 고려. Grated raw carrot 또는 cabbage는 질감과 영양 밀도를 추가합니다.
즉시 - 공기와 빛에 노출될 때 항산화 물질이 시간 이상에 따라 달라집니다. 더 많은 것을 볶음을 낮추는 것은 영양소를 감소시킵니다. 당신은 왼손잡이가 있는 경우에 24 시간 안에, 이상적인 감기 (런치 샐러드에서)는 전자 레인지에서 재열한 보다는 오히려. 부드럽게 재기하기 위하여는, 약간 분 동안 건조한 솜씨를 이용합니다.
산 전략적으로 - 감귤류 또는 식초의 매시는 맛을 향상시키고, 또한 약간의 산화를 안정화 시키는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 레몬 주스를 브로콜리에 첨가하면 포도당산의 보존을 개선하기 위해 보였습니다.

샘플 Stir Fry 조합

다양한 항산화 밀도를 극대화하는 4 가지 테스트 조합이 있습니다. 각 제품은 2 개를 제공하며 20 분 미만에서 준비 할 수 있습니다.

Bok Choy와 Berry-Ginger 치킨

단백질 : 8 oz 닭 효모, 얇게 썰어
아로마틱 : 2 클로브 마늘, 1 tbsp 강판 생강
하드 채소 : 2 컵 슬라이스 bok choy 줄기
소프트 채소 : 2 컵 bok choy 잎
과일 : 신선한 1⁄2 컵 또는 냉동 블루 베리
소스: 1 tbsp 타라리, 1 tbsp 쌀 식초, 1 tsp 꿀, 1 tsp 참 오일
가니: 1 tbsp 토스트 참깨 씨앗

닭고기 요리, 옆을 놓습니다. Sauté 향기로운, bok choy 줄기를 추가하고 2 분 요리하십시오. 잎과 블루 베리를 추가하고 1 분 요리하십시오. 닭고기를 반환하고 소스를 추가하십시오. 토스, 가니.

브로콜리와 레드 페퍼와 심황 토푸

단백질: 1개의 구획 확고한 두부, 눌러지고 입히기
아로마틱 : 2 클로브 마늘, 1 tbsp 강판 신선한 거북 (또는 1 tsp 분말 플러스 검은 후추)
단단한 veggies: 2 컵 브로콜리 florets, 1 빨간 종 고추 조각
소프트 채소 : 2 컵 아기 척추뼈
소스: 2 tbsp 코코넛 아미노, 1 tbsp 라임 주스, 꼬치 블랙 페퍼
Garnish : 분쇄 된 땅콩 및 신선한 cilantro

황금까지 기름에 있는 눈물 두부 cubes, 제거. 30 초 동안 Sauté 마늘과 거북이; broccoli와 종 고추를 추가하십시오; 짜릿한 3 분을 교반하십시오. 두부를 돌려보내고, 소스를 추가하고, 구부릴 때까지 회전에서 접습니다. 땅콩과 cilantro로를 가진 정상.

가일과 망고를 가진 마늘 Shrimp

단백질 : 8 oz 새우, 껍질을 벗김 및 deveined
아로마틱 : 3 개의 클로브 마늘, 1 개의 작은 얕은 슬라이스
하드 채소 : 2 컵은 칼을 젓는 (제거되는 줄기)
소프트 채소 : 1 컵 스냅 페라
과일 : 1⁄2 컵 diced 신선한 망고
소스: 1 tbsp 타라리, 1 tbsp 오렌지 주스, 1 tsp grated 생강, 1 tsp 참 기름
Garnish: 토스트 코코넛 조각과 신선한 베이글

쿡 새우 (약 2 분 총), 제거. 사우테 마늘과 얕은, 다음 가글과 스냅 페라를 추가; 가글이 부드럽게 시작 될 때까지 2 ~ 3 분. 망고와 새우, 드리 즐 소스, 토, 및 가니를 추가하십시오.

Lentil 과 mushroom stir fry 와 보라색 cabage

단백질 : 1 컵 요리 갈색 lentils (또는 통조림, 헹구어)
아로마틱 : 2 클로브 마늘, 1 tbsp 강판 생강, 1 작은 붉은 칠리 슬라이스
단단한 채소: 2개의 컵에 의하여 꿰뚫린 자주색 양배추, 1개의 당근 julienned
소프트 채소 : 2 컵 슬라이딩 된 시이케크 버섯, 1 컵 눈 완두
소스: 2 tbsp 저 나트륨 간장, 1 tbsp 검은 식초, 1 tsp 단풍 시럽, 1 tsp 토스트 참 오일
마늘: 잘게 덮인 구운 땅콩 및 신선한 민트

30 초 동안 기름에 Sauté 향기로운. 양배추와 당근을 추가하십시오; 요리 2 분. 버섯과 눈 완두콩을 추가하십시오; 2 분을 요리하십시오. lentils와 소스에 있는 자극자, 열을 통해서. quinoa를 통해 쫓아 땅콩과 민트로 장식하십시오.

당신의 Stir Fry를 건설하는 마지막 생각

항산화 물질은 항산화 물질을 함유하고 있으며, 항산화 물질은 항산화 물질의 약자로, 항산화 물질은 항산화 물질의 약자로, 항산화 물질의 약자로, 항산화 물질의 약자로, 항산화 물질의 약자로, 항산화 물질의 약자로, 항산화 물질의 약자로, 항산화 물질의 약자로, 항산화 물질의 약자로, 항산화 물질의 약자로, 항산화 물질의 약을 갖는 것이 아니라, 항산화 물질의 약을 갖는 것이 아니라, 항산화 물질의 약을 갖는 것이 아니라, 항산화 물질의 약화 물질의 약화 물질의 약화 물질의 약화에 대한 영향이 있다.