아침 식사는 종종 하루의 가장 중요한 식사라고합니다. 그러나 그것의 구성은 단지 존재보다 훨씬 더 중요합니다. 많은 편리한 아침 식사 옵션은 중간 박동 전에 롤러 코스스터에 혈당을 보낼 수있는 고경화 지수 (GI) 탄수화물으로 포장됩니다. 이러한 높은-GI 음식을 식별하고 줄이기 위해, 당신은 에너지, 선명한 초점을 안정화 아침 일상을 구축하고 장기 대사 건강을 지원합니다. 아래는 실질적으로, 증거 기반 전략을 구축하는 데 도움이되는 전략을 만드는 것입니다.

글리세라이드 지수

글리세라이드 지수는 참조 식품 (보통 순수한 포도당)과 비교하여 혈당 수준을 높이는 방법에 따라 탄수화물 함유 식품을 평가하는 수치입니다. 식품은 낮은 (≤55), 중간 (56-69) 또는 높은 (≥70) GI로 분류됩니다. 높 GI 식품은 소화 중에 신속하게 끊어 지며 포도당과 혈류를 투사합니다. 이 방아쇠는 큰 인슐린 방출을 유발하며 종종 혈류를 떨어 뜨릴 수 있으며, 혈류를 거의 떨어질 수 있습니다.

낮은 GI 음식, 대조에 의해, 소화되고 흡수된 더 천천히, 혈당과 인슐린에 있는 점차적인 상승을 일으키. 이 더 느린 본은 에너지 수준을 지속하는 것을 돕고, cravings를 감소시키고, 유형 2개의 당뇨병과 심장 혈관 질병의 위험을 낮출지도 모릅니다. 예를 들면, 강철 커트 귀중품에는 대략 42의 GI가, 즉시 귀중하 75를 도달할 수 있는 동안 있습니다. 그 처럼 간단한 교체는 당신의 아침에 뜻깊은 다름을 만들 수 있습니다.

가장 혜택을 얻으려면 GI 번호를 혼자 넘어 볼 수 있습니다. 글리세라이드로드 (GL)는 실제로 소비 탄수화물의 양에 대한 GI 값을 조정하고 식품의 영향의 더 현실적인 그림을 제공합니다. 그러나 일상적인 아침 식사 선택에 초점을 맞추고, 자연적으로 낮은 GI가 될 경향이있는 최소 처리 옵션은 단단한 출발점입니다.

왜 아침 식사는 피 설탕의 톤을 설정

1박 2식이 요법을 통해, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다.

Research 에서 출판 American Journal of Clinical Nutrition]은 낮은 GI 아침 식사는 하루 동안 식욕을 개선하고, 점심 식사 및 저녁 식사가 나중에 GI에 대해 제어되지 않는 경우에도. 이것은 첫 번째 식사는 후속 행동과 물질 대사를 먹는 데 어려움을 겪고 있습니다. 개인 관리 당뇨병, 전염병 또는 에너지가 가장 낮은 에너지를 찾는 것은 가장 낮은 에너지로 인한 영향을 줄 수 있다는 것을 의미합니다.

Smarter Choices에 대한 높은-GI 조식 요소

곡물 및 곡물

전형적인 아침 식사 곡물 aisle은 높은 GI 옵션의 광부입니다. 설탕 시리얼, 인스턴트 오트밀, 퍼프드 쌀, 많은 granolas는 GI 값을 빨간색 영역으로 밀어 줄 수 있습니다. 그러나 더 나은 대안은 존재하고 종종 편리하다.

  • 백백이나 세련 된 빵 전체 곡물 또는 간장 빵. Sourdough의 발효 과정은 표준 화이트 빵과 비교하여 GI를 낮춥니다.
  • Choose steel-cut 또는 압연 oats 의 순간에. 스틸컷 귀리에는 약 42-55의 GI가 있으며, 즉시 버전은 75을 초과할 수 있습니다. 시간을 절약하기 위해, 일주일에 일괄 처리 및 우유 또는 물의 스패시로 재열을 준비하십시오.
  • 목제 또는 찻잔에 대한 의문](양조) 설탕이나 볶음밥 시리얼 대신에 볶음. 추가 설탕에 라벨을 확인 - 서빙 당 5 그램 미만의 목표.
  • quinoa, buckwheat, 또는 amaranth] 를 뜨거운 시리얼 대안으로 사용합니다. 이 편두통은 자연적으로 낮은 GI이며 완전한 단백질을 제공합니다.

스프레드 및 토핑

낮은 GI베이스는 높은 GI 추가에 의해 하향 될 수 있습니다. 잼, 꿀, 아그브 시럽, 특정 과일 보존은 빠른 행동 설탕의 집중된 소스. 대신,이 스왑을 시도:

  • 단백 너트 버터 (알몬드, 땅콩, 또는 캐슈) 건강한 지방과 단백질.
  • mashed avocado 또는 ricotta 치즈 소금, 후추, 허브와 함께 맛있은베이스로 사용.
  • 주름 cinnamon 또는 ]nutmeg] oatmeal에 - 그들은 설탕없이 단맛을 추가하고 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다.
  • 가 붙은 계란을 긁어 ] 잼 대신에 정상 토스트.

의약

아침 식사와 함께 마시는 것은 당신이 먹는 것과 똑같이 중요합니다. 과일 주스, 심지어 100 % 주스, 섬유가 배란 중에 제거되기 때문에 높은 GI가 있습니다. 오렌지 주스의 유리는 소다로 신속하게 혈당을 올릴 수 있습니다. 달콤한 커피와 차 - 시럽, 크림, 또는 맛을 낸 분말로로드 된 종류는 높은 GI이며 포도당을 스파이 할 수 있습니다.

  • 주스를 whole fruit - 사과 또는 열매의 손이 덩어리를 덩어리로 덩어리를 제공합니다.
  • 음료 무클린 커피 또는 차유일 또는 비건한 대안의 돌진으로. 당신이 단맛을 필요로 하는 경우에, stevia 또는 monk 과일의 소량을 사용하십시오.
  • 허브 티 페퍼 민트 또는 생강과 같은, 혈당에 영향을 미치지 않습니다.
  • kefir 또는 일반 요구르트 음료(단백)을 프로바이오틱스 및 단백질이 풍부한 옵션으로 고려하십시오.

균형있는 저 GI 아침 식사 판을 구축

일반적으로, 그것은 일반적으로, 그것은 일반적으로, 그것은 일반적으로, 일반적으로, 그것은 일반적으로, 일반적으로, 그것은 일반적으로, 또는 다른 사람의 사이에서, 그것은 일반적으로, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의 사이에서, 또는 다른 사람의

아침 식사는 포함해야 한다:

  • Protein: 계란, 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 토후, 또는 야한 고기 (turkey 소시지와 같은). 아침 식사에 단백질의 적어도 15~20 그램의 질량을 위해.
  • 건강 한 지방: Avocado, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 또는 너트 버터. 지방은 가스가 비우고, 더 포도당 상승을 blunting.
  • 피버리치 탄수화물: 전체 곡물, 콩 (예, 아침 식사 burrito의 검은 콩), 야채 (스피치, 후추, 버섯), 전체 과일 (특히 열매, 사과 및 배).
  • 낮은-GI 과일과 야채: 대부분의 비스타시 채소와 과일 같은 열매, 체리, 포도 과일, 사과 낮은 GI 값이 있다. 그들의 설탕 함량이 더 집중된 수량에 배운 바나나나와 말린 과일을 피하십시오.

판 모형을 사용하여 도움을 할 수 있습니다: 반을 반 채우고 비 스타치 채소와 과일, 단백질을 가진 1 quarter, 전체 곡물 또는 전성 야채를 가진 1 quarter. 이 자연적으로 전반적인 GI를 낮추고 영양분 감소 식사를 보장합니다.

식품 vs. 가공 식품 : 더 가까운 모습

거의 항상 음식을 낳는다. 예를 들어 전체 귀는 낮은 GI가 있지만 즉시 귀마에 미세하게 접지 할 때, 전분은 소화 효소에 더 접근 할 수 있으며 소화 및 포도당 흡수를 가속화합니다. 동일한 원리는 곡물, 시리얼 및 심지어 과일에 적용됩니다. 전체 사과는 약 38의 GI가 있지만 사과주에는 약 50의 GI가 있으며 사과 주스는 44-58에 따라 다양합니다.

일반적인 가공 된 아침 식사 항목에 대한 실용적인 전체 식품 교환은 다음과 같습니다.

  • : 저장-버튼 granola 바
    ]: 혼합 견과의 손으로 과일
  • : 냉간 시리얼(일부 유해한 것)
    ]]:] 열매와 견과를 가진 강철 커트 귀리
  • : 화이트 백패널 또는 영어 머핀
    ]코스:] 짙은 빵이나 옥수수 토르틸라의 조각
  • : 팬케이크 믹스 또는 언 와플
    ]코노스:알몬드 밀가루 또는 오트 밀가루를 사용한 수제 팬케이크 (그리고 추가 설탕 없음)

전체 식품에 초점을 맞추면, 당신은 또한 마이크로 영양소, 항 산화, 섬유의 섭취를 증가 - 단지 glycemic 통제를 넘어 대사 건강을 지원하는 모든.

낮은 GI 아침 식사 아이디어 및 요리법

원칙을 이해하면 낮은 GI 아침 식사가 쉽게됩니다. 다음은 10-15 분 또는 시간 전에 준비 할 수있는 몇 가지 아이디어입니다.

Chia 씨 푸딩

Chia 씨는 섬유, 오메가-3 지방산 및 단백질에 풍부합니다. 액체와 결합되면 소화를 느리고 꾸준한 에너지를 방출하는 젤을 형성합니다. 3⁄4 컵 unsweetened 아몬드 우유, 바닐라 추출물의 돌진 및 계피를 가진 아미노 씨의 3 큰술을 섞는다. 밤새 냉장. 아침에, 라즈베리 또는 슬라이스드 밀크의 핸디드와 상단이 눌린 테이블은 40 °C에서 잘 뿌립니다. 이 40 °C에서 잘 뿌려진 테이블은 40 °C에서 40 °C까지 잘 갖습니다.

Veggie와 계란 스크램블

사우테 양파, 종 고추, 시금치, 올리브 오일 버섯. 두 개의 빈 달걀 (또는 계란 흰)과 요리가 설정 될 때까지. 아보카도 반과 작은 골목 tortilla 또는 소르 반죽 빵의 조각으로 세 붓는다. 야채는 섬유를 추가, 계란은 고품질의 단백질을 제공, 아보카도는 건강한 지방을 기여 - 혈당을 유지하는 조합.

그리스 요구르트 볼

일반적으로, 풀 페이 그리스 요구르트 (당신의 자신의 경우 가능)을 선택하십시오. 호두 또는 페칸의 분기 컵과 호박 씨앗의 큰 술, 혼합 열매의 반 컵. 더 달콤한 필요, 액체 스테비아의 몇 가지 방울을 추가하거나 (모노에서)의 작은 담즙. 맛 요거트를 피하십시오, 종종 추가 설탕과 높은-GI 과일 시럽으로로드됩니다.

단백질 부스트와 Oatmeal

쿡 스틸 컷 오트는 물이나 우유에 있습니다. 단백질 함량을 증가시키기 위해 요리 한 후 그리스 요구르트의 스카프에 스티어. cinnamon을 추가, 지상 푹신한의 스카프, 몇 개의 젓가락 된 아몬드. 맛있는 트위스트를 위해, 시추 계란과 과일 대신 일부 sautéed 녹색.

Low-GI Foundation과의 스무디

많은 상점-브러시 스무디는 설탕 폭탄입니다. 스피치의 손이 섞어서, 작은 녹색 사과 (또는 반 바나나 - 덜 익은), 아몬드 버터의 큰 술, 단백질 분말의 국자, 그리고 unsweetened 아몬드 우유를 혼합하여. 열매는 부드러운에 대한 우수한 낮은 GI 과일입니다. 과일 주스, 꿀, 또는 아그브를 추가하지 마십시오.

글리세라이드의 섬유 및 단백질의 역할

두 가지 영양소는 낮은 GI 아침 식사 설계시 특별한주의를 기울입니다. 섬유와 단백질. 두 가지 모두 직접 탄수화물 소화 및 신체의 인슐린 응답의 속도를 영향.

Fiber, 특히 연성 섬유 (오트, 아치 씨, flaxseeds, legumes 및 많은 과일), 물리적으로 침체와 설탕의 고장을 느리게 소화 기관에 젤을 형성한다. 이 결과는 더 영광스러운 포도당 방출에 있습니다. 미국 당뇨병 협회는 하루 섬유의 25-38 그램을 권장하며, 아침 식사는 8 그램의 훌륭한 양을 제공 할 수 있습니다. 8 그램의 영양사에 기여할 수있는 훌륭한 기회는 8 그램의 영양사에 기여할 수 있습니다.

Protein은 인슐린과 글루코곤 같은 펩타이드-1 (GLP-1)의 분비를 자극하고 위장을 촉진하는 호르몬을 자극합니다. 단백질의 가장 형태는 10-15 그램 - 탄수화물 풍부한 아침 식사에서 postprandial 포도당 스파이크를 blunt 할 수 있습니다. 계란은 고전적인 선택이지만, 그리스 요거스, 치즈, 치즈, 잘 작동합니다.

동일한 식사에 섬유와 단백질 모두 결합은 더 효과적입니다. 계란 (단백), 회전 (섬유) 및 전두 쇠 토스트 (섬유)가 강력한 포도당 안정화 효과를 창출하는 아침 식사. 이 전략은 때때로 "음식 sequencing"이라고합니다 - 식사의 탄수화물 부분의 식사 단백질과 야채는 더 글리세라이드 응답을 감소시킬 수 있습니다.

일반적인 하이-GI 아침 식사 피우기

좋은 의도도, 특정 아침 습관은 식사를 즐긴다. 이 pitfalls의 인식은 트랙에 머물 수 있습니다.

  • "건강"그라놀라에 의존 : 많은 granola 브랜드에는 추가 설탕, 말린 과일 (높은 GI) 및 오일이 포함되어 있습니다. 단일 서빙에는 설탕 15~20 그램이 있습니다. 조심스럽게 라벨을 확인하고 자신을 만들 수 있습니다.
  • ]저지방 또는 비지방 낙농장 제품:] 지방이 제거되면 설탕은 종종 맛을 개선하기 위해 추가됩니다. 비지방 맛 요구르트는 사탕 바만큼 다량 설탕을 가질 수 있습니다. 전체지방은 짙은 옵션은 혈당 통제에 더 낫습니다.
  • 아침 식사 너무 늦은:아침 식사, 특히라면, 더 빠른 식사와 덜 조심 식품 선택, 높은-GI 선택의 likelihood 증가. 와이킹의 1 ~ 2 시간 이내에 먹는 것을 시도.
  • 단백질을 완전히 섞는다:] 그냥 토스트와 잼의 아침 식사, 또는 낮은지방 우유와 시리얼 그릇, 최소 단백질과 거의 완전히 탄수화물입니다. 이 세트는 글리세라이드 스파이크와 충돌을 위해 당신을 설정한다.
  • 부분의 크기를 무시: 심지어 낮은-GI 음식은 대량으로 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 요리 한 퀴노아의 컵은 약 53의 GI를 가지고 있지만 한 번에 두 컵을 먹는 것은 여전히 중요한 포도당 부하를 생산할 것입니다.
  • 꿀이나 아가브로 감미: 자연, 이 감미료는 높은 GI 값이 있지만, 꿀은 61, agave 범위 30–40 (하지만 간 물질에 부정적인 영향을 미칠 수있는 fructose에서 높다). 감미료를 사용하지 않는 것이 더 나은, 몽크 과일의 소량, 또는 과일의 자연 감미료에 의존.

모든 것을 함께 넣기

아침 식사에 높은-GI 음식을 감소 시키거나 규칙의 엄밀한 세트 뒤에는 확고한 것에 관하여 입니다. 그것은 더 똑똑한 교환을 만들기에 관하여, 균형을 잡는 판을 건축하고, 다른 음식이 당신의 몸에 영향을 미치는지 이해합니다. 1개 2개의 변화로 시작하십시오: 강철 커트 귀착하는 전환은, 당신의 토스트에 계란을 추가하거나, 전체적인 과일을 가진 과일 주스를 대체합니다. 시간에, 이 작은 조정 화합물은 꾸준한 에너지, 더 나은 농도 및 장기 대사 건강을 지원하는 조용한 습관으로 합성합니다.

추가 지침은 Glycemic Index Foundation]를 광범위한 식품 데이터베이스에 대해 상담하거나 ]Diabetes UK Guide to GI and 당뇨병을 실제 팁으로 관리합니다. 의료 조건을 관리하고, 이러한 권장 사항을 개인 요구에 맞게 의료 제공 업체와 함께 일하는 경우.