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Viktor Frankl은 "Between stimulus와 응답은 공간이있다. 그 공간은 우리의 응답을 선택하는 우리의 힘입니다. 우리의 응답은 우리의 성장과 우리의 자유"을 속한다. Mindfulness는 그 공간을 확장하는 연습입니다.

자기 연구의 신경 과학

특정 기술로 다이빙하기 전에, 그 뒤에 기계장치를 이해하는 것이 유용합니다. 뇌는 가공 경험을 위한 2개의 competing 통로를 창조합니다: amygdala (뇌의 경보 체계)에 의해 모는 응답 통로 및 전방적인 코텍스 (임명 기능 및 결정의 중심)에 의해 지도되는 사려깊은 응답 통로.

만성 스트레스에서, amygdala는 비 민감하게됩니다, 전방 부동 효과적으로 오프라인으로 간다. 이것은 당신이 미성년자 문제 이상 사랑에 빠질 수 있습니다 또는 도전적인 작업을 직면 할 때 동결. 당신은 choosing가 반응하기 위해 -당신의 두뇌는 물리적 위협을 처리하기 위해 개발 된 생존 모드로 기본적으로, 이메일 박스를 지나치지 않는.

기본 모드 네트워크 재봉

미국 심리학 협회의 연구는 정교한 정신적 명상이 전방 부동과 아미갈라 사이의 연결을 강화하면서 아미갈라 반응성을 감소시키는 것을 보여준다. 이로 인해 감정적 인 공차가 극적으로 단축되기 때문에 당신의 좌절 공차가 증가하고 회복 시간을 단축 할 수 있습니다.

실행적인 결과:] 당신은 즉시 행동 없이 분노 또는 불안을 일어나는 것을 알기 위하여 수용량을 개발합니다. 당신은 선택이 존재하는 정신 완충기 지역을 창조합니다.

휴식의 생리학

이 기술은 느린, 격막 호흡과 같은 완화는 낙관적인 신경계를 관여시키고, 하버드 의학 학교가 Relaxation Response] ]로 식별하는 것을 시작한다. 이것은 스트레스 응답의 반대의 생리적이다. 이 기술을 연습할 때, 당신의 심박수 variability (HRV)는, 혈압 감소, 그리고 신체적 성장에 대한 휴식의 수준을 배워.

행동의 신경가소성

뇌는 고정 된 기관이 아닙니다. 반복 된 경험에 따라 자체를 재전송합니다. Human Neuroscience의 전신은 ]의 8 주 동안 매일의 심리적 연습이 겨우 겨우는 것이 겨우 겨우는 것이 좋습니다. (학습 및 기억에 포함) 및 amygdala의 회색 물질 밀도 감소. 이 변화는 자기의 구조적 변화에 대한 실질적으로 증가하는 반면, 당신은 자기의 변화가 향상됩니다.

Key insight: 당신이 일시 중지를 연습하는 더 많은 뇌는 자동으로 일시 중지에 기본적으로 것입니다.

더 나은 통제를 위한 기초 기술

모든 심리적 관행은 동일하지 않으며 특정 온도와 일상적인 제약을 위한 올바른 기술을 찾는 것은 일관성에 필수적입니다. 다음 방법은 임펄스 컨트롤과 정서적 규정에 대한 직접적인 영향을 위해 선택됩니다.

Amygdala에 대한 집중된 호흡

박스 호흡은 극압의 신경계를 조절하는 해군 SEALs 및 비상 대응자가 사용하는 기술입니다. 6 초 이내에 간단하고 휴대용이며 효과적입니다.

  • 4개가 넘는 코를 통해 천천히 흡입하세요.
  • 4개의 수를 위해 숨을 잡으십시오.
  • 4개의 수를 위해 입을 천천히 떼어내십시오.
  • 4 개를 곱하면 폐를 비우십시오.

이 사이클을 3 ~ 5 번 반복하십시오. 당신의 마음이 조용하고 몸이 무거운 느낌이되는지 알 수 있습니다. 이 기술은 autonomic 신경 시스템을 완전히 재설정하여 동정적 지배 (스트레스)에서 패러시즘 지배 (calm)로 이동하십시오. ]모든 어려운 대화 또는 높 입구 회의 전에 이것을 사용하십시오.

감정 인식을위한 바디 검사

감정은 의식적인 생각되기 전에 육체적으로 오래 경험하고있다. 턱은 종종 분노를 전진. 얕은 숨을 쉴 수 있습니다. 위장에 매듭은 돌진. 본체 검사 명상은 당신이이 물리적 신호를 조기 감지 할 수있는 기회를 제공합니다, 감정이 불순 반응으로 나눈하기 전에 망설이지 않을 것입니다.

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Loving-Kindness 사회 통제를위한 명상

자기 통제는 자신의 임펄스를 넘어 확장; 그것은 당신이 다른 사람에 응답하는 방법을 포함. Loving-kindness 명상] (metta)는 격차를 재배하고 간접 반응을 감소. Sit 조용히 반복 구문은 다음과 같습니다 : "나는 행복합니다. 나는 안전 할 수있다. 나는 건강 할 수있다. 나는 쉽게 살 수있다." 그럼이 소원을 확장, 한 사람의 중립적 인 행동을, [FLT]FLT:2][FLT]]][FLT]]]][FLT]]]]]]]]][FLT:[FLT:[FLT:]]]]]]]]][FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]:[FLT:[FLT

왜 제어를 위해 작동: 누군가를 향해 진짜 굿 윌을 느낄 때, 당신은 그들에 스냅 할 가능성이 적습니다. 연습은 뇌가 싸우기보다 커리 즈니와 충돌에 반응하는 것을 훈련합니다.

Habit Stacking Mindfulness 에 매일 생활

침묵에 앉아 10 분을 찾는 경우, 이미 행동하는 활동으로 마음을 집중합니다. 이것은 앵커가 이미 존재하는 때문에 공식 명상에 비해 초보자에 더 효과적입니다.

  • 분실 샤워: 물의 온도를 느끼고, 피부에 압력, 타일을 타격 물의 소리. 당신의 마음이 당신의 일정에 방황 할 때, 부드럽게 물의 감각에 가져.
  • 분실한 음주: 커피 또는 차의 첫 번째 sip를 가져 가라. 입에 보관하십시오. 쓴 맛, 열, 질감. 삼키는 당신의 목에 감각을 따를 수 있습니다.
  • 민족 산책: 너의 사무실에 너의 차에서 걸려, 각 발의 드는 그리고 두기 주의를 지불한다. 너의 피부에 대하여 움직이는 공기는 주의하십시요. 너는 걷기의 행위에 가득 차있는 주의를 지불하는 것을 시도하고 있다. 이 주의의 결과는 이다.
  • 민족 청취: 대화 중, 다른 사람이 말하는 동안 응답을 포괄하는 데 촉구를 저항합니다. 대신, 자신의 단어, 음색, 신체 언어에 완전히 듣습니다. 응답하기 전에 일시 중지. 이 구조 임펄스 제어와 심화 관계.

통제를 위한 당신의 매일 Routine를 디자인하기

지속 가능성은 지속 시간이 더 많은 것을 결정합니다. 5 분 매일 연습으로 지속적으로 실행하면 일주일에 한 번 수행 할 수있는 30 분 연습보다 더 많은 번영 신경 변화를 일으킬 것입니다. 기회를 떠나기보다 연습을 지원하기 위해 하루를 구조하십시오.

아침 앵커 : 톤 설정

난동 후 첫 번째 몇 순간은 뇌 파 패턴이 가장 가단성 때입니다. 기본 모드 네트워크는 매우 능동적이며, 당신은 즉시 하루 종일에 대한 결절 상태를 입력해야합니다. 이 기간을 다시합니다.

  • 시간 요구 사항: 3 ~ 5 분.
  • Action: 휴대폰을 확인하기 전에, 당신의 가슴에 한 손으로 한 곳에 당신의 복부에. 5 느리게, 깊은 숨을 가져, 당신의 종래 상승과 가을 느낌. 하루 동안 단일 의도를 설정합니다. 예를 들어: "오늘 나는 자신을 가진 인내을 연습 할 것입니다." 이것은 목표가 아닙니다; 그것은 방향입니다.
  • 왜 작동: 그것은 바로 스트레스 신호에 잠그는에서 뇌를 방지합니다. 그것은 당신의 amygdala 보다는 오히려 납에 당신의 전방적인 코텍스를 훈련합니다.

Midday Reset: 스트레스 사이클을 끊기

작업 공간은 종종 낮은 등급, 지속적인 스트레스를 생성하여 출력을 극대화하도록 설계되었습니다. 이 패턴을 활용하여 작업 흐름에 닿을 수 있습니다.

  • STOP 기술:] 모든 9 분 동안 알람을 설정합니다. 그것이 꺼질 때:
    • S]] 당신이 하는 것을 정상.
    • T 한숨에 한숨을 쉴 수 있습니다.
    • O현재의 경험을 보존합니다. 당신의 자세는 무엇입니까? 어떤 감정이 존재하나요? 당신의 내약은 무엇입니까?
    • P하나의 작은 조정으로 촉구. 턱을 뚫는다. 어깨를 뒤로 움직여. 물의 붓기를 떼어내라.
  • 시간 요구 사항: 10초에서 20초.
  • 왜 작동하나요: 스트레스의 축적을 중단합니다. 그것은 최종 일 배기 및 민감성 행동으로 이끌어가는 느린 빌드 업을 방지합니다.

늦은 오후 에너지 딥 : 마음의 운동

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저녁 바람-아래 : 하루를 처리

저녁은 단순히 휴식을 취할 시간입니다; 그것은 하루의 정신 잔류물을 처리하는 시간이므로 나머지와 방해하지 않거나 내일에 수행하지 않습니다. RAIN 기술은이 처리에 대한 효과적인 도구입니다.

  • R은 무슨 일이 일어나는지 인식합니다. 이름은 하루의 지배적 감정이나 경험입니다.
  • Allow life to be just as it is. 의 느낌을 수정하지 마십시오. 그냥 당신의 인식에 존재하자.
  • I은 친절함으로 나눈다. 몸에서 이 감정을 느끼게 하시나요? 필요한 것은 무엇입니까?
  • N]의 궤양을 가진 맹목. 당신이 친애하는 친구를 제안할 동일한 조언을 제공하십시오.

10 분의 저널링과 RAIN 기술을 따르십시오. 잘 갔다가, 무엇을 어렵고, 배운 것을 자유롭게 씁니다. 이 행동은 외부로 생각을 감소시키고 그들의 감정적 인 책임을 향상시킵니다.

Pre-Sleep Progression Relaxation (주)에이치

이 기술은 정상적인 근육의 근육을 증가시키는 것을 목표로합니다. 근육의 근육은 근육의 근육을 증가시키는 것을 의미합니다. 근육은 5 초 동안 할 수 있기 때문에 근육을 훔치는 다음 완전히 방출합니다. 긴장과 휴식 사이의 대조를 알립니다. calves, 허벅지, 복부, 가슴, 손, 팔, 어깨, 목 및 얼굴을 통해 이동합니다. 이 기술은 신경계에 신호가 전달되고, 코티솔을 감소시키고 신체의 건강을 위해 몸을 준비하는 것이 좋습니다.

지속된 통제를위한 고급 연습

기초를 설립 한 후에는 craving, procrastination, 또는 충돌 방지와 같은 특정 과제를 대상으로하는 기법을 통해 연습을 심화 할 수 있습니다.

의 Urge Surfing

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디스트리뷰터 버튼

스크래스틴을 위해 ]distraction counting]라는 기법을 사용합니다. 만약 당신이 임펄스를 더 적은 중요한 작업으로 전환할 때, 10에서 천천히 뒤로 계산합니다. 각 숫자에서 숨을 취하고 자신을 묻습니다. "지금 바로 내 시간의 가장 귀중한 사용은 무엇입니까?" 이 강제 일시 중지는 전방 부동에 참여하고 피할 수 있는 감정적인 납치를 중단합니다. 반복으로, 자동 일시 중지가 됩니다.

연습에 장애물을 극복

모든 사람이 자신의 삶의 만남에 마음을 기울일 수 있도록 시도. 습관 형성의 정상적인 부분으로 이러한 장애물을 인식하여 쉽게 탐색 할 수 있습니다.

"나는 시간을 가지고 있지 않습니다"

이 가장 일반적인 물체이며, 그것은 어떤 마음의 불안감이 무엇인지 이해하는 데 뿌리가. 마음은 일정에 맞는 추가 작업이 아닙니다. 그것은 당신의 일정에서 이미 작업을 수행하는 방법입니다. 당신은 점심 동안 마음의 식사를 연습 할 수 있습니다, 대화 중 마음의 청취, 당신의 정체 중에 마음이 걷기. 입력은 더 많은 대체합니다. 당신은 10 분의 기억이 필요합니다. 당신은 이미 몇 분 동안 붓기 만 가져 오기 위해 충분히 필요한 필요가 없습니다.

"내 마음은 너무 바쁜"

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"나는 휴식 또는 불편함"

이 운동은 운동을 통해 운동을 돕는 것이 중요합니다. 운동은 운동을 돕기 위해 운동을 돕기 위해 운동을 돕기 위해 운동을 돕기 위해 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕습니다. 운동은 운동을 돕기 전에 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕습니다. 운동은 운동을 돕기 전에 운동을 돕기 위하여 운동을 돕습니다.

"나는 연습에 대한 잊혀"

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변화의 긴 아크

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The Ripple 효과 에 생활 Domains

의약은 의약적인 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는것입니다. 의약은 의약을 갖는것입니다. 의약은 의약을 갖춰서 의약을 얻고, 의약을 돕는것은 의약을 돕습니다. 의약은 의약을 돕는것입니다. 의약은 의약을 의약하고, 의약을 의약합니다.

Self-Control에서 Self-Trust로

당신은 계속, 일정한 "제어"의 필요는 점감. 당신은 더 이상 적절한 대응 능력을 신뢰하기 때문에 어려운 상황을 통해 당신의 방법을 밝히는. 이 신뢰는 반복 경험에서 발생. 당신은 반응하기 전에 자신을 일시 중지 보았다. 당신은 스스로 어려운 선택하지만 쉽게 행동하지만 파괴적인 것을 선택했다. 당신은 당신의 첫 번째 임펄스하지 않는 지식 내부화. 당신은 임펄스를 관찰하는 인식입니다.

궁극적 인 결과는 엄밀한 통제 그러나 유동성 응답이 아닙니다.] 당신은 과민한 보다는 오히려 적응할 수 있습니다. 당신이 일할 수 있는 정보를 압도하고 있는 힘이 멈춘다는 것을 멈추지 마십시오. 이 변환은 주의, 의도 및 격실에 있는 매일 몇 분을 투자하기 위하여 누구나 의지할 수 있습니다.

오늘 시작, 큰 해상도, 하지만 단일 의식 호흡. 그것은 숨은 더 큰 제어의 시작, 더 깊은 평화, 그리고 더 깊은 생명을 의미.