더 나은 혈액 설탕 통제를 위한 녹색 콩 Casserole에 있는 나트륨을 감소시키는 방법

나트륨과 혈당 규정 사이의 직접 링크

모든 사람들이 포도당 수준을 모니터링, 초점 종종 탄수화물과 설탕에 사각형. 탄수화물 계산은 필수적이지만, 나트륨 섭취는 강력하지만 자주보고, 대사 건강에 역할. 전통적인 녹색 콩 casserole, 휴일 테이블에 요소, 서빙 당 나트륨의 1,500 mg을 포함 할 수 있습니다. 대부분의 성인을위한 미국 심장 협회에 의해 권장되는 전체 일일 한도, 특히 당뇨병 또는 고혈압과.

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건강한 혈압을 지원하고 인슐린 감도를 개량하기 위하여, ] 미국 심장 협회는 나트륨 섭취 를 낮추기에 종합적인 가이드라인을 제공합니다. 낮은 나트륨 접근을 가진 녹색 콩 캐서롤 같이 고전적인 안락 음식을 요리하는 것을 배우기 위하여, 당신은 안정되어 있는 혈액 포도당을 원조하는 동안 먹는의 기쁨을 유지할 수 있습니다.

Classic Casserole 재료에 숨겨진 나트륨 식별

전통적인 녹색 콩 casserole의 도전은 그것의 서명 맛과 편의성이 크게 가공 된 성분의 기초에 내장되어 있다는 것입니다. 효과적으로 나트륨을 감소시키기 위해, 당신은 먼저 숨기는 곳을 인식해야합니다.

버섯 수프의 통조림 크림

이 단일 성분은 1 차적인 나트륨 offender입니다. 표준 10.5 온스는 나트륨의 대략 1,000 mg를, 수시로 더 포함할 수 있습니다. 그것은 접시를 위한 크림 기초를 제공합니다, 또한 1개의 서빙에 있는 당신의 매일 입구를 스파이할 수 있는 다량 소금 펀치를 전달합니다.

통조림된 녹색 콩

편리한 동안 통조림으로 만들어진 녹색 콩은 일반적으로 짜임새와 색상을 보존하기 위해 소금물 소금물에 포장됩니다. 배수 된 통조림 녹색 콩의 1 컵 인분은 400 및 600mg의 나트륨이 포함되어 있습니다. 대조적으로 신선한 녹색 콩의 동일한 양은 2 ~ 5 mg을 가지고 있습니다.

볶음 토핑

이 캐서롤을 유명하게 만드는 브랜치 토핑은 종종 나트륨과 추가 설탕의 숨겨진 소스입니다. 표준 프랑스어 튀김 양파의 1/4 컵은 나트륨의 150 mg을 추가 할 수 있으며 많은 사람들이 양의 두 배 또는 트리플을 사용합니다.

가공된 계절 및 치즈

Pre-shredded 치즈는 안티 - 카킹 에이전트와 소금을 추가. 계절 혼합, 마늘 소금, 양념 소금, 그리고 bouillon 큐브는 크게 영양 혜택을 제공하지 않고 접시의 총 나트륨 부하를 증가하는 다른 일반적인 추가입니다.

5 가지 성분 Slash 나트륨으로 교환

녹색 콩 casserole의 나트륨을 낮추는 것은 맛이나 질감을 희생하지 않습니다. 이러한 전략적인 성분 교환은 신선한 맛의 깊이로 접시를 강화하면서 소금을 극적으로 잘라냅니다.

1. 수제 소스로 통조림된 수프를 대체하십시오

이 단일 가장 충격적인 변화는 당신이 만들 수 있습니다. 신선한 버섯, 얕은, 올리브 오일에서 마늘, 그 후에 낮은 나트륨 국물과 무성한 아몬드 우유의 스플래시와 혼합물을 두껍게 하기에 의하여, 당신은 나트륨에서 자연적으로 낮은 부유한, 크림 베이스를 창조합니다. 밀가루 또는 옥수수스타치에게서 한 roux는 가공한 첨가물 없이 동일한 광택 질감을 제공합니다. 신선한 티메, 까만 고추, 견과의 신선한 호박색 및 견과의 계절.

2. 신선한 또는 No-Salt 통조림으로 만들어진 녹색 콩을 선택하십시오

신선한 녹색 콩은 나트륨에서 자연적으로 낮고 굽힘 후에 우량한 crisp 강직한 짜임새를 제공합니다. 신선한 콩이 사용되지 않는 경우에, 추가한 소금 없는 냉동 녹색 콩은 우수한 대안입니다. 당신이 통조림으로 만들어진 콩을 사용해야 하는 경우에, “염을 추가하지 마십시오” 다양성을 선택하고 포장 액체에서 잔여 나트륨을 제거하는 몇몇 분 동안 찬물의 밑에 그(것)들을 완전히 헹구십시오.

3. 자신의 크리스피 양파를 붓는다

수제 crispy 양파는 surprisingly 쉬운 소금 내용에 대한 제어를 완료 할 수 있습니다. 얇은 스트링 큰 노란색 양파, 올리브 오일의 큰 술과 함께, 베이킹 시트에 조각을 확산. 375°F (190°C) 15 ~ 20 분 동안, 황금 갈색과 주름까지 한 번 교반, . 마늘 분말, 연기 파프리카, 또는 검은 후추 빵 굽기. 이 버전은 같은 frunching 나트륨과 같은 fraction을 제공합니다.

4. 소금물 버터와 기름을 건너

소금 버터 또는 조미료 혼합에 대 한 호출 하는 요리법 불필요 한 나트륨을 추가 합니다. 사용 비말 버터 또는 심장 건강 올리브 오일 당신의 roux 및 sautéing. 이 간단한 스왑은 완전히 허브와 향신료 대신 전염된 지방을 제어할 수 있습니다.

5. Umami Boosters와 깊이 구축

소금은 맛의 프로파일을 만족시키는 유일한 방법은 아닙니다. 액체를 첨가하기 전에 버섯을 심하게 갈색으로 볶아냅니다. 코코넛 아미노의 매운은 간장보다 90 % 적은 나트륨을 함유하고 있으며, 맛있게 복잡한 복잡한 맛을 더합니다. 영양효모는 가공 된 치즈에서 발견 된 나트륨없이 체리, 영양 풍미를 제공합니다.

블러드 설탕 - 프렌들리 저 나트륨 녹색 콩 Casserole 조리법

이 완전한 조리법은 전통적인 버전과 비교된 80% 이상에 의해 나트륨을 감소시키고, 고전적인 접시의 크림, 확고한 안락을 유지하. 그것은 휴일 먹는의 기쁨을 희생하지 않고 안정되어 있는 혈당 수준을 지원하기 위하여 디자인됩니다.

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4 컵 신선한 녹색 콩, 손질하고 2 인치 조각으로 삭감하십시오
1 큰 술을 추가-virgin 올리브 오일
8온스 크레미 버섯, 얇은 조각
1 중간 노란색 양파, 미세하게 diced
2개의 클로브 마늘, minced
2 큰술 (또는 글루텐없는 옵션에 대한 cornstarch)
1 1⁄2 컵 저 나트륨 닭 또는 야채 국물 (컵 당 100 mg 이하)
1⁄2 컵 unsweetened 아몬드 우유 또는 낮은 파 우유
1 찻주말 건조 티메
1⁄2 teaspoon 검은 후추
1⁄2 티 스푼 마늘 분말
1 큰 술 신선한 레몬 주스
1 컵 수제 crispy 양파 (아래로 파괴)

Step-by-Step 지침

오븐을 375°F (190°C)로 예열하십시오. 올리브 오일 또는 요리 스프레이가있는 2 쿼트 베이킹 요리를 가볍게 윤활하십시오.
빙수에 물을 넣는 큰 냄비를 가져다. 녹색 콩과 빙수를 정확히 3 분에 추가하십시오. 즉시 배수하고 요리를 멈추기 위해 얼음 물 그릇에 둥글게. 이것은 활기찬 색상과 crisp 질감을 보존합니다.
큰 오븐 안전 스킬렛 또는 냄비에, 중간 열에 올리브 오일을 가열. 버섯과 딤 양을 추가합니다. 버섯이 액체를 방출하고 갈색으로 시작 될 때까지 6 ~ 8 분 동안 요리, 때때로 쿡. 마늘을 추가하고 1 개의 추가 분 동안 요리.
버섯 혼합물을 통해 밀가루를 뿌리십시오. 끊임없이 익은 밀가루 맛을 낼 1 ~ 2 분 동안.
천천히 럼을 방지하기 위해 지속적으로 빙하를 붓고있는 동안 저 나트륨 국물과 우유에 붓는다. 부드러운 simmer에 혼합물을 가져 가라. 소스가 숟가락의 뒷면을 입을 정도로 두껍게 할 때까지 3 ~ 5 분 동안 요리하십시오.
열에서 소스를 제거하십시오. 티 메, 검은 후추, 마늘 분말 및 레몬 주스에 스티어. 맛과 조미료를 조정하십시오. ( 버섯의 맛있는 깊이로 인해 추가 소금이 필요하지 않습니다.)
갓 구운 채소를 소스에 넣고 부드럽게 덮어 냅니다. 준비된 베이킹 접시에 전체 혼합물을 옮깁니다.
심지어 최고에 수제 crispy 양파를 배포합니다. 18 ~ 22 분 동안 가짜, 케이서롤이 가장자리에 붓고 토핑은 황금 갈색입니다.
서빙하기 전에 5 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 이것은 소스를 설정하고 물에서 그것을 방지 할 수 있습니다.

집에서 만든 Crispy 양파

얇은 조각 한 중간 노란색 양파. 올리브 오일 1 큰술과 조각을 덮습니다. 바삭 라인 베이킹 시트에 균등하게 퍼집니다. 15 ~ 20 분 동안 375°F (190°C)에서 베이킹, 양파가 심하게 황금과 선명한 때까지 반편을 교반,. 검은 후추와 연기 파프리카의 꼬치로 즉시 시즌.

숨겨지은 나트륨과 설탕을 피하기 위해 식품 라벨을 해독

성공적인 저 나트륨 요리는 국물, 통조림으로 만들어진 상품 및 조미료를 구입할 때 주의깊은 상표 독서를, 특히 요구합니다. "감성된 나트륨" 상표는 misleading일 수 있습니다; 이 제품은 아직도 컵 당 나트륨의 300에서 400 mg를 포함할 수 있습니다. 제일 선택은 항상 “염이 추가되지 않습니다” 또는 “불타지 않는”입니다.

냉동 녹색 콩과 함께 비경구. 많은 브랜드 소금 또는 나트륨 기반 보존제를 추가합니다. 성분 목록은 녹색 콩을 제외하고 아무것도 포함해야합니다. 같은 국물과 주식에 적용. CDC는 당신의 식단에 숨겨진 나트륨을 식별하고 감소시키기위한 실용적인 리소스를 제공합니다]. 알기있는 플래퍼가되기 때문에, 당신은 당신의 혈당 통제 노력의 밑으로 숨겨진 나트륨을 피할 수 있습니다.

자주 묻는 질문 Low-Sodium Green Bean Casserole

소스에서 우유 대신 그리스 요구르트를 사용할 수 있습니까?

예, 일반 그리스 요구르트 크림과 미묘한 탕을 추가 할 수 있습니다. 그러나 소스가 경화를 방지하기 위해 열에서 제거 된 후 추가해야합니다. 1⁄4 컵의 일반 풀 - 파 또는 저지방 그리스 요구르트의 녹색 콩을 추가하기 전에.

신선한 레몬 주스는 나트륨을 감소 시키는 방법?

산성도는 소금의 맛 향상 속성을 mimics. 신선한 레몬 주스의 짜기 전체 접시를 밝게하고 소금에 대한 인식 된 필요를 감소. 동일한 효과는 흰색 와인 식초 또는 사과 사이다 식초의 스플래시로 달성 될 수있다.

휴가 식사 시간보다 앞서이 casserole을 준비 할 수 있습니까?

절대적으로. 완전히 케이서 렐을 조립하지만, 크리스피 양파 토핑을 추가하지 마십시오. 24 시간까지 튀김을 단단히 덮고 냉장하십시오. 베이킹 준비가되면 상단을 추가하고 10 ~ 15 분으로 베이킹 시간을 증가시킵니다. 상단이 갈색으로 시작하면 포일을 커버하십시오.

이 조리법은 제로 당뇨병 다이어트에 적합합니까?

예. 이 요리법은 탄수화물과 녹색 콩에서 섬유에서 높은 낮은. 우유와 마늘에서 단백질은 천천히 소화를 돕고, 날카로운 포도당 스파이크를 방지합니다. 그것은 또한 임신 중에 건강한 혈압을 지원하는 나트륨에서 매우 낮습니다.

어떻게 저장하고 그 soggy를하지 않고 reheat leftovers를 재열합니까?

4 일 동안 냉장고에 완벽한 컨테이너에 저장하십시오. 가장 좋은 결과를 위해, 오븐에서 가열하십시오 350°F (175°C)에 10 15 분 동안 토핑의 선명도를 복원하십시오. 양파를 부드럽게하고 녹색 콩 무순물을 만듭니다.

최고의 저소듐 브릿 브랜드는 어떤 사용?

태평양 식품과 이마린은 "염이 첨가되지 않음"을 컵 당 나트륨의 30 ~ 60 mg의 국물을 제공합니다. Swanson은 또한 "저 나트륨"라인을 제공하지만 항상 "저 나트륨" 닭 국물이 여전히 컵 당 약 130 mg을 포함 한 라벨을 확인합니다. 뼈 국물은 또한 좋은 옵션이며, 그것을 비례하지 않습니다.

나는이 접시에 단백질을 추가 할 수있어 완벽한 식사를 만들 수 있습니까?

예. 썩은 rotisserie 닭고기, 요리 한 야자수, 또는 흰 콩이 균형 잡힌, 혈당 친화적 인 주요 코스로이 측면 접시를 변환 할 수 있습니다. 베이킹하기 전에 녹색 콩과 함께 소스로 단백질을 자극합니다.

최종 생각 : Sacrifice없이 잘 먹는

귤류의 귤류를 끓인 후, 귤류의 귤류를 끓인 후, 귤류를 끓인 후, 귤류를 끓인 후, 귤류를 끓인 후, 귤류를 끓인 후, 귤류를 끓인 후, 귤류를 듬뿍 섞어 낸 후, 귤류를 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬

American Diabetes Association는 더 나은 당뇨병 결과에 대한 나트륨 관리에 대한 광범위한지도를 제공합니다]. 당신이 의도로 요리 할 때, 모든 비트는 당신의 맛의 싹을 만족하면서 몸에 대한 기회를 갖게됩니다. 이 초록색, 휴일 전통의 깨끗한 버전은 건강과 잊을 수 없는 것을 같은 테이블에 아름답게 보여줍니다.