류큐 탕데로인(Rosted Mediterranean Vegetables)

이 요리는 전통적인 요리법으로, 그것은 전통적인 요리법으로, 그것은 전통적인 요리법으로, 전통적인 요리법으로, 전통적인 요리법으로, 그것은 전통적인 요리법으로, 전통적인 요리법으로, 전통적인 요리법으로, 전통적인 요리법으로, 전통적인 요리법은, 전통적인 요리법의 다른 종류에 따라, 전통적인 요리법의 다른 종류에 따라, 전통적인 요리법의 다른 종류에 따라, 전통적인 요리법의 다른 종류에 따라, 특히, 전통적인 요리법의 다른 종류에 따라, 이 요리법은, 이 요리법의 다른 종류에 따라, 이 요리법의 다른 종류에 따라, 이 요리법의 다른 종류에 따라, 그리고 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형에 따라, 그리고 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 선택에 따라, 그리고 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 선택의 선택의 다른 유형의 선택의 선택의 선택의 다른 유형의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택

이 조리법은 단순함과 다예 다제에 맞게 설계되었으며, 주일 저녁 식사 또는 식사 준비에 대한 훌륭한 옵션을 만듭니다. 돼지 밀기울은 자연적으로 야며, 3 온스 서빙 당 지방의 약 3 그램, 근육 유지 보수 및 전반적인 건강에 대한 고품질의 단백질을 제공합니다. 지중해 야채 - 크리리 토마토, 종 고추, 호박, 붉은 양파 및 캄 라마타 올리브 - 섬유뿐만 아니라 다채로운뿐만 아니라, 비타민, 비타민 및 미네랄을 돕는 것이 좋습니다. 이 요리는 비타민과 미네랄을 풍부하게하는 데 도움이 될 것입니다.

심장 건강 지중해의 재료

이 요리의 성분은 심혈관을 지원하는 동안 맛을 극대화하기 위해 신중하게 선택됩니다. 아래는 대용암과 영양 혜택에 노트와 함께 핵심 목록입니다.

  • 1 돼지 밀착 (약 1 파운드) – 돼지 밀착은 돼지의 가장 큰 커트 중 하나입니다, 최소 포화 지방으로 3 온스 당 단백질의 약 23 그램을 제공. 더 높은 오메가-3 콘텐츠를 위해 가능한 경우 멸균 또는 유기 돼지를 선택하십시오.
  • 2 큰 술 올리브 오일 – 추가 처녀 올리브 오일은 항염증제 특성을 가지고 oleocanthal과 같은 monounizing 지방과 폴리페놀에 풍부합니다. 냉간 압착, 고품질 올리브 오일을 위해 심장 이익을 극대화합니다.
  • 1 티 스푼 말린 oregano – Oregano는 산화 스트레스를 줄이기 위해 심장 혈관 건강을 지원하는 산화 방지제 carvacrol와 rosmarinic 산을 포함합니다.
  • 1 티 스푼 말린 티 메] – 티 메는 비타민 K와 망간의 좋은 소스이며, 필수 오일은 항균 및 항염증제 효과가 있습니다.
  • 1 티 스푼 마늘 분말 – 마늘 분말은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수있는 알레르기 화합물을 제공합니다. 더 강한 맛을 위해, 2 신선한 마늘 클로브를 사용, minced.
  • 소금과 후추 맛 - 코셔 소금을 뿌려 사용; 나트륨없이 여분의 깊이에 대한 흡연 파프리카 또는 카니엔의 꼬치 추가 고려.
  • 1 컵 벚꽃 토마토 – 벚꽃 토마토는 심 질환의 위험을 감소시키기 위해 연결된 항산화에 풍부합니다. 맛은 단맛을 집중하고 영양 흡수를 향상시킵니다.
  • 1 빨간 종 고추, 슬라이스 – 붉은 종 고추는 비타민 C (일부 값의 150% 이상 제공) 및 베타 카로텐이드 같은 탄수화물, 심장 건강을 지원.
  • 1 zucchini, 슬라이스 – Zucchini는 섬유, 칼륨 및 비타민 C에서 칼로리와 높은 칼로리에서 낮습니다. 그것의 온화한 맛은 지중해 조미료에 아름답게 걸립니다.
  • 1 빨간 양파, 슬라이스 – 붉은 양파는 quercetin, 혈압을 낮추고 염증을 줄일 수 있는 플라보노이드를 포함합니다. 또한 구운 때 단맛을 추가합니다.
  • 1/2 컵 카라마타 올리브 – 카라마타 올리브는 지중해 식단의 코너스톤이며 심장 건강 모노 포화 지방과 비타민 E를 제공합니다. 야채를 보완하는 브리니, 맛있은 메모를 추가합니다.
  • 가니에 대한 퓨시 파슬리] - 파슬리는 가이세 이상; 그것은 luteolin와 같은 비타민 K와 항 산화에 풍부하고, 혈관 건강을 지원합니다.

성분 교환: 카라마타 올리브를 캡서 (염 때문에 덜 사용) 또는 낮은 나트륨 옵션에 대 한 오미로 대체. 다양 한 노란색 또는 오렌지와 붉은 배 후추를 구성 합니다. 건조 oregano 및 티 메 하지 않는 경우, 이탈리아어 조미료 혼합의 2 큰 술을 사용 합니다.

준비: 완벽한 결과에 대한 단계별 지침

이 준비 방법은 돼지 고기는 육즙과 부드러운 동안 야채가 완벽에 속합니다. 내진 식을위한이 단계를 따르십시오.

예열과 준비

오븐을 400°F (200°C)로 예열하십시오. 이 온도는 굽기 없이 야채를 굽기 없이 구워서, 고기는 균등하게 요리합니다. 작은 그릇에서는, 말린 oregano, 말린 thyme, 마늘 분말, 소금 및 고추를 결합합니다. 허브를 배부하기 위하여 철저하게 섞으십시오. 분말 대신 신선한 마늘을 사용하는 경우에, 그 후에 찌를 방지하기 위하여 가공 도중 추가하십시오.

시즌과 돼지 Tenderloin을 찢어

돼지 고기를 넣어 종이 수건으로 건조-이 단계는 좋은 솔기에 중요. 수평하게 혼합물을 가진 전체 스플로인을 문질러, 심지어 적용을 보장합니다. 오븐 안전 스킬렛 (캐스팅 철과 같은) 오븐 안전 스킬렛에 올리브 오일 1 큰 술. 오일 시믈리에가되면 냄비에 돼지를 배치합니다. 측면 당 3-4 분 동안 눈물을 긁어 모든 측면으로 돌리십시오. 목표는 황금 갈색의 고기가 덮여 있지 않습니다. 도둑질에 잠그는 것은 아닙니다.

  • Tip: 고기 온도계를 사용하여 정확도를 보장합니다. 뼈나 팬을 만지지 않고 부드러운 부분으로 삽입합니다. 돼지 고기는 3분 휴식으로 145°F (63°C)에서 안전합니다.
  • 왜 해머? 우송 반응은 갈색으로 복잡한 맛을 만들어 여분의 지방 없이 고기에 깊이를 추가합니다.

볶음 채소 준비

돼지 고기 해머 동안 야채를 준비합니다. 큰 그릇에서, 벚꽃 토마토를 뿌려, 썰매 빨간 종 고추, 얇게 썬 호박, 얇게 썬 붉은 양파, 그리고 올리브 오일의 나머지 1 큰 술과 소금과 후추의 꼬마 올리브와 Kalamata 올리브를 섞었습니다. 모든 야채를 가볍게 코팅합니다. 요리도 얇게 썬 야채를 위해 볶음과 양파에 대해 1/4 인치 두께, 고추에 대한 1/2 인치 슬라이스가 있습니다.

베이킹 접시에 해초 돼지 주위에 야채를 뿌려 (또는 당신의 숙련공이 오븐 안전하지 않는 경우 별도의 베이킹 접시에 돼지를 전송). 냄비를 덮어 피하십시오; 필요한 경우, 배치에 두 가지 요리 또는 로스트를 사용하여 카라멜화도 보장합니다.

Roast로 Perfection

구운 오븐에 구운 요리와 25-30 분 동안 구워. 20 분 후 돼지의 내부 온도를 확인하십시오. 145°F (63°C)에 도달해야합니다. 돼지가 먼저 수행되면 야채가 가장자리를 따라 부드럽게하고 약간 숯불 때까지 5-10 분 동안 구워하는 동안 휴식을 취하십시오. 야채는 벚꽃 토마토가 부드럽게하고 주스를 풀어 놓고 후추와 양파는 갈색 반점이 부드럽게됩니다.

휴식과 슬라이스

돼지 고기가 표적 온도에 도달하면 오븐에서 제거하고 5 분 동안 절단 보드에 휴식하십시오. 쉴 수 있습니다. 주스를 재배하여 각 슬라이스를 보장하는 것은 동기입니다. 이 단계를 건너 뛰지 마십시오. 고기를 말리면 고기를 말리십시오. 돼지 고기가 1/2 인치 두꺼운 메달으로 교차합니다. 전문 프레젠테이션을 위해 약간의 대각선에 조각하십시오.

완전한 식사 제안

이 돼지는 야채를 구운과 함께 다재다능하고 다양한 측면과 잘 쌍. 다음은 다른 식이요법 또는 행사에 맞게 몇 가지 서빙 아이디어입니다.

클래식 도금

볶음 야채의 관대한 부분을 따라 접시에 3-4 돼지 medallions를 배열하십시오. 여분 습기 및 풍미를 위한 돼지에 굽는 접시에서 어떤 팬 주스든지 숟가락하십시오. 신선한 parsley-chopped parsley로 말하면 색깔과 신선도의 파열을 추가합니다. 전체 곡물 빵 (소거 또는 전체 밀 빵과 같은)의 측은 토마토 - 생식 주스를 sopping를 위해 우수합니다. 또는, 레몬 빛으로 혼합한 선택권을 가진 레몬을 가진 옷을 봉사하십시오.

지중해 곡물 그릇

퀴노아, farro, 또는 갈색 쌀을 요리 한 침대 위에 돼지와 야채를 제공합니다. 이 전체 곡물은 추가 섬유와 B 비타민을 제공하며 심장 건강 프로파일을 보완합니다. 퀴노아몬 소스 또는 크림 솜씨에 그리스 요구르트의 배설물 (체크로 지방을 유지하려면 낮은 파트 요구르트를 사용하십시오).

낮은 탄소 또는 Paleo 대안

곡물을 건너 뛰고 카리플라워 쌀이나 구운 스파게티 스쿼시와 함께 봉사합니다. 야채는 이미 볼륨과 영양소를 기여하고,이 요리는 자신의 취향에 맞게. 여분의 녹색 돼지 고기의 arugula 또는 회전의 손으로 추가하십시오.

신선한 유지에 대한 변리

이 기본 요리법은 매우 적응할 수 있습니다. 이 변형을 실험하여 맛이나 계절의 생산에 맞게합니다.

더 많은 야채를 추가

아스파라거스, 또는 아티코케 심장. 1/2 인치 라운드로 슬라이스 계란을 덮고 야채 믹스에 추가; 그것은 아름다운 올리브 오일과 허브를 흡수합니다. 아스파라거스는 과잉을 방지하기 위해 로스팅의 마지막 10 분 동안 첨가 될 수있다. 통조림 아르키코케 심장 (헹구기) 탕 트위스트를 추가합니다.

단백질을 변경

돼지가 선호하지 않는 경우 뼈가없는, 피부가없는 닭고기 또는 허벅지, 또는 공동 또는 해리부와 같은 회사 흰 물고기와 대체하십시오. 요리 시간을 조정하십시오 : 닭은 일반적으로 400°F에서 20-25 분을 복용하며 물고기 채우기에는 12-15 분이 필요합니다. 채식 버전의 경우, 복고기 치즈 또는 여분 firm 토후 (추출 전에 건조)의 두꺼운 조각을 사용하십시오.

소스 추가

이 접시를 높이는 간단한 냄비 소스. 굽기 후, 야채를 봉사 요리로 이동하십시오. 스토브 위에 중간 열 위에 베이킹 접시를 배치하고, 1/4 컵의 낮은 나트륨 닭 또는 야채 국물을 추가하고 갈색으로 긁어. balsamic 식초 1 큰 술과 2 분 동안 끓여서 고기를 뿌려. 돼지를 뿌려. 또는 신선한 파슬리, 올리브 오일, 레드 식초와 칠리를 칠 수 있습니다.

저장과 식사 준비 팁

이 요리법은 식사 준비에 이상적입니다. 잘 저장하고 맛은 밤새 향상됩니다. 음식 안전과 품질을 위해이 가이드 라인을 따르십시오.

  • Refrigeration: 별도의 밀폐 용기에 닭고기와 야채 저장. 돼지는 냉장고에서 3-4 일 동안 유지되며 야채는 5 일까지 지속될 수 있습니다. 다른 맛을 압도적으로 방지하기 위해 별도의 용기에 올리브를 보관하십시오.
  • Reheating: 최상의 결과를 위해, 10-15 분 동안 350°F (175°C) 오븐에 재열, 또는 물 또는 국물의 스플래시와 중간 열에 스킬러트. 소성 물질을 만들 수 있는 미세와빙을 피하고 돼지를 건조. 전자 레인지를 사용 하는 경우, 느슨하게 그리고 열을 30 초 파열.
  • Freezing: Pork softloin 동결은 최대 3 개월 동안 잘 동결. 플라스틱 포장에서 단단히 포장 한 다음 알루미늄 호일 또는 냉동 가방에 배치. 재열 전에 냉장고에서 하룻밤. 높은 물 함량 (Zucchini와 같은) 야채는 냉동 후 연화 될 수 있으므로 돼지를 따로 덮고 신선한 야채를 만들 때.

건강 혜택: 왜 이 식사는 당신의 심장을 지원

이 요리는 심장 혈관 기능을 지원하기 위해 synergistically 작동 성분을 결합 심장 건강식 식사의 모델입니다. 키 혜택을 살펴 보자.

Lean Protein과 심장 건강

돼지 고기는 일반적으로, 돼지 고기는 일반적으로, 돼지 고기는 일반적으로, 돼지 고기는 쇠고기 또는 양을 섞는 지방이 많은 지방을 섞는 지방질입니다. 그것은 쇠고기와 같은 단백질을 섞는 지방질을 가진 단백질의 단백질을 증가하는 것을 도울 수 있습니다. 돼지 고기는 쇠고기 또는 양을 섞는 지방질의 3개 그램 보다는 더 적은을 포함합니다. 이것은 심장 건강식 규정식의 뒤에 사람들을 위한 호의를 베푸는 선택 만듭니다. 게다가, 돼지는 B6의 비타민 B6의 비타민 B6의 비타민 B6의 비타민 B6를 위해, 비타민 B6를 보충하는 비타민 B6의 비타민 B6를 함유합니다.

미국 심장 협회는 돼지 밀기울]와 같은 야윈 단백질을 균형 식단의 일부로 추천합니다. 야채를 증가 섬유 섭취, 콜레스테롤을 결합하고 제거를 촉진하는 데 도움이.

지중해 야채 : 영양소의 힘 집

이 접시에 구운 야채는 단지 다채로운 것 보다는 더 많은 것 - 그들은 심장 방어적인 화합물의 집중한 복용량을 전달합니다.

  • 토마토에서 류큐펜: 이 항산화는 심장 질환과 뇌졸중의 위험 감소에 연결된다. 구울로 요리 토마토, lycopene 생물 다양성 증가. ] 영양의 장학는 lycopene 섭취가 낮은 systolic 혈압과 관련되었는 것을 발견했다.
  • 배추와 호박에서 비타민 C : [FLT : 1]이 수용성 비타민은 산화 손상으로부터 혈관을 보호하는 유력한 항산화입니다. 한 빨간 종 고추는 비타민 C의 일일 값의 169% 이상을 제공합니다.
  • zucchini와 토마토의 칼륨 :] 칼륨은 활성 나트륨을 돕고 건강한 혈압 수준을 지원하는 데 도움이됩니다. 이 야채의 평균 서빙은 칼륨의 400-500 mg을 제공합니다.
  • 야채의 섬유: 야채에서 수용성 섬유는 LDL ('bad') 콜레스테롤을 낮추는 것을 돕습니다. 이 접시에 섬유 함량은, 야윈 단백질과 결합해, satiety를 승진시키고 심장 건강에 있는 무게 관리에 도움.

식이 요법의 NIH 사무실은 심장 건강의 칼륨의 역할을 강조, 적절한 섭취가 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다는 것을 지적한다.

올리브 오일과 올리브 오일의 건강한 지방

추가 버진 올리브 오일은 심장 혈관 이벤트에서 30 % 감소와 관련 된 지중해 식단의 모노화 지방입니다. 올리브 오일의 모노화 지방은 HDL 콜레스테롤을 올리면서 LDL 콜레스테롤을 낮추는 지질 프로파일을 개선하는 데 도움이됩니다. 또한, 올리브 오일은 염증을 줄이고 내구 기능을 개선하는 oleuropein과 같은 폴리 페놀을 함유합니다. Kalamata 올리브는 유사한 이점을 기여하지만 치료로 인해 나트륨이 높기 때문에 그들은 혈중량에 대한 검사를 나타냅니다. [1] [1]] [1]] [1]]] [1]]] [1]]] [1]]]]] [1]]]] [1]]]] [1]]]]]] [[]]]]]]] [[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

허브와 향료 : 작지만 무겁다

Oregano와 thyme는 동맥에서 골관 형성에 지도하는 지질 산화를 억제하는 산화 방지제에서 부유합니다. 분말을 입힌 신선한 마늘은, 물질 대사 혐오증에서 모세로 systolic와 diastolic 혈압 둘 다 감소시키기 위하여 보였습니다. 이 허브의 조합은 뿐만 아니라 풍미를 강화하고 또한 여분 소금에 relying 없이 심장 혈관 보호의 층을 추가합니다.

마늘 보충제가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보완 및 통합 건강 노트에 대한 국립 센터는이 조리법과 같은 전체 식품은 신생아 혜택을 제공합니다.

전체 규정 패턴

이 식사는 미국 심장 협회와 DASH 규정식에 의해 추천된 심장 건강식 규정식 본에 이음새가 없게 적합합니다. 그것은 야채, 야윈 단백질, 건강한 지방 및 최소 가공 성분을 강조합니다. 튀기지 않는 것 보다는 불에 굽기에 의하여, 당신은 불쾌한 trans 지방 및 산화한 기름을 피합니다. macronutrients의 균형은 - 대략 30% 단백질, 40% 탄수화물 (식물에서), 그리고 30% 건강한 지방 지원 안정되어 있는 혈액 설탕 및 지속된 에너지의 전반적인 섬유를 위한 추가적인 단백질을 포함합니다.

개인식이 요법의 경우, 등록 된 규정식 또는 의료 제공 업체, 특히 고혈압 또는 당뇨병과 같은 특정 건강 상태를 가지고 있는지 상담하십시오. 이 요리법은 일반 가이드 라인이며 올리브를 omitting하거나 소스에서 저 나트륨 국물을 사용하여 나트륨을 감소시키는 것과 같은 개별 영양 요구를 충족시키기 위해 조정 될 수 있습니다.

]끝 참고: 이 돼지는 구운 지중해 야채를 가진 더 많은 요리법입니다-그것은 심장 건강식 식사를위한 템플릿입니다. 전체적으로, 처리되지 않은 재료와 강력한 맛에 초점을 맞추고, 당신은 장기 심장 혈관 건강의 맛과 지지를 모두 즐길 수 있습니다. 가족 저녁 식사 또는 일주일에 준비하는 여부,이 타협의 과정없이이 요리는 영양을 즐길 수 있습니다.

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