글리세라이드 지수와 건강에 미치는 영향 이해

Glycemic 지수 (GI)는 빠르게 탄수화물 함유 식품의 증가 혈당 수준을 측정하는 순위 시스템입니다. 식품은 0에서 100까지 규모에 점수를 매고 있으며, 더 빠른 발음과 더 많은 발음을 나타내는 높은 값으로 혈액 포도당에서. 높은 GI 식품 (GI 70 이상 이상)은 소화되고 흡수되어 급진하고, 급격한 증가를 선도하는 혈액 설탕에 대한 잠재적 인 충돌. 이 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 그것은 가장 빠른 음식의 선택에 대한 선택, 그것은 매우 높은 수준의 건강에 대한 요구 사항, 그것은 매우 높은 수준의 건강에 대한 요구 사항, 그것은 매우 중요한 요소의 선택에 따라 증가하는 것이 좋습니다.

음식 높은 GI는 무엇입니까?

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왜 높은 GI 음식은 레스토랑 식사에 대한 Concern입니다

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일반 고 GI 음식은 Across 레스토랑 메뉴를 발견했습니다.

높은 GI 음식은 단식에서 고급스러운 식사로 거의 모든 요리에 나타납니다, 종종 측면, 소스, 빵. 아래는 일반적인 culprits의 확장 목록, 식사 유형 및 재료 범주에 의해 그룹화.

아침 식사 및 브런치

이 레스토랑은 가장 높은 GI 오퍼링 중 일부일 수 있습니다. Pancakes, waffles 및 French 토스트는 세련된 흰색 밀가루로 만들어졌으며 종종 설탕 시럽으로 덮여 있습니다. 옥수수 조각, 퍼프드 쌀 및 인스턴트 오트밀 (가벼운 품종)과 같은 아침 시리얼은 70 위 GI 값을 가지고 있습니다. Bagels 및 크로이스는 빠르게 소화 된 탄수화물에 감겨 있으며, 김이 흰색 빵에 비교할 수 있습니다. 심지어 곡물과 설탕이 풍부하고 고급스러운 설탕이 풍부합니다.

점심 및 저녁 식사 메인 코스

햄버거는 햄버거와 햄버거를 곁들인다. 햄버거는 햄버거를 곁들인다. 햄버거는 햄버거를 덮고, 햄버거를 볶은 것, 햄버거를 얹은 것, 햄버거를 곁들인다. 햄버거는 햄버거를 곁들인다. 햄버거는 햄버거를 덮고, 햄버거를 얹은 것, 햄버거를 곁들인다.

음료 및 디저트

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높은 GI 성분

햄버거는 햄버거와 햄버거를 얹은 햄버거입니다. 햄버거는 햄버거와 햄버거를 얹은 햄버거를 얹은 햄버거를 얹은 햄버거를 얹은 햄버거를 얹은 햄버거를 곁들인 햄버거를 곁들인 햄버거를 곁들인 햄버거를 곁들인 햄버거를 곁들인 햄버거를 곁들인 햄버거를 곁들인다.

식사 할 때 왜 말합니까? 확장 된 가이드

마음의 선택은 전체 식사, 그냥 고립 된 성분을 고려하는 다 틀린 접근을 요구합니다. 아래는 과정과 일반 원칙에 의해 조직 된 전략입니다.

모든 식사에 대한 일반적인 원칙

  • 전체 곡물을 파고: 요청 갈색 쌀, quinoa, 전체 밀 파스타, 또는 전체 곡물 빵. 이 사용할 수 없을 때, 세련 된 곡물의 작은 부분을 요청.
  • 단백질과 건강한 지방을 추가하십시오: 단백질 (란 고기, 가금류, 물고기, 계란, 두부, 콩, lentils) 및 건강한 지방 (아보카도, 견과, 씨, 올리브 기름) 느리 가스를 비우고 탄수화물의 글리세라이드 충격을 감소시킵니다. 균형 잡힌 판을 위해: 반 야채, 쿼터 단백질, 쿼터 또는 곡물.
  • 비 트렌 보 야채에로드 : 잎 녹색, 브로콜리, 카리플라워, 후추, 버섯, 토마토, 호박, 아스파라거스는 매우 낮은 GI와 높은 섬유를 가지고, 온건한 혈당 스파이크.
  • 리미스트 룩스 측: 사이드 샐러드, 스팀 야채, 또는 야채의 두 배 부분과 프랑스 튀김을 구성합니다. 감자를 가지고 있다면, 끓거나 구운을 선택하여 버터 또는 간장 크림을 건너 뛰십시오.
  • Control 부분: Share entrées, take half home, 또는 order a starter as a main. 더 작은 부분의 높은 GI 음식 총의 glycemic 부하를 감소.
  • Choose 음료 현명하게: 물, 미완성 아이스 티, 블랙 커피, 또는 레몬의 스파클링 물은 최고입니다. 설탕 음료, 달콤한 칵테일, 청량 음료를 피하십시오.
  • ]줄 간:"crispy,"glazed,""breaded,""caramelized,"""""또는 "sweetened" 종종 추가 설탕과 세련된 캐비넷을 나타냅니다. 불참 할 때 특정 서버에 문의하십시오.
  • 우보에 있:다른 다채로운 야채와 주문 요리, 이는 섬유, 산화 방지제, 그리고 영양소를 제공 하는 대사 건강.

식사 - 특정 전략

런치 메뉴

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런치 메뉴

볶은 단백질과 vinaigrette (옆에 드레싱을위한 작업) 샐러드에 대한 옵트. 샌드위치는 곡물 빵 또는 깔조 포장에 만들 수 있습니다. 크림 한 번에 국물에 국물을 선택하고 빵 바구니를 건너십시오. Sushi : 사용 가능한 경우 갈색 쌀 롤을 선택하고 흰색 롤을 제한하고, edamame과 미소 수프를 추가하십시오. 멕시코 음식을 위해 옥수수 tortillas (Girta)에 tacos를 선택하십시오. 야채, 쌀 및 야채와 비교하여 야채와 야채를 선택할 수 있습니다.

런치 메뉴

햄버거는 햄버거를 덮고, 햄버거를 얹은 햄버거를 얹은 햄버거를 얹은 햄버거를 얹은 햄버거를 얹은 햄버거를 얹은 햄버거를 얹은 햄버거를 곁들인다. 햄버거는 햄버거를 곁들인 햄버거를 얹은 햄버거를 곁들인다. 햄버거는 햄버거를 얹은 햄버거를 곁들인다.

주문 수정 그 일

대부분의 레스토랑은 합리적인 요청을 수용 할 것입니다. 요청 :

  • 빵 또는 bun는 omitted 또는 찢어지게 감싸입니다.
  • 추가 야채 또는 샐러드에 스왑 곡물 또는 전분.
  • 측에 드레싱과 소스, 그리고 sparingly를 사용합니다.
  • 음료에 추가 된 설탕, 아이스 티 unsweetened.
  • 튀긴 측 대신에 야채를 쪄.
  • 쌀, 파스타, 감자 등의 높은 GI 품목의 작은 부분.
  • 올리브 오일과 식초는 간단한 드레싱 옵션으로.
  • 볶거나 구운 것, 빵이나 튀김보다는 구운 것.
  • 계란이나 추가 야채는 대량과 영양에 대한 모든 접시에 추가됩니다.

혈당 부하 이해 : 더 많은 실제 도구

Glycemic 색인 혼자 혼자서는 전형적인 서빙에 탄수화물의 양을 고려하지 않습니다. 글리세라이드로드 (GL)는 100에 의해 분할되는 서빙 당 탄수화물 그램에 의해 GI를 다룹니다. 높은 GI와 음식은 최소 탄수화물 (수박과 같은)은 낮은 GL을 가지고 있으며, 중간 GI 음식이 큰 부분 (흰색 쌀과 같은) 높은 GL을 가질 수 있습니다. 식사 할 때, GI와 부분 크기 모두 고려하십시오. 예를 들어, GLA는 약 2 개의 음식으로 간주 될 수 있습니다. (약 20 분)이 더 많은 양의 경우, GLA는 약 20 분의 약 20 분의 양을 고려할 수 있습니다.

섬유, 단백질, 지방의 역할은 혈당 응답을 낮추기

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일반적인 레스토랑 선택을위한 실용적인 샘플 스왑

여기에 당신이 요청할 수있는 작업 가능한 교체입니다:

  • : 화이트 빵 샌드위치 → ]: 전체 곡물 포장 또는 포장
  • : 프랑스어 fries → ]:] 사이드 샐러드 또는 찐 broccoli
  • : 화이트 쌀 → :] 브라운 쌀, 퀴노아, 또는 카리플라워 쌀
  • : 빙하 차 → :] 빙하 차나 맛의 물
  • : 시럽과 떡볶이 → :] 열매의 측면과 야채 오믈렛
  • : 파스타 카나라 → :] 파스타나와 함께 전체 밀 파스타, 구운 닭고기, 추가 야채
  • : 소우 크림과 구운 감자 → :] 볶은 달콤한 감자 (모드레이트 GI) 버터의 작은 양
  • : 케이크 또는 파이 → ]:] 신선한 과일 접시 또는 진한 초콜릿의 작은 서빙
  • : 정규 소다 → :] 레몬과 즙이 많은 크랜베리 주스
  • : Flour tortilla wrap → :] 옥수수 tortillas 또는 양자 컵
  • : 크림 드레싱 → ]:] 올리브 오일과 식초로 만든 Vinaigrette
  • : 볶음밥 → :] 브라운 쌀과 볶음 채소와 야윈 단백질

Deeper Understanding의 외부 리소스

더 많은 것을 탐구하기 위해 glycemic 색인과 건강한 식사는, 이 권위있는 근원을 나타납니다:

결론: 인식을 통해 힘

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