마늘과 양파를 사용하여 스파이킹 피 설탕없이 녹색 콩 Casserole의 맛을 밀어주는 방법

왜 혈당-Friendly Green Bean Casserole Matters

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미국 당뇨병 협회는 지속적으로 비-스타시브 야채를 우선적으로 추천하고 안정되어 있는 혈액 포도당을 유지하기 위하여 추가한 설탕을 제한하는 것을 추천합니다. 녹색 콩은 그들에 이상적인 기초를 만들기 위하여 저탄식, 고섬유 야채입니다. 진짜 도전은 접시에 추가하는 무슨에 속합니다. ADA에 따르면, 허브, 향신료 및 alliums에 집중하는 (가리, 똑똑한 설탕에 추가될 것입니다).

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또한, 녹색 콩에서 섬유는 소화 및 온건한 포스트 메랄 포도당 흡수를 느립니다. 올리브 오일 또는 아보카도 기름에서 건강한 지방과 결합될 때, 접시의 전반적인 glycemic 짐은 낮습니다. 이것은 잘 만들어진 녹색 콩 casserole 다만 nostalgic 접시 그러나 혈당 의식한 메뉴에 진짜로 똑똑한 추가하지 않습니다.

마늘과 양파는 설탕 없이 풍미를 강화합니다

이 모든륨의 마법은 자연 화학에 속합니다. 양파는 티오 설파이트와 플라보노이드 (특히 quercetin)와 같은 황 화합물을 함유하여 풍부한 맛을 지닌 "미미" 감각을냅니다. 설탕과 지방이 제공하는 동일한 입feel. 천천히 식욕을 낼 때, 천연 설탕이 점차적으로 방출되고, 정제 된 설탕으로 혈액 흐름을 들어 올리지 않는 단맛을 풀어 놓습니다. 요리 키는 기술입니다. 낮은, 달콤한 향이없는 달콤한 향이 없습니다.

마늘, 그 사이에, 멜로를 견과류로 mellows, 불에 구워진 또는 sautéed 때 버터 주의를 추가합니다. Allicin, 마늘의 서명 방향에 책임있는 화합물은 ]에, 덧붙여진 지질 단면도 및 감소된 산화 응력 , 모두 당뇨병 관리와 관련이 있습니다. 또한, 나이 든 마늘 추출물은 “건강한”에 있는 빠른 혈액 포도당을 낮추기에 약속을 보여주고 있습니다. 당신은 “건강한”의 공식적인 풍미를 가진 “건강한”를 만족시키는 것을 잊지 않습니다.

이 향기로운 혜택은 소금에 필요한 것을 줄일 수 있습니다. 많은 카세레 조리법은 혈당 문제로 혈압을 높일 수있는 무거운 나트륨으로 혈당 문제를 가진 일반적인 comorbidity를 높일 수 있습니다. 마늘과 양을 사용하여 소금을 스케일링 할 수 있으며 여전히 강력한 만족스러운 맛을 달성 할 수 있습니다. 갑상선이나 로즈마리 같은 검은 후추와 신선한 허브의 dash는 더 혈당, 설탕 또는 설탕의 풍미를 초과하지 않는 모든 것을 보완합니다.

신선한 대. 분말: 혈액 설탕에 가장 잘 작동 하는?

신선한과 가루 형태로는 저스트가 있습니다. 신선한 마늘과 양파는 더 유력한 휘발성 기름 및 더 중대한 미분 조밀도를 전달합니다. 그러나, 마늘 분말 및 양파 분말은 농축되고, 설탕 자유로운, 그리고 극단적으로 편리한 입니다. 열쇠는 추가한 설탕, maltodextrin, 또는 반대로 카킹 대리인을 포함하는 혼합을 피하기 위하여 입니다 - 몇몇 “온 분말” 제품은 옥수수 시럽 고체에 섞습니다. 항상 성분 상표를 주의깊게 검사합니다.

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단계별: 혈당을 건축–Friendly Green Bean Casserole

아래는 전통적인 스크래치 (또는 심지어 통조림)을 단순하고 실제 식품 재료와 접근하는 방법을 대체하는 상세한 방법입니다. 결과 접시는 총 탄수화물, 추가 설탕의 무료, 여전히 눈에 띄는 크림과 크림이 없습니다. 각 단계는 최소의 glycemic 충격을 유지하면서 맛을 극대화하도록 설계되었습니다.

혈당을 안정화하는 성분

• Fresh 또는 냉동 그린 콩 (1.5 파운드, 트리메드). 통조림 녹색 콩은 연약하고 추가 된 나트륨을 함유하고, 신선한 또는 냉동 보존 더 섬유를 보존하고 소금 수준을 제어 할 수 있습니다.
• 2 큰 술 올리브 오일 또는 아보카도 오일 (건강 한 지방 적당 한 포도당 흡수).
• 1개 큰 노란색 양파, 미세하게 diced (초소 1개 이상).
• 6 마늘의 클로브, minced (풀 같은 질감을위한 microplane을 사용하십시오).
• 8 온스 크레미 또는 흰 버섯, 잘게 젓가락](아미노와 B 비타민을 추가).
• 1.5 컵은, 낮은 나트륨 우유 대안] (단백한 아몬드 또는 오크 우유-오트 작품하지만 약간 더 탄수화물이 있습니다; 달콤한 버전 피).
• 2 큰술 알몬드 밀가루 또는 코코넛 밀가루(두껍게 씻는 밀 가루를 상쇄; 혈당 충격을 최소화).
• Salt, 검은 후추, 신선한 허브 (thyme, rosemary, 또는 sage).
• 상세:] 1⁄2 컵 아몬드 식사 또는 1 큰 술 영양 효모와 1⁄2 티 스푼 마늘 분말 혼합 돼지 rinds. 이 정제 된 탄수화물없이 튀긴 양파의 위기를 촉구합니다.

글리세라이드 충격 최소화

1. Blanch 녹색 콩 2 분 동안 비가 오는 물에, 그 다음 얼음 물로 떨어졌다. 이것은 밝은 색상과 확고한 보존을 보존하고, 나중에 요리 시간을 감소, 이는 전분의 고장을 의미.
2. Sauté 양파와 마늘 낮은 느린.] 중간 낮은 열에 큰 숙련공에 있는 열 올리브 기름. diced 양파와 소금의 꼬집음을 추가하십시오, 때때로 교반, 황금과 반투명까지 8-10 분을 위해. 느린 탄화수화물은 설탕을 필요로 하지 않고 자연적인 감미료를 풀어 놓습니다.
3. 버섯과 마늘을 추가합니다.] 중간에 열을 증가시킵니다. 버섯과 분화 마늘을 젓습니다. 버섯이 액체를 방출 할 때까지 요리하고 5 분 정도 증발합니다. 이 깊은 맛.
4. 낮은 탄 가루로 덮여 있다.] 버섯 혼합물을 뿌려 1분간 볶음을 볶음으로써 익은 우유를 볶음으로써 지속적으로 붓는다. 볶음을 볶음으로써 소스가 크림 일관성에 넣을 때까지 계속 끓여.
5. 허브와 향신료를 곁들인 바다. 티포논 말린 티메 1마리, 1⁄2 티포논 삼십, 관대 한 검은 후추. 소금-온도와 버섯을 첨가하기 전에 맛은 천연 나트륨을 가져다.
6. 콩과 베이브로 만든 덩굴. 9×13 베이킹 접시에 빙어 그린 콩과 소스를 혼합한다. 빙어리를 얹은 빙어리를 얹는다. 빙어리를 얹은 빙어리를 얹은 빙어리를 듬뿍 섞는다. 빙어리를 끓여서 20분간 빙어리를 끓여 황금색을 붓고 끓여서 20분간 빙어낸다.

이 방법은 서빙 당 그물 캐비체의 약 7 ~ 8 그램 (전형 버전에서 15 ~ 20에 비해)을 산출합니다. 아몬드 밀가루와 아보카도 오일의 단백질과 지방은 천천히 소화를 돕고 급속한 포도당 상승을 방지합니다. 낮은 탄수화물 옵션을 원한다면, 식물성 국물을 쇠고기로 우유 대안을 대체하고 아몬드 밀가루를 3 큰 술을 증가시킵니다.

3 가지 맛의 변화는 피 설탕 안전 유지

기본 기술을 이해하면 건강 목표를 달성하지 않고 끝없는 사용자 정의 할 수 있습니다. 이 변화는 모든 낮은 추가 설탕, 건강한 지방 및 관대 한 모든 종류의 핵심 원칙을 존중합니다.

1. 지중해 녹색 콩 Casserole

기본 지방에 올리브 오일을 구성합니다. 1 개의 찻주말 건조 oregano, 1⁄2 컵 젓가락 된 태양 - 말린 토마토 (양각) 및 1⁄4 컵 갑작스럽게 태아 또는 영양 효모를 추가하십시오. 볶은 붉은 고추는 포도당없이 자연 감미를 추가합니다. 마늘과 양파는 닻을 유지하고, 벚꽃 토마토는 추가 lycopene을 제공합니다. 갑작스럽게 만들기 위해, 대신 almonds를 섞거나 almonds를 사용.

2. 아시아 영감을 얻은 Umami-Bomb

마늘과 함께 Sauté grated ginger (1 teaspoon). 짠 크림을 위해 unsweetened 통조림 코코넛 밀크 (캔, 판지에서)를 대체합니다. 소금 대신 2 큰 술 코코넛 아미노산 (낮은 설탕 소시지)을 추가하십시오. 크림치의 경우, 토스트 참깨 씨앗과 분쇄 된 땅콩을 사용하여 정상은 - 볶은 원턴 스트립의 carb 부하없이 건강한 지방과 단백질을 제공합니다. 맛의 맛의 디스트릭트.

3. Smoky Bacon (카브 의식 트위스트와 함께)

설탕이없는 베이컨의 2 조각을 사용하여, crisp까지 요리, 그 후 crumble. 베이컨 지방을 렌더링하고 기름 대신 양파와 마늘을 sauté에 사용합니다. smoky 맛은 caramelized 양파의 자연 단맛과 함께 아름답게 쌍. 식물 기반을 선호하는 경우 베이컨을 오스트; 훈제 파프리카 (1 찻주나무는 허브로 추가) 동일한 효과를 제공합니다. , 눌린 돼지 고기를 위해 섞인 영양을 완벽하게 혼합합니다.

자주 묻는 질문

카라멜을 입힌 양파 스파이크 블러 슈가?

일부 사람들은 신속하게 혈류를 보인 양파 방출 설탕을 탄화시켰습니다. 갈색은 단순 설탕으로 복잡한 탄수화물을 변환하는 동안, 양은 작고 음식 모체 안쪽에 경계됩니다. 또한, 케이서레 버퍼 흡수에 있는 지방과 섬유. ]의 2013 학문은 영양]의 장인은 실제로 산화 방지 활동을 증가시킨 것을 발견했습니다. 열쇠는 또는 숯불에 또는 숯불에 불을 붙일 수 있습니다.

마늘 낮은 혈액 설탕 너무 많은 수 있습니까?

마늘은 일반적으로 포도당 통제에 유리하게 간주됩니다, 연구 제안과 더불어, 나이 든 마늘 추출물은 빠른 혈액 포도당을 감소시키고 인슐린 감도를 개량할지도 모릅니다. 그러나, 극단적인 총계 (예를들면, 서빙 당 전체적인 머리)는 소화를 일으킬 수 있고 당뇨병 약물에 있는 그에 있는 hypoglycemia에 잠재적으로 지도합니다. 그것의 과잉 없이 튼튼한 풍미를 제공하는 CASserole 당 4-6의 cloves에 지팡이.

어떻게 질을 잃지 않고 머리 만들기

갓 구운 전에 24 시간까지 완전히 (상세 없이) 캐서롤을 조립하십시오. 냉장. 덮여. 오븐에 놓기 전에 굳힌 토핑을 추가하십시오. 전 잎 콩과 전 구운 향기로운 향기로운 것은 잘 유지합니다; 풍미는 실제로 밤새로 나아지게, 풍미를 깊이. 가능한 경우에 얼어 붙드는 것은 소스의 유화액을 깰 수 있습니다. 얼어붙일 경우, 소스를 따로따로 준비하고 동결하십시오; 신선한 콩을 조립할 때 신선한 콩을 냉각하십시오.

영양 비교: 전통 대 마늘 이온 혈액 스마트 버전

Nutrient	Traditional (1 cup)	Garlic-Onion Version (1 cup)
Calories	180	155
Total Fat	10g	11g (from healthy sources)
Saturated Fat	4g	1g
Carbohydrates	20g	12g
Fiber	2g	4g
Sugar (added)	4g	0g
Sodium	400mg	180mg (adjustable)

결과 : 약간 빈 칼로리, 세련된 설탕 스파이크 및 더 많은 섬유가 소화를 느리게합니다. 마늘과 양파의 맛은 가공 된 치즈 또는 크림의 부재를 위해 만듭니다. 또한 아몬드 밀가루와 건강한 기름으로 전환하면 비타민 E와 오메가-9 지방산을 증가하면서 염증 포화 지방을 감소시킵니다.

균형 혈당을위한 서빙 제안

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이 카세로는 더 낮은 탄수화물 접근을 위해, 이 카세로는 최소한 충격을 가진 휴일 메뉴의 일부일 수 있습니다. ] 낮은 글리세라이드 식사에 대한 연구]는 야채, 건강한 지방 및 온건한 단백질에서 부유한 식사가 일반적인 고탄식 식사와 비교하여 최대 30%까지 postprandial 포도당을 감소시킬 수 있다는 것을 건의합니다. 섬유 내용 혼자 -4 그램은 서빙 당 - 심각한 응답에 있는 실질적인 반응을 만듭니다.

자주 묻는 질문

신선한 대신 냉동 녹색 콩을 사용할 수 있습니까?

예, 냉동 녹색 콩 잘-그들은 일반적으로 피크 ripeness에 플래시 - 파 젠과 섬유를 유지. 그들을 타르와 소스에 여분의 습기를 방지하기 위해 건조 pat. 가능한 경우 통조림 녹색 콩을 피, 그들은 훨씬 연약하고 더 높은 나트륨 수준.

아몬드 가루가 없다면?

코코넛 가루 1 큰 술을 사용 하 여 소량의 풀 크림 치즈 (추가 설탕 없음) 또는 코코넛 가루 1 큰 술을 두어 수 있습니다. 코코넛 가루는 매우 흡수되기 때문에, 덜 뱀을 철저히 시작 합니다. 또는, 냄비에 추가 하기 전에 우유와 혼합 된 크산 껌의 1 큰 술을 사용 하 여.

어떻게이 캐서롤 유제품을 만들 수 있습니까?

의 레시피는 이미 낙농장은 무성한 아몬드 우유를 사용하고 지중해 변이에 태타를 피하는 경우입니다. 풍부한 소스를 위해 통조림 코코넛 우유가 훌륭하게 작동합니다. 토핑에서 영양효율은 낙농장없이 치즈 같은 맛을 추가합니다.

양파와 마늘은 저를 개인적으로 위해 상승하기 위하여 혈당을 일으키는 원인이 될 것입니다?

모든 사람들이 양파에 자연 설탕에 다르게 반응합니다. 이 조리법의 섬유와 지방은 포도당 곡선을 평평하게 하기 위하여 디자인됩니다, 그러나 변비 후에 당신의 혈당 1–2 시간을 시험하는 현명한 입니다. 대부분의 사람들은 형태를, 연속적으로 예리한 스파이크 보다는 오히려 상승을 보십시오. 당신이 아주 높은 인슐린 감도가 있는 경우에 또는 포도당 저미는 약을 가지고 가는 경우에, 당신의 수준을 초기적으로 감시하십시오.

우유 대용품을 빚어내고 국물을 대신 사용하나요?

네, 낮은 탄수화물 옵션에 대한, 불연성 야채 국물을 가진 우유를 대체합니다. 소스는 더 얇은 것 - 아몬드 밀가루의 여분 큰 술을 추가하거나 두꺼운에 몇 분을 요리합니다. 크림 치즈의 2 큰 술을 추가하는 것은 많은 탄수를 추가하지 않고 누락 크림에 대해 보상합니다.

어떻게 나가 왼쪽으로 저장해야 합니까?

4 일 동안 냉장고에 완벽한 컨테이너에 보관하십시오. 350°F 오븐 또는 전자 레인지에서 가열하십시오. 토핑은 일부 crunch를 잃을 수 있습니다. 작은 여분의 아몬드 식사와 5 분 동안 리베이킹을 스포크로 씻어 줄 수 있습니다.

주간 식사 준비 옵션 만들기

이 녹색 콩 casserole은 음식 prep에 적합하기 때문에 그것은 잘 재열하고 그것의 풍미 단면도를 유지합니다. 두 배 조리법 및 빵집은 즉시 소비를 위해 그리고 냉장고를 위해 1개에서 한 번에 구워집니다. 그러나, 냉동은 녹색 콩의 짜임새를 약간 바꾸지도 모릅니다. 제일 결과를 위해, 소스 및 blanched 콩을 따로따로 동결하고, 그 때 필요로 하는 신선한 섞고 구워집니다.

또한 케이서롤을 베이킹하기 전에 콩 혼합물에 닭고기 또는 칠키를 추가하여 완전한 식사로 전환 할 수 있습니다. 이 단백질을 밀어 넣고 설탕 친화적 인 식사 플랜에 완벽하게 맞는 한 접시 저녁 식사를합니다.

마늘, 양파, 녹색 콩 Casserole의 바닥 라인

건강에 대한 nostalgia를 희생 할 필요가 없습니다. 의 힘을 상징으로 의 alliums-garlic 과 onion-당신은 palate를 기쁘게하는 녹색 콩 casserole을 만들 수 있습니다, 안정적인 혈당을 지원, 당신의 휴일 테이블에 영구적 인 자리를 적립. 기술은 간단합니다, 재료 전체, 그리고 결과는 심하게 만족.

이 강력한 버전은 요리가 준비되기를 원합니다. 올바른 재료와 작은 부엌 노하우를 가진 증거이며, 고전적인 편안함 식품은 맛있고 당뇨병 친화적 인 두 가지 일 수 있습니다. American Heart Association 이 접근 방식은 향신료, 허브, alliums에서 천연 맛을 극대화하면서 추가 설탕을 감소시키고 장기 웰빙을위한 훌륭한 전략입니다.