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당뇨병 얼굴을 가진 많은 사람들이 반드시 먹는 것이 아니라 먹는 방법. 영양이 풍부한 음식은 과량으로 섭취 할 때 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 이 종합 가이드는 당뇨병 아침을 위해 특별히 설계 된 증거 기반 부분 제어 전략을 탐구하고 실용적인 기술, 식사 아이디어 및 전문 통찰력을 제공하여 자신과 최적의 영양으로 하루를 시작할 수 있습니다.
Portion Sizes 및 서빙 크기 이해
이 제품은 식품의 양을 참조하여, 패키지에서, 또는 레스토랑에서, 가정에서, 어떤 주어진 시간에 먹을 것을 선택합니다. 이것은 영양 라벨에 나열된 표준 금액과 영양 정보의 참조 포인트로 사용되는 서빙 크기와 다릅니다. 당뇨병 환자의 경우,이 구별은 효과적인 식사 계획 및 혈당 관리에 기초합니다.
표준 서빙 크기는 규제 기관에 의해 설립되었으며 다른 식품의 영양 함량을 비교하기위한 일관성있는 기반을 제공합니다. 그러나 실제로 소비하는 부분은 표준 서빙 크기보다 더 크거나 작을 수 있습니다. 많은 사람들이 크게 그들의 부분 크기를 감안하여 탄수화물, 칼로리 및 기타 영양소의 비정상적 과외로 이어질 수 있습니다.
측정 컵과 같은 측정 도구를 사용하여 스푼을 측정하고 디지털 식품 규모는 극적으로 부품을 결정하는 데 정확도를 향상시킬 수 있습니다. 이것은 처음에 심각한 것처럼 보일 수 있지만 대부분의 사람들은 일관된 측정의 몇 주 후에 발견 할 수 있지만 적절한 부분 크기의 훨씬 더 나은 시각적 감각을 개발하고 도구없이 더 정확하게 견적 할 수 있습니다. 이 기술은 예측 가능한 혈액 설탕 응답에 필수적인 일관적 탄수화물 섭취를 유지하기위한 것이 바람직합니다.
Portion Control과 Blood Sugar Management 뒤에 과학
혈당 농도는 혈당 농도가 약해집니다. 혈당 농도는 약 혈당 농도가 약해집니다. 혈당 농도는 약 혈당 농도가 약해집니다. 혈당 농도는 약 혈당 농도가 약해집니다. 혈당 농도는 약 혈당 농도가 약해집니다. 혈당 농도는 약 혈당 농도가 약해집니다.
이 연구는 지속적으로 부분 크기를 통제하는 것을 설명합니다 글리세라이드 통제를 개량하고, HbA1c 수준을 감소시키고, 당뇨병 관련 합병증의 위험을 감소시킵니다. 더 작게, 균형 잡힌 부분은 당신의 몸이 더 능률적으로 가공하는 것을 허용하고, 당신의 pancreas에 짐 감소시키고 시간에 인슐린 감도를 개량하는 것을 허용합니다. 이것은 아침 혈당 수준이 새벽 현상에 때문에 관리하는 것을 더 어려울 수 있기 때문에, 호르몬이 이른 아침에 있는 혈당에 있는 혈액이 증가하는 원인이 되는 것을 더 어려울 수 있습니다.
혈당 통제를 넘어, 적절한 부분 크기 지원 무게 관리, 유형 2 당뇨병과 많은 개인에 중요. 특히 복부 주위에, 특히, 인슐린 저항에 기여하고 더 어려운 혈액 설탕 관리. 지속적으로 통제함으로써, 당신은 장기를 유지하기 어렵게하는 것이 어렵거나 다음 제한식이 요법을 느끼지 않고 건강한 무게를 유지하기위한 지속 가능한 방법을 만들 수 있습니다.
Diabetic Breakfast에 대한 필수 포티션 제어 전략
작은 판과 그릇을 사용하십시오
저녁식사의 크기는 얼마나 많이 먹는지 크게 영향을 미칩니다. 행동 심리학 연구는 사람들이 크기에 관계없이 플레이트를 채우고 더 큰 접시가 큰 부분으로 이어지는 경향이 있음을 보여주었습니다. 작은 접시로 전환하면 일반적으로 표준 12 인치 대신 직경 9 인치, 당신은 감수없이 최대 30 %까지 귀하의 부분 크기를 줄일 수 있습니다.
이 전략은 Delboeuf 환상의 때문에 작동, 동일한 부분이 더 큰 판에 더 큰 판에 더 큰 나타나는 시각적인 인식 현상. 당신의 두뇌는 부분적으로 채워진 더 큰 판 보다는 더 많은 만족으로 가득 차있는 더 작은 판을 인식하고, 음식의 실제적인 양이 동일하 때. 그릇에 이 원리를 적용하고, 작은 곡물 그릇을 선택하고 oatmeal 또는 요구르트 근거한 아침을 위한 큰 국 사발 대신에 커피 찻잔을 사용하여.
밸런스 된 아침 식사를위한 판 방법
판 방법은 칼로리 또는 탄수화물을 계산하는 필요는 부분 통제에 간단하고 시각적인 접근입니다. 아침 식사를 위해, 단면도로 당신의 판을 분배해서 이 방법을 적응하십시오: 반은 비 강성 야채 또는 낮탄 선택권을 포함해야 합니다, 1개 분은 야윈 단백질을 포함해야 하고, 1 분은 전체적인 곡물 또는 과일과 같은 탄수화물을 포함해야 합니다.
이 접근은 자연적으로 탄수화물 부분을 제한하고 적절한 단백질과 섬유를 보장하면서, 포도당 흡수를 느리고 자존심을 촉진하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 접시 방법 뒤에 아침 식사는 절반의 판을 채우는 야채 오믈렛, 1 분기에 전체 곡물 토스트의 작은 부분, 나머지 분기에 신선한 열매를 포함합니다. 이 균형 잡힌 접근법은 극적인 혈당 스파이크를 일으키는 원인이되지 않고 지속 에너지를 제공합니다.
식사 전 항구
식사 준비 및 사전 운송은 주 전역의 일관된 부분 크기를 유지하기위한 강력한 전략입니다. 주말 또는 개인 부분에서 아침 식사 구성 요소를 준비하기 위해 하루를 준비하십시오. 단일 보존 용기, 부분 너트 및 작은 가방 또는 컨테이너로 종일 귀중품을 보관하십시오. 오믈렛 또는 아침 식사 스크램블을위한 사전 컷 야채.
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손전등 방법 마스터
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영양 라벨을 읽고 이해하십시오.
영양 라벨은 부분 제어에 필수적인 정보를 제공하지만 크기 제공에 대한 관심에 대한 가까이주의를 지불하지 않는 경우 미주를 기울일 수 있습니다. 많은 포장 식품은 컨테이너 당 여러 서빙을 포함, 영양 정보는 전체 패키지뿐만 아니라 하나의 서빙에만 적용됩니다. 시리얼, granola, 또는 즉시 오트밀과 같은 아침 식사 항목에 대해서는, 신중하게 서빙 크기 및 측정을 참고하십시오.
설탕, 전분 및 섬유를 포함하는 총 탄수화물에 특히 주의하십시오. 당뇨병 관리를 위해, 총 탄수화물은, 모든 영향을 받지 않는 혈당 수준에 영향을 미치기 때문에, 대부분의 사정합니다. 또한, 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램의 음식을 가진 섬유 내용을 검사하십시오 느린 포도당 흡수를 돕습니다. 제품을 비교할 때, 탄수화물에 섬유 비율을 보고 합계 탄수화물과 관계되는 섬유와 선택권을 선택합니다.
식사 계획
식사 계획은 일관적인 부분 크기 및 혈당 통제를 유지하기위한 가장 효과적인 전략 중 하나입니다. 매주 아침 식사 계획, 일정, 선호 사항 및 영양 요구 사항을 고려하여 매주 목요일 시간을 준비하십시오. 정확한 부분으로 특정 식사를 작성하고, 당신의 계획에 따라 쇼핑 목록을 작성하여 필요한 모든 재료를 손에 가져야합니다.
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Proper Portions와 맛있는 당뇨병 아침 식사 옵션
Oatmeal 기반 아침 식사
Oatmeal은 높은 섬유 함량 때문에 당뇨병 환자에게 우수한 아침 식사 선택입니다. 특히, 포도당 흡수를 느리고 인슐린 감도를 개량하는 것을 돕는 beta 글루칸. 당뇨병 관리를 위한 oatmeal 일을 만드는 열쇠는 부분 크기 통제하고 귀의 적당한 유형을 선택하기 위한 것입니다. 강철 커트 또는 구른 귀는 더 가공되고 더 빠른 혈당 스파이크를 일으키는 즉시 다양성에 선호됩니다.
Classic Berry Oatmeal: 건조한 강철 커트 또는 구른 귀중품의 한 반 컵을 사용하여 요리될 때 약 1개의 컵에 확장할 것입니다. 블루베리, 딸기, 또는 블러스베리와 같은 신선한 열매의 1 분기 컵에 정상은, 혈액 설탕에 최소한 충격을 가진 산화 방지제 그리고 섬유를 제공하는. 건강한 지방과 설탕에 대한 갓 덮인 호두 또는 아몬드의 1개의 테이블 스푼을 추가하고, 설탕에 있는 약간의 영향을 미칠지도 모르다.
Savory Oatmeal Bowl: 을 선호하는 사람들을 위해, 물 대신 낮은 나트륨 야채 또는 닭 국물과 강철 커트 귀리 컵을 준비. 하나 개의 시금치 또는 부드러운 뼈, sautéed 척추 또는 칼의 한 쿼터 컵, 그리고 crumbled 태아 치즈의 한 큰 큰 큰 큰 술. 이 조합은 약 30-35 그램의 섬유와 단백질의 실질적인 영향을 최소화합니다.
올바운드:]올바퀴드 3쿼터 컵과 함께 압 연된 아몬드 우유 또는 낮은 파트 유제품 우유를 용기에 섞는다. 여분의 섬유와 오메가-3 지방산을 위한 아치씨의 한 큰 술을 추가하고, 밤새 냉장한다. 아침에는, 열매 한 쿼터 컵과 천연 알몬드 버터의 한 큰 술을 넣는다. 이 아침에는 아침에는, 자연적인 알몬드 버터의 한 술을 넣는다. 이 아침에는 아침에는, 자연적인 알몬드 버터의 한 술을 제공.
계란 기반 아침 식사
계란은 당뇨병 친화적 인 아침 식사 요소이며, 실제로 탄수화물이 없습니다. 그들은 satiety를 촉진하고, 혈당 수준을 안정화하고, 아침 지하실을 방지하기 위해 무수한 방법으로 준비 할 수 있습니다. 계란의 단백질은 다른 음식에서 먹는 급속한 혈당 스파이크를 방지하는 데 도움이됩니다.
Vegetable-Packed Omelet: 두 가지 전체 계란을 사용하거나, 두 개의 계란 흰색을 사용하여 콜레스테롤과 칼로리를 감소시킵니다. 혈류, 버섯, 종 고추, 토마토 및 양파와 같은 비스타 룩 채소 한 컵으로 오믈렛을 채우십시오. 맛과 칼슘에 대한 감소 된 파 치즈의 한 가지 온스를 추가하십시오. 20-25 그램의 작은 양파를 끓는 것 또는 20-25 그램의 작은 양파를 섞는 것.
Breakfast Scramble: turkey 소시지, 캐나다 베이컨, 또는 닭과 같은 야윈 단백질의 한 반 컵과 두 개의 온스를 가진 두 개의 계란을 스크램블. 여분의 칼로리 또는 나트륨없이 풍미에 허브와 향신료를 추가하십시오. 구운 달콤한 감자 큐브의 한 반 컵 또는 작은 전체 곡물 영어 담황색의 한 반 컵과 함께 세월. 이 영양은 영양분을 유지하면서 영양분을 제공합니다.
Egg Muffins: 이 휴대용, 사전 승인 된 아침 식사 옵션은 식사 준비에 적합합니다. 우유 한 쿼터 컵과 함께 위스키 6 개의 계란을 함께하고 12 컵 머핀 주석으로 나눕니다. 야채, 야윈 고기를 추가하고, 각 컵에 치즈의 작은 양을 넣고, 그 후에 베이킹 할 수 있습니다. 각 머핀은 단백질과 최소 탄수화물의 약 5-7 그램을 포함합니다. 식초를 위해 2 주 동안 먹일 수 있으며, 한 번에 한 번에 한 번에 한 번씩 먹일 수 있습니다.
그리스 요구르트 Parfaits
그리스 요구르트는 일반 요구르트보다 훨씬 더 많은 단백질을 함유하고 있으며, 혈당 관리를위한 훌륭한 선택입니다. 단백질은 과일과 기타 토핑에서 탄수화물의 흡수를 느리고, 급속한 포도당 스파이크를 방지합니다. 추가 설탕을 피하기 위해 일반, 미완성 그리스 요구르트를 선택하고 풍미와 영양을 위해 자신의 토핑을 추가하십시오.
베리 알몬드 파르페: 은 보통 한 잔, 비지방 또는 낮은 파르트 그리스 요구르트의 한 컵과 혼합 된 베리와 슬라이스 아몬드의 한 큰 술. cinnamon의 뿌리를 추가하고 추가 탄수화물없이 여분의 풍미에 설탕없는 바닐라 추출물의 드릴을 추가하십시오. 이 파르페는 20 그램의 탄수화물을 사용하여 20 그램의 탄수화물을 제공합니다. 20 그램의 탄수화물을 사용하여 우수한 단백질을 생산합니다.
Tropical Coconut Parfait:]는 신선한 파인애플 또는 망고의 한 쿼터 컵과 함께 일반 그리스 요구르트 한 컵을 결합하여, 한 잔의 한 잔의 푼을 한 잔의 코코넛 케이크, 그리고 잘게 된 마카다미아 견과 또는 캐슈의 한 큰 술. 열대 맛은이 느낌을줍니다. 코코넛과 견과류에서 건강한 지방을 유지하면서 더 느립니다.
Pumpkin Spice Parfait: 순수한 호박 순수 (펌프킨 파이 충전하지)의 두 개의 큰 술과 그리스 요구르트 한 컵을 혼합, 호박 파이 향신료의 한 반 티스푼, 그리고 설탕없는 감미료 맛. 젓가락 한 큰 술과 섬유를 제공 하는 계절 치료에 대 한 몇 가지 어두운 초콜릿 칩을 가진 정상, 단백질, 그리고 산화 방지제는 탄수화물을 유지 하 고.
전체 배수 토스트 조합
전두통 빵은 섬유, B 비타민 및 지속된 에너지를 제공합니다, 그러나 부분 통제는 빵으로 근본적으로 탄수화물의 집중된 근원입니다. 전두통 빵의 한 조각은 전형적으로 탄수화물의 15-20 그램을 포함합니다, 그래서 1개의 조각에 혼자 제한하고 단백질과 건강한 지방으로 균형을 잡는 아침을 창조하기 위하여 그것을 잇습니다.
Avocado Toast with Egg: 한 쿼터 빵과 한 쿼터를 하나의 쿼터로 한 쿼터를 중간 아보카도, 쌓거나 슬라이딩으로 볶아냅니다. 1 개의 포치 또는 튀김 계란을 상단에 넣고 모든 뱃사공, 붉은 고추, 또는 신선한 허브로 계절에 맞게하십시오. 이 조합은 건강한 모노 포화 지방, 단백질, 섬유 및 섬유를 제공하여 함께 만족시키는 데 영향을 줄 수 있습니다.
Almond Butter and Banana Toast: 은 자연적인 아몬드 버터 또는 땅콩 버터의 한 조각에 볶음 전체 곡물 빵. 작은 바나나, 슬라이딩, 그리고 계피의 한 반감기와 함께 정상. 이 고전적인 조합은 단백질과 건강한 지방으로 탄수화물의 약 30 그램을 제공합니다. 그것은 또한 심장 질환의 중요한 역할을하는 건강에 중요한 역할을합니다.
Cottage Cheese and Tomato Toast: 낮은 감자 코티지 치즈, 슬라이스 토마토, 신선한 베이글, 그리고 balsamic 식초의 덩어리를 섞은 전체 곡물 빵의 상단 하나 조각. 이 맛있는 옵션은 코티지 치즈와 토마토에서 단백질을 제공, 당뇨병 관련 합병증을 줄일 수 있도록 항산화. 조합은 적절하고 만족스러운 부분입니다.
스무디 그릇과 음료
그것은 매우 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은
그린 Protein 스무디 그릇:] 은 불쾌감이나 반란 단백질 분말, 신선한 회전, 냉동 바나, 냉동 딸기 컵, 지상 빙하의 한 컵과 함께 한 컵의 한 컵, 신선한 회전, 냉동 바나의 한 컵, 한 컵의 한 컵을 혼합. 그릇에 담그고있는 한 테이블 스푼, 그리고 약 25-30 그램의 작은 조각으로 정상.
베리 블라스트리 :] 콤보 세쿼터 컵의 은밀한 아몬드 우유, 한 반프 컵의 은밀한 그리스 요구르트, 혼합 냉동 열매, 한 반프 컵, chia 씨의 한 큰 술, 그리고 원하는 일관성에 필요한 얼음. 이 음료 스무디는 요구르트와 섬유에서 영양과 체리 씨앗을 제공하여 약 20 그램의 탄수화물과 15 그램의 단백질을 생산합니다.
Chocolate Peanut Butter 스무디 : 초콜릿 단백질 분말, 천연 땅콩 버터, 한 반프, 한 반프의 한 콜라겐 분말, 얼음의 한 큰 술을 혼합 한 알몬드 우유의 한 컵. 이 맛은 디저트와 같은 맛은 조절 된 부분으로 균형 잡힌 영양을 제공합니다. 단백질과 건강한 지방의 조합은 땅콩을 안정화하는 데 도움이되는 동안 설탕을 안정시키는 데 도움이됩니다.
High-Protein 조식 옵션
아침 식사에 단백질을 우선 순위는 특히 당뇨병 환자에게 유리합니다. 단백질은 양이 적은 혈액 설탕에 영향을 미치며 근육 질량을 유지하도록 도와줍니다. 고단백 아침 식사는 하루 동안 혈당 통제를 개선하고 전반적인 칼로리 섭취를 감소시키기 위해 보였습니다.
Protein Pancakes: 은 두 개의 계란, 한 쿼터 컵, 오트 가루 또는 아몬드 가루, 베이킹 파우더의 한 쿼터 티 스푼, 그리고 미완성 알몬드 우유의 스플래시를 혼합. 일반 팬케이크와 같은 요리, 두 세 개의 작은 팬케이크를 만들기. 신선한 열매의 한 쿼터 컵과 하나의 스푼의 순수 설탕 또는 작은 양의 작은 양의 스럽 또는 작은 양의.
Smoked Salmon Plate: 낮은 파스 크림 치즈, 슬라이스 오이와 토마토, 붉은 양파, 카터 및 한 작은 전두 백젤 얇은 또는 두 개의 전두 골퍼와 함께 접시에 훈제 연어의 두 온스를 배열. 이 레스토랑 스타일 아침 식사는 우아한이며, 영양을 지원하는 오메가-3 지방산을 제공하는 동안 만족. 심장과 감도를 향상 시킬 수 있습니다.
Breakfast Burrito Bowl: 검은 콩, 살사, 아보카도 슬라이딩, 두 개의 스크램블 알, 검은 콩, 검은 콩, 살사, 아보카도 슬라이딩, 그리고 카리플라워 쌀 한 반프 컵에 감소 된 치즈의 두 개의 큰 술을 만들 수 있습니다. 이 단백질은 30 그램의 단백질과 비타민의 약을 제공합니다. 이 비타민은 30 그램의 단백질과 비타민의 약을 함유하고 있으며, 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
일반적인 포로 제어 실수를 방지하기 위해
패키지에서 직접 먹는
대부분의 일반적인 부분 제어 실수 중 하나는 대형 패키지 또는 컨테이너에서 직접 먹는 것입니다. 곡물, 견과류 또는 요구르트이든, 원래 컨테이너에서 먹는 것은 거의 당신이 소비하고 종종 중요한 과잉으로 이어지는 방법을 추적하는 것은 불가능합니다. 연구는 사람들이 미리 운송 서빙과 비교하여 대형 패키지에서 식사를 할 때 50 %까지 소비한다는 것을 보여줍니다.
항상 접시에 음식을 이동하거나 식사하기 전에 그릇을 옮기고, 당신이 당신의 식사를 시작하기 전에 포장을 넣으십시오. 이 간단한 단계는 시각 경계를 창조하고 당신이 당신의 부분의 더 유쾌한 시키는 것을 돕습니다. 당신이 자주 특정 음식을 먹는 경우에, 다른 사람의 품목을 구매한 후에 즉시 분할 큰 포장을, 분리되는 콘테이너 또는 부대에 있는 각 부분을 저장하는 것을 고려하십시오.
액체 칼로리를 무시
음료는 종종 부분 제어 노력에서 볼 수 있지만, 그들은 크게 피 설탕 수준과 전반적인 칼로리 섭취에 영향을 미칠 수 있습니다. 과일 주스, 추가 설탕이없는 100 % 주스는 전체 과일에서 발견 된 섬유없이 농축 탄수화물을 함유하고, 급속한 혈당 스파이크를 유발합니다. 오렌지 주스의 단일 컵은 두 개의 작은 오렌지를 먹는 것과 같은 탄수화물의 약 26 그램을 포함하고 있지만 양이 없습니다.
, 특기 커피 음료, 단화 차 및 맛 우유는 설탕과 탄수화물의 실질적 양을 포함할 수 있습니다. 물, , , 까만 커피를 선택하거나, 당신의 1 차 음료로 우유의 소량을 가진 커피를 선택하십시오. 당신이 주스를 즐기고, 점화 물과 섞인 1 quarter 컵에 혼자, 또는 더 나은 아직, 섬유 내용에서 혜택을 대신 전체 과일을 먹는 경우에.
아침 식사 또는 식사 토오 리틀
이 패턴은 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된 헌팅턴병에 의해 생성 된
아침 식사는 30-45 그램의 탄수화물, 15-20 그램의 단백질을 포함 하 여 몇 시간 동안 당신을 지속 하는 적절 한 영양을 제공 해야, 어떤 건강한 지방. 아침에 배고 싶지 않은 경우, 작은 뭔가 시작 하 고 점차적으로 당신의 신체의 조절으로 아침 크기를 증가. 일관된 식사 타이밍은 혈당 수준을 조절 하 고 전반적인 혈계 제어를 향상.
레스토랑의 특징
레스토랑은 두 개에서 3 번의 적절한 서빙 크기를 포함 한 크기가 완전히 다르다. 아침 식사 레스토랑은 특히 팬케이크 스택, 대형 오믈렛, 그리고 100 그램의 탄수화물을 포함 할 수있는 해 갈색의 큰 접시 또는 단일 식사에서 더 많은. 이러한 과도한 부분은 매우 도전을하는 혈당 관리.
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Toppings 및 Condiments에 대한 추가
Toppings, 조미료, 그리고 추가ons는 다른 건강한 아침의 탄수화물과 열량 내용을 크게 증가할 수 있습니다. 시럽, 꿀, 잼, granola, 말린 과일, 단화 요구르트는 각 탄수화물의 15-30 그램을 더할 수 있습니다. 심지어는 신선한 과일 주스, 아그브 nectar, 또는 코코넛 설탕이 일반 설탕과 유사한에 영향을 미치는 건강한 추가가.
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Portion Control Success에 대한 도구 및 리소스
필수 부엌 공구
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측정 컵과 스푼은 정확한 무게를 달지 않는 액체와 음식에 필수적입니다. 1 쿼터 컵, 1 헥타르 컵, 1 헥타르 컵 및 1 컵 측정을 포함하는 세트를 구입하고, 1 쿼터 티 스푼에서 1 쿼터에 이르기까지 측정 스푼과 함께 한 컵을 정리합니다. 여러 측정 표시를 가진 명확한 측정 컵은 액체에 특히 유용합니다.
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음식 저장 용기는 식사 준비 및 사전 운송에 도움이 특정 크기에 도움이. 한 컵, 2 컵 및 3 컵 크기에 용기를 찾습니다 준비 식품, 그리고 견과, 씨앗, 그리고 야채와 같은 간식에 대 한 작은 용기 또는 가방을 저장 하기 위해. 유리 용기는 냄새 또는 얼룩을 흡수 하지 않고 냉장고에서 직접 갈 수 있기 때문에 선호.
모바일 앱 및 기술
수많은 스마트폰 애플리케이션은 부분, 수 탄수화물, 모니터링 혈액 설탕 패턴을 추적할 수 있습니다. MyFitnessPal, Carb Manager, Lose It 같은 앱은 영양 정보와 광범위한 식품 데이터베이스를 포함하고 식사 및 트랙 매크로 영양소를 로그 할 수 있습니다. 많은 지속적인 포도당 모니터와 피트니스 추적기를 통합하여 종합적인 건강 데이터를 제공합니다.
MySugr와 Glucose Buddy와 같은 당뇨병 관리에 특히 디자인된 몇몇 앱은, 당신이 본을 확인하고 당신의 개인적인 포도당 응답에 영향을 미치는 방법 다른 음식 및 부분이 어떻게 다른 지 확인할 것을 돕는 음식 섭취를 따라서 혈당 독서를 로그를 허용하. 이 자료는 당신의 식사 계획 및 부분 크기를 조정하기를 위해 불가할 수 있습니다.
비주얼 부분 가이드 앱은 스마트 폰 카메라를 사용하여 식사 사진에서 일부 크기를 추정합니다. 무게와 측정으로 정확하지 않은 동안, 측정이 실제하지 않은 상황에서 먹을 때 유용 할 수 있습니다. 그들은 더 나은 시각 추정 능력을 개발하는 데 도움이됩니다.
교육 자료
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American Diabetes Association는 ]diabetes.org]에서 웹 사이트를 통해 부분 제어 및 식사 계획에 대한 광범위한 리소스를 제공합니다. 이 자료에는 당뇨병 전문가가 쓴 시각적 부분 가이드, 샘플 식사 계획 및 교육 기사가 포함됩니다. 그들은 또한 영양 정보 및 적절한 서빙 크기를 포함하는 조리법으로 당뇨병 식품 허브를 제공합니다.
당뇨병 교육 프로그램은 병원, 클리닉 또는 커뮤니티 보건 센터를 통해 종종 제공되며 영양 및 부분 제어를 포함한 당뇨병 관리의 모든 측면에 대한 포괄적 인 교육을 제공합니다. 이 프로그램은 일반적으로 인증 된 당뇨병 교육자와 여러 세션을 참여하고 보험에 의해 커버 될 수 있습니다. 이 프로그램을 통해 얻은 기술과 지식은 크게 관리 부분에서 신뢰와 성공을 향상시킬 수 있습니다.
다른 라이프 스타일과 상황에 적응 포리온 제어
Busy Mornings를 위한 포니션 컨트롤
아침 식사는 부분의 통제를 도전할 수 있지만 준비와 올바른 전략을 통해 시간 제한 될 때에도 건강한 습관을 유지할 수 있습니다. 주말에 요리를 배치하면 한 번에 여러 아침 식사를 준비 할 수 있으며 일주일에 걸쳐 횡령 및 이동 편의를위한 개별 용기로 부과 할 수 있습니다. 계란 머핀, 하룻밤 귀리 및 아침 식사 버릿은 모두 잘 동결하고 몇 분 안에 재열 할 수 있습니다.
가장 바쁜 날을 위해 손에 휴대용, 사전 운송 아침 식사 옵션을 유지하십시오. 그리스 요구르트의 개별 용기, 너트, 끈 치즈, 단단한 삶은 달걀, 전체 과일은 준비를 필요로하지 않으며 균형 영양을 제공합니다. 초를 모이는 완벽한 아침 식사를 위해이 항목의 두 개 또는 세 개가 있습니다.
당신은 이동에 아침 식사를해야한다면, 자연적으로 부분 통제되는 선택권을 선택합니다. 땅콩 버터의 한 큰 술과 과일의 조각을 가진 작은 전체 곡물 영어 머핀은 간결하는 동안 먹일 수 있습니다. 단백질 셰이커는 냉장고에서 밤에 만들고 저장한 냉장고에서 완전한 영양을 휴대용 체재 제공합니다. 열쇠는 당신이 돌진할 때 불완전한 결정을 만들 것을 강제하지 않기 때문에 계획됩니다.
여행할 때의 Portion 통제
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호텔이나 레스토랑에서 식사를 할 때, 전략을 이전 논의하십시오 : 주문 작은 부분, 공유 식사 또는 즉시 반쪽 음식을 설정하십시오. 사용할 수있는 영양 정보를 요청하면 많은 체인 레스토랑이이 데이터를 제공합니다. 야채와 계란, 야채와 같은 계란, 야채와 같은 또는 측정 된 토핑으로 오트밀을 쉽게 견적하는 아침 식사 옵션을 선택하십시오.
, 비 음료의 휴대용, 비 음료의 아침 식사 항목 가져 오기 냉동, 견과 버터의 개별 패킷, 선반 테이블 아몬드 우유의 단일 보존 용기, 즉시 오트밀 패킷 (조각 unsweetened 품종), 단백질 분말 및 전체 곡물 부수. 이 항목은 당신이 식사 보충을 허용하거나 적합한 옵션이 사용할 때 자신의 아침 식사를 만들 수 있습니다.
사회 상황의 변화
아침 식사 회의, 브런치, 그리고 사회 모임은 부분 통제를위한 독특한 도전을 제시합니다. 음식, 사회 압력의 풍부하고 대화의 변형은 모든이 과잉으로 이어질 수 있습니다. 음식을 제공 할 때 또는 어떤 옵션이 사용할 수 있는지 확신하지 않는 경우, 당신이 갈 전에 작고 단백질 풍부한 간식을 먹는 이러한 상황을 대비하십시오. 이것은 빈약한 선택을 할 수있는 과도한 굶주림을 방지합니다.
뷔페 또는 음료수에서 플레이트를 채우기 전에 모든 가능한 옵션을 조사하십시오. 식사 계획과 일치하고 사용할 수있는 경우 작은 접시를 사용하십시오. 야채 또는 샐러드, 단백질 1 분의 1 분의 1 분의 절반을 채우고 탄수화물 1 분의 1 분을 채우십시오. 당신이 먹는 것이 아니라, 당신이 진짜로 여전히 배고프지 않는 한 초를 위해 다시 돌아갈 수 있습니다.
당신의 인생에 대한 열정은 당신의 인생에 대한 열정을 가지고 있습니다. 당신의 인생에 대한 열정은 항상 당신을 기다리고 있습니다. 당신의 인생에 대한 열정은 항상 당신을 기다리고 있습니다.
물리적 활동에 대한 포로 조정
아침 식사는 신체 활동 수준과 타이밍에 따라 조정이 필요할 수 있습니다. 아침 식사 전에 운동하면 낮은 혈당을 방지하기 위해 작은 운동 간식이 필요할 수 있으며, 보통 아침 식사 후 다음 일정한 아침 식사로 끝납니다. 아침 식사 후 운동하면 운동이 강하거나 머리말을 붙인 경우 특히 활동에 약간 더 큰 부분을 연료로해야합니다.
운동이 당신의 혈당에 영향을 미치는지 이해하기 위해 의료 팀과 함께 일하고, 따라서 당신의 음식 섭취를 조정하는 방법. 운동의 앞에 인슐린 또는 약물 복용량을 감소시키기 위하여 당뇨병을 가진 몇몇 사람들은, 다른 사람은 추가 탄수화물을 소비하는 필요로 합니다. 개인적인 응답은 두드러지게 변화합니다, 그래서 운동의 앞에 당신의 혈당을 감시하고 당신이 본을 확인하고 적합한 조정을 만들 것을 돕습니다.
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마음의 에팅 및 포로 제어
진정한 굶주림과 풀림을 인식하여 신체의 식사와 음료의 경험에 대한 전체주의를 지불하는 것은 실습입니다. 이 접근법은 진정한 굶주림과 전능적 인 입을 인식하여 부분 제어를 보완하며 더 천천히 먹고 음식의 소량에서 더 큰 만족을 먹습니다. 연구는 정신적 인 식사는 혈당 통제, 체중 관리 개선 및 감정적 인 식사를 감소시킬 수 있음을 나타냅니다.
식사 중의 단맛을 제거함으로써 마음이 좋은 음식을 연습하십시오. TV를 끄고 휴대 전화를 끄고 컴퓨터에서 떼어냅니다. 앉아 있거나 걷기 동안 먹는 것보다 테이블에 앉아서 앉아 있습니다. 이러한 간단한 변경은 음식에 집중하고 먹는 방법에 대해 더 알고있게됩니다.
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식사 전에는 굶주림과 풀레를 갖추는 것을 확인하십시오. 1에서 10까지 가늠자를 이용하고, 1개는 극단적으로 배고픈 10는 불쾌하게 가득합니다. 당신이 3 4 (주말 배고픈)에 있을 때 먹고 6 7 (조절하게 만족하지만, 짜지 않는)에 도달하면 곧 먹는 것을 시작합니다. 이것은 과잉에 지도하는 과도한 굶주림을 모두 방지하고, 안락한 전도의 점을 먹습니다.
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Portion Control을 통한 장기적인 성공
지속 가능한 부분 제어는 일정한 공차 및 결정에 의존하지 않고 자동 시간이 지남에 따라 개발 습관을 필요로합니다. 한 번에 한 두 가지 전략에 집중하여 새로운 기술을 추가하기 전에 일상적으로 실천하십시오. 이 점차적인 접근법은 한 번에 전체 식사 패턴을 극복하기보다 지속적 변화로 인한 가능성이 더 높습니다.
여러분의 혈액 설탕 수준뿐만 아니라 어떻게 느끼지 못하는 모니터링으로 진행 상황을 추적하십시오. 에너지 수준, 기분, 수면 품질 및 전반적인 웰빙에 대한 알림 개선. 이러한 긍정적 인 변화는 당신의 노력과 계속 동기 부여를 제공합니다. 당신의 식사, 부분, 혈당 독서를 문서화하고, 당신을 위해 잘 작동하는 것에 대한 모든 관찰을 유지하십시오.
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여러분의 신체적 변화에 따라, 신체적 활동, 노화 및 약물적 조정에 대한 체중 감소, 변화는 영양 요구 사항에 영향을 미칠 수 있습니다. 의료 팀과 일정 정기적인 약속은 당뇨병 관리 계획을 검토하고 식사 계획 및 부분에 필요한 조정을합니다.
당신의 성공을 축하, 크고 작은 모두. 당신이 성공적으로 도전적인 상황에서 부분을 제어 할 때, 당신의 혈당 수준이 향상 될 때, 또는 측정없이 정확하게 추정 부분과 같은 새로운 기술을 개발할 때. 당신의 진전은 신뢰를 구축하고 긍정적 인 행동을 강화.
의약
당뇨병에 대한 마스터링 부분 제어는 전반적인 건강을 지원하는 혈당 수준을 관리하기위한 강력한 도구이며, 맛있는, 만족스러운 식사를 즐길 수 있습니다. 부분 크기를 이해함으로써, 작은 접시와 사전 운송 식사를 사용하여 실제 전략을 구현하고 단백질, 섬유 및 탄수화물의 통제 된 양을 가진 건강한 지방을 결합하는 균형 잡힌 아침 옵션을 선택하면 안정된 혈액 설탕과 지속되는 에너지를 매일 시작할 수 있습니다.
이 가이드에 설명 된 전략은 부분 제어를위한 종합적인 프레임 워크를 제공하지만, 당뇨병 관리가 매우 개인이라는 것을 기억하십시오. 한 사람이 완벽하게 작동 할 수 있습니다. 의료 팀과 긴밀하게 협력하여 특정 요구, 선호도, 약물 및 건강 목표를 기반으로 이러한 권고를 개인화 할 수 있습니다.
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이 부분 관리 전략을 점차적으로 구현하기 시작, 완벽보다 진행에 초점을 맞추고. 각 작은 단계는 더 나은 부분 인식을 통해 기여하는 당뇨병 관리 및 전반적인 건강. 당신의 아침 식사 선택과 부분 전체 일 동안 기초를 설정, 이 식사 이상적인 장소를 만들기 위해 이상적인 장소를 만들기 위해 지속 가능한 습관을 잘 봉사하는 수년간.