유럽의 전통은 유럽의 전통과 문화의 조화를 이루고 있습니다. 유럽의 전통과 문화의 조화를 이루는 세계 문화의 전통은 유럽의 전통과 문화의 조화를 이루는 데 중점을 둡니다. 유럽의 전통과 문화의 조화를 이루는 세계 문화의 중심지인 유럽의 전통과 문화의 조화를 이루는 세계 문화의 중심지인 유럽의 전통과 문화의 조화를 이루는 세계 문화의 중심지인 유럽의 전통과 문화의 조화를 이루는 세계 문화의 조화를 이루는 세계 문화의 중심지입니다. 유럽의 전통과 문화의 조화를 이루는 세계 문화의 조화를 이루는 세계 문화를 선도하는 세계 문화의 전통을 선도하는 세계를 선도하는 세계로 거듭나고 있습니다.

글리세라이드 지수는 무엇입니까?

글리세라이드 지수는 글리세라이드의 글리세라이드 농도를 낮추고, 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 수치적인 규모입니다. 식품은 낮은 (55 이하), 중간 (56-69), 또는 높은 (70 이상) GI로 분류됩니다. 글리세라이드 식품은 혈당에서 갑작스럽고, 갑작스런 스파이크로 이어지는 급속하게 소화되고 흡수됩니다. 일반적인 고기 식품에는 흰 빵, 흰 쌀, 대부분의 아침 시리얼, 야채, 그라드, 그라드 등 다양한 종류의 야채가 포함되어 있습니다.

이 문제는 왜? 지속적으로 높은 혈당 스파이크는 체의 인슐린 응답을 압도 할 수 있으며, 결국 인슐린 저항으로 이어졌으며, 이는 2 당뇨병을 타는 것입니다. 또한, 높은-GI 다이어트는 증가 식욕, 체중 증가 및 염증과 관련이 있습니다. 글리세럼 지수는 유일한 요소가 아닙니다. 부분 크기 및 전반적인 식사 구성은 너무 중요하지만 건강 식품 선택을위한 귀중한 도구입니다.

왜 문화적 요리가 높은 GI Staples에 의존합니까?

전통 요리의 높은-GI 음식의 선구자는 사고가 없습니다. 몇몇 강력한 힘에는 이식이 본을 형성했습니다:

  • 효율성. 의 역사, 높 항복, 흰 쌀과 세련 된 밀 같은 열량의 곡물은 큰 인구를 먹이에 중요했다. 쌀이 째로, 그것은 모든 식사의 기초가되었다 지역에서. 마찬가지로, 유럽 기후가 호평 밀을 호평, 감자는 아일랜드와 페루 같은 국가에서 구명 요소가되었다. 이 음식은 저렴하고, 선반 안정적이고, 빠른 에너지 제공.
  • 큐리티 기법. 많은 전통 요리 방법 - 끓는 쌀과 같은 부드러운, 베이킹 화이트 빵을 푹신하거나 감자를 튀어나 - 소화 및 담근성을 극대화합니다. 불행히도,이 기술은 종종 GI를 더 높게합니다. 예를 들어, 흰 쌀의 밀링은 섬유가 풍부한 브레이와 거림을 제거하고, 낮은 GI 전분을 높 GI 전분으로 돌립니다.
  • 문화 정체성 및 의식. 음식은 결코 연료가 없다; 그것은 기억, 의식을 운반하고, 소지품의 감각을. 이탈리아 가족을 위해, 풍부한 소스와 세련된 파스타의 판은 단순히 식사는 아닙니다 – 그것은 유산의 축하입니다. 일본 사람을 위해, 푹신한 흰 쌀의 그릇은 초밥, 카레, 오노 수프의 경험에서 불허합니다. 이러한 핵심 성분을 변경하면 전통의 전통을 느낄 수 있습니다.
  • Economic Factor. 많은 저- 및 중간 소득 국가에서, 흰 쌀, 흰 밀가루, 세련 된 오일은 전체 곡물, 야윈 단백질 및 신선한 야채보다 저렴하고 액세스 할 수 있습니다. GI를 낮추기 위해 전통적인 조리법을 수정하는 것은 종종 지방 시장에서보다 더 적은 지방 시장으로 pricier 또는 더 적은 일반 될 수있는 재료로 승화해야합니다.

이러한 요인을 이해하는 것은 영양 프로파일을 개선하면서 요리의 영혼을 보존하는 존경받는 실용적인 수정을 만들기위한 첫 단계입니다.

고기 음식의 예 글로벌 요리

높은-GI 성분은 거의 모든 요리 전통에 나타납니다. 인식은 그(것)들을 표적으로 한 수정하는 열쇠입니다.

아시아 요리

  • White Rice – 동, 남, 동남아시아의 석회암. 재스민과 단두 품종은 70에서 85까지 둥글게 덮는 GI가 있습니다. 많은 태국과 라로이 요리에서 사용되는 끈적한 (글루텐) 쌀은 더 높을 수 있습니다.
  • 흰 쌀 국수 – 패드 타이어, 포, 기타 국수 요리에 사용됩니다. 그들은 쌀 밀가루와 물로 만들어졌으며 작은 섬유로 만들어집니다.
  • 핑크와 크리스피 스낵 – 남아시아의 공통 지금, 이들은 퍼프링 공정으로 인해 매우 높은 GI가 있습니다.

라틴 아메리카 요리

  • White Rice – 많은 라틴 아메리카 국가에서의 요소, 종종 콩, 고기, 야채와 함께 제공.
  • Corn tortillas – 옥수수 자체가 전체 곡물이지만, nixtamalization (알칼리 가공)는 GI를 증가 할 수 있습니다; 세련 된 옥수수 tortillas는 높 GI입니다.
  • Potatoes와 단 감자 – 감자의 GI는 다양한 요리법에 따라 다릅니다. 구운 Russet 감자는 85 년 이상 GI를 가질 수 있으며 새 감자는 중간입니다.
  • 카바(유카)] – farofa, tapioca, fried yuca를 만들기 위하여 사용하는; 그것은 높은 GI가 있고 아주 촉감입니다.

유럽과 북미 요리

  • White Bread – 프랑스의 백과트에서 미국 샌드위치 빵, 세련 된 밀가루는 높은-GI 제품을 생산합니다.
  • Pasta – Refined 밀 파스타는 요리하는 방법에 따라 높은 GI에 매체를 가지고 있습니다. 오버코크 페이스타는 70만큼 높은 GI를 가질 수 있습니다.
  • Potatoes – 감자, 프랑스 튀김, 그리고 감자는 모두 높은 GI 값을 가지고 있습니다.
  • Breakfast cereals – 많은 인기있는 시리얼 (콘 조각, 퍼프 쌀, 등) 80을 초과하는 GI가 있습니다.

아프리카 및 중동 요리

  • White couscous – 세련된 밀 semolina에서 만들어, couscous는 높은 GI에 매체를 가지고 있습니다.
  • 화이트 피타 빵 – 중동식의 일반, 피타는 종종 흰색 밀가루로 만들어집니다.
  • 후후후, ugali, 슬픈자 – 이 캐사바, 옥수수, 또는 흰 쌀 가루로 만든 두꺼운 별이 떡 – 모든 높 GI입니다.
  • White Rice – 조렐프 쌀과 같은 많은 북과 서 아프리카 요리에 다시 동등.

높은-GI 다이어트의 건강 징후

이 경우, 높은-GI 식사는 대부분의 사람들에게 완벽하게 잘 알려져 있지만, 높은-GI 식사의 패턴은 건강 결과를 확립 할 수 있습니다. [FLT : 0]]] 높은-GI 식품의 만성 소비는 반복 된 후반성 hyperglycemia[FLT : 1) (식사 후 높은 혈당)으로 이어집니다. 이 차례로, 더 많은 인슐린을 방출하는 pancreas를 자극합니다. 시간이 지남에 따라 세포는 간 질환의 위험에 대해 알려지지 않습니다. 따라서, 암의 위험에 대한 위험이 증가합니다.

높은-GI 다이어트는 체중 관리에 영향을 미칠 수 있습니다. 급속한 충돌에 의해 뒤에 혈당 스파이크는 굶주리고 cravings를 유발할 수 있으며 건강한 무게를 유지하기 위해 더 열심히 노력합니다. 또한, 높은-GI 식품은 종종 에너지 밀도와 영양소 포머이며 영양소가 더 많은 영양 옵션을 섞어줍니다. ]세계 보건기구는 비독성 질환에 대한 주요 식이 요법 위험 요인으로 정제 탄수화물의 높은 섭취를 확인했습니다.]

그것은 모두는 모두 높은-GI 음식과 동일하게 반응하지 않는 것이 중요합니다. 연령, 신체 활동 수준, gut 미생물 및 전반적인 대사 건강과 같은 개별 요인은 역할을합니다. 그러나 일반 인구의 경우, 식단의 글리세라이드 부하를 줄이는 것이 권장 대중 건강 전략입니다. GI의 평균 동력은 포도당 통제, 의 프로파일, 체중 관리에 개선 할 수 있습니다.[[FLT:] 글리세라이드 및 체중 관리. 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 글리세라이드 - 폴리세라이드 - 폴리세라이드 - 폴리세라이드 - 폴리세라이드 - 폴리세라이드 - 폴리세라이드 - 폴리세라이드 - 폴리세라이드 - 폴리세라이드 - 폴리세라이드 - 폴리세라이드 - 폴리세라이드 - 폴리세라이드 - 폴리세라이드 -

맛의 맛을 희생하지 않고 GI를 낮추는 전략

좋은 소식은 전통적인 접시의 GI를 낮추는 것은 문자를 포기하지 않습니다. 창조적 인 대체와 요리 방법에 대한 경향으로, 몸이 더 좋을 때 익숙한 맛을 즐길 수 있습니다. 다음은 입증 된 전략입니다.

1. 전체 또는 Minimally 공정한 대안을 위한 재화 곡물을 교환하십시오

]브라운 쌀 대신 흰 쌀은 클래식 스왑입니다. 브라운 쌀은 섬유, 비타민, 미네랄을 제공하는 브레이와 거림을 유지하며, 흰 쌀의 70+와 비교하여 약 50의 GI가 있습니다. 이와 마찬가지로, 퀴노아, farro,[[FLT:]]],],],],],]

2. 단백질, 지방 및 섬유를 가진 쌍 높 GI 요소

혈당 스파이크를 블리트하는 가장 간단한 방법 중 하나는 단백], 건강한 지방], 섬유 풍부한 야채를 먹는다. 예를 들어, 흰 쌀을 가지고 있다면 콩 (섬유와 단백질)의 관대한 서빙을 추가하거나, (섬유와 단백질), 그리고 섬유 풍부한 야채를 먹는다. 예를 들어, 이 단백질은 약간의 식이 아닌, 그리고 약간의 식이섬유의 양을 먹는다.

3. 냉각을 통해 저항하는 전분을 사용하십시오

식품 과학의 매혹적인 발견 : ]냉각 된 전분 음식을 증가시키는 것은 그들의 내성 전분 함량 를 증가시킵니다. 파스타, 감자, 쌀이 요리되고 그 후에 냉각되면 전분 복고풍의 일부가 GI를 효과적으로 낮추는 소화에 저항하고있는 형태로 제공됩니다. 예를 들어, 냉간 파스타 샐러드, 감자 샐러드, 또는 초밥 쌀은 냉각되어 냉장 된 것은 GI보다 낮은 식으로 더 낮은 식으로 만듭니다. 이 요리는 완전히 화려하게 요리법이 아닙니다.

4. 요리 시간 및 텍스처를 조정하십시오

겔라틴화 된 더 많은 스타크, 더 높은 GI. 그래서 cooking 파스타 알 dente] (가을에 확인) 오히려 부드럽고 mushy 10-20 포인트에 의해 GI를 낮출 수 있습니다. 마찬가지로, 곡물을 분리하고 약간 확고하게 유지 (채우고 부드러운 것보다) 그것의 글리세럼 영향을 감소. 과잉 감자를 피하십시오 - [[[LT:]] [[FLT:]]]] , 굳이 더 낮은 것. (이) 굳이 더 낮은 것, 확고한 것, 확고한 것.

5. 산성 성분을 추가하십시오

산은 비우고 글리세라이드 응답을 감소시킬 수 있습니다. 식초, 레몬 주스 또는 라임 주스를 식사에 첨가하면 전반적인 GI를 낮출 수 있습니다.] 고전적인 예는 준비 중 초밥에 식초를 첨가하거나 쌀 필라프에 레몬 주스를 드립. 연구는 식초가 특히 높기 때문에 인슐린 감도를 향상시킵니다. ([) et alson pilaf. 연구는 식초를 줄이고, 높은-GI 식사 후 인슐린 감도를 향상시킵니다. (] alstonsons.

6. Legumes와 맥박을 Incorporate

렌틸, 병아리 콩, 콩, 그리고 페스는 낮은-GI 발전소입니다. 높은-GI 곡물과 혼합 된 다리는 극적으로 식사의 전체 GI를 떨어 뜨립니다.] 렌틸과 쌀 (khichdi), 콩 및 tortillas (burritos), 또는 파스타 e fagioli (콩과 함께)의 생각. 많은 전통적인 요리는 이미 라틴어와 쌀에 이것을하고 있습니다. 이 모든 것은 미국 쌀과 쌀과 함께 쉽게 결합됩니다.

인기 문화의 딤섬에 대한 구체적인 수정

이 전략을 적용하자는 세계 각국에서 요리.

아시아 Dishes

  • Sushi - ]]brown 또는 black rice 대신 일본 흰 쌀. 초밥 쌀의 식초는 이미 도움, 물고기와 페어링 (단백) 및 nori (섬유)는 더 글리세라이드 충격을 낮춥니다.
  • Pad Thai – ]소바 국수(100% 메밀, 밀소바) 또는 소바 국수]](konjac yam). 추가 야채와 단백질.
  • Fried Rice – 사용 ] 일 오래된 냉각된 갈색 쌀(내성 전분) 야채, 계란, 또는 두부에 적재.

라틴 아메리카 딕시

  • 아로즈 콩고 – ]quinoa 또는 갈색 쌀을 사용하여 반 쌀, 반 고추 카리플라워 쌀을 사용합니다. 더 많은 종 고추와 페라를 추가하십시오.
  • ]블랙 콩 수프 라이스 – 콩은 이미 낮은 GI 전분과 섬유를 제공합니다. 갈색 쌀을 사용하거나 전체 곡물 토미닐라와 함께 봉사합니다.
  • 유카 콘 모조 – 매일 staple보다는 치료로 유카를 즐길 수 있습니다. 당신이 그것을 먹으면, 보일과 그 후 멋진], 그리고 모조 소스의 관대 한 양 (가리, 소우 오렌지)와 구운 야채를 곁들인 쌍.

유럽과 지중해 요리

  • 토마토 소스와 파스타 – 전체 밀 또는 레우 기반 파스타를 선택, cook al dente, 그리고 야채와 소스를 많이 소스와 turkey Meatball 또는 콩 같은 야윈 단백질.
  • 식사 - ]100% 전체 곡물 또는 간접 빵를 선택하십시오. 작은 측으로 빵을 먹고, 메인 이벤트가 아닌 항상 올리브 오일 (건강한 지방)에 담그십시오.
  • Potato Dishes – 감자 샐러드를 위해, 작은 감자를 냉각하고, vinaigrette와 혼합 할 수 있습니다. 감자를 덮고, cauliflower 또는 celeriac]]를 추가하여 전분 농도를 줄이고 냉각 된 감자 트릭을 포함합니다.

아프리카와 중동 Dishes

  • 후후후 또는 우갈리] – ]의 혼합에서이를 만드는 구멍 곡물 옥수수와 카사바 밀가루 또는 ]그린 바나나 밀가루]], 이는 더 낮은 GI. 고기와 야채에 풍부한 가슴 수프와 쌍.
  • Couscous – ]whole 밀 couscous 또는 freekeh(녹색 밀)을 대체합니다. 스튜에 야채와 chickpeas를 많이 추가하십시오.
  • Pita Falafel – 전체 밀 피타를 사용합니다. Falafel (chickpea 기반)은 이미 낮은 GI입니다. 얕은, 토마토, 타히니 소스와 샌드위치를로드하십시오.

영양 및 전통을 균형 잡히기

전통적인 조리법을 수정하는 것은 민감 할 수 있습니다. 음식은 단지 영양분이 아닙니다. 그것은 기억, 지역 사회 및 정체성입니다. 목표는 요리의 특별한 만드는 것을 결코 벗지 않아야하지만, ]는 영혼을 그대로 유지하면서 그것의 건강에 대한 확신 ]. 여기 존경하는 수정의 원칙은 다음과 같습니다.

  • 소변으로 시작한다.] 완전하게 흰 쌀을 제거하고 갈색이나 렌틸 쌀로 한 번 교체하려고합니다. 그라듀로 여러분의 입맛이 적응시킵니다.
  • 요리 방법 및 침술에 대한 초점. 동일한 핵심 재료를 즐기고 있지만 다른 (냉각, 산을 추가, 요리 알 dente)을 준비하는 것은 변경 맛없이 상당한 혜택을 수 있습니다.
  • ]이 이미 존재하는 보호 요소를 셀룰러합니다. 많은 전통 요리는 자연적으로 균형 잡힌다: 쌀과 콩, 빵과 lentils, 쌀과 생선. 이 페어링을 강조하고 단순히 높은-GI 구성 요소의 부분을 감소.
  • 교육, dictate하지 마십시오. 지역 사회와 일하는 영양 교육자 또는 요리사라면 GI와 내성 전분에 대한 지식을 가진 사람들을 권한을 부여하고 자신의 전통을 적응시키는 방법을 선택할 수 있습니다. 강제 교체는 의심 할 여지없이 느낄 수 있습니다.

문화적으로 포함 된 영양은 단일 "ideal"식이 없다는 것을 인식합니다. 수정은 유연하고 현실적이며 문화적으로 적합합니다. 예를 들어, 동아시아 지역 사회의 갈색 쌀을 홍보하는 것은 흰 쌀이 훨씬 더 접근 할 수있는 서 아프리카 국가에서 더 많은 태아가 될 수 있습니다. [[FLT : 0]]이 키가있는 사람들을위한.[[FLT :1]] ([[FLT : 2]]Kumanyika, 2019 - 다양한 식단의 링크[FLT]]

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