과일 설탕의 과학 : Fructose 대 포도당

혈당에 영향을 미치는 것은, 그것은 자연적으로 존재하는 설탕의 유형을 검사하는 데 도움이. 과일은 혈당, 포도당 및 자당의 혼합을 포함한다. 류로즈는 소화 중에 깨어있는 한 포도당과 한 fructose 분자로 구성된 disaccharide입니다. 주요 구별은 포도당이 직접 혈류를 입력하고 혈류를 제기하는 것입니다, 혈류량은 간에서 먼저 대사되어야한다. 혈류량은 혈류량에 비해, 혈류량은 혈류량에 영향을 미치지 않기 때문에, 혈류량은 혈류량에 영향을 미치지 않습니다.

예를 들어, 섬유 함량이 소화를 느리고 혈액으로 포도당의 방출을 먹으면. 이것은 전체 과일에서 설탕의 동일한 양이 소다 설탕에서 매우 다르게 행동한다는 것입니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health의 연구는 혈당 규정에 대 한 엄청난 전체 식품의 모체가 강조합니다. "모든 설탕이 가장 안전한 설탕을 생산하는 것은 가장 안전하다"는 것은, 가장 안전한 설탕을 만드는 가장 중요한 것은, 가장 안전한 설탕을 만드는 가장 중요한 것은, 가장 안전한 설탕을 만드는 가장 중요한 것은, 가장 안전한 설탕을 만드는 것입니다.

섬유 이점: 수용성 및 불용성 역할

섬유는 1 차적인 이유 과일의 한개는 세련한 탄수화물으로 동일한 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 되지 않습니다. 수용성 및 불용해성 있습니다. 수용성 섬유는 물에서 위장의 빈약한 그리고 지연 포도당 흡수를 피스트로 느리고는 느슨한 물질을 형성하기 위하여 녹습니다. 사과와 같은 과일은, 감귤류, 배, 열매는 녹는 섬유 (특히 폐)에서 부유합니다. 불용성 섬유에는, 그러나 혈당에 있는 전반적인 건강 관리가, 그러나 혈당에 공헌하는 것을 도울 수 있습니다.

과일의 섬유 함량은 유리한 혈장 박테리아를 공급합니다. 이 박테리아는 혈장의 민감도를 향상시키고 염증을 감소시키기 위해 butyrate 같이 짧은 사슬 지방산 (SCFAs)로 섬유를 발효시킵니다. Nutrients에 간행된 2021 학문은 더 낮은 혈당을 가진 높은 과일 섬유 섭취를 연결하고 2개의 당뇨병을 가진 성인에 있는 HbA1c를 개량했습니다. 당신은 섬유의 기계장치에 관하여 더 많은 것을 읽을 수 있습니다 [FLT:]] [FLT:]

글리세라이드로드 대. 글리세라이드 인덱스: 더 정확한 그림

과일의 글리세라이드 지수 (GI)는 순수한 포도당과 비교하여 탄수화물의 상승 혈당을 신속하게 알려줍니다. 열매 (GI ~25) 및 사과 (GI ~36)는 낮습니다; 바나 (GI ~51)는 온건합니다; 수박 (GI ~72)는 높습니다. 그러나 GI 혼자는 실제로 먹는 얼마나 많은 탄수화물을 위해 계정이 없기 때문에 오해입니다. 글리세라이드로드 (GL)는 GI를 100 그램의 그라본에 의해 곱한 것으로 계산됩니다.

이 차이는 과일 사람들의 부분이 일반적으로 다른 높 탄 음식과 결합하지 않는 한 거의 문제가있는 혈당 해발을 먹는 것이기 때문입니다. 당뇨병 교환 및 American Diabetes Association guidelines는 일상적으로 건강한 식사 계획의 일부로 과일을 포함합니다. 높은-GI 과일을 금지하는 대신, 추천은 단백질, 지방 또는 식사의 전반적인 GL를 낮추기 위해 추가 섬유로 묶는 것입니다.

추가 커먼 Myths를 부채

제 1 : 모든 과일은 피 설탕에 대한 나쁜

과일이 천연 설탕을 함유했기 때문에이 제제는 멸종입니다. 그러나 전체 과일은 영양분이 풍부하며 당뇨병, 심장 질환 및 비만 위험에 연결됩니다. 섬유, 폴리페놀 및 과일의 비타민은 설탕 효과에 대응합니다. BMJ에 2013 메타 분석은 더 높은 과일 소비가 유형 2 당뇨병의 낮은 위험과 관련되었는지 확인했습니다. 특히 블루베리, 포도, 사과 및 과일의 주요 구성 요소는 모두 과일의 선택과 비교하여 처리됩니다.

제 2 : 건조 과일은 항상 건강하지 않습니다.

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제 3 : 과일 주스는 건강한 대안입니다.

주스는 과일에서 섬유를 벗고 설탕을 집중합니다. 설탕을 첨가하지 않고 100 % 주스는 소다로 거의 혈당을 뿌립니다. 오렌지 주스의 12 온스 유리는 설탕과 거의 섬유의 33 그램을 포함합니다. 소다로 소다로 주스를 제한하는 것이 좋습니다. 혈당 관리의 경우 전체 과일을 먹는 것이 훨씬 낫습니다. 맛, 물 또는 스파클링 물과 희석 주스를 뿌려서 4 분을 유지하십시오.

제 4 : 과일은 낮은 칼 다이어트에 피해야

ketogenic식이 요법과 같은 일부 매우 낮은 탄식은 하루 20-50 그램의 총 탄수화물을 유지하도록 과일을 제한합니다. 그러나 적은 제한적인 낮은 탄수화물 접근법 (50-100 일 당 그램), 열매, 토마토, 아보카도와 같은 낮은 탄수화물 과일을 포함, 올리브는 완전히 호환되며 다른 식품 그룹에서 발견되지 않는 항산화를 제공합니다. 당뇨병의 표준 저탄식이 요법조차도 과일을 반 컵을 포함 할 수 있습니다. 과일은 완전히 과일을 형성하지 않습니다. 과일은 과일을 완전히 채우기 위해 모든 종류의 과일을 선택할 수 있습니다.

제 5 : 과일 원인 인슐린 저항

이 제스처는 카우스레이션과 상관 관계가 있습니다. Epidemiological 연구는 지속적으로 더 높은 전체 과일 섭취가 ] 더 낮은 ] 인슐린 저항, 더 높은 것와 관련되었는지 보여줍니다. 과일의 폴리페놀은 인슐린 신호, 섬유는 포도당 excursions를 통제하는 것을 돕습니다. 그러나 추가 설탕이나 과일 주스에서 과량한 fructose 섭취는 인슐린 저항에 기여할 수 있습니다. 이 제품은 특히 과일의 영양소가 높을 때, 식물의 영양소가가 더 낮은것에 있는 영양소가 있습니다. [FLT:]

블러드 슈당 통제를위한 최고의 와우스트 과일

과일은 정말 "나쁜,"하지만 일부는 다른 것보다 더 혈액 수생 친화적입니다. 아래 목록은 표준 서빙 크기 당 글리세라이드로드로 과일을 구성합니다 (약 1 컵 신선한 또는 1 중간 과일).

  • 낮은 GL (혈당을 위해 최고): Berries (strawberry, 블루베리, 랍베리, 블랙베리), 체리, 포도, 아프리코츠, 사과, 배, 매실, 오렌지 (모모모로). 이 과일은 일반적으로 봉사 당 10 미만 GL가 있습니다.
  • Moderate GL: 바나나 (소/중), 포도, 망고, 파인애플, 피그, 키위, 복숭아. 견과류 또는 요구르트와 함께 즐길 수.
  • 고약 GL (사용 주의): 수박, 날짜, 아주 익은 바나나, 말린 과일 (라이즈인, prunes, 말린 망고). 이 무게 당 더 높은 설탕 밀도가 있다. 작은 부분에 한계와 단백질이나 지방없이 빈 위에 결코 먹지 말라.

엄지의 도움이 되는 규칙: 더 물 및 섬유 과일 포함, 낮은 그것의 글리세라이드 충격. 멜론에는 높은 수분 함량 그러나 낮은 섬유가, 그래서 그들의 설탕은 빨리 흡수됩니다. 감귤류 과일에는 물과 녹는 섬유 (막에 있는 펜틴)의 좋은 균형이 있습니다. 열매는 설탕에서 낮고 섬유와 안토시아닌에서 높은, 인슐린 감도를 개량하기 때문에 최고 층입니다.

당뇨병에 대한 실용적인 팁 - 신성한 다이어트

혈당 관리는 과일을 제거하지 않습니다. 대신, 안정 포도당 수준을 유지하면서 과일을 즐길 수있는이 전략을 적용합니다.

  • ] 단백질과 지방과 과일]. 예: 땅콩 버터와 사과 슬라이스, 풀 파 그리스 요구르트와 열매, 몇 호두와 배. 단백질과 지방 느린 소화 및 포도당 스파이크를 blunt.
  • Eat fruit whole, not blended. 스무디는 종종 혈당에서 급속한 상승을 일으킬 수있는 음료로 과일의 여러 서빙을 결합합니다. 스무디를 만들면 섬유 (귀하 또는 아치 씨와 같은) 및 단백질 (위, 토후, 또는 그리스 요구르트) 및 한 서빙에 제한 과일이 있습니다.
  • ]식사 시간 과일. 단백질, 야채, 건강한 지방이 간식으로 혼자 먹는 것보다 더 나은 식사 후 과일을 먹는다. 과일 포도당은 다른 영양소와 함께 더 천천히 흡수 될 것입니다.
  • Monitor 부분 크기. 과일의 서빙은 한 작은 조각 (연회 공의 크기), 한 컵의 열매, 또는 젓가락 과일의 반 컵입니다. 첫 번째 컵을 사용하여 당신의 눈을 훈련 할 수 있습니다. 과잉을 방지하기 위해 작은 배지로 건조 과일.
  • Choose Frozen or canned fruit without 시럽. 냉동 과일은 종종 피크 립에 선택하고 섬유 및 영양소를 유지합니다. 추가 설탕없이 물 또는 자체 주스에 과일을 통조림으로 만들었습니다 편리한 옵션입니다. 불필요한 설탕을 추가 무거운 시럽에서 포장 과일을 피하십시오.
  • 맛있는 요리로 과일을 섭취]. 샐러드에 열매를 추가, 드레싱에 감귤류 조끼를 사용, 또는 닭고기와 구운 배. 이 자연적으로 설탕 부하를 섭취하고 다양한 추가합니다.

과일과 인슐린 감도: 연구 쇼

이 연구는 과일에 있는 플라보노이드 그리고 폴리페놀이 직접 인슐린 감도를 개량할 수 있다는 것을 건의합니다. 예를 들면, 안토시아닌은 열매, 체리에서 찾아냈습니다, 그리고 자주색 포도는 세포에 포도당 섭취를 강화하는 효소 AMPK를 활성화합니다. 에 있는 2022 검토 산화 방지제 ]는 anthocyanin 부유한 과일의 일정한 소비가 감소한 신진 대사 저항을 가진 신장에 있는 감소된 빠른 염증 (Homaslin)와 같은 혈류 억제를 감소시키기 위하여, 더 나은 신진 대사 저항을 가진 혈류를 감소시켰습니다.

모든 과일은 자연 매트릭스에 이러한 생체 활성 화합물을 포함하기 때문에, 그들은 간단한 탄수화물 계산을 넘어 혜택을 제공합니다. 섬유와 폴리 페놀은 synergistically 작동. prediabetes 또는 초기 단계 유형 2 당뇨병과 개인을 위해, 아침 식사 또는 식사의 조각을 추가하거나 식사에 과일의 서빙은 실제로 대사 건강을 개선하는 식이 패턴의 일부가 될 수 있습니다. [[FLT : 0]CDC의 Diabets[FLT]][FLT]]][FLT]]]][FLT]]]][FLT]]]]][FLT]]]]]][F]]]]]]]]]]]][F]]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[F]]]]]]]]]]]][[[[F]]]]]]]]]]]]]][[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[F]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

Gestational Diabetes에 과일에 대해?

Gestational 당뇨병 (GDM)은 주의깊은 탄수화물 관리를 요구합니다. 많은 여성은 과일 altogether를 피하기 위하여 말되고, 그러나 수시로 불필요합니다. Obstetricians와 Gynecologists (ACOG)의 미국 대학은 부분 크기 및 단백질과 쌍 과일에 집중하는 것을 추천합니다. 일반적인 제안은 식사 내내 1개 또는 2개의 서빙에 과일을 제한하고, 열매, 사과, 그리고 인후에 같은 낮은 글리세라이드 선택권을 선택할 것입니다. 그것은 과일의 다른 사람에 영향을 미치지 않습니다. 그것은 또한 과일의 양에 영향을 미치지 않습니다. 그것은 과일의 양에 영향을 미치지 않습니다.

과일과 글리세라이드 응답: 개인의 변이성

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결론: 두려움없이 과일을 즐길

과일은 건강한 혈당의 적이 아닙니다. 과일에 대한 지속적 인 신화는 천연 설탕의 역할을 단순화하고 섬유, 폴리 페놀 및 전체 식품 모체의 보호 효과를 무시하는 자연 설탕의 역할을 단순화하는 것으로 입증되었습니다. 전체 과일을 선택하여 부분 제어하고 단백질과 건강한 지방을 결합하면 혈당을 분해하지 않고 과일의 많은 혜택을 누릴 수 있습니다. 당뇨병을 관리 할 수 있는지, 사전 배아, 영양 및 영양이 다른 영양소에 영향을 줄 수 있습니다. 과일은 영양소에 영향을 줄 수 있으며, 과일을 섭취하는 것이 매우 중요한 요소입니다.

더 많은 다이어트와 혈당 사이의 연결을 탐구하려면 ]BALBES UK Guide on fruit]와 NIH의 Fiber Fact Sheet] 건강 전문가. 항상 귀하의 건강 관리 공급자 또는 등록 다이어트를 준수하기 위해 귀하의 특정 요구 사항에 따라 탄수화물 섭취를 돕지만, 자연의 자연의 영양을 유지하고 건강의 영양을 최대한 발휘할 수 없습니다.