왜 Lentils와 야채는 최고의 Pre-Bed 스낵 중

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렌틸은 15 그램의 섬유와 함께 요리 한 컵 당 단백질의 약 18 그램을 제공합니다. 잎이 많은 녹색, 종 고추, 당근 및 호박과 같은 야채는 최소 칼로리와 필수 비타민, 미네랄 및 산화 방지제에 기여합니다. 이 페어링은 근육 수리 및 소화 건강을 지원하지만 시스템을 과부하없이 curb 늦은 밤을 cravings을 돕습니다. 이 확장 된 가이드에서 우리는이 영양 성분을 최대한 섭취하는 데 도움이되는 영양 성분을 제공합니다.

섬유, 단백질 및 수면의 과학

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연구는 침대의 앞에 단백질을 소모하는 것이 정기적으로 운동하는 개인을 위해 밤새 근육 회복을 강화할 수 있다는 것을 건의합니다. Lentils는 또한 저항하는 전분을 포함하기 때문에 특히 효과적입니다, 유리한 전분을 먹이고 gut 뇌관 축선을 통해 잠 질을 개량할지도 모르다 섬유의 유형. 야채는 마그네슘과 칼륨 같이 식물 영양소를 추가하고, 이완을 승진시키고 야간 근육 주름을 감소시키기 위하여 알려져 있습니다.

섬유: Digestion와 Satiety를 지원

섬유는 전 침대 영양에 있는 이중 역할을 합니다. lentils에서 풍부한 수용성 섬유는 탄수화물의 흡수를 느리고, 인슐린에서 날카로운 상승을 방지하는 gut에 있는 젤 같이 물질을 형성합니다. 식물성 피부에서 불용해성 섬유 및 씨는 보통 활 운동을 지원하는 발판에 대량을, 추가합니다. 함께, 그들은 당신이 잠과 방해할 수 있는 heaviness 없이 만족감을 지킵니다.

Overnight 수리용 플랜트 단백질

동물성 단백질은 종종 근육 수리를 위해 강조되지만, lentils의 식물 단백질은 야채와 함께 켤 때 매우 효과적입니다. lentils의 아미노산 프로파일은 잘 균형 잡힌이며 다양한 야채와 결합하면 모든 필수 아미노산을받습니다. 이것은 특히 수면 중에 근육 질량과 대사 속도를 유지하기 위해 원하는 식물 용식 다이어트에 사용됩니다.

Lentils와 야채와 함께 최고의 사전 식사 조리법

다음 요리법은 소화에 부드럽고, 섬유와 단백질으로 포장하기 위해 빠르고 쉽게 설계되어 밤새 필요로합니다. 각 서빙은 단백질의 약 10-15 그램과 섬유의 8-12 그램을 제공하게되어 저녁 소비에 이상적입니다.

따뜻한 Lentil 및 Roasted 야채 그릇

이 따뜻한 그릇은 편안하고 소화하기 쉬운 완벽한 바람 아래로 식사를 만들기. 로스팅 야채는 lentils의 흙 맛을 잘 낸 자연 감미를 향상시킵니다.

  • 유효: 1 컵 요리 녹색 또는 갈색 lentil, 1 컵 딤돌, 1 컵 diced 호박, 1 빨간 종 고추 (초콜), 1 큰 술 올리브 오일, 1 차 스푼, 소금과 후추 맛, 신선한 파슬리에.
  • 구축: 예열 오븐에서 400°F(200°C). 올리브 오일, 누진, 소금, 후추 야채를 곁들인다. 베이킹 시트에 펴서 20-25분간 부드러운 때까지 굽는다. 그릇에서 구운 야채와 함께 요리한 lentils를 결합한다. 파슬리와 함께 따뜻한 봉사.
  • Nutritional 하이라이트: 이 그릇은 단백질의 14 그램과 섬유의 12 그램에 대해 제공합니다. 누진은 소화를 지원하며, 당근과 종 고추의 조합은 베타 카로틴과 비타민 C를 제공합니다.

크림 렌틸 및 Spinach Soup

침대 앞에 따뜻한 수프는 소박하고 수화될 수 있습니다. 끝에서 회전 치를 추가하면 영양 밀도와 활기찬 색상을 유지합니다.

  • 유효: 1 컵 요리 빨간 lentils, 1 컵 야채 국물, 1/2 컵 다이스 양파, 2 클로브 마늘 (분), 2 컵 신선한 시금치, 1 찻 스푼, 1 큰 술 레몬 주스, 1 큰 술 올리브 오일.
  • 구축:소스판에서, sauté 양파와 마늘 올리브 오일까지 부드러운. 야채 국물을 추가하고 lentils. 5 분 동안, 그 후 척추와 티메에 교반. 쿡에서 회전 삭제까지. 열에서 제거, 레몬 주스를 추가, 크림 텍스처에 대한 침수 혼합. 샐러드 따뜻한.
  • Nutritional 하이라이트: Red lentils break down easy, 위에 부드러운 부드러운 스프를 만드는. 한 서빙은 단백질의 약 12 그램과 섬유의 8 그램을 제공합니다. Spinach는 마그네슘, 수면을 지원하는 미네랄이 풍부합니다.

렌틸과 야채 충전을 가진 푹신한 소형 벨퍼

이 작은 크기의 간식은 시각적으로 매력적이고 쉽게 부분으로 만듭니다. 미니 배추는 칼로리가 풍부하고 만족스러운 위기를 제공합니다.

  • 유효: 6 미니 종 고추 (하루와 씨), 1 컵 요리 갈색 lentil, 1/2 컵 잘 젓은 버섯, 1/4 컵 다이스 양파, 1/4 컵 파쇄 된 mozzarella 또는 식물 기반 치즈, 1 티 스푼 oregano, 1 큰 술 올리브 오일.
  • 구축: 예열 오븐에서 375°F (190°C). 연화 될 때까지 올리브 오일의 사토 버섯과 양파. 믹스에서 요리한 lentils, oregano, 치즈. 혼합물로 각 페퍼 반. 후추가 15-18 분 동안 베이킹 시트와 베이킹에 배치하고 부드러운 채우기가 가열됩니다.
  • Nutritional 하이라이트: 3개의 반브의 각 서빙은 단백질의 11 그램과 섬유의 9 그램을 제공합니다. 버섯은 umami 맛과 B 비타민을 추가하고, 후추는 비타민 C와 산화 방지제를 제공합니다.

Lentil 및 야채 Lettuce 랩

더 가벼운 선택권을 위해, 시켰습니다 감싸는 빵 또는 tortillas의 heaviness 없이 crispness와 수화를 제공합니다. 그들은 조립하고 customizable 빠릅니다.

  • 유효: 1 컵 요리 렌틸, 1/2 컵 쇄신 당근, 1/2 컵 곱창 오이, 1/4 컵 곱창 cilantro, 1 큰 덩어리 기름, 소금 맛, 6 큰 턱 잎 (버터 턱 또는 로마인).
  • 구축: 렌틸, 당근, 오이, cilantro, 석회 주스, 올리브 오일, 그릇 소금을 결합합니다. 각 양자택일 잎의 중심으로 혼합물을 숟가락하십시오. 측면을 뒤로 접어 즉시 봉사하십시오.
  • Nutritional 하이라이트: 이 간식은 단백질의 약 10 그램과 서빙 당 섬유의 10 그램과 함께 빛이 납니다. 자가 면역 지원을 위해 베타 카로틴을 추가하면서 수화를 제공 할 수 있습니다.

Crunchy Veggie 스틱 와 마늘 Lentil Dip

냉, 확고한 간식을 선호한다면,이 딥과 veggie 판은 사전 침대 급류에 적합합니다. 딥은 3 일 동안 미리 준비하고 보관할 수 있습니다.

  • ] 딥에 대한 취임: 1 컵 요리 lentils, 2 큰술 tahini, 1 카러브 마늘 (분), 2 큰술 레몬 주스, 1 큰 술 올리브 오일, 1/4 컵 물, 소금 맛. 딥핑:] 캐러스트 스틱, 셀러리 스틱, 오이 수프, 체리와 토마토.
  • Instructions: 음식 프로세서 또는 블렌더에 모든 딥 성분을 결합합니다. 매끄럽게 혼합하여 원하는 일관성을 도달하기 위해 물 추가. 구색된 신선한 야채 스틱으로 세울 수 있습니다.
  • Nutritional 하이라이트: 딥은 약 12 그램의 단백질과 8 그램의 섬유를 1/4 컵 서빙. 원료 야채는 효소 함량을 유지하고 경구 고정 cravings를 만족시킬 수 있는 위기를 제공 합니다.

Pre-Bed Snacking에 대한 영양 고려

lentils와 야채는 우수한 선택이지만 최적의 수면을 위해 간식을 균형을 유지하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 모든 야채는 침대 전에 모든 사람에게 이상적입니다. 일부는 브로콜리 또는 카리플라워 같은 석고 야채가 수면을 방해 할 수있는 가스 또는 bloating를 일으킬 수 있음을 발견했습니다. zucchini, carrots, bell Pepper, 척추 및 간식을 위해 cucumber와 같은 낮은 가스 옵션으로 스틱.

Portion 통제와 시기를 정하는

이상적인 예비 침대 스낵은 수면 전에 45 ~ 90 분으로 섭취해야합니다. 이 창은 소화를 위해 충분히 아래로 lying 할 때 너무 충분히 느끼지 않고 시작합니다. 대부분의 사람들을 위해 150-200 칼로리의 부분은 수면과 방해하지 않고 굶주림을 끄는 것이 충분합니다. 위의 간식의 전형적인 서빙은이 범위 내에서 lentil과 식물성 혼합물의 약 한 컵에 대해합니다.

나트륨 및 Bloating 관리

렌틸은 나트륨에서 자연적으로 낮지만, 종종 첨가 된 소금을 함유 할 수 있습니다. 통조림 렌틸을 사용하는 경우 최대 40 %까지 나트륨 함량을 줄이기 위해 철저히 헹구십시오. 마찬가지로 야채 국물이나 조미료 혼합에 첨가 된 소금을 염두에두고 있습니다. 침대 전에 높은 나트륨 섭취는 물 유지 및 회복 수면으로 이어질 수 있습니다. 퀴진, 파프리카, 마늘, 그리고 대신 간식을 맛에 로즈마리와 같은 허브와 향을 사용합니다.

퀵 저녁 식사를위한 렌틸 및 야채 준비 방법

건강한 전 침대 식사에 주요 장벽은 수시로 준비 시간입니다. 당신은 주말에 배치 요리 성분에 의해 이거나 주의 시작에 극복할 수 있습니다. Lentils는 5 일까지 냉장고에서 잘 저장하고, 전 커트 야채는 3 4 일 동안 완벽한 콘테이너에서 지켜질 수 있습니다.

Batch 요리 Lentils

lentils의 큰 배치를 요리하는 것은 간단하고 효율적입니다. 건조 lentils (녹색, 갈색 또는 빨강)의 2 컵을 헹구고 냄비에 4 컵 또는 야채 국물과 결합하십시오. 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 볶음을 볶음을 볶음을 수 있습니다.

Pre-Cut 야채 저장

당근, 종 고추, 호박, 오이와 같은 야채를 씻고 잘라냅니다. 종이 수건으로 늘어진 별도의 용기에 보관하여 과도한 수분을 흡수합니다. 야채 건조를 유지하고 망포를 유지합니다. 분쇄 된 당근과 덩어리의 작은 용기는 빠른 포장이나 그릇에 몇 분 안에 lentils와 결합 될 수 있습니다.

Lentil Dip 만들기

마늘 lentil 딥은 이전에 부피로 만들어졌으며 냉장고에 밀봉 된 항아리에 저장됩니다. 그것은 식히는 경우 약간 두껍게 두껍게 두껍게, 그래서 봉사하기 전에 물의 큰 술에 넣어야 할 수 있습니다. 이 딥은 또한 더 빠른 간식 옵션을 위해 전체 곡물 부수기 또는 쌀 케이크에 확산됩니다.

Pre-Bed Snacks 최적화에 대한 추가 팁

레시피와 준비 방법을 넘어, 당신의 사전 침대 스낵을 더 효과적인하고 즐거운 만들기 위해 이러한 실용적인 팁을 고려.

  • ]정원한 음료가있는 퍼레이드 : 샴모마, 페퍼민트, 생강 등 허브티는 소화를 촉진하고 휴식을 촉진 할 수 있습니다. 저녁에는 카페인 함유 차를 피하십시오.
  • 모형에 건강한 지방을 추가: 아보카도, 올리브 오일, 또는 당신의 간식에 있는 tahini의 소량은 호르몬 균형을 지원하고 지방 수용성 비타민 흡수를 강화할 수 있습니다. 무거운 짐을 피하기 위하여 작은 부분을 유지하십시오.
  • 신선한 허브로 실험: 바실, cilantro, 파슬리, 그리고 dill은 나트륨 없이 맛과 산화 방지제를 추가합니다. 그들은 또한 침대 앞에 숨을 신선하게 할 수 있습니다.
  • ]가시 컨테이너에 보관한 가게:] 냉장고의 눈높이에 깨끗한 용기에 미리 준비된 간식을 보관하면 밤에 피로하거나 배고프 때 더 건강한 옵션을 선택할 수 있습니다.
  • 당신의 몸의 응답을 모방: 모두가 서로 다른 섬유를 소화합니다. 당신이 lentil 기반 간식 후에 bloating 또는 가스를 경험하는 경우에, 요리하기 전에 말린 lentils를 적시거나, 더 작은 부분과 점차 증가로 시작하십시오.

자주 묻는 질문 Pre-Bed Lentil 및 야채 스낵에 대 한

침대 전에 lentil을 먹을 것 은 소화를 유발?

대부분의 사람들은 잘 lentils를, 특히 그들이 완전히 요리하고 온건한 부분에서 소모될 때. 당신이 높은 섬유 음식에 새로운 경우에, lentils의 반으로 시작하고 점차 증가합니다 시작하십시오. cumin, fennel 같이 소화 향미료를 추가하거나, ginger는 또한 가스 생산을 감소시킬 수 있습니다.

이 레시피에 대해 통조림 lentils를 사용할 수 있습니까?

예, 통조림 lentils는 편리한 옵션입니다. 낮은 나트륨 또는 소금 첨가 품종을 찾습니다. 항상 배수 및 린스 통조림 lentils는 과잉 나트륨을 제거하고 통조림 액체에서 금속 맛의 모든 금속을 철저히 제거 할 수 있습니다.

체중 관리에 적합한이 간식?

예. 단백질과 섬유의 조합은 늦은 밤 과잉을 방지함으로써 전반적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 포리온 제어는 중요하지만,이 간식은 그들의 볼륨과 상대적 칼로리에서 자연적으로 낮습니다. 위의 조리법의 전형적인 서빙은 150-200 칼로리를 제공하며, 대부분의 무게 관리 계획에 적합합니다.

더 많은 에너지를 위해 이러한 간식에 곡물을 추가 할 수 있습니까?

약간 더 실질적인 간식이 필요한 경우, 요리한 quinoa, farro, 또는 갈색 쌀의 작은 부분을 추가하면 탄수화물 함량을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 운동 선수 또는 개인에게 더 높은 에너지 요구가 필요합니다. 더 큰 부분은 수면 질과 약간의 관계가 될 수 있다는 것을 염두에두고 있습니다.

의약

이 가이드는 모든 종류의 간식을 생산하는 데 필요한 모든 것을 제공합니다. 이 가이드는 모든 종류의 간식을 생산하는 데 필요한 모든 것을 제공합니다. 이 가이드는 모든 종류의 간식을 생산하는 데 필요한 모든 것을 제공합니다. 이 가이드는 모든 종류의 간식을 생산하는 데 필요한 모든 것을 제공합니다. 이 가이드는 모든 종류의 간식을 생산하는 데 필요한 모든 것을 제공합니다. 이 가이드는 모든 종류의 간식을 생산하는 데 필요한 모든 종류의 간식을 제공합니다.

성공의 열쇠는 일관성과 전체적으로, 최소로 가공된 성분을 선택 합니다. Lentils와 야채는 다양 한 맛 프로필에 적합 하 고 저렴 한, 광범위 한 사용. 렌틸과 로스트 야채, 크림 스프, 또는 단백질 풍부한 딥과 함께 크런치 veggie 후자는, 이러한 간식은 수면 전에 몸을 영양에 스마트 방법을 제공 하 여. 더 읽기에 대 한 식물 기반 단백질 및 섬유의 이점에 대 한 자세한 내용은, [F] [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]: [F]