섬유와 혈액 설탕 통제의 과학

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정의 Dietary 섬유: 다만 거칠기 보다는 더 많은 것

섬유는 인체가 소화할 수 없는 식물 근거한 음식에서 찾아낸 탄수화물의 유형입니다. 그것은 물에 있는 그것의 가용성에 근거를 둔 2개의 1 차적인 종류로 분류됩니다, 그러나 점성과 fermentability 같이 기능적인 재산은 포도당 물질 대사에 그것의 효력의 더 정확한 이해를 제안합니다.

  • 수용 섬유:수에 용해하여 젤 같은 물질을 형성합니다. 이 유형은 소화 및 영양소 흡수를 느리고, 혈당 스파이크에 도움이 됩니다. 일반적인 소스는 귀, 사과, 감귤류 과일, 당근, 베리, 그리고 심플한 등이 포함됩니다.
  • 용성 섬유: 물에 녹지 않습니다. 그것은 관대에 대량을 추가하고 일반 활 운동을 촉진, 간접적으로 지원 gut 건강 및 전반적인 대사 기능을 촉진합니다. 소스는 밀 브레인, 견과, 콩, 그리고 cauliflower와 녹색 콩 같이 야채를 포함합니다.

이 기본 분류를 넘어, 그것은 고려하는 것이 유용합니다 viscous 섬유] (베타 글루칸과 pectin, 두꺼운 젤을 형성) 및 fermentable 섬유] (내장과 저항 전분과 같은). 두 용 성 및 불용성 섬유는 발효 가능 할 수 있으며, 식이섬유의 정도는 ]] (내장 및 내성 전분의 농도를 나타냅니다.). 이러한 특정 성분은 다음과 같은 특정 성분을 함유하는 것이 특징입니다.[FLT:]

글리세라이드의 1 차적인 메커니즘

섬유는 대장에 입에서 확장하는 상호 연결 생리 메커니즘의 시리즈를 통해 인후 글루코오스 응답을 감수합니다.

지연된 가스 및 영양 흡수

스코프 섬유는 위장과 작은 장의 내용을 두껍게 합니다. 이 물리적 젤 모체는 포도당과 전분을 포함하여 조개 및 전분을, 느리고 그들의 효소 고장 및 후속 흡수를 덫을 놓습니다. 더 느린 흡수 단면도는 더 그라디얼에 있는 결과 및 지루한 첨단을 피하고, 고직한 식사와 관련한 후 충돌을 피하는, glucose의 지속적인 방출을, 피합니다. [0]의 평균적인 포스트에 간행한 대사 효력: [0]의 평균적인 포스트: 스코프의 약 10 %의 glucose의 평균 포스트: [0]

Short-Chain 지방산을 통한 인슐린 감도 향상

, , , 및 butyrate 결핵 박테리아에 의하여 녹는 섬유의 발효작용. 이 짧은 사슬 지방산 (SCFAs)는 몸 전체에 강력한 신호 분자로 행동합니다. Propionate는 glycemic 통제를 위해 특히 관련있습니다; 그것은 식욕을 감소시키고 hepatic 인슐린 감도를 개량하는 뇌에 신호를 보내는 장 gluconeogenesis를 활성화합니다. 그러나 궤양은 결핵을 위한 1 차적인 연료로 봉사하고, 의 불균질의 불능을 유지하고, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Incretin 호르몬의 변조

섬유는 직접 펩타이드-1 (GLP-1) 및 펩타이드 YY (PYY)를 훔치는 작은 장과 결장에 있는 L 세포를 자극합니다. GLP-1는 포도당 의존한 인슐린 분비를 강화하는 중요한 인크로틴 호르몬이고, 포도당 방출을 억압하고, 더 느립니다 가스를 빈으로 덮습니다. PYY는 뇌에 행동하고 식 입구를 감소시키는 행동합니다. 이 호르몬은 이 혈당성 반응을 위해, 이 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당성 혈당

캘러리의 촉감과 감축

섬유는 일반적으로 글리세린과 같은 다른 유형의 섬유를 포함합니다. 섬유는 글리세린과 같은 다른 유형의 섬유를 포함합니다. 섬유는 글리세린과 같은 다른 유형의 섬유를 포함합니다. 섬유는 글리세린과 같은 다른 유형의 섬유를 위해 적당합니다. 섬유는 또한 글리세린과 같은 다른 유형의 섬유를 포함합니다. 섬유는 또한 글리세린과 같은 다른 유형의 섬유를 위해 적당합니다. 섬유는 또한 글리세린과 같은 다른 유형의 섬유를 위해 적당합니다. 섬유는 또한 글리세린과 같은 다른 유형의 섬유를 위해 적당합니다.

임상 충격: 당뇨병 예방과 관리에 있는 섬유

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American Diabetes Association는 여성과 남성을 위한 38 그램 당 일 당 25 그램의 최소를 권장하며, 용성 섬유에 중점을 둡니다. 전체적인 식품을 통해이 표적을 섭취하면 더 나은 glycemic Control, Lower HbA1c 및 향상된 지질 프로파일과 관련이 있습니다. 임상 개입은 단순히 하루에 10-15 그램의 식이섬유를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이 표적은 당뇨병과 당뇨병으로 인한 사망률을 높일 수 있습니다.

Gut Microbiome은 섬유의 장점으로

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고섬유판 구축: 식품원 종합 가이드

권장 섭취를 달성하기 위해, 전체적으로 처리 된 공장 식품에 초점을 맞추고 있습니다. 특정 식품의 섬유 함량은 다르지만 다음과 같은 범주는 글리세라이드 제어를위한 가장 강력한 옵션을 제공합니다.

다리와 맥박

  • Lentils: 컵 당 15.6 그램 (코크). 수프와 샐러드에 추가하기에 우수한.
  • 블랙 콩: 15컵당 그램 (코크). 버리토 그릇과 사이드 요리에 대한 요소.
  • Chickpeas (garbanzo 콩): 컵 당 12.5 그램 (코크). hummus, 샐러드, 스튜에 적합.
  • Split peas: 컵 당 16.3 그램 (코크). 심미적인 수프에 이상적입니다.

전체 곡물과 Pseudo-Grains

  • 바리(펄드): 컵 당 6g (코크). 베타 글루칸에 풍부한.
  • Oats (rolled or steel-cut): 컵 당 4g (cooked). glycemic 관리를위한 아침 식사 요소.
  • Quinoa: 5.2 컵 당 그램 (코크로프트). 완전한 단백질과 좋은 섬유 소스.
  • 브라운 쌀: 컵 당 3.5g (코크). 낮은 글리세라이드 충격을 위한 파보일 또는 길 곡물 품종에 대한 Opt.
  • 전체 밀 파스타: 컵 당 6g (코크). 전체 밀 또는 레륨 기반 대안을 찾습니다.

야채 (혈당 비 별표 선호)

  • Broccoli: 2.4 컵 당 그램. 낮은 칼로리, 높은 영양 옵션.
  • Brussels sprouts: 컵 당 4 그램. 섬유와 글루코놀라운드에 있는 부유한.
  • 당근: 3.6컵당 그램 (raw). 용성섬유의 좋은 소스.
  • ]단백 감자 (피부 포함):중 감자 당 3.8 그램. glycemic 통제를 위한 백색 감자 보다는 더 나은 선택.

과일 (Especially 그 와 식용 피부와 씨앗)

  • Pears (피부 포함): 중간 과일 당 5.5 그램.
  • Apples (피부 포함): 중간 과일 당 4.4 그램.
  • Berries: Raspberry(컵당 8그램), 블랙베리(7.5g)는 특별한 소스입니다.
  • Oranges: 중간 과일 당 3.1 그램.

견과류 및 씨앗

  • Chia씨: 온스 당 10.6 그램 (약 2 큰 술). 비스코스 섬유에서 높은.
  • Flaxseeds (지상): 2.8 테이블 스푼 당 그램. 그들은 최대 영양 흡수를 위해 배경을 지키십시오.
  • Almonds: 온스 당 3.5 그램. 휴대용, 앉아 식사.
  • 피스타치스: 2.9 온스 당 그램. 심장 건강과 포도당 관리를 위해 우수한.

섬유 섭취를 증가시키는 Practical Strategies

급속하게 증가 섬유는 bloating, 가스 및 주름을 잡을 수 있습니다. 뒤에 오는 증가 전략은 gut microbiome 적응을 돕고 장기적인 고착을 지킵니다.

  • 가장 Gradually:] 대상이 도달 할 때까지 1 ~ 2 주 동안 섬유의 3-5 그램을 추가합니다.
  • Hydrate Adequately: 섬유는 물을 흡수합니다. 변비를 방지하고 소화를 지원합니다.
  • 조식 시작: 베리와 chia 씨로 덮인 오트밀을 위한 세련 된 시리얼을 교환합니다. 이 단일 변경은 섬유의 8-12 그램을 추가할 수 있습니다.
  • 식사에 다리를 추가: 믹스 렌틸 수프, 혼합 병아리페아스를 hummus, 또는 샐러드에 검은 콩을 추가.
  • 과일과 견과에 얽혀: 부수기 대신, 아몬드 버터와 사과를 선택하거나 피스타치오의 손이 닿는다.
  • 총 곡물: 퀴노아 또는 보리를 가진 흰 쌀을 대체합니다. 슬라이스 당 섬유의 적어도 3 그램의 전체 곡물 빵을 선택하십시오.
  • 지상 플럭스 또는 치아를 사용:] 요구르트, 스무디, 또는 훈제 섬유 부스트에 대 한 구운 상품.

Mayo Clinic]은 소화가 불편하지 않고 섬유 섭취를 원활하게 증가시키는 데 필요한 실용적인 팁을 제공합니다.

섬유 보충제: 특정한 필요를 위한 표적 접근

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개인의 취약성 및 키 고려

섬유는 압도적으로 유리하다 동안, 혈당 관리에 대한 중요한 고려 사항이 있습니다.

  • Processed "High-Fiber" Foods:] 일부 포장 스낵과 바 토트 높은 섬유뿐만 아니라 추가 설탕과 세련된 밀가루를 포함합니다. 항상 성분 목록과 전반적인 탄수화물 품질을 확인합니다.
  • 가용 섬유 및 혈액 설탕:] 가용 섬유는 블리트 가용성 반응이 글리세라이드가 글리세라이드가 글리세라이드가 반응하는 점도 메커니즘에 약간 직접 영향을 갖는다, 그러나 그것은 물질 대사에 영향을 미치는 소화 건강을 지원한다. 불용성 섬유 (예 : 밀 브레인)에 단독으로 불용성 섬유 (예 : 밀 브레인)는 용해성 섬유로 동일한 혈당 이익을 일으킬 수 없습니다.
  • FODMAPs 및 Digestive 감도: Irritable Bowel Syndrome (IBS)를 가진 개인은 inulin와 GOS 같이 발효 가능한 섬유의 높은 복용량에 빈약하게 반응할지도 모릅니다. 낮은 FODMAP 섬유 근원 (예를들면, 귀리, quinoa, 오렌지, 딸기)는 더 나은 tolerated 할 수 있습니다.
  • 의료 조건: 위장을 가진 개인은 섬유 유형과 의료 감독의 양을 조정해야 할 수 있습니다, 너무 많은 점성 섬유가 증상을 악화 할 수 있습니다.
  • Phytate Content: 레볼륨과 전체 곡물은 미네랄을 묶고 흡수를 감소시킬 수 있는 피테스를 함유하고 있습니다. 식감, 뿌리, 요리는 크게 피테스 수준을 감소시키고, 무기물 생물 다양성을 강화하십시오.

의약

이식 섬유는 유해한 반응을 유입하는 유해한 효과적인 증거 근거한 영양 공구입니다. 소화를 늦추는 그것의 능력을 통해, 건강한 gut 미생물을 촉진하고, satiety를 강화하고, 섬유는 직접 대사 질병의 안정되어 있는 혈당 수준에 공헌합니다. 전체적으로, 식물 근거한 음식의 전진은 과일과 같은 불용성 섬유, 야채, 콩, 전체적인 곡물, 견과류, 건강 관리 및 건강 관리에 있는 장기적인 연구에, 그리고 지속 가능한 연구에 있는 연구에 근거한 연구에 근거한 영양소를 둔 식품을 공급할 수 있습니다. [2]