습식 승인 저수수지 그린 콩 Casserole 만드는 법

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왜 Green Bean Casserole에 설탕을 감소?

대부분의 사람들은 설탕 접시로 녹색 콩 casserole을 생각하지 않습니다. 그러나 많은 전통적인 조리법은 가공 된 재료에서 추가 된 설탕의 놀라운 금액을 포함합니다. 단일 버섯 수프의 표준 크림은 서빙 당 설탕 2-3 그램을 포함 할 수 있지만, 프랑스 튀김 양파는 종종 다른 그램 또는 두 가지를 dextrose 및 기타 감미료를 추가합니다. 이 설탕이 소스에 추가되거나 양파로 첨가되면 전형적인 휴가를 위해 일반 휴가를 5 LT로 추가 할 수 있습니다. [C]는 25 세 미만의 영양소가 필요합니다. [C]는 25 세 미만의 영양소를 추가 할 수 있습니다. [C]

저수지 그린 콩 Casserole의 주요 성분

기초: 녹색 콩

이 레시피에서 신선하고 냉동 채소 콩 일 모두 아름답게 작동합니다. 신선한 채소 콩은 제대로 끓인 경우 crisp-tender 질감과 활기찬 색상을 제공합니다. 그들은 약간의 준비 시간 (trimming end and washing)을 필요로하지만 노력 가치가 있습니다. 냉동 녹색 콩은 피크 ripeness에서 플래시 - 파 젠 (flazen)이 가장 많이 함유되어있는 편리한 대안입니다. 추가 소금이나 소스없이 냉동 콩을 선택하십시오. 가능한 한 녹색 콩을 피할 수 있지만, 그들은 종종 설탕을 첨가하지 않고, 그들은 여전히 텍스처를 갖지 않고, 그들은 여전히 텍스처를 만들 수 있습니다.

크림 소스 (캔 수프 없음)

이 소스는 전통적인 조리법에서 숨겨지은 설탕 루크의 대부분이 어디 있습니다. 찰상에서 간단한 échamel 작풍 소스를 만들기에 의하여, 당신은 각 성분을 통제할 수 있습니다. 액체 기초로 낮은 나트륨 닭 또는 야채 국물을 사용하십시오. 올리브 기름 (베트로트로) 및 전체 밀 또는 아몬드 가루에게서 한 roux는 설탕 없이 소스를 두껍게 합니다. 보통 그리스 요구르트는 크림 맛과 단백질을 밀어주기 동안 낸 풍미를 추가합니다. 낙농장 자유로운 대용품을 위해, 또는 신선한 야채를 위한 자연적인 감미로운 풍미를, 또는 신선한 야채를 포함합니다.

Topping 옵션

프랑스의 튀긴 양파의 고전적인 위기는 설탕과 건강하지 않은 지방에 가장 큰 기여자 중 하나입니다. 상점 - 버프 튀김 양파의 단일 서빙은 추가 설탕 (코팅 및 탈수 과정)의 2 ~ 3 그램을 포함 할 수 있습니다. 낮은 수송 대안을 위해, 당신은 집에서 자신의 crispy 혐의를 만들 수 있습니다 : 얇은 조각 얕은, 작은 올리브 오일과 소금에 절인 소금에 절인, 그리고 1550 °C에 대한 또는 엽수의 종을 추가 할 수 있습니다. (이러한 종은 엽수 또는 엽수의 종을 추가하지 않고).

Step-by-Step 레시피: 저수지 그린 콩 Casserole

이 요리법은 8 을 옆으로 제공합니다. 총 준비 시간은 약 15 분, 굽는 시간 25 분입니다.

1 파운드 신선한 녹색 콩 (trimmed) 또는 1 파운드 냉동 녹색 콩
1 큰 술 올리브 오일
1 작은 노란색 양파, 잘게 젓가락
2개의 클로브 마늘, minced
1 컵 슬라이스 크레미 버섯 (옵션 - 그들은 umami와 아이들을 자주 잘게 젓는 때 즐길 수)
2 큰술 전체 밀 밀가루 (또는 keto/gluten-free에 대 한 아몬드 밀가루)
1 컵 저 나트륨 닭 또는 야채 국물
1⁄2 컵 일반 그리스 요구르트 (크림에 대한 전체 팩)
1⁄4 컵은 날카로운 cheddar 치즈 (또는 유제품없는 대안)을 파쇄했습니다.
소금과 검은 후추 맛
상부에 대 한: 1⁄2 컵 crispy 볶음 쇠 (homemade 또는 store-bought no-sugar 다양 한) 또는 1⁄4 컵 분쇄 no-sugar 전체 밀 부수 1 큰 술 올리브 오일과 혼합

Step 1: 녹색 콩을 준비합니다. 소금에 절인 물의 큰 냄비를 끓여. 밝은 녹색과 단 부드러운 때까지 3~4 분 동안 녹색 콩을 넣고 요리. 다시 드레인과 옆을 설정. 냉동 녹색 콩을 사용 하 여, 이 단계를 건너 뛰고 사용 하기 전에 약간.

Step 2: Sauté 향기로운. 큰 스킬렛에서, 중간 열에 올리브 오일을 가열. 젓가락 된 양파와 요리, 볶음 때때로, translucent (약 4 분)까지. 밍크 마늘과 썰매 버섯을 추가하십시오 (사용하는 경우). 버섯이 습기를 방출하고 갈색으로 시작합니다 때까지 다른 2 분 동안 요리하십시오.

Step 3: roux를 만듭니다. 요리된 야채를 통해 밀가루를 뿌리십시오. 끊임없이 익은 밀가루 맛을 요리하는 1~2 분 동안. 혼합물은 파열됩니다.

Step 4: 액체를 추가합니다.] 천천히 덩어리를 방지하기 위해 지속적으로 덩어리를 붓고 붓기를 붓고 붓기를 붓는다. 부드러운 끓인 덩어리에 혼합물을 가져다. 약 2 분 후에 두껍게됩니다. 열에서 제거하십시오.

Step 5: Incorporate yogurt and Cheese.] 그리스 요구르트의 스트레어와 부드러운 잘 결합 될 때까지 스케쥴드러드. 소금과 후추 맛의 계절. 소스는 크림과 약간 두꺼운해야합니다.

Step 6: 카세레를 조립한다.] 큰 그릇에서, 소스와 함께 요리 된 녹색 콩을 결합합니다. 부드럽게 덮여. 그리스 9x13 인치 베이킹 접시에 혼합물을 전송 (또는 2 쿼트 카세레 접시). 층으로 퍼집니다.

Step 7: topping을 추가합니다.] 상단에 창의적인 얕은 얕은 궤 또는 부수기 혼합물을 주름을 잡는다.

Step 8: Bake. 375°F (190°C)에 오븐을 예열. 캐서롤을 bubbly와 황금까지 20-25 분 동안 덮어. 서빙하기 전에 5 분 동안 휴식하자.

Kid-Approved 만들기

아이들은 질감과 풍미에 대해 선택할 수 있습니다. 특히 익숙한 요리가 변경 될 때. 다음 팁은 낮은 수자 녹색 콩 캐서롤을 보장하는 데 도움이 될 것입니다 저녁 식사 테이블에 히트 :

사용 온화한 치즈: 샤프 cheddar는 너무 강렬한 일부 젊은 palates. 을 시도 mozzarella, 콜비, 또는 온화한 몬테레이 잭. 치즈는 요리 압도 없이 크림을 추가합니다.
버섯 가시성 최소화:] 아이들이 버섯 구절인 경우, 전적으로 또는 음식 프로세서에서 미세하게 분화 될 때까지 맥박. 그들은 소스에 혼합하고 전체 슬라이스의 질감없이 맛을 더.
아이들을 포함:] 아이가 신선한 녹색 콩을 떼어내거나 소스를 볶아 봅시다. 아이들이 요리에 참여할 때, 완성된 접시를 맛낼 가능성이 더 많습니다.
익숙한 좋아하는 것들을 따라: 이 카세레를 굽는 닭, turkey, 또는 macaroni 및 치즈 (낮은 슈가 버전) 그래서 그것은 편안한 식사의 일부처럼 느낄 수 있습니다.
필요한 경우 자연 감미료의 접촉을 추가:]가족이 감미료에 익숙해지면, 당신은 한 번의 푼을 첨가 할 수 있습니다. 맛의 맛을 한 번 그들은 한 번에 한 번.

키는 크림을 유지하고, 아이가 편안한 음식을 동반 한 즐겁고 부드러운 프로필. 그리스 요구르트의 약간의 탕은 즐거운 대조가 될 수 있으며, 싱싱싱 토핑은 어린이가 즐길 수있는 텍스트 재미를 제공합니다.

영양 비교: 전통 vs. 낮은 수가

건강 혜택을 평가하려면, 여기에 전통적인 녹색 콩 카세레의 한 서빙 (약 1⁄2 컵)의 측면에 대한 비교는이 낮은 수거 버전. 값은 표준 조리법에 따라 대략적이고 기반입니다.

Nutrient	Traditional Recipe	Low-Sugar Recipe
Calories	180–200	120–140
Total Fat (g)	12–15	7–9
Saturated Fat (g)	4–6	2–3
Total Carbohydrates (g)	15–18	10–12
Fiber (g)	2–3	3–4
Added Sugars (g)	5–8	0–1
Protein (g)	3–5	6–8
Sodium (mg)	600–800	250–350

테이블 쇼로, 저수수지 버전은 약 3 년까지 칼로리를 잘라, 반으로 포화 지방을 감소시키고, 실제로 단백질과 섬유를 밀어 동안 실제로 추가 설탕을 제거. 자신의 소스를 만들기에 의해, 당신은 또한 낮은 나트륨 국물과 최소 소금을 사용하여 나트륨 수준에 전체 제어가 있습니다. 이것은 ]MyPlate 지침 균형 잡힌 야채 풍부한 식사를 위해 가족에 적합한 접시를 만듭니다.

변리사 및 관세

이 기본 요리법은 매우 적응할 수 있습니다. 여기에 가족의 식이요법 또는 선호도에 맞게 몇 가지 방법이 있습니다.

글루텐 프리:알몬드 밀가루 또는 글루텐 프리 다목적 밀가루 블렌드를 사용하여 룰루오스에 섞는다. 브로틴과 토핑을 밝히는 것은 글루텐 프리(프랑스식 양파 양파 양파 양파 양파)도 있다.
디어 프리: 그리스 요구르트를 일반 미성년자 코코넛 또는 아몬드 우유 요구르트로 대체하고 치즈를 오거나 유제품없는 파쇄를 사용합니다. 소스는 약간 덜 두꺼운 수 있으므로 2 큰 술에 의해 국물을 감소시킵니다.
단백질을 추가: 메인 접시에, 1 컵의 요리된 닭, turkey, 또는 소스를 추가 한 후 소시지. 이것은 완전한 식사로 측면을 회전.
Vegetable boost: 추가 섬유와 영양소를 위한 초록 콩에 젓가락된 고추꽃 또는 브로콜리의 컵을 추가합니다. 아이들은 종종 크림 소스에서 코팅 될 때 혼합 야채를 받아 들입니다.
더위에 (지구적인 아이를 위해):] 연기 파프리카의 꼬치 또는 덩어리의 덩어리를 더 많은 어린이가 흥미를 발견하는 미묘한 따뜻함을 위해 소스에 추가하십시오.

모든 추가가 전반적인 설탕 함량을 낮출 수 있다는 것을 기억하십시오. 감미로운 식물 근거한 우유, 꿀 부유한 토핑, 또는 설탕 유약을 피하십시오.

식사 준비 및 저장

이 카세레는 바쁜 휴가 일정 또는 주간 식사 준비에 적합합니다. 완전히 요리 (하지만 빵은 아닙니다)을 48 시간 전에 조립 할 수 있습니다. 호일과 냉장으로 굽는 접시를 단단히 덮으십시오. 베이킹 할 때 카세레가 감기를 시작했기 때문에 오븐 시간에 여분 10 분을 추가하십시오. 동결하려는 경우, 윗부분없이 조립하고, 플라스틱과 포일의 두 층에서 단단하게 감싸고, 3 개월까지 냉동하십시오. 15 분 전에, 냉장고를 15 분 후에 추가하십시오.

좌로는 4 일까지 냉장고에 있는 완벽한 콘테이너에서 저장될 수 있습니다. 10 분 동안 350°F 오븐에서 또는 온난한까지 매체 힘에 있는 마이크로파에서 냉각하십시오. 구부리기 토핑은 재열에 연약할 것입니다, 그래서 당신은 봉사하기 전에 사기그릇을 하는 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 틈새에 의해 재생할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

시간을 절약 할 수 있는 녹색 콩을 사용할 수 있습니까?

당신은 할 수 있지만 질감은 더 부드럽고 카세레는 물이 될 수 있습니다. 통조림 콩을 사용하는 경우, 종이 수건으로 잘 pat 건조를 배수하십시오. 추가 수분을 보상하기 위해 1⁄4 컵에 의해 국물을 줄일 수도 있습니다.

왜 내 소스는 때때로 lumpy를 켤까요?

액체가 너무 빨리 추가 될 때 Lumps 형태 또는 roux는 지속적으로 교반되지 않습니다. lumps를 수정하려면, 부드러운 때까지 낮은 열에 활기차게. 실패하면, 요구르트를 추가하기 전에 소스에 임액 블렌더를 사용.

그리스 요구르트는 젊은 아이들을 위해 안전합니까?

예, 일반 그리스 요구르트는 12 개월의 나이에 어린이에 안전합니다. 이 조리법 (1⁄2 컵 8 인분)에 사용되는 소량은 최소한입니다. 자녀가 유제품 알레르기가있는 경우 위에서 언급 한 유제품없는 대안을 사용하십시오.

지방 함량을 더 줄일 수 있습니까?

지방을 손질하기 위해 치즈를 볶아서 비파트 그리스 요구르트를 사용하지만 소스는 크림이 적습니다. 여전히 맛을 낸 요리의 경우 비파트 요구르트와 영양 효모 2 큰 촉감의 조합을 사용하여 추가 지방없이 체시 풍미를 촉구합니다.