Plant-Based Eating의 수입

식물 기반 식사는 전 세계적으로 수백만 명의 사람들이 모방 한 주류 영양 전략에 대한 틈새 라이프 스타일을 선택했습니다. 건강, 환경 문제 또는 윤리적 고려 사항으로 동기를 부여하는 것은 매주 일상 생활에 더 많은 식물 기반 식사를 통합하는 것이 저녁 식사 판을 넘어 확장하는 무형적 인 이점을 제공합니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health는 식이 요법을 풍부하게하는 것을 확인하며, 영양소를 갖는 것은 일상적인 영양소를 갖는 데 도움이 될 수 있습니다.

왜 식물 기반 다이어트를 채택합니까?

건강 혜택 과학에 의해 역행

식물 기반 식단은 심장 질환의 위험, 유형 2 당뇨병, 특정 암 및 비만의 낮은 위험에 지속적으로 연결됩니다. 의 대규모 검토 American Heart Association]의 장군은 식물 대변 패턴을 따라 16-25% 심혈관 질환의 위험이있었습니다. 식물 식품의 높은 섬유 함량은 소화 건강, 안정적인 혈액 설탕을 지원하고, 영양분을 촉진하고, 영양분을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 식물 기반 식단의 영양분과 영양분을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

환경 영향

식품 및 농업기구 (FAO)는 지구 온실 가스 배출량의 거의 14.5%에 대한 가축 생산 계정을보고합니다. 식품 용 Raising 동물은 또한 물, 피드 및 땅의 거의 많은 양을 필요로합니다. 대조적으로 식물 기반 단백질 소스는 lentils, chickpeas, and tofu와 같은 친환경적 인 식량을 가지고 있습니다. 쇠고기의 단일 리터는 15,000 리터 이상의 개인이 필요로 할 수 있습니다. 붕소는 개인의 양을 크게 줄이고, 동시에 붕소를 2,500 리터의 물을 늘리고, 동시에 2,500 리터의 물을 절약 할 수 있습니다.

윤리적 고려 및 식품 Equity

동물 복지에 대한 우려에서 더 많은 식물 줄기를 먹는 선택과 더 많은 평등한 음식 시스템에 대한 욕망. 산업 동물 농업은 종종 군중, 부유 한 상태를 포함한다. 동물 제품에 대한 수요를 감소는 더 많은 인간 농기구를 지원할 수 있습니다. 또한, 식물 기반 식단은 일반적으로 몇 가지 리소스를 사용, 그들은 더 효율적으로 성장하는 글로벌 인구를 피드를 도울 수 있습니다. 조직 세계 보건기구]]는 건강에 대한 건강과 건강에 대한 모든 중요한 측면을 인식하고 안전에 대한 안전에 대한 인식을 인식하는 것이 더 나은 것입니다.

자주 묻는 질문

식물 기반 식사로 전환하면 daunting을 느낄 수 있지만, 대부분의 장애물은 올바른 전략과 관리 할 수 있습니다. 여기에 가장 자주있는 우려와 주소를 어떻게 다루고 있습니다.

“나는 단백질 섭취에 대해 걱정했습니다”

이 수는 1개의 hesitation입니다. 현실에서는, 식물 근거한 단백질은 풍부합니다. Legumes, tofu, tempeh, seitan, edamame, lentils, quinoa, 견과,씨 및 몇몇 야채 (브로콜리와 같은)는 ample 단백질을 제공합니다. 열쇠는 일 내내 다양한 소스를 먹는 것입니다. 대부분의 성인은 몸 무게의 킬로그램 당 단백질의 0.8 그램에 관하여 필요로 하고, 쉽게 잘 어울린 단백질을 위한 식물 또는 더 높은 단백질을 가진 단백질을 만나는 것을 도울 수 있습니다.

“그것은 너무 많은 시간을 가지고”

식사 준비 및 배치 요리는 최고의 친구입니다. 일요일 젓가락 야채, 요리 곡물 및 콩을 젓는 데 1 시간 보내십시오. 바쁜 주밤에 곡물 그릇, 교반기 또는 20 분 미만의 수프를 함께 던질 수 있습니다. 많은 식물 기반 식사는 실제로 안전한 고기 취급 또는 긴 요리 시간에 대해 걱정할 필요가 없기 때문에 고기 기반 요리보다 빠릅니다. 느린 요리사와 압력솥 (즉시 냄비와 같은)는 전체적인 음식 식물 기반 요리를 거의 거의 사용하지 않습니다.

“Plant-Based Food는 비싼”

식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 대한 자세한 내용을 알아보십시오.

“고기 없이 요리하는 방법을 모른다”

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더 많은 플랜트 기반 식사 통합을 위한 실용적인 전략

중소기업

오늘 아침 식사는 런치에 묵어 버리지 않습니다. 아침 식사 또는 점심 식사를위한 렌틸 수프와 같은 하루 동안 단일 플랜트 기반 식사로 시작하십시오. 편안하고, 식물 기반 식사의 주당 1 일 동안 목표를 갖추는 것이 좋습니다. "Meatless Monday"는 인기있는 엔트리 포인트입니다. 식물 기반 식사가 기본이 될 때까지 점차적으로 증가합니다. 이 글래드러브 접근은 당신의 입맛을 조정하고 부과의 느낌을 방지합니다.

주간 메뉴 계획

매주 메뉴를 만들기 위해 마지막 분 운동을 방지하고 균형 잡힌 영양을 보장합니다. 매주 3~4개의 식물 기반 저녁 식사를 선택하고 쇼핑 목록을 만들기. 다양한 단백질 소스 (베스, 토후, 곡물) 및 야채의 색상을 포함하여 다양한 미생물을 커버합니다. 샹크 보드 메뉴를 작성하거나 디지털 응용 프로그램을 사용합니다. 샘플 구조 : 일요일 - 일괄 요리 곡물 및 구운 야채; 월요일 - 곡물 그릇; 화요일 - lentil bologie; 금요일 - lentil bologie; 토요일 - 치즈와 함께 치즈를 볶습니다.

“Produce First” 앱루치 사용

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맛의 예술

식물에 근거한 식사는 평야에 끓인 야채에 의존하는 경우 빙수, 허브, 조미료 및 umami 부유한 성분에 투자합니다. 영양 효모는 cheesy 풍미를 추가합니다; miso 풀과 탬리는 깊이를 제공합니다; 연기가 나는 파프리카, 누린 및 칠리 조각은 따뜻하게 가져옵니다. 산 (레몬 주스, 식초) 밝은 접시, 건강한 지방 (아보카도, tahini, 밀크로 만드는 야채. 그들의 자연적인 촉감과 자연적인 촉감이 그들의 자연적인 텍스처를 개조하십시오.

버켓 쿡 스톰

냉장고 또는 냉동고에서 준비된 몇 가지 기본 구성 요소를 유지하십시오. 갈색 쌀 또는 퀴노아, 통조림 콩 (냉각), 구운 달콤한 감자, 새우 녹색 및 다양한 드레싱 또는 소스. 이 건물 블록을 가지고있을 때 식사는 5 분 걸립니다. 또한 점심이나 빠른 저녁 식사를 즐기기 위해 주말에 국수 또는 칠리의 큰 냄비를 준비하십시오.

공장 기반 식사 아이디어의 샘플 주간

이 팁이 함께 오는 방법을 설명하기 위해, 여기에 전체 음식, 다양성 및 편의성을 우선 순위를 매기는 식물 기반 식의 실용적인 주입니다.

* * *

  • Breakfast:압축된 귀리, chia씨, 아몬드 우유, 혼합 열매로 만든 하룻밤 귀리.
  • 런치: 치키페라 샐러드 샌드위치(구니페아스, 채식가 마요, 겨자, 셀러리, 붉은 양파) 카로 스틱의 측면에 전체 곡물 빵.
  • 저녁 식사: 브로콜리, 종 고추, 스냅 페라, 브라운 쌀에 edamame와 Veggie 교반. 소스: 타라리, 생강, 마늘, 단풍나무 시럽의 터치.

* 이름

  • Breakfast: 그린 스무디와 시금치, 바나나, 냉동 망고, flaxseed, 오트 우유.
  • 런치: 왼손잡이는 월요일부터.
  • 저녁: 전체 밀 파스타와 Lentil bolognese. Sauté 양파, 마늘, 그리고 당근, 다음 통조림 토마토, 요리 lentil, 그리고 말린 허브를 추가. 정상에 영양 효모와 함께.

의정부

  • Breakfast: 라임과 붉은 후추의 짜기와 소우 드러운에 아보카도 토스트.
  • 런치: 볶은 단 감자, 검은 콩, 옥수수, 아보카도, 라임실란트로 드레싱을 가진 쿠이노아 파워 볼.
  • 저녁 식사: 치키페라와 야채 카레(코넛 우유, 카레 페이스트, 스피치, 카리플라워)는 바스미티 쌀로 제공됩니다.

담당자: Mr. s.

  • Breakfast: 땅콩 버터와 슬라이스 사과 전체 곡물 토스트.
  • 런치: 왼손잡이 카레.
  • 저녁 식사: 퀴노아, 블랙 콩, 옥수수, 이진 토마토, 그리고 누린과 함께 갑옷을 입은 종 고추. avocado로 부드럽고 최고까지.

월~금

  • Breakfast: 포름, 검은 소금, 배추, 그리고 척추와 함께 두부 스크램블. 구운 감자의 측면을 세울.
  • 런치: 휴머스와 베지랩 (전체 곡물 토르틸라, hummus, 파쇄된 당근, 오이, 칫거리)
  • 저녁 식사: 전체 밀크, 토마토 소스, 버섯, 올리브, 아티크케, 캐슈 치즈 또는 영양 효모의 스뿌린.

주말 (유연)

  • Breakfast: 앵귤러의 볶음과 신선한 과일과 코코넛 요구르트의 떡으로 만든 Pancakes.
  • 런치: 혼합 녹색, 구운 chickpeas, 토마토, 붉은 양파, 레몬 타니 드레싱과 큰 샐러드.
  • 저녁 식사: 덩어리 빵과 사이드 샐러드를 곁들인 렌틸 수프. 또는 좋은 식물 기반 옵션으로 레스토랑에서 식사를.

Key Nutrients는 식물 기반 다이어트에 모니터

식물 기반 식단은 영양분이 있지만 특별한주의가 필요한 몇 가지 영양분이 있습니다. 마음이 넘치는 계획으로 음식이나 보충제에서 모두 얻을 수 있습니다.

단백질

언급했듯이, 식물 단백질 소스는 풍부합니다. 식물 단백질은 종종 하나 이상의 필수 아미노산에서 불완전하기 때문에 다양합니다. 그러나, 당신이 다리, 곡물, 견과, 그리고 하루의 과정을 통해 씨앗의 혼합을 먹는 것과 마찬가지로, 몸은 모든 아미노산을 필요로합니다. 고전적인 조합 : 쌀과 콩, hummus 및 피타, 전체 밀 빵에 땅콩 버터.

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식물 기반 철 (비철)은 고기에서 헴 철보다 덜 흡수 할 수 있습니다. 흡수를 강화하기 위해, 쌍 철 부유한 음식 (렌틸, 회전, 두부, 호박 씨앗) 비타민 C (시, 벨 페 퍼, 토마토). 주조 철 스킬렛 요리도 철을 추가합니다. 일부 개인, 특히 여성이 보충제가 필요할 수 있습니다. 피로를 느끼면 의료 제공 업체를 확인하십시오.

의약

낙농장은 칼슘 소스가 아닙니다. 요새화 된 식물 우유, 칼슘 세트 두부, 타히니, 칼라 그린, 브로콜리 및 아몬드는 칼슘을 제공합니다. 예를 들어, 알로에드 오트 우유의 컵은 일반적으로 소유로 칼슘이 포함되어 있습니다. 이러한 음식에 대한 아임은 매일 또는 섭취가 낮으면 보충제를 고려해야합니다.

비타민 B12

비타민 B12는 동물성 제품 또는 보충제에서 존재하는 경우 식물 식품에서 자연적으로 발견되지 않습니다. 엄격하게 채식 식이 요법에 모두는 B12 보충제 (또는 영양효율, 식물 우유 및 시리얼을 섭취해야합니다)를 섭취해야합니다. [[FLT : 0]]] 국립 보건 연구소 [[FLT : 1]는 성인을위한 2.4 mcg을 권장합니다. B12 결핍은 신경 문제로 발생할 수 있으므로이를 건너 뛸 수 없습니다.

Omega-3 지방산

알파 리놀렌 산 (ALA)는 식물 기반 오메가-3, flaxseeds, chia씨, 헴씨 및 호두에서 발견됩니다. ALA는 부분적으로 EPA와 DHA로 변환 할 수 있지만, 변환 속도는 낮습니다. 뇌와 심장 건강을 지원하기 위해, 특히 물고기를 먹지 않는 경우에 조류 기반 DHA 보충제를 고려하십시오.

아연과 Iodine

식물 근원에서 아연은 생물을 이용할 수 있습니다. 호박씨, 캐슈, chickpeas 및 전체적인 곡물 같이 아연 부유한 음식을 포함하십시오. 콩과 곡물을 짜내고 닦아서 아연 흡수를 개량할 수 있습니다. 이오딘은 전형적으로 양극 처리한 소금 또는 seaweed에서 얻어집니다. 이오딘 내용에 있는 variability 때문에 솔직한 sparingly를 사용하십시오.

일반 성분의 식물 기반 대체

동물 제품을 떼어낸 것은 이 부엌 테스트 대안과 완벽하게 수 있습니다.

Ingredient Plant-Based Substitute
Milk Soy milk, oat milk, almond milk, coconut milk
Butter Vegan butter, coconut oil, avocado, nut butters
Eggs (baking) Flax egg (1 tbsp flax + 3 tbsp water), chia egg, applesauce, mashed banana
Ground meat Cooked lentils, crumbled tofu, tempeh, textured vegetable protein
Cheese Nutritional yeast, cashew cheese, store-bought vegan shreds
Cream Cashew cream, coconut cream, silken tofu blended
Honey Maple syrup, agave nectar, date syrup

참고 : 항상 숨겨진 동물 성분 (예 :, whey, casein, gelatin)에 라벨을 검사하여 포장 식품을 구입할 수 있습니다.

결론: 당신의 것 만들기

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