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왜 Lean Protein은 설탕 크레이빙을 감소시킵니다.

단백질 섭취와 설탕 craving 사이의 생리 링크를 이해하는 것은 지속 식이 요법 변화를 만들기 위해 필수적입니다. Lean 단백질은 식욕과 혈당 규제에 직접 영향을 미치는 몇 가지 주요 메커니즘에 영향을 미칩니다.

Appetite의 Hormonal 규정

단백질 소비는 펩티드 YY (PYY)와 글루코곤 같이 peptide-1 (GLP-1)와 같은 식욕 억제 호르몬의 방출을 자극합니다. 이 호르몬 신호는 뇌에 전능을, 식사 사이에서 먹기 위하여 촉감 감소시킵니다. 단백질에서 더 높은 규정은 ghrelin의 더 낮은 수준에, hunger 호르몬, 수시로 설탕 cravings를 방아쇠하는 에너지에 있는 급류 하락을 방지하는 것을 돕습니다. [LTLT]에 간행된 학문은: 혈당을 감소시키고 혈당을 감소시키기 위하여: [LT] 혈당을 감소시키고: 혈당을 감소시키기 위하여 lt; 혈당을 감소시키기: [LT]

혈액 설탕 안정화

이 혈당은 혈당을 섭취하는 데 도움이되는 것입니다. 이 혈당은 혈당을 앓고있는 후, 혈당을 앓고있는 혈당을 방출하는 데 도움이됩니다. 혈당을 혈당을 앓고있는 것은 혈당을 앓고 있습니다. 이 혈당을 혈당으로 더 많은 혈당 방출을 이끌어내는 단백질은 혈당으로 혈당을 더 많이 방출하는 것을 의미합니다. 이 안정화 효과는 혈당을 돕는 날카로운 높은 혈당을 방지합니다. [H] 혈당을 혈당으로 혈당을 버리는 것은 혈당을 강조합니다.[H]

안전 및 안전

단백질은 가장 많이 먹는 macronutrient입니다. 그것은 탄수화물 또는 지방보다 더 에너지가 더 필요하며 음식의 원자 효과로 알려진 현상입니다. 각 식사에서 야윈 단백질을 포함하면, 당신은 더 적은 전반적인 칼로리로 만족감을 느낄 수있는 기회를 증가시킵니다. 이것은 하루 동안 고수 품목에 대한 무심한 간식의 likelihood를 감소시킵니다. 또한 단백질은 체중 감량 동안 근육 질량을 보존하는 데 도움이됩니다. 더 높은 신진 대사율과 장기적인 경영 속도를 지원하는.

식사 계획을위한 최고의 Lean Protein Sources

모든 단백질 소스는 동일하지 않습니다. 감추는 야윈 옵션은 과잉 포화 지방과 칼로리없이 혜택을 얻을 수 있습니다. 다음은 식품 그룹에 의해 분류 된 일부 최고 선택입니다.

동물 기반 Lean Proteins

  • Skinless Chicken breast] – 구운, 구운, 구운, 구운, 구운 등 다양한 요소.
  • Turkey breast – 지상 turkey (93% 야윈 이상) 또는 슬라이 칠드 뗏장.
  • 피시와 해산물 – 살몬, 코디, 참치, 새우, tilapia는 단백질과 건강한 오메가-3 지방산의 우수한 소스입니다.
  • Egg whites – 최소 지방을 가진 순수한 단백질; 전체 계란은 또한 모세관에 포함될 수 있습니다.
  • 낮은 낙농 – 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 스키 우유, 감소 치즈.

식물 기반 Lean Proteins

  • Legumes – Lentils, chickpeas, black Bean, 신장 콩은 단백질과 섬유로 높다.
  • Tofu와 tempeh – 맛의 맛과 지방이 낮은 Soy 기반 제품.
  • Edamame – 훌륭한 간식이나 샐러드 토퍼를 만드는 전체 콩.
  • 세이탄 – 밀 글루텐에서 만들어, 그것은 고기 같은 질감이 있고 단백질에서 매우 높다.
  • Quinoa – 모든 9개의 필수 아미노산을 함유한 완전한 단백질.

Lean Protein을 하루 종일 전갈시키는 방법

식사 타이밍에 단백질의 전략적 배치는 craving-curbing 효과를 극대화 할 수 있습니다. 모든 식사 및 스낵에서 야윈 단백질의 소스를 포함하기 위해.

아침 식사: 하루를 위한 톤을 설정

많은 사람들이 중식에 의해 배고프고 craving 설탕을 잎으로하는 차가 무거운 아침 식사 (실현, 토스트, 페이스트리)와 함께 시작합니다. 고단식 아침 식사는 그 패턴을 역전 할 수 있습니다. 예는 다음과 같습니다.

  • 스크램블 계란 (또는 계란 흰자) sautéed 척추와 버섯.
  • 그리스 요구르트 파페는 열매의 층과 잘린 견과의 큰 술을 곁들인다.
  • 단백질 스무디는 짙은 아몬드 우유로 만든 단백질 분말의 국자, 반나절 반나절.
  • 구운 단 감자의 측과 터키 또는 닭 소시지.

점심: 당신의 판을 균형을 잡으십시오

점심 식사는 야윈 단백질, 비 트렌치 채소, 복잡한 탄수화물의 작은 부분, 건강한 지방을 결합하는 식사에 대한 목표를 가지고 있습니다. 이 균형은 오후 내내 에너지가 지속됩니다.

  • 구운 닭 시저 샐러드 (사용 가벼운 드레싱 또는 요구르트 기초를 두어).
  • 혼합 된 녹색과 vinaigrette의 측면을 가진 Lentil 수프.
  • 검은 콩, 겹살 후추, 아보카도, 라임실라 드레싱을 가진 Quinoa 그릇.
  • 터키와 치즈 롤 업 카로트와 쿠이 스틱.

오후 식사 : 무엇을 도달하는지

3 p.m. 슬럼프는 설탕 cravings에 대한 무성합니다. 단백질 풍부한 스낵은 사무실 사탕 항아리에 램핑을 방지 할 수 있습니다.

  • 소금과 후추의 뿌리를 뿌린 계란.
  • 슬라이스 복숭아 또는 파인애플 (물, 시럽하지 않음) 코티지 치즈.
  • Edamame pods는 바다 소금으로 뿌립니다.
  • 단백질의 적어도 15g 및 추가 설탕의 5g 보다는 더 적은을 가진 단백질 막대기.

저녁 식사 : 토이핑 및 크래빙 - 프로프

저녁 식사는 늦은 밤 간식을 방지하기 위해 충분히 채우어야합니다. 섬유 풍부한 야채와 작은 서빙과 함께 쌍 야윈 단백질.

  • 구운 연어와 구운 아스파라거스와 퀴노아의 측면.
  • 브로콜리, 종 고추, 갈색 쌀과 함께 볶음 토후.
  • 신장 콩, 토마토, 향신료와 함께 뗏장 칠리.
  • 양배추 slaw와 아보카도 크레마와 새우 타코를 구워 (크라루스어 요거트로 만든).

추석 추석을 줄이기위한 샘플 주간 식사 계획

아래는 모든 기회에 야윈 단백질을 강조하는 유연한 일식 플랜입니다. 특정 칼로리 요구에 따라 부분을 조정합니다.

* * *

  • Breakfast:Veggie와 계란 흰 오믈렛 (3 계란 흰색, 회전, 버섯, 양파) 전체 곡물 토스트 1 조각.
  • 런치: 벚나무 토마토, 오이, balsamic vinaigrette (2 tbsp)와 혼합 된 녹색의 침대 위에 닭 볶음.
  • Snack: 1⁄2 컵 낮은 캣 치즈와 1⁄2 컵 신선한 열매.
  • 저녁 식사: 레몬과 허브, 찐 브로콜리, 그리고 1⁄2 컵 쿠이노아와 함께 굽은 코드 (4 oz).

* 이름

  • Breakfast: 그리스 요구르트 (원명, 1 컵) 1 큰 술장수와 혼합, 1⁄2 컵 슬라이딩 아몬드, 블루베리의 손.
  • 런치: 작은 측면 샐러드 (혼합 그린, 파쇄된 당근, 레몬 타미니 드레싱)와 레틸 수프 (1.5 컵).
  • Snack: 벚꽃 토마토의 손이 듬뿍 계란 1개.
  • 디너: 터키와 검은 콩 칠리 (라일 지상 칠리로 만든, 1 tbsp 감소 파스 치어 크림으로 토핑).

의정부

  • Breakfast: Protein smoothie: 1개의 국자 바닐라 단백질 분말, 1개의 컵 unsweetened 아몬드 우유, 1⁄2 냉동 바나나, 1개의 tbsp 땅콩 버터, 의외.
  • 런치: Tuna 샐러드 (Tbsp 그리스 요구르트 2 tbsp 그리스 요구르트, diced 셀러리, 소금, 후추)는 양자 포장에 제공.
  • Snack: 1⁄2 컵 edamame (shelled) 바다 소금의 꼬치와 함께.
  • 저녁 식사: 스티프:4 oz새우, 브로콜리, 배추, 스냅 페라, 2 tsp 참 기름과 타라리로 볶음, 1⁄2 컵 갈색 쌀을 통해 제공.

담당자: Mr. s.

  • Breakfast: 아보카도 모시와 전체 곡물 토스트의 조각에 두 개의 포치 알.
  • 런치: 흑설, 구운 닭 (3 oz), 옥수수, 짙은 붉은 양파, cilantro-lime 드레싱을 가진 쿠이노아 그릇.
  • Snack: 저지방 끈 치즈와 작은 사과.
  • 저녁 식사: 구운 닭고기 꼬치 (피부 제거) 로스트 브뤼셀 숟가락과 달콤한 감자 (중간).

월~금

  • Breakfast: 스크램블 계란 (2 개의 계란 + 1 계란 흰색) sautéed 배추와 양파, 1⁄2 포도의 측면.
  • 런치: 왼손 닭고기와 퀴노아 그릇을 추가 잎이 녹색.
  • Snack: 1 단백질 바 (예: RxBar 또는 이와 유사한) 및 아기 당근의 손.
  • 저녁 식사: 그릴 플랜크 스테이크(3 oz), 볶음 그린 콩, 작은 구운 감자.

(주)

  • Breakfast: Protein fans (오트, 알, 단백질 분말로 만든) 신선한 딸기와 매립 시럽의 덩어리로 얹은.
  • 런치: 터키와 휴머스 랩: 전체 밀 토타닐라, 3 온스 슬라이스 터키, 2 tbsp hummus, 욕설, 토마토, 오이.
  • Snack: 1⁄2 컵 낮은 파르트 그리스 요구르트 1 tsp 계피와 1 tbsp 잘린 호두.
  • 저녁 식사: 베이킹 연어(4 oz) 로스트 쥬치와 황색 스쿼시, 갈색 쌀 pilaf의 측면에 제공.

(주)

  • Breakfast: 계란 흰자, 회전, 태아 치즈, 그리고 태양 드립 토마토 (주일 아침 식사에 추가).
  • 런치: 닭고기와 야채 꼬치 ( 레몬 허브에 담긴) 쿠이노아 샐러드로 제공.
  • Snack: 셀리 스틱 2 tbsp 알몬드 버터.
  • 저녁 식사:저녁 식사와 야채 스튜 전체 곡물 빵의 측면.

Additional Strategies to Maximize the Benefit of LeanProtein

]양산 단백질을 강력하게 함유하고 있지만 다른 건강한 습관과 결합하면 설탕 크래빙을 줄이고 전반적인 웰빙을 지원합니다.

숙박 약관

티피스트는 종종 굶주림이나 달콤한 craving으로 미소를 입습니다. 하루 종일 걸쳐 물이 지속적으로 드십시오. 적어도 8 ~ 10 컵의 유체 ( 허브 티 포함)에 대한 대기. 갑작스런 설탕 craving을 느끼면 물 전체 유리를 마시고 15 분을 기다립니다. 촉촉한 패스를 멈 춥니 다. 레몬 또는 라임의 짜기를 추가하면 설탕을 추가하지 않고 물을 더 매력적으로 만들 수 있습니다.

섬유를 가진 쌍 단백질

섬유는 소화를 더욱 느리고 단백질의 혈액 설탕 안정화 효과를 강화합니다. 야채, 콩류 또는 곡물과 함께 야윈 단백질을 결합합니다. 예를 들어, 닭 샐러드에 병아리를 추가하거나 lentils의 침대 위에 물고기를 봉사합니다. MyPlate 지침 USDA에서 과일과 야채를 채우고 곡물에 대한 1/4을 떠나는 것을 권장합니다.

건강한 지방을 포함

아보카도스, 너트, 씨앗, 올리브 오일에서 발견 된 것과 같은 불포화 지방에서 멀리 수프하지 마십시오. 지방은 사물과 느린 가스를 비우기 위해 기여합니다. 단백질과 함께 지방의 소량은 더 만족하고 더 많은 설탕 디저트에 대한 촉감을 줄일 수 있습니다. 아몬드 (단백과 지방 포함)의 손이 고전적 인 craving-buster입니다.

비행기 머리와 Prep

진정한 음식은 종종 높은 수송 선택으로 이동합니다. 매주 테이핑 야윈 단백질 소스를 몇 시간 보내십시오. 닭 야수, 단단한 삶의 배치를 요리하십시오. 그리스 요구르트 컵을 벗고 야채를 잘게하십시오. 준비하는 단백질 풍부한 옵션이있어 건강 한 선택이 최소 저항의 경로를 만듭니다. 부분 크기의 용기에 보관하면 생각없이 잡을 수 있습니다.

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식사는 없습니다.

빙하 식사는 혈당 추락과 강렬한 cravings를 위한 단계를 나중에 놓습니다. 배고픈 경우에도 중간 후반에 작은 단백질 부유한 간식을 목표로합니다. 식사 타이밍의 일관성은 글리세라이드 컨트롤을 유지합니다. [American Diabetes Association 적절한 단백질을 사용하여 하루 동안 식사를 일시적으로 간격시키는 노트는 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다.

변조에 대한 치료

설탕을 완전히 금지하고 빙빙에 납을 할 수 있습니다. 대신, 단백질 풍부한 식사 후, 계획 된 치료를 허용. 예를 들어, 저녁 식사 후 어두운 초콜릿 (> 70 % 코코아)의 광장이 있습니다. 저녁 식사의 단백질과 섬유는 치료의 혈당 영향을 블리치하고 "무기"의 심리적 만족은 부패의 감각을 줄일 수 있습니다.

일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

야윈 단백질을 추가하는 동안, 당신의 노력의 밑에서 할 수있는 pitfalls가있다. 그들의 인식은 당신이 트랙에 머물 도움이 될 것입니다.

  • 처리 된 단백질 소스에 의존 – 단백질 바, 분말, 가공 된 고기는 종종 설탕, 나트륨 및 보존을 포함합니다. 주의 깊게 라벨을 읽어보십시오. 최소 재료 (예 : 날짜, 견과, 달걀 흰)와 바를보고 신선하거나 최소한의 가공 된 단백질 소스를 기초로 선택하십시오.
  • ]부분의 크기 – 토오 작은 단백질은 커브 크래빙을 원하지 않습니다; 너무 많은 칼로리를 초과 할 수 있습니다. 일반 가이드라인은 식사 당 단백질 20-30 그램 (기름의 갑판의 크기와 두께, 또는 요리 lentils의 컵)을 포함합니다. 식품 스케일 또는 측정 컵을 처음 사용하여 눈을 측정합니다.
  • 포장 섬유 및 지방 – 지방이나 섬유가없는 일반 닭의 판은 여전히 불쾌하게 남아있을 수 있습니다. 항상 다채로운 야채와 소량의 건강한 지방 (오른 오일, 아보카도, 견과)를 켤 수 있습니다. 이 조합은 다과 영양 섭취를 극대화합니다.
  • Neglecting various – 일상적으로 동일한 단백질 소스를 먹는 것은 지루함과 고착을 감소시킬 수 있습니다. 닭, 물고기, turkey, tofu, 콩, 계란 사이 회전. 굽기, 굽기, 교반, 느린 코킹과 같은 다른 향신료와 요리 방법 실험.
  • 전체 탄수화물 품질 – 앰플 단백질과도, 정제 탄수화물 (흰색 빵, 설탕 음료, 사탕)의 다량을 함유하는 것은 여전히 혈당 스파이크를 일으킬 것입니다. 전체 곡물, 귀리, 퀴노아, 달콤한 감자와 같은 복잡한 탄수화물에 초점, 그리고 낮은 설탕을 유지.

과학적 책임 Craving Reduction

Lean 단백질은 tame 설탕 cravings 보다는 더 많은 것을 합니다. 그것의 이익은 무게 관리, 근육 정비, 대사 건강 및 조차 정취에 늘입니다.

체중 감소와 몸 구성

단백질 풍부한 다이어트는 지속적으로 열 발생을 증가시키기 위해 보였습니다. 식욕을 줄이고 칼로리 제한 동안 야윈 질량을 보존합니다. ]의 대사 - 마취는 영양의 저널]이 단백질 다이어트 (25-30 %의 칼로리)가 더 큰 지방 손실을 줄이고 더 낮은 단백질 다이어트와 비교된 복부 지방을 감소 시켰습니다. 근육 질량을 유지하고 또한 운동 질량을 유지하고 신진 대사를 유지하고 장기 유지 보수를 용이하게합니다.

혈당 통제와 인슐린 감도

포스트 메달 포도당 스파이크를 감소시키기 위해, 단백질은 시간이 지남에 인슐린 감도를 개량하는 것을 돕습니다. 이것은 prediabetes 또는 유형 2 당뇨병을 가진 개인을 위해 특히 중요합니다. 건강의 국가 연구소]는 아침 식사에 더 높은 단백질 섭취가 일 내내 그 후에 식사의 글리세라이드 응답을 bluntcemic 할 수 있다는 것을 보여주는 학문을, “두 번째 식사 효력이라고 칭하는 현상”이라고 불린 현상이 간행했습니다.

정신적 쾌활과 에너지 수준

안정된 혈액 설탕은 꾸준한 에너지와 더 나은 인지 기능에 번역합니다. 설탕은 뇌 안개, 과민성 및 피로를 일으킬 수 있습니다. 이 복각을 방지함으로써, 야윈 단백질은 집중하고 생산적인 것을 돕습니다. 많은 사람들이 몇몇 정취 그네를 보고하고 각 식사에 단백질을 우선적으로 하기 때 잘 행동의 더 일관된 감각.

밖으로 식사 및 사회 상황을위한 실용적인 팁

단백질 중심의 식사 계획으로 향하는 것은 집에서 멀리 먹는 때 어려울 수 있습니다. 작은 계획으로 스마트 선택을 할 수 있습니다.

  • 구운 또는 구운 단백질 (닭, 생선, 두부)의 주위에 요리를위한 메뉴를 스캔하고 튀김이나 쌀 대신 추가 야채를 요청하십시오.
  • 드레싱과 소스를 요청하여 추가 설탕과 지방을 제어합니다.
  • 파티 또는 모임에 참석하는 경우, 당구 식이요법에 의해 배고프지 않는 것이 아니라 단백질이 풍부한 간식을 먹고.
  • 패스트 푸드 레스토랑에서는 구운 닭고기 샌드위치 (당신 소스를 스키) 또는 구운 닭고기와 저수지 드레싱을 사용한 샐러드를 선택하십시오.
  • 주문이 가장 큰 레스토랑을 사용자 정의 할 수 없습니다. "소스"또는 "쌀 대신 두 배 야채"와 같은 요청을 수용 할 수 있습니다.

긴 수명 성공: Lean Protein을 Habit로 만들기

설탕 cravings를 감소는 것은 빠른 수정이 아니지만 식이 요법의 지속 가능한 이동이 아닙니다. 한 번에 한 번에 한 번에 변경을 시작하십시오. 예를 들어, 1 주 동안 고단백 아침 식사를 약속합니다. 그 후, 일상 생활에 단백질이 풍부한 오후 간식을 추가합니다. 모든 식사에서 야윈 단백질을 갖는 것을 확립하십시오.

설탕을 cravings 경험하고 그들이 일어날 때 무엇을 ate를 얻는 방법 수시로 cravings를 지적하는 간단한 방법에 있는 당신의 진전을 추적하십시오. 몇몇 주 이상, 당신은 명확하게 본을 볼 것입니다: cravings는 균형 잡힌, 단백질 부유한 식사 후에 감소시키고 세련한 탄수화물에서 무거운 식사 후에 증가합니다. 이 의견은 습관을 강화합니다.

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여러분의 식사 계획으로 야윈 단백질을 통합하여 수화, 섬유, 건강한 지방 및 마음의 관행으로 지원해 , 효과적으로 설탕 cravings를 감소시키고, 에너지를 안정시키고, 전반적인 건강을 개량할 수 있습니다. 작게, 체재하고, 당신을 위한 satiety 일의 과학을 하십시오.