혈당과 왜 식품 선택 매트

혈당, 또는 혈액 포도당, 몸의 세포를 위한 에너지의 1 차적인 근원입니다. 그것은 우리가 먹는 음식에서, 특히 탄수화물 옵니다. 몸은 인슐린을 통해 혈당을, pancreas에 의해 생성한 호르몬 통제합니다. 이 체계는 잘 작동할 때, 혈당은 건강한 범위 내의 체재합니다. 그러나 음식 선택이 지속적으로 혈당을 스파이하거나 인슐린 저항을 승진할 때, 전형 당뇨병을 위한 위험, 유형 2 당뇨병 및 다른 대사 조건은, 건강하게 혈당을 위한 건강하게, 그리고 건강하게 혈당을 감소시키기 위하여 행동을, 혈당을 감소시킵니다.

블러드 슈타트와 왜 균형 매트러

Glucose는 혈류에서 순환하는 간단한 설탕이고 몸에 있는 각 세포를 위한 연료를 제공합니다. 식사 후에, 탄수화물은 포도당으로 끊어지고, 혈액류를 입력하십시오. 응답에서는, 췌장 방출은 에너지 또는 저장을 위한 포도당을 흡수하는 것을 돕습니다. 포도당이 혈액을 너무 빨리 들어가면 - 높 혈류로 일어나기 때문에, pancreas는 증가한 음식에 있는 다량의 체중을 풀어야 합니다. 이 혈류는, 혈류에 의해 통제되는, 이 혈류를 위한 가장 긴요한 긴장을, 통제하는 것을 계속할 수 있습니다.

식품 카테고리를 끊기 : 각 Affects Blood Sugar

모든 음식은 혈당에 영향을 미치지 않습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유 및 미생물의 역할에 따라 안정적인 포도당 수준을 촉진하는 식사를 구축하는 데 도움이됩니다.

탄수화물 : 피 설탕의 주요 드라이버

탄수화물은 혈당에 가장 직접적인 충격이 있습니다. 소화 중에 포도당으로 끊어집니다. 그러나 모든 탄수화물이 똑같지 않습니다. 중요한 구별은 간단하고 복잡한 탄수화물 사이에서 있습니다.

단순 탄수화물 (Sugars)

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복합 탄수화물 (전통 및 전체 곡물)

자연적인 단백질은 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인

단백질: 안정시키는 힘

단백질은 혈당에 최소 직접 효과를 가지고 있습니다. 실제로, 그것은 소화를 느리고 다예를 촉진함으로써 포도당을 안정화 할 수 있습니다. 탄수화물 풍부한 식사와 단백질을 포함 할 때 포도당 상승은 더 느리고 더 지속됩니다. 이것은 계란과 곡물 토스트의 아침 식사가 혼자서 혈당 반응을 더 잘 생산하는 이유입니다. American Diabetes Association는 단백질을 섭취하지 않고, 영양소를 섭취하지 않는 것이 아니라, 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나, 영양소는 단백질을 섭취하지 않고, 영양소를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

지방: 친구 또는 Foe는 유형에 달려 있습니다

이식 지방은 직접 혈당을 올리지 않지만 장기 인슐린 감도와 전반적인 대사 건강에 영향을 미칩니다. 모노 포화와 폴리 포화 지방과 같은 건강한 지방은 인슐린 감도를 향상시키고 염증을 감소시킵니다. 이 는 아보카도스, 견과류, 올리브 오일, 지방 생선 (사피몬, 고등어, sardines) 및 혈당류로 발견됩니다. 콩, 혈당류, 지방질환 및 지방질환의 혈당을 줄이기 위해 지방질량과 지방질량의 혈당을 감소시킵니다. (지방질량은 혈당을 감소시키고 지방질량은 혈당을 감소시킵니다.)

섬유: 혈액 설탕 완충기

섬유는 몸이 소화할 수 없다는 탄수화물의 유형입니다. 그것은 소화 시스템을 크게 섭취하지만, 그것은 혈당 관리에 중요한 역할을합니다. 불용성 섬유, 귀, 사과, 감귤류 과일, 당근, 배리 및 심혈관에서 발견 된, 혈당의 흡수를 느리게하는 점에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 이것은 급속한 스파이크를 방지하고 혈액 설탕을 더 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다. (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C), 혈당 (C),

비타민과 미네랄: 지지 캐스트

비타민과 미네랄은 직접 피 설탕에 영향을 미치지 않지만, 여러 가지 주요 미생물은 포도당 물질 대사 및 인슐린 기능에 참여합니다. 마그네슘은 예를 들어 인슐린 분비 및 포도당 섭취의 역할을합니다. 낮은 마그네슘 수준은 유형 2 당뇨병과 함께 사람들에 공통적입니다. 좋은 소스에는 잎이 많은 녹색 (분홍색, 칼), 견과, 씨앗, 전체 곡물 및 콩류가 포함됩니다. 크롬은 비타민과 영양이 풍부하지 않는 다른 미네랄이며, 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 비타민과 미네랄은 자연적으로 영양소가 풍부하지 않습니다.

인지 혈당 친구 대 Foes

우리는 각 조미료와 미조 영양이 혈당에 영향을 미치는 방법을 이해하는 것이 이제 친구 또는 안개로 특정 식품을 분류하는 데 시간이 있습니다. 친구는 낮은 글리세라이드 충격을 가지고있는 식품이며, 인슐린 감도를 향상하거나, 혈당을 안정화시키는 데 도움이됩니다. 안개는 급속 포도당 스파이크를 일으키는 식품이며 염증을 촉진하거나 인슐린 저항에 기여합니다.

블러드 슈즈 친구들

  • Non-starchy 야채 : 잎 녹색, 브로콜리, 카리플라워, 종 고추, 오이, 호박, 토마토. 이들은 칼로리와 탄수화물, 섬유 및 물에서 낮은, 비타민과 산화 방지제로 포장. 그들은 혈당에 대한 무성한 효과가 있습니다.
  • 전체 과일 (모형):베리, 사과, 배, 오렌지, 자몽, 키위. 과일 주스와는 달리, 전체 과일은 설탕 흡수를 느리고 섬유를 제공합니다. 열매는 특히 낮은 GI 및 높은 산화 방지제 내용으로 인해 유리합니다.
  • 전체 곡물과 정수 곡물: Oats (steel-cut 또는 압연), quinoa, barley, farro, 갈색 쌀, 전체 밀 빵 (100% 전체 곡물과 적어도 3 조각 당 섬유의 그램). 이들은 꾸준한 에너지와 귀중한 섬유를 제공합니다.
  • 레고스: 레볼루션, 병아리페아스, 블랙콩, 신장 콩. 그들은 섬유와 단백질에 풍부하며, 그중에 잘 혈당 안정성을 위해 만들어 냅니다.
  • 란 단백질:] 피쉬리스 닭, turkey, 물고기, 계란, 두부, 튀김, 저지방 그리스 요구르트. 단백질은 당신이 전체 느낌과 완충 포도당 스파이크.
  • 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류 (아몬드, 호두, 피스타치오), 씨 (치아, flax, 호박), 지방어. 이러한 개선 인슐린 감도와 식사에 부유함을 추가합니다.
  • Nuts와 씨앗: 아몬드 또는 호두의 손이 훌륭한 낮은 GI 간식을 만듭니다. unsalted, raw 또는 Dry-roasted 품종을 선택하십시오.

블러드 슈즈 Foes

  • 수당과 고휘도 옥수수 시럽:]수소, 스포츠 음료, 단화 차, 사탕, 구운 상품, 아이스크림, 맛 요거트, 그리고 많은 아침 시리얼에서 발견. 이 급속하게 흡수되고 날카로운 포도당 피크를 일으키는 원인이 됩니다.
  • 리피드 곡물: 화이트 빵, 화이트 쌀, 파스타는 흰색 밀가루, 백셀, 크로이스, 부수, 그리고 많은 아침 시리얼 (그들은 "건강한"을 라벨로 붙인). 그들은 섬유를 부족하고 몸에 설탕처럼 행동한다.
  • 설물: 액체 설탕은 다른 음식보다 더 빠른 혈류를 기록합니다. 단일 12 온스 소다 설탕의 40 그램을 포함 할 수 있습니다. 10 티스푼의 해당. 연구는 설탕 음료가 신체 무게의 독립적 인 유형 2 당뇨병의 증가 위험과 관련되어 있음을 보여주었습니다.
  • 초밥과 구운 상품: 쿠키, 케이크, 패스트리, 칩, 프리츠엘, 그리고 많은 granola 바는 일반적으로 세련된 밀가루, 추가 설탕 및 건강 지방으로 만들어집니다. 그들은 낮은 영양 값과 높은 탄수를 결합.
  • 유량 고기: 베이컨, 소시지, 핫 개, 델리 햄, 그리고 살라미는 종종 추가 설탕, 나트륨 및 보존제를 포함합니다. 단백질 자체는 혈당을 올리지 않지만, 가공 첨가제는 염증과 인슐린 저항에 기여할 수 있습니다.
  • Trans 지방과 고도로 가공된 기름: margarine, 단축, 많은 튀긴 음식, 상업적으로 구운 상품에서 발견. 이 지방은 직접 인슐린 저항을 승진시키고 전적으로 피해야 합니다.

식품 선택을 통해 혈당 관리를위한 실용적인 팁

행동에 대한 지식을 변환하는 것은 혈액 설탕 통제를 지속하는 열쇠입니다. 다음은 오늘부터 시작할 수있는 증거 기반 전략입니다.

1. 균형 판을 건설하십시오

간단한 시각 가이드로 "판 방법"을 사용하십시오. 비스타 룩한 야채, 야윈 단백질을 가진 1 쿼터 및 복잡한 탄수화물 (퀴노아, 단 감자, 콩과 같은)를 가진 1 쿼터를 채우십시오. 건강한 지방의 소량을 추가하십시오 - 음식을 완료하기 위하여 올리브 기름의 덩굴 또는 견과의 핸디드. 이 구조는 섬유, 단백질 및 지방을 제공하는 동안 자동적으로 높 GI 음식을 제한합니다.

2. 각 식사에 섬유를 우선 순위

식사 당 섬유의 적어도 7~10 그램을 위해 Aim. 열매와 아치 씨로 토핑 된 오트밀로 하루를 시작하십시오. 국수, 샐러드 및 곡물 그릇에 콩 또는 lentil 포함. 갈색 쌀 또는 quinoa에 대한 흰 쌀을 교환하십시오. 주스 위에 전체 과일을 선택하십시오. 점차적으로 소화를 피하고 적응시키기 위해 쐐기 미생물을 허용하는 데 도움이됩니다.

3. 포리온 크기의 마음

햄버거는 햄버거를 씻어내는 데 도움이되는 것입니다. 예를 들어, 햄버거 또는 브라운 쌀의 일부는 약 1 컵입니다. 과일의 서빙은 한 가지 중간 사과 또는 한 컵의 열매입니다. 가이드로 손을 사용하십시오. 탄수화물의 서빙은 당신의 손바닥의 크기에 대해해야하며, 햄버거의 크기에 대해 지방이 필요합니다.

4. 당신이 음료를 보는

음료는 추가 설탕의 가장 큰 소스 중 하나입니다. 소다, 달콤한 차, 그리고 물과 과일 음료를 대체, 레몬 또는 cucumber, 미백 차 또는 검은 커피와 주입 된 스파클링 물. 달콤한 맛, 과일 또는 물에 몇 개 열매의 조각을 추가하면. 알코올은 또한 피 설탕에 영향을 미칠 수 있습니다; 음료를 마시면, 식으로 결코 빈 위에.

5. 식사 및 식사 계획

식사를 건너거나 너무 많은 시간을 먹고, 혈당은 cravings에 지도하고 나중에 과잉 할 수 있습니다. 정규식 식사 및 간식을 먹는 것은 3 ~ 5 시간마다 꾸준한 포도당 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 항상 단백질과 / 또는 지방으로 탄수화물을 결합합니다. 예를 들어, 알몬드 버터와 사과, 치즈와 전두 균열, 또는 혈구 스틱을 섞는다.

6. Rethink 아침 식사

설탕 시리얼, 페이스트리, 흰 토스트와 같은 전통적인 아침 식사 선택, 또는 달콤한 요구르트는 하루 종일 혈당 휘발성에 당신을 설정할 수 있습니다. 대신, 단백질 풍부한 아침 식사를 선택: 척추와 곡물 토스트, 야채와 그리스 요구르트와 곡물, 또는 오믈렛과 계란을 스크램블 계란. 당신이 오트밀을 선호하는 경우, 강철 커트 귀리와 함께 그것을 만들고 단백질 분말, 견과, 또는 계란을 추가.

7. 영양 상표를 읽으십시오

포장 식품은 종종 많은 이름 아래 추가 설탕을 숨깁니다 : 사탕수수수, dextrose, fructose, maltodextrin, agave nectar, 꿀, 그리고 더. 영양 Facts 라벨에 "Added Sugars"라인을 확인하십시오. 서빙 당 추가 설탕 5g 미만의 식품에 대한 대기. 또한 섬유 함량을보십시오 - 제공 당 섬유의 최소 3g의 제품을 선택하십시오.

8. Incorporate 물리적 활동

운동은 근육이 더 효율적으로 포도당을, 낮추는 혈액 설탕을 즉시 그리고 장기에 돕습니다. 식사 후에 도보 10-15 분은 두드러지게 포스트 메달 포도당 스파이크를 감소시킬 수 있습니다. 주 당 적어도 150 분 동안, 저항 훈련의 2 일과 결합해.

9. 스트레스와 수면 관리

만성 스트레스는 피 설탕을 증가시키는 코 티솔 수준을 인상합니다. 포어 수면은 또한 인슐린 감도를 방해합니다. 밤에 품질 수면의 7~9 시간을 우선 순위로하고 명상, 깊은 호흡, 부드러운 요가와 같은 스트레스 감소 관행을 통합합니다.

결론: 당신의 선택, 당신의 혈액 설탕을 통제하십시오

혈당 관리는 극단적 인 식단 또는 전체적인 음식 그룹을 제거하지 않습니다. 그것은 당신의 몸에 영향을 미치는 방법과 알 수 없는 결정을 만드는 방법에 대해 이해하는 것입니다. 전체적으로 처리되지 않은 식품에 초점을 맞추고 있습니다. 특히 비스타시 야채, 전체 과일, 콩, 단백질 및 건강한 지방 - 정제 탄수화물, 설탕 음료 및 가공 된 고기를 제한하면서. 모든 식사는 안정적인 포도당 수준을 지원하기 위해 기회, 꾸준한 에너지, 긴 기간 동안 지속되는 건강, 그리고 이러한 두 가지의 습관을 가지고 있습니다. 이러한 상황에서는 이러한 두 번째 단계의 자연의 변화를 느끼고, 이러한 두 번째 단계의 자연의 변화를 느낄 수 있습니다.