의약을 Incorporate Med Diet 원리를 당신의 매일 식료품 쇼핑에 방법

지중해식이 요법은 오래 전부터 건강과 풍부한 요리 전통을 위해 축하되었습니다. 그리스, 이탈리아, 스페인과 같은 국가의 식습관에서 뿌리를 내고이식 패턴은 심장 건강,인지 기능 및 장수를 지원하는 전체 영양 식품을 강조합니다. Med Diet를 채택하면 건강과 건강에 대한 심미적 과잉을 요구하지 않습니다. 대신 식료품 쇼핑 루틴의 마음을 기울이십시오. 일상의 건강에 대한 전반적인 건강을 유지하는 것이 중요합니다. (Hybertics)의 모든 건강과 건강에 대한 전반적인 행동을 강조하는 것은 아닙니다. (Hybertics)

지중해 다이어트의 핵심 원칙을 이해

상점에 두기 전에, 그것은 Med Diet를 정의하는 기초 요소를 파악하는 것이 필수적입니다. 이 원리는 각 음식 선택을 안내하고 영양소의 균형 잡힌, 다양한 섭취를 창조하는 것을 돕습니다.

아분당 과일과 야채: 비타민, 미네랄, 항 산화 방지 섭취를 극대화하기 위해 색상의 무지개에 초점을 맞춘 적어도 7 인분에 대한 애임. 호박과 카레, 감자, 종 고추, 감귤류 과일과 같은 연어 야채와 같은 잎이 많은 녹색을 포함.
전체 곡물: 퀴노아, 보리, 갈색 쌀, 그리고 세련 된 대안에 귀 기울이는 곡물을 선택 합니다. 전체 곡물은 섬유, B 비타민, 지속 에너지, 혈당을 조절하고 소화 건강을 촉진하는 데 도움이.
건강 한 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일은 조리, 샐러드에 드리기, 빵을 드리기 위해 사용되는 코너스톤입니다. 또한 아보카도, 견과, 씨앗, 지방 생선을 통합하여 모노 포화 및 오메가-3 지방산의 꾸준한 공급을 보장합니다.
어류와 해산물의 소비를 가하고 있습니다:어린, 고등어, 고등어, 곤돌, 그리고 곤돌라 3s에 풍부하고 심장과 뇌 건강을 지원하는 지방 물고기. 일주일에 두 인분에 대한 대기; 신선하거나 냉동 옵션은 똑같게 작동합니다.
한정한 붉은 고기와 가공 식품:] 한 번 매주 또는 두 번과 같은 가끔 사용을 위한 빨간 고기를 예약. 바콘, 소시지, 샌드위치, 샌드위치, 샌드위치, 샌드위치, 구금, 건강 지방과 같은 가공된 고기를 피하십시오.
견과류, 씨앗, 그리고 콩의 포함:] 이 식물 기반 단백질과 지방은 요소입니다. 병아리 콩, lentils, 검은 콩, 아몬드, 호두 및 푹신한 텍스처, 맛, 영양 밀도를 식사에 추가하기 위해.
소금에 햄버거와 향신료:] 마늘, 베이질, 오가노, 로즈마리, 티메, 레몬 주스를 사용한 계절 요리는 천연 향을 풍부하게하면서 나트륨 섭취를 줄이는 데 사용됩니다.

이 원칙을 내부화함으로써, 당신은 우선 순위를 변경하고 제한하는 것을 위해 명확한 프레임 워크로 식료품 쇼핑에 접근 할 수 있습니다. 이 mindset 교대는 각 aisle을 건강 한 선택을위한 기회로 전환합니다.

메드 다이어트를위한 스마트 식료품 쇼핑 전략

현대 슈퍼마켓을 탐색하면 임펄스 구매 및 가공 된 항목을 피하기 위해 목적이있는 계획을 필요로합니다. 다음 전략은 모든 여행에 지중해 친화적 인 음식을 채우도록 도울 것입니다.

자세한 쇼핑 목록 계획 및 준비

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매장의 둘레

대부분의 슈퍼마켓 집 신선한 생산, 낙농장, 고기 및 해산물의 외부 통로는 Med Diet의 심장입니다. 여기에서 당신의 시간의 대다수를 보내십시오. 안 통로는 전체적인 곡물, 통조림으로 만들어진 다리, 견과,씨 및 향미료를 위해 선택적으로 탐색될 수 있습니다. 가공된 식사 통로 및 설탕 음료를 피하십시오.

계절과 현지 생산의 우선 순위

계절 과일과 야채는 종종 우수한 맛과 영양 함량을 가지고 있으며, 그들은 더 저렴한 경향이 있습니다. 지역 농부의 시장 또는 원산지 정보를 확인 라벨을 방문하십시오. 냉기 개월에서는 캐럿과 사탕수수수와 같은 갑, 뿌리 채소와 같은 갑, 그리고 감귤류 과일과 같은 심장 채소를 선택하십시오. 여름 동안 토마토, 계란, 호박 및 돌 과일에로드하십시오. 계절의 다양성은 전통적인 지중해 관행과 흥미로운 식사를 유지하고 정렬합니다.

품질 지방 및 오일 선택

추가 처녀 올리브 오일은 1 차 요리 및 드레싱 지방이어야합니다. 신선한 맛과 폴리 페놀 함량을 보존하기 위해 어두운 유리 병에 냉 압착 된 품종을 찾습니다. 또한 주 아보카도, 올리브, 샐러드를 위해 호두 오일과 같은 견과 기반 오일을 구입하십시오. 높은 열에 요리하기 위해, 중립 맛과 높은 연기 포인트가 있는 아보카도 오일을 고려하십시오. 수소화 된 오일과 마가린을 피하십시오.

정제된 전체 곡물 선택

흰 빵, 흰 파스타, 그리고 전체 곡물 버전에 대 한 흰 쌀을 교환 합니다. farro, 프리 케, 밀렛, 그리고 메밀과 같은 고대 곡물을 가진 실험 질감과 영양소를 추가 합니다. 빵을 구입 하는 경우, 최소 추가 설탕으로 100% 전체 곡물 옵션을 선택 합니다. 기본 구성 요소로 "수성 밀가루"를 가진 제품을 방지 하기 위해 재료 목록을 읽으십시오.

Lean Proteins 및 Fish의 전갈

생선과 해산물은 주당 몇 번 목록을 표시해야합니다. 신선한, 냉동 또는 통조림 옵션 모든 작업 - 그냥 추가 소금없이 물 포장 또는 올리브 오일 포장 품종을 선택하십시오. 가금류, 계란, 그리스 요구르트와 페타 치즈와 같은 낙농장은 식사를 보완 할 수 있습니다. 붉은 고기와 가금류는 야윈 컷이어야하며 일부는 보통 주요 접시보다 조미료로 사용해야합니다. 병아리와 렌틸과 같은 다리는 훌륭한 단백질 소스와 같은 훌륭한 단백질 소스입니다.

라벨을 조심

많은 포장 식품은 숨겨진 설탕, 건강 지방 및 과도한 나트륨을 포함합니다. Med Diet는 최소한의 가공 된 품목을 전진합니다, 그래서 당신이 인식하지 않는 성분을 위한 영양 상표를 scrutinize. 높은 fructose 옥수수 시럽, 부분적으로 수소화한 기름 및 첨가물의 긴 명부를 가진 제품을 피하십시오. 콩과 토마토 같이 통조림으로 만들어진 상품을 위해, “추가한 소금” 또는 “감세한 나트륨” 버전을 보십시오. 통조림으로 만들어진 물고기는 물 또는 기름, 식물성 기름에서 이어야 합니다.

Med Diet Essentials와 함께 Pantry 재고

잘 처리 된 팬트리는 지중해 요리를 비행에 쉽게 요리 할 수 있습니다. 다양한 말린과 통조림된 다리, 전체 곡물, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 식초 (대기, 레드 와인), 향신료 (쿠민, 파프리카, 코니더) 및 허브를 유지하십시오. 통조림 토마토, 아티 초크로, 올리브는 편리한 추가가 있습니다. 손에 이러한 요소가 처리 된 식품에 대한 신뢰성을 감소시킵니다.

더 나은 맛과 영양을 위한 계절과 지역 쇼핑

제한된 성장 계절과 함께 지역에서 살고 있다면 냉동 과일과 야채는 영양분이 풍부한 대안입니다. 추가 된 소스 또는 설탕없이 일반 냉동 옵션을 선택하십시오. 냉동 시금치, 브로콜리, 열매 및 망고는 비타민의 대부분을 유지하고 식사 및 스무디에 빠른 추가를위한 완벽한 것입니다.

지중해 다이어트에 대한 예산 친화적 인 팁

일반적으로, 그것은 단지, 정상적인 오해는 정상적인 오해는, 그러나 똑똑한 전략으로 비쌉니다. 적당한 적당한과 긴 재고 유효 기간이 있는 약과 전체적인 곡물을 전진하십시오. 대량에서 말린 콩 그리고 lentils를 사십시오; 그들은 통조림으로 만들고 첨가물의 해방 보다는 더 싸습니다. 개인적으로 냉동 tilapia 또는 연어 충전물과 같은 언 물고기는, 수시로 신선하고 영양이 있는 것처럼 더 적은 비용입니다. ardines-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m-m

이 제품은 식품의 생산에 대한 수요가 증가하는 것으로 추정됩니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다. 식품의 생산은 식품의 생산에 중요한 역할을합니다.

Med Diet 쇼핑 목록

다음 분류 목록은 주간 쇼핑을위한 템플릿으로 제공됩니다. 가구 크기와 식사 계획에 따라 수량을 조정합니다.

과일과 야채

Leafy greens: Spinach, kale, arugula, 스위스 chard
색채: 토마토, 종 고추, 오이, 계란, 호박, 브로콜리, 카리플라워
루트 야채: 당근, 사탕무, 양파, 양파, 마늘
Fruits: 애플, 오렌지, 배, 열매, 포도, 레몬, 아보카도

전체 곡물

귀 (롤 또는 강철 커트)
브라운 쌀 또는 야생 쌀
퀸아, farro, 보리, 또는 메밀
100% 전체 곡물 빵 또는 피타
전체 곡물 파스타 (일부 성분에 대한 전체 밀을 검사)

단백질

피시와 해산물: 살몬, 사디, 고등어, trout, 새우 (신 또는 냉동)
가금류와 계란: 가금류 닭고기, turkey (lean cut), 멸종 계란
레구메: 치킨페아스, 렌틸, 블랙 콩, cannellini 콩, 분할 페스
디에르: 그리스 요구르트 (plain), 페타 치즈, 모짜렐라 (fresh), 리코타

건강한 지방

추가 처녀 올리브 오일
Avocados (신 또는 냉동)
견과: 알몬드, 호두, 피스타치오, 소나무 견과
씨앗: 치아, flax, 해바라기, 참깨 (tahini Past)
올리브 (카라마타, 녹색, 또는 검정)

배틀 스

허브와 향신료 : 건조 된 오가노, 베이실, 장미, 티메, 누린, 파프리카, 계피
마늘 (신 또는 전 분)
레몬 (주스 주스와 조끼를 위해 신선한)
통조림 토마토 (물고, 분쇄, 또는 전체)
레드 와인 식초, balsamic 식초
저소듐 국물 (채식 또는 닭)

이 목록을 시작점으로 사용해서 개인 취향과 계절에 맞는 맞춤 설정할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라, 매주 해당 항목에 도달하는 것을 목표로 합니다.

식사 준비 및 영주 Med Diet Eating 계획

지중해 요리는 일주일 내내 지중해 식사를하는 과정을 간소화합니다. 쇼핑 후 몇 시간 후 간식을 씻고 잘게 썬 야채, 요리 곡물을 대량으로 씻고, 간식을 볶습니다. 예를 들어, 쿠이노아, farro의 배치를 요리하면 샐러드, 수프, 또는 그릇에 추가 할 수 있습니다. 호박과 벨 페퍼와 같은 야채와 쉬운 사이드 요리를위한 허브. 올리브 오일, 레몬, 허브 및 허브와 간단한 비옥을 준비하십시오.

그릴 또는 베이킹 샐러드, 전체 곡물 토스트 또는 파스타 요리에 flaked 할 수있는 연어의 큰 필렛. 빠른 단백질을위한 하드 - 볼 달걀. 횡령 견과와 씨는 횡령 및 간식에 작은 가방으로. 시간이 허용되면, 바쁜 밤을 위해 아름답게 동결하는 lentil 또는 Minestrone 수프의 큰 냄비를 만듭니다. Med Diet의 단순 simplicity는 배치 요리뿐만 아니라, 가장 신선한 재료와 신선한 재료의 가장 신선한 재료에 대한 가장 신선한 재료를 제공합니다.

쇼핑 Med Diet 때 피하기 위해 일반적인 Pitfalls

가장 좋은 의도와도, 특정 실수가 당신의 노력에 도착 할 수 있습니다. 이 pitfalls의 인식은 더 많은 정보를 결정하는 데 도움이됩니다.

]숨겨진 설탕을 전망:] 많은 제품은 "건강"또는 "자연적,"으로 시장에 내놓은 과립라 바, 요구르트, 파스타 소스, 추가 설탕을 포함. cane 설탕, 시럽, 과일 주스 농축물과 같은 용어를 확인. 일반 요구르트와 달콤한 소스에 스틱.
]Choosing "low-fat" 옵션: 흡진된 제품들은 종종 추가 설탕이나 전분과 맛을 위해 보상합니다. 전체 파 그리스 요구르트, 치즈, 아보카도는 변조에서 미세하고, 전분을 제공합니다.
처리한 편의 식품에 의존: 사전 만들어진 냉동 식사, 즉시 곡물 패킷, 그리고 항아리 소스는 종종 높은 나트륨과 방부제를 함유. 가능한 한 모든 재료를 사용하여 스크래치에서 요리.
다른 선택: 같은 몇 가지 야채, 곡물, 또는 단백질에 찌르는 것은 영양 격차로 이어질 수 있습니다. 매주 다른 녹색, 콩, 생선을 돌리며 비타민과 미네랄의 다양한 섭취를 보장합니다.
고열 품목의 일부 크기를 무시:] 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 치즈는 영양분 밀도이지만 칼로리 밀도입니다. 과량을 피하기 위해 부분 측정. 예를 들어, 올리브 오일의 서빙은 한 큰 술에 대해이며, 견과의 서빙은 작은 손이 있습니다.

이 일반적인 함정을 움직여서, 메드 다이어트의 무결성을 유지하고, 최상의 혜택을 누리고 있습니다.