자연적인 음식은 Chromium에서 혈액 설탕 균형을 지원하기 위하여 부자합니다

왜 혈당 통제를 위한 크롬 매트

혈당 관리는 대사 건강의 모스톤이며, 추적 무기 크롬은 그 과정에서 놀랍게 강력한 역할을합니다. 크롬은 당신의 세포로 혈류에서 포도당을 셔틀하는 호르몬 인슐린의 작용을 향상시킵니다. 적절하게 크롬이 없다면 인슐린은 더 높은 혈당 수준으로 이어지며 결국 인슐린 저항에 더 효과적이 될 수 있습니다. 누구든지 에너지를 안정시키고, cravings를 감소시키거나, 건강한 식염을 시키는 것은 자연적인 반응을 얻고, 자연적인 음식에서 충분히 자연적인 반응을 얻고, 자연적인 반응을 얻고, 자연적인 반응을 자연적인 반응을 얻게 됩니다.

, 크롬을 위한 몸의 필요는 상대적으로 작습니다, 그러나 그것의 충격은 뜻깊습니다. 연구는 크롬이 그것의 신호를 인슐린 수용체에 묶고 있는, 크롬돌린이라고 칭한 oligopeptide를 활성화해서 인슐린 감도를 개량하는 것을 것을 건의합니다. 이것은 인슐린의 동일한 양이 더 많은 일을 할 수 있다는 것을, 체크에 있는 포스트 메달리 설탕 스파이크를 지키고 pancreas에 감소시키기 위하여 짐을 감소시키기 위하여.

정확한 최적의 섭취는 여전히 탈바꿈되지만, 과학의 국립 아카데미는 크롬에 대한 충분한 섭취 (AI)를 설립했습니다. 성인 여성과 성인 남성을위한 하루에 25 mcg 및 성인 남성을위한 35 mcg에 대해 약 25 mcg. 많은 사람들이이 양의 짧은 가을, 특히 그들의 식이가 크롬에서 낮기 때문에 가공 식품의 몹시 이루어져 있다면. 이 미네랄에 풍부한 전체 음식을 선택하면 자연스럽게 갭을 채울 수 있으며 장기적인 혈액 잔액을 지원합니다.

몸에 크롬이 어떻게 작동합니까?

인슐린 향상 및 포도당 섭취

크롬의 1 차적인 기능은 인슐린의 효율성을 개량하기 위한 것입니다. 탄수화물을 먹을 때, 당신의 혈액 포도당 상승은, pancreas에서 인슐린의 방출을 방아쇠를 칩니다. 인슐린은 세포에 수용체에 묶고, 에너지를 위한 포도당을 위로 가지고 가는 것을 신호합니다. 크롬은 인슐린이 더 효과적으로 묶고 세포 표면에 인슐린 수용체의 수를 증가시켜서 이 과정을 촉진합니다. 결과는 더 나은 포도당 및 안정되어 있는 에너지에서 더 나은 포도당입니다.

글루코오스 물질 대사 이외에, 크롬은 또한 지질과 단백질 물질 대사에 영향을 미칩니다. 몇몇 학문은 크롬 보충이 HDL (" 좋은") 콜레스테롤을 올리는 동안 총 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 낮추는 것을 보여주었습니다, 대사 건강을 위한 다른 이득. 그러나, 이 효력은 이미 크롬 결핍성 또는 불임 포도당 포용력이 있는 개인에서 가장 발음됩니다.

낮은 크롬 수준의 표시

크롬은 소량으로 필요하기 때문에, 부족은 철 또는 칼슘과 같은 미네랄과 명백하지 않습니다. 그러나, 낮은 크롬 상태는에 기여할 수 있습니다 :

탄수화물 - 중식 후의 피로
엽산 설탕 cravings
건강한 식단과도 혈당을 통제하는 Difficulty
포도당 변동과 관련된 불안 또는 정취 스윙
불용성 포도당 포용력 시험에 의해 측정되는 것과 같이

이 증상을 경험하면, 식단에서 크롬이 풍부한 음식을 증가하는 것은 안전한 첫 번째 단계입니다. 혈액 또는 머리카락 미네랄 테스트는 더 정확한 평가를 제공 할 수 있지만, 혼자 음식 소스는 대부분의 사람들에게 건강한 수준을 유지하기 위해 일반적으로 충분합니다.

Chromium의 최고 천연 식품

다행히, 크롬은 야채에서 고기에 이르기까지 다양한 식품에서 발견됩니다. 아래는 일상적인 식사로 통합하는 방법에 대한 팁과 함께 최고의 소스 중 일부입니다. 가공 및 요리 방법은 크롬 함량에 영향을 미칠 수 있다는 것을 기억하십시오. 예를 들어, 쪄진 브로콜리는 비등보다 더 크롬을 보존하고 전체 곡물은 정제 된 것보다 더 많은 미네랄을 유지합니다.

브로콜리와 Crucshed 야채

Broccoli는 크롬의 가장 집중된 식품 소스 중 하나입니다. 요리된 브로콜리의 한 컵은 대략 20 mcg의 크롬을 제공합니다, 거의 여성의 경우 매일 충분한 섭취입니다. 크롬을 넘어, 브로콜리는 세포 건강을 지원하는 화합물을 제공합니다 그리고 더 원조 글루코오스 물질 대사를지도 모릅니다. 크롬 흡수를 확대하기 위하여, 또는 건강한 기름과 같은 건강한 기름을 즐긴다.

카리플라워, 브뤼셀 스퍼 아웃과 같은 다른 석회화 상대는, 또한 소량에서 크롬을 포함. 이 야채의 다양성을 추가 매주 교체하는 것은 섬유와 산화 방지제와 함께이 흔적 무기의 꾸준한 공급을 보장하는 데 도움이됩니다.

전체 곡물 : 귀리, 배리, 그리고 Rye

전체 곡물은 크롬의 우수한 소스이지만, 최소한의 가공이면. 정제 곡물은 밀링 중에 무기 함량의 많은 잃어. 귀리, rye, 전체 밀은 최고의 선택 중 하나입니다. 요리 된 오트밀 (약 1⁄2 컵 건조)의 서빙은 크롬의 10 mcg을 제공합니다. 배리, 특히 헐리우드, 특히 헐리우드, 퓨즈 바리, 더 많은 컵을 제공합니다.

전체적인 곡물을 통합하기 위하여:

견과류와 베리로 덮인 강철 커트 귀리의 그릇에 당신의 하루를 시작하십시오.
곡물 그릇이나 수프의 기초로 요리 된 배리를 사용합니다.
100 %의 곡물 빵과 파스타를 세련된 품종으로 선택하십시오.
rye 열매 또는 샐러드에 붓기 추가 질감과 영양분을 위해 실험.

전체 곡물은 또한 광물과 흡수를 감소시킬 수 있는 phytates를 포함하 주의깊게 합니다. 적시는, 삠, 또는 fermenting 곡물은 phytate 수준을 낮추고 크롬 생물 다양성을 증가할 수 있습니다.

계란 : 완전한 단백질 발전소

Eggs은 약 2-3 mcg을 함유 한 큰 계란과 함께 크롬의 온건한 양을 제공합니다. 작은 것 같을 수 있지만, 계란은 매일 먹을 수있는 다양한 음식이며 전반적인 섭취로 꾸준한 기여자를 만듭니다. 더 중요하게, 계란은 고품질 단백질과 콜린을 제공합니다. 간 기능 및 포도당 규정을 지원하는 모두.

최대 이득을 위해, 크롬과 다른 추적 무기물이 yolk에 집중되는 것처럼 단지 계란 흰자보다는 계란 (예 : yolk 포함)을 먹는다. 혈당 안정성을 지원하는 시너지스틱 식사를위한 브로콜리 또는 척추와 같은 크롬 풍부한 야채와 쌍 계란.

리안 고기와 가금류

Beef and Chicken는 동물의 식단과 고기의 컷에 따라 다르는 양에 크롬을 함유합니다. 일반적으로, 쇠고기의 야윈 커트는 3 온스 서빙 당 2-3 mcg를 제공하지만 닭은 약간 덜 제공합니다. 간과 같은 기관 고기는 크롬과 다른 영양소에 풍부하지만 일반적으로 소비됩니다.

고기를 포함 할 때, 가능한 한 잔디 볶음 쇠고기를 선택, 더 나은 지방산 프로파일을 가지고 경향이 더 많은 미생물을 포함 할 수 있습니다. 숯을 피하거나 과잉 고기, 고온으로 약간의 미네랄을 분해 할 수 있습니다. 대신, 볶음, 온건한 열에 구워, 또는 느린 요리.

견과류 및 씨앗

Almonds, 해바라기 씨앗 및 flaxseeds]은 크롬의 가장 식물 기반 소스 중 하나입니다. 아몬드의 1/4 컵은 약 3-4 mcg을 포함하고, 해바라기 씨앗의 동일한 양은 약 5 mcg을 제공합니다. 견과류와 씨앗은 또한 건강한 지방, 단백질, 마그네슘, 혈당 통제에 중요한 또 다른 무기물을 제공합니다.

견과와 씨앗을 즐길 수:

매끄럽거나 요구르트에 지상 flaxseed 또는 chia씨의 큰술을 추가하십시오.
식사 사이에 아몬드의 작은 손이 곁들인 간식.
샐러드 또는 볶음에 해바라기 씨앗을 얹은 것은 뛰기 부스트입니다.
여러분의 자신의 트레일 믹스를 언살 견과, 씨앗, 그리고 몇 가지 다크 초콜릿 칩으로 만드십시오.

견과와 씨앗이 열량 밀도이므로 과도한 섭취를 피하기 위해 하루에 약 1 온스 (작은 손이)의 서빙 크기에 스틱.

다른 주목할만한 소스

위의 주요 범주를 넘어, 다른 음식은 크롬의 의미있는 금액을 기여:

그린 콩: 한 컵의 요리 그린 콩은 2-3 mcg에 대해 제공합니다.
Potatoes: 피부를 먹기 만 살보다 크롬을 더 제공합니다. 피부가 약 3 mcg을 함유 한 중간 베이킹 감자.
Bananas: 칼륨과 섬유와 함께 중간 바나나의 약 1-2 mcg을 제공합니다.
버섯: 특히 시이케와 버튼 버섯; 요리 버섯의 컵은 약 2-4 mcg을 제공합니다.
Tomatoes: 신선한 통조림 토마토는 소량을 기여; 더 큰 복용량에 대한 소스에 집중.

단식에 이러한 음식의 두 개 또는 세 개를 결합함으로써, 보충없이 매일 크롬의 요구를 쉽게 만날 수 있습니다.

의붓꽃을 보러가는 방법

여기에는 꾸준한 혈당을 지원하는 다른 영양소와 함께 크롬을 제공 한 몇 가지 실용적인 식사 조합이 있습니다.

아침 식사: 알몬드와 버리

물 또는 우유와 강철 커트 귀리의 1⁄2 컵. 1개의 빙하 아몬드, 블루베리의 1⁄2 컵, 및 계피의 덩굴을 가진 정상. 귀는 크롬을 제공하고, 아몬드가 더 추가하는 동안. 블루베리는 염증을 감소시키는 것을 돕는 산화 방지제, 그리고 계피는 그것의 인슐린 민감화 효력에 알려져 있습니다.

점심: 닭고기와 브로콜리 그릇

사우테 4 온스 그릴 닭고기 브로콜리 florets의 1 컵과 마늘의 카프와 함께 야. 요리 보리 또는 퀴노아의 침대를 통해 세월. 콤보는 브로콜리와 보리, 플러스 야윈 단백질과 섬유를 모두에서 크롬을 제공하고 혈당 스파이크를 방지합니다.

저녁 식사: 쇠고기 스트레-피는 콩과 버섯

갓 구운 야한 쇠고기 지구의 4 온스가 참 기름을 가진 뜨거운 wok에. 생강과 탬파와 함께 끓는 shiitake 버섯의 1 컵을 추가하십시오. 갈색 쌀의 작은 부분으로 구워. 이 식사는 쇠고기, 녹색 콩, 버섯, 다양한 산화 방지제에서 크롬을 포장합니다.

스낵: 애플 슬라이스에 해바라기 씨앗 버터

1 중간 사과의 조각에 해바라기 씨앗 버터의 스푼을 확산. 이 스낵은 사과에서 섬유를 가진 씨앗에서 크롬을 결합하여 중간 후노온 에너지 슬럼프에 대한 만족스러운 옵션을 만듭니다.

그것의 Affect Chromium 흡수 인자

크롬 풍부한 음식을 먹는 경우에도 몇 가지 요인은 신체가 실제로 흡수하는 방법에 영향을 미칠 수 있습니다.

Phytates 전체 곡물, 콩, 견과에서 발견된 크롬에 묶고 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 이 음식을 돕거나 뿌려.
Vitamin C는 크롬 흡수를 향상시킵니다. 감귤류 과일, 종 고추, 토마토와 같은 비타민 C의 소스와 함께 크림 함유 식품을 페어링합니다. 예를 들어, 레몬의 양념을 브로콜리 접시에 추가합니다.
Oxalates)는 시금치와 rhubarb 같은 음식에서 칼슘이나 철보다 덜 발음되지만 방해 할 수 있습니다.
높은 설탕 섭취는 소변을 통해 크롬 배설을 증가시키고, 잠재적으로 상점을 depleting. 추가 설탕을 감소 시키는 것은 크롬 수준을 유지합니다.
Physical activity는 크롬 활용을 개선할 수 있습니다. 포도당 통제를 유지하기 위해 필요한 크롬의 양을 감소시킬 수 있는 인슐린 감도를 증가합니다.

흡수를 극대화하려면 다양한 식품 페어링을 포함하고 준비없이 높은 피펫 식품의 소비를 최소화하십시오. 요리 방법도 중요 : 찐 및 빛 sautéing 보존 크롬은 조리 물로 미네랄을 볶을 수있는 머리가 비등보다 더 나은 보존합니다.

크롬 보충: 그것은 언제 필요합니까?

대부분의 사람들을 위해, 전체 음식에 풍부한 다이어트는 충분한 크롬을 제공합니다. 그러나 특정 그룹은 보충 혜택을 누릴 수 있습니다.

유형 2 당뇨병 또는 prediabetes를 가진 개인은 수시로 크롬 수준을 낮출 필요가 있고 보충을 가진 개량한 glycemic 통제를 볼지도 모릅니다. 에 있는 2014 메타 분석 Diabetes 배려] 크롬 picolinate 보충 형태가 감소된 빠른 포도당 및 HbA1c를 찾아냈습니다.
이전 성인은 크롬 흡수와 더 높은 요로 감소를 갖는 경향이, 부족의 위험을 증가.
강렬한 운동에 참여하는 운동은 땀과 소변을 통해 더 크롬을 잃을 수 있습니다.
매우 제한적인 식단에 대한 사람들 (예 :, 곡물과 야채에서 낮은)은 섭취를 유도 할 수 있습니다.

보충을 고려하면, 크롬 picolinate는 제일 흡수한 모양입니다; 전형적인 복용량은 일 당 200-400 mcg에서 배열합니다. 항상 높은 복용량 (1000 mcg 이상)로 보충을 시작하기 전에 건강 관리 공급자를 상담하십시오 위장 가동, 피부 반응, 또는 인슐린 약물과 방해와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

식품 소스가 섬유, 비타민, 산화 방지제와 같은 추가 혜택을 제공 하는 마음에서 유지. 따라서, 식이 개선에 처음 집중 하 고 전문 지도 하에서 대상된 접근으로만 보충을 사용.

라이프스타일 Habits 그 Amplify Chromium의 혜택

혈당 관리는 다단계이며, 크롬은 건강한 생활 습관을 따라 가장 잘 작동합니다.

일반 물리적 활동

운동은 크롬의 독립 기계장치를 통해서 인슐린 감도를 개량합니다. 충분한 크롬 입구와 결합될 때, 효력은 첨가물일 수 있습니다. 주 당 적어도 150 분 동안, 브리스크 걷는 자전거, 또는 힘 훈련과 같은 활동의 둘레에.

수면 및 스트레스 관리

포로 수면과 만성 스트레스는 직접 인슐린과 높은 혈당을 반대하는 코 티솔 수준을 인상합니다. 이것은 크롬에 대한 신체의 요구를 증가시킬 수 있습니다. 밤 당 질 수면의 7-9 시간을 우선화하고 명상 또는 요가와 같은 스트레스 감소 기술을 연습하면 대사 균형을 유지할 수 있습니다.

과도한 정제 탄수화물과 설탕을 피하기

고수가 다이어트는 피가루를 만지지 않고 크롬을 떼어냅니다. 설탕 음료, 흰색 빵 및 가공 된 스낵 섭취를 줄이기 위해 크롬을 보존하고 인슐린 시스템에 부담을 줄입니다.

크롬과 영양성 Synergy

다른 영양소가 현재 있을 때 Chromium는 베스트를 작동합니다:

Magnesium은 포도당 수송과 인슐린 분비에 도움이 됩니다. 마그네슘의 좋은 소스는 잎이 많은 녹색, 견과, 씨앗 및 전체 곡물을 포함합니다.
Zinc은 인슐린 종합과 저장을 지원합니다. 아연에 풍부한 식품은 호박 씨앗, 콩, 고기를 포함합니다.
Vanadium은 무기한 인슐린 작용을 할 수있는 또 다른 추적 무기물입니다. 버섯, 검은 후추 및 희석에서 발견됩니다.
B 비타민은 에너지 물질 대사와 인슐린 기능에 있는 cofactors입니다. 전체적인 곡물 및 잎이 많은 녹색은 크롬과 함께 B 비타민을 제공합니다.

다양한 음식을 먹는 것은 자연적으로이 시너지 않은 영양소를 얻을 수 있도록합니다. 예를 들어 전통적인 지중해 식단은이 음식의 많은 것을 포함하고 혈당 통제를 개량하기 위해 보였습니다.

Chromium 및 Blood Sugar에 대한 질문

크롬 역 당뇨병은 할 수 있습니까?

아니, 크롬은 당뇨병을 반전할 수 없습니다, 그러나 그것은 적혈구를 가진 사람들에 있는 글리세라이드 통제를 개량할지도 모릅니다. 그것은 독립 처리로 포괄적인 관리 계획의 부분으로, 사용될 것입니다.

식이요 크롬은 어떻게 혈당에 영향을 미칩니까?

식품 소스의 변화는 점차적입니다. 일관성있는 섭취의 몇 주 후에 안정된 에너지 수준과 몇몇 cravings를 더 알 수 있습니다. 보충 학문은 1-3 달 안에 효력을 보여줍니다.

음식에서 너무 많은 크롬을 얻을 수 있습니까?

그것은 실제로 자연 소스의 농도가 상대적으로 낮기 때문에 음식에서 크롬에 과다 복용하는 것은 불가능합니다. 독성은 높은 복용량 보충제와 함께만 우려입니다.

요리 중에 크롬이 잃어 졌습니까?

일부 크롬은 특히 비등 할 때 요리 물로 묵을 수 있습니다. 미네랄을 보존하려면 최소한의 물과 짧은 요리 시간을 사용하거나 수프와 소스에서 요리 액체를 재사용하십시오.

결론: Chromium-Rich 에 대한 실제 접근

크롬에서 풍부한 자연 식품과의 혈액 설탕 균형은 단일 영양소를 쫓는 것에 대해 아닙니다. 그것은 전체적으로, 최소한의 가공 재료에 부유 한 식단을 구축하는 데에 관한 것입니다. 브로콜리, 전체 곡물, 계란, 야자 고기, 견과는 서로 다른 보호 화합물의 호스트와 함께 귀중한 크롬을 기여합니다. 이러한 음식을 매일 식사로 통합하여 스마트 라이프 스타일 습관으로 결합하여 안정 포도당, 지속 에너지, 장기적인 건강 및 장기적인 대사를위한 기초를 만듭니다.

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크롬과 혈당에 대한 자세한 내용은 ]] 국립 보건 크로 늄 팩]과 ] 미국 당뇨병 협회의 영양 가이드라인]을 참조하시기 바랍니다. 글루코 슨 물질 대사의 크롬 역할에 대한 추가 통찰력은이 2014 당뇨병 치료 에서 대사 분석 에서 찾을 수 있습니다.