Ultra Running의 수요에 대해

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수화와 혈당의 성공적인 관리는 개별 땀율, 환경 조건 및 대사 응답을 위해 계정이 개인화 된 계획을 요구합니다. 아무도 모든 사람에게 작동하지만, 아래 생리학을 이해하는 것은 턴에 통보 된 결정을 할 수 있습니다. 아래 우리는 탈수 및 hyperglycemia의 메커니즘을 탐구하고, 그 다음 전에 예방을위한 행동 가능한 전술을 제공합니다., 초후.

내구력의 탈수의 생리학

탈수는 순수한 액체 손실 ( 땀, 호흡, 소변을 통해) 액체 흡입을 초과할 때 발생합니다. 온화한 탈수성 및 돌진; 1 & ndash의 손실; 몸 mass&mdash의 2 %; 임계 열량 조절, 증가 심장 박동, 혈액 볼륨을 감소시키고, 내구시간 성능을 감소시킬 수 있습니다. 궤양, 피로, 근육 주름, 두통 및 심한 경우, 열 또는 뇌졸중에 혈류 및 건조 입에서 증상 진행.

초음파는 초음파의 초음파를 사용하여 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거하고, 초음파를 제거할 수 있습니다.

탈수 조기 인식

런너는 위험하기 전에 탈수를 잡는 간단한 감시 기술을 사용할 수 있습니다. 소변 색상을 검사하는 것은 실제적인 필드 표시기입니다: 담황색은 충분한 수화를 건의합니다, 어두운 호박색 신호는 액체를 위해 필요로 합니다. 트라스트는 늦은 표시이고 믿을 수 있는 방아쇠 아닙니다. 훈련이 운동 후에 스스로를 재는 것은 땀 손실의 더 정확한 측정을 제공합니다. 런 도중 잃는 각 파운드를 위해, 16&ndash로 대체하는 것을 목표로; 회복 도중 유체의 24 온스.

Hyperglycemia: 과량 탄수화물 섭취의 과도한 위험

혈당 (혈당)은 종종 당뇨병과 관련되지만 충분한 인슐린 응답 또는 중요한 스트레스를 경험하지 않고 너무 많은 간단한 탄수화물을 소비하는 건강한 내구 운동 선수에서 발생할 수 있습니다. 매우 동안, 런너는 일반적으로 젤, 스포츠 음료 및 설탕에서 높은 chews에 의존합니다. 섭취가 body&rsquo를 초과하면 혈류에서 혈당을 맑게 할 수있는 능력이 있습니다. 심혈관, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 심혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈

혈당은 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키는 것을 피하기 위하여 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키.

스트레스 호르몬의 역할

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사전 - 인종 준비 : 재단 설정

탈수 및 고혈압을 방지하기 위해 성공은 시작 선의 앞에 일 시작됩니다. 전 추적 수화는 경주의 앞에 물 권리 보다는 오히려 점차적인 유동성 선적에 집중해야 합니다. 24&ndash에 전해질 (특히 나트륨)를 가진 음료를 소모하십시오; 사건의 앞에 48 시간은 플라스마 양을 유지합니다. 소변을 위한 Aim는 일 내내 밝은 노란색 남아 있습니다.

탄수화물 선적은 일반적인 전 추적 전략이지만 균형으로 수행해야합니다. 전체 식품 탄수화물 (예 : 오트밀, 달콤한 감자, 갈색 쌀)으로 3 & ndash; 4 일 동안 전체 식품 탄수화물 (예 : 오트밀, 달콤한 감자, 갈색 쌀)로 적재하는 것은 혈당 음료와 젤로 적재하는 것보다 더 안전합니다. 중형 단백질과 건강한 지방이 함유 된 식단은 혈액 설탕을 안정화시키고 지속 에너지를 제공합니다.

교육에서 당신의 영양을 연습

위장관은 훈련 될 수 있지만, 일관적 인 노출이 필요합니다. 긴 훈련은 다른 수화 및 연료 제품을 테스트하는 데 사용됩니다. 브랜드, 맛 및 질감이 위장에 가장 잘 작동하고 타이밍을 확인하고 굶주린과 혈당을 모두 방지하는 것을 확인합니다. 또한 깊이 호흡하는 동안 이동 및 식사에 마시는 연습. 잘 훈련 된 점은 메스꺼움과 구토 및 메스꺼시의 위험을 감소시킵니다. 두 가지 모두 탈수 할 수 있습니다.

Hydration 전략 동안 인종

초고압의 경우, 유체는 지형, 온도, 고도 및 속도 때문에 지속적으로 변화합니다. 다음 지침은 프레임 워크를 제공하지만 개별 조정은 중요합니다.

Baseline Intake 일정 설정

일반적으로 권장량은 7 & ndash; 10 온스 유체는 20 분 동안 온스. 더 뜨거운 기후에서 12 & ndash; 16 온스 20 분마다 증가. 그러나, 이것은 단지 시작점입니다. 더 정확한 방법은 30rst에 따라 마시고 약간 앞서 그것을 & mdash;never는 파올로 옮기는 것을 허용하는 것입니다. 많은 숙련 된 주자들은 그들의 시계에 타이머를 설정하여 15 분마다 15 분마다 15 분마다 15 분마다 15 분마다 15 분마다 15 분마다.

Multiple Fluid Sources를 사용

물에 단독으로 의존하는 것은 실수입니다. 4 & ndash; 8 % 탄수화물 농도가 액체와 연료를 모두 제공하지만 설탕 함량은 큰 볼륨에서 소비 한 경우 갑당류에 기여할 수 있습니다. 따라서 물과 전자 음료 사이에 교체하십시오. 또 다른 옵션은 전자 캡슐 또는 분말을 운반하고 보조 역에 일반 물에 추가 할 수 있습니다. 이것은 당신이 땀을 얼마나 많이하는지 나트륨 섭취를 조정할 수 있습니다.

Electrolyte 교체: 다만 나트륨 아닙니다

나트륨은 땀에 잃은 1 차 전해질이지만, 칼륨, 마그네슘 및 칼슘은 근육 기능에서 역할을하고 주름을 예방합니다. 많은 상업 전해질 제품은이 미네랄을 포함한다. 좋은 규칙은 300 & ndash; 600 밀리 그램의 나트륨을 섭취하는 것이 매우 동안, 무거운 스웨터 (피부 또는 옷에 눈에 보이는 소금 함)에 대한 조정과 함께. 주름을 잡는 것에주의를 기울여야합니다. calves 또는 strings가 즉시 증가하기 시작합니다.

Hyperglycemia를 방지하기 위하여 탄수화물 섭취를 전하십시오

탄수화물은 성능에 필수적이지만 타이밍과 유형은 크게 중요합니다. 목표는 정상적인 범위 내에서 혈액 포도당을 유지하는 것입니다 (일반 70 & ndash; 140 mg / dL 대부분의 운동 선수에 대 한) 혈중 구토로 향하지 않고.

Possible 할 때 복잡한 탄수화물을 선택하십시오.

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당신의 필요에 근거를 둔 일정에 지팡이

대부분의 울트라 런너는 30 & ndash; 60 이벤트에 대한 시간 당 탄수화물의 그램은 2 & ndash; 3 시간, 그리고 더 긴 이벤트에 대한 시간 당 90 그램. 그러나, 상부 끝은 당신이 그 섭취에 익숙하지 않은 경우 특히 hyperglycemia의 위험을 증가. 낮은 끝에서 시작 하 고 증가만 에너지 기적을 일으키는 원인이 되지 않고 위장 문제 또는 레이싱 심장. 당신의 몸에 들어: 당신이 그 다음 컷 젤에 감응하는 경우, 또는 다음 컷 젤에 다시 한 번.

가능한 경우에 감시자 혈액 포도당

CGM은 혈당을 앓고있는 반면, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당이 다른 연료와 인텐스에 반응하는 방법을보고 혜택을 누릴 수 있습니다. 혈당이나 혈당의 역사를 가지고있는 경우, 몇 가지 이벤트에 대한 CGM을 착용하면 혈당이 얼마나 많은 혈당이 걸릴지 정확히 가르쳐 줄 수 있습니다. 당뇨병이 있으면, 혈당 또는 혈당과 협력하여 혈당을 낮추기 전에 매우 낮은 혈당을 시도 할 수 있습니다.

두 조건 모두 예방을위한 추가 팁

  • 열에 있는 하수구: 열 가속도는 탈수와 전기적으로 불균형의 위험을 감소시키는 땀율과 나트륨 보전을 개량합니다. 뜨거운 인종의 앞에 온난한 상태에 있는 10– 14 일 훈련을 보내십시오.
  • Hytion Pack 또는 Vest: 자신의 유체를 운반하면, 당신은 당신의 일정을 보조역 사이에 넣을 수 있습니다. 손없는 시스템은 또한 더 일관성있는 배송을 권장합니다.
  • Practice Belly 호흡 : Deep, 리듬 호흡은 autonomic 신경 시스템을 조절하고 스트레스 유도 된 hyperglycemia을 blunt 할 수 있습니다. 또한 측면 스티치와 위장의 악화 감소를 감소시킵니다.
  • Seek Shade와 Cool Down:] 가능하면 머리와 목을 붓고 코어 온도를 낮추기 위해 머리와 목을 붓습니다. 낮은 체온은 땀율과 수유를 감소시킵니다.
  • Altitude의 대상: 고위도 증가 호흡 물 손실 및 식욕을 억제 할 수 있습니다, 그것은 모두 물과 연료에 더 열심히. 10 & ndash에 의해 유체 섭취 증가; 20 % 및 너트 버터 또는 아보카도와 같은 칼로리 밀도, 쉬운 음식 선택.

Diabetes와 런너의 특별 고려

런너는 1 형 또는 2 형 당뇨병을 가지고 있으며, 매우 달리는 운동, 인슐린, 탄수화물 섭취가 복잡하기 때문에 독특한 과제를 제시합니다. Hyperglycemia는 충분한 인슐린 또는 스트레스 호르몬에서 발생할 수 있으며, hypoglycemia (단조적으로 낮은 혈당)은 너무 많은 인슐린 또는 너무 적은 연료로 발생할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 스포츠 내분비학자와 협력하여 다음을 포함하는 레이스 일 계획을 개발하는 것입니다.

  • 이벤트 전의 바탈 인슐린 조정.
  • 골관절 또는 CGM을 사용하여 적혈구 검사 (각 20 & ndash; 30 분).
  • 빠른 행동 포도당 소스 (예 : 포도당 정제 또는 젤)를 사용하여 저를 구출합니다.
  • 응급처치에 도움이 될 수 있도록 지원 스테이션 자원에 대한 서면 지침.

비 당뇨병 런너는 심한 카로닉 제한 또는 질병이 당뇨병 같은 에피소드를 유발할 수 있다는 것을 알고 있어야하므로 백업 설탕 소스를 항상 현명하게 운반하십시오.

포스트 에이스 회복 : 재수축 및 혈당 재분배

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잃어버린 얼마나 많은 유체를 결정하기 위해 경주 전에 자신을 재시작하십시오. 모든 킬로그램 (2.2 파운드)이 손실되면, 1.5 리터의 유체를 다음 몇 시간 동안 마실 수 있습니다. 이것은 신장을 압도하지 않고 적절한 재흡수를 보장합니다. 비정상적인 피로, 덩지, 또는 초음파 후 혼동되면 의료주의를 즉시 & 매시를 추구합니다. 이들은 심각한 전해질 침적 또는 열 부상의 징후가 될 수 있습니다.

의약

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더 읽기를 위해, Mayo Clinic은 hyponatremia 및 유체 균형에 대한 지침을 제공합니다], 동안 미국 스포츠 의학의 대학] 운동과 유체 교체에 대한 상세한 위치가 제공. 연속 포도당 모니터링에 관심있는 런너는 스포츠 조직의 당뇨병 ]. 마지막 운동의 연구에 대한 연구 : 6FLT:7].