총 탄수화물을 감시하는 동안 다리와 맥박을 Incorporate에 방법

다리의 힘과 Carb-Conscious Diet에 맥박

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다리와 맥박 이해: 정의 및 문화적 중요성

이 음식은 종종 팟에서 재배되는 식물입니다. 이 용어는 신선한 콩 (녹색 콩, 눈 완두콩)뿐만 아니라 말린 씨앗을 포함합니다. 맥박은 검은 색, 신장, 피토 및 해군과 같은 건조 콩의 모든 종류의 콩을 포함, 레우메의 식용 씨앗을 특히 나타냅니다. 일반적인 사용에서 "아르메"는 종종 두 범주를 다룹니다. 이 음식은 밀레니아, 라틴어, 미식가 및 기타 영양의 영양에 대한식 요소였습니다.

Glance의 영양 프로필

일반적으로 100 그램의 요리 lentils는 단백질의 9 그램, 섬유의 8 그램, 총 탄수화물의 20 그램, 그리고 negligible 지방을 제공합니다. 요리 된 chickpeas의 동일한 금액은 약 7 g 단백질, 6 g 섬유 및 22 g 탄수화물을 제공합니다. 흰색 쌀 (2.7 g 단백질, 0.4 g 섬유, 100 g 요리 된 매크로 당 28 g 탄수화물)과 이점이 분명합니다. 레륨은 영양소가 풍부하고 영양소가 풍부하고 영양소가 풍부합니다. 또한 마그네슘은 천연 가스 및 영양소가 풍부하고 영양소가 풍부합니다.

"Pulses는 USDA 규정식 지침에 따라 단백질과 야채 모두의 유일한 식품 그룹입니다. 그들의 높은 섬유 함량은 직접 glycemic 통제를 지원합니다." - ]Harvard T.H. 공중 보건의 Chan 학교

공통 Legumes의 탄수화물 함량

총 탄수화물을 모니터링하면서 다리를 통합하려면 각 서빙 제공의 탄수화물의 많은 그램을 정확히 알 수 있어야합니다. 다음 데이터는 요리, 비열한 다리입니다. 값이 다양하고 요리 방법으로 약간 다를 수 있음을 참고하십시오.

Lentils (1/2 컵, 100 g): 20 g 총 탄수화물, 8 g 섬유 (12 g 그물 탄수화물)
Chickpeas (1/2 컵, 82 g): 22 g 총 탄수화물, 6 g 섬유 (16 g 그물 탄수화물)
블랙 콩 (1/2 컵, 86 g): 20g 총 탄수화물, 8g 섬유 (12g 그물 탄수화물)
Kidney 콩 (1/2 컵, 88 g): 20 g 총 탄수화물, 7 g 섬유 (13 g 그물 탄수화물)
그린 페라스 (1/2컵, 80g): 11g 총 탄수화물, 3g 섬유 (8g 그물 탄수화물)
에담메 (1/2 컵, 78 g): 8 g 총 탄수화물, 4 g 섬유 (4 g 그물 탄수화물)

녹색 완두콩과 edamame는 서빙 당 탄수화물에서 두드러지게 낮습니다. 엄격한 저탄식 다이어트 (매일 50 g의 총 탄수화물)의 경우, 이들은 더 관대하게 사용될 수 있습니다. 중형 기화 대상 (100-150 g의 g)의 경우, 심지어 lentils 및 콩 적합하게 적절하게 부과 될 수 있습니다. USDA FoodData Central 시스템은 수백 개의 다리에 대한 상세한 영양 프로파일을 제공하며, 당신은 정확하게 당신의 선택을 할 수 있도록 할 수 있습니다.

총 캐비비티 대. 그물 캐비넷: 왜 그것은 매트

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전갈 수 있는 전갈 수 있는 동안 Incorporating Legumes를 위한 전략

의 성공적 통합은 carb-aware식이 요법에 대한 것입니다. 그것은 정밀에 관한 것입니다. 여기에 실제 응용 프로그램에 대한 행동 전략이 있습니다.

정확도를 가진 변화 포위

요리 콩의 서빙을 눈 덮는 것은 종종 두 배로 옮깁니다. 측정 컵 또는 주방 스케일을 사용합니다. 표준 서빙은 1⁄2 컵 요리 (약 100 - 110 g)입니다. lentils와 콩을 위해이 공급은 약 20 g 총 탄수화물을 제공합니다. 일일 캐비티 예산이 100 g이며,이 서빙은 허용량의 20 %를 나타냅니다. 필요한 경우 1⁄3 컵 (약 13 g 총 탄수화물)로 감소합니다. 볶음 요리법은 용기 또는 액체를 덮는 후, 또는 액체를 덮는 것이 필요한 경우.

Non-Starchy 야채와 함께 쌍의 다리

볼륨 감미료는 혼자 lentils의 판이 carb-heavy 일 수 있음을 알고 있지만 zucchini, spinach, bell Peppers, 토마토 또는 버섯은 낮은 탄수화물 밀도로 만족스러운 식사를 만듭니다. 예를 들어, 1⁄2 컵의 sauté는 검은 콩 (20 g carbs)과 2 컵의 젓가락과 종 고추 (5 g carbs)의 25 g 총 탄수화물을 생산합니다. 야채, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기, 양고기,

보존 섬유를 사용한 요리법 선택

섬유는 탄수화물 관리에서 ally입니다. 피부 또는 순수한 콩을 더 큰 양에서 소비 될 수있는 부드러운 딥으로 제거하는 방법을 피하십시오. 식감, 비등 및 압력 요리는 이상적입니다. 요리 전에 lentils 또는 콩을 요리하는 것은 소화력을 증가시키고 약간의 발작으로 인해 약간의 전분을 끊어서 순탄한 영향을 줄일 수 있습니다. 그 후 약초를 사용하여 요리하십시오. 허브와 향신료 요리는 또한 잘 작동 할 수 있습니다. 특히 섬유는 시간이 지남에 따라 수분을 줄여주기 때문에 수분을 줄일 수 있습니다.

고르-Carb 식품에 대한 부분적인 대체로 레륨을 사용하십시오.

쌀 또는 파스타를 요리 한 lentils 또는 콩으로 요리 한 접시에 반을 대체하십시오. 예를 들어, 1⁄2 컵 요리 한 lentils (20 g carbs) 및 1⁄4 컵 갈색 쌀 (12 g carbs)로 만든 교반 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 볶음 1⁄4 컵 갈색 쌀 (12 g carbs) 총 32 g carbs - 1 컵 쌀 (45 g carbs). 동일한 대용은 수프, 스튜, 케이서로즈에서 작동합니다. 이 전략은 전반적인 gcemicon을 낮추고 단백질을 사용하는 것이 더 많은 단백질을 섭취하는 동안 단백질을 증가시킵니다.

Employ Resource 추적 도구

MyFitnessPal, Cronometer 또는 Carb Manager와 같은 디지털 식품 일기는 다리를 로그하고 실시간 전체 및 그물 캐비티를 볼 수 있습니다. 바코드 스캐너 또는 데이터베이스 조회를 사용하여 정확도를 보장합니다. 이 피드백 루프는 목표 내에서 머물기 위해 하루 동안 부품을 조정할 수 있습니다. 많은 앱도 맞춤 매크로를 설정할 수 있으므로 일일 캐비티의 특정 비율을 쉽게 알 수 있습니다.

레보우 및 혈당 관리

혈당은 혈당이 혈당에 대한 영향을받는 것으로 나타났습니다. 혈당은 혈당이 혈당에 대한 영향을 받지 않습니다. 대부분의 혈당 지수 (GI)는 20 ~ 40 범위로 낮아집니다. 참고로, 흰색 빵은 약 75의 GI를 가지고 있으며, 50에 대한 바나나스가 있습니다. 혈당의 단백질, 섬유 및 내성 전분은 소화 및 혈당 후 혈당의 혈당을 나타냅니다. [1] 혈당의 혈당은 혈당의 2 개를 나타냅니다. [2] 혈당은 혈당의 2 개를 나타냅니다.

Carb Counts와 함께 샘플 식사 아이디어

총 탄수화물 모니터링을 균형이 있는 현실적인 식사입니다. 각 식사는 15-35 g 총 탄수화물 사이 체재하기 위하여 디자인됩니다. 당신의 개인적인 탄수화물 예산을 적합하기 위하여 부분을 조정하십시오.

아침 식사: Lentil와 계란 스크램블

믹스 1⁄4 컵은 2 계란, 시금치의 손이, 살사의 큰 술을 볶은 녹색 lentils (10 g 총 탄수화물)을 요리했습니다. 구운 버섯을 곁들인다. 합계 : ~12 g 총 탄수화물, 3 g 섬유 (9 g 그물). 이 고백 조식은 시리얼 또는 토스트의 피당 스파이크없이 지속 에너지를 제공합니다.

점심: Chickpea 샐러드 그릇

2 컵 혼합 녹색, 오이, 체리 토마토 및 레몬 테이 니 드레싱과 함께 칠한 칠흑 (22 g 총 탄수화물)을 혼합 한 1⁄2 컵. 구운 닭 또는 두부를 추가하십시오. 합계 : ~28 g 총 탄수화물, 8 g 섬유 (20 g 그물). 낮은 탄수화물 옵션을 위해, 1⁄3 컵 (15 g 총 탄수화물)에 chickpeas를 감소시키고 더 많은 야채를 추가하십시오.

저녁 식사 : 검은 콩과 카리플라워 쌀 그릇

1⁄2 컵 검은 콩 (20 g 총 탄수화물) 1 컵 카리플라워 쌀 (5 g 총 탄수화물), 새우 종 고추와 양파, 아보카도. cumin과 칠리 시즌. 합계 : ~27 g 총 탄수화물, 12 g 섬유 (15 g 그물). 호박 씨앗의 뿌리는 건강한 지방과 위기를 추가합니다.

스낵: 바다 소금과 같은 Edamame

1 컵 쉘드 edamame (16 g 총 탄수화물)은 18 g 단백질 및 8 g 섬유를 제공합니다. 총 : 16 g 총 탄수화물, 8 g 그물. 운동 후 또는 오후 단백질 부스트로 완벽한. 다양한 경우, 칠리 조각과 석회 주스의 향료.

가벼운 저녁식사: 빨간 Lentil Soup

Simmer 1⁄2 컵 건조 레드 렌 틸 릴 (24 g 총 탄수화물, 6 g 섬유) 야채 국물, diced 토마토, 셀러리, 및 당근. 요리 후, 볼륨 더블 : 한 그릇 (약 1.5 컵)은 약 18 g 총 탄수화물, 5 g 섬유 및 10 g 단백질을 제공합니다. 완전한 식사를위한 사이드 샐러드와 쌍.

일반 Pitfalls 및 솔루션

좋은 의도와도, 몇 가지 트랩은 낮은 ‐carb 법안 전략을 밑으로 할 수 있습니다. 이러한 일반적인 문제 해결은 일관성있는 성공을 보장합니다.

Pitfall: 큰 그릇에 있는 주요 과정으로 입문을 먹습니다. 해결책: 측 또는 혼합 성분으로 다리를, 유일한 기초 아닙니다 사용하십시오. 비 STARchy 야채와 야윈 단백질과 균형.
Pitfall: 소스, 딥, 또는 감미료에서 갓 크레프에 대한 포착.] 솔루션: 간단한 드레싱 유지 (오브 오일, 식초, 허브). 콩을 첨가하거나 콩을 첨가하지 마십시오. 추가 설탕이나 전분에 라벨을 체크하십시오.
Pitfall: 일상의 다리에 대한 회계. 해결책: 하루 시작에 당신의 식사를 미리 보고 다리가 어떻게 맞는지 볼 수 있습니다. 의 고정 비율을 결정하는 당신의 잉어 예산 (예를들면, 20-30 %) 레메 기반 음식.
Pitfall: Experiencing gas or bloating.] 해결책: 물, 또는 완전히 헹구는 통조림으로 만들어진 콩을 적시는 콩을 적시십시오. 몇몇 주에 점차적으로 증가한 병변은 적응시키기 위하여 박테리아를 허용하기 위하여 부분을 증가합니다. 요리가 단단한 이식성 감당류를 끊을 것을 도울 수 있는 동안 kombu seaweed의 조각을 추가하는 것은 epazote의 조각을.
Pitfall: 고소한 수의 레륨을 선택. 솔루션: 헹구는 콩을 통조림으로 만들고 30 초 동안 차가운 실행 물 아래 페스 추가 소금의 40 %까지 제거. 사용할 때 "염 추가" 품종에 대한 Opt.

다른 규정식 프로토콜에 대한 특별 고려 사항

모든 저탄식 다이어트는 똑같이 만들어졌습니다. 여기에는 각별 특정지도와 인기있는 계획에 적합한 법이 있습니다.

Ketogenic (20-30 g net carbs/day 미만):] Legumes 일반적으로 제한. Edamame 및 녹색 peas (4–8 g net per 1⁄2 cup) 사용 된 sparingly 수 있습니다. Lentils와 콩은 너무 높다. 일부 keto 추종자는 검은 콩을 포함, 매우 낮은 그물 캐비티 계산 (2–4 g 컵).
소형 저차차 (50-100 g 순차/일): 1⁄2 컵 렌즈 또는 콩 (12-16 g 그물) 쉽게 적합. 식사 당 한 서빙 잘 작동. 이 접근은 대사 혜택을 유지하면서 다양한 것을 허용합니다.
다이버프 관리(총 탄수화물 또는 글리세라이드 하중에 초점): 다리는 정제된 곡물과 감자에 대한 대체로 권장됩니다. 섬유와 단백질은 글리세라이드 컨트롤을 향상시킵니다. 미국 당뇨병 협회는 균형 판의 일부로 레륨을 권장합니다.
무지 유지 보수 또는 플랜트 기반 식단:다양한은 모스톤입니다. 포티온 컨트롤은 중요하지만, 그들의 자질 값은 종종 준수에 도움이됩니다. 전체 곡물과 다리를 결합하면 채식주의자를위한 완벽한 단백질 프로파일을 만듭니다.
Paleo 또는 Whole30: Legumes는 항 영양 문제 및 진화적인 인수로 인해 제외됩니다. 이러한 프로토콜을 따르는 사람들은 고기, 물고기, 계란, 견과류와 같은 대안 단백질 소스에 의존해야합니다.

자주 묻는 질문

케토 다이어트에 술을 먹을 수 있습니까?

거의. Keto는 일반적으로 그물 탄수를 매일 20-30 g에 제한하고, 1⁄2 컵 lentils 혼자는 허용 반을 사용합니다. 일부 사람들은 녹색 완두콩 또는 edamame의 소량을 포함하지만, 엄격한 케토는 일반적으로 맥박을 피합니다. 검은 콩은 반 컵 당 2 g 그물 탄수화물 만 제공하는 불가 예외입니다.

말린만큼 건강하게 통조림된 다리?

예, 동굴과. 통조림된 다리는 동일한 섬유, 단백질 및 무기물 함량을 보존합니다. 그러나, 그들은 종종 추가 된 나트륨을 포함합니다. 30 초 동안 냉수 아래에서 소금의 최대 40 %까지 제거하십시오. 탄수화물 함량은 비교할 수 있습니다. 일부 통조림 품종은 추가 설탕이나 보존제가 포함될 수 있으므로 판독 라벨이 중요합니다.

나는 총 탄수화물에서 모든 섬유를 빼앗아야합니까?

그것은 당신의 식이요법에 달려 있습니다. 당신이 그물 탄수를 (낮으로 차선 또는 케토에서) 계산하는 경우에, 그렇습니다 섬유는 혈당을 올리지 않습니다. 당신의 의사가 당뇨병을 위한 총 탄수를 계산하는 경우에, 총 그램을 추적하. 많은 개인은 그물 탄수화물 추적을 더 허용할 수 있습니다 영양 센스 음식은 다리와 같은 음식. 당신의 건강 목표에 맞출 방법 당신의 건강 공급자와 토론하십시오.

어떻게 다리의 bloating 효과를 줄일 수 있습니까?

작은 부분 (1⁄4 컵)로 시작하고 점차 증가합니다. 적어도 8 시간 동안 콩을 말린 콩을 뿌려서 물을 버리십시오. 요리하는 동안 epazote 또는 kombu를 사용하여 올리고당을 끊는 것을 돕습니다. 뺨은 철저하게 유지하고 수화했습니다. 알파 galactosidase를 포함하는 상부 효소 보충교재는 또한 도울 수 있습니다.

나는 과민성 장 증후군 (IBS)가 있는 경우에 다리를 먹을 수 있습니까?

예, 그러나 치료. 레륨은 약간 사람들에 있는 증상을 방아쇠를 줄 수 있는 발효성 올리당류 (FODMAPs)에서 높습니다. 식욕과 탈수, 통조림으로 만들어진 다리를 사용하여, 그리고 소모하는 작은 부분 (예를들면, 1⁄4 컵)는 포용력을 개량할지도 모릅니다. 레놀과 chickpeas는 종종 IBS 객관을 위한 신장 콩 보다는 더 나은 tolerated.

수질될 때 다리가 섬유를 잃습니까?

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