추가된 지방 또는 설탕 없이 Lean Protein을 요리하는 간단한 팁

Lean Protein의 맛을 잠금 해제 : 오일이나 설탕없이 요리하는 완벽한 가이드

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왜 추가 지방이나 설탕없이 요리는 차이를 만듭니다.

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Lean Proteins의 최고의 요리 방법 선택

선택된 요리 기술은 질감과 습기 보존에 가장 큰 영향을 미칩니다. 추가된 지방이 적은 지방이 필요하지 않는 방법뿐만 아니라 단백질의 천연 주스를 보존합니다. 여기에 마스터에게 가장 큰 접근법입니다.

그릴과 브로 딩

숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 숯불에 덮는 것은 숯불에 얹습니다. 숯불에 숯불에 얹은 숯불에 숯불에 얹은 숯불에 얹은 숯불에 숯불에 얹은 숯불에 숯불에 얹은 숯불에 숯불에 얹습니다.

베이킹과 로스팅

온건한 온도에서 굽기 (350-400°F/175-200°C)는 야윈 단백질이 내부 습기를 유지하면서 균등하게 요리할 수 있습니다. 닭을 놓거나 피질을 줄이는 굽는 장에 물고기를 두십시오. 여분 습기를 위해, 팬에 국물 또는 물을 첨가하십시오 증기를 창조하기 위하여. 여분 지방 없이 단백질 주입 풍미를 따라서 굽기 야채 방출 증기, 단백질을 보호하는.

찜질방

찜질은 물고기, 새우, 또는 두부와 같은 섬세한 단백질에 이상적입니다. 부드러운, 습기가 나는 열은 건조를 방지하고 천연 주스를 보존합니다. 쪄기 전에 단백질을 계절, 또는 생강, 레몬그라스, 또는 마늘과 같은 향기로운 향기를 주입 한 풍미를 넣으십시오. 또한 닭고기 모유를 위해 잘 작동하면 두께가 크게 두 배로 늘려집니다. 대나무 기선 또는 전기 증기는 완벽하게 작동합니다.

포치 및 심머링

포치는 160-180°F (71-82°C)에 맛있은 액체 (브로, 포도주, 조미료)에 있는 단백질을 동시 덮습니다. 이 저온 방법은 닭 breasts, 확고한 물고기 및 추가한 지방 없이 계란을 위해 우수합니다. 액체는 수프 또는 소스를 위한 기초로 재사용될 수 있습니다, 쓰레기를 최소화하십시오. 포치는 단백질을 예외로 지키고 당신이 허브, 고추, 그리고 LTC를 추가하는 것을 허용하. [F]를 위해 적당한 기름을 위한 적당한 결과를 위해: [F]를 위한 적당한 기름: [F]를 위한 적당한 기름: [F]를 위한 적당한 기름: [F].

공기 Frying

공기 튀김은 높은 속도로 열기를 순환하고, 최소한 또는 기름 없이 crispy 외부를 창조합니다. 야윈 단백질을 위해, 비 지팡이 요리 살포 (또는 기름 자유로운 조정을 사용하는)의 빛 spritz는 잘 작동합니다. 피부 제거, 물고기 충전물 및 두부 cubes를 가진 닭 날개는 공기 튀김의 황금, 깊은 튀기는 없는 주름잡이 끝을 일으키기 위하여 모든 이득을 얻습니다. 요리 조차를 위해 반편리한 바구니를 시키십시오.

비-Stick Cookware의 팬 시즌

높은 품질의 비 스틱 스킬렛은 어떤 기름없이 해저 닭, 물고기 또는 두부에 허용. 팬을 예열, 단백질을 추가하고, 그것을 요리는 순이 양식까지. 냄비가 너무 건조되고, 즉시 소스에 식초 또는 감귤 주스와 deglaze 경우 물 또는 국물의 작은 스플래시를 사용합니다. 이 방법은 특히 슬로프와 새우에 대해 잘 작동합니다.

느린 요리와 압력 요리

느린 요리 기구와 압력 요리 기구 (즉시 남비)는 피부로 turkey breast 또는 닭 꼬부라진 같이 거친 야윈 커트를 위해 우수합니다 제거했습니다. 방향족, 국물 및 야채를 추가하십시오; 밀봉한 환경은 지방을 요구하는 습기를 유지합니다. 느린 요리는 식사 준비를 위한 시간 이상 깊은 풍미를 개발하는 동안 시간의 분수에 요리하는 압력.

지방이나 설탕없이 맛 : 계절의 힘

맛의 수행을 위해 오일 또는 설탕없이, 전체 식품 조미료를 통해 맛을 증폭해야합니다. 허브와 향신료는 열량이없는이며 산화 방지제로 포장됩니다. 열쇠는 건조한 문지로서 전략적으로 - 영양 마티나드의 구성 요소로 사용됩니다.

건조된 루브 및 스파이스 블렌드

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신선한 허브로 가랑어와 주입

신선한 파슬리, cilantro, 베이질, 민트, 로즈마리, 그리고 chives는 광도와 복잡성을 추가합니다. 요리 후에 추가하거나 휘발성 기름을 보존하기 위하여 가랑어로 추가하십시오. 예를 들면, 구운 닭에 주름을 잡은 파슬리 또는 봉사하기 전에 쪄진 물고기로 접힌 배를 뿌립니다. 또한 구워하기 전에 닭 붕대 안쪽에 전체 허브 스프러를 채울 수 있습니다.

아로마틱스: 마늘, 생강, 감귤류

귤류, 귤류, 귤류는 모든 지방없이 펑키 맛을 제공합니다. 식초 (애플 사이다, balsamic, 쌀 식초)와 혼합하여 탕이 마린데를 만듭니다. 닭고기 또는 물고기를위한 간단하고 기름없는 마린드 : 2 큰술 레몬 주스, 2 큰술 사과 사과 사이다 식초, 1 분 마늘 사자, 1 개의 찻주류, 그리고 귤을 혼합하여 30 분 동안 귤을 섞는다. 또한, 2 개의 귤류를 섞는다.

깊이를 위한 Umami Boosters

우마미는 지방의 입맛을 섞는 풍미가 풍부한 풍미를 추가합니다. 낮은 나트륨 간장 또는 타라리, 오모 풀 (물에 희석), 영양 효모, 토마토 페이스트, 버섯 분말을 사용하십시오. 우마스터 셔 소스 (추가 설탕을 위해 검사) 또는 생선 소스의 소량도 작동합니다. 채식 옵션을 위해, 혼합 된 수화 된 토마토 페이스트를 붙여 넣습니다.

일반적인 Lean Proteins에 대한 특정 기술

닭뼈 (Skinless)

닭 쇠고기는 야윈 단백질을위한 포스터 아이입니다. 그러나 그것은 또한 건조에 가장 번영입니다. 그것을 moist를 유지하기 위해 :

균일 한 요리에 대 한 두께 (1⁄2 인치)에 파운드.
Brining: 소금물 해결책 (1개의 컵 물 당 4개의 큰 술 소금)에 있는 콩 요리하기 전에 30-60 분을 위해. 이것은 지방 없이 습기 보유를 강화합니다.
155°F (68°C)에 요리하고 5 분 동안 휴식하십시오; 조리는 overcooking 없이 165°F (74°C)에 그것을 가져옵니다.
기름없는 요구르트 marinade (물과 향신료와 그리스 요구르트를 설명하십시오). 단백질과 설탕을 첨가하는 동안 젖산을 짜는 젖산.
Slice는 최대 부드러움을 위해 휴식 한 후 곡물에 대해 크게.

화이트 물고기 (Cod, Halibut, Tilapia)

Lean 물고기 필렛 요리는 신속하고 섬세한 살을 갖는다. 기름을 피하십시오 :

레몬 슬라이스, 딜, 야채 국물의 스플래시와 함께 포장지 (약국)에서 굽기.
계절에 따라 쌓아온 국물이나 법원 부림 (초밥, 허브, 향기로운 물).
옥수수 전분과 공기가 기름 없이 crispy 외부를 튀기는 빛으로.
파프리카, 마늘 분말, 그리고 구운 전에 검은 후추의 혼합으로 계절.

쉘어 (Shrimp, 스칼라)

Shrimp와 scallop는 단백질에서 자연적으로 낮습니다. 추가한 지방 없이 요리하기 위하여:

끓는 물에 증기 새우 2 ~ 3 분 핑크까지.
뜨거운 비 스틱 스킬렛에 흩어지십시오. 그들은 자신의 습기를 방출하므로 기름이 필요하지 않습니다. 끝에 레몬 주스의 스플래시를 추가하십시오.
마늘과 칠리 조각을 가진 감귤류 근거한 marinade를 사용하십시오.
퀵 식사의 경우, cilantro, diced avocado (아보카도는 모든 지방을 엄격히 피하는 경우 건강한 지방을 추가합니다).

터키 (동경 또는 지상)

지상 칠면 (특히 93/7 또는 더 야윈)는 건조될 수 있습니다. 습기를 강화하십시오:

갓 구운 호박, 버섯, 또는 고기 혼합물에 양파를 추가하십시오 - 요리 중에 방출 습기.
달걀 흰자 또는 작은 양의 빵 부스러기를 사용하여 국물에 담그십시오.
patties와 Grill 또는 pan-sear로 기름없이 형성; 추가 된 맛에 대한 salsa 또는 chimichurri와 함께 제공.
turkey breast의 경우, 쇠약 할 때까지 브로, 마늘, 허브와 느린 요리.

토후와 템

식물 기반 단백질은 질감과 맛에 대한 추가주의를 요구합니다.

과잉 물을 제거하기 위해 30 분 동안 tofu를 누르고, 그 후 thaw를 습한 질감으로 습식이 더 잘 흡수됩니다.
갓 소스, 쌀 식초, 마늘, 생강에 볶은 토후 또는 튀김 적어도 1 시간. 황금과 크리스피까지 빵이나 공기 튀김.
계절과 요리 전에 쓴 맛을 제거하는 10 분 동안 스팀 tempeh.
굳이 굳이 쌓아온 효모, 거북이, 흑염(칼라남락)을 지방 없이 맛있게 맛보십시오.

지방 무료 단백질 요리를위한 필수 주방 도구

올바른 장비에 투자는 오일이나 설탕없이 요리 할 수 있습니다. 훨씬 쉽게 :

Non-stick 스킬렛 (세라믹 또는 다이아몬드 주입) – 어떤 지방 없이 솔링을 허용한다.
내열온도계 – 과코크를 방지하고, 건조한 야윈 단백질의 1개의 원인.
Air fryer – 최소한의 기름을 가진 crispy 결과를 만듭니다.
Steamer Basket 또는 전기 증기]] - 물고기와 야채에 대한 부드러운 요리.
분자지과 ]silicone 베이킹 매트] – 그라징 없이 끈을 방지합니다.
Fine-mesh 스트레이너] – 밀가루 또는 옥수수스타치의 방진에 대한.

지방이나 설탕이없는 Lean Protein을 요리 할 때 일반적인 실수

이 낭벽을 피하십시오. 식사는 건강하고 맛있는 것 모두입니다.

Overcooking – Lean Proteins는 신속하게 건조. 항상 온도계를 사용하고 열을 몇도 일찍 끌어. 닭고기를 위해 155°F는 조리로 안전합니다.
Skipping marination – 맛의 운반 없이, marinating는 더 긴요한 것. 심지어 15 분의 marinating 차이를 만든다. 두부를 들어, 프레스와 마녀를 박았다.
너무 많은 소금 - 당신이 지방을 추가하지 않기 때문에, 소금은 지배 할 수 있습니다. 허브, 향신료, 산성의 혼합에 초점 대신. 여분 소금을 추가하기 전에 맛.
완벽한 휴식 시간 – 단백질이 5분간의 멸균 주스로 조리한 후, 단백질을 합시다. 너무 일찍 방출되는 습기를 절단합니다.
저녁 marinades – 오일 프리 마나드는 여전히 원시 단백질에서 박테리아를 포함 할 수 있습니다. 사용 후 또는 소스로 재사용하기 전에 끓는 .
] 두께의 조리 시간을 조정하지] – 얇은 조각 요리가 빠릅니다; 시간에 의존하는 것보다 온도계를 검사하십시오.

샘플 식사 준비 : 지방 무료 Lean Protein Ideas의 주

건강 한 요리가 쉽게 만들기 위해 계획. 여기는 야채와 복잡한 탄수화물을 가진 각 식사 쌍 단백질과 함께 지방과 설탕없는 방법을 사용하여 매주 라인업입니다:

월요일: 그릴 레몬 허브 닭 볶음 ( 레몬 주스, 마늘, 로즈마리) 로스트 브로콜리와 퀴노아.
화요일: 딜과 야채 국물에 포치드, 쪄진 아스파라거스와 갈색 쌀로 제공.
수요일:수유의 물 대신에 뿌려진 파프리카, 마늘 가루, 누진 등)를 사용한 공기튀김을 볶아낸다.
목요일: 볶은 뗏장 고기볼(조각 호박과 계란 흰) 토마토 소스(당설탕)과 구운 콜라보리꽃의 측면.
금요일: 은어, cilantro, 흑추와 함께 볶음새우를 배운다.
토요일: 양파와 옥수수에 쑥쑥을 뿌려 볶음, 마늘, 허브, 허브와 함께 닭고기 허벅지 (피부 제거).
일요일: ginger-soy glaze (타리, 쌀 식초, 생강)를 사용한 쪄진 튀김과 소바 국수로 제공.

추가된 수분과 풍미를 위한 Incorporating 야채

야채는 섬유와 영양소를 제공하지 않습니다. 그들은 또한 요리 도중 습기를 풀어 놓고, 건조에서 건조에서 야윈 단백질을 지키는 것을 돕습니다. 생선의 밑에 diced 양파, 토마토, 호박색, 또는 소금 고추를 구워서 구워서 구워서 구워서. 야채에 의해 풀어 놓은 증기는 습기, 양 및 추가한 설탕 없이 미묘한 단맛을 가진 단백질을 창조합니다. 지상 거피를 위해, 잘게 자르는 버섯 및 당근에서 섞으십시오 - 그들은 습기, 양 및 양을 추가합니다.

브로, 포도, 과일 주스를 요리 액체로 사용하여

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전체 곡물과 콩 단백질을 페어링

Deeper Learning에 대한 외부 리소스

더 개선하기 위해 린-백단 요리 기술, 이러한 평판이 좋은 소스를 확인:

최종 생각 : Lean Protein을 매일 즐겨보십시오.

지방질이나 설탕이 첨가되지 않고 조리된 단백질은 맛이나 질감을 희생하지 않습니다. 굽기, 쪄서, 쪄서, 훈제, 시추, 공기 튀기는 것과 같은 방법을 마스터하고 허브, 향신료, 감귤류 및 umami 성분의 힘을 활용하여 만족하고 건강 목표를 맞추는 요리를 만들 수 있습니다. 생선, 로즈마리, umami 재료의 다른 조합과 실험을 통해 맛있게 음식을 만들 수 있습니다. 맛있고 맛있는 음식을 만드는 것은 물론, 단 하나가 닥칠 수 있도록 돕는 것이 좋습니다.