전염병의 신경 과학 : 몸의 불안 신호를 이해

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이 침술 시스템은 음식이 스카프와 에너지 지출이 높을 환경의 수백만을 통해 진화했습니다. 이러한 맥락에서 음식이 생존 할 때 즉시 필요한 것을 먹는 능력은 생존 이점을 제공 할 수있었습니다. 오늘날, 그러나, 전분에 대한 보호가 지속적으로 식품 풍부, 설계 된 하이퍼 - 음료 제품 및 과감한 식사 cues의 환경에서 우리를 도울 수있는 동일한 생물학. 도전은 당신의 불안 신호가 아니라, 정서적 인 삶의 심각성, 그리고 현대의 삶의 심각성, 그리고 현대의 삶의 심각성에 의해 심각하게 변화하는 것이 아니라, 매우 중요한 요소가 될 것입니다.

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왜 현대 생활은 당신의 인식을 풀의 두배로 합니다

이 패턴은 진정한 의미를 가진 것입니다. 이 패턴은 진정한 의미를 가진 것입니다.

  • 먹는: 사회 미디어를 스크롤하면서, 텔레비전을보고, 컴퓨터에서 작업, 또는 내부 bodily 감각에서 멀리 관심을 잃는 데 초점을 맞추고. 당신의 마음이 다른 경우, gut-brain 축은 인식 대역폭에 경쟁해야, 그리고 불완전한 신호는 종종 잃습니다. 개인이 식사에 더 많은 칼로리를 소비하고 나중에 전체 보고서를보고.
  • 모션식: 스트레스, 불안, 슬픔, 그리고 지루함은 코 티솔의 방출을 유발하고, 홈 정적 식욕 규제를 강화할 수있는 다른 스트레스 호르몬을 유발합니다. Cortisol은 높은 설탕, 높은 음식 및 혈류 호르몬 수용체의 감도를 증가시킵니다. 결과는 생리적 필요보다 감정적 인 완화로 구동됩니다.
  • 항력 찡그림: 식당 서빙, 포장된 간식, 심지어 가정 코팅된 식사는 최근 십년간 크기로 실질적으로 성장했습니다. 대형 부분에 대한 노출은 과외를 정상화하고 점차적으로 음식의 적절한 양과 같은 느낌을 내의 설정점을 이동시킵니다. 뇌는 더 큰 볼륨을 기대하고, 당신의 자연 전체 신호는 더 높은 문턱에 캘리브레이션됩니다.
  • 식사 속도: 일반적인 식사는 10 분 미만에서 소비되지만, 완전히 사티큐먼트를 등록하는 데 약 20 분이 걸립니다. 이 지연을 우회하여 뇌가 충분히 가지고있는 메시지를 수신하기 전에 과잉 칼로리의 소비를 선도합니다. 급속한 식사는 또한 채찍을 감소시키고, 이는 사티큐티에 기여하는 감각적 인 피드백을 줄입니다.
  • Hyper-palatable food: 현대식 식품 엔지니어링은 설탕, 지방, 소금, 질감의 조합을 통해 정상적인 사치품 메커니즘을 과도하게 만듭니다. 이 음식은 "craveable," 자극 보상 통로가 뇌에서 정적 신호를 과도하게하고 전도에도 불구하고 계속 먹는 것을 촉진합니다.

이러한 환경 및 행동 요인을 인식하는 것은 비난에 대해 아닙니다. 이 패턴의 각은 눈에 띄는 기능을 복원하는 마음의 관행을 통해 해결 될 수 있으며 신체의 신호에 응답합니다.

How Mindfulness는 Gut-Brain Connection을 재건합니다.

마음의 충만은 의도와 판단 없이 현재 주의를 지불하는 것과 같이 정의된 훈련 가능한 기술입니다. 먹기 위하여 적용될 때, 그것은 자동에서 소비의 행위를, 외부로 모는 행동 의식적으로 가이드된 경험 변화합니다. 인지적인 억제와는 달리, 엄밀한 규칙, 열량 계산에 의존하는 식단 정신 및 willpower-mindful 식사는 흡입을 통제하는 몸의 무장 능력에 있는 신뢰를 경작합니다.

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샌프란시스코 대학의 임계 제어 시험은 정신적인 식습 프로그램을 완료 한 여성이 통제 그룹과 비교하여 인테테테네시주의 및 감소에 대한 상당한 개선을 입증 한 것으로 나타났습니다. 의 대사 - 아토세나는 영양 아카데미의 영양 및 식이 요법 26 연구에 대한 심리적 인 개입이 형태 체중 감량과 관련되었음을 확인했습니다. ]의 심리적 인 연구에 대한 자세한 내용은 ]의 심리적 인 연구에 대한 자세한 내용을 참조하십시오.

마음의 정력

어떤 식사에서 연습 할 수있는 몇 가지 기초 원칙에 대한 마음이 식사 휴식 :

  • Nonjudgmental 관측: 공지 생각, 감정, 그리고 좋은, 나쁜, 권리, 또는 잘못으로 라벨링하지 않고 음식과 관련된 신체 감각. 이것은 종종 보상을 유발하는 죄와 정박을 감소시킨다.
  • 모든 감각을 숙성:] 보자마자, 냄새, 질감, 맛, 심지어 음식의 소리에 대한 전체 관심을 가져다. raisin은 신중하게 자동적으로 먹는 때 완전히 놓인 감각적 경험의 층을 밝혀줍니다. 이 센서 참여는 자연적으로 현재 순간에 먹는 식감과 앵커의 속도를 느립니다.
  • 패싱 및 패싱: 슬라이딩 다운은 당신의 호의에 작업에 대한 전성 신호에 20 분 지연을 허용하는 데 필수적입니다. 비트 사이 유텐슬을 넣어, 철저하게 chewing, 의도적인 패러세스를 복용 당신의 두뇌에 전성 통신 할 때 소화 시스템을 제공합니다.
  • 분해없이 식사:] 식사의 일부에 대한 이동 화면, 책, 심지어 대화는 내부 큐를 듣고 공간을 만듭니다. 식사 시작에 대한 경고 5 분은 크게 인식을 향상시킬 수 있습니다.
  • 만족을 인식: 풀니스는 만족과 동일하지 않습니다. 마음이 먹으면 음식의 맛을 점감하기 시작하면, 당신이 충분히 먹고 계속하면 신호가 당신을 중지합니다.

A Step-by-Step Protocol for Eating Mindfully의 새로운 기능

실제 응용 프로그램은 마음이 변경 된 행동으로 번역됩니다. 하루에 한 식사에 대한이 프로토콜을 따르십시오.

  1. 먹기 전에: 30초 동안 일시 중지. 당신의 종묘에 관심을 지시하는 세 가지 깊은 숨을 가져 가라. 1 (생각, 위장 재배)에서 10 (불행하게, 멸종)에 스케일에 걸려 려. 식사의 이상적인 시작점은 약 3 ~ 4, 어디 굶주린 존재하지만 긴급하지 않습니다.
  2. 첫 번째 비트: 너의 우텐실에 음식의 작은 부분을 배치합니다. 그것의 외관, 방향 및 짜임새를 관찰하십시오. 입안에 그것을 두고 그 순간을 위해 혀에 앉을 것을 하십시오. 천천히, 풍미의 방출을 자극하고 당신이 음식을 끊기 때문에 짜임새에 있는 변화. 20에서 30 조금 당 chews를 아래로 낮추는 경우에.
  3. Between bites: 각 비트 후의 유텐실을 설정합니다. 완전히 다음 입에 도달하기 전에. 이 간단한 행동은 과소로 이어지는 적재 및 식사의 자동 리듬을 방지합니다.
  4. 미간 체크인: 반도를 통해 귀하의 부분, 일시 중지 30 초. 도움이 되는 경우 눈을 닫습니다. 자신을 물어보십시오: "지금 배고픈 방법? 어떤 감각도 내 위에서 알 수 있습니까? 나는 여전히 음식이나 습관을 먹고?
  5. Stopping: 당신이 편안한 풀감을 느끼면 6 또는 7을 거둘 수 있는 규모로 만족하지만, 음식이 접시에 남아있는 경우에도, 식이 중지하지 않는 느낌. 계속 먹고 계속하고 행동하지 않고 그것을 관찰 할 수 있습니다.
  6. Post-meal 반사: 60초를 지나서 식사가 반영되어 갑니다. 어떻게 알 수 있었습니까? 어떻게 도전 되었습니까? 이 학습을 강화하고 시간에 자기 인식을 구축합니다.

이 의정서는 당신이 빨리 먹고 또는 당신의 판을 청소하기 위하여 익숙해지는 경우에 첫째로, 특히 어색 또는 기계적인 느낌 일지도 모릅니다. 반복으로, 그것은 더 자연적인, 결국 당신의 자동적인 식사 행동으로 통합됩니다.

Body Awareness를 위한 기초 연습으로 명상

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신경 과학 연구는 이러한 효과에 대한 보상을 제공합니다. ]인간 신경 과학의 전방부 ]에 출판 된 무작위 제어 재판은 8 주 정신 명상 프로그램 또는 제어 상태에 참여했습니다. 개입 후, 명상 그룹은 인솔에서 활성화를 보여 주며, 굶주림과 satiety cues를 포함하는 작업 중에는 습식 및 습식 요법의 해석이 있습니다. ]의 간략한 판단은 습식과 습식의 습식의 습식의 습식에 의해 습식하는 것을 갖는 것입니다. [FLT:]

Body Awareness를 활성화하기위한 주요 명상 기술

3개의 특정한 명상 연습은 특히 전성적인 입의 인식을 개량하기를 위해 효과적입니다:

  • 바디스크립 명상:] 릴다운 또는 눈이 닫히는 상태에서 편안하게 앉아. 천천히 당신의 머리의 상단에서 당신의 몸에 당신의 발가락, 체계적으로 각 지역의 감각을 자극. 당신이 복부에 도달하면, 거기 어떤 감각을 관찰하는 2 ~ 3 분을 보냅니다: 따뜻하게, 압력, emptiness, 풀, 구약, 또는 전체의 불쾌감. 이 골격은 일상적인 감각을 통해, 그 감각을 통해 더 나은 일상의 변화에 대한 스트레스를 감지하는 것입니다.
  • 배우한 인식과 함께 숨 쉬는:] 바닥에 평평한 의자에 앉아. 당신의 가슴에 당신의 배와 하나에 한 손으로. 자연적으로 숨기고 흡입과 낙하와 함께 떨어지는 것처럼 당신의 배의 움직임을 알 수 있습니다. 5 분 후에, 최근 식사를 염두에두고 당신의 위 지역에 어떤 감각을 관찰하십시오. 이 연습은 호흡과 의식의 사이에서 전체적인 의식을 강화하고, 실제적인 의식을 만들기 위하여 호흡을 강화하는 것을 돕습니다.
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통합 명상을 당신의 Eating Routine

당신은 혜택을 볼 수있는 시간을 위해 명상 할 필요가 없습니다. 신체 인식에 초점을 맞춘 5 분 매일 연습에 10 분의 연습은 심부 전도 cues에 대한 능력을 향상시킬 수 있습니다. 전략적 타이밍은 캐버오버 효과를 향상시킵니다.

  • 프리미엄 명상:]식사 2 ~ 3 분 동안 조용히 앉아. 천천히, 깊은 호흡을 가지고 굶주린 신호를 위해 몸을 스캔. 이 소화를 위한 당신의 기생학적인 신경계를 뇌하고 먹는 임펄스 사이에서 일시 중지를 만듭니다.
  • 미간의 마음의 휴식: 반도를 통해 식사, 60 초 동안 타이머를 설정합니다. 눈을 닫고, 세 가지 깊은 숨을 취하고, 당신의 위와 체크하십시오. 이 반대하는 동안 자동적인 추세를 반대합니다.
  • Evening body scan:] 침대 앞에, 복부에 집중된 5 분 몸 검사를 합니다. 그 날 식사 도중 느꼈는 방법에 반영하십시오. 이 학습을 강화하고 시간 동안 불완전한 통로를 강화하십시오.

지속 가능성은 지속보다 더 중요합니다. 매일 5 분 연습은 일주일에 한 번 시간 긴 세션보다 더 긴 기간 혜택을 제공합니다. 아침에 치아를 붓고 커피의 첫 번째 sip, 또는 즉시 책상에서 앉아서 자동을 만듭니다.

Mindfulness로 Common Barrier를 탐색

이 문서는 저작권법에 따라 무단 전재를 금합니다. 이 문서는 저작권법에 따라 무단 전재를 금합니다.

  • 배경: 화면과 멀티 태스킹의 풀은 강력합니다. 식사 중에 휴대 전화를 닿는 경우, 10분의 멸종식으로 타이머를 설정하십시오. 알림이 끝나면 여전히 거기에있을 것입니다. 점차적으로 개선을 위해 당신의 능력으로 멸종 기간을 연장합니다. 다른 사람들과 식사를하는 경우, 스크린 대화와 사회 경험으로 관심을 끌고 있습니다.
  • Emotional eating: 당신이 긴장, 슬픔, 또는 지루함을에 응답하는 강한 촉감이있을 때, STOP 기술을 사용합니다: 중지, 숨을 겨, 당신이 느끼는 것을 관찰, 그리고 인식과 발음. 자신을 물어: "지금 내가 정말로 배고있는 것은 무엇입니까?"라는 craving는 느낌 국가 - 불편, 멸종, 구호 - 음식보다. 호흡의 세 가지 간단한 행동은 충분히 의식을 만들 수 있습니다.
  • 소셜 압력: 다른 사람들과 먹는 것은 당신이 필요로 하는 것보다 더 많은 압력을 만들 수 있습니다, 특히 셀러브리티 또는 뷔페 설정. 연습 말하기 "나는 즐거운 가득, 감사"소송 또는 과감한없이. 뷔페 상황에서, 적당 한 부분을 가지고 그 테이블에서 사회화, 당신의 풀리스 cues 할 수 있습니다 2 초판을 고려하기 전에 등록하기 위해 20 분.
  • 자체-주요: 너를 과잉하면 자기-신체의 함정을 피합니다. 과밀과 뻔뻔한 전형적으로 금지 및 재발의 주기에서 더 과잉을 유발합니다. 대신, 호기심적인 나침반과 경험을 접근하십시오: "나는 이번 전 완전성을 유지하십시오. 어떻게 진행되었습니까? 나는 스트레스를 받았습니까? 음식 하이퍼-팔레블? 나는이 비염을 배우는 것을 어떻게 배울 수 있습니까? 이 미래에 대한 인식은 어떻게 영향을 미칠 수 있습니까? 이 질문에 대한 답을 강화하십시오.
  • Impatience: 변경은 시간이 걸립니다. 당신은 일관 작업의 몇 주 동안 풀니스 인식에 개선을 통지 할 수 없습니다. 과정을 신뢰. 당신의 두뇌는 관용 네트워크를 재방송하고, 신경가소는 새로운 패턴에 대한 반복 노출을 요구합니다. 미묘한 변화를 추적하기 위해 당신의 식사 경험에 대해 하루에 한 관찰을 지키지 마십시오.

이러한 전략에 대한 추가 증거를 위해, NIH의 체계적인 검토는 마음의 충실하고 행동]는 이러한 접근법을 지원하는 연구의 철저한 분석을 제공합니다.

지속 가능한 장기적인 업무 구축

일관성은 훨씬 더 완벽합니다. 몇 달 동안 지속 가능한 작업을 설계하고, 일 또는 주. 시간이 지남에 따라 화합물을 달성 할 수있는 작은 노력으로 시작하십시오.

  • ]일당 한식 선택 마음 먹기. 만약 당신이 단지 전체주의와 함께 첫 3 비트를 관리하더라도, 의미있는 진행이다. 습관은 더 자동이 될 때 다른 식사로 자연스럽게 확장 될 것이다.
  • 매일 명상 알림를 5분 동안 설정한다. 앱, 휴대 전화의 간단한 알람, 또는 욕실 거울에 끈적한 메모와 같은 시각적 큐를 사용. 순간을 구축하기 위해 간단한 달력 체크 마크와 연습을 추적.
  • 기존의 습관과 함께 퍼스트 명상 일관성을 보장하기 위해. 아침에 치아를 붓고 두 분 동안 명상, 또는 각 식사 전에 1 분 신체 검사를 수행. 기존의 습관은 신뢰할 수있는 트리거 역할을한다.
  • Keep a simple log] 의 한 관찰에 대한 당신의 식사 경험 매일. 노트북에 쓰기, 에 메모에 휴대 전화, 또는 음성 메모에. 이 매일 반사 학습을 강화하고 눈에 보이는 진행을한다.
  • 당신의 동기 주기적으로 재방문. 왜 이 연습을 시작 했습니까? 당신이 얻을 희망은? 당신의 본질적인 동기 부여를 쓰기—더 나은 건강, 음식의 자유, 개량된 몸 인식을 - 그리고 당신의 동기 부여가 될 때 그들을 읽으십시오.

몇 주 동안 몇 주 동안, 당신은 자연의 이동을 알 수 있습니다. 당신은 감퇴없이 작은 부분을 먹는 것을 시작할 수 있습니다. 당신은 식사에서 이전에 만족을 인식하고 덜 노력으로 중지 할 수 있습니다. 당신은 음식 선택과 더 적은 cravings에 의해 통제되는 느낌 할 수 있습니다. 이러한 변경은 공허 또는 제한의 결과로 아니라 신체의 비대 한 규제 지혜와 함께 점차적으로 정렬됩니다.

전함의 Broader 건강 혜택

개선된 풀니스 인식의 이점은 저녁식사 판을 넘어 잘 확장합니다. 여러 도메인의 건강과 웰빙을 통해 일관성있고 명상 보고서 개선을 일관되게하는 사람들 :

  • 유지 중량 관리: 은 의욕을 끄는 경우, 칼로리 섭취는 의식, 탈의, 또는 반송 없이 자연적으로 감소합니다. ] 영양의 아카데미의 장인는 식이 요법의 형태를 염두에두고 있지만 임상적으로 체중 감량과 관련된 것을 발견, BMI의 개선 및 개선에 따라.
  • 소화 건강 향상: 천천히 식히고, chewing 철저히, 그리고 식사 도중 긴장을 감소는 적당한 소화를 지원합니다. 살리기 효소 분비, 위 산 생산 및 췌장 효소 방출은 parasympathetic 신경계가 활성화될 때 모든 기능을 최선 방출합니다. 식사 도중 감소된 긴장은, 다른 불기 소화를 낮추고, 혈액, 그리고 소화에 공헌할 수 있는 cortisol를 낮춥니다.
  • 감사식: Mindfulness는 부정적인 감정과 음식 소비 사이의 자동적인 링크를 끊습니다. 시간이 지남에 따라, 당신은 정서적 트리거를 인식하는 것을 배우며, 음식을 즉시 도달하지 않고 불편한 감각을 얻고, 대체적인 대처 전략을 개발합니다. 이것은 감정적인 식사 에피소드의 빈도와 심각성을 감소시킵니다.
  • Enhanced body appreciation: 몸의 신호와 더 긍정적 인, 음식과의 신뢰 관계를 위해 고도를 촉진하는 충만도 cues와 연결. 당신이 듣고 당신의 몸의 요구를 존중하는 것처럼 종종 먹고 감소를 동반하는 죄와 정임.
  • 개량된 대사 건강:] 건강한 무게를 감소시키고, 주의력 관행은 인슐린 감도를 개량할 수 있고, 염증을 감소시키고, 심장 혈관 위험 요인을 감소시킵니다. 이른 연구는 명상의 긴장 감소 효력이 더 나은 포도당 규칙 및 지질 단면도에 공헌한다는 것을 건의합니다.

연구 및 실용 응용 분야의 종합 개요를 위해 ]Psychology Today guide to mindful eating]는 핵심 연구 요약하고 행동 가능한 조언을 제공합니다.

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