탄수화물 101 : 더 나은 건강을 위해 간단하고 복잡한 탄수화물 사이 진화

탄수화물은 종종 영양 원에서 가열 된 탈황을 겪고 있지만 신체가 최적의 기능을 수행하는 데 필요한 세 가지 필수 조미료 중 하나입니다. 피크 성능, 누군가가 체중을 관리하거나 건강하고 건강하게 먹고 시도 할 때, 간단하고 복잡한 탄수화물 사이의 기본 차이를 이해하면 영양 및 에너지 관리에 대한 접근 방식을 변환 할 수 있습니다.

이 종합 가이드는 탄수화물에 대해 알아야 할 모든 것을 깰 - 자신의 분자 구조에서 그들의 영향에 당신의 혈당, 에너지 수준, 장기 건강 결과.

탄수화물이란 무엇이며 왜 그 물질이 있습니까?

탄수화물은 특정한 본에서 배열된 탄소, 수소 및 산소 원자로 구성된 유기 분자입니다. 단백질과 지방을 따라서 3개의 1 차적인 조형제의 한으로, 탄수화물은 신체의 선호하고 연료의 가장 능률적인 근원으로, 특히 육체적인 활동 도중 뇌와 근육을 위해 봉사합니다.

탄수화물을 소비 할 때, 소화 시스템은 포도당으로 깰, 당신의 혈류를 입력 간단한 설탕과 당신의 몸 전체에 세포에 즉각적인 에너지를 제공합니다. 과잉 포도당은 나중에 사용을위한 글리콜겐으로 당신의 간과 근육에 저장하거나 저장 용량이 초과되는 경우 지방으로 변환됩니다.

여러분의 신체가 신체의 신체가 어떻게 처리하는지 크게 영향을 미치는 탄수화물의 품질과 유형은 에너지 수준과 식감으로부터 2 형 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환을 개발하는 위험에 영향을 미치는 요인에 영향을 미칩니다.

기본 구조 : 단순 대. 복합 탄수화물

단순하고 복잡한 탄수화물 사이의 차이는 분자 구조에 속하며, 몸이 끊어지면서 혈액 흐름으로 흡수 할 수 있는 방법을 직접 결정합니다.

간단한 탄수화물 : 동굴과 빠른 에너지

단순 탄수화물, 또한 간단한 설탕이라고 불리는, 단지 1개 2개의 설탕 분자로 이루어져 있습니다. 이 기본적인 구조는 당신의 소화 체계를 끊기 위하여 혈액 포도당 수준에 있는 빠른 흡수 그리고 빠른 스파이크로 이끌어 낼 수 있습니다.

단순 탄수화물의 두 가지 범주가 있습니다. 단당류 (단일 설탕 분자) 및 궤당 (두 설탕 분자 함께 결합). 단당류는 포도당, 과일, 그리고 산과에서 발견 된 fructose를 포함합니다. 이당류에는 sucrose (테이블 설탕), lactose (우유 설탕) 및 maltose (말린 음식과 맥주에서 확고한)가 포함됩니다.

간단한 탄수화물의 일반적인식이 소스는 다음과 같습니다 :

백색 테이블 설탕과 갈색 설탕
꿀, 단풍나무 시럽, 그리고 아그브 nectar
신선한 과일과 과일 주스
우유 및 유제품
캔디, 쿠키, 페이스트리
청량 음료 및 단맛 음료
식품 가공

이 롤러 코스스터 효과는 체중 증가, 인슐린 저항 및 시간 증가의 증가 위험에 대한 증가를 제공합니다. 이 롤러 코스스터 효과는 체중 증가, 인슐린 저항, 그리고 더 많은 설탕을 감싼, 더 많은 설탕을 감싼, 더 많은 설탕을 감싼, 더 빠른 향상을 필요로하는 날카로운 하락에 의해, 또는 더 빠른 향상을 필요로하는 동안. 이 롤러 코스스터 효과는 체중 증가, 인슐린 저항 및 증가된 신진 대사 장애의 위험을 증가할 수 있습니다.

그러나, 모든 간단한 탄수화물은 동일하게 창조되지 않습니다. 전체적인 과일과 같은 자연적인 근원은 섬유, 비타민, 무기물 및 느린 소화를 가진 유리한 식물 화합물을 포함하고 단지 열량 저쪽에 영양 가치를 제공합니다. 대조에서는, 가공한 음식에서 찾아낸 정제된 간단한 설탕은 최소한 영양 이득을 가진 빈 열량 제안합니다.

복합 탄수화물 : 지속 에너지 및 영양 밀도

복합 탄수화물, 또한 다당류로 알려져, 설탕 분자의 긴 사슬로 함께 채우. 이 intricate 구조는 더 시간 및 효소 작용을 필요로, 느린에서 유래, 당신의 혈류로 포도당의 더 gradual 방출.

복합 탄수화물의 두 가지 주요 유형은 전분과 섬유입니다. 전분은 소화하고 에너지를 제공하며, 식이섬유는 소화 시스템을 통해 크게 섭취 할 수 있으며, 중요한 칼로리를 섭취하지 않고 수많은 건강 혜택을 제공합니다.

복잡한 탄수화물의 우수한 소스는 다음을 포함합니다:

갈색 쌀, quinoa, 귀리, 배리, 전체 밀과 같은 전체 곡물
검은 콩, chickpeas, lentils 및 분할 페스를 포함한 다리
달콤한 감자, 버터넛 스쿼시, 옥수수와 같은 Starchy 야채
브로콜리, 스피치, 카일, 브뤼셀 등 비스타인 야채
아몬드, 아치 씨, flaxseeds를 포함한 견과와 씨앗
곡물 파스타 및 빵 제품

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글리세라이드 지수 및 글리세라이드 부하 이해

다른 탄수화물이 당신의 혈당에 영향을 미치는지 잘 이해하기 위해 영양사는 두 가지 중요한 메트릭을 사용합니다. 글리세라이드 지수 (GI) 및 글리세라이드로드 (GL).

글리세라이드 지수는 순수 포도당과 비교하여 혈액 포도당 수준을 높이는 방법을 기반으로 0에서 100의 규모에 탄수화물 함유 식품을 등급을 매깁니다. 높은 GI (70 이상) 식품은 빠른 스파이크를 유발하며, 낮은 GI 식품 (55 이하)은 점차 증가를 생성합니다. 중간 GI 식품은 56과 69 사이에서 떨어졌습니다.

그러나, glycemic 색인은 부분 크기를 위해 계정이 아닙니다. 이것은 glycemic 짐이 유용하 그것이 탄수화물 (its GI)의 질을 고려하고 실제로 소비하는 양입니다. 음식은 높은 GI 그러나 소량만 먹으면 낮은 GL가 있을지도 모릅니다.

예를 들어, 수박은 높은 글리세라이드 지수를 가지고 있지만 낮은 글리세라이드로드는 높은 수분 함량으로 인해 비교적 작은 탄수화물을 함유했기 때문입니다. 두 미터를 이해하면 부분 크기와 식품 조합에 대한 더 많은 정보를 결정할 수 있습니다.

Dietary Fiber의 중요한 역할

규정식 섬유는 탄수화물을 토론 할 때 특별한주의를 기울입니다. 이 식물 식품의 소화 가능한 구성 요소는 두 가지 형태로 제공됩니다 : 젤 같은 물질을 형성하기 위해 물에 용해하는 용해성 섬유, 및 불용성 섬유, 이는 관개에 대량을 첨가하고 소화 시스템을 통해 식품 패스를 돕습니다.

불용성 섬유, 귀리, 콩, 사과 및 감귤류 과일에서 발견, 콜레스테롤 수준을 낮추고 포도당 흡수를 느리고 혈당을 안정화 돕습니다. 불용성 섬유, 전체 곡물, 견과류 및 야채에 풍부하고, 일반 활 운동을 촉진하고 소화 장애의 위험을 줄일 수 있습니다.

]미국의 식 가이드라인], 성인은 매일 섬유의 25에서 34 그램을 소비해야, 그러나 대부분의 미국인은 크게 이 표적의 짧은 떨어졌다. 복잡한 탄수화물의 섭취를 증가 자연적으로 섬유 소비를 밀어, 소화 건강, 체중 관리, 질병 예방을 지원.

오른쪽 탄수화물을 선택하는 건강 혜택

복잡한 탄수화물을 우선적으로 결정하고 단순 탄수화물을 선택하면 기본 에너지 규정을 넘어 훨씬 더 많은 건강 이점을 잠금 해제합니다.

에너지 및 물리적 성능 향상

복합 탄수화물은 정제 된 설탕과 관련된 충돌없이 일상적인 활동을 연료를 공급하는 지속 된 에너지를 제공합니다. 운동 선수와 활성 개인을 위해 적절한 탄수화물 섭취는 운동 후 근육 회복을 촉진하는 데 필수적입니다.

최적의 두뇌 기능

뇌는 연료에 대한 포도당에 거의 독점적으로 거의 의존하며 신체 무게의 2 % 만 나타내는 데도 몸의 총 에너지의 약 20 %를 소비합니다. 복잡한 탄수화물 지원 농도, 메모리, 기분 안정성 및 하루 동안인지 성능에서 스테디 글루로스 수준.

혈당 규정 및 당뇨병 예방

낮은 글리세라이드 복합 탄수화물을 선택하면 안정된 혈당 수준을 유지하고, 췌장에 긴장을 줄이고, 시간이 지남에 따라 인슐린 저항을 감소시킵니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health는 전체 곡물과 섬유에 영양이 있는 식단이 두 가지 당뇨병을 개발하는 위험이 크게 낮다는 것을 나타냅니다.

무게 관리 지원

복잡한 탄수화물의 섬유와 영양 밀도는 전체의 느낌과 만족을 촉진하고 부품을 제어하고 전반적인 열량 섭취를 줄이는 데 쉽게 만듭니다. 소비 후 굶주린 탄수화물과는 달리 전체 식량 소스는 시간 동안 만족시킵니다.

심장 혈관 건강 보호

복합 탄수화물의 수용성 섬유는 소화 시스템에서 콜레스테롤 입자에 바인딩하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추며 신체에서 제거 할 수 있습니다. 전체 곡물은 또한 심장 건강을 지원하고 염증을 줄이기 위해 항 산화 및 식물 스테롤과 같은 유익한 화합물을 포함합니다.

소화 시스템 지원

복합 탄수화물의 섬유는 일반 활공 운동을 촉진하고 변비를 방지하고 건강한 gut 미생물을 지원합니다. 다양한 유리 끈 박테리아의 인구는 섬유에 의해 영양소를 자극하며 면역 기능, 정신 건강 및 질병 예방에 중요한 역할을합니다.

더 나은 탄수화물을 선택하는 Practical 전략

탄수화물 선택은 전체 식품 그룹을 제거하거나 유해한 조치를 필요로하지 않습니다. 이 실용적인 전략은 식단에 대한 지속 가능한 개선을 통해 점차적으로 만들 수 있습니다.

정제된 곡물 위에 전체 곡물을 우선 순위

흰색 빵, 흰색 쌀 및 전체 곡물 카운터와 일반 파스타를 대체하십시오. 전체 밀, 전체 귀리, 갈색 쌀 또는 다른 전체 곡물을 첫 번째 성분으로 나열하는 제품에 대한보십시오. 정제 공정은 영양이 풍부한 붕대와 거림을 벗고 별표 끝없는 단서 만 남겨두고 전체 곡물을 선택하면 전체 영양 패키지를받습니다.

탄수화물 소스로 야채를 섞는다.

각 식사에서 비 스타시 야채와 반 접시를 채우십시오. 이들은 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유와 함께 탄수화물을 제공합니다. 다른 준비 방법 - 맛, 스팀, sautéing - 맛과 질감을 발견하기 위해 실험합니다.

주스 위에 전체 과일을 선택하십시오.

과일 주스는 비타민을 함유하지만, 전체 과일의 섬유가 부족하고 신속하게 혈액 포도당을 뿌려주는 농축 설탕을 제공합니다. 전체 과일은 설탕 흡수를 느리고, 다예를 증가시키고, 더 완전한 영양을 제공합니다. 주스를 선택할 때, 소량의 제한 부분과 추가 설탕없이 100 % 과일 주스를 선택하십시오.

일반적으로 Legumes를 전갈

콩, lentils 및 페스는 복잡한 탄수화물, 단백질, 섬유 및 필수 영양소의 탁월한 조합을 제공합니다. 수프, 샐러드, 곡물 그릇 및 주요 요리에 추가하십시오. 그들의 다양성과 책임은 모든 예산에 건강한 식사를 위해 그들 이상적인 요소가 만듭니다.

영양 라벨을 조심스럽게 읽으십시오

탄수화물 함량, 섬유 함량, 영양 라벨에 추가 된 설탕을 확인하십시오. 총 탄수화물에서 소화 탄수화물 함량을 추정합니다. 더 높은 섬유와 최소 첨가 설탕으로 제품을 선택하십시오. 설탕이 첫 번째 몇 가지 성분 중 하나 인 경우, 제품이 실질적으로 양을 포함합니다.

처리 된 식품 및 추가 설탕

가공된 스낵, 구운 상품 및 단맛 음료는 일반적으로 의미있는 영양없이 칼로리를 제공하는 세련된 탄수화물 및 추가 설탕을 포함합니다. 세계 보건기구는 5% 미만의 추가 혜택을 볼 때 총 에너지 섭취의 10% 미만으로 무료 설탕을 제한하는 것이 좋습니다.

타이밍과 조합을 고려

단백질, 건강한 지방, 또는 둘 다 느린 소화 및 온건한 혈당 응답을 가진 탄수화물을 결합하십시오. 예를 들면, 아보카도를 가진 사과 조각 또는 전체적인 곡물 토스트는 탄수화물 보다는 더 균형 잡힌 영양을 혼자 제공합니다. 이 전략은 특히 더 높은 글리세라이드 음식에 따라서 때 유용합니다.

카보수에 관한 일반적인 신화와 미스콘트

영양에 필수적인 역할을 하면서 탄수화물은 다양한 식이 요법 트렌드에 의해 불균형적으로 해독되었습니다. 몇 가지 지속적 신화가 해결 될 수 있습니다.

신화: 모든 탄수화물은 당신을 위해 나쁜

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신화: 탄수화물 자동 원인 무게 이익

신화: 낮 탄소 다이어트는 무게를 잃는 유일한 방법입니다

자연적인 성분은 자연적인 성분의 자연적인 성분으로, 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분

신화: 당신은 특정 시간 후에 탄수화물을 피해야 합니다

현실: 탄수화물 소비의 타이밍은 총 일일 섭취량과 음식 품질보다 덜 중요합니다. 신체 프로세스 탄수화물은 당신이 먹을 때와 상관없이 동일한 방법을 탄수화물. 어떤 물질은 하루 동안 전체 칼로리 균형과 식이 패턴입니다.

다른 인구의 특별 고려

탄수화물의 필요와 최적의 선택은 개별 상황, 활동 수준 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

Athletes 및 Active 개인

일반 강렬한 운동에 종사하는 사람들은 연료 성능과 지원 회복에 더 탄수화물을 필요로한다. 내구 운동 선수는 매일 신체 무게의 킬로그램 당 탄수화물의 6-10 그램을 필요로 할 수있다. 운동 주위 탄수화물 섭취를 기울이는 것은 에너지 전에 그들을 소모하고 온실 보충을 채택하는 후.

당뇨병 환자

당뇨병 환자는 정상적인 혈액 포도당 수준을 유지하기 위해 탄수화물 섭취를 신중하게 관리해야합니다. 적절한 양과 타이밍을 결정하기 위해 의료 제공 업체와 협력하여 저혈압 옵션을 선택하고 혈액 설탕 응답을 모니터링하는 것은 더 나은 글리세라이드 제어를 달성하는 데 도움이됩니다. 식사에 일관성 탄수화물 섭취는 약물 관리를 단순화 할 수 있습니다.

무게 관리

잃거나 유지 하는 사람들은 필수 영양소를 제공 하는 동안 satiety를 촉진 하는 고 섬유 복합 탄수화물을 황화 하 고 체중 혜택을 유지. 모니터링 부분 크기, 심지어 건강 탄수화물, 그들은 여전히 당신의 일상적인 총에 칼로리를 기여 하는 것이 중요 한.

소화 관이있는 개인

몇몇 사람들은 특정 탄수화물에서 소화를 경험합니다, 특히 FODMAPs (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides 및 polyols)를 포함하는 사람들. 등록한 규정식과 함께 일해서 tolerated 탄수화물 근원에서 충분한 영양을 지키기 위하여 문제를 일으킬 수 있습니다.

밸런스 판을 구축

탄수화물의 적절한 양과 유형이 복잡하지 않는 식사를 만들기. 간단한 접근은 섹션으로 나뉘는 플레이트를 시각화하는 것입니다 : 비 별 모양의 야채, 한 분의 한 분의 야윈 단백질, 그리고 전체 곡물 또는 별채 야채와 같은 복잡한 탄수화물과 1 분의 절반을 채우십시오.

이 균형 잡힌 접근은 당신이 영양 흡수와 호르몬 생산을 위한 단백질을 통합하는 동안 에너지에 적합한 탄수화물을, 및 비타민, 무기물 및 섬유를 위한 야채의 많음, 그리고 영양소 흡수와 호르몬 생산을 위한 건강한 지방을 통합하는 동안, 에너지를 위한 충분한 탄수화물을 받을 것을 지킵니다.

샘플 균형 식사는 퀴노아, 구운 브로콜리, 닭고기 및 야채를 볶은 연어를 포함 할 수 있습니다. 갈색 쌀, 또는 측면 샐러드와 곡물 롤이있는 심리 렌틸 수프. 전체 음식 재료와 균형 비율에 집중 할 때 가능성은 끝이 없습니다.

지속 가능한 변화 만들기

탄수화물과의 관계를 변형은 여행, 목적지가 아닙니다. 극적인 야간 변화를 시도하는 것보다, 장기를 유지할 수있는 점차 개선에 중점을 둡니다.

여러분의 양해를 구합니다. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오.

이 완벽한 것은 목표가 아닙니다. 가끔은 치료하고 더 적은 편도 선택은 정상, 지속 가능한 식이 패턴의 일부입니다. 대부분의 것이 개인 식사 또는 일 때 전반적인 식이 패턴입니다.

바닥 라인 : 균형과 품질 매트 대부분의

탄수화물은 적도가 없으며 무제한의 소비로 무료 통행이 없습니다. 그들은 현명하게 선택되면 최적의 건강, 지속 된 에너지 및 질병 예방을 지원합니다.

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영양분 감소 복합 탄수화물, 판독 라벨을 생각하고 균형 잡힌 식사로 장기적인 건강과 웰빙을 지원하기 위해 탄수화물의 에너지 공급 능력을 견딜 수 있습니다. 몸은 현명하게 혈중히 혈중히 혈중히 혈중량을 필요로하며, 잘 봉사할 수 있습니다.