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큰 그림: 탈수 탄수화물

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탄수화물 포장 : 단순 대. Complex

탄수화물은 화학 구조에 의해 분류되며 몸이 얼마나 빨리 소화합니다. 이것은 직접 혈액 포도당 응답에 영향을줍니다.

간단한 탄수화물: 빠른 버너

간단한 탄수화물은 1개 2개의 설탕 분자로 이루어져 있습니다. 그들은 급속하게, 혈당에서 빠른 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 일반적인 근원은 테이블 설탕 (sucrose), 과일 주스, 꿀, 시럽, 사탕, 소다, 및 백색 빵 및 백색 밥 같이 정제한 곡물을 포함합니다. 당뇨병 관리를 위해, 이들은 단백질, 지방, 또는 느린 흡수에 제한되고 쌍이 있어야 합니다. 과일 주스 농축물 또는 아약한 nectar 같이 겉보기 건강한 선택권은 아직도 설탕의 간단한 포도당을 보낼 수 있는 간단한 소스입니다.

복합 탄수화물 : 스테디 버너

복합 캐비드는 설탕 분자의 더 긴 체인을 포함하고 종종 섬유와 전분을 포함합니다. 그들은 포도당의 점차 방출에 이어 digest에 더 오래 걸릴. 우수한 소스는 다음과 같습니다 :

  • 전체 곡물 : 귀리, 퀴노아, 갈색 쌀, 전체 밀, 보리, farro, 밀렛
  • 다리 : lentils, chickpeas, 검은 콩, 신장 콩, 피토 콩, 분할 페스
  • Starchy 야채 : 달콤한 감자, 옥수수, 완두, 호박, 겨울 스쿼시
  • 비스타 룩한 야채 : 브로콜리, 스피치, 종 고추, 카리플라워, 카레, 아스파라거스, 호박 (낮은 캐럿하지만 영양분이 감)

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저항하는 전분: 숨겨지은 Ally

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Carb Control을 위한 Mastering Nutrition Labels의 특징

영양 라벨은 속임수 시트입니다. 그러나 헤드 라인 번호를 넘어 무엇을 알 필요가 있습니다. FDA는 2016 년 영양 사실 라벨을 재 설계하여 크기가 더 현실적이고 추가 설탕을 더 눈에 띄게 만듭니다. 이러한 업데이트를 사용하여 이점에 사용하십시오.

1 단계 : 서빙 크기 현실 검사

제조업체는 종종 숫자를 더 잘 볼 수 있도록 작은 서빙 크기를 나열합니다. 항상 실제로 먹는 방법에 서빙 크기를 비교합니다. 칩의 가방이 서빙 당 15 칩을 말한다면 30, 두 배 모든 숫자를 먹습니다. 동일한 논리는 음료, 시리얼 및 냉동 식사에 적용합니다. 소다의 단일 서빙 병은 종종 2.5 서빙을 포함, 당신이 전체 것을 마실 경우 설탕의 거의 70 그램을 얻는 의미.

2 단계 : 총 탄수화물 - Baseline

이 수에는 전분, 설탕 및 섬유가 포함됩니다. 대부분의 사람들은 식사 당 의사 추천 된 캐비티 범위 내에서 당뇨병을 가진 대부분의 사람들을 위해 (30-60 그램)는 중요합니다. 이 범위는 활동 수준, 약물 및 개별 물질 대사에 따라 널리 다를 수 있습니다. 식사 당 30 그램에 대한 일부 사람들은 60 개 이상의 처리 할 수 있습니다. 키는 일관성과 혈액 설탕 응답을 모니터링합니다.

단계 3: 섬유와 설탕 알코올 – 조정

섬유는 혈당을 제기하지 않습니다. 사실, 그것은 혈당 영향을 낮춥니다. 그물 혈당을 계산 할 때 (몇몇 가지 유용한 개념), 혈당 식이 섬유 및 절반 설탕 알코올 (erythritol 또는 혈당) 총 혈당에서. 그러나 조심해야 : 많은 전문가들은 당신이 개인적인 응답을 이해하기 위해 먼저 총 탄수화물에 초점을 추천한다. malitol 같은 설탕 알코올은 여전히 어떤 사람들에 상당한 포도당 스파이크를 일으킬 수 있지만, 혈당은 최소한의 신체적 영향을 줄 수 있습니다.

단계 4: 추가 설탕 – Red Flag

FDA는 이제 별도 나열 될 설탕을 추가해야합니다. 제한된 추가 설탕으로 음식을 위해 Aim. 시계 이름 : 높은 fructose 옥수수 시럽, 아그브 nectar, 사탕수수수, maltodextrin 및 과일 주스 농축물. 또한 "갈색 쌀 시럽," "코넛 설탕,"또는 "date 페이스트"와 같은 덜 명백한 소스의 인식이 될 수 있습니다. 이러한 자연을 소리 할 수 있지만, 그들은 여전히 테이블 설탕과 비슷한 혈액 설탕에 영향을줍니다. 미국 심장 협회는 남성 당 25 그램과 여성에 추가하는 데 도움이되는 여성을 권장한다.

5 단계 : 재료 목록 - 진실 Teller

재료는 무게에 의해 나열됩니다. 설탕, 흰 밀가루, 또는 시럽은 첫 번째 세 가지 성분에 나타납니다. 또한 목록에서 설탕의 여러 형태를 볼 수 있습니다. 제조업체는 종종이 그래서 개별 설탕은 상단에 나타나지 않습니다. 예를 들어, 제품은 설탕, 꿀 및 과일 주스 농축액을 포함 할 수 있습니다, 각 목록에서 낮은 표시, 그러나 결합 그들은 제품의 중요한 부분을 구성.

For a deeper dive, check out the FDA's guide to the Nutrition Facts label.

스마트 스낵 그 원은 당신의 피 설탕을 스파이하지 않습니다

식사는 도구가 될 수 있습니다, 트랩이 아닙니다. 올바른 스낵은 다음 식사에서 간식 낮과 과식간에 예방 할 수 있습니다. 황금 규칙 : [[FLT : 0] 단백질 또는 지방으로 탄수화물을 쌍.[FLT : 1]이 조합은 포도당 흡수를 느리고 더 오래 유지. 타이밍은 또한 문제 - 식사 후 약 2 ~ 3 시간 동안 잘 정해진 간식은 스파이크 또는 충돌없이 다음 식사에 틈을 다리 할 수 있습니다.

당뇨병 - 친절 한 스낵 아이디어

  • 사과 조각 (작은 사과 = ~15g carb) 2 큰 술 아몬드 버터
  • 1/2 컵 딸기와 1/2 컵 코티지 치즈
  • 1 온스 치즈 (예 : cheddar, mozzarella) 5 개의 전체 곡물 부수기
  • 혼합 견과 (아몬드, 호두, 페칸)의 작은 손이 – 거의 0 그물 캐비넷
  • 몇 가지 아기 캐럿의 단단한 끓인 계란
  • 1/2 컵 1 큰 술 chia 씨앗과 일반 그리스 요구르트
  • 벨 페 퍼 스트립 2 큰 술 hummus
  • 1/2 컵 edamame (가동)
  • 1 큰 술 땅콩 버터와 몇 가지 라신을 가진 셀러리 스틱
  • 치즈와 절임의 조각과 터키 또는 닭 롤 업
  • 일반의 한 컨테이너, cinnamon의 주름과 풀 - 파스 그리스 요구르트
  • 반 아보카도는 석고 주스와 소금의 꼬치로 드리며
  • 로스트 병아리페아스 (1/2 컵) - 브랜치, 맛, 섬유 - 풍부한

"diabetic" 스낵 바를 피하십시오. 종종 소화 된 발병을 일으킬 수있는 설탕 알코올을 함유합니다. 대신 가능한 한 모든 음식을 선택하십시오. 포장 된 스낵을 선택하면 섬유의 적어도 3 그램과 총 설탕의 10 그램과 함께 한 것을보십시오. 그리고 항상 부분 크기를 확인합니다 - 많은 바에는 2 인분이 포함되어 있습니다.

식사 계획 : 균형 판을 구축

식사 계획은 엄격한 박탈에 관하여 아닙니다; 그것은 전략에 관하여 입니다. "판 방법"는 어떤 요리 또는 식이요법 선호도를 위해 작동하는 초심자 친절한 기구입니다. 그것은 부분의 추측을 가지고 가고 당신이 각 식사에 영양분의 균형을 얻는 것을 지킵니다.

당뇨병 용 판 방법

  • 반판: 비스타크 야채 (브로콜리, 스피치, 샐러드, 호박, 카리플라워, 종 고추, 아스파라거스, 그린 콩)
  • 1 분기: 리아 단백질 (닭고기, 생선, 토후, 계란, 콩, 렌틸, 야한쇠, turkey)
  • 1분기:탄수화물(전체 곡물, 별채 야채, 콩, 과일)

건강한 지방 (오른 기름, 아보카도, 견과)의 서빙을 추가하고 혈당 안정성을 개량하십시오. 이 시각적인 기구는 당신이 대중음식점, 또는 친구의 집에서 가정에서 먹는지 여부를 작동합니다. 요구되는 측정 컵 없음.

불균형 없이 Portion 통제

가이드로 손을 사용하십시오:

  • 단백질 1 인분 : 손바닥 (약 3-4 온스)
  • 1 캐럿의 서빙 : 컵 핸드 (약 1/2 컵 ~ 1 컵)
  • 야채 1 인분 : 두 주먹 (당신이 원하는만큼, 비-스타시크)
  • 지방 1 인분 : 엄지 (1 인분 오일 또는 1⁄4 아보카도에 대해)

이 방법은 특히 음식이 자주 권장되는 서빙 크기를 초과하는 식당 부분이 자주 초과 할 때 유용합니다. 또한 9 인치 판에 제공 될 때 식품이 더 적은 것을 자연스럽게 먹는 것을 연구 결과 12 인치 판을 사용할 수 있습니다.

날을 승리하기 위해 Prep Ahead

퀴즈는 퀴즈의 퀴즈를 씻고, 닭고기, 그리고 간식을 구워주는 일식이 듬뿍 들어 있습니다. 퀴즈 요리는 퀴즈가 복잡하지 않습니다. 일주일에 한 번에 강철컷 귀리를 쿡하고, 야채의 시트 팬을 구울 때, 여러 닭고기 브로스트를 한 번에 구워 놓습니다. 개별 용기에 보관하면 움직여 갈 수 있습니다. 좋은 음식으로 가져가서 신선한 유리를 보관하고 신선한 유리를 보관하십시오.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드 : 선택을 미세 조정

Glycemic 색인 (GI)는 순수한 포도당과 비교된 혈액 설탕을 높이는 방법을 근거를 둔 음식에 순위를 매깁니다. 낮은 GI ≤ 55, 온건한 56–69, 높은 ≥ 70. 그러나 GI 혼자는 오해될 수 있습니다; glycemic 짐 (GL) 봉사 크기에 있는 요인. GL = (GI x carbs 서빙 당)/100. 10의 밑에 GL는 낮습니다, 10-19는 온건합니다, 그리고 20의 위 높습니다. 예를 들면, 수박은 높은 GI (약)를 비치하고 있습니다 (약 120 그램 당). 그것은 당신이 그것을 봉사하는 경우에 따라서 약간 중요한 형태를 즐길 수 있기 때문에 이기 때문에.

낮은 GI 스왑

  • 백색 빵 (GI ~75) → 전체 곡물 pumpernickel (GI ~ 50) 또는 sourdough (GI ~54)
  • 즉시 오트밀 (GI ~83) → 스틸컷 귀 (GI ~42) 또는 압연 귀 (GI ~55)
  • 루스 세트 감자 (GI ~85) → 달콤한 감자 (GI ~54) 또는 lentils (GI ~32) 또는 chickpeas (GI ~28)
  • 수박 (GI ~72) → 버리 (GI ~40) 또는 체리 (GI ~22)
  • 화이트 쌀 (GI ~73) → 브라운 쌀 (GI ~68) 또는 퀴노아 (GI ~53) 또는 베리 (GI ~28)
  • 옥수수 조각 (GI ~81) → 모든 브란 (GI ~38) 또는 oatmeal
  • 호박 (GI ~75) → 버터넛 스쿼시 (GI ~51)

지방, 단백질 및 섬유가 식사의 전반적인 글리세라이드 응답을 낮추는 것을 기억하십시오. 당신의 과일에 avocado를 토스트 또는 견과에 추가해서 더 diabetic 친절한 만듭니다. 요리 방법은 또한 사정합니다: 알 dente 파스타에는 과잉 파스타 보다는 더 낮은 GI가 있고, 전체적인 과일에는 과일 주스 보다는 더 낮은 GI가 있습니다.

] 시드니의 글리세럼 지수 데이터베이스의 깁에 대해 자세히 알아보세요.

Carb Counting: Insulin 사용자를 위한 실제 도구

당신이 인슐린을 가지고 가는 경우에, carb 계산은 당신이 먹는 음식에 당신의 복용량을 일치하는 것을 돕습니다. 당신이 인슐린을 사용하지 않는 경우에, carbs는 본을 계시할 수 있습니다. 탄수화물의 많은 그램이 일반적인 부분에서 배우기 위하여 시작하십시오:

  • 빵 1개 = ~15g
  • 1 작은 사과 = ~15g
  • 1/2 컵 밥 요리 = ~22g
  • 1/2 컵 콩 = ~20g
  • 1 컵 우유 = ~12g
  • 1/2 컵 옥수수 = ~15g
  • 1개의 중간 바나나 = ~27g
  • 1 컵 요리 파스타 = ~40g
  • 1 큰술 설탕, 꿀, 또는 시럽 = ~12-15g
  • 1/2 컵 요리 된 오트밀 = ~13g
  • 1 작은 옥수수 tortilla = ~12g

의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는것입니다. 의약은 의약을 갖춰서, 의약을 얻고, 의약을 돕는것입니다. 의약은 의약을 얻고, 의약을 돕는것에 의약을 돕는것입니다. 의약은 의약을 돕기 위하여 의약을 돕는것입니다. 의약은 의약을 의약하고, 의약을 의약하고, 의약을 의약합니다.

건강한 지방과 단백질: 혈액 설탕 안정제

지방과 단백질을 식사에 첨가하면 기체가 비우고 포도당 스파이크를 blunting합니다. 이것은 견과와 계란 흰이 빚어내는 그릇이 혼자서 훨씬 더 나은 포도당 곡선을 일으킬 것입니다. 지방과 단백질은 또한 satiety를 증가시키고, 당신이 더 적은 총 칼로리를 먹고 하루 동안 더 나은 식품 선택을 할 수 있도록 도울 수 있습니다.

건강한 지방을 포함

  • Avocado와 아보카도 기름
  • 추가 바이러스 올리브 오일
  • 견과와 씨앗 (아몬드, 호두, 아치, flax, 헴 씨, 호박 씨앗)
  • 지방 물고기 (사설몬, 고등어, 사디언, trout, herring)
  • 모모의 풀 페이 유제품 (요구르트, 치즈, 코티지 치즈)
  • 코코넛 (무단한) 및 코코넛 오일 (스프링으로 사용)
  • 견과 버터 (아몬드 버터, 땅콩 버터, 캐슈 버터 - 추가 설탕과 함께 품종을 찾습니다)

오메가-3 지방산은 지방어와 벼룩에서 발견되며 염증을 줄이고 인슐린 감도를 향상시킵니다. 일주일에 2 인분의 지방어를 섭취하는 데 도움이됩니다.

동물의 단백질 소스

  • Lean 가금류, 쇠고기, 돼지
  • 물고기와 쉘어
  • 계란
  • ⁇ , edamame
  • 렌틸과 콩 (또한 탄수화물을 포함)
  • 그리스 요구르트와 코티지 치즈
  • 단백질 분말 (무게, 완두, 또는 헴 - 매끄럽거나 oatmeal에 추가)

모든 식사에서 단백질의 소스를 포함하기 위해. 당신이 간식이라면, 그것은 단백질 - 고양이 전용 간식보다 오히려 단백질 - 단백질 콤보를 만듭니다. 아몬드 또는 단단한 삶은 달걀의 손이 식사를 통해 포도당 안정성의 중요한 차이를 만들 수 있습니다.

Hydration: 전망된 요인

탈수는 더 높은 독서에 집중하기 위하여 혈당을 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 물은 최상 입니다; 활동과 기후에 따라서 8-12의 컵을 매일 돕습니다. 탈수될 때, 당신의 혈액량 감소는, 당신의 혈액은 더 집중되고, 인공적으로 포도당 독서를 올리는 수 있는. 잘 수화물을 체재하는 것은 또한 소변을 통해서 당신의 신장에 의하여 과잉 포도당을 돕습니다.

당뇨병에 대한 음료 선택

  • Plain 물: 이상과 항상 안전.
  • 수입:수입, 레몬, 민트, 또는 설탕 없이 맛에 대한 열매를 추가합니다.
  • 수영:수영을 선택;수영수(당당 포함)수수:약 13g/6-온스 서빙).
  • Herbal Tea: Unsweetened는 굉장합니다; 몇몇은, chamomile 같이, 온화한 포도당 저미는 효력이 있을지도 모릅니다.
  • 커피와 홍차:모모험에서 OK; 시럽과 크림을 추가한 시계. 몇몇 학문은 정규적인 커피 소비량이 2개의 당뇨병을 개발하는 더 낮은 위험과 관련될지도 모른다는 것을 건의합니다.
  • 밀크:유분 1컵은~12g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 단맛 알몬드 우유 또는 콩 우유는 컵당 1~4g의 탄수화물을 함유합니다.

음료, 과일 주스, 단맛 맛 커피 음료 및 스포츠 음료를 제한하십시오. 그들은 근본적으로 액체 설탕입니다. 코코넛 물과 같은 "자연"옵션은 컵 당 탄수화물 9-15 그램을 포함합니다. 당신이 무언가를 감아서면, 스파클링 물에 사과 배아 식초의 찻주를 시도하십시오 - 몇몇 연구는 포스트 메달 포도당 응답을 개량할지도 모릅니다.

Diabetic Diets에 대한 일반적인 신화

제 1 조 : "또 과일을 먹지 못 할 수 없습니다."

전체 과일은 섬유, 비타민 및 유리 항 산화를 포함합니다. 키는 부분 제어이며 열매, 체리, 사과 및 수박 또는 매우 익은 바나나와 같은 높은-GI 과일에 배를 선택하여 낮은-GI 과일을 선택한다. 견과 또는 치즈와 함께 쌍 과일은 포도당 영향을 덜 수 있습니다. 건조 과일은 설탕에 더 농축되며 매우 작은 부분에서 먹을 수 있어야합니다. raisins의 2 큰 술, 15 그램에 대한 예를 들어, 15 그램의 차를 포함.

제 2 조: "인공적인 감미료는 완전 안전합니다."

줄기세포는 줄기세포의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 줄기세포는 줄기세포의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 줄기세포는 줄기세포의 가장 중요한 역할을 하는 물질입니다. 줄기세포는 줄기세포의 가장 중요한 역할을 하는 물질입니다. 줄기세포는 줄기세포의 가장 중요한 역할을 하는 물질입니다. 줄기세포는 혈당을 앓고 있으며, 혈당을 앓고 있는 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있는 혈당을 돕고 있습니다. 혈당은 혈당을 돕고 있는 혈당을 혈당으로 만듭니다.

제 3 조: "diabetic"또는 'sugar-free"라고 해도 자동으로 건강합니다."

당뇨병 라벨 식품은 여전히 전체 탄수화물 (전분, maltitol) 또는 건강 지방을 포함 할 수 있습니다. 항상 전체 라벨을 읽습니다. 많은 "수가없는"쿠키와 사탕은 소화를 일으킬 수 있으며 여전히 일부 사람들에 혈당을 제기 할 수있는 설탕 알코올을 사용합니다. 음식 라벨의 용어 "diabetic"은 FDA에 의해 규제되지 않으며 종종 마케팅 전술입니다.

제 4 조 : " 감자 나 파스타를 전혀 먹을 수 없습니다."

감자 (코크, 그 후 냉각 - 저항 전분을 증가), 또는 제어 된 양의 전체 곡물 파스타의 작은 부분은 균형 판의 일부일 수 있습니다. 문제는 일반적으로 레스토랑에서 제공되는 대형 부분입니다. 전형적인 레스토랑 파스타 요리에는 단일 식사에서 120-160 그램을 쉽게 제공 할 수있는 파스타의 3 ~ 4 인분이 포함되어 있습니다. 가정에서, 한 서빙 (약 1 컵 요리)을 측정하고 식사를 양조하기 위해 야채를 요리하고 식사를 양조하십시오.

제5장: "모든 탄은 당뇨병에 나쁘다."

이 것은 아마 가장 손상된 myth입니다. 야채, 과일, 콩류, 및 전체 곡물 같은 전체적인 음식 탄수화물 소스는 필수 영양소, 섬유 및 에너지를 제공합니다. 모든 탄수화물을 제거하고 대부분의 사람들에게 지속되지 않습니다. 목표는 탄수화물을 제거하지 않고 적절한 부분에서 고품질의 탄수를 선택할 수 없습니다.

그것을 모두 넣어 : 당신의 행동 계획

변화는 밤새 일어나지 않습니다. 이 목록에서 하나 또는 두 전략을 시작하고 점차적으로 움직여. 작은, 일관성있는 변화는 완전한 과잉 보다는 더 지속됩니다.

  • Week 1: 매일 영양 라벨을 읽으십시오. 총 탄수를 식별하고 설탕을 추가하십시오. 일반적으로 먹는 5 가지 다른 포장 식품에 대한 번호를 작성하십시오.
  • Week 2: 이번 주 3개의 저녁식사에서 플레이트 방법을 사용합니다. 이 습관을 시각적으로 강화하기 전에 플레이트의 사진을 찍어 보세요.
  • Week 3: Prep Healthy Snack in advance; 작업 또는 가방에 보관하십시오. 위 목록에서 세 가지 다른 스낵 조합으로 실험하십시오.
  • Week 4: 흰 감자, 즉시 oatmeal에 대한 강철 커트 귀리를 위한 달콤한 감자를 1개의 낮은 GI 스왑 (예를들면) 실험. 당신이 느끼는 방법을 참고하고 다른 혈당을 확인.
  • Week 5: 단백질 또는 지방의 소스를 각 간식과 식사에 추가합니다. 식사 사이에 더 이상 만족감을 느끼면 주의하십시오.
  • Week 6: 당신의 수화 습관을 검토합니다. 물 또는 미완성 차로 하루 한 설탕 음료를 교체하십시오.

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추가 지원의 경우 American Diabetes Association's Healthy Living Hub]은 레시피, 식사 계획 및 연구 업데이트를 제공합니다. 또 다른 우수한 자원은 ] 영양 및 다이어트의 당뇨병 페이지]의 콜라보레이션을 통해 필요한 영양 지도를 제공합니다.

최종 생각 : 당신은 통제에 있습니다

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당신이 만드는 모든 긍정적인 선택 - 소다에 물을 선택 여부, 당신의 식으로 견과를 추가, 또는 식사 후 도보 10 분 - 마지막에 빌드. 당신은 당신의 혈액 설탕과 전반적인 웰빙에 실제 개선을 볼 필요가 없습니다. 진행, 완벽하지, 목표입니다. 당신은 지금 지식이 있습니다. 자신을 신뢰, 몸에 들어, 그리고 한 번에 한 식사를.