을 즐길 수 칩 모틀없이 희생 혈당 통제

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영양 연구의 핵심 통찰력은 그것이 단지 ]what] 당신이 먹는 그러나 당사]의 각 성분의 얼마나 많은이다. Diabetes Care에 있는 2022 무작위로 크로스오버 학문은 참가자가 40 %에 의하여 빠른 정상적인 식사의 탄수화물 짐을 감소시킬 때 보여주었습니다 (- , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

왜 치장은 피 설탕 광부가 될 수 있습니까?

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글리세라이드 지수와 글리세라이드로드의 차이

글리세라이드 지수 (GI)는 순수한 포도당과 관련하여 빠르게 음식을 인상하는 방법을 알려줍니다. 화이트 쌀은 높은 GI (≈73)를 가지고 있으며 검은 콩은 낮은 GI (≈30)을 가지고 있습니다. 그러나 GI는 부분 크기로 요인이 아닙니다. 그 중 glycemic 부하 (GL) 물질이 있습니다. GL은 GI를 100에 의해 서빙 당 탄수화물 그램으로 곱하여 계산됩니다. 흰 쌀의 반 컵은 약 2,4,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5

혈당의 항만 통제 과학

Portion Size는 직접 Glucose 응답을 Affects

연구는 지속적으로 탄수화물 ‐ 밀도 식품의 부분 크기를 감소시키는 것을 보여줍니다 포스트 ‐ 메랄 포도당 상승. 에 있는 2021 학문은 영양소 ]에 있는 백색 밥 커트 최고봉 포도당의 봉사를 반반하게 하는 것을 발견했습니다 2개의 당뇨병을 가진 성인에 있는 거의 30 mg/dL.에 의하여. 동일한 원리는 Chipotle에 적용합니다: 밥의 더 작은 국자 또는 콩의 반 항구는 당신의 몸에 있는 반감기는, 당신의 몸에 있는 반감기가 감소시킬 수 있는 감소시킵니다.

손 가이드 방법 사용

음식 가늠자없이 카운터에 서있을 때, 당신의 손은 신뢰할 수있는 부분 도구입니다. Dietitians는 종종 다음과 같은 규칙을 가르칩니다.

  • Protein:] 당신의 손바닥의 크기와 두께에 대한 서빙 (닭 또는 스테이크에 대한 약 3~4 온스). 이 여분의 칼로리없이 사티움을 제공합니다.
  • Vegetables:] 당신의 주먹의 크기에 대한 서빙 (에 대해 1 fajita veggies의 컵). 낮은 ‐carb, 고 ‐ 볼륨 선택 후추와 양파를 채우십시오.
  • 탄수화물베이스: 컵을 핸디(쌀이나 콩의 1⁄2 컵). 약 반 정도의 정상 치열한 국물입니다.
  • Fats:] 치즈, 간장 크림, 또는 guacamole의 엄지 사이즈 부분 (약 1–2 큰 술). 지방은 소화와 blunt 포도당 스파이크, 그러나 그들은 칼로리 ‐ 밀도 그래서 그들을 합리적으로 유지.

이 방법은 숫자를 넘지 않고 적절한 부분을 시각화하는 데 도움이됩니다. 주문할 때 쌀의 "반"또는 "빛 콩"을 요청하여이 핸드 기반 대상과 일치합니다. 치틀의 직원은이 요청을 수용하기 위해 훈련됩니다. 특정합니다.

식사의 역할 Sequencing

이 연구는 식품이 포스트 meal 포도당에 영향을 미치는 것을 제안한다. [[FLT :0]]BMJ Open Diabetes Research & Care[FLT :1]]에서 2019 연구는 야채와 단백질을 먼저 먹는 것을 발견, 그 다음 지방, 마지막으로 탄수화물은 먼저 식이요법과 비교하여 낮은 피크 포도당에 리드. 치열한에서, 당신의 fajita veggies, 닭, 과 guacamacamacamacarloques를 먹는 것이 더 낫기 때문에. 그것은 당신의 식이요법에 의해 15 %를 떨어질 수 있기 때문에.

당신의 Chipotle 순서를 주문을 받아서 만드는 전략

기본 Wisely를 선택하십시오.

기본은 탄수화물 단계를 설정합니다. 밀가루 토타라에는 쌀과 콩이 burrito 그릇이 100g을 쉽게 초과 할 수 있지만 50g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 더 나은 옵션은 다음과 같습니다.

  • Salad base: 은 으로 태어 났으며 로빈 턱 (virtually Zero carbs)의 침대로 시작한다. 은은색 텍스처는 따뜻한 채우와 잘 작동한다.
  • 하프 쌀, 반 수 지: 갈색 쌀의 1⁄2 부분과 그릇에 대한 물어 (사용 가능한 경우) 상단에 넣는 손. 이 잘라 carb 부하 볼륨과 수화 추가.
  • 밥, 추가 야채: fajita veggies의 두 배 부분을 위한 밥을 교환하십시오. 종 고추와 양파는 섬유를 추가하고 산화 방지제는, 탄수화물을 추가합니다. 고추는 또한 면역 기능을 지원하는 비타민 C를 제공합니다.

단백질 선택 및 포화

리아드 단백질 - 구운 닭, 스테이크, 또는 소 프레타 - 증거는 자궁에 따라 먹을 때 포도당 응답을 blunt 도움이됩니다. 단일 서빙 (palm ‐ 크기) 스틱. 단백질을 덮지 마십시오. 매우 낮은 ‐ 카르브베이스에 추가하지 않는 한 단백질에 doubling; 여분 단백질은 혈당을 해치지 않고 칼로리를 너무 높일 수 있습니다. ‐sugar ‐ 친화적 인 식사, 닭 또는 스테이크를 선택, 그래서 설탕에 대한 선택은 매우 낮은 ‐carb베이스에 추가하지 않습니다 (고추).

Non-Starchy 야채에 최대 부하

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Satiety 및 Glycemic Control에 대한 스마트 지방

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모세관의 낙농장과 토핑

치즈의 뿌리 (≈1 oz)는 맛과 지방의 비트를 추가하지만, 탄수화물의 1g. Sour 크림은 탄수화물을 제공하지 않지만 서빙 당 지방의 5g를 추가합니다. 둘 다 적당량에 잘 있지만, 식사의 칼로리 부하를 너무 높게 밀어 해서는 안됩니다. 대신, guacamole과 Salsa에 수분과 맛을 제공합니다. 향신료를 조금 즐기고 싶다면, tomatillo 빨간 칠리 살사는 열량에 섞이지 않고 녹차를 첨가하지 않습니다.

샘플 균형 잡힌 치틀 식사

낮은 ‐ CARB Burrito 그릇

  • 기초: 샐러드 (로마인) + fajita 야채의 핸디
  • 단백질 : 구운 닭 (팔무 ‐ 크기)
  • 콩 : 검은 콩의 절반 국자 (원료 또는 몇 분의 횡단)
  • Toppings: 2–3 tbs guacamole, 신선한 토마토 살사, 치즈의 뿌리
  • 예상된 매크로: 450 칼로리, 35 g 단백질, 25 g 지방, 25 g 그물 탄수화물. 이 식사는 대부분의 사람들을 위해 140 mg/dL의 밑에 포스트 meal 포도당을 잘 지킵니다.

높은 ‐ 프로테인 샐러드

  • 자료: 로마린의 큰 침대
  • 단백질 : 스테이크의 두 배 부분 (양자 2 개 크기 제공)
  • 야채 : 추가 fajita 후추와 양파
  • Toppings: guacamole (2 oz), tomatillo 녹색 살사
  • 밥, 콩 없음
  • 예상된 매크로: 600 칼로리, 60 g 단백질, 35 g 지방, 15 g 그물 탄수화물. 활성 개인 또는 ketogenic 식사 패턴에 대 한 이상.

부드러운 Tacos 와 옥수수 Tortillas

  • 세 개의 crispy 옥수수 tortilla tacos (부스 부드러운 밀가루 tortillas; 옥수수 버전은 약 12 g carbs 각 대 16 g 밀가루)
  • 각 타코 : 1온스 스테이크 또는 닭 + 감자 채소 + 살사의 매운
  • 밥과 콩을 덮어 먹는다.
  • guacamole (2 oz)의 측면을 추가하십시오.
  • taco 당 예상된 매크로: 150 칼로리, 12 g 단백질, 7 g 지방, 12 g 순 탄수화물; 총 ~450 칼로리. 당신이 혈당 스파이크 없이 휴대용 식사를 원하는 경우 큰 옵션.

수성 에너지를위한 Burrito Bowl

  • 기본: 반 갈색 쌀 (사용 가능) + 반 로마인
  • 단백질 : 구운 닭 (팔무 ‐ 크기)
  • 콩 : 한 국자 검은 콩
  • 토핑: guacamole (1 oz), tomatillo 녹색 살사, 치즈 (1 oz)
  • 예상된 매크로: 520 칼로리, 40 g 단백질, 20 g 지방, 45 g 그물 탄수화물. 이 식사는 쌀과 콩에서 온건한 탄수화물을 포함, 섬유에 의해 균형과 느린 포도당 방출에 대 한 지방.

혈당 안정성에 대한 추가 팁

카운터에서 해킹 주문

  • "할프 부분" 밥, 콩, 또는 치즈의. 직원은 수용하기 위해 보통 행복합니다; 그냥 "쌀의 반 국수를 얻을 수 있습니다, 제발?"
  • 버리토 대신 그릇을 덮어 tortilla (saves 50 g carbs)를 건너 뛰기 위해. 당신이 정말로 포장을 원하면, 측면에 단일 소프트 옥수수 tortilla에 묻고 국물로 사용하십시오.
  • 두 배 야채를 얻고 tortilla를 하이볼륨, 하부카레 식사를 습득합니다. 또한, 위에 더 많은 양념을 요구할 수 있습니다.
  • 온라인 영양 계산기 (visit Chipotle의 공식 영양 도구])를 사용하여 이상적인 그릇을 만들고 이동하기 전에 캐비티 조사를 확인하십시오. 이것은 주문에서 추측을 취합니다.

Hydration로 식사 쌍

설탕 음료 (소다, 단맛 아이스 티)는 식사의 탄약을 두 배로 할 수 있습니다. 물, 미완성 아이스 티, 또는 스파클링 물을 선택하십시오. 맛을 원하면 레몬 또는 석회를 추가하십시오. 잘 유지되는 것은 건강한 신장 기능 및 포도당 배설을 지원합니다. 칩과 케소 식욕제를 피하십시오. 빗질은 400 칼로리와 40 g 탄수를 메인 식사 전에 추가합니다.

당신이 가기 전에 단백질을 가진 전 ‐ 짐

치열한 것을 알고 있다면, 과열한 유혹 될 수 있습니다. 아몬드 또는 하드 끓인 계란과 같은 작은 단백질 ‐ 풍부한 스낵을 가지고 있습니다. 이것은 굶주림을 줄이고, 당신은 부분 목표를 끈 데 도움이됩니다. 단백질은 또한 초기 단계 인슐린 분비를 자극하여 더 나은 포도당 통제를위한 몸을 뇌합니다.

Glucose-Monitoring 전략을 고려하십시오.

당신은 연속 포도당 모니터 (CGM)가 있다면, 다른 치열한 순서를 시험하기 위하여 그것을 이용합니다. 먹고 그리고 그 후에 1 시간 및 후에 2 시간 전에 당신의 포도당을 검사하십시오. 이 순간 의견은 당신 몸을 위해 최선의 조정을 보여줄 것입니다. 예를 들면, 당신은 당신이 당신을 위해 정밀한 까만 콩의 국자가 180 mg/dL에 당신을 밀어버리는 가득 차있는 국자에 의하여 작동한다는 것을 발견할지도 모릅니다. 이 개인화한 자료는 어떤 일반적인 가이드 보다는 더 강력합니다.

Mindset: 융통성 및 즐거움

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또 다른 귀중한 자원은 Diabetes UK 부분 제어 가이드], 이는 손 방법과 유사한 시각적인 끝을 제안한다. 그리고 식사 sequencing의 과학에 관심있는 사람들을 위해, 에 “carbohydrate 마지막” 접근에 대해 읽으십시오 영양분 타이밍에 이 성격 검토 기사 (사용 가능한 접근 요약을 여십시오).

의약

의약은 혈당을 관리하는 사람에 대한 제한이 없습니다. 부분 크기의 영향을 이해함으로써, 당신의 기초와 토핑을 사용자 정의하고, 손으로 가이드 방법을 사용하여, 당신은 검사에서 포도당 수준을 유지하는 만족스러운 식사를 구축 할 수 있습니다. 이 전략은 여기에 멸균 쌀을 대체하여 단백질을 먼저 먹는 것이 간단하고 입증되고 방문 할 때마다 쉽게 적용 할 수 있습니다. 스파이크없이 사랑의 대담한 맛을 즐기십시오. 당신의 혈당은 당신을 감사 할 것입니다.