탄수화물은 무엇입니까?

탄수화물은 종종 넓은 브러시로 그려져 있지만 영양의 과학은 특히 개인 관리 당뇨병에 대한 간접적으로 발열 물질의 소스와 구조가 있음을 인식했습니다. 탄수화물 품질은 탄수화물 함유 식품의 영양 프로파일을 나타냅니다. 섬유 함량, 비타민 및 미네랄 밀도, 식물 화학 물질의 존재 및 혈액 포도당 수준에 식품의 영향을받는 것으로 알려져 있습니다. 간단히 넣어, 고품질의 탄수화물은 지속 가능한 건강 패키지를 제공하는 것입니다. 건강 패키지와 영양소가 풍부하고 영양소가 풍부하게 함유 된 영양소가 필요합니다.

이 개념은 단순 병합 덩굴을 넘어 간다. 단순 탄수화물 (모노당류 및 궤양)은 급속하게 소화되고 흡수되어, 혈액 설탕에 빠른 스파이크로 이어지며, 모든 복잡한 탄수화물이 똑같이 만들어졌습니다. 백그라운드 빵과 흰 쌀과 같은 정제 된 곡물은 기술적으로 복잡하지만 섬유와 미량 영양소로 묶여있어 신체의 단순 설탕과 같은 많은 것을 구합니다. 곡물, 곡물 및 포도당에서 혈당을 촉진하고, 혈당을 촉진하고, 혈당을 촉진하고, 혈당을 촉진하고, 혈당을 촉진하고, 혈당을 촉진합니다.

당뇨병 환자의 경우, 고품질 탄수화물을 우선적으로 개선할 수 있습니다. 글리세라이드 제어를 직접 향상시키고, 인슐린 저항을 감소시키고, 심혈관 합병증의 위험을 낮추십시오. 미국 당뇨병 협회는 섬유와 최소한으로 가공되는 탄수화물을 선택하여이 선택은 장기적인 결과를 더 잘 연결됩니다.

Diabetes 관리에 있는 섬유의 과학

이식 섬유는 인체가 소화하거나 흡수 할 수없는 탄수화물의 독특한 형태입니다. 포도당 분자로 끊어지는 대신 섬유는 소화관을 크게 통해 전달되며 대사 혜택의 광범위를 생산합니다. 당뇨병 환자의 경우 섬유는 소화기 정기적 인 것보다 잘 갈 수있는 몇 가지 중요한 역할을합니다.

섬유가 혈액 포도당을 어떻게 영향을 미치는지

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불용성 섬유는, 전체적인 밀, 견과,씨 및 식물성 피부에서 선물해, 물에서 녹지 않으며, 관에 대량을 추가하지 않습니다. 혈액 포도당에 그것의 직접적인 효력이 더 적은 발음되더라도, 불용성 섬유는 gut motility를 승진시켜 전반적인 대사 건강을 지원하고, 포화 미생물의 다양성을 증가시키고, 더 나은 글리세라이드 규칙에 점점 연결되는 gut 미생물 요인의 다양성을 강화하십시오.

섬유 및 심혈관 위험

심장 질환은 당뇨병 환자 중 사망의 주요 원인이며 섬유는 실질적인 보호 효과를 제공합니다. 가트의 콜레스테롤이 풍부한 비스듬한 산에 묶어, 그들의 확고한 증가 및 간을 강제로 새로운 비스듬한 산을 생성하기 위해 더 많은 콜레스테롤을 사용. 이 과정은 LDL (배우) 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. ]] 임상 영양 ]에서 출판 된 대사 분석은 각 LDL (배우) 콜레스테롤 수치를 감소시키고, LDL (배우기) 콜레스테롤을 감소시키고, LDL (배우기 감소시킵니다.

Diabetes를 위한 추천된 섬유 입구

미국식이 요법은 남성용 여성과 38 그램 당 섬유의 25 그램을 권장하지만 대부분의 성인은 약 절반 정도의 금액을 소비합니다. 당뇨병 환자의 경우, 30 ~ 40 그램의 총 섬유를 대상으로하는 것은 수용성 섬유에 중점을 둔 실용적인 목표입니다. 그것은 섬유를 점차 증가시키고 위장 장애를 피하기 위해 적절한 물을 마시는 것이 중요합니다.

전체 곡물 : 그냥 캐비넷보다 더

전체 곡물은 섬유, 비타민 (특히 B 비타민), 미네랄 (마그네슘, 셀렌, 아연) 및 폴리 페놀과 같은 산화 방지제의 풍부한 소스입니다. 가공 중에 놋쇠와 거름이 제거 된 세련된 곡물과 달리 전체 곡물은 전체 커널 - 바, 거름 및 endosperm을 유지합니다. 이 intact 구조는 섬유와 영양분을 보존하여 당뇨병 친화적 인 영양의 코너스톤을 만드는 섬유 및 영양 함량을 보존합니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

Glycemic 색인 (GI)는 참조 음식 (보통 포도당 또는 백색 빵)에 비교된 혈액 포도당을 빨리 올리는 방법에 의하여 탄수화물 함유 음식을 평가합니다. 전체적인 곡물은 섬유 외부 층이 소화를 느리기 때문에 그들의 정제한 대조 보다는 더 낮은 GI가 있습니다. 그러나, GI 혼자는 misleading일 수 있습니다; GI 둘 다를 위한 glycemic 짐 (GL) - 이고 봉사에서 탄수화물의 실제적인 총계는, Glycemic 짐은, Glycemic 낮은 곡물을 위해, Glycemic 짐 있습니다.

연구는 지속적으로 유형 2 당뇨병의 감소된 위험과 더 높은 전염성 섭취를 연결. 간호사의 건강 연구에서 큰 코호트 연구는 하루에 전체 곡물의 2 ~ 3 인분을 섭취하는 여성이 거의 모든 곡물을 먹지 않는 사람들과 비교하여 2 형 당뇨병의 30 % 낮은 위험을 가지고 있음을 발견했습니다. 당뇨병으로 이미 생활하는 사람들을 위해, 전체 곡물을 대체하는 것은 0.3에서 0.5 %의 평균으로 인하여 포석 글루코오스 프로필과 A1c를 낮추는 것이 좋습니다.

전체 곡물과 그들의 독특한 장점의 예

  • Oats: beta-glucan의 풍부한, LDL 콜레스테롤과 느린 포도당 흡수를 크게 낮추는 녹는 섬유의 유형. 즉시 품종에 강철 커트를 선택하거나 오트를 압연하여 혜택을 극대화하십시오.
  • Quinoa: 모든 9개의 필수 아미노산을 함유한 완전한 단백질, 채식주의와 채식주의를 위한 우수한 선택 만들기. Quinoa는 또한 마그네슘을, 개량한 인슐린 감도와 관련되었던 제공합니다.
  • Barley: beta-glucan에서 극적으로 높은; hulled barley는 진주 보리 보다는 섬유를 더 유지합니다. 연구는 보리가 포위 포도당과 인슐린 응답을 감소시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.
  • 브라운 쌀: 믿을 수 있는 전체 곡물 스테이플, 하지만 그 글리세라이드 응답은 다를 수 있습니다. 다리 또는 야채와 함께 갈색 쌀을 곁들인 것은 더 혈당 곡선을 평평하게 할 수 있습니다.
  • 전체 밀: 100% 전체 밀 밀가루 제품 보기; 많은 "열" 빵은 세련 된 흰색 밀가루와 밀 브레인의 작은 양으로 만들어집니다.
  • 밀과 소르슈: 항 산화제의 글루텐 자유롭고 높은 고대 곡물; 그들은 쌀보다 낮은 GI를 가지고 철과 B 비타민을 제공합니다.

섬유 및 전체 곡물을 증가시키는 Practical 전략

더 높은 섬유로 전환, 전체 곡물 다이어트는 드리스틱 변경을 요구하지 않습니다. 작은, 일관성있는 스왑은 혈당 통제 및 전반적인 건강에 실질적으로 개선을 수 있습니다. 다음 전략은 증거에 의해 역행되고 지속 가능성에 대 한 설계.

아침 식사

갑옷을 입은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을은 후, 갑옷을 입은 후, 갑옷을 갑옷을 덮습니다.

Reimagine 점심 및 저녁 식사

점심에는 샌드위치 당 섬유의 적어도 2개 그램과 더불어, 또는 양자택일 또는 고리를 칠한 녹색에 있는 충전물을 포장하는 온두라스 빵 (가벼운 것 보다는 적어도 2개 그램)를 이용합니다. 저녁식사, 갈색 밥, farro, 또는 freekeh를 위한 백색 밥을, 묶으십시오. 국수, 스튜 및 샐러드에 다리를 추가하십시오 - 요리한 lentils의 컵은 섬유의 대략 8개 그램을 제공합니다. 곡물 파스타 (100% 전체적인 밀, 잔류, 잔류물 또는 곡물의 잔류물은, 또는 경미하게 짜임새의 약간의 풍미를 가지고 갈지도 모릅니다;

스마트 스낵

스낵은 섬유 섭취를 밀어 할 수있는 기회가 될 수 있습니다. 부수기 또는 칩 대신, 아몬드 버터와 사과 조각을 시도, 아몬드의 손이, 또는 공기 팝 팝콘 (전체 곡물). 치즈 또는 견과와 함께 쌍 과일은 단백질과 지방을 추가하고, 더 느린 포도당 흡수를. 습지 또는 콩 딥 야채 스틱은 수용성 섬유를 제공합니다.

"삼배 규칙"을 사용하십시오.

실제 가이드 라인은 매일 탄수화물 서빙의 적어도 세 가지가 전체 곡물에서 온다는 것을 보장하는 것입니다. 이 미국에 대한 2015-2020 규정 지침과 일치하여 전체 곡물을 절반으로 만들기를 권장합니다. 시간이 지남에 따라, 당신의 palate는 적응하고, 한 번 닮은 브랜드가 만족 되게되는 음식.

일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

섬유와 곡물을 증가하는 동안, 멸종이 유리하다, 멸종이 진행되거나 불편을 일으킬 수있는 잠재적 인 도전이있다. 이러한 pitfalls의 인식은 효과적으로 탐색하는 데 도움이됩니다.

너무 많은, 너무 빠른

섬유의 낮은 섬유 다이어트에서 낮 섬유 다이어트에 점프는 가스, bloating, 복부 주름을 일으킬 수 있습니다. 섬유 섭취량이 5 그램씩 증가하고 섬유 풍부한 음식을 하루 종일 확산합니다. 섬유가 물을 흡수하고 소화 시스템을 통해 원활하게 이동할 수 있도록 액체를 필요로하는 물의 적어도 8 컵을 마시십시오.

숨겨진 정제 곡물

"다랑,""""스톤 배경,"또는 "열"은 전체 곡물이 아닙니다. 영양 레이블을주의 깊게 읽으십시오 : 첫 번째 성분은 "전체 밀" "롤드 귀", "브라운 쌀","또는 이와 유사한이어야합니다. "수성 밀가루"와 같은 용어는 세련된 곡물을 의미합니다. Whole 곡물위원회 스탬프는 신뢰할 수있는 단축 이지만, 여전히 설탕이나 지방을 첨가 할 수 있습니다.

보충제의 섬유 vs. Food

섬유 보충은 심혈관 husk 또는 메틸 셀룰로오스와 같은 틈을 닫을 수 있습니다 다이어트 섭취가 충분할 때, 그러나 그들은 전체적인 음식에서 존재하는 비타민, 무기물 및 식물성 화학물질을 제공하지 않습니다. 섬유의 전체 식품 소스를 우선화하십시오. 당신이 보충을 사용하는 경우에, 낮은 복용량으로 시작하고 건강 관리 공급자를 상담하십시오, 특히 신장 질병 또는 다른 comorbidities가 있는 경우에.

약물에 대한 영향

섬유의 건강은 섬유의 건강에 영향을 미치는 영향을 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 섬유의 건강은 섬유의 건강에 영향을 미치는 영향을 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 섬유의 건강은 섬유의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 섬유의 건강은 섬유의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 섬유의 건강은 섬유의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 섬유의 건강은 섬유의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 섬유의 건강은 섬유의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 섬유의 건강은 섬유의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 섬유의 건강은 섬유의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 섬유의 건강은 섬유의 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

그것을 모두 함께 넣기 : 샘플 높 섬유, 전체 곡물 일

이 원칙이 실제 먹는 패턴으로 번역하는 방법을 설명하기 위해, 다음 일 메뉴를 고려. 이 계획은 약 35 섬유의 그램을 제공하고 전체 곡물을 우선, 단백질, 건강한 지방, 비 톡스 야채 균형 식사와 함께.

  • Breakfast: 1개의 테이블 스푼 지상 덮개, 1⁄2 컵 블루베리, 그리고 2개의 큰 큰 술을 가진 1개의 컵에 의하여 요리되는 강철 커트 oats. 총 섬유: ~8 g.
  • 미닝 스낵: 1개의 큰술 버터를 가진 1개의 사과. 총 섬유: ~5 g.
  • 런치: 혼합 녹색, 1⁄2 컵 요리 quinoa, 1⁄2 컵 병아리, 체리 토마토, 오이, 그리고 vinaigrette 드레싱 큰 샐러드. 총 섬유: ~10 g.
  • 후쿠니시:] 3 컵 공기 팝콘 영양 효모로 촉촉촉. 총 섬유: ~4g.
  • 저녁 식사: 1⁄2 컵 요리 farro, 찐 broccoli, 그리고 sautéed 버섯의 측과 함께 연어. 총 섬유: ~8 g.

이 패턴은 개별 취향과 문화 전통에 맞게 사용자 정의 할 수 있습니다. 키는 전체, 최소 가공 된 재료 주위에 식사를 구축하고 모든 식사 경우 섬유 소스를 포함하기 위해 것입니다.

의약

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더 읽기를 위해 ]American Diabetes Association의 영양 가이드], ]Harvard T.H. Chan School of Public Health Carbohydrate Quality page, ]Mayo Clinic의 식이 섬유 가이드. 이 자료는 모두 일반적, 증거 기반 권장 사항을 제공하지만, 모든 식이 요법과 식이 요법으로 섬유를 통합하는 데 필요한 영양 가이드.